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VEGETARIANI...MA CON INTELLIGENZA!

VEGETARIANI...MA CON INTELLIGENZA! - Dietista Dr. Erica Baroncelli

L'uomo è onnivoro o vegetariano? Già nel Mesolitico l’uomo era un cacciatore e la sua alimentazione era costituita essenzialmente da selvaggina quindi assumeva prevalentemente proteine e grassi. Circa 10.000 anni fa, all’inizio del Neolitico, l’uomo iniziò ad allevare animali e ciò gli consentì di continuare a mangiare carne, anche se diversa dalla cacciagione. In seguito imparò a coltivare la terra e diventò un allevatore-agricoltore. Quello che allevava, coltivava e mangiava era molto diverso da quello che mangiamo oggi; solo alcuni tipi di animali si prestavano a essere addomesticati e solo poche specie di vegetali potevano essere coltivate con la “tecnologia” di cui disponeva. Progredendo l’uomo ha imparato ad allevare e coltivare, già gli antichi egizi allevavano maiali, bovini, oche, volatili come quaglie, piccioni, pellicani e coltivavano cereali, ceci, lenticchie, cipolle, porri, lattuga, aglio. Pur avendo a disposizione una discreta varietà di carne e vegetali questo non significava benessere per tutti, ma solo per le classi abbienti che potevano mangiare carne, mentre i cereali erano la maggior parte del sostentamento delle classi povere. Le classi meno abbienti, nonostante avessero una dieta prevalentemente vegetariana, a causa della carenza di energia (mangiavano meno di quanto consumavano) e della mancanza di nutrienti essenziali (come le proteine ad alto valore biologico) avevano vita breve, forse per questo alcuni studiosi ritengono che l’attesa di vita degli antichi egizi fosse intorno ai 30 anni. Fino agli anni 50 in Italia mangiare carne era ancora prerogativa dei ricchi, nella maggioranza delle famiglie si mangiava carne o pesce una volta a settimana quando andava bene, altrimenti ci si cibava di patate, legumi, grano, mais. Nel 1951 l’attesa di vita degli italiani era in media, tra uomini e donne, 65 anni. Quando la carne, i derivati dal mondo animale come latte e latticini e il pesce sono via via diventati disponibili per tutti si è elevata l’altezza media della popolazione e l’attesa di vita nel 2012 era 79 anni per gli uomini e 83 per le donne. E’ anche vero che molte malattie si potrebbero evitare se si mangiassero 2 o più porzioni di verdura e 3 frutti al giorno, ma non è per nulla provato che ci si ammalerebbe di più mangiando alimenti di origine animale nelle giuste quantità. Alcuni studi sostengono che gli esseri umani non abbiano le caratteristiche dei carnivori, eppure da lì veniamo, altri sostengono che non siamo fatti per mangiare carne, eppure l’abbiamo sempre mangiata e tuttora la mangiamo. Su internet troviamo alcuni video a sostegno della dieta vegetariana che affermano la pericolosità di proteine e grassi animali, dove si mischia il pericolo per il pianeta (produzione di Co2) con i rischi per la salute dell’uomo e si sostengono concetti legati solo ad una certa cultura ed etica, ma non a prove scientifiche. Le linee guida dell’OMS e delle più autorevoli Società Scientifiche internazionali di Scienza dell’Alimentazione affermano che la dieta può aumentare il rischio di contrarre malattie e obesità quando apporta troppe calorie (bilancio energetico) e non rispetta l’equilibrio quantitativo dei vari alimenti comprese le quantità e le frequenze di carne, pesce, latte e latticini. Per rispondere alla domanda se sia meglio essere vegetariani o onnivori, dobbiamo prima fare chiarezza sul significato di onnivoro e vegetariano, poi verificare se la grande offerta, più o meno diffusa, dei svariati alimenti di cui oggi disponiamo consente a tutti di adottare il regime alimentare che più lo soddisfa. In biologia per onnivoro s’intende un organismo che si nutre di un’ampia varietà di alimenti di origine animale e vegetale: carne, uova, latte e derivati, pesce e prodotti del mare, cereali, frutta, verdura, legumi. Secondo linee guida della Scienza dell’Alimentazione, una persona sana dovrebbe alimentarsi di tutti i cibi citati rispettando le regole che dettano le quantità di ogni alimento e la frequenza di consumo giornaliera o settimanale, quindi un’alimentazione variata che consenta di assumere tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) in giusta proporzione e i micronutrienti (vitamine eminerali) nelle quantità che coprano i fabbisogni giornalieri o settimanali dell’organismo umano. Contrariamente alla dieta onnivora la parola “vegetariana” dà un’idea imprecisa del suo significato. Per vegetariana s’intende una dieta prevalentemente basata su alimenti vegetali priva di carne, ma per essere più precisi occorre distinguere i regimi alimentari vegetariani di cui esistono decine di varianti, ma derivate da 3 classi di base: latto-ovo-vegetariana; pesco-vegetariana; vegana.



In buona sostanza la dieta onnivora consente di coprire i fabbisogni nutrizionali con alimenti che fanno parte della tradizione mediterranea, facili da reperire, oltre che ingredienti fondamentali per moltissime gustose preparazioni. Generalmente non procura carenze nutrizionali e dona salute se equilibrata in nutrienti e nel rispetto del bilancio energetico.

DIETA LATTO-OVO-VEGETARIANA

Questo regime alimentare prevede l’assunzione di tutti gli alimenti tranne che la carne; è quindi intesa non ad eliminare gli alimenti provenienti dal mondo animale ma solo gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta o indiretta di animali sia terrestri che marini, quali come carne bovina, ovina, equina, pollame, uccelli, pesce, molluschi, crostacei e animali in genere. Questo regime alimentare permette di seguire le linee guida della corretta alimentazione raccomandate per il regime onnivoro, purché si assumano dal mondo animale e vegetale i nutrienti essenziali, quelli che l’organismo non può sintetizzare e si possono trarre solo da alcuni alimenti.

PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO

Le proteine sono lunghe catene di aminoacidi. In natura si trovano centinaia di diverse proteine ma solo quelle che contengo i 20 aminoacidi utili dal punto di vista nutrizionale, sono importanti per l'uomo. Le proteine vengono chiamate ad alto valore biologico quando contengono tutti gli 8 gli aminoacidi essenziali, cioè tutti quelli che l'uomo deve ricevere dall'alimentazione perché non in grado di sintetizzarli, pena la malnutrizione proteica. Gli aminoacidi essenziali sono fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina di cui valina, leucina e isoleucina, che sono aminoacidi ramificati, intervengono direttamente nella costruzione muscolare. Durante il periodo dell'accrescimento anche l'istidina è essenziale. In questo periodo della vita le richieste di tale aminoacido sono infatti più elevate della capacità di sintesi endogena. La carenza di un aminoacido essenziale impedisce l'utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica solo quando la sua "riserva" nel pool aminoacidico ematico viene completamente esaurita. Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da altri due aminoacidi essenziali, la metionina e la fenilalanina. La dieta di un individuo dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed abbastanza azoto aminoacidico per sintetizzare quelli non essenziali; la scarsità o la mancanza di un aminoacido essenziale agisce infatti come fattore limitante della sintesi proteica endogena. Questo avviene quando l'alimentazione è sbilanciata; un rischio reale in chi adotta uno stile di vita vegetariano.
Carne, pesce, uova, latte e derivati contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali, quindi si dice che contengono proteine ad alto valore biologico. Gli alimenti di origine vegetale, invece, sono caratterizzati da proteine a basso o medio valore biologico perché carenti di aminoacidi essenziali. Le proteine dei cereali, ad esempio, hanno deficienza per lisina e triptofano; i legumi, ricchissimi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina; anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante, generalmente metionina o triptofano, ma la loro concentrazione raggiunge tuttavia livelli sufficienti per garantire l'ottimale svolgimento della sintesi proteica. La soluzione per chi adotta l'alimentazione vegetariana è quindi quella di unire i cereali e i legumi, perché il complesso proteico fornito è ben equilibrato ed è in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali; si parla in questo caso di mutua integrazione o complementarietà proteica.
Il consumo bilanciato di uova, latte e derivati e legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, fave, lupini) uniti ai cereali riduce quindi la malnutrizione proteica.

I GRASSI

L'alimentazione vegetariana può facilmente raggiungere il fabbisogno giornaliero di grassi, soprattutto vegetali. A causa della scelta di evitare pesce il rischio è di non riuscire a rispettare il fabbisogno di omega 3 (1-2g/die), acidi grassi essenziali che devono in ogni caso essere introdotti con l'alimentazione. Il mondo vegetale ci serba però delle sorprese; infatti gli omega 3 si possono trovare anche in numerosi alimenti vegetali come semi, soprattutto lino (22,5 g ), chia (17,8g) e noci (2g) e oli vegetali di semi.

FERRO

Il ferro nell'alimentazione vegetariana può scarseggiare. Il ferro eme, cioè quello più facilmente assorbibile, si trova solo negli alimenti di origine animale e nel caso dell'alimentazione vegetariana è fornito da uova, latte e derivati; il suo assorbimento è circa del 25% rispetto a quello introdotto con la dieta. Esso viene assorbito intatto senza interazione con gli altri alimenti in quanto è indipendente dalla composizione della dieta. In natura esiste anche il ferro non eme che si trova negli alimenti vegetali il cui assorbimento è solo del 2-13% perché è chimicamente diverso dal ferro di origine animale ed è strettamente dipendente dalla composizione della dieta. Le sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro includono fitati, calcio, polifenoli presenti in thè, caffè, tisane e cacao e in parte le fibre. La vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare in modo importante l'assorbimento del ferro non eme e contrastare l'effetto dei fitati, e quindi migliorare lo stato del ferro. A causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani raggiungibile con l’integrazione.Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti nel breve termine, c'è evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro.

CALCIO

Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a essere più bassi dei due gruppi precedenti e possono collocarsi al di sotto delle assunzioni raccomandate. Le principali fonti alimentari di calcio sono ovviamente i latticini e i derivati che contribuiscono a più del 60% dell’assunzione giornaliera di calcio, poi abbiamo i vegetali, tra cui soprattutto rucola e mandorle, che contribuiscono al 12% circa, dopodiché i cereali contribuiscono all’8,5% circa, la carne, il pesce e le uova che forniscono il 6,5% dell’assunzione giornaliera di calcio. L'acqua, in fine, è una delle fonti più naturali e ubiquitarie di calcio; sono da preferire le acque bicarbonato-calciche dove il contenuto di calcio può raggiungere anche i 400mg/dl. I cibi ricchi di fitati possono inibire l'assorbimento del calcio. Fitina e acido fitico, maggiormente presenti nella soia e, in quantità molto più piccole, nella crusca dei cereali, sottraggono calcio, ferro, zinco e magnesio all'organismo.

VITAMINA B12 o cianocobalamina.

Per la particolare complessità strutturale, l'assorbimento della vitamina B12 è subordinato al suo legame con una sostanza chiamata fattore intrinseco, prodotta dallo stomaco. Solo una piccola quota viene assorbita per diffusione semplice. Il deficit determina comparsa di anemia progressivamente crescente, debolezza, pallore, ittero, stanchezza, lingua liscia, pruriginosa e molto rossa, formicolii alle estremità, ridotta percezione del dolore, irritabilità, mal di testa, depressione, diminuzione delle facoltà mentali (difficoltà di concentrazione, deficit di memoria), alterazioni dell'equilibrio, disturbi del sonno. Un importante rischio di non assumerne vit B12 a sufficienza è di aumentare il rischio di patologie cardiovascolari per aumento dell’OMOCISTEINA perché il metabolismo dell’omocisteina viene regolato grazie all’azione di specifici enzimi e di alcune vitamine presenti nel sangue, in particolare: vitamine B6, B12, e acido folico. (Nutrients. 2014 Aug 19 Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health.).Lo stato della vitamina B12 di alcuni vegetariani è inferiore a quello adeguato, a causa dell'irregolare consumo di fonti affidabili di vitamina B12. Nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. I livelli di assunzione giornaliera raccomandata sono di 2 μg/die; tra gli alimenti che apportano una concentrazione elevata abbiamo il fegato, il pollame, il polpo e il merluzzo mentre tutti gli altri alimenti animali hanno un contenuto medio basso, ultimi dei quali i cereali.

 VITAMINA D

La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta perché l’organismo è in grado di produrla solo quando la pelle è esposta al sole; si consiglia infatti di esporsi almeno per 20-30 minuti per 2-3 volte alla setti- mana. Il metabolismo del calcio è strettamente legato alla presenza i vitamina D la quale favorisce il suo assorbimento intestinale: severe carenze di questa componente nutrizionale sono causa di rachitismo nel bambino e osteomalacia negli adulti. Il fabbisogno alimentare di vitamina D ovviamente varia in base all’età, da un minimo di 10µg a un massimo di 25µg. Gli alimenti che contengono una buona dose di Vitamina D sono l'olio di fegato di merluzzo (210µg), il salmone e l'aringa (25µg), il fegato (0,5µg), i formaggi grassi (0,5µg) e le uova (1,75µg), quindi alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana è spesso a rischio di carenze di questa vitamina.

 

In conclusione, chi scegliere di adottare l'alimentazione vegetariana può recarsi dal dietista di fiducia per essere seguito nel percorso di cambiamento dello stile di vita, per evitare eventuali carenze nutrizionali e per raggiungere il più sano possibile equilibrio alimentare.

 

Fonte:

- Fondazione grana padano

- Le basi miolecolari della nutrizone – Piccin

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