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RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI: CHI SONO?

RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI: CHI SONO? - Dietista Dr. Erica Baroncelli

Nel nostro organismo esistono delle vere e proprie silenziose molecole killer della degenerazione cellulare: i RADICALI LIBERI.   

Le cellule producono in modo regolare i radicali liberi, attraverso varie reazioni metaboliche all’interno nella loro centrale energetica, i mitocondri.  

La loro grande  pericolosità deriva dal fatto che possiedono un solo elettrone spaiato sull'orbitale più esterno e questa configurazione chimica li rende altamente instabili e particolarmente reattivi. Per appropriarsi dell’elettrone mancante, necessario per completarsi, si legano ad altri radicali o sottraggono un elettrone (processo detto di “ossidazione”) ad altre molecole vicine “sane” (carboidrati, lipidi, proteine, acidi nucleici…), danneggiandole, compromettendone la funzione e trasformandole a loro volta in radicali liberi; è per questo motivo che sono anche  chiamati agenti ossidanti o accettori di elettroni. 

La molecola defraudata dell’elettrone non ha altra scelta che “colpire” un’altra molecola “sana” per impossessarsi a sua volta di un altro elettrone, innescando reazioni di propagazione a catena che accentuano il danno cellulare.   

Se la quantità di radicali liberi prodotta è limitata, sono ben tollerati e vengono inattivati da particolari sistemi antiossidanti che impediscono il danno cellulare. Se la produzione di radicali liberi è eccessiva, i sistemi antiossidanti intracellulari non riescono più a far fronte alla sovrapproduzione e si genera ciò che viene chiamato stress ossidativo; in questo caso i radicali liberi generano il danno cellulare che può essere sia reversibile, quando la cellula può tornare nelle condizioni normali, sia irreversibile, quando la cellula va in contro a morte per apoptosi o per necrosi.  

I  radicali liberi danneggiano particolarmente tre componenti della cellula:  i lipidi della membrana cellulare; le proteine; gli acidi nucleici, ovvero il DNA, determinando mutazioni o danneggiando macroscopicamente la struttura chimica delle basi azotate. 

 Sono molti i fattori che possono scatenare la generazione e il mantenimento dei radicali liberi: inquinamento, fumo attivo e passivo, raggi ultravioletti, stress psicofisico prolungato, alcol, scorretta alimentazione, obesità, infiammazioni, farmaci… 

 Lo stress ossidativo è sicuramente le causa profonda o la concausa di molte disfunzioni come il cancro, l'invecchiamento cellulare e le malattie degenerative, insomma il nostro corpo diventa un vero e proprio campo di battaglia e un fertile terreno per numerose malattie. 

 

COME E’ POSSIBILE BLOCCARE QUESTO CAOS NOCIVO

E RIPRISTINARE IL SANO EQUILIBRIO? 

 

La natura ci ha fornito dei validi alleati: gli ANTIOSSIDANTI. 

Gli antiossidanti sono molecole che bloccano la propagazione a catena dell’ossidazione svolta dai radicali liberi, facendo ossidare se stessi; insomma dei veri e propri impavidi guerrieri difensori del nostro organismo. 

Esistono sostanzialmente due categorie di agenti antiossidanti: endogeni e esogeni.  

gli antiossidanti endogeni sono quelli che sono già presenti all’interno del nostro corpo e ci proteggono costantemente dai radicali liberi; i più efficaci sono la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione  che incorpora il selenio.   

Gli antiossidanti esogeni sono alcune importanti sostanze presenti naturalmente negli alimenti, in grado di neutralizzare i radicali liberi una volta entrati nel nostro organismo, attraverso l’alimentazione.  

I più efficaci antiossidanti esogeni sono le vitamine, soprattutto la A, la C e la E, i polifenoli, il selenio e il coenzima Q-10.  

 

Vitamina A 

È scorretto parlare di vitamina A in quanto il suo vero precursore e antiossidante è il beta-carotene e il retinolo. La vitamina A ha un forte potere antiossidante, è indispensabile per il meccanismo della visione crepuscolare e per la differenziazione cellulare. È una vitamina liposolubile, cioè solubile nei grassi; sono proprio loro che permettono il suo assorbimento a livello intestinale.  

La dose giornaliera raccomandata va da 400 RE (retinolo-equivalenti) per i bambini a 600-700 RE per gli adulti e a 950 RE per le nutrici. In caso di assunzione prolungata di vitamina A, sia per eccessivo consumo di alimenti che ne sono ricchi, sia per l’abuso di integratori vitaminici, si può avere tossicità con apporti superiori a 300mg al girono; si consiglia pertanto di non superare dosi singole di 120mg/die e di non superare assunzioni croniche di 9mg/die per l’uomo e 7,5mg/die per la donna e 6mg/die per le nutrici. Ciò non è altrettanto vero per il beta-carotene la cui velocità di conversione è insufficiente per provocare tossicità.   

Gli alimenti più ricchi di vitamina A sono albicocche, aranci, kaki, mango, melone, nespole, papaia, agretti, asparagi, bieta, broccoli, carote, cavoli, cicoria, lattuga, peperoncini, peperoni, pomodori, prezzemolo, radicchio, rucola, spinaci, zucca, uova, olio di fegato di merluzzo. 

 

Vitamina C 

La vitamina C o acido ascorbico è uno tra i più potenti antiossidanti naturali, grazie alla sua elevata capacità di ossidarsi a acido deidroascorbico, dona un elettrone al tocoferil-radicale rigenerando cosi l’attività anti-radicalica della vitamina E, permette la riduzione dell’acido folico nelle sue due forme co-enzimatiche  e favorisce l’assorbimento del ferro vegetale per riduzione da Fe3+ a Fe2+.  

La vitamina C è idrosolubile quindi è molto facile la sua dispersione nell’acqua di vegetazione durante il lavaggio e la cottura, soprattutto la bollitura, degli alimenti.  

La dose raccomandata per l’uomo e per la donna adulta è di 60mg/die; l’eccessivo apporto provoca l’aumento dell’escrezione urinaria di ossalato, con conseguente formazione di calcoli renali.  

La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale come agrumi, fragole, kiwi, lamponi, mango, melone, papaia, ribes, broccoli, cavoli, foglie di rapa, indivia, lattuga, peperoni, peperoncini, rucola sedano, spinaci.

 

Vitamina E

La natura ci ha fornito otto forme di vitamina E ma la più importante è l’α-tocoferolo. L’α-tocoferolo è un potente antiossidante che appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili e quindi, diversamente dalla Vitamina C, è solubile nei grassi e l’assorbimento nell’intestino e il trasporto nel nostro organismo è permesso proprio dai questi ultimi. Le sue forti proprietà antiossidanti impediscono la propagazione dell’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, proteggendo le membrane cellulari dalla degradazione. 

La vitamina E si trova soprattutto negli oli vegetali, principalmente di oliva e di girasole (mentre nell’olio di soia si trova soprattutto la forma γ-tocoferolo con attività biologica inferiore) e  nei semi in generale ma anche in latte e uova, sebbene a dosi inferiori, in frutta secca, come mandorle e noci e nell’avocado.  

Durante i vari processi industriali a cui vanno incontro gli alimenti, si può perdere fino all’80% di vitamina E.  

La carenza della vitamina E non si riscontra in individui normali ma può essere provocata da celiachia e morbo di Crohn. 

 

Selenio 

Il selenio è un elemento essenziale che partecipa alla formazione della struttura chimica di molti enzimi coinvolti i molti processi antiossidativi.  

L’assunzione raccomandata nella popolazione adulta italiana è di 55 µg/die e la commissione della Comunità Europea raccomanda di non superare la dose di 450 µg/die.  

Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie e i pesci (20-100 µg/100g), seguono le carni e i cereali (50-80 µg/100g) e i prodotti lattiero caseari (2-10 µg/100g). La frutta e la verdura contengono un livello basso di selenio, inferiore a 5 µg/100g.  

In Italia possiamo stare tranquilli perché gli apporti giornalieri assunti con la dieta mediterranea, grazie al giusto consumo di pane e pasta, variano da un minimo di 32 µg/die ad un massimo di 62 µg/die.  

 

Coenzima Q10 

Il coenzima Q, chiamato anche ubichinone è una molecola organica universalmente presente nelle nostre cellule e soprattutto nei mitocondri, dove rappresenta  un elemento fondamentale per la produzione di energia. Proprio per questa sua funzionalità è consigliato in caso di astenia e stanchezza, per aumentare la forza muscolare e la tolleranza all'esercizio fisico. 

La concentrazione del coenzima Q10 tende a diminuire con l’invecchiamento, in presenza di particolari malattie croniche (problemi cardiaci, morbo di Parkinson, distrofia muscolare, diabete) e in seguito all’assunzione di alcuni farmaci. 

Il coenzima Q10 è anche un' importantissimo antiossidante ed è particolarmente efficace contro i perossidi che danneggiano il collagene e l'elastina, costituenti principali della struttura dermica; contrasta quindi la perdita di elasticità della pelle e la comparsa delle rughe.  

La dose giornaliera raccomandata varia dai 30 ai 100 mg al giorno,  in base alle condizioni della persona, all'attività lavorativa o sportiva, all'età e all'eventuale assunzione di farmaci. Sebbene non siano noti effetti collaterali nell'assunzione di coenzima Q10, prima di eccedere nella dose è bene consultare il proprio medico curante.  

Gli alimenti più ricchi di coenzima Q10 sono il salmone, lo sgombro, le sardine, le frattaglie, i cereali, le patate, gli spinaci, i broccoli, l’olio di sesamo, di soia, le arachidi; è una molecola  liposolubile e viene assorbita in maniera efficace se assunta insieme ai grassi.  

 

 Polifenoli

I polifenoli sono moltissime molecole organiche caratterizzate da una spiccata variabilità strutturale e funzionale presenti naturalmente nelle piante.  

Sono particolarmente efficaci nella prevenzione dell'ossidazione delle lipoproteine, soprattutto le LDL (ovvero il colesterolo cattivo), proprietà  chiamata antiterogena, possiedono proprietà anticancerogenica proteggendo le cellule dall’attacco diretto dei carcinogeni o alterando il loro meccanismo di attivazione, hanno effetti positivi a livello cardiovascolare e in malattie legate alla senescenza, hanno proprietà antinfiammatoria e antivirali.  

I più conosciuti polifenoli sono la quercetina, presente soprattutto nelle cipolle, il resveratrolo, presente soprattutto nel vino rosso, gli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia.  

Tutti gli alimenti del regno vegetale sono ricchi di polifenoli e in particolare il the verde, il cacao, i frutti di bosco, gli agrumi, le ciliege, il polline, l’olio di oliva spremuto a freddo, l’aglio, la cipolla, il radicchio, i broccoli e il pomodoro.  

La concentrazione di polifenoli in uno stesso alimento varia, in genere, in misura considerevole in relazione alle tecniche colturali, al grado di maturazione e al tempo intercorso tra raccolta e consumo.   

 

Lo sapevi che…. 

….è possibile misurare, grazie ad un test di semplice esecuzione, l’”indice dello stress ossidativo” cioè la concentrazione dei radicali liberi e degli antiossidanti presenti nel nostro corpo? 

Lo stress ossidativo è definito come la mancanza di equilibrio tra lo stato ossidante (danni da radicali liberi) e lo stato antiossidante (difese anti-radicaliche). Il test può essere particolarmente utile per le persone che vogliano fare un "check-up" in chiave preventiva e per gli sportivi che vogliono monitorare l'efficacia degli allenamenti. 

Il test si esegue su sangue capillare (puntura del polpastrello), preferibilmente a riposo ed è consigliabile non aver fumato almeno mezz'ora prima del test. 

 

 IN PRATICA?! 

È incredibile che la nostra più alleata compagna di vita, la natura, ci fornisca di per se tutti i migliori e prodi  guerrieri, gli antiossidanti, per combattere coraggiosamente contro i più acerrimi nemici del nostro benessere, i radicali liberi. Ogni singola molecola in natura ha un ruolo ben preciso e tocca a noi, persone, padroni del nostro corpo, scegliere da che parte allearci. La nostra salute dipende da questa scelta e dalle azioni che ne conseguono. Seguire un’alimentazione ricca di “alimenti antiossidanti” è sicuramente la scelta migliore per volerci bene. 

Il beneficio che il nostro corpo riceve dagli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti, deriva dalla completa sinergia tra le varie utili molecole in essi contenute e non da una singola sostanza; ciò spiega perché il ruolo protettivo di integratori alimentari che promettono di soddisfare le stesse aspettative, fornendo una sola o poche molecole a dosaggi elevati, è controverso.  

È sempre sconosciuto se gli antiossidanti possano curare le malattie ma, sicuramente, è chiaro che possono ridurne il rischio o almeno limitarne la progressione.  

 

Questi di seguito sono alcuni facili consigli da seguire, per coloro che vogliono adottare questo stile di vita: 

  •  consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno;
  • diversificare i vegetali ogni giorno;
  • consumare ogni giorno un'ampia varietà di vegetali freschi e di stagione;
  • condire con buon olio extravergine di oliva; 
  • ridurre il sale e sbizzarrirsi in cucina con le spezie e le erbe aromatiche, che sono una miniera di benessere; 
  • inserire nell’alimentazione una piccola quota di frutta secca; 
  •  bere vino rosso, se gradito, in quantità non superiori a 200ml per l’uomo e 100ml per la donna al giorno;  
  • se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività come seguire un’alimentazione troppo ricca di  grassi animali, consumare eccessivamente oli vegetali e pesce grasso, avere intolleranze alimentari, fumare, avere attività fisica eccessiva, eccessiva esposizione ai raggi solari… pertanto, migliorare il proprio stile di vita in generale. 

Per preservare la ricchezza di nutrienti dei vegetali: 

  • consumarli crudi, quando è possibile; 
  • tagliare e lavare l’alimento solo poco prima della cottura; 
  • evitare di lasciare l’alimento a mollo nell’acqua per troppo tempo; 
  • tagliare l’alimento solo il necessario e piuttosto strappare che tagliare; 
  • cuocere solo per il tempo necessario;  
  • preferire cotture al vapore o grigliatura o al forno o in padella piuttosto che la bollitura; 
  • non aggiungere bicarbonato di sodio ad ortaggi e vegetali verdi.  

 

 Buon appetito!!! 

 

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