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LE COTTURE

LE COTTURE - Dietista Dr. Erica Baroncelli

Con questo articolino voglio approfondire le caratteristiche di alcuni diversi metodi di cottura.

Ogni metodologia dona diverse caratteristiche nutritive ed organolettiche all’alimento, in alcuni  casi la cottura di un alimento è necessaria per renderlo commestibile, in altri la cottura serve per rendere più digeribile l’alimento.

Ma la principale motivazione dell’importanza della cottura è che la cottura permette di eliminare i batteri, i virus o i parassiti che possono aver colonizzato un alimento.

L'efficacia di tale "risanamento" dipende dalle temperature e dai tempi di permanenza a quelle temperature.

 

Cuocere, si o no?      
Se da una parte una cattiva cottura degli alimenti può alterare alcune proprietà nutritive degli alimenti,  dall’altra può essere invece utile per attivare alcuni nutrienti. Ad esempio, la cottura dei pomodori per il sugo comporta la perdita della vitamina C ma, per contro, provoca l'aumento della biodisponibilità di antiossidanti importanti come il licopene cioè li rende più facilmente assorbibili e metabolizzabili; l’effetto è ancora più enfatizzato se sono aggiunti dei grassi, come del buon Olio Extravergine d’Oliva.
La cottura in particolare di carne, pesce e uova li rende molto più digeribili, commestibili e igienicamente più sicuri. È il caso, infatti, dei bambini, delle donne in gravidanza e allattamento, degli anziani e delle persone immunodepresse. Per tutte queste persone, la contaminazione di alimenti crudi da parte di microrganismi pericolosi può rivelarsi molto dannosa.
Le cotture che portano l’alimento ad assumere un colore troppo scuro e un odore di “bruciacchiato”, come la grigliatura, la cottura della pizza nel forno, l’arrostitura…danno origine ad una sostanza tossica, l'acrilammide, che è definita cancerogena e dannosa per la salute.

 

Lessare
la lessatura è l’immersione degli alimenti in acqua a 100 °C (120 °C circa se in pentola a pressione).

L’immersione determina necessariamente la perdita di una parte dei sali minerali e delle vitamine nell’acqua di cottura e la cottura porta alla distruzione di molte vitamine.

Immergere l'alimento in poca acqua già a bollore e solo per tempo necessario alla cottura è il miglior modo per ridurre la dispersione di importanti composto nutritivi. La pentola a pressione è un’ottima modalità, infatti, non c'è immersione totale in acqua e la cottura è più veloce.

Il brodo invece può essere un buon modo per mantenere una buona parte dei nutrienti; infatti se l’alimento inizia la cottura ad acqua fredda, viene facilitato il passaggio delle vitamine, dei sali minerali, delle proteine e dei grassi nell’acqua di cottura che poi verrà consumata.

Le temperature che si raggiungono con la cottura in acqua permettono di distruggere i batteri, ma non le loro spore e alcune tossine, per cui il "risanamento" è limitato.

Da un punto di vista nutrizionale, è una modalità che permette di cuocere senza utilizzare grassi nella cottura, ma permette di aggiungerli a crudo.

 

Cuocere a vapore     
La cottura al vapore con le pentole o i cestelli appositi non prevede l’immersione dell'alimento in acqua, quindi non ci sono perdite di nutrienti, come invece succede con la bollitura, e anche le caratteristiche organolettiche e la consistenza sono più salvaguardate e l’alimento risulta più saporito. Le temperature raggiunte sono minori ai 100 °C, ma comunque consentono di uccidere molti batteri patogeni. Come la cottura al vapore permette il condimento a crudo.

 

Cuocere in forno       
La cottura in forno permette di raggiungere temperature più alte, per tempi più lunghi. Questo significa eliminare, oltre ai batteri patogeni, anche le spore, ma solo in superficie, dove effettivamente le temperature raggiungono i 180-200 °C. All'interno dell'alimento, invece, la temperatura è più bassa, e l'effetto è simile a quello della lessatura; meglio, allora, cuocere l’alimento in pezzi di medie dimensioni e con forni ventilati. 
Quando si cuoce in forno, gli alimenti tendono ad attaccarsi al tegame che li contiene e capita di creare incrostazioni e bruciature sia dell’alimento sia dei succhi e dei grassi dell’alimento o aggiunti, producendo sostanze tossiche e non digeribili; l’utilizzo della carta forno può essere utile per evitarlo.

  

Cuocere al microonde          
Le radiazioni emesse nel forno a microonde agitano le molecole d'acqua contenute negli alimenti, ed eventualmente nei contenitori, se non sono quelli adatti. Le molecole d'acqua, muovendosi, generano calore che nasce dal cuore dell'alimento, infatti spesso capita che gli alimenti sono solo tiepidi all'esterno, ma bollenti nella parte interna; quindi assicuratevi che l’alimento sia ben cotto anche in superficie.

Questo meccanismo rende la cottura estremamente veloce, oltre che sicura e nutrizionalmente vantaggiosa perché non sono necessarie aggiunte di grassi e il cibo non si attacca agli utensili. È una cottura che comporta poche perdite di vitamine e minerali, perché senza liquido di cottura ed estremamente veloce. Come nella lessatura, anche qui il calore dipende dalla temperatura dell'acqua, per cui si raggiungono al massimo i 100 °C, che uccidono molti batteri, ma non spore e tossine.

 

Cuocere alla griglia o alla piastra   
Con la cottura a contatto di superfici infuocate, come le griglie o le piastre, si raggiungono temperature molto elevate che permettono una rapida sterilizzazione in superficie, con distruzione non solo dei batteri, ma anche delle spore e delle tossine; se però si cuociono alimenti in pezzi grossi, potrebbero rimanere crudi all'interno e la "bonifica" sarebbe solo superficiale, quindi meglio spezzare gli alimenti in parti di medie dimensioni per ridurre il tempo di contatto con la griglia e per garantire la cottura totale e uniforme.
Attenzione: se cuocendo dovessero formarsi zone di alimento nere, carbonizzate, è facile che si siano formati anche composti tossici, che ad alte dosi sono cancerogeni. Se mangiamo spesso alimenti alla brace, è buona norma scartare le croccanti parti carbonizzate. La formazione di questi composti può essere però notevolmente ridotta se prima della cottura l'alimento viene marinato in olio extravergine di oliva.

 

Friggere
Con questa modalità si raggiungono quasi i 200 °C, e valgono le considerazioni già fatte per la cottura alla griglia, pezzatura del cibo compresa. Il problema della frittura consiste nel fatto che a queste temperature l'olio subisce modificazioni di ossidazione tali per cui gli alimenti che se ne impregnano assorbono non solo grasso, ma anche sostanze ossidate nocive alla salute. Ecco perché per la frittura è preferibile scegliere olio extravergine di oliva che resiste bene alle alte temperature ed è ricco di antiossidanti o olio di arachide, piuttosto che oli più insaturi di mais o girasole.

Consiglio di approfondire leggendo questo altro specifico articolo   http://www.ericabaroncellidietista.it/1/frittura_per_tutti_o_quasi_9936822.html

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