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UNA MELA AL GIORNO...

UNA MELA AL GIORNO... - Dietista Dr. Erica Baroncelli

 UNA MELA AL GIORNO..


Fine dell'estate...inizio della stagione delle mele!!!

Sui banchi del mercato, purtroppo, si trovano tutto l'anno ma in realtà il periodo di maturazione sulla pianta inizia ad agosto-settembre e finisce a marzo-aprile, quindi il miglior periodo di consumo va dall'autunno alla primavera inoltrata; le mele che si trovano in commercio in estate, ad esempio, sono quelle di qualche mese prima. Attenzione!
Esistono tantissime varietà, circa 2000, ma le più comuni sono veramente poche: le Golden, le Fuji, le Granny Smith, la Renetta, l'Annurca, la Stark e molte altre meno “commercializzate”.

Ogni qualità di mela si presta per lavorazioni diverse in cucina: ad esempio la Golden Delicius si presta per composte e succhi, la Fuji è perfetta cruda, la Granny Smith è deliziosa al forno...insomma tante mele per ogni gusto!
Una volta raccolte dalla pianta inizia il processo di conservazione: la disponibilità alla conservazione naturale dei frutti è drasticamente diversa nelle differenti varietà e, dati gli elevati contenuti in acidi organici, la conservazione va da uno a quattro mesi. Per poterle conservare al meglio, sono necessari impianti specifici o luoghi con temperature e umidità specifici! I miei nonni, ad esempio, conservano le proprie mele al fresco della cantina!
Una mela media, con buccia, pesa circa 200-250g ed apporta circa 100-130Kcal, come un pacchettino di cracker ad esempio, circa 53Kcal per 100g. Purtroppo il contenuto di zuccheri semplici è discretamente alto, circa 20-26g per mela (10g ogni 100g) che corrisponde a circa 2 cucchiai da minestra rasi di zucchero!!! Ecco perché sconsiglio la mela come spuntino nelle persone sedentarie ma è ottima per chi deve fare merenda durante un'intensa attività fisica; perché gli zuccheri della mela verranno subito utilizzati per il “lavoro” in chi svolge attività fisica, mentre saranno trasformati in grassi di deposito, in chi è sedentario!!! 

A favore della mela è invece il suo contenuto di fibre totali, circa 2,6g per 100g, se mangiate con la buccia, e quelle insolubili sono ben rappresentate, circa 1,84g per 100g, utili per il transito intestinale.

La mela è anche uno dei frutti più ricchi di pectina, un carboidrato indigeribile che ha importanti effetti a livello intestinale; infatti in presenza di diarrea aumenta la consistenza delle feci e forma, grazie all'aiuto dei batteri intestinali, un specie di guaina lenitiva per le pareti irritate dell'intestino, mentre in caso di stitichezza, purché accompagnata dalle giuste quantità di acqua, può favorire il transito intestinale, conferendo maggiore morbidezza alla massa fecale e distendendo le pareti coliche, specie se assunta cotta. Inoltre a livello intestinale la pectina intrappola una certa quota di acidi biliari, quindi grassi, ostacolandone il riassorbimento e favorendone l'eliminazione con le feci. La pectina, poi, viene metabolizzata da parte della flora batterica intestinale favorendo la proliferazione dei batteri benefici ed ostacolando indirettamente quella dei patogeni; un individuo trasporta in media 1300 grammi di microbi e la fibra della mela fornisce sostanze nutritive ai microbi e incoraggia lo sviluppo delle specie benefiche.

Una mela ha un medio potere antiossidante grazie alla presenza della Vitamina C che è contenuta in quantità pari a circa il 10-13% (11,5mg) del fabbisogno giornaliero medio della popolazione; il contenuto di potassio e di rame, seppur presente, è scarso.

Recenti scoperte scientifiche hanno evidenziato la presenza di una speciale molecola all'interno della mela, la fisetina, che si trova anche nelle fragole e nei cachi. La fisetina possiede proprietà anticancro nel senso che dà uno stop alla proliferazione delle molecole tumorali e spinge l'apoptosi (morte programmata delle cellule).

Oltre alla fisetina le mele contengono anche quercetina, come cipolle e asparagi, e se la buccia è rossa anche le antocianine. Queste speciali molecole sono presenti soprattutto nella buccia, ecco perché è buona abitudine mangiare la mela con la buccia dipo un accurato lavaggio.

 

Io adoro le mele al forno dei miei nonni, semplici e senza zucchero perché gli zuccheri già presenti naturalmente nel frutto sono sufficienti alla caramellizzazione, rendendo la buccia leggermente croccante e dolce!

 

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