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ACQUA, VITALE!

ACQUA, VITALE! - Dietista Dr. Erica Baroncelli

Spero proprio che tra tutto questo caos ci sia un pò d’acqua fresca

a soddisfare la mia sete di purezza.

Gennaro Keller

 

 

L’acqua, nella sua semplicità, è un elemento straordinario che ha peculiari caratteristiche e molteplici proprietà indispensabili per la nostra vita.

Il nostro organismo, infatti, è formato principalmente da acqua e il contenuto idrico totale di un organismo varia in funzione del sesso e dell’età. La sua percentuale rispetto al peso corporeo totale passa dal 75% nel neonato fino a stabilizzarsi al 55-60% in età adulta; le donne, hanno una percentuale di acqua del 45-57%, mentre l'uomo del 51-61% .

Nell’adulto l’acqua totale corporea (ATC) è distribuita per il 67% all’interno delle cellule, ove costituisce il liquido intracellulare (LIC); il rimanente 33% è esterno alle cellule e costituisce il liquido extracellulare (LEC) che comprende il liquido interstiziale (23%) , il plasma (7%) , la linfa (3%) .

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita: è indispensabile per tutti i processi biochimici, svolge un ruolo centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo dei nutrienti, è il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea, agisce come lubrificante e ha la funzione di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e permette di dare la giusta consistenza al contenuto intestinale.

Per mantenere un buono stato di salute, è facile intuire quanto sia indispensabile il bilanciato equilibrio idrico del nostro corpo attraverso il giusto apporto idrico.

 

EQUILIBRIO IDRICO

L’acqua, come tutte le altre sostanze dell’organismo, deve essere sempre reintegrata dall’esterno perché viene continuamente persa e consumata durante il giorno. I principali meccanismi attraverso cui il nostro corpo mantiene l’idratazione sono:

  • Il meccanismo della sete. La sete è quella sensazione interna determinata dal bisogno dell’organismo di assumere acqua quando il bilancio idrico sia diventato negativo. Spesso la sete ha un tempo di risposta ritardato e interviene solo quando la perdita di acqua è già stata tale da provocare i primi effetti negativi, inoltre negli anziani questo meccanismo perde la sua efficacia aumentando il rischio di disidratazione per mancata integrazione idrica.
  • Il riassorbimento dell’acqua nei reni: regola la quantità di acqua eliminata con le urine.

Questi due meccanismi, per prevenire la disidratazione,  agiscono in sinergia infatti il meccanismo della sete è regolato dall’ipotalamo in cui  sono presenti dei recettori deputati al controllo dell'osmolarità del sangue e della volemia corporea. Quando questi segnalano un aumento di osmolarità o una diminuzione dei volumi dei liquidi corporei, stimolano la neuroipofisi a secernere l'ADH (ormone antidiuretico) che aumenta il riassorbimento di acqua (produzione di urine concentrate); se questo non dovesse bastare questi recettori ipotalamici stimolano il centro della sete, sempre nell'ipotalamo, che attiva la ricerca di qualcosa da bere (è una risposta di tipo comportamentale).

 

APPORTO IDRICO

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua (turnover acqueo) nell’adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo, cioè 2-2,5 litri; questa percentuale aumenta tanto più l’individuo è giovane, con il picco nei primi mesi di vita, quando le perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15%.

La perdita di acqua giornaliera è ripartita attraverso le urine con 1300ml/die, le feci con 150ml/die, la respirazione e la sudorazione con 600-1000 ml/die. Quest’ultimo valore varia in base alla temperatura ambientale (un aumento da 24° a 31° comporta il raddoppio di questa quantità), alle condizioni fisiologiche (un aumento di 2° della temperatura corporea raddoppia le perdite di acqua attraverso la respirazione) e ovviamente del livello di attività fisica (con attività fisica intensa a temperatura elevata, si possono perdere fino a 15-25ml/min con la sudorazione, ciò significa che per una gara di circa 3 ore si possono perdere più di 2l di liquidi! Lo sportivo quindi è a rischio di disidratazione per l’aumentata sudorazione durante l’attività; se non vi è adeguata compensazione si determina un possibile calo della performance.)

 

Il fabbisogno giornaliero di acqua quindi varia molto; tuttavia è possibile stabilire una media in condizioni normali:

- Adulto: 1 ml/kcal assunta

- Bambino: 1.5 ml/Kcal assunta (a causa del maggior contenuto di acqua corporea per unità di peso)

L’acqua è presente anche negli alimenti, soprattutto frutta e verdura, infatti l'acqua introdotta con l’alimentazione è circa 500-900 ml; quindi se l’alimentazione è correttamente bilanciata e ricca di questi alimenti, è sufficiente bere 1,5-2 litri al giorno per bilanciare le perdite idriche.

 

DISIDRATAZIONE

La disidratazione è uno stato che si instaura quando l’equilibrio idrico è negativo, cioè quando l’acqua persa è maggiore di quella assunta; la disidratazione può arrivare a provocare seri danni al nostro organismo.

  • Disidratazione dell’1% del peso corporeo si ripercuote sull’attività e sulle performance fisiche;
  • Disidratazione del 2% del peso corporeo determina l’alterazione della termoregolazione e del volume plasmatico e inizia a farsi sentire il senso della sete;
  • Disidratazione del 5% del peso corporeo comporta la comparsa di crampi, debolezza e irritabilità;
  • Disidratazione del 7% del peso corporeo comporta malessere generale, profonda debolezza e allucinazioni;
  • Disidratazione del 10% del peso corporeo comporta un conclamato rischio di colpo di calore e inizia ad essere messa in pericolo la sopravvivenza;
  • L’organismo umano non tollera eccessive variazioni nel contenuto di acqua, e una diminuzione > 7% è fatale per 2 fondamentali ragioni:
  • Si riduce il volume del plasma al punto che l’ossigeno e i nutrienti non possono essere distribuiti al cervello e agli altri tessuti;
  • Si perde il controllo della termoregolazione e di conseguenza aumenta la temperatura corporea in quanto l’evaporazione di acqua dalla cute è il meccanismo con cui viene sottratto calore al corpo.

Anche uno stato persistente di disidratazione minima dell’1% comporta il rischio di compromettere sia le capacità fisiche che mentali, aumenta il rischio di calcolosi renale, il rischio di contrarre tumori al colon e all’apparato urinario. Nell’anziano compromette seriamente lo stato di salute generale fino alla morte.  

 

CONSIGLI E CURIOSITA’ SULL’ACQUA

 

  • L’acqua non ha calorie quindi non fa prendere peso!!!;
  • Le bevande diverse dall’acqua apportano anche zuccheri e quindi calorie che incidono sul peso corporeo e sulla glicemia plasmatica;
  • Bevi acqua in piccole quantità e frequentemente durante il giorno cosi garantirai la continua e giusta idratazione al tuo corpo e anche il tuo intestino troverà la sua regolarità;
  • Bevi sempre durante e dopo l’attività fisica per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione. Se l’attività fisica è di tipo agonistico e la sudorazione è eccessiva, per bilanciare anche l’equilibrio salino, è opportuno arricchire l’acqua con appropriati sali minerali attraverso specifici integratori alimentari;
  • In situazioni patologiche in cui si ha una maggiore perdita di acqua (febbre,  diarrea…), quella persa va reintegrata adeguatamente;
  • Asseconda sempre il senso della sete e anzi anticipalo bevendo a sufficienza 1,5-2 litri di acqua al giorno;
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere anche senza lo stimolo della sete  per evitare l’aumentato rischio di disidratazione;
  • I bambini sono esposti ad un maggior rischio di disidratazione rispetto agli adulti quindi proponi loro sempre di bere;
  • L’acqua è utilissima in caso di CALCOLOSI RENALE perché bere tanta acqua quanta è necessaria a produrre 2 litri di urina al giorno, previene la formazione dei calcoli; ciò vuol dire che, soprattutto nella stagione estiva, la quantità di acqua da bere potrà arrivare anche a 3 litri, per l’aumentata sudorazione;
  •  In caso di patologie come INSUFFICIENZA RENALE E’ ESTREMAMENTE SCONSIGLIATO BERE MOLTO QUINDI CHIEDERE CONSIGLIO AD UN MEDICO ESPERTO!!!  

 

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