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LEGUMI, ALIMENTI INTELLIGENTI!

LEGUMI, ALIMENTI INTELLIGENTI! - Dietista Dr. Erica Baroncelli

I legumi sono alimenti "antichi"; troviamo traccia di loro in molti scritti antichi e sono persino state ritrovate traccie nelle piramidi egizie.

Forse avrete sentito dire che i legumi sono "la carne dei poveri"; questa dicitura deriva dagli anni cinquanta, quando molti italiani, soprattutto contadini, non potendosi permettere la carne, la sostituivano con i legumi, prodotti della terra più economici ma di grande rispetto nutrizionale.

Purtroppo in Italia il consumo di questi alimenti ha subito negli ultimi 40 anni una flessione; ciò è dovuto a fattori socioeconomici che hanno determinato l'aumento del consumo di carni, grassi animali e carboidrati semplici. A questi cambiamenti delle abitudini alimentari viene attribuita, almeno in parte, la responsabilità dell’aumentata incidenza di malattie degenerative (tumori, aterosclerosi, ipertensione, diabete…) osservata a partire dagli anni ’60.

La loro importante presenza nella dieta è evidente anche dalla Piramide Alimentare, strumento che rappresenta schematicamente le modalità di alimentarsi in modo mediterraneo e sano; i legumi sono posizionati accanto a uova, carne e pesce, per significare l'elevato potere nutrizionale, soprattutto per quanto riguarda l'apporto proteico. Il consumo settimanale consigliato come sostituti degli alimenti animali (soprattutto carne, salumi, formaggi e uova) non deve essere inferiore a 2 pasti. Ovviamente le modalità e le quantità specifiche sono soggettive e per questo motivo è bene recarsi dal dietista di fiducia.

 

Quanti tipi di legumi ci sono?
I legumi sono i semi delle piante leguminose: fagioli, lenticchie, ceci, cicerchia, piselli, fave, lupini, arachidi, soia...e le differenti varietà corrispettive.

Nonostante l'elevata variabilità di colore, gusto e dimensione, hanno tutti in comune le preziose caratteristiche nutrizionali.

 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Apporto energetico.

Nutrizionalmente è bene fare una distinzione tra i legumi secchi e quelli freschi; infatti i legumi secchi possiedono un contenuto in acqua basso e, di conseguenza, i nutrienti si trovano in maggiore concentrazione. Ovviamente, il contenuto calorico è maggiore nei legumi secchi e dipende strettamente dal contenuto in carboidrati e in acqua. L'apporto energetico medio per 100g di legumi freschi va dalle 40 alle 133 Kcal, mentre per i legumi secchi va dalle 200 alle 400Kcal.

 

Apporto di carboidrati e fibre alimentari

I legumi sono un'ottima fonte di carboidrati, soprattutto carboidrati complessi, il cui contenuto aumenta se consideriamo i legumi secchi. Inoltre sono una fonte importantissima di fibra alimentare, in grado di favorire il transito intestinale e di ridurre e rallentare l'assorbimento dei carboidrati stessi a livello intestinale. Per questi due motivi i legumi sono un ottimo sostituto dei cereali, soprattutto per le persone diabetiche, perché permettono di controllare in modo migliore la glicemia post prandiale.

 

Apporto di proteine

L'investitura di “carne dei poveri” è proprio dovuta dall'elevato apporto di proteine, nonostante facciano parte del mondo vegetale; per questo motivo sono ottimi sostituti di carne, pesce, formaggi, uova, salumi e formaggi, ovvero alimenti del mondo animale notoriamente conosciuti per l'elevato apporto proteico. I legumi nella forma secca sono quelli che contengono molte più proteine, circa 20g per etto. Questa quantità è simile a quella della carne (ad esempio 100g di petto di pollo apporta 23g di proteine). Detto questo, è però molto importante e utile fare una precisazione: in un'alimentazione bilanciata devono essere considerati sia l'apporto dei nutrienti, sia l'apporto energetico totale giornaliero. Questo vuol dire che se il fabbisogno calorico di una persona permette di consumare 100g di carne al giorno, esempio petto di pollo (che apporta 23g di proteine e 100 Kcal), per raggiungere il suo fabbisogno proteico, dobbiamo considerare la giusta dose di legumi in sostituzione di questa precisa quantità di carne: ad esempio circa 80-90g di fagioli freschi che corrispondono a 40g secchi, oppure 200g di piselli freschi che corrispondono a 40g di piselli secchi. Infatti 100g di fagioli secchi apportano 278Kcal, 100g di pisellini secchi 268 e 100g di soia secca ben 400Kcal (4 volte di più del pollo).

Mai considerare un alimento da solo, ma sempre in proporzione ai fabbisogni del singolo individuo.

Se esploriamo la tipologia delle proteine e degli aminoacidi di cui sono composti i legumi, scopriamo che la qualità è solo di medio valore biologico; dato causato dalla povertà o assenza di aminoacidi essenziali alla nostra sopravvivenza (contenuti invece negli alimenti animali), soprattutto gli quelli solforati (metionina e cistina), e talora anche di triptofano. Il confronto viene svolto paragonando la qualità aminoacidica dei legumi con il pattern aminoacidico proposto come riferimento dagli esperti FAO/OMS/WHO nel 1990 (uovo). Fa eccezione la soia, le cui proteine contengono una buona quantità di questi aminoacidi.

In natura, comunque, possiamo trovare aminoacidi solforati nei cereali. Da tutto ciò deriva, quindi, l'importante associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi: in questo modo si mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. È quello che succede in tanti piatti "unici" tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli.

 

Apporto di lipidi

Se si escludono la soia e le arachidi, il contenuto lipidico nei legumi è basso o quasi nullo. Inoltre, per definizione, essendo alimenti vegetali, non contengono colesterolo; vantaggio importante da non sottovalutare per coloro che soffrono di ipercolesterolemia.

L'elevato contenuto lipidico della soia secca (19%) lo rende un alimento utile per l'estrazione dell'olio di soia. L’olio di soia possiede una rilevante quantità (51%) del grasso essenziale linoleico (omega 6) e una buona quantità (7,6%) del grasso essenziale linolenico (omega 3).

 

Apporto di sali minerali

I legumi sono molto ricchi di potassio; per tale motivo, il consumo di legumi è idoneo nei soggetti ipertesi, soprattutto se in trattamento con diuretici tiazidici, che notoriamente inducono deplezione di potassio; al contrario, proprio per la ricchezza in potassio, i legumi sono da utilizzare con cautela, o da vietare del tutto, nei pazienti con insufficienza renale.

Una caratteristica popolarmente nota dei legumi è la ricchezza in ferro; in effetti, il loro contenuto marziale è notevole (4,5-9 mg di Fe per 100 g di alimento, nei legumi secchi). Tuttavia, bisogna considerare che la biodisponibilità di questo minerale nei legumi è bassa a causa della notevole presenza di fibra e della caratteristica stessa del ferro vegetale, detto non eme, che ne riduce l’assorbimento intestinale. Un trucco è di utilizzare limone, la quale vitamina C in esso contenuta migliora, anche se di poco, l'assorbimento.

 

Apporto di vitamine

la quantità delle vitamine è modesta ma tra le vitamine idrosolubili, una normale assunzione di legumi copre buona parte del fabbisogno di tiamina, riboflavina e folati, mentre la quota di niacina è più modesta, relativamente al livello di assunzione raccomandato. Molto modesta è la quantità di vitamina C e delle vitamine liposolubili.

 

Il problema del "gas" intestinale.
La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono tristemente noti, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino infatti mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, che diventano nutrimento dei batteri del nostro intestino, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema può essere facilmente risolto "passando" i legumi al passaverdura e quindi eliminandone le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento.

 

Il favismo.
Esiste una particolare intolleranza ai legumi, detta «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti di certe sostanze ossidanti presenti nelle fave (e nei piselli). Il consumo di fave, totalmente sicuro per chi non è malato, provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche.

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