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Bibite: calorie liquide. Come orientarsi?

Bibite: calorie liquide. Come orientarsi? - Dietista Dr. Erica Baroncelli

Avete mai offerto ai vostri figli bibite come tè, succhi di frutta, cola, aranciata...? E voi le bevete?

Chi di voi ha letto le loro etichette nutrizionali?

Sono tutte bibite, quindi liquide, ma da queste all’acqua, ci passa un oceano!

Vi consiglio di fare un esperimento: al supermercato prendete una lattina di bibita qualunque o un succo di frutta o un thè, leggete gli ingredienti e la tabellina nutrizionale che riporta le calorie e i nutrienti (carboidrati, zuccheri, grassi, proteine, fibre…) per 100ml di prodotto.

Cosa notate tra gli ingredienti?

Cosa notate leggendo il contenuto dei nutrienti?

 Le possibili risposte sono sostanzialmente 3 che corrispondono a 3 diverse categorie di bevande.

 

1- Negli ingredienti potete trovare la parola zucchero o sciroppo di glucosio o altri tipi di zucchero; sarà molto probabile che nella tabellina nutrizionale, alla dicitura “di cui zuccheri”, troviate un bel numerino, in genere mai inferiore a 10.

Qui devo fare una premessa. Ho l’abitudine di leggere e interpretare le etichette e di provare a trasformare questi numeri in qualcosa di pratico e concreto. Provo quindi a regalarvi questa tattica per meglio capire cosa mangiamo o meglio, cosa beviamo!

Il numero che si trova alla dicitura “di cui zuccheri” si riferisce alla quantità di zuccheri contenuta in 100 ml di bibita. Considerate che 10g di zucchero è la stessa quantità di zucchero che entra in un cucchiaio da minestra.

Bere 100 ml di cola, pari a poco meno di un vasetto di yogurt (125g), è come bere 100ml di acqua con sciolto 1 cucchiaio da minestra di zucchero. Pasteggereste mai bevendo acqua e zucchero?

Nella tabellina poi ci sono informazioni sull’apporto calorico. 10g di zucchero apporta circa 40 Kcal, come un biscotto. Se facciamo un’analogia quindi, bere un bicchiere di cola è come mangiarsi un biscotto. Questo, se il contenuto è di circa 10g, immaginate se fosse maggiore!

La regola di leggere gli ingredienti e la tabellina nutrizionale deve valere anche per le bibite più insospettabili, come ad esempio i succhi di frutta. Non lasciatevi fregare dalla parola “frutta”. Molti succhi infatti contengono, oltre alla frutta presente in percentuale  diversa da succo a succo, l’aggiunta di zucchero. La frutta contiene naturalmente uno zucchero, il fruttosio, motivo del suo sapore dolce. L’aggiunta di altro zucchero alle preparazioni di frutta sovraccarica, quindi, la dose. Leggendo le etichette noterete che il contenuto di zucchero nei succhi può arrivare anche a 15g per 100ml, cioè un cucchiaio e mezzo di zucchero sciolto in 100ml di acqua.

Spesso poi capita di leggere tra parentesi la percentuale di frutta contenuta nel succo. Cosa vuol dire? Vuol dire che non si tratta di un succo 100% frutta ma di un succo diluito con acqua. Praticamente quasi come acqua e zucchero.

A seconda della categoria commerciale, un brick può contenere percentuali variabili di frutta:
“Succo”: frutta al 100%
–“Nettare” o
“succo e polpa”:percentuale variabile tra il 25% e un massimo del 50%
– Bevande
“a base di frutta”: 12-24%
– Bevande “al gusto di frutta”: meno del 12%
Bevande “al sapore di frutta” che…non contengono frutta!
Insomma, attenzione alle etichette!

Un’altra bevanda insospettabile è il preparato per la camomilla dei bambini. Se avete una confezione di camomilla granulare in casa andate a leggere gli ingredienti. C’è aggiunta di zucchero? C’è aggiunta di dolcificanti? Se la risposta è no, va bene, se la risposta è si, gettatela senza pensarci due volte! La camomilla dolcificata abitua i bambini al gusto dolce che poi permarrà nelle età successive creando assuefazione e perpetuando l’abitudine dello spuntino prima di dormire.

Cosa dire dei thè? Siamo alle solite. I thè zuccherati contengono minimo 10g di zucchero per 100ml.

Se continuate a leggere gli ingredienti probabilmente noterete anche altre parole come aromi, acidificanti, esaltatori di sapidità...sono tutti additivi. Gli additivi sono sostanze naturali o artificiali che vengono aggiunte agli alimenti e alle bibite per conservare il sapore o dare colore o conservare a lungo il prodotto ecc. Per fare un esempio E330 è l’acido citrico, composto naturale presente in tutti gli organismi e in natura si trova in dosi elevate, negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi in e in molti altri frutti; come additivo ha la finzione di antiossidante. Poi esistono anche additivi artificiali che non si trovano in natura.

Gli effetti sulla salute degli additivi? Nel 2017 un comitato congiunto di esperti FAO/OMS ha riassunto le raccomandazioni per le esposizioni dietetiche e le valutazioni tossicologiche di tutti gli additivi alimentari, inclusi gli agenti aromatizzanti. Esiste un limite massimo che le industrie devono rispettare. Dall’altra parte, purtroppo, la quantità che ogni singolo individuo assume dai diversi alimenti confezionati non può' essere controllata. Per questo motivo mi sento di consigliarvi di evitare o almeno di ridurre il più possibile il consumo di alimenti eccessivamente ricchi di additivi.

 

2- Negli ingredienti non trovate la parola zucchero o sciroppo di glucosio ma troverete delle sigle che iniziano con la lettera E e continuano con un numero come E951 e E954, sono i dolcificanti; poi, sarà molto probabile che nella tabellina nutrizionale, alla dicitura “di cui zuccheri”, troviate il numero 0 o tracce e nelle Kcal lo stesso.

A primo impatto può sembrare che sia una bibita salutare perché non apporta calorie, ma è proprio così? Eppure quella bibita è dolce! Presto svelato il segreto. Dalla ricetta originale sono stati tolti gli zuccheri e sono stati sostituiti con i dolcificanti. I dolcificanti sono additivi che hanno la capacità di conferire il sapore dolce agli alimenti.

Le sostanze dolcificanti usate nell'industria alimentare sono alcune decine e possono essere divise in dolcificanti o edulcoranti naturali e artificiali.

Le diverse sostanze dolcificanti hanno potere dolcificante e apporto calorico molto diversi.

L'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione ne sconsiglia l'uso fino al terzo anno di età e durante la gravidanza e l'allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai tre anni: l'eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve avvenire con cautela.

Quali sono i rischi di consumare troppi dolcificanti?

Gli edulcoranti possono alterare i sapori degli alimenti e provocare un innalzamento della soglia di percezione della sensazione dolce, inducendo il consumatore (bambino e adulto) a preferire prodotti sempre più “edulcorati”, incidendo negativamente sulle abitudini alimentari; un eccessivo impiego genera comprovati disturbi gastrointestinali ad esempio un eccesso di polioli può provocare diarrea e meteorismo; prove scientifiche suggeriscono che consumare eccessivamente questi sostituti dello zucchero aumenta il rischio di prendere peso in eccesso, di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

 

3- Negli ingredienti non trovate la parola zucchero o sciroppo di glucosio ne altre sigle ma trovate una lista di ingredienti minima (1-3 al massimo), con nomi comprensibili, che conoscete e che probabilmente avete in casa.

Questo, ad esempio, è il caso dei succhi 100% frutta vera. Se il succo è, ad esempio, 100% di ananas, negli ingredienti ci sarà solo la parola “ananas”. Come già spiegato la frutta contiene naturalmente zucchero quindi nella tabellina nutrizionale, alla dicitura “di cui zuccheri”, troverete una quantità di zuccheri per 100ml di prodotto pari alla quantità apportata naturalmente dal frutto o dal mix di frutti del succo. Per fare alcuni esempi, il succo 100% di ananas e di mela contengono circa 10g di zucchero, quello di arancia e di pompelmo 7g.

Sono sicuramente da preferire i succhi 100% frutta per il minore contenuto di zucchero e calorie e il maggiore contenuto di vitamine e sali minerali derivanti dalla frutta rispetto ai succhi con aggiunta di zucchero e acqua, meno concentrati di sali minerali e vitamine e più ricchi di zucchero e calorie. I succhi, pur essendo liquidi e a base di frutta sono comunque un alimento e apportano calorie. Bere un succo (circa 200ml) è come fare una merenda cioè come mangiare 2-3 biscotti o un pacchetto di cracker o qualche tarallino.

Insomma, in conclusione, la migliore bevanda rimane sempre e sicuramente l’acqua. L’unica in grado di dissetare, idratare, a costo quasi 0 (se del rubinetto), l’unica ideale per adulti e bambini! Abituare i bimbi a bere solo acqua è un investimento per la salute!

 

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