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ALIMENTAZIONE E NEURODIVERGENZE

ALIMENTAZIONE E NEURODIVERGENZE
Le neurodivergenze si riferiscono a differenze nel funzionamento del cervello e nel modo in cui le persone elaborano informazioni, percepiscono il mondo e interagiscono con gli altri. Queste differenze sono considerate varianti naturali del funzionamento umano, piuttosto che "disabilità" nel senso tradizionale del termine. Le persone con neurodivergenze quindi hanno modalità di pensiero, apprendimento e comportamento che differiscono da quelle delle persone neurotipiche (cioè le persone che non presentano differenze neurologiche significative). Le principali neurodivergenze che possono interferire con l’alimentazione sono: ASD (Disturbo dello Spettro Autistico) ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività) Disturbo dello Spettro Autistico (ASD) e alimentazione Le evidenze scientifiche ci dicono che l’ASD interferisce sul modo di alimentarsi in vari modi: studi mostrano che circa il 70-80% dei bambini con autismo ha qualche tipo di difficoltà alimentare, come rifiuto di cibi o una dieta ristretta. Comportamenti alimentari e preferenze nelle persone con autismo Le persone con autismo, in particolare i bambini, possono manifestare comportamenti alimentari atipici, che includono: - Selettività alimentare: preferenza per una dieta limitata, scegliendo solo cibi specifici o particolari consistenze (ad esempio, cibi croccanti o morbidi). Questo può portare a una dieta poco variegata, spesso povera di nutrienti essenziali. - Ipersensibilità sensoriale: sensibilità alterate verso odori, consistenze, gusti e colori del cibo. Queste reazioni sensoriali possono portare a rifiuti di cibi che altri bambini o adulti mangiano senza problemi. - Routine rigide: seguire routine molto rigide, e ciò si estende anche ai pasti. I cambiamenti nei cibi o nella modalità di preparazione possono essere fonte di stress. Disturbi gastrointestinali e autismo Le persone con ASD sono più inclini a soffrire di GI come costipazione e diarrea, dolori addminali o gassosità e reflusso gastroesofageo. Studi scientifici suggeriscono che fino al 70% delle persone con autismo possano avere disturbi GI, e questi sintomi possono influenzare l’alimentazione. È possibile che un dolore persistente o il disagio durante i pasti contribuisca a una selezione alimentare ristretta o addirittura a un rifiuto del cibo. Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) e alimentazione Il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) è un disturbo neuropsichico caratterizzato da difficoltà di attenzione, impulsività e iperattività. Uno degli aspetti frequentemente esplorati nel trattamento dell'ADHD riguarda la nutrizione e il ruolo che l'alimentazione può giocare nella gestione dei sintomi. Comportamenti alimentari e preferenze nelle persone con ADHD Le persone con ADHD tendono a mostrare comportamenti alimentari atipici rispetto ai loro coetanei, che includono: - Preferenze alimentari selettive: dieta più ristretta e selettiva a favore di alimenti più "veloci" e ad alto contenuto calorico, come snack zuccherati e junk food. - Irregolarità nei pasti: stile alimentare disordinato, assenza di alcuni pasti e digiuni prolungati. Studi hanno mostrato che gli individui con con ADHD tendono a presentare un’alimentazione meno equilibrata, con una minore assunzione di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre e acidi grassi omega-3. Ruolo dei micronutrienti e di un’alimentazione equilibrata Una serie di micronutrienti è stata associata al trattamento dell'ADHD e vari studi hanno esplorato il ruolo di vitamine e minerali come Omega-3, Zinco, Ferro, Magnesio e Vitamina D nella gestione dei sintomi Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, è fondamentale per tutti, ma può essere particolarmente utile per i bambini con ADHD, che tendono a fare scelte alimentari meno salutari. Un'alimentazione varia e bilanciata può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia e migliorare la concentrazione. Conclusioni In sintesi, la relazione tra queste due neurodivergenze e alimentazione è complessa e continua a essere oggetto di ricerca. Se da una parte è forte l’evidenza scientifica che esiste un legame tra neurodivergenze e problematiche alimentari, è anche vero che l’alimentazione non ha il potere di “curare”. È fondamentale che le strategie dietetiche e comportamentali vengano scelte in collaborazione con un dietista e che ogni percorso tenga in considerazione il tipo di neurodivergenza e stabilisca con il paziente e la famiglia obiettivi realistici e sostenibili in base alla problematica alimentare specifica.

INFLUENZA: COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO?

INFLUENZA: COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO?
Quali sono gli effetti della malattia sul nostro corpo? Questa domanda dovrebbe interessare ciascuno di noi perché ognuno di noi, almeno una volta nella vita, ha avuto periodi di influenza o di malattia. Parto dalle basi. La spesa energetica a riposo è la quantità di energia che il corpo brucia per mantenere le funzioni vitali attive come far battere il cuore, respirare, far funzionare i reni e il fegato...cioè la somma di tutte quelle strutture che funzionano indipendentemente dalla nostra volontà e che ci garantiscono la vita. Oltre alla spesa energetica a riposo il nostro corpo brucia calorie per digerire (questo processo si chiama termogenesi) e per muoversi. La spesa energetica a riposo varia in base a molti fattori, sesso, età, altezza, quantità di muscolo; a queste, durante la malattia, si deve aggiungere la fatica che il corpo fa per combattere l'avversità in questione che dipende dal tipo, dalla severità e dalla fase della malattia. Nella maggior parte delle patologie croniche la spesa energetica a riposo è di solito normale o leggermente aumentata (circa 10% in HIV/AIDS), mentre in condizioni patologiche acute può aumentare fino al 40%. Nello specifico la febbre comporta un incremento medio del 13% sul dispendio energetico basale per ciascun grado di temperatura corporea al di sopra dei 37°. Questo non ci deve però far pensare di dover introdurre una quantità eccessivamente elevata di calorie provenienti dagli alimenti per contrastare la malattia perché va considerato un altro fattore molto importante; se da una parte è vero che aumenta la spesa energetica a riposo con la malattia, dall’altra è anche vero che viene meno l’energia spesa per il movimento quotidiano e l’attività fisica. Venuti a conoscenza di questo, allora, cosa si po' fare nella pratica di ogni giorno in caso di malattia? - Assumere una quantità di calorie adeguata alla condizione ma mai sotto la spesa energetica a riposo (eccetto casi eccezionali ad esempio forte obesità e immobilità) per mantenere il giusto peso in caso di normopeso; - Nonostante la debolezza, consumare ogni giorno 5 pasti: la colazione, 2 spuntini, pranzo e cena. Questo permette di distribuire bene l’energia senza sovraffaticare troppo il sistema digerente; - Meglio alimenti semplici e non eccessivamente elaborati ricordandosi l'importanza del piatto completo; altrimenti sarebbe una fatica ulteriore per il corpo già debilitato. Pensate che il 10% delle calorie assunte viene consumato per digerire. - Bere!!! L’aumento della temperatura corporea provoca anche una perdita considerevole di liquidi che può aggravarsi in caso di vomito e diarrea protratti. L’acqua della bottiglia non è l’unico mezzo per idratarsi; anche tisane, brodi, tè sono strategie per mantenere il corpo idratato. Anche uno stato persistente di disidratazione minima dell’1% comporta il rischio di compromettere sia le capacità fisiche che mentali; nell’anziano e nel neonato compromette seriamente lo stato di salute generale. I rischi della disidratazione sono molti, in particolare si riduce il volume del plasma al punto che l’ossigeno e i nutrienti non possono essere distribuiti al cervello e agli altri tessuti e si perde il controllo della termoregolazione. - Pesarsi una volta a settimana per tenere monitorato il peso; se oscilla ma rimane stabile nessun problema, se la tendenza è in discesa può essere sintomo di malnutrizione e disidratazione. In questo caso contattare il medico e il dietista di fiducia.

STILE DI VITA E FETAL PROGRAMMING

STILE DI VITA E FETAL PROGRAMMING
Nel 2010 l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha riconosciuto ufficialmente che gli interventi per la promozione e la tutela della salute materno-infantile iniziano prima della gravidanza, sottolineando così l’importanza degli interventi preventivi in questo ambito della popolazione in età fertile anche per ridurre il rischio di malattie nel bambino e poi nell’adulto. Molte evidenze scientifiche degli ultimi anni hanno infatti dimostrato che l’implementazione di alcune buone pratiche in età fertile e soprattutto nel periodo preconcezionale riducono in maniera significativa i problemi di fertilità, migliorano il decorso e l’esito della gravidanza, riducono il rischio di difetti congeniti e mettono le basi della salute del bambino e dell'adulto. Come mai questo interesse al periodo preconcezionale? Prevenire è sempre meglio che curare! L’attenzione verso la salute preconcezionale è legato alla riduzione dei tassi di mortalità infantile e alla prevenzione delle patologie a carattere cronico-degenerativo. Questa è la teoria del “fetal programming” che collega le condizioni nell’ambiente intrauterino allo sviluppo in età adulta delle patologie a carattere cronico- degenerativo. Vi riporto alcune importanti informazioni. Sia sovrappeso che obesità e sottopeso sono riconosciuti come fattori di rischio per l’infertilità. L’obesità, insieme all’abitudine del fumo, ad esempio, determina un allungamento di circa 9 mesi in più dei tempi necessari al concepimento; l’eccesso di adipe, inoltre, altera il ciclo e la regolazione degli ormoni sessuali, porta ad un aumento della prevalenza dell'ovaio policistico, irregolarità dell’ovulazione, anovulazione e irregolarità del ciclo mestruale. Altri studi dimostrano che l’obesità materna aumenta il rischio di obesità infantile e l’aumento di patologie a carattere cronico-degenerativo. Anche chi è sottopeso non è immune a questi rischi, infatti anche l’eccessiva magrezza in epoca preconcezionale è un fattore di rischio per la salute riproduttiva a causa dell’amenorrea. E la qualità dell’alimentazione che ruolo ha? Le evidenze scientifiche dimostrano che non è il singolo nutriente o alimento a determinare una riduzione del rischio di queste patologie, ma la dieta nel suo complesso associata a sani stili di vita come l’attività fisica e il non fumare. Ad esempio comportamenti alimentari scorretti come scarsa qualità della dieta in epoca preconcezionale e nel primo trimestre di gravidanza e pratiche rivolte alla riduzione del peso corporeo come l’uso di lassativi, determinano un aumento del rischio dei difetti del tubo neurale nei nati. Per contro l’alimentazione molto ricca di frutta, verdura e pesce, riduce in modo significativo il rischio di labiopalatoschisi e labioschisi e una dieta su base mediterranea è efficace nella riduzione del 50% del rischio di spina bifida. Detto questo ecco alcuni suggerimenti per favorire una migliore salute preconcezionale - mantenete un peso corporeo nella norma perchè aumenta le probabilità di concepimento e di salute materno-fetale. Se si è in sovrappeso o in obesità è consigliabile trovare con il dietista un giusto peso che favorisca la salute; lo stesso vale per le persone in sottopeso; - seguire un’alimentazione su base mediterranea aumenta la probabilità di avere i valori di omocisteina nella norma già in epoca preconcezionale. L’omocisteina è un aminoacido solforato che si forma nel nostro organismo a partire dalla metionina, aminoacido essenziale, che viene introdotto con l’alimentazione attraverso il consumo di carne, uova, latte, legumi. Il metabolismo dell’omocisteina viene regolato grazie all’azione di specifici enzimi e di alcune vitamine presenti nel sangue, in particolare: vitamine B6, B12 e acido folico. Se il consumo di queste vitamine è insufficiente, l’omocisteina si accumula nel sangue e può provocare danni alle pareti vasali modificandone struttura e funzionalità. Recenti studi hanno evidenziato che concentrazioni plasmatiche elevate di omocisteina sono: • correlate ad un aumento del rischio di malattia cardio-vascolare; • un fattore di rischio per patologie neurodegenerative quali Demenza e Malattia di Alzheimer; • presenti nelle donne in Gravidanza affette da preeclampsia, difetto della crescita fetale, distacco prematuro di placenta e aborti spontanei e ripetuti; • spia di fragilità ossea. - aumentare il consumo di alimenti ricchi di folati necessari nelle prima fasi dello sviluppo: cereali integrali, legumi, asparagi, broccoli, bieta agrumi, kiwi, fragole… per garantire l’apporto necessario di acido folico può essere necessario un supplemento di acido folico tramite un integratore alimentare.

A CHE ORA FATE L'ULTIMO PASTO GIORNALIERO?

A CHE ORA FATE L'ULTIMO PASTO GIORNALIERO?
Chi di voi ha l’abitudine di mangiare la sera tardi, magari perché rientrate tardi a casa da lavoro o perché sgranocchiate qualcosa durante la visione di un film? Può sembrare piacevole concedersi qualcosa di goloso in totale relax sul divano, invece state mettendo a rischio la vostra salute. Oltre al possibile aumento di peso, se l’abitudine viene perpetuata, ricerche scientifiche infatti dicono che mangiare a tarda notte, cioè due ore prima di andare a letto, può aumentare il rischio di attacco cardiaco e morte. I cardiologi turchi hanno studiato più di 700 adulti di età compresa tra i 18 ei 65 anni; lo scopo dello studio è stato quello di determinare la connessione tra ciò che la gente mangia e il momento in cui lo mangia. Lo studio ha esaminato una serie di indicatori, ma i più importanti sono stati: - il tipi di cibo che i partecipanti hanno mangiato in tutto il giorno - la quantità di sale consumata - se hanno fatto la colazione regolarmente o no - il momento in cui i partecipanti hanno mangiato i loro pasti serali Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno mangiato la cena in tarda serata hanno avuto un impatto negativo significativo sulla loro pressione arteriosa durante la notte. Quello che è sorprendente è che lo studio ha scoperto che mangiare l’ultimo pasto del giorno meno di due ore prima di andare a letto è molto più pericoloso di mangiare cibi salati. Lo studio ha quindi dimostrato che il momento in cui vengono mangiati i pasti è altrettanto importante quanto quello che viene mangiato. Una dieta sana implica di mangiare alimenti sani durante la colazione, il pranzo e le merende, assicurandosi che l'ultimo pasto del giorno sia un pasto leggero. Inoltre, la cena dovrebbe essere non più tardi delle sette, specialmente per coloro che dormono alle 22.00. Perché mangiare tardi aumenta il rischio? Il ruolo della pressione sanguigna nelle malattie croniche. Molte malattie croniche, tra le malattie cardiache, sono causate da ipertensione. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa il 40% delle persone affette da ipertensione aveva almeno 25 anni di età. In tutto il mondo, nel 2008 le persone in questa condizione erano quasi un miliardo. Quando dormiamo la pressione sanguigna diminuisce del 10%. Tuttavia, se mangiamo troppo vicino al momento di coricarsi, questo mette il nostro corpo in modalità di allarme; questo vuol dire che c’è un’elevata probabilità che la pressione sanguigna notturna non scenda durante la notte e che, quindi, rimanga alta. Purtroppo, questo aumenta notevolmente la possibilità di attacchi di cuore. Questo fenomeno è conosciuto come ipertensione non-dipper, che è effettivamente letale. Probabilmente avete sentito parlare di non mangiare dopo sette per motivi di perdita di peso. Ma questa volta, questa regola può essere applicata anche per motivi di salute generale. www.stethnews.com

IL LATTE MATERNO, UN ALIMENTO VIVO

IL LATTE MATERNO, UN ALIMENTO VIVO
LATTE MATERNO: PERCHÉ’ E’ CONSIDERATO L’ALIMENTO PERFETTO? Completo, salutare, naturale il latte materno dovrebbe essere l’alimento esclusivo almeno fino ai 6 mesi di vita del bambino, a meno che particolari condizioni mediche lo controindichino. Senza pari dal punto di vita nutrizionale, bilanciato dal punto di vista microbiologico, contiene sostanze immunologicamente attive capaci di ridurre il rischio di malattie infettive e patologie allergiche e nutrienti funzionali tra cui acidi grassi polinsaturi a lunga catena, che assunti nelle prime epoche della vita possono modificare la struttura dei tessuti e migliorare le performance intellettive, poi contiene componenti oligosaccaridiche a funzione prebiotica in grado di migliorare la flora batterica intestinale e di ridurre la predisposizione a patologie gastrointestinali. IL LATTE MATERNO, UN ALIMENTO VIVO Il latte materno è un alimento unico, “vivo”, in grado di modificare la sua consistenza e composizione a seconda delle esigenze nutritive del neonato, non soltanto durante le varie fase della sua vita, ma addirittura durante la poppata stessa. In riferimento alle varie fasi di crescita possiamo distinguere 3 tipi di latte: - COLOSTRO (1°-5°giornata): ricco di proteine, sali minerali e anticorpi permette al piccolo di riprendersi dopo lo stress del parto e di essere maggiormente protetto nei primi giorni di vita; - LATTE DI TRANSIZIONE (5°-10°giornata): ha la consistenza più liquida e minori apporti di proteine e minerali ma non è ancora il latte definitivo; - LATTE MATURO (dalla 10° giornata in poi): con una composizione standard che verrà mantenuta fino allo svezzamento. All’inizio della poppata il latte maturo è simile al latte di transizione, quindi più povero di nutrienti e liquido, ed ha lo scopo di dissetare i piccolo; dopo alcuni minuti diventa più grasso ed è il latte che nutre; inoltre è più corposo la mattina, mentre la sera risulta più leggero. Quindi, il latte, se prodotto a sufficienza e con buone qualità: - è l’unico alimento completo in grado di adattarsi perfettamente alle esigenze nutrizionali in tutte le fasi di crescita, nei primi 6 mesi di vita, del neonato - fornisce almeno la metà dell’energia necessaria dai 6 mesi all’anno di età - fornisce un terzo di quella nel secondo anno. Il latte materno, oltre ad essere specie-specifico, è anche individuo-specifico: questo significa che ogni madre produce un latte adatto alle esigenze del proprio bambino; il colostro, il latte materno di transizione e il latte materno maturo sono infatti prodotti in funzione all’età gestazionale e ai bisogni nutrizionali contingenti. QUALI SONO I VANTAGGI DELL’ALLATTAMENTO AL SENO? Allattare al seno offre grandi vantaggi per la salute della mamma e del bambino. Ogni giorno è importante e più lungo è l'allattamento, maggiori saranno i benefici per entrambi. BAMBINI - riduce l’incidenza e la durata delle gastroenteriti, vomito, diarrea, infezioni urinarie, otiti - protegge dalle infezioni respiratorie - riduce il rischio di sviluppare allergie - migliora la vista e lo sviluppo psicomotorio - migliora lo sviluppo intestinale e riduce il rischio di occlusioni - permette di tollerare meglio nuovi cibi e sapori - riduce il rischio di sovrappeso e obesità e delle sue complicanze come il diabete tipo 2 MAMMA - è pratico ed economico, no costi preparazione, sempre disponibile e alla giusta temp. - stimola la naturale contrazione dell’utero riducendo il naturale sanguinamento post partum - consente all’utero di tornare alle dimensioni normali più velocemente - favorisce la perdita di peso e il recupero della forma fisica - riduce il rischio di osteoporosi dopo la menopausa - < ipertensione, iperlipidemia, malattie cardio-vascolari, diabete post-menopausa/AS 12-23mes - < 4-12% rischio di Diabete 2 /anno di AS (in assenza di diabete gravidico) - contribuisce a ridurre il rischio di cancro al seno e all’ovaio (< Cr mammella e cr ovaio /AS>12mesi (-4.35 /anno AS)

ACQUA, VITALE!

ACQUA, VITALE!
Spero proprio che tra tutto questo caos ci sia un pò d’acqua fresca a soddisfare la mia sete di purezza. Gennaro Keller L’acqua, nella sua semplicità, è un elemento straordinario che ha peculiari caratteristiche e molteplici proprietà indispensabili per la nostra vita. Il nostro organismo, infatti, è formato principalmente da acqua e il contenuto idrico totale di un organismo varia in funzione del sesso e dell’età. La sua percentuale rispetto al peso corporeo totale passa dal 75% nel neonato fino a stabilizzarsi al 55-60% in età adulta; le donne, hanno una percentuale di acqua del 45-57%, mentre l'uomo del 51-61% . Nell’adulto l’acqua totale corporea (ATC) è distribuita per il 67% all’interno delle cellule, ove costituisce il liquido intracellulare (LIC); il rimanente 33% è esterno alle cellule e costituisce il liquido extracellulare (LEC) che comprende il liquido interstiziale (23%) , il plasma (7%) , la linfa (3%) . Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita: è indispensabile per tutti i processi biochimici, svolge un ruolo centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo dei nutrienti, è il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea, agisce come lubrificante e ha la funzione di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e permette di dare la giusta consistenza al contenuto intestinale. Per mantenere un buono stato di salute, è facile intuire quanto sia indispensabile il bilanciato equilibrio idrico del nostro corpo attraverso il giusto apporto idrico. EQUILIBRIO IDRICO L’acqua, come tutte le altre sostanze dell’organismo, deve essere sempre reintegrata dall’esterno perché viene continuamente persa e consumata durante il giorno. I principali meccanismi attraverso cui il nostro corpo mantiene l’idratazione sono: Il meccanismo della sete. La sete è quella sensazione interna determinata dal bisogno dell’organismo di assumere acqua quando il bilancio idrico sia diventato negativo. Spesso la sete ha un tempo di risposta ritardato e interviene solo quando la perdita di acqua è già stata tale da provocare i primi effetti negativi, inoltre negli anziani questo meccanismo perde la sua efficacia aumentando il rischio di disidratazione per mancata integrazione idrica. Il riassorbimento dell’acqua nei reni: regola la quantità di acqua eliminata con le urine. Questi due meccanismi, per prevenire la disidratazione, agiscono in sinergia infatti il meccanismo della sete è regolato dall’ipotalamo in cui sono presenti dei recettori deputati al controllo dell'osmolarità del sangue e della volemia corporea. Quando questi segnalano un aumento di osmolarità o una diminuzione dei volumi dei liquidi corporei, stimolano la neuroipofisi a secernere l'ADH (ormone antidiuretico) che aumenta il riassorbimento di acqua (produzione di urine concentrate); se questo non dovesse bastare questi recettori ipotalamici stimolano il centro della sete, sempre nell'ipotalamo, che attiva la ricerca di qualcosa da bere (è una risposta di tipo comportamentale). APPORTO IDRICO In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua (turnover acqueo) nell’adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo, cioè 2-2,5 litri; questa percentuale aumenta tanto più l’individuo è giovane, con il picco nei primi mesi di vita, quando le perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15%. La perdita di acqua giornaliera è ripartita attraverso le urine con 1300ml/die, le feci con 150ml/die, la respirazione e la sudorazione con 600-1000 ml/die. Quest’ultimo valore varia in base alla temperatura ambientale (un aumento da 24° a 31° comporta il raddoppio di questa quantità), alle condizioni fisiologiche (un aumento di 2° della temperatura corporea raddoppia le perdite di acqua attraverso la respirazione) e ovviamente del livello di attività fisica (con attività fisica intensa a temperatura elevata, si possono perdere fino a 15-25ml/min con la sudorazione, ciò significa che per una gara di circa 3 ore si possono perdere più di 2l di liquidi! Lo sportivo quindi è a rischio di disidratazione per l’aumentata sudorazione durante l’attività; se non vi è adeguata compensazione si determina un possibile calo della performance.) Il fabbisogno giornaliero di acqua quindi varia molto; tuttavia è possibile stabilire una media in condizioni normali: - Adulto: 1 ml/kcal assunta - Bambino: 1.5 ml/Kcal assunta (a causa del maggior contenuto di acqua corporea per unità di peso) L’acqua è presente anche negli alimenti, soprattutto frutta e verdura, infatti l'acqua introdotta con l’alimentazione è circa 500-900 ml; quindi se l’alimentazione è correttamente bilanciata e ricca di questi alimenti, è sufficiente bere 1,5-2 litri al giorno per bilanciare le perdite idriche. DISIDRATAZIONE La disidratazione è uno stato che si instaura quando l’equilibrio idrico è negativo, cioè quando l’acqua persa è maggiore di quella assunta; la disidratazione può arrivare a provocare seri danni al nostro organismo. Disidratazione dell’1% del peso corporeo si ripercuote sull’attività e sulle performance fisiche; Disidratazione del 2% del peso corporeo determina l’alterazione della termoregolazione e del volume plasmatico e inizia a farsi sentire il senso della sete; Disidratazione del 5% del peso corporeo comporta la comparsa di crampi, debolezza e irritabilità; Disidratazione del 7% del peso corporeo comporta malessere generale, profonda debolezza e allucinazioni; Disidratazione del 10% del peso corporeo comporta un conclamato rischio di colpo di calore e inizia ad essere messa in pericolo la sopravvivenza; L’organismo umano non tollera eccessive variazioni nel contenuto di acqua, e una diminuzione > 7% è fatale per 2 fondamentali ragioni: Si riduce il volume del plasma al punto che l’ossigeno e i nutrienti non possono essere distribuiti al cervello e agli altri tessuti; Si perde il controllo della termoregolazione e di conseguenza aumenta la temperatura corporea in quanto l’evaporazione di acqua dalla cute è il meccanismo con cui viene sottratto calore al corpo. Anche uno stato persistente di disidratazione minima dell’1% comporta il rischio di compromettere sia le capacità fisiche che mentali, aumenta il rischio di calcolosi renale, il rischio di contrarre tumori al colon e all’apparato urinario. Nell’anziano compromette seriamente lo stato di salute generale fino alla morte. CONSIGLI E CURIOSITA’ SULL’ACQUA L’acqua non ha calorie quindi non fa prendere peso!!!; Le bevande diverse dall’acqua apportano anche zuccheri e quindi calorie che incidono sul peso corporeo e sulla glicemia plasmatica; Bevi acqua in piccole quantità e frequentemente durante il giorno cosi garantirai la continua e giusta idratazione al tuo corpo e anche il tuo intestino troverà la sua regolarità; Bevi sempre durante e dopo l’attività fisica per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione. Se l’attività fisica è di tipo agonistico e la sudorazione è eccessiva, per bilanciare anche l’equilibrio salino, è opportuno arricchire l’acqua con appropriati sali minerali attraverso specifici integratori alimentari; In situazioni patologiche in cui si ha una maggiore perdita di acqua (febbre, diarrea…), quella persa va reintegrata adeguatamente; Asseconda sempre il senso della sete e anzi anticipalo bevendo a sufficienza 1,5-2 litri di acqua al giorno; Le persone anziane devono abituarsi a bere anche senza lo stimolo della sete per evitare l’aumentato rischio di disidratazione; I bambini sono esposti ad un maggior rischio di disidratazione rispetto agli adulti quindi proponi loro sempre di bere; L’acqua è utilissima in caso di CALCOLOSI RENALE perché bere tanta acqua quanta è necessaria a produrre 2 litri di urina al giorno, previene la formazione dei calcoli; ciò vuol dire che, soprattutto nella stagione estiva, la quantità di acqua da bere potrà arrivare anche a 3 litri, per l’aumentata sudorazione; In caso di patologie come INSUFFICIENZA RENALE E’ ESTREMAMENTE SCONSIGLIATO BERE MOLTO QUINDI CHIEDERE CONSIGLIO AD UN MEDICO ESPERTO!!!

RADICCIO ROSSO, TUTTO DA SCOPRIRE

RADICCIO ROSSO, TUTTO DA SCOPRIRE
Sono molte le verdure, sono tanti i benefici che apportano; una verdura secondo me ancora troppo sottovalutata è il radicchio. Ne esistono davvero molte varietà ma per semplicità di classificazione nutrizionale possiamo distinguere il radicchio rosso e il radicchio verde, così simili e così diversi. Ciò che li accomuna è il classico sapore amaro donato dall'acido cicorico; è un derivato della caffeina presente in tutte le piante della famiglia delle cicorie come la catalogna e le puntarelle. Per questo esiste pure il caffè di cicoria. L'Apporto energetico è simile e molto basso, come ogni verdura, circa 13-14Kcal/100g; ciò che le differenzia è la diversa composizione di alcuni migronutrienti. FERRO Tra i due quello più ricco di ferro è il verde, circa 7,8mg/100 contro gli 0,3mg del rosso; essendo ferro vegetale l'unico modo per assorbirlo e comunque solo in parte, è aggiungere succo di limone. Quindi via libera alle insalate invernali di radicchio verde condito con olio e limone o con l'aggiunta di qualche fettina di arancio o kiwi. CALCIO Anche in questo caso il vincitore è il verde, 115mg/100g contro i 36mg del rosso. Purtroppo però il calcio riduce l'assorbimento del ferro, questo va detto. FIBRA Questa volta è il radicchio rosso ad avere le fibre in maggiore quantità, 3g contro le tracce del verde, favolose per il benessere intestinale in quanto insolubili. ANTOCIANINE Il colore violaceo del radicchio detto rosso è indiscutibilmente quella caratteristica che lo colloca sul podio per l'elevata quantità di antociani, molecole con effetto protettivo per cuore e vasi sanguigni. Insieme agli antociani, l'acido cicorico esplica un ruolo importante; ha proprietà antitrombotiche e antinfiammatorie. Il miglior modo per beneficiare delle proprietà protettive del radicchio è consumarlo crudo o al limite, attraverso un pesto crudo come condimento per la pasta oppure leggermente passato sulla griglia (massimo 7-8 minuti) consapevoli del fatto che però la cottura riduce il contenuto di antocianine.

INIZIA IL CAMBIAMENTO

INIZIA IL CAMBIAMENTO
Dimagrire, trovare un corretto stile di vita, vivere nel benessere psico-fisico è semplice, sono le convinzioni e le credenze sbagliate a rendere tutto meno facile di quanto sia in realtà. Voglio farti scoprire quali sono alcuni degli atteggiamenti migliori per scardinare le ancore che tengono saldi ai comportamenti sbagliati e nocivi. INFORMATI!!! Tv, internet, riviste, spot….siamo circondati da informazioni 24 ore su 24! Avete mai sentito dire da qualcuno “…l’hanno detto alla TV” oppure “l’ho letto su internet” o ancora “la mia amica ha letto sul giornale che…” o ancora peggio “un saggio cinese afferma che …”?. Mi chiedo cosa ci sia alla base della convinzione che tutto ciò che viene detto attraverso questi canali sia vero e utile a tutti! Informazione non vuol dire verità ma significa scambio di notizie più o meno esatte. Solo una piccola parte delle informazioni trasmesse dai media ecc è attendibile. Forse, detto questo, ti starai chiedendo a cosa credere. Il fatto è che non devi credere, non si tratta di fede (libertà di scelta di chi vuole), ma si tratta di cono-scienza!!! Ogni notizia, consiglio, proposta… genera, se messa in pratica, degli effetti e se tutto ciò è sperimentato sul corpo, può produrre effetti spesso nocivi. È questo che vuoi per te? Credo di no! Ok, allora cosa è meglio rafe? Il mio consiglio è quello di approfondire, cercare, essere curiosi, scavare, andare oltre la notizia cosi com’è, domandare, confrontarsi, rivolgersi ad un serio specialista e, insomma, essere l’insegnante di voi stessi! SCEGLI LA STRATEGIA MIGLIORE PER TE Se ha funzionato per un amica, se è stato pubblicato un libro sull’ultima dieta alla moda messa in pratica da mezzo mondo, non significa che vada bene anche per te; intendo dire che una dieta (http://www.ericabaroncellidietista.it/1/cosa_vuol_dire_stare_a_dieta_7815697.html) ovvero un corretto stile di vita deve tenere in considerazione te come persona nella totalità della tua vita. La rendo ancora più semplice; immagina lo stile di vita come un semplice, distinto, insuperabile ma versatile tubino di Chanel che indossarlo fa sentire bene e a proprio agio, a patto che la taglia sia quella giusta! Se la dieta è perfetta per qualcun altro, per le sue esigenze, abitudini, stile di vita, preferenze alimentari, fabbisogni nutrizionali ed energetici, non è detto che sia giusta per chiunque! Se la taglia è giusta per la tua amica, che porta la 46, non è detto che vada bene anche per te, che indossi la 44, o viceversa. Poi, chi l’ha detto che devi perdere peso? Chi l’ha detto che invece non devi solo tonificarti attraverso del sano movimento? E ancora, forse nel tuo caso la migliore strategia è quella che intende migliorare il tuo rapporto comportamentale ed emotivo con il cibo; oppure hai bisogno di seguire un’alimentazione terapeutica specifica a causa di particolari condizioni patologiche (diabete, insufficienza renale..) strettamente legate alla qualità e alla quantità alimentare. In conclusione ogni persona è unica e per questo va rispettata nella sua totale specificità e improvvisarsi dietisti è molto rischioso e spesso controproducente! DEFINISCI UN OBIETTIVO REALISTICO Uff questa società del tutto e subito che vuole che l’impossibile diventi realtà. È ora che ti sveli il segreto così gelosamente celato dalle mode del perdere tanto peso e subito, quasi come fosse una gara (ho sentito tante persone dire con tono infelice e deluso “io ho perso solo 10 chili in un mese, la mia amica è arrivata a 15 chili). Bene, torniamo al segreto: la perdita di molti chili in poco tempo è impossibile e irrealistica!!! Pensi che sia io a dire la bugia, dal momento che hai visto con i tuoi occhi la vicina di casa, ad esempio, che dopo la dieta della rivista ha perso 20 kg in 3 mesi? Allora ti chiedo di affacciarti di nuovo alla finestra di casa dopo qualche mese e guardare di nuovo la vicina; è sempre snella e fiera come 20 chili fa??? Forse, anzi probabilmente, no! Il fatto è che spesso si pensa che l’obiettivo sia quello di perdere peso, punto e basta. L’errore è qui! L’obiettivo vero è quello di definire un peso desiderabile che varia da persona a persona, raggiungibile in un periodo di tempo ragionevole attraverso il cambiamento graduale delle abitudini alimentari e comportamentali, per favorire al corpo e alla mente le tempistiche giuste per adattarsi al cambiamento, in modo definitivo e durevole; pena l’effetto yo-yo, la frustrazione, il senso di colpa….e il ritorno ai chili iniziali! Questo avviene perché il corpo è programmato da geni detti “risparmiatori” ovvero geni che mettono in atto meccanismi difensivi contro le carestie; un esempio è l’abbassamento del metabolismo basale e la capacità del corpo di funzionare con meno riserve disponibili, per sopravvivere ai momenti di semidigiuno e squilibrio (http://www.ericabaroncellidietista.it/1/il_peso_naturale_e_la_teoria_del_set_point_7814465.html). Cosi, una volta smessa la fase di dieta intesa come restrizione calorica e nutritiva, il corpo recupera il peso perso, aggiungendo qualche chilo in più, per garantirsi le riserve nel caso si ripresentasse la dieta/carestia. Fantastico vero! SMETTILA DI USARE SCUSE! Una delle convinzioni che più sento è correlata al tempo, ovvero sono molte le persone che pensano che non abbiano abbastanza tempo per stare a dieta, cioè pensano che non hanno abbastanza tempo per prendersi cura di se. Dal momento che sono molto curiosa e ho molta voglia di capire, mi chiedo che correlazione ci sia tra il tempo e il benessere o, più specificatamente, con la perdita di peso. Probabilmente non ho colto questo passaggio o probabilmente non è la questione tempo in se, ma quello che significa per loro stare a dieta. Insomma, ognuno ha la sua scusa pronta, però voglio sfatare la convinzione del tempo!!! Pensiamo ad esempio al tempo impiegato per cucinare. Pensi che ci voglia più tempo a prepararsi un piatto di pasta alla carbonara o alle verdure? È più il tempo impiegato a prepararsi per merenda un panino con la mortadella o uno yogurt con della frutta secca? Pensi che serva più tempo a cucinare delle salsicce in umido o un pesce al cartoccio? Dopo aver letto questi esempi, mi domando cosa stai pensando; pensi sia sempre una questione di tempo? Bhè, forse no! A dire il vero, meno i cibi vengono cotti e più salutari sono, perché mantengono tutti i nutrienti, soprattutto le vitamine, inalterati; un esempio è il pesce al cartoccio che impiega più o meno 10-15 minuti contro i più di 30 minuti delle salsicce. Rivalutando l’uso del tempo in cucina è possibile migliorare la qualità di quello che cucini, e quindi di ciò che mangerai, e senza nemmeno rendertene conto, dopo qualche tempo, avrai già perso un po’ di peso superfluo… Un altro esempio è il tempo impiegato per il movimento; è risaputo e dimostrato dalle ricerche scientifiche che muoversi abbassa il rischio di sviluppare patologie come diabete, ipertensione e altre. Muoversi, nell’immaginario comune è andare in palestra o impegnarsi in sport estremi! Niente di più sbagliato. Muoversi significa anche fare le scale anziché l’ascensore o accompagnare il figlio a scuola a piedi o fare una passeggiata nella natura; insomma tutto ciò che ti faccia mettere in moto! D'altronde siamo costruiti per muoverci, altrimenti avremmo più o meno la struttura di un pino silvestre! E poi, ho un ultima domanda, forse la più essenziale; a chi, a chi sono rivolte le tue scuse?...Il primo passo verso il cambiamento è riconoscere le scuse che fino a questo momento hai usato e iniziare a sradicarle dalle viscere delle tue abitudini e comportarti in un modo migliore, sempre che tu lo voglia davvero… CONOSCI CIO’ CHE MANGI Secondo te da dove inizia il cambiamento sulla bilancia in termini pratici?.......dalla lista della spesa!!! Si, proprio cosi! Sei in grado di scegliere cosa sarà della tua salute già dal momento in cui sei al supermercato e scegli gli alimenti. Oggigiorno basta andare in un qualsiasi supermercato che è possibile trovare ogni tipo di alimento; come saper scegliere tra questa miriade di offerte? Leggi l’etichetta e informati sulle proprietà benefiche di ogni alimento! Ad esempio non tutte le verdure e i tipi di frutta vanno bene, lo sai? Mi immagino già la tua faccia perplessa, i tuoi occhi sbarrati e la tua bocca aperta dopo aver letto la frase precedente! Ma, aimè è cosi! Cosa ci stanno a fare, mi domando, per esempio i pomodori, le melanzane e i peperoni a dicembre? Va contro la naturale giostra stagionale delle verdure. Un altro esempio è lo yogurt; alimento che sembra tanto innocuo, ma di innocuo non ha proprio nulla! Sono pochi gli yogurt in commercio che contengono solo gli ingredienti essenziali, cioè latte e fermenti lattici vivi. Tutto il resto contiene zuccheri, edulcoranti, aromi vari ecc… a mio parere su questa categoria di alimenti (se così si possono definire) andrebbe bandita la dicitura di “yogurt”! L’attenzione va posta anche sulle bevande o sugli alimenti con la classica scritta “light” oppure “senza grassi” perché al posto delle sostanze tolte, per mantenere il sapore e la consistenza originaria, spesso, vengono aggiunti addensanti o edulcoranti chimici, che seppur presenti ricerche controverse, consiglio di eliminare dalla propria alimentazione. Concludendo, tutto ciò che viene ingerito farà parte di te. Non a caso il filosofo Feuerbach diceva “Noi siamo quello che mangiamo”. Questi sono solo alcuni consigli che ti propongo; se gradisci approfondire e trovare il tuo giusto stile di vita, recati dal proprio dietista di fiducia!

VEGETARIANI...MA CON INTELLIGENZA!

VEGETARIANI...MA CON INTELLIGENZA!
L'uomo è onnivoro o vegetariano? Già nel Mesolitico l’uomo era un cacciatore e la sua alimentazione era costituita essenzialmente da selvaggina quindi assumeva prevalentemente proteine e grassi. Circa 10.000 anni fa, all’inizio del Neolitico, l’uomo iniziò ad allevare animali e ciò gli consentì di continuare a mangiare carne, anche se diversa dalla cacciagione. In seguito imparò a coltivare la terra e diventò un allevatore-agricoltore. Quello che allevava, coltivava e mangiava era molto diverso da quello che mangiamo oggi; solo alcuni tipi di animali si prestavano a essere addomesticati e solo poche specie di vegetali potevano essere coltivate con la “tecnologia” di cui disponeva. Progredendo l’uomo ha imparato ad allevare e coltivare, già gli antichi egizi allevavano maiali, bovini, oche, volatili come quaglie, piccioni, pellicani e coltivavano cereali, ceci, lenticchie, cipolle, porri, lattuga, aglio. Pur avendo a disposizione una discreta varietà di carne e vegetali questo non significava benessere per tutti, ma solo per le classi abbienti che potevano mangiare carne, mentre i cereali erano la maggior parte del sostentamento delle classi povere. Le classi meno abbienti, nonostante avessero una dieta prevalentemente vegetariana, a causa della carenza di energia (mangiavano meno di quanto consumavano) e della mancanza di nutrienti essenziali (come le proteine ad alto valore biologico) avevano vita breve, forse per questo alcuni studiosi ritengono che l’attesa di vita degli antichi egizi fosse intorno ai 30 anni. Fino agli anni 50 in Italia mangiare carne era ancora prerogativa dei ricchi, nella maggioranza delle famiglie si mangiava carne o pesce una volta a settimana quando andava bene, altrimenti ci si cibava di patate, legumi, grano, mais. Nel 1951 l’attesa di vita degli italiani era in media, tra uomini e donne, 65 anni. Quando la carne, i derivati dal mondo animale come latte e latticini e il pesce sono via via diventati disponibili per tutti si è elevata l’altezza media della popolazione e l’attesa di vita nel 2012 era 79 anni per gli uomini e 83 per le donne. E’ anche vero che molte malattie si potrebbero evitare se si mangiassero 2 o più porzioni di verdura e 3 frutti al giorno, ma non è per nulla provato che ci si ammalerebbe di più mangiando alimenti di origine animale nelle giuste quantità. Alcuni studi sostengono che gli esseri umani non abbiano le caratteristiche dei carnivori, eppure da lì veniamo, altri sostengono che non siamo fatti per mangiare carne, eppure l’abbiamo sempre mangiata e tuttora la mangiamo. Su internet troviamo alcuni video a sostegno della dieta vegetariana che affermano la pericolosità di proteine e grassi animali, dove si mischia il pericolo per il pianeta (produzione di Co2) con i rischi per la salute dell’uomo e si sostengono concetti legati solo ad una certa cultura ed etica, ma non a prove scientifiche. Le linee guida dell’OMS e delle più autorevoli Società Scientifiche internazionali di Scienza dell’Alimentazione affermano che la dieta può aumentare il rischio di contrarre malattie e obesità quando apporta troppe calorie (bilancio energetico) e non rispetta l’equilibrio quantitativo dei vari alimenti comprese le quantità e le frequenze di carne, pesce, latte e latticini. Per rispondere alla domanda se sia meglio essere vegetariani o onnivori, dobbiamo prima fare chiarezza sul significato di onnivoro e vegetariano, poi verificare se la grande offerta, più o meno diffusa, dei svariati alimenti di cui oggi disponiamo consente a tutti di adottare il regime alimentare che più lo soddisfa. In biologia per onnivoro s’intende un organismo che si nutre di un’ampia varietà di alimenti di origine animale e vegetale: carne, uova, latte e derivati, pesce e prodotti del mare, cereali, frutta, verdura, legumi. Secondo linee guida della Scienza dell’Alimentazione, una persona sana dovrebbe alimentarsi di tutti i cibi citati rispettando le regole che dettano le quantità di ogni alimento e la frequenza di consumo giornaliera o settimanale, quindi un’alimentazione variata che consenta di assumere tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) in giusta proporzione e i micronutrienti (vitamine eminerali) nelle quantità che coprano i fabbisogni giornalieri o settimanali dell’organismo umano. Contrariamente alla dieta onnivora la parola “vegetariana” dà un’idea imprecisa del suo significato. Per vegetariana s’intende una dieta prevalentemente basata su alimenti vegetali priva di carne, ma per essere più precisi occorre distinguere i regimi alimentari vegetariani di cui esistono decine di varianti, ma derivate da 3 classi di base: latto-ovo-vegetariana; pesco-vegetariana; vegana. In buona sostanza la dieta onnivora consente di coprire i fabbisogni nutrizionali con alimenti che fanno parte della tradizione mediterranea, facili da reperire, oltre che ingredienti fondamentali per moltissime gustose preparazioni. Generalmente non procura carenze nutrizionali e dona salute se equilibrata in nutrienti e nel rispetto del bilancio energetico. DIETA LATTO-OVO-VEGETARIANA Questo regime alimentare prevede l’assunzione di tutti gli alimenti tranne che la carne; è quindi intesa non ad eliminare gli alimenti provenienti dal mondo animale ma solo gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta o indiretta di animali sia terrestri che marini, quali come carne bovina, ovina, equina, pollame, uccelli, pesce, molluschi, crostacei e animali in genere. Questo regime alimentare permette di seguire le linee guida della corretta alimentazione raccomandate per il regime onnivoro, purché si assumano dal mondo animale e vegetale i nutrienti essenziali, quelli che l’organismo non può sintetizzare e si possono trarre solo da alcuni alimenti. PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO Le proteine sono lunghe catene di aminoacidi. In natura si trovano centinaia di diverse proteine ma solo quelle che contengo i 20 aminoacidi utili dal punto di vista nutrizionale, sono importanti per l'uomo. Le proteine vengono chiamate ad alto valore biologico quando contengono tutti gli 8 gli aminoacidi essenziali, cioè tutti quelli che l'uomo deve ricevere dall'alimentazione perché non in grado di sintetizzarli, pena la malnutrizione proteica. Gli aminoacidi essenziali sono fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina di cui valina, leucina e isoleucina, che sono aminoacidi ramificati, intervengono direttamente nella costruzione muscolare. Durante il periodo dell'accrescimento anche l'istidina è essenziale. In questo periodo della vita le richieste di tale aminoacido sono infatti più elevate della capacità di sintesi endogena. La carenza di un aminoacido essenziale impedisce l'utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica solo quando la sua "riserva" nel pool aminoacidico ematico viene completamente esaurita. Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da altri due aminoacidi essenziali, la metionina e la fenilalanina. La dieta di un individuo dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed abbastanza azoto aminoacidico per sintetizzare quelli non essenziali; la scarsità o la mancanza di un aminoacido essenziale agisce infatti come fattore limitante della sintesi proteica endogena. Questo avviene quando l'alimentazione è sbilanciata; un rischio reale in chi adotta uno stile di vita vegetariano. Carne, pesce, uova, latte e derivati contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali, quindi si dice che contengono proteine ad alto valore biologico. Gli alimenti di origine vegetale, invece, sono caratterizzati da proteine a basso o medio valore biologico perché carenti di aminoacidi essenziali. Le proteine dei cereali, ad esempio, hanno deficienza per lisina e triptofano; i legumi, ricchissimi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina; anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante, generalmente metionina o triptofano, ma la loro concentrazione raggiunge tuttavia livelli sufficienti per garantire l'ottimale svolgimento della sintesi proteica. La soluzione per chi adotta l'alimentazione vegetariana è quindi quella di unire i cereali e i legumi, perché il complesso proteico fornito è ben equilibrato ed è in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali; si parla in questo caso di mutua integrazione o complementarietà proteica. Il consumo bilanciato di uova, latte e derivati e legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, fave, lupini) uniti ai cereali riduce quindi la malnutrizione proteica. I GRASSI L'alimentazione vegetariana può facilmente raggiungere il fabbisogno giornaliero di grassi, soprattutto vegetali. A causa della scelta di evitare pesce il rischio è di non riuscire a rispettare il fabbisogno di omega 3 (1-2g/die), acidi grassi essenziali che devono in ogni caso essere introdotti con l'alimentazione. Il mondo vegetale ci serba però delle sorprese; infatti gli omega 3 si possono trovare anche in numerosi alimenti vegetali come semi, soprattutto lino (22,5 g ), chia (17,8g) e noci (2g) e oli vegetali di semi. FERRO Il ferro nell'alimentazione vegetariana può scarseggiare. Il ferro eme, cioè quello più facilmente assorbibile, si trova solo negli alimenti di origine animale e nel caso dell'alimentazione vegetariana è fornito da uova, latte e derivati; il suo assorbimento è circa del 25% rispetto a quello introdotto con la dieta. Esso viene assorbito intatto senza interazione con gli altri alimenti in quanto è indipendente dalla composizione della dieta. In natura esiste anche il ferro non eme che si trova negli alimenti vegetali il cui assorbimento è solo del 2-13% perché è chimicamente diverso dal ferro di origine animale ed è strettamente dipendente dalla composizione della dieta. Le sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro includono fitati, calcio, polifenoli presenti in thè, caffè, tisane e cacao e in parte le fibre. La vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare in modo importante l'assorbimento del ferro non eme e contrastare l'effetto dei fitati, e quindi migliorare lo stato del ferro. A causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani raggiungibile con l’integrazione.Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti nel breve termine, c'è evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro. CALCIO Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a essere più bassi dei due gruppi precedenti e possono collocarsi al di sotto delle assunzioni raccomandate. Le principali fonti alimentari di calcio sono ovviamente i latticini e i derivati che contribuiscono a più del 60% dell’assunzione giornaliera di calcio, poi abbiamo i vegetali, tra cui soprattutto rucola e mandorle, che contribuiscono al 12% circa, dopodiché i cereali contribuiscono all’8,5% circa, la carne, il pesce e le uova che forniscono il 6,5% dell’assunzione giornaliera di calcio. L'acqua, in fine, è una delle fonti più naturali e ubiquitarie di calcio; sono da preferire le acque bicarbonato-calciche dove il contenuto di calcio può raggiungere anche i 400mg/dl. I cibi ricchi di fitati possono inibire l'assorbimento del calcio. Fitina e acido fitico, maggiormente presenti nella soia e, in quantità molto più piccole, nella crusca dei cereali, sottraggono calcio, ferro, zinco e magnesio all'organismo. VITAMINA B12 o cianocobalamina. Per la particolare complessità strutturale, l'assorbimento della vitamina B12 è subordinato al suo legame con una sostanza chiamata fattore intrinseco, prodotta dallo stomaco. Solo una piccola quota viene assorbita per diffusione semplice. Il deficit determina comparsa di anemia progressivamente crescente, debolezza, pallore, ittero, stanchezza, lingua liscia, pruriginosa e molto rossa, formicolii alle estremità, ridotta percezione del dolore, irritabilità, mal di testa, depressione, diminuzione delle facoltà mentali (difficoltà di concentrazione, deficit di memoria), alterazioni dell'equilibrio, disturbi del sonno. Un importante rischio di non assumerne vit B12 a sufficienza è di aumentare il rischio di patologie cardiovascolari per aumento dell’OMOCISTEINA perché il metabolismo dell’omocisteina viene regolato grazie all’azione di specifici enzimi e di alcune vitamine presenti nel sangue, in particolare: vitamine B6, B12, e acido folico. (Nutrients. 2014 Aug 19 Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health.).Lo stato della vitamina B12 di alcuni vegetariani è inferiore a quello adeguato, a causa dell'irregolare consumo di fonti affidabili di vitamina B12. Nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. I livelli di assunzione giornaliera raccomandata sono di 2 μg/die; tra gli alimenti che apportano una concentrazione elevata abbiamo il fegato, il pollame, il polpo e il merluzzo mentre tutti gli altri alimenti animali hanno un contenuto medio basso, ultimi dei quali i cereali. VITAMINA D La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta perché l’organismo è in grado di produrla solo quando la pelle è esposta al sole; si consiglia infatti di esporsi almeno per 20-30 minuti per 2-3 volte alla setti- mana. Il metabolismo del calcio è strettamente legato alla presenza i vitamina D la quale favorisce il suo assorbimento intestinale: severe carenze di questa componente nutrizionale sono causa di rachitismo nel bambino e osteomalacia negli adulti. Il fabbisogno alimentare di vitamina D ovviamente varia in base all’età, da un minimo di 10µg a un massimo di 25µg. Gli alimenti che contengono una buona dose di Vitamina D sono l'olio di fegato di merluzzo (210µg), il salmone e l'aringa (25µg), il fegato (0,5µg), i formaggi grassi (0,5µg) e le uova (1,75µg), quindi alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana è spesso a rischio di carenze di questa vitamina. In conclusione, chi scegliere di adottare l'alimentazione vegetariana può recarsi dal dietista di fiducia per essere seguito nel percorso di cambiamento dello stile di vita, per evitare eventuali carenze nutrizionali e per raggiungere il più sano possibile equilibrio alimentare. Fonte: - Fondazione grana padano - Le basi miolecolari della nutrizone – Piccin

LA VERITA' SULLE ALLERGIE E LE INTOLLERANZE ALIMENTARI

LA VERITA' SULLE ALLERGIE E LE INTOLLERANZE ALIMENTARI
Negli ultimi tempi le allergie e le intolleranze alimentari sono diventate un pretesto di guadagno per molti medici e non, che utilizzano metodi del tutto fantasiosi per imbrogliare le persone che desiderano risolvere reali problemi collegati al cibo o che semplicemente sono alla ricerca della bacchetta magica per perdere i chili di troppo. In parte è vero che si è osservato un lieve incremento dell'incidenza di allergie e intolleranze scientificamente dimostrate, ma una grande parte scaturisce da vere e proprie leggende, quasi sempre prive di fondamento. FACCIAMO CHIAREZZA! Allergie e intolleranze alimentari rientrano nella più generica definizione di "reazioni avverse agli alimenti", ossia sono dei fenomeni sgraditi che si verificano dopo l'ingestione di cibo. Le reazioni avverse ad un alimento possono essere tossiche o non tossiche: quelle tossiche sono provocate da tossine e avvengono in tutte le persone che assumano un determinato alimento (botulismo, avvelenamenti), mentre fra quelle non tossiche rientrano le allergie (che sono reazioni del sistema immunitario) e le intolleranze (non mediate direttamente dal sistema immunitario) che si manifestano solo in alcune delle persone che assumano quel particolare alimento. Queste reazioni sono caratterizzate dal fatto che avvengono solo in presenza di un preciso alimento, e si verificano sistematicamente, seppure con qualche eccezione, tutte le volte che si ingerisce l'alimento "incriminato". Allergie alimentari Le allergie alimentari, così come tutte le altre allergie, sono fenomeni che coinvolgono il sistema immunitario, poiché sono causate da anticorpi che reagiscono contro alcune proteine (dette allergeni o antigeni) contenute in alcuni alimenti. Anche se sono causate da allergeni assunti con l'alimentazione, nella stragrande maggioranza di casi esse si presentano con la stessa sintomatologia delle altre forme di allergia: orticaria e prurito, gonfiore delle labbra e di altre parti del corpo, ostruzione della laringe, asma, etc. Le allergie possono essere scatenate da antigeni che reagiscono con gli anticorpi IgE e da allergie senza coinvolgimento IgE. Le reazioni IgE-mediate rappresentano la stragrande maggioranza delle allergie e sono in genere ad insorgenza rapida, cioè da pochi minuti a un'ora dall'ingestione e quindi in un certo senso più facili da diagnosticare perché si arriva immediatamente al riconoscimento del responsabile; sono caratterizzate da orticaria ed eruzioni cutanee, ma anche gonfiori della faccia e del collo e in maniera più pericolosa della glottide. Nell'adulto gli alimenti più spesso coinvolti in queste reazioni sono arachidi e frutta secca, crostacei, molluschi, pesce e uova. Un'altra manifestazione importante è la Sindrome Allergica Orale, che colpisce soltanto la bocca e la gola ed è scatenata da frutta e vegetali: in genere pesche, ciliegie, mele, pomodoro e sedano. È un tipo di allergia crociata con i pollini, poiché si ritiene che la sensibilizzazione avvenga attraverso l'inalazione di pollini, tanto che colpisce con maggiore frequenza chi soffre di febbre da fieno. Le manifestazioni allergiche non mediate da IgE invece danno una sintomatologia a più lenta insorgenza possono intervenire anche 24 ore dopo l'assunzione dell'alimento e il responsabile è quindi di più difficile identificazione; possono provocare eczema, rinite, orticaria, asma, crampi addominali e diarrea. Attenzione!!! La caratteristica della reazione allergica è quella di presentarsi sempre, indipendentemente dalla quantità di allergene presente: in pratica se siamo allergici a un alimento, anche una minima quantità di quest'ultimo basterà a scatenare una reazione anche forte. Nei bambini le reazioni allergiche sono quasi esclusivamente al latte vaccino, alle uova, al frumento, alle arachidi, al merluzzo e alla soia. Le allergie predominanti nei vari paesi tendono ad essere parallele agli alimenti prevalenti, così che nei paesi nordici prevalgono le allergie a pesce e betulla, mentre semi di papavero e sesamo saranno responsabili della maggior parte delle allergie alimentari del Medio Oriente, arachidi negli USA, riso in Asia e grano, graminacee e frutta in area mediterranea. Da tenere infine in considerazione il fatto che spesso si può assistere a una certa cross-reattività; vale a dire che molti alimenti hanno allergeni in comune e questo dev'essere tenuto in considerazione quando, in seguito all'eliminazione dell'alimento incriminato, il paziente continui ad accusare sintomatologia allergica. Ad esempio per chi è allergico alle arachidi c'è un certo rischio di reazioni allergiche anche ad altri legumi, come fagioli, piselli, lenticchie, carrube, senna e persino liquirizia. Intolleranze alimentari Le reazioni non tossiche al cibo, nelle quali non sia dimostrato o dimostrabile il coinvolgimento del sistema immunitario, vengono classificate come intolleranze alimentari. Si tratta di reazioni causate da: - componenti di un alimento (intolleranze di tipo farmacologico) e sono comprese le reazioni a istamina, caffeina, teobromina, serotonina; - mancanza nel nostro organismo di un enzima che serve per metabolizzare un componente di quel determinato alimento (intolleranze enzimatiche); - meccanismi sconosciuti o pseudo allergie (agli additivi, per esempio). Alcune intolleranze alimentari sono malattie relativamente rare e quasi tutte congenite, spesso gravi, come l'intolleranza ereditaria al fruttosio o il favismo. L'unico esempio di deficit enzimatico (e quindi di intolleranza) acquisito nell'età adulta è quello dell'intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte, causata dalla mancanza dell'enzima che serve per digerirlo e per consentirne l'assorbimento. L'intolleranza al lattosio va tenuta ben distinta dall'allergia al latte, che invece si manifesta generalmente solo nel lattante, è diretta contro una proteina e non contro il lattosio e scompare col terzo anno di vita ed è contro scatenata da una particolare proteina presente nel latte (materno, vaccino o ovino che sia). In continuo aumento sono le intolleranze agli additivi, come i solfiti e il glutammato. Particolarmente diffusa nell'area mediterranea è inoltre l'intolleranza al glutine, o meglio ad alcune sue componenti, meglio nota come morbo celiaco o celiachia. Attenzione!!! Al contrario di quanto avviene nelle allergie, l'entità della reazione avversa in un'intolleranza alimentare dipende dalla quantità di alimento ingerita: piccole quantità danno reazioni lievi o addirittura nessuna reazione evidente. Intolleranza al lattosio L'intolleranza al lattosio può essere sia congenita che acquisita. Il secondo caso è il più frequente, e può manifestarsi a tutte le età spontaneamente o a seguito di una lunga terapia antibiotica o dell'astensione volontaria dal consumo di latte. Anche se in età adulta si tende a "perdere" l'enzima lattasi, e quindi a mal digerire il latte vaccino, questa patologia viene spesso sovrastimata. Il motivo è che i sintomi di questa intolleranza sono a volte sfumati e si confondono con quelli di altre patologie, come la Sindrome dell'Intestino Irritabile: coliche e dolori addominali, flatulenza e diarrea. L'unico modo per avere la certezza di un'intolleranza al lattosio è sottoporsi a test molto specifici: il "breath test al lattosio", eseguibile in regime di day hospital presso molte strutture sanitarie, o la misura degli zuccheri riducenti nelle feci diarroiche. Intolleranze alimentari e sovrappeso: c'è un legame? Negli ultimi anni, parallelamente al dilagare del fenomeno obesità e di altre patologie legate all'alimentazione, si sono diffuse una serie di voci, miti e metodi diagnostici che non hanno fondamento scientifico e non sono peraltro riconosciuti dalla medicina. Intolleranze e sovrappeso sono fenomeni lontani tra di loro e non hanno legami o almeno non cosi forti come molti pensano; al limite, se proprio vogliamo cercare una relazione tra i due, dovremmo propendere per un effetto sulla riduzione del peso, dato che determinando la mancata utilizzazione di un alimento da parte dell'organismo, ad esempio intolleranza al lattosio, ne ostacolano l'assorbimento, oppure può succedere che ci sia un modesto aumento di peso ma solo dato dall’acqua che interviene nel processo infiammatorio che può verificarsi durante una condizione di intolleranza. Sono del tutto prive di senso affermazioni come "l'alimento a cui si è intolleranti causa un rallentamento del metabolismo e quindi un aumento di peso" e servono solamente ad arricchire qualcuno a discapito di qualcun altro. Tutti i test non accreditati per le intolleranze alimentari infatti, oltre a diagnosticarne alcune che fanno da coreografia, riportano nei pazienti sovrappeso o obesi una intolleranza a latticini e lieviti. Togliendo dalla dieta pane, pasta, formaggi e dolci si tolgono circa 1000 kcal al giorno, alle quali "l'intollerante" rinuncerà, dimagrendo. Potenza della suggestione!!!!!!! Purtroppo questo succede perché c'è un vuoto di conoscenze e di metodi affidabili per la diagnosi, che invece riveste un ruolo centrale in questo tipo di patologie. Diagnosi La diagnosi di allergia alimentare si basa sull'utilizzo di procedure standardizzate e condivise dalla comunità scientifica, che derivano dalle conoscenze sui meccanismi immunologici e fisiopatologici e non si trovano in farmacia. Anamnesi. È il primo passo: attraverso un approfondito colloquio col paziente, il medico riesce a ottenere preziosissimi indirizzi diagnostici che dovrà poi confermare attraverso i test cutanei. Test Cutanei. Le prove allergologiche cutanee con estratti di allergeni alimentari vengono eseguite attraverso un esame che prende nome di “skin prick test” e consiste nell'applicare una goccia di estratto contenente l'allergene sulla pelle leggermente graffiata dell'avambraccio del paziente. I problemi collegati a questo test, molto semplice da eseguire, sono sostanzialmente dovuti alla grande variabilità di reazioni, che alcune volte possono portare a falsi positivi o falsi negativi. Dosaggio delle IgE specifiche per allergeni alimentari. Quando i test cutanei non sono in grado di dare indicazioni precise o quando non sia possibile eseguirli si può ricorrere al dosaggio delle immunoglobuline di tipo E specifiche per gli allergeni alimentari. La ricerca delle IgE specifiche “RAST test” deve essere mirata verso quegli allergeni che, in base ai risultati dei test cutanei e dei dati anamnestici, hanno maggiori probabilità di avere un coinvolgimento nella sintomatologia del paziente. Diete di eliminazione. Si deve sempre ricorrere alle diete di eliminazione in tutti i risultati dubbi e per avere la certezza dell'individuazione dell'allergene. Se l'eliminazione dalla dieta di un alimento sospetto determina la risoluzione dei sintomi, quell'alimento è l'indiziato principale; se tuttavia le manifestazioni cliniche continuano, deve essere presa in considerazione, prima di scagionare definitivamente il sospettato, la possibilità di allergie crociate con altri alimenti simili, come riportato poche righe più sopra. La certezza verrà data a questo punto dalla ricomparsa della sintomatologia in seguito a reintroduzione dell'alimento Test di provocazione orale. Rappresenta ad oggi la "prova del nove" per la diagnosi di allergie alimentari, anche se è un esame da effettuare in particolari strutture, seguiti da personale esperto sono poiché non è esente da rischi per il paziente. Per questo motivo viene usato piuttosto raramente. Test per le intolleranze alimentari: tutta una farsa? Stanno sempre più dilagando test approssimativi, fantasiosi, magici e di moda che non hanno alcun fondamento scientifico e che pertanto, pur essendo molto diffusi, non sono approvati dalle Società di Allergologia, o dalla Federazione degli Ordini dei Medici, e mietono sempre maggior numero di incaute vittime. Queste metodologie sono sempre inefficaci, ma in alcuni casi possono anche essere non sufficientemente sicure e persino dannose, in quanto possono ritardare una diagnosi corretta e quindi l'applicazione dei provvedimenti terapeutici più idonei. Con questi test spesso si evidenziano delle presunte allergie o intolleranze a molteplici alimenti e sulla base dei risultati vengono prescritte diete approssimative, talora prive del necessario apporto calorico e/o vitaminico. Per la loro scarsa affidabilità non hanno infatti superato i controlli a cui sono stati sottoposti. Rientrano in queste metodiche il test leucocitotossico, i test di provocazione/neutralizzazione, il test DRIA, i test di elettroagopuntura (VEGA, SARM, ecc), la kinesiologia applicata, la biorisonanza, l'analisi del capello. CONCLUSIONI In due parole mi sento di consigliarvi di recarvi da un medico o da un altro professionista della salute che sappia consigliarvi la via più giusta e scientificamente corretta e sicura per la giusta risoluzione dei vostri problemi! Fonte: http://sapermangiare.mobi/17/per_saperne_di_piu/allergie_e_intolleranze_alimentari.htm

COME RICONOSCERE LA DIET CULTURE PER STARNE ALLA LARGA.

COME RICONOSCERE LA DIET CULTURE PER STARNE ALLA LARGA.
La diet culture, ovvero la cultura della dieta, è un insieme di comportamenti, pensieri, regole, credenze e sistemi valoriali creduti salutari, legati al cibo, alla relazione con il peso e il corpo in cui la magrezza è associata a valori morali e a costrutti come bellezza, successo e salute. La diet culture impone il concetto che i corpi “magri” sono più giusti, accettabili, desiderabili, salutari e di valore a differenza dei corpi rotondi. Per la diet culture avere un fisico magro e muscoloso, riuscire a mantenere una dieta e delle regole alimentari ferree e praticare una rigida attività fisica viene generalmente visto come una dimostrazione di forza e determinazione e, di conseguenza, di valore personale, non tenendo conto delle fisiologica diversità che esiste negli individui, enfatizzando la grassofobia e la paura del diverso; questo vale sia per il sesso femminile che maschile e l’età in cui questa visione grassofobica si instaura sta drammaticamente diminuendo. Indirettamente quindi la diet culture definisce la distinzione tra corpi “accettabili”, magri, bianchi abili e corpi “inaccettabili”: crea un vero stereotipo, quello della magrezza, magro è bello e migliore. Se da una parte l’obesità, per certi versi, è una condizione considerata patologica, dall’altra anche l’esaltazione della magrezza e di determinate fisicità può, in modo indiretto, essere una fattore potenzialmente scatenante per lo sviluppo di problemi mentali gravi come i disturbi del comportamento alimentare. La cultura della dieta è un sistema pervasivo e onnipresente ma davvero molto subdolo e spesso nascosto. La cultura della dieta se è palese in pubblicità di un nuovo prodotto dimagrante; in altre occasioni la sua influenza è più insidiosa e apparentemente meno diretta; ne sono un esempio la mancanza di diversità nella rappresentazione dei corpi in film, pubblicità, televisione, arte, fumetti, le diete mascherate da “stile di vita sano”, le politiche discriminatorie verso determinati corpi… Identikit della diet culture: - Idealizza la magrezza e la identifica con la salute - Promuove la magrezza come valore individuale e sociale; la persona succube della cultura della dieta si valuta negativamente se diversa dai canoni imposti - Discrimina e opprime le persone che non corrispondono alla sua presunta immagine di “salute” - Promuove la perdita di peso, indipendentemente dal costo per la persona in termini di salute mentale e fisica - Fa credere che il corpo sia totalmente modificabile attraverso l’alimentazione e l'esercizio fisico - Raccomanda un controllo ipervigile sul cibo assunto e porta a svalutarti o vergognarti quando fai determinate scelte alimentari contrarie ai suoi canoni (senza fondamento scientifico) - Promette senza mantenere l’illusione di una vita felice e piena di soddisfazioni “semplicemente” grazie ad un corpo “conforme” - È ovunque in modi più espliciti e in altri impliciti e subdoli - Genera un grosso business, un vero e proprio mercato della dieta

AD OGNI STAGIONE IL PROPRIO CIBO

AD OGNI STAGIONE IL PROPRIO CIBO
Il cibo è il nostro nutrimento; costituisce la fonte principale di sostentamento per il corpo e la mente. “Noi siamo ciò che mangiamo” diceva Feuerbach, e aveva proprio ragione; lo dimostrano numerose ricerche scientifiche che sostengono come l’alimentazione sia in grado di ridurre e modificare il rischio di sviluppare, ad esempio, patologie cardiovascolari, tumori ecc. Inoltre basta fermarsi un attimo ad osservarsi e ad ascoltarsi; no, non sono una filosofa, ti sto solo invitando a porre più attenzione al modo in cui mangi e a casa mangi e osservare che relazione c’è tra il cibo e lo stato fisico e mentale. Tutto ciò che entra dentro di te produce degli effetti; hai mai pensato al piacere di bere acqua quando sei assetato? Hai mai pensato a come invece ti senti strabordante dopo un’abbuffata?…il cibo ha degli effetti su l’essere umano! Importantissima è soprattutto la qualità del cibo; ogni trasformazione subita dal cibo ci influenza direttamente. Combinazioni alimentari errate, carenza di nutrienti all’interno di cibi raffinati, dieta squilibrata, la scarsa qualità del cibo stesso o cattiva conservazione o contaminazione costituiscono elementi cui bisogna tenere conto quotidianamente. Un tempo mangiare era solo una necessità, ora mangiare è considerato da molti, purtroppo, solo un piacere o più in generale la risposta a delle emozioni. Ti sarà capitato di festeggiare andando al ristorante; un esempio, è il classico buffet del compleanno. Oppure sarà successo di mangiare dei biscotti solo perché sei più nervoso del solito. L’industria alimentare, da parte sua, si impegna a produrre alimenti sempre più attraenti, saporiti e gustosi al palato, a discapito della qualità alimentare. La ricchezza ed il desiderio di soddisfare la propria voglia di mangiare cibi dal gusto gradevole, sono la prima causa della dilagante obesità e di molte patologie degenerative. Il fatto è che, come dicevo prima, l’industria tentatrice offre sempre più prodotti pieni di immagine e sempre più vuoti di contenuto che per esserne sazio devi mangiarti una scatola intera; i supermercati se ne infischiano della stagionalità; l’industria farmaceutica produce integratori alimentari che se fossero l’elisir dilunga vita. Purtroppo oggigiorno ciò di cui ci nutriamo non è ciò di cui abbiamo realmente bisogno. Dove sono finiti le vitamine, i sali minerali e le altre sostanze essenziali? Ormai, aimè, solo dentro i contenitori o le barrette sostitutive venduti nella farmacie o nelle erboristerie. Di questo passo tra 20 anni il cibo sarà una pillola al dì. Visione da far rabbrividire, almeno dal mio punto di vista! Bene, tornando ai nutrienti, l’unico e utile modo per nutrirsi in modo sano, è quello di utilizzare quello che madre natura ci ha fornito, ovvero il cibo! È li che si nascondono le sostanze di cui siamo fatti (carbonio, ossigeno, idrogeno) e quelle che ci aiutano a funzionare bene! In realtà l’elisir di lunga vita è: mangiare naturale, cuocere poco e rispettare ciò che viene fornito dalla natura. Ogni alimento contiene tutto il necessario per quel particolare periodo dell’anno; pensa alle arance, caratteristiche della stagione invernale, che sono ricche di vitamina C per combattere il raffreddore, pensa alle albicocche che invece sono ricche di vitamina A, che aiuta la salute della pelle nella stagione estiva…e così via!!! Non è solo la quantità a nutrirti, ma soprattutto la qualità. Ricominciare a mangiare i prodotti a chilometro zero, a scegliere frutta e verdura di stagione, iniziare a mangiare frutta secca come spuntino, cuocere meno gli alimenti…è l’inizio verso il vero nutrimento!!!

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 1: RIFIUTA LA CULTURA DELLA DIETA

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 1: RIFIUTA LA CULTURA DELLA DIETA
Oserei dire che questo è il principio più difficile da comprendere, da condividere, da interiorizzare e da attuare nella società in cui viviamo ma è indispensabile per diventare un vero mangiatore intuitivo. Immagino che la maggior parte delle persone che mi segue sappia cosa sia la cultura della dieta; per coloro che hanno iniziato a seguirmi da poco faccio una breve spiegazione, perché per comprendere questo principio c’è bisogno di conoscere l'altra faccia della medaglia ovvero la diet culture. La cultura della dieta è l’insieme di credenze sul cibo, sulla salute, sul peso e sul corpo originate dall’esaltazione della magrezza; la cultura della dieta pubblicizza comportamenti e pensieri disfunzionali nei confronti del cibo, del peso e del corpo. La dieta viene vista come la soluzione ad un disagio verso il peso, verso il corpo e come unico mezzo per ottenere salute. Questa visione alterata della realtà, dello stato dei fatti, comporta l’attuazione di regole alimentari, comportamenti compensatori, dà valore molare al cibo, costruisce il valore della persona unicamente sulla forza di volontà di perdere peso e seguire questi comportamenti. La verità è che, sebbene le diete vengano spacciate come l’unica alternativa risolutiva, non funzionano. Meno del 20% delle persone che completano un percorso di dimagrimento e/o gestione del peso mantengono il peso perso a un anno dalla conclusione del percorso e la percentuale diminuisce il secondo anno. Perché? Perché il seguire questo tipo di alimentazione (dieta dimagrante) implica un controllo serrato di cosa e quanto mangiare, restringe le possibilità di varietà e libertà di assecondare i segnali di fame, sazietà e piacere di mangiare, condizioni non mantenibili a lungo termine. Inoltre sono rigidamente focalizzate sul peso perso dando valore al numero sulla bilancia; il successo dipende dai chili persi e dal costo esasperato di raggiungere un peso non naturale e non sostenibile a lungo termine, dando il via ad una nuova diversa dieta. Condividere il 1° principio significa quindi essere consapevoli che a non funzionare non siete voi, non siete voi che non sapete seguire una dieta ma è la dieta il problema, è la dieta che non è sostenibile. Le diete non funzionano. Punto. Al contrario l’IE si inserisce nella cornice degli approcci inclusivi per cui è un approccio non prescrittivo, non prevede obbedienza ma è un approccio in cui la relazione terapeutica è bilanciata, non è un metodo prescrittivo/impositivo, non è focalizzato sulla perdita di peso. Chi decide di intraprendere un percorso di IE è nauseato dalla cultura della dieta, è stanco di stare dieta, vuole ritrovare il mangiare in modo spensierato e intuitivo.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 2: RISPETTA LA FAME

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 2: RISPETTA LA FAME
Il secondo principio dell’alimentazione intuitiva è “rispetta la tua fame”. Per chi è un mangiatore intuitivo questo principio può sembrare superficiale (ovvio che bisogna mangiare quando si sente la fame) ma per chi è sottoposto alle regole della cultura della dieta e ha seguito per molto tempo diete, il soddisfacimento di questo bisogno può essere profondamente condizionato da molte interferenze. La fame è un segnale corporeo che annuncia un bisogno, come la spia della benzina della macchina si accende quando essa finisce, la fame si attiva quando le energie del nostro corpo sono carenti; la fame è regolata da innumerevoli meccanismi endocrinologici, neurologici, meccanici e non è un segnale on/off ma si manifesta gradualmente attraverso vari segnali lungo tutto il corpo. Il soddisfacimento della fame si realizza attraverso un processo, dal riconoscimento del segnale alla risposta di mangiare. Durante questo processo possono esserci innumerevoli interferenze dettate dalla cultura della dieta o di altri tipi di meccanismi che ostacolano il processo di risposta. Il percorso di Intuitive Eating accompagna la persona nell’esplorazione di questo processo al fine di soddisfare liberamente il bisogno di mangiare.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 3: FAI PACE CON IL CIBO

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 3: FAI PACE CON IL CIBO
L’obiettivo di questo principio è quello di eliminare la restrizione dietetica cognitiva ovvero il tentativo (che in certi casi si trasforma anche in dato di fatto) di restringere l’alimentazione eliminando certi alimenti dalla propria dieta (senso greco del termine). Ormai lo sappiamo bene che la privazione porta alla perdita di controllo sul cibo; ad esempio eliminare un certo alimento dall'alimentazione innesca pensieri ossessivi su di esso con la conseguente abbuffata. Fare pace con il cibo significa considerare i cibi come fonte di nutrimento per il corpo e la mente senza alcun significato morale. Il percorso di Intuitive Eating accompagna la persona nell’esplorazione di questo meccanismo restrittivo con lo scopo di raggiungere la libertà di mangiare incondizionatamente.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 4: SFIDA IL GIUDICE INTERNO

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 4: SFIDA IL GIUDICE INTERNO
Questo principio poco si discosta dal precedente; si focalizza in particolare sul riconosce le false credenze sul cibo che generalmente si manifestano come regole che la persona deve seguire il più possibile. Immaginate un giudice interno che vi giudica su come mangiate. Le regole sono un altro modo con il quale si manifesta la restrizione dietetica cognitiva che vi spiegavo nel principio precedente. Il percorso di Intuitive Eating accompagna la persona nell’esplorazione di questo meccanismo restrittivo con lo scopo di raggiungere la libertà di mangiare incondizionatamente.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 5: ESPLORA LA TUA SAZIETA'

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 5: ESPLORA LA TUA SAZIETA'
La sazietà, come la fame, si esplicita attraverso un processo che parte dal riconoscimento dei segnali, per passare dall’ascolto dei segnali, dalla fiducia verso il proprio corpo fino alla risposta vera e propria cioè smettere di mangiare. La sazietà come la fame non è un segnale on-off ma si manifesta attraverso varie sfumature più o meno piacevoli. Anche la sazietà come la fame può essere compromessa da interferenze dettate da: - cultura della dieta, ad esempio quando ci viene imposto, dall’esterno o da noi stessi, di mangiare solo certe quantità nonostante non ci sentiamo sazi; - interferenze di altro genere come stato emotivo, tempo, ambiente ecc. Il percorso di intuitive eating serve a connettersi con i propri segnali di sazietà, identificare le interferenze e trovare strategie per asseconda questo bisogno nel modo più incondizionato possibile.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 6: IL PIACERE DI MANGIARE

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 6: IL PIACERE DI MANGIARE
Tra i bisogni legati al cibo, oltre a rispettare la fame e la sazietà, prende posto anche il rispetto verso il piacere di mangiare. Si, proprio così, mangiare per piacere fa parte di questi 10 principi verso una modalità intuitiva di mangiare. Mangiare per piacere è altrettanto importante di mangiare per nutrimento; mangiare per piacere, anche se non fi ha fisicamente fame, è legittimo! La cultura della dieta ci instilla il pensiero che sia sbagliato mangiare per piacere, che il piacere debba essere meritato, che mangiare per piacere sia sbagliato (sgarro), che mangiare per piacere non sia sano...ve ne vengono in mente altre? Chissà da dove proviene questa direzione di pensiero...che sia tutta colpa di Eva? La nostra salute dipende da tantissime variabili, anche dal benessere psicologico...difficile essere felici senza provare piacere, anche nel cibo! Quindi soddisfare il bisogno di sentirci appagati con il cibo è evolutivamente normale! Ci sono casi in cui la connessione tra cibo e piacere può essere problematica? Potrebbe. Il percorso di intuitive eating aiuta ad esplorare la connessione tra cibo e piacere trovando insieme alla persona il giusto equilibrio in modo decondizionato dalla cultura della dieta.

GRASSI: NON GENERALIZZARE!

GRASSI: NON GENERALIZZARE!
Se in riferimento all’alimentazione pensi alla parola “grasso” cosa ti viene in mente? Molto probabilmente avrai pensato a qualcosa di poco sano, magari a quelli alimenti fritti del fast food o al più comune burro o al tanto amato olio di oliva. Bene! Sappi che quando si parla di grasso non è possibile generalizzare. Se è vero che 1g di un qualsiasi grasso apporta 9 Kcal, e per questo ogni grasso dal punto di vista energetico è uguale, è altrettanto vero che ogni tipologia di grasso ha una struttura chimica diversa e crea un effetto diverso sulla nostra salute. Gli acidi grassi sono molto abbondanti nel corpo umano ma non si trovano mai liberi, bensì esterificati con una molecola di - glicerolo e si chiamano trigliceridi che hanno funzione di deposito di energia, di sostegno, d’isolamento termico e d elastica. Sono quelli più rappresentati nel tessuto adiposo. - colesterolo e si chiamano esteri del colesterolo che hanno funzione strutturale e ormonale. Eccetto che per le vitamine liposolubili e gli acidi grassi essenziali, l’organismo umano può sintetizzare i lipidi di cui ha bisogno. Le proprietà chimiche, fisiche e biologiche dei grassi quindi dipendono dal tipo di acidi grassi in loro contenuti. In base alla classificazione rispetto alla natura della struttura chimica possiamo avere: - grassi saturi – non hanno doppi legami, sono solidi a temperatura ambiente, alto punto di fusione, sono sintetizzati dal nostro corpo. A causa dell’elevata correlazione tra aumentato consumo di grassi saturi e aumento del rischio di patologie cardiovascolari, le linee guida si raccomandano di non consumarne più del 10% del fabbisogno giornaliero di energia di questa categoria. I grassi saturi sono contenuti soprattutto in alimenti industriali, alimenti di origine animale ma anche nel regno vegetale (pensa all’olio di palma) - grassi insaturi – hanno doppi legami, cioè dal punto di vista chimico presentano un’“inginocchiatura”nella molecola che ne rende difficile l’”impacchettamento” e quindi ne abbassa il punto di fusione e ne fa aumentare la fluidità. Gli oli di comune impiego alimentare contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi e per questo sono liquidi a temperatura ambiente. Questa categoria è rinomata per l’effetto positivo sul rischio cardiovascolare e tumorale. Di questi un grasso molto conosciuto è il monoinsaturo, cioè 1 solo doppio legame, acido grasso oleico tipico dell’olio extravergine di oliva. Alla famiglia degli insaturi appartengono gli acidi grassi polinsaturi, cioè con più doppi legami; di questi solo alcuni sono prodotti dal nostro corpo naturalmente, mentre altri, detti ESSENZIALI, devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione. In questo caso si parla della famiglia degli ω3 (acido grasso linolenico) e ω6 (acido grasso linoleico) che devono essere assunti con alimentazione perché il corpo è incapace di produrli da soli. Gli ω6 sono precursori sia degli eicosanoidi antinfiammatori che di quelli proinfiammatori, mentre gli ω3 originano soltanto quelli positivi per la salute umana; quindi un eccesso di acido linoleico, tipico delle società industrializzate, provoca un'eccessiva produzione di fattori proinfiammatori, a fronte di una modesta sintesi di sostanze con attività opposta. Anche se è ormai comprovata l'esistenza di una netta e lineare correlazione tra il contenuto in acido linoleico della dieta e la riduzione del rischio cardiovascolare, esagerare con l'assunzione, a fronte di un basso apporto di ω3, potrebbe aumentare il rischio di sviluppare patologie ad eziologia infiammatoria, autoimmune e tumorale. La dieta occidentale è caratterizzata da un rapporto ω6:ω3 di 20-30:1 ma il rapporto ideale è 4:1; già con un quantitativo di ω3 di 1g/die si attiva l’effetto protettivo.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 7: E' NORMALE MANGIARE PER EMOTIVITA'

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 7: E' NORMALE MANGIARE PER EMOTIVITA'
Cibo ed emozioni sono naturalmente collegati! È un legame articolato e complesso. Il cibo è un’ottima soluzione per regolare le emozioni e, ad eccezioni di alcune situazioni, non è un problema! Quando si può parlare di mangiare emotivo o emotional eating? Quando il cibo è usato per regolare il volume delle emozioni. Può succedere che il corpo non abbia bisogno di energia e nutrienti ma sentiate la necessità di modulare una certa emozione mangiando qualcosa; questa sensazione pertanto non può essere chiamata fame; mangiare è funzionale per gestire un malessere, il cibo diventa uno strumento di modulazione emotiva. Esistono casi in cui il mangiare emotivo può diventare un problema? Si. Se mangiare è l’unica soluzione che conoscete e che mettete in atto per modulare questa emozione o se fate fatica a riconoscere l’emozione e a starci dentro… La situazione si complica se l’emozione negativa è invece generata dal cibo: ad esempio se dopo aver mangiato qualcosa sentite un'emozione spiacevole. In questo ultimo caso la causa e la conseguenza si sono invertite. Qui ci mette lo zampino, ancora una volta, la cultura della dieta che attraverso regole e giudizi provoca emozioni negative quando la persona infrange queste regole, mangia qualcosa di proibito o mangia per regolare le emozioni. Il percorso di intuitive eating aiuta a normalizzare il rapporto tra cibo ed emozioni decolpevolizzando l’atto di mangiare per motivi emotivi e aiuta a riconoscere i segnali e a trovare soluzioni più funzionali per il benessere psico fisico oltre che a contrastare il giudice interno.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 8: RISPETTA IL TUO CORPO

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 8: RISPETTA IL TUO CORPO
Molte persone riferiscono di essere preoccupate verso il proprio corpo; questa preoccupazione può essere condizionata dalla società in cui viviamo, che mette costantemente sotto inquisizione la forma del corpo, oppure può essere condizionata da vissuti personali. Qualsiasi sia l’origine del disagio, la preoccupazione verso il proprio corpo può innescare pensieri e comportamenti disfunzionali e la marginalizzazione di alcune aree della vita che a loro volta automantengono il circolo. In moltissimi casi la dieta viene vista come la risoluzione di questo disagio, come la via di uscita da questo circuito; la verità è che la risoluzione non sta nella perdita del peso, che non è necessariamente associata al miglioramento dell’immagine di se, ma all’esplorazione dei meccanismi disfunzionali che automantengono il disagio verso il corpo e alla loro disattivazione imparando a trattare il corpo con rispetto senza essere condizionati dalla cultura grassofobica.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 9: IL MOVIMENTO

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 9: IL MOVIMENTO
Il movimento fa bene, è risaputo, indipendentemente dal peso: fa bene al corpo (apparato cardiocircolatorio, tessuto osseo…) fa bene alla mente (svago, senso di libertà mentale, socializzazione se viene fatto in gruppo…). Il movimento non è solo sinonimo di sport ma comprende anche le attività quotidiane che necessitino del movimento del corpo per essere compiute. Il movimento però, nella società odierna della cultura della dieta, viene troppo spesso utilizzato con l’unico scopo di dimagrire e cercare di modificare le forme del corpo, diventando un dovere morale piuttosto che un mezzo di piacere. Il percorso di intuitive eating aiuta a conoscere il movimento come fattore di protezione personale, a conoscere gli ostacoli personali e sistemici ad una vita attiva, a disconnettersi dal concetto di movimento inteso dalla cultura della dieta, ad imparare ad integrare il movimento nella vita quotidiana senza alcun giudizio e regola, ad imparare a sostituire liberamente il movimento con altre attività piacevoli e vantaggiose, a mettersi in contatto con i segnali psico-fisici del fare o non fare movimento.

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 10: EDUCAZIONE ALIMENTARE POSITIVA

ALIMENTAZIONE INTUITIVA - PRINCIPIO 10: EDUCAZIONE ALIMENTARE POSITIVA
Oltre al termine “educazione alimentare” le autrici hanno aggiunto “positiva” che fa la vera differenza. L’educazione alimentare positiva comunica un'alimentazione che sia di benessere in relazione ai valori della persona, fornisce gli strumenti per fare scelte autodeterminate, si basa sulle evidenze scientifiche non condizionate dalla cultura della dieta in modo inclusivo e non focalizzato sul peso, tenendo ben presente che lo stato di salute di ogni persona non è determinato solo ed esclusivamente da ciò che mangia.

SOCIAL MEDIA E STILE DI VITA

SOCIAL MEDIA E STILE DI VITA
SOCIAL MEDIA E STILE DI VITA Quando si parla do social media e stile di vita l’argomento è molto complesso e articolato. Intanto è bene specificare che con l'espressione "social media" si fa riferimento a tutti quei mezzi di comunicazione che rendono possibile creazione, condivisione e scambio di contenuti generati dagli utenti attraverso l'uso di piattaforme web (aggiungerei anche tv e radio anche se unidirezionali). Credo sia anche necessario dare una definizione di stile di vita: è l’insieme di quei comportamenti che gli individui assumono nella quotidianità e che incidono in modo significativo sulla salute, non tanto intesa quale “assenza di malattia”, quanto come qualità della vita e di benessere percepito. Cosa può succedere quando l’uso dei social media influenza lo stile di vita? Le due facce della stessa medaglia! Da una parte... Un numero crescente di pubblicazioni associa l'uso eccessivo e coinvolgente dei social media a conseguenze negative dal punto di vista fisico, psicologico, sociale e neurologico; la durata, il contenuto, l'uso dopo il tramonto, il tipo di supporto e il numero di dispositivi sono componenti chiave che determinano gli effetti del tempo sullo schermo. Gli effetti sulla salute fisica provocati dal tempo eccessivo davanti allo schermo sono scarse ore di sonno, fattori di rischio per malattie cardiovascolari come ipertensione, obesità, basso colesterolo HDL, scarsa regolazione dello stress e insulino-resistenza. Altre conseguenze sulla salute fisica includono disturbi della vista e ridotta densità ossea. Tra questi, l’aumento di peso è uno dei risultati meglio documentati dell'esposizione ai media. Molti studi supernazionali trovano relazioni tra l'esposizione ai media e l'aumento dei rischi di obesità. Studi controllati randomizzati sulla riduzione del tempo davanti allo schermo in contesti comunitari hanno evidenziato una riduzione dell'aumento di peso nei bambini, dimostrando una relazione di causa ed effetto. Le prove attuali suggeriscono che l'esposizione ai media porta all'obesità nei bambini e negli adolescenti attraverso: - l'aumento del consumo durante la visione; - esposizione al marketing di alimenti e bevande ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti che influenza le preferenze dei bambini, le richieste di acquisto, le abitudini di consumo; - ridotta durata del sonno; - aumento della sedentarietà. Questa situazione è stata anche avvalorata da un importante studio condotto alle isole Fiji condotto da Becker, Gilman e Burwell nel 2005; la ricerca ha dimostrato come l’arrivo dei mass media e della “nuova” società abbia determinato un’incidenza maggiore di obesità da una parte e di disturbi del comportamento alimentare dall’altra in una popolazione che precedentemente non aveva manifestato alcun caso. Le ragazze, infatti, erano state esposte a programmi televisivi occidentali e dopo solo un anno avevano esplicitato il desiderio di modificare e rimodellare il proprio corpo. Dall’altra… La società odierna è completamente sommersa dalla cultura della dieta ovvero è un insieme di comportamenti, pensieri, regole, credenze e sistemi valoriali creduti salutari, legati al cibo, alla relazione con il peso e il corpo in cui la magrezza è associata a valori morali e a costrutti come bellezza, successo e salute. La diet culture impone il concetto che i corpi “magri” sono più giusti, accettabili, desiderabili, salutari e di valore a differenza dei corpi rotondi. Come si manifesta sui social la diet culture? Si evidenzia attraverso post che enfatizzano l’ideale di magrezza, post che diffondono l’idea che mangiare light sia migliore dell’alimento classico, spesso è sostenuta da influenzer che mostrano il loro “what i eat in a day” come modello da seguire, il culmine avviene nei post del corpo prima e dopo un certo dimagrimento, inoltre una parte delle informazioni sull’alimentazione che si trovano sui social provengono dai non addetti al settore. Questo fenomeno può essere un elevato fattore di rischio per lo sviluppo di comportamenti e pensieri disfunzionali verso il cibo, il peso e il corpo in chi utilizza queste informazioni.

LA DIETA DELLA TERZA ETA'

LA DIETA DELLA TERZA ETA'
Prima di cominciare ad approfondire i benefici della giusta alimentazione in età avanzata, vorrei soffermarmi su una rapida considerazione: cosa vuol dire essere anziano? Francamente penso che questo aggettivo porta a varie interpretazioni personali. Quante persone anagraficamente giovani conoscete che hanno un animo “anziano” o persone anagraficamente in età avanzata con un animo inaspettatamente giovane, oppure giovani fisicamente trascurati e anziani con un fisico da atleta….. e potrei continuare… Questi esempi mettono in evidenza come la vecchiaia fisica, biologica e psicologica molto spesso non coincidano tra loro e non esiste una netta demarcazione anagrafica dopo la quale si è vecchi!!! Per questo motivo è bene trovare una definizione generale. Per la medicina, anziano è chi ha raggiunto un determinato livello cronologico di età, generalmente indicato intorno ai 60 anni. In realtà, dal punto di vista strettamente biologico, il processo di invecchiamento comincia ben prima,ovvero quando l'individuo ha terminato il periodo dello sviluppo fisico che, nella nostra società, corrisponde circa al venticinquesimo anno di età; a questo punto fanno seguito l'età adulta e la maturità, durante i quali compaiono i fenomeni dell'invecchiamento. Al termine della maturità inizia la vecchiaia, o senilità, e poi la longevità (oltre gli 80 anni) che avrà termine con la morte. Sintetizzando, l’invecchiamento può essere definito come la regressione naturale, che avviene con l’avanzare dell’età, delle funzioni fisiologiche, delle capacità omeostatiche, della morfologia di molti organi e apparati e della possibilità di compenso nei confronti di eventi interni ed esterni; è di vitale importanza che anche l’alimentazione, a sua volta, si adegui in armonia con questi cambiamenti. INVECCHIAMENTO DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA Con l’età avanzata la composizione corporea, ovvero la grossolana scomposizione del corpo in due compartimenti principali, la massa grassa e la massa magra, va incontro a fisiologiche modificazioni. Già dopo i 20 anni fino ai 70 la massa magra, in particolare la massa metabolicamente attiva, diminuisce anche del 40%, continuando a decresce ulteriormente dopo i 75 anni; in concomitanza, si assiste progressivamente all’aumento della massa grassa, che si accumula sul tronco ed intorno agli organi, fino ai 75 anni, per poi decrescere contemporaneamente alla massa magra. Anche gli organi subiscono delle modificazioni morfologiche: il peso del fegato diminuisce del 18%, il peso dei reni diminuisce del 9% e dei polmoni dell’11% e con questo, diminuisce in parte anche la loro funzionalità. INVECCHIAMENTO METABOLICO La riduzione della massa metabolicamente attiva e l’aumento della massa grassa dopo i 60 anni, comporta la diminuzione della capacità del nostro corpo di produrre energia, con conseguente abbassamento del metabolismo, diminuzione dell’acqua corporea, in particolare quella intracellulare alla quale è legata, riduzione della sensibilità all’insulina con aumentato rischio di diabete, aumentata fragilità ossea con rischio di cadute e fratture, aumentato rischio di aterosclerosi, patologie cardiocircolatorie, ipertensione e maggiore incidenza di malattie neoplastiche. L’anziano, soprattutto nel periodo estivo, può andare incontro a disidratazione che, non è raro, può portare a morte; questo è dovuto al fisiologico calo del senso della sete, alla riduzione dell’acqua conseguente alla riduzione della massa muscolare, alla riduzione globale dell’alimentazione (il 50% dell’introito giornaliero di acqua avviene insieme al cibo) e per l’eventuale abuso di farmaci diuretici. Malgrado che una rilevante quota di anziani sia obesa, un altro principale problema a partire dai 60 anni è la progressiva disregolazione dei sistema dell’appetito che può condurre alla malnutrizione per difetto; ciò si traduce nell’anziano in una minore capacità di variare l’alimentazione e spesso in una limitazione eccessiva delle porzioni con carente o assente intake di molti importanti e vitali nutrienti e calorie. INVECCHIAMENTO DELL’APPARATO DIGERENTE L’apparato gastrointestinale è soggetto ad un lento logoramento funzionale e morfologico. Nella bocca si assiste alla riduzione dell’efficacia della masticazione conseguente a odontopatie, edentulia e ridotta efficacia dei muscoli della masticazione e le ghiandole salivari si avviano all’atrofia con conseguente riduzione della produzione di saliva e dei suoi enzimi digestivi. A livello dello stomaco possono comparire reflussi gastro-esofagei spontanei, un modesto declino della capacità di produrre e secernere succo gastrico e della motilità gastrica. A livello intestinale, la produzione dei succhi pancreatici e degli enzimi digestivi intestinali si riduce, come anche la capacità di assorbire i nutrienti e la velocità della motilità intestinale. Tutto ciò affatica e rallenta la digestione gastrica, riduce la capacità di digestione e di assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, rallenta la velocità di transito intestinale provocando stipsi e aumentando il tempo di permanenza di sostanze di scarto nel nostro corpo. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA La giusta alimentazione può fare molto per il benessere in età avanzata. Ecco qualche consiglio. Il dispendio energetico si riduce soprattutto a partire dai 50-60 anni sia per la riduzione del metabolismo basale, cioè della massa metabolicamente attiva, che si riduce dell’8% ogni decade di età tra i 60 e i 90 anni, sia per la minor attività fisica rispetto alle età precedenti. Alla luce di queste evidenze scientifiche, per mantenere il salutare peso ideale anche dopo i 50 anni o per ridurre il sovrappeso, le porzioni giornaliere degli alimenti nel piatto devono essere inversamente correlate all’età; in altre parole, gli anziani devono semplicemente ridurre gradualmente la quantità di cibo con l’aumentare dell’età. Una scelta furba è sicuramente aumentare il tempo dedicato all’attività fisica, per aumentare il dispendio di energia, stare in salute, sentirsi vivi ed attivi e concedersi qualche prelibatezza in più. Chiarito l’aspetto quantitativo generale, adesso è utile approfondire il punto di vista qualitativo dell’alimentazione, cioè la qualità dei nutrienti fondamentali in questo periodo della vita. CARBOIDRATI Tenuto conto della minore tolleranza ai carboidrati nell’anziano e dell’aumentato rischio di diabete, è importante, ancora di più che nelle età più giovani, che l’alimentazione sia maggiormente ricca di carboidrati complessi anziché di quelli semplici (dolci, zucchero, marmellate con zucchero, succhi di frutta…); preferire e scegliere cereali naturali, alimenti fonte di carboidrati che siano integrali (pasta, fette biscottate, biscotti, pane…) e frutta, senza esagerare. GRASSI Con il termine di grassi si intende una grande famiglia di composti organici, tra cui il colesterolo, che se consumati in eccesso, oltre a concorrere all’aumento del peso corporeo, aumentano il rischio, già molto elevato a questa età, di ipercolesterolemia, aterosclerosi e patologie cardiovascolari. I grassi sono vitali per molte indispensabili funzioni dell’organismo, ma i grassi saturi, contenuti in alimenti di origine animale e spesso in molti prodotti industriali, se assunti in eccesso, provocano danni all’organismo; mentre i grassi insaturi, contenuti nell’olio d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, se assunti adeguatamente, possono svolgere molti effetti positivi. Il colesterolo è presente in tutti gli alimenti di origine animale e il suo consumo eccessivo provoca l’aumento del colesterolo cattivo nel sangue. In pratica, ridurre la quantità usata per condire, ridurre gli alimenti in cui sono contenuti eccessivamente, migliorare la modalità di cottura e preferire olio extravergine di oliva, usato solo a crudo, rispetto al burro o alle margarine, aiuta a tenere sotto controllo la qualità e la quantità dei grassi e a ridurre il rischio di patologie ad essi correlate. PROTEINE Nell’anziano, come già spiegato, la quantità di massa magra si riduce rispetto alle età precedenti; questo implica che l’alimentazione deve fornire la giusta dose e qualità di proteine per rispettare il reale fabbisogno e impedire un ulteriore perdita di questo prezioso comparto corporeo. Le proteine sono la fonte degli aminoacidi, molecole indispensabili per la realizzazione di molte strutture organiche. La fonte principale delle proteine nobili sono gli alimenti di origine animale cioè la carne, il pesce, il latte e i derivati, le uova e i salumi. I salumi e i formaggi stagionati apportano però anche una discreta quota di grassi e di sodio e per questo motivo il loro consumo è da limitare; il pesce, per contro, è ricco di preziosi grassi buoni. Un’altra risorsa di proteine, anche se di medio valore biologico, deriva dal regno vegetale, i legumi, i quali non contengono colesterolo e per essere nutrizionalmente equivalenti agli altri alimenti proteici, devono sempre essere consumati con i cereali. La quantità di proteine nel nostro organismo è predefinita e consumarne più del dovuto con una dieta iperproteica e sbilanciata può creare danni a livello renale, soprattutto a questa età in cui i reni subiscono un calo funzionale fisiologico. Per evitare di assumerne troppe, evitare di abbinare 2 o più pietanze di questo tipo e consumarle solo in un unico pasto. · Carne 2-3 volte a settimana; · Pesce 2-3 volte a settimana; · Legumi (ceci, piselli, fave, fagioli, lenticchie, soia) 2-4 volte a settimana; · Salumi (bresaola, prosciutto cotto e prosciutto crudo sgrassati) 1 volta a settimana; · Formaggi magri 1 volta a settimana; · 2 Uova medie 1 volta a settimana. Per consumare il II piatto in entrambi i pasti, ridurre la porzione e raddoppiare la frequenza. VITAMINE Gli apporti consigliati sono sostanzialmente simili a quelli per le età più giovani. Il fabbisogno, soprattutto di vitamine del gruppo B, di vitamina C, D e di vitamina E, aumenta in caso di infezioni, interventi chirurgici e patologie croniche; via libera a verdura, frutta, soprattutto quella di colore rosso e arancione, e a pesce. MINERALI Anche per quanto riguarda i minerali l’apporto è simile alle altre classi di età. L’apporto di calcio, che è contenuto prevalentemente nel latte e nei suoi derivati, nella rucola e nelle mandorle, è importante per prevenire e mantenere l’osteoporosi; due porzioni al giorno di questi alimenti sono sufficienti a ricoprire il fabbisogno. Esagerare non risolve l’osteoporosi, può provocare calcolosi renale e aumentare la quota di grassi e sodio dell’alimentazione. Vista l’aumentata incidenza di ipertensione a questa età, meglio stare alla larga da un suo alleato, il sodio, che si nasconde in salumi, formaggi, alimenti in scatola, dadi da brodo e prodotti industriali in generale. Un nemico dell’ipertensione che la riduce è il potassio che si trova soprattutto in frutta e verdura. FIBRE Le fibre alimentari aiutano la regolarità intestinale, che a questa età è compromessa dalla ridotta motilità, e riducono e rallentano l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, utile in caso di diabete e di iperlipidemie: l’apporto raccomandato è di 25-30g/die raggiungibile consumando 3 porzioni di frutta, 2 di verdura al giorno oltre a cereali integrali e legumi. ACQUA Per bilanciare le necessità idriche del corpo e favorire l’eliminazione di scorie attraverso la giusta diuresi e il regolare transito intestinale, bere in modo frazionato durante la giornata 1,5l di acqua. COMPORTAMENTO Il comportamento alimentare assume un ruolo importantissimo in questo periodo per adattarsi alla ridotta capacità di digestione del tratto gastro-intestinale. Per aiutare la digestione, l’alimentazione giornaliera deve essere divisa almeno in 3 pasti principali e 2 spuntini ad orari regolari. La masticazione deve essere lenta perché permette di evitare l’immissione di aria che è una causa del fastidioso meteorismo intestinale e permette di iniziare la digestione già in bocca, grazie ad enzimi digestivi presenti nella cavità orale, e quindi di facilitare e di anticipare l’attività digestiva intestinale. Concedersi una passeggiatina post-prandiale o coricarsi solo dopo 2-3 ore dal pasto, trovando un’attività da svolgere eretti, aiuta la digestione perché la posizione orizzontale, al contrario, favorisce il passaggio dell’aria dallo stomaco all’intestino, aumenta il rischio di reflusso gastro-esofageo e rallenta la digestione. Stimolare l’appetito con pietanze colorate e gustose in base al gusto della persona, in caso di inappetenza. Questi sono solo alcuni dei tanti consigli alimentari e comportamentali utili per l’età avanzata che possono e devono essere modificati, annullati o arricchiti in base alla persona e alla sua condizione di salute. Ogni individuo è un universo a parte e deve ricevere, soprattutto in questa delicata fase della vita, la massima attenzione e dedizione!!!

OLTRE LE FRONTIERE DELLA NUTRIZIONE: DIETA E DNA

OLTRE LE FRONTIERE DELLA NUTRIZIONE: DIETA E DNA
Il cibo è la nostra fonte di vita; ci regala energia, nutrienti come vitamine, sali minerali, grassi, carboidrati, proteine, ci regala acqua e nutraceutici cioè molecole che hanno un ruolo benefico per il nostro corpo. Ogni singola sostanza che assumiamo attraverso gli alimenti ha un ruolo fondamentale nell’omeostasi corporea. Se ci nutriamo bene costruiamo bene il nostro corpo e soddisfiamo i fabbisogni giornalieri per il suo corretto funzionamento e riduciamo il rischio di numerose patologie (tumori, patologia cardiovascolari, diabete, obesità…), sia in età evolutiva sia in età adulta. Se ci nutriamo male avviene l’opposto e come è facile intuire la delicata macchina del nostro organismo va in tilt. Quindi, niente di nuovo fino a qui. Ormai lo sai “Siamo ciò che mangiamo!” Accanto a questa certezza poi c’è un aspetto ancora più affascinante e intrigante che risponde ad un alcune domande: “Esiste una correlazione tra alimentazione e DNA?” e “Se esiste, in che modo comunicano questi elementi”.... Sembra fantascienza? Invece è già da 40 anni circa che la scienza studia la correlazione tra alimentazione e DNA, con sorprendenti scoperte. La strada è ancora lunga e allo stesso tempo affascinante. Immagina di percorrere un sentiero immerso nella natura che porta alla vetta della montagna, meta tanto desiderata, e di scoprire che ad un certo punto del percorso improvvisamente ne parte un altro e un altro ancora...tanti sentieri nuovi uno dopo l’altro. Forse potresti chiederti, incuriosito, dove potrebbero portare questi altri sentieri e forse potresti prometterti di percorrerli in altri giorni e scoprire in quale altro meraviglioso posto conducano. Questa è la scienza della nutrizione oggi. Nuove scoperte, nuove prospettive, nuovi punti di vista; non più solo mere calorie ma molecole di vita e l'interazione tra loro e il nostro DNA! Rispetto a questo, negli ultimo anni sono stati coniati due nuovi termini: nutrigenetica e nutrigenomica. La NUTRIGENOMICA è lo studio dell'influenza che ciò che mangiamo ha sui geni, sulle proteine e sui metaboliti. Non avviene una mutazione del DNA ma certe sostanze, sul lungo periodo, possono influenzare l'espressione di uno o più geni. Queste sostanze possono cioè cambiare la funzione di un gene senza alterarne la struttura. Gli scienziati le definiscono modifiche epigenetiche. La NUTRIGENETICA studia la relazione tra un genotipo (insieme dei geni che compongono il DNA) e il metabolismo dei nutrienti, cioè il rischio di contrarre malattie legare all'alimentazione. Si occupa dell'effetto che i geni hanno nel farci tollerare alcuni alimenti (es. celiachia, intolleranza al lattosio ecc…). Questo, nella pratica lavorativa, si traduce nella necessità di continui aggiornamenti professionali e quindi nell’acquisizione di conoscenze scientifiche e di strumenti validi per dare nuovi servizi al cliente, al passo con i tempi delle nuove scoperte scientifiche in ambito nutrizionale. Oltre che adottare nuove abitudini alimentari per il benessere psico fisico attraverso una ristrutturazione comportamentale e emotiva rispetto alle scelte alimentari, con lo scopo di raggiungere il benessere e ridurre il rischio patologico nell’ottica del vero concetto di prevenzione, oggigiorno, con i giusti strumenti, siamo in grado di identificare con precisione quali alimenti sono più o meno tollerati dai nostri geni. Ad esempio attraverso il test genetico è possibile ricercare la presenza o meno del gene per la predisposizione dell’intolleranza al lattosio. Se il test è positivo la persona potrà seguire un protocollo rispetto a questa condizione di intolleranza che prevede l'esclusione del lattosio dall’alimentazione per alcuni mesi e poi l’introduzione guidata sotto controllo dello specialista della nutrizione per scoprire il soggettivo livello di tollerabilità. Ovviamente questo percorso deve obbligatoriamente essere supportato da un esperto di nutrizione per non cadere in malnutrizione per deficit di alcuni nutrienti, ad esempio calcio e vitamina D, come può avvenire facilmente con il fai da te, con i malsani effetti che ne conseguono. I test genetici sono “test per la vita” nel senso che è sufficiente eseguirli solo una volta nella vita come screening preventivo per la propria salute. QUALI SONO I TEST FINO AD OGGI DISPONIBILI? - INTOLLERANZA AL LATTOSIO con la ricerca del gene LCT Circa il 70% della popolazione europea risulta intollerante al lattosio con gravi conseguenze sia per la vita sociale sia per la salute. L’intolleranza al lattosio è una condizione in cui il consumo di latte e derivati provoca una reazione non allergica che si manifesta con sintomi molto diversi: manifestazioni gastrointestinali, cefalea, stanchezza cronica, dolori articolari o manifestazioni cutanee. - ACIDO FOLICO con ricerca del gene MTHFR L’acido è una vitamina essenziale per la vita, soprattutto per la donna (menarca, gravidanza, menopausa), ma anche per la prevenzione cardiovascolare. un’adeguata attività di MTHFR è in grado di proteggere dai danni cardiovascolari e dalle infiammazioni generalizzate, un suo malfunzionamento deve essere compensato con un’adeguata e mirata alimentazione. - METABOLISMO DEI GRASSI con ricerca del gene APO3 Lo sceening genetico di questo gene è particolarmente indicato nei soggetti con elevati livelli di colesterolo e/o trigliceridi nel sangue, per chi fatica a perdere peso, in caso di familiarità per le patologie cardiovascolari e per l’ipertensione. Con un’adeguata alimentazione è possibile tenere sotto controllo tutte le condizioni sopra elencate. - OBESITÀ’ E SOVRAPPESO con la ricerca del gene FTO Il test individua la predisposizione genetica al sovrappeso, alla difficoltà di dimagrire e di mantenere il peso. Si lega poi alla prevenzione cardiovascolare. Questo test è fondamentale sopratutto nell’età pediatrica. Un percorso di ristrutturazione alimentare e comportamentale con particolare attenzione all’adozione una vita attiva è in grado di migliorare il peso e lo stato di salute. - METABOLISMO DELLA VITAMINA D con ricerca del gene VDR Un cattivo funzionamento del recettore della vitamina D può comportare una importante forma di carenza vitaminica che si ripercuote sul metabolismo del calcio, del fosforo, osteopenia, ipotonia muscolare, alterata funzione immunitaria, aumento del rischio cardiovascolare e di diabete tipo 2. - METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI con ricerca PPAGR, IRS1 e TCF7L2 Lo screening, soprattutto se fatto in età pediatrica, permette di mettere in atto cambiamenti preventivi per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 nelle età successive. Il test è onsigliato soprattutto se è presente familiarità per il diabete. Il diabete di tipo 2 se sottovalutato ha le stesse complicanze del diabete di tipo 1. - PREDISPOSIZIONE ALLA CELIACHIA con ricerca HLA La celiachia è una patologia sistemica, su base multifattoriale, dove la componente genetica è essenziale affinché si sviluppi. La celiachia è caratterizzata da un danno a livello intestinale che provoca malassorbimento e conseguente malnutrizione con conseguenze sistemiche: anemia, stanchezza, diarrea, stipsi, meteorismo, aborti, dermatite erpetiforme, ridotta crescita, osteoporosi, cefalea...La celiachia colpisce a ogni età. Il test non fa diagnosi ma è fondamentale per permettere sia una successiva diagnosi medica in caso di positività sia per escludere la patologia. COME SI ESEGUE IL TEST? Per recuperare il materiare dal quale estrarre il DNA per l'esecuzione dei test è necessario e sufficiente utilizzare un CYTOBRUSH, un piccolo spazzolino o scovolino. Il cytobrush viene passato all’interno delle guance destra e sinistra per 30 secondi per lato. Il materiale viene poi inviato al laboratorio per i test. I risultati saranno pronti dopo 3 giorni lavorativi dall’arrivo del tampone in laboratorio. Il servizio del test è di libera scelta del paziente. Se il paziente decide di farlo può essere eseguito durate il primo incontro o durante gli incontri successivi.

PERE, DOLCI PER NATURA!

PERE, DOLCI PER NATURA!
Esistono moltissime varietà di pere ma come al solito sui banchi troviamo sempre le solite più commercializzate, tra cui la William, la Abate, la Conference, la Decana, la coscia....ma la mia preferita è la Kaiser, croccante e dolce allo stesso tempo! Il periodo di stagionalità delle pere va da luglio a marzo, quindi chi ha la fortuna di avere un alberino di pere nel giardino come me, ha il privilegio di mangiarle appena staccate e ancora freschissime e saporitissime!!! Le pere forniscono circa 58 Kcal per 100 g e il contenuto degli zuccheri per 100g di frutto è di circa 15g, di cui 10g zuccheri soprattutto fruttosio; questa caratteristica le rende poco indicate ad essere mangiate da sole, soprattutto in caso di diabete, a causa della proprietà di alzare repentinamente la glicemia, fenomeno che è in parte arginato se il frutto viene mangiato con la buccia. La buccia è infatti la parte della pera più ricca di fibre; 100g di frutto con la buccia contiene circa 3,8g di fibre, che corrisponde al 10% del fabbisogno giornaliero, di cui 2,56 g di fibra insolubile, utile per la regolarità intestinale e con elevato effetto saziante!!! La buccia delle pere potrebbe costituire però un elemento indesiderato se assunta da persone con problematiche particolari come diarrea e resezione parziale dell'intestino crasso. Il contenuto di sali minerali non è molto elevato anche se il potassio (116mg) e il rame (0,1mg) sono ben rappresentati rispetto al fabbisogno giornaliero di un adulto medio. Tra le vitamine sono la C (4,2mg) e la K (4,5 migrogrammi) ad essere più presenti. Purtroppo mano a mano che ci si allontana dal momento della raccolta e con la cottura, la quantità di vitamine diminuisce, ecco perché è bene mangiarle fresche e durante la stagione! Consiglio sempre di consumale fresche, al naturale, non trattate e con la buccia ben lavata, per conservare tutte le caratteristiche nutritive, ma le pere, grazie al loro sapore zuccherino, si prestano bene per buoni e sani dessert: sono buonissime passate per 15-20 min nel forno caldo a 180-200°C e servite con un filo di cioccolato fondente e granella di nocciole.

IL CAFFE'

IL CAFFE'
Il caffè si ottiene dalla torrefazione e macinazione dei semi di alcune specie di piccoli alberi tropicali, appartenenti al genere Coffea. La torrefazione o tostatura è un processo generico di arrostimento con il quale una sostanza viene sottoposta ad elevata temperatura, in maniera da disidratarla e in taluni casi anche carbonizzarla parzialmente (a seconda del grado di torrefazione). La torrefazione è un processo molto utilizzato non solo per il caffè, ma anche per la preparazione del tabacco, dei semi di caffè, di orzo di tè o di altre piante. La specie botanica più utilizzata per la miscelazione della polvere di caffè è in genere l'Arabica o una miscela di Arabica e Robusta. Caffè e alimentazione. Tutti conoscono gli effetti desiderati o indesiderati del caffè, legati alla presenza di caffeina, la componente più nota del caffè. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso che è effettivamente responsabile della gran parte degli effetti della bevanda, anche se ognuno di noi reagisce alla sua ingestione in maniera diversa. Le indicazioni sulla quantità di caffè che possiamo bere si riferiscono proprio alla quantità di caffeina che contiene; quando è troppa può provocare alterazioni della frequenza cardiaca, aumento della secrezione gastrica con possibili irritazioni della mucosa e seri rialzi della pressione arteriosa. È importante sapere che la caffeina non è contenuta soltanto nel caffè ma si trova anche in altre piante ed alimenti ad esempio nella coca cola, nel cioccolato, nelle bevande energizzanti a base di Cola, nei prodotti erboristici come il guaranà e anticellulite... inoltre le foglie di the hanno un contenuto in caffeina circa doppio (2-4%) rispetto ai semi di caffè (1-2%); tuttavia, a causa del diverso metodo estrattivo, l'infuso contiene all'incirca quattro volte meno caffeina. Il tratto intestinale assorbe la caffeina molto rapidamente ed i picchi di concentrazione plasmatica si osservano dopo circa un'ora dalla sua ingestione. Già dopo 3-6 ore dall'assunzione i livelli plasmatici di caffeina si riducono del 50%. Essendo una sostanza lipofila, la caffeina ha la capacità di passare rapidamente la barriera emato-encefalica del cervello, preposta ad impedire il passaggio di molte molecole trasportate dal sangue. La caffeina riesce ad attraversare anche la placenta e può essere presente nel latte materno. Durante la gravidanza e l'allattamento è pertanto consigliabile ridurre fortemente l'assunzione di caffè e degli altri alimenti ricchi in caffeina. Una persona sana, non ipertesa, che segue un'alimentazione equilibrata, può consumare senza conseguenze sulla salute 4-5 mg di caffeina per Kg di peso corporeo al giorno; per un individuo di 70 kg questo corrisponde ad un consumo giornaliero di 280-350 mg di caffeina al giorno. Nelle donne in gravidanza questo limite deve essere prudenzialmente ridotto a 3 mg di caffeina al giorno per Kg di peso pre-gravidanza. Nei bambini, infine, il consumo di caffeina deve essere ulteriormente ridotto e deve mantenersi al di sotto dei 2 mg di caffeina per ogni kg di peso corporeo al giorno. Nella Tabella sono riportati i contenuti medi di caffeina nei diversi tipi di caffè, e in altri alimenti che pure contengono caffeina. Contenuto in caffeina negli alimenti e bevande Alimento o bevanda Contenuto in caffeina Caffé Americano 100-120 mg per tazza Decaffeinato <5 mg per tazza/tazzina Espresso o Moka 40-100 mg per tazzina Solubile (Istantaneo) 65-100 mg per tazza Solubile Decaffeinato < 5 mg per tazza Cappuccino 70-80 mg per tazza Cioccolata (barretta da 60g) 30-40 mg Tè 40-50 mg per tazza Bevande a base di cola 35-50 mg per lattina Il contenuto di caffeina in una tazza di caffè dipende da molti fattori: la quantità di polvere, il tipo di miscela utilizzata, la specie Robusta contiene, per esempio, più caffeina di quella Arabica, e la modalità di preparazione (Moka, Espresso, ecc..). Ad esempio un espresso ristretto di pura Arabica può contenere circa 40 mg di caffeina, mentre un espresso lungo con una miscela Arabica/Robusta può raggiungere i 100 mg. Nel caffè solubile o Americano tutto dipende da quanta polvere useremo e quindi da quanto sarà concentrato l'infuso finale. Facendo un po' di conti, un adulto sano che segue uno stile di vita equilibrato, e che non consumi altri alimenti contenenti caffeina, può bere fino a 4-5 tazzine di caffè al giorno. Curiosità La caffeina stimola il sistema nervoso. Dà, quindi, una sferzata di "energia", accelerando i riflessi e aumentando la vigilanza. Attenzione, però: né il caffè, né le bevande energetiche a base di caffeina che si trovano in commercio possono annullare gli effetti dell'alcool sul sistema nervoso. Anzi, berli ci dà la falsa illusione di aver recuperato la prontezza di riflessi, quando invece l'effetto sedativo dell'alcol è ancora prevalente, con un grave rischio per se stessi e per gli altri. È quindi inutile farvi ricorso nella speranza di poter guidare dopo aver bevuto troppo. Alcune ricerche evidenziano un modico effetto termogenico della caffeina che aiuterebbe a mantenere attivo il metabolismo. Il consumo regolare e moderato di caffè è inoltre associato con la prevenzione del declino cognitivo. FONTE: sapermangiare.it

DIVERTICOLOSI E DIVERTICOLITE: COSA SONO? IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE

DIVERTICOLOSI E DIVERTICOLITE: COSA SONO? IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE
DIVERTICOLOSI I diverticoli sono delle estroflessioni sacciformi, ovvero delle erniazioni degli strati che compongono la parete intestinale, che si formano quando la pressione nel lume intestinale supera la resistenza dello strato muscolare che lo costituisce. Si possono avere a qualsiasi livello con localizzazione elettiva nel colon e soprattutto nel sigma. Una delle cause più frequenti di diverticolosi è la riduzione dell’apporto di fibre con la dieta, spesso associata a stipsi, che riduce il numero di evacuazioni aumentando il tempo di passaggio intestinale delle feci; infatti, se il materiale fecale non viene eliminato abitudinariamente, determina l’aumento della pressione intestinale provocando l’erniazione della mucosa. Il diverticolo è in grado di raccogliere il materiale fecale che ristagnando dà inizio all’infiammazione del diverticolo. Se questo stato permane a lungo la diverticolosi asintomatica evolve in diverticolite cioè in una vera e propria malattia con complicanze anche gravi. Il ruolo dell’alimentazione è fondamentale per prevenire la diverticolosi e per ridurre il rischio che si trasformi in diverticolite. DIVERTICOLITE Se il diverticolo si infiamma la diverticolsi diventa diverticolite. L’infiammazione potrà essere risolta con una cura appropriata, prescritta dal medico, di antibiotici e probiotici. In questo caso, cioè nel momento in cui è in atto l’infiammazione del diverticolo, meglio evitare le fibre (cioè alimenti integrali e troppa frutta e verdura) e consumare un’alimentazione semiliquida. Evitare semi oleosi, legumi, cereali integrali e più in generale gli alimenti meteorizzanti (vedi sopra). Consiglio di consumare frutta e verdura estratta con l’estrattore (non frullata, per evitare che inglobi aria). Durante la diverticolite meglio ridurre o addirittura eliminare il consumo di latte; sono invece tollerate modiche quantità di yogurt e latticini (tranne i formaggi piccanti). Dopo la guarigione dal processo infiammatorio è importante che l’aumento della quantità di fibre introdotte con l’alimentazione avvenga in modo lento e graduale e in base alla soggettiva tolleranza del paziente, in modo da consentire l’adattamento della flora batterica intestinale ed evitare disturbi quali meteorismo, flautolenza, distensione addominale e crampi. ALIMENTAZIONE PREVENTIVA - Chi soffre di diverticolosi deve prestare molta attenzione alla propria dieta, assumendo ogni giorno la giusta quantità di fibre, almeno 30g/die, semplicemente raggiungibile consumando 3 porzioni di frutta e 2 di verdura e alimenti integrali e legumi. - Le fibre sono sostanze vegetali non digerite dal nostro organismo ma molto utili per garantire la regolarità intestinale. Esistono due tipi di fibre: quella solubile e quella insolubile. Nel caso della diverticolosi è importante consumare soprattutto fibre insolubili contenute in alcuni vegetali e nei cereali integrali perché assorbe grosse quantità di acqua aumentando il volume delle feci e rendendole poltacee, cioè più morbide ed abbondanti e più facilmente eliminabili senza aumentare la pressione intestinale. - Le fibre sono importanti perché facilitano il transito intestinale e l’evacuazione quindi sono utili in caso di stipsi; la fermentazione di carboidrati non digeribili da parte della flora batterica anaerobia (lattobacilli) dell’intestino determina la riduzione del PH intestinale e la produzione di acidi grassi che svolgono un ruolo antinfiammatorio inducendo la morte delle cellule infiammatorie; svolgono la funzione di prebiotici cioè il cibo della flora batterica buona (probiotici) utile per l’intestino. - Le fibre prevengono sia la formazione dei diverticoli sia la loro infiammazione. Sono quindi utili sia per prevenire la diverticolosi sia per evitare che questa si trasformi in diverticolite. - All'interno dei diverticoli, soprattutto quando sono molto grandi, possono accumularsi piccole sostanze come i semi contenuti nella frutta. Per questo motivo alimenti come kiwi, pomodoro, fico, cocomero potrebbero dare dei problemi (stitichezza) in caso di diverticolite ricorrente, anche se c’è da dire che molte ricerche sono contrastanti. Se gli limenti sono ben masticati non dovrebbero creare di questi problemi. - Per chi soffre di diverticolosi è molto importante associare ad un elevato apporto di fibre, un'abbondante quantità di acqua. L’acqua ammorbidisce le feci e dovrebbe essere bevuta in modo dilazionato durante tutto l’arco della giornata; il modo migliore è di sorseggiarla in piccole quantità (un bicchiere) in modo continuativo e ad intervalli regolari (ogni 30-60 min.) durante tutta la giornata (totale 1,5l). - Imparare a gestire il consumo dei cibi "flatulenti" come asparagi, cavolo, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, broccoli, legumi, castagne, frutta secca, melone, pere, la buccia della frutta, legumi, frizzantini, panna montata, maionese, frappé, cipolle, dolcificanti artificiali, cibi grassi, cibi con alto contenuto di lattosio ed evitando le bibite e le acque gassate, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas intestinale. Il disagio è individuale, quindi consiglio di sperimentare la tollerabilità soggettiva. - Se durante i pasti l’acqua viene bevuta in quantità eccessiva addizionata al cibo ingerito, può provocare l’aumento della pressione gastrica con conseguente affaticamento respiratorio e cardiaco. Se presa a digiuno svolge anche una notevole azione diuretica. - Le vitamine, i sali minerali e soprattutto gli antiossidanti sono fondamentali perché combattono l’infiammazione intestinale; consumare 5 porzioni al giorno tra frutta (3) e verdura (2) è l’ideale per garantire la giusta quota di queste sostanze nel nostro organismo. - Il pesce e l’olio di lino sono antinfiammatori naturali grazie all’alto contenuto di acidi grassi Ω3 e consumati regolarmente contribuiscono al benessere intestinale. - Attenzione alle spezie e ai cibi piccanti; abolire alcolici, bevande gassate (se non tollerate). - Una cura periodica con i probiotici, cioè batteri buoni, migliora l’ambiente intestinale. COMPORTAMENTO - Assecondare sempre lo stimolo ad andare in bagno!!! Trattenere le feci e rinviare l’evacuazione, provoca nel tempo la progressiva diminuzione delle sensibilità al riflesso defecatorio e favorisce la comparsa del “rettocele”, cioè la deformazione dell’ampolla rettale con conseguente defecazione incompleta e insoddisfazione (sensazione di tenesmo), perché una parte del materiale fecale rimane nel rettocele aggravando la diverticolosi; - La masticazione lenta permette di evitare l’immissione di aria che è una causa del fastidioso meteorismo intestinale che aumenta la pressione intestinale (causa della formazione dei diverticoli) e permette di iniziare la digestione già in bocca, da parte di alcuni enzimi digestivi, e quindi di facilitare e di anticipare l’attività digestiva intestinale. - L’esercizio fisico costante e moderato è un vero toccasana per l’intestino, soprattutto la camminata, poiché potenzia il “torchio addominale”, cioè la parte della muscolatura del tronco coinvolta nell’evacuazione. - Un corretto stile di vita è in grado di ridurre il rischio della formazione dei diverticoli e della loro infiammazione. - Se per la cura medica è necessario rivolgersi ad un medico, meglio se specializzato in gastroenterologia, per il trattamento della diverticolosi dal punto di vista del miglioramento dello stile di vita è consigliabile rivolgersi ad un dietista.

ALZHEIMER E STILE DI VITA: LE LINEE GUIDA

ALZHEIMER E STILE DI VITA: LE LINEE GUIDA
La demenza è una sindrome che comprende un complesso di condizioni, con alcune caratteristiche comuni. Si contraddistingue per il deterioramento della memoria e di almeno un’altra funzione cognitiva. Il deterioramento interferisce con le attività sociali, lavorative e di relazione del malato e provoca un declino delle sue capacità. La prevalenza della patologia, è molto elevata nei soggetti con più di sessantacinque anni. Si stima che tra il 4 e il 6% delle persone con più di sessantacinque anni sia affetto da demenza. Nei soggetti più giovani i casi sono rari. La prevalenza infatti aumenta progressivamente con l’età, che è il fattore di rischio più importante della malattia. Nelle persone con più di ottanta anni si ammala circa un soggetto su cinque. Esistono diverse forme di demenza, che si distinguono in base alla progressione della malattia. Le demenze possono essere di tipo reversibile e irreversibile. - Le forme reversibili rappresentano una piccola percentuale; i deficit, in questo caso, sono secondari a malattie o disturbi a carico di altri organi o apparati. Curando in modo adeguato e tempestivo queste cause anche il quadro di deterioramento regredisce, e la persona può tornare al suo livello di funzionalità precedente. - La maggior parte delle demenze è di tipo irreversibile. Queste si distinguono in forme primarie e secondarie. Le forme primarie sono di tipo degenerativo e includono la demenza di Alzheimer, quella Fronto-Temporale e quella a Corpi di Lewy. Fra le forme secondarie la più frequente è quella Vascolare. Di tutte le demenze, quella di Alzheimer è la forma più diffusa (50-60%). L’insorgenza dei sintomi è graduale e il declino delle facoltà cognitive è di tipo progressivo. I deficit cognitivi devono essere confermati dai risultati di alcuni test neuropsicologici. La diagnosi è posta “per esclusione”, in assenza di altre cause che possano spiegare l’insorgenza della malattia. La valutazione dei tessuti cerebrali dei malati permette di evidenziare la presenza di alcune proteine, o corpuscoli, che rappresentano l’unica prova certa della malattia. Le cause che portano allo sviluppo della demenza di Alzheimer non sono ancora completamente chiarite. I meccanismi coinvolti sono molteplici. Dal punto di vista biologico si osserva una progressiva morte (atrofia) delle cellule cerebrali, i neuroni. Questo processo avviene normalmente anche nell’anziano in buone condizioni. Nei malati di Alzheimer però l’atrofia è più marcata e si diffonde più rapidamente rispetto ai soggetti sani. Le cause di questo processo non sono ancora del tutto note, sebbene sia ormai certa la sua associazione con la presenza quantitativamente anomala nel cervello di depositi di sostanze quali la beta amiloide e la proteina Tau. Con il progredire della malattia, la persona non è più in grado di svolgere le attività di base della vita quotidiana quali, ad esempio, l’igiene personale e l’alimentazione. Nelle fasi avanzate sono intaccate le capacità motorie come la deambulazione e la deglutizione. La durata media della malattia è di 10-15 anni e la morte nella maggior parte dei casi è dovuta all’insorgenza di altre patologie, alle complicanze dell’allettamento e all’aggravarsi delle condizioni cliniche generali. La demenza infatti accentua la fragilità globale della persona, comportando un aumento delle patologie che la affliggono e un aumento del rischio di mortalità. Detto questo, qual è il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione e nel trattamento? Una review del 2014 su ScieceDirect “Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’sdisease” ha stilato le linee guida alimentari per ridurre e prevenire il rischio della malattia di Alzheimer. Il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer aumenta con l’avanzare dell’età, dipende da fattori genetici e da diversi fattori di rischio medici. Gli studi hanno anche suggerito che i fattori dietetici e di stile di vita possono influenzare il rischio, aumentando la possibilità che le strategie preventive possano essere efficaci. Durante la Conferenza internazionale sulla nutrizione e il cervello, Washington, DC, 19e20 luglio 2013, ai relatori è stato chiesto di commentare le possibili linee guida per la prevenzione della malattia di Alzheimer, con l'obiettivo di sviluppare una serie di passaggi pratici, sebbene preliminari, da raccomandare alle persone. Da questa discussione sono emersi 7 punti relativi l’alimentazione e l’esercizio fisico. 1. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi e grassi trans. Il grasso saturo si trova principalmente nei latticini, nelle carni e in alcuni oli (oli di cocco e di palma). I grassi trans si trovano in molti snack e cibi fritti e sono elencati sulle etichette come "oli parzialmente idrogenati. Diversi (anche se non tutti) studi prospettici hanno indicato un'associazione tra l'assunzione di grassi saturi o trans e la malattia di Alzheimer. Numerosi studi ben controllati sul declino cognitivo hanno scoperto che un'elevata assunzione di grassi saturi aumenta il tasso di declino delle capacità cognitive con l'età. Un aumento dell'assunzione di grassi saturi è associato al rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, che, a loro volta, sono associati ad un aumentato rischio di malattia di Alzheimer. I partecipanti allo studio con livelli plasmatici di colesterolo totale di 240 mg/dL di mezza età presentavano un rischio maggiore del 57% di malattia di Alzheimer 3 decenni dopo, rispetto ai partecipanti con livelli di colesterolo <200 mg. 2. Verdure, legumi (fagioli, piselli, ceci, soia, fave e lenticchie), frutta e cereali integrali dovrebbero sostituire spesso carni e prodotti lattiero-caseari. Essi sono importanti sia per i micro e macro nutrienti che forniscono e per l’assenza di grassi trans. Inoltre il consumo di questi alimenti è associato ad un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, problemi di peso e diabete di tipo 2, che, a loro volta, hanno influenze critiche sulla salute del cervello. Molti alimenti a base vegetale sono ricchi di diverse vitamine del gruppo B. Folati e vitamina B6 sono degni di nota in quanto, insieme alla vitamina B12, agiscono come cofattori per la metilazione dell'omocisteina; livelli elevati di omocisteina sono associati ad un rischio più elevato di compromissione cognitiva in alcuni studi. Fonti salutari di folati includono verdure a foglia verde, broccoli, cavoli e spinaci, fagioli, piselli e agrumi. 3. La vitamina E dovrebbe provenire da alimenti, piuttosto che da integratori. Fonti alimentari sane di vitamina E comprendono semi, frutta a guscio, verdure a foglia verde, cereali integrali oli vegetali. L'assunzione più elevata di vitamina E da fonti alimentari è stata associata alla riduzione dell'incidenza della malattia di Alzheimer. Allo stesso modo, l'assunzione elevata di vitamina E è stata associata a una ridotta incidenza di demenza. La vitamina E degli integratori non ha dimostrato di ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. 4. Una fonte quotidiana affidabile di vitamina B12, come alimenti di origine animale, cibi arricchiti o integratori che forniscono almeno la dose dietetica raccomandata, dovrebbe far parte della dieta quotidiana. Poiché l’età compromette l’assorbimento di questa vitamina è importante controllare regolarmente i livelli ematici di vitamina. Tuttavia, fonti alimentari e persino integratori di vitamina B12 potrebbero non essere sufficienti a sostenere livelli ematici adeguati; in questi casi l’integrazione è raccomandata. 5. Se usi più vitamine, scegli quelle senza ferro e rame e consuma integratori di ferro solo quando indicato dal tuo medico. Il ferro è essenziale per la formazione di emoglobina e alcune altre proteine e il rame svolge un ruolo essenziale nelle funzioni enzimatiche e in molti altri aspetti della salute. Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che un'eccessiva assunzione di ferro e rame può contribuire a problemi cognitivi per alcuni individui. In recenti meta-analisi, il rame circolante non legato alle proteine era associato al rischio di malattia di Alzheimer. 6. Sebbene il ruolo dell'alluminio nella malattia di Alzheimer rimanga oggetto di indagine, coloro che desiderano ridurre al minimo l'esposizione possono evitare l'uso di pentole, antiacidi o altri prodotti che contengono alluminio. Il ruolo dell'alluminio nella malattia di Alzheimer rimane controverso. Alcuni ricercatori citano il noto potenziale neurotossico dell'alluminio quando entra nel corpo in elevate quantità; l'alluminio è stato dimostrato nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Studi condotti nel Regno Unito e in Francia hanno riscontrato un aumento della prevalenza dell'Alzheimer in aree in cui l'acqua del rubinetto conteneva concentrazioni di alluminio più elevate. Tuttavia, a causa del numero limitato di studi pertinenti, la maggior parte degli esperti considera le prove attuali insufficienti a indurre l'alluminio come agente di distribuzione del rischio di malattia di Alzheimer. Poiché l'alluminio non ha alcun ruolo nella biologia umana, può essere prudente evitare l'esposizione all'alluminio. 7. Includere l'esercizio aerobico nella routine, equivalente a 40 minuti di camminata veloce 3 volte a settimana riduce il rischio di malattia di alzheimer. Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che esercitano in modo regolare esercizio fisico moderato sono a rischio ridotto per la malattia di Alzheimer. È stato scoperto che gli adulti sttivi avevano meno probabilità di sviluppare demenza dopo i 65 anni, rispetto ai sedentari. In studi controllati, l'esercizio aerobico, come una camminata veloce per 40 minuti 3 volte a settimana, riduce l'atrofia cerebrale e migliora la memoria e altre funzioni cognitive. Oltre alle linee guida di cui sopra, altri aspetti sono importanti: 1. Mantenere una routine del sonno adeguata di circa 7-8 ore; 2. Impegnarsi in una regolare attività mentale che promuove un nuovo apprendimento, ad esempio 30 minuti al giorno, 4e5 volte a settimana. Diversi studi hanno suggerito che le persone più mentalmente attive hanno ridotto il rischio di deficit cognitivi più avanti nella vita.

LA ZUCCA

LA ZUCCA
Ci si ricorda della zucca solo ad Halloween, purtroppo, dove viene utilizzata essenzialmente per creazioni artistiche; in realtà la zucca è uno degli ortaggi della stagione fredda per eccellenza e la sua maturazione va da settembre a marzo. È una tra le verdure che apportano meno energia, circa 18 Kcal per 100g, grazie all'elevata quantità di acqua, circa il 95% per 100g di parte commestibile, e al basso contenuto di carboidrati, 3,5%. La zucca è un ortaggio eccezionale grazie all'elevata quantità di Vitamina A (retinolo equivalenti), infatti 100g di zucca apportano circa 599microgrammi, l'80-100% della quantità giornaliera raccomandata, che tuttavia varia in base all'età e a diverse situazioni patologiche e fisiologiche; ricordo che per assorbire la vitamina A, che è liposolubile, deve necessariamente assere accompagnata da una fonte di grassi che può essere del buon olio evo o della frutta secca. Anche la vitamina C è ben rappresentata ed è presente in una quantità di 9 mg per 100g, che coincide con circa l'8% del fabbisogno giornaliero. Tra i minerali quelli più presenti rispetto al fabbisogno giornaliero medio sono il potassio, 340mg, e il rame 0,1mg. Usi in cucina. CENTRIFUGATI: la zucca, grazie al sapore delicato e alla consistenza, si presta bene per ottimi centrifugati di frutta e verdura. Uno dei centrifugati che consiglio è zucca, qualche foglia di spinaci freschi, mezza mela, un cucchiaino di limone e un cucchiaino di granella di mandorle aggiunta nel bicchiere di portata. Apporta molta vitamina A, ferro vegetale e Vitamina C. DOLCI: la zucca, poi, grazie al sapore delicato è ottima anche per preparazioni di dolci o di biscotti. RICETTE SALATE: l'apporto limitato di calorie rende la zucca un ottimo spezza fame all'inizio del pasto se consumata come zuppa o vellutala, oppure gratinata in forno a pezzi sottili come fossero chips con un pizzico di rosmarino tritato a pioggia, croccanti e deliziose possono essere anche un gustoso e leggero spuntino! Può, inoltre, diventare un'ottima sostituta della pasta all'uovo nella preparazione di lasagne, se tagliata sottile; è anche ottima in sformati o suffle.

STARE A CASA AI TEMPI DI COVID-19: STRATEGIE PER I BAMBINI!

STARE A CASA AI TEMPI DI COVID-19: STRATEGIE PER I BAMBINI!
L’emergenza Covid-19 ci impone giustamente di rimanere a casa per ridurre il rischio di diffusione del virus. Le scuole sono chiuse, le attività sportive e ricreative extrascolastiche sono momentaneamente sospese, non è possibile andare al parco giochi e nemmeno ritrovarsi a casa di qualche amico per giocare serenamente. Insomma si parla di un vero e proprio isolamento che ci costringe a stare in casa e cambiare le nostre quotidiane abitudini. Se queste misure sono necessarie e salvavita, possono essere allo stesso tempo un rischio per il peso corporeo e l’alimentazione di grandi e piccini. Cosa implica infatti lo stare a casa per i nostri bambini? Forse la sveglia suonerà più tardi del solito, forse la colazione verrà saltata aumentando la fame e la voracità nel pasto successivo oppure verrà fatta nelle vicinanze dell’orario del pranzo che probabilmente verrà tralasciato per mancanza di appetito; la noia potrebbe portare ad una richiesta continua di cibo; potrebbero innescarsi abitudini come spiluccare cibo davanti alla TV o mangiare in tarda serata prima di andare a letto. Inoltre lo stare in casa riduce di molto la spesa energetica provocata dal movimento. La conclusione potrebbe essere un drammatico aumento di peso e l’innescarsi di malsane abitudini, che se non rapidamente identificate e interrotte, potrebbero rimanere anche dopo la fine di questa emergenza, quando tutto tornerà alla normalità. È necessario un periodo di 20-30 giorni per creare nuove abitudini e vista la tempistica di questa situazione, il rischio è davvero molto alto. Cosa puoi fare allora per ridurre questo pericolo? Ecco alcuni semplici consigli: - Dice di avere sempre fame? Cerca di capire qual è il suo reale bisogno Se la domanda di cibo è troppo frequente probabilmente non è davvero fame; a volte i bambini utilizzano questa richiesta per soddisfare altri bisogni. Cerca di capire: ha davvero fame? Oppure questa richiesta nasconde altri bisogni? In quest’ultimo caso è utile spostare la sua attenzione in attività che gli interessano e in passioni che ha e soprattutto cercare di capire la causa del suo malessere, dimostrandogli il tuo interesse e il tuo amore. - Crea piatti bilanciati Impara i principi di una sana alimentazione, scegliendo e abbinando i giusti alimenti. Un buon piatto bilanciato prevede una fonte di alimenti ricchi di carboidrati (cereali e derivati o patate), proteine (carne e derivati, formaggi, pesce, legumi, uova), verdure e frutta. Ricorda che un bambino non è un piccolo adulto e che i pasti devono rispondere ai suoi fabbisogni specifici per l’età - Mangiate tutti ai giusti orari Mangiare tre pasti principali e due spuntini è fondamentale per l’alternanza dei sensi fisiologici di fame-sazietà; cerca di stabilire orari regolari e adatti alle esigenze del bambino. Evita quindi di offrire sempre cibo durante il giorno ed evita di assecondare sempre la richiesta di cibo. - Dai il buon esempio: i bimbi imparano osservando Le abitudini alimentari dipendono, in grande misura, da quello che il bimbo percepisce e vede intorno a lui. Di fatto, 'dare l'esempio' gioca un ruolo centrale durante ogni tappa e aspetto della crescita, perché nei primi anni di vita il bimbo impara proprio per imitazione. Il bambino impara a mangiare guardando gli adulti che per lui sono i punti di riferimento. Sono gli adulti stessi a dover promuovere un buon comportamento alimentare. - I grandi: tutti d’accordo? La coesione e la coerenza dei genitori e degli altri adulti di riferimento sono fondamentali; gli adulti devono trovare una linea comune senza dare messaggi ambigui o contraddittori al bambino. È importante che ci siano delle regole chiare e condivise che possono fungere da limite rassicurante. - Sfrutta ogni occasione per fare movimento Se non è possibile andare a fare lo sport preferito è invece possibile aumentare il movimento quotidiano ovvero tutto ciò che viene fatto nella vita di tutti i giorni; puoi coinvolgere il bambino nella pulizia della casa, oppure se hai un giardino puoi coinvolgerlo in attività all’aperto, giocare con gli amici pelosi o, perché no, trovare un gioco divertente anche da fare in casa ma che richieda movimento. Sarà divertente e utile anche per dimenticare la noia!

COME STIMOLARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

COME STIMOLARE IL SISTEMA IMMUNITARIO
Tanto per cominciare è bene sapere cosa è il sistema immunitario di cui tanto si parla. Il sistema immunitario è una complessa rete di strutture (mediatori chimici e cellulari) che hanno l’importante e impavido compito di difendere il nostro organismo da attacchi minacciosi di tipo traumatico, chimico e infettivo. Per funzionare bene il sistema immunitario deve essere in grado di riconoscere gli agenti patogeni (virus, batteri, funghi, parassiti, cellule tumorali…) e distinguerli dagli elementi sani dell'organismo umano. Qual è il ruolo dello stile di vita per mantenere efficace la prontezza e l’efficacia del sistema immunitario? Qui elenco alcuni preziosi suggerimenti estrapolati dalle numerose ricerche scientifiche: - Essere normopeso: il sottopeso aumenta il rischio di un sistema immunitario debole a causa dello scarso introito nutrizionale e quindi della scarsa sintesi endogena di elementi costituenti il sistema immunitario. Anche l'obesità può essere un rischio a causa del costante stato infiammatorio. - Avere un'alimentazione normoproteica: le proteine sono importanti substrati per la sintesi di numerosi elementi del sistema immunitario - Avere un’alimentazione ricca di micronutrienti stimolanti il sistema immunitario: VITAMINA D: l'80% della vitamina D presente nell'organismo viene prodotta in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti, detti UV. L'alimentazione bilanciata concorre al 20% del fabbisogno di vitamina D. In caso di forte carenza è necessaria l'integrazione. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, aringa, tonno, aringa affumicata. VITAMINA E: importante sostanza con capacità antiossidanti che impediscono la propagazione dell’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, proteggendo le membrane cellulari dalla degradazione; anche quelle cerebrali. È presente soprattutto negli oli, nella frutta a guscio e nei semi. VITAMINA A: è importante per la sintesi ormonale, processi di differenziazione e crescita cellulare, espressione genica, risposta immunitaria, mantenimento dei tessuti (soprattutto della pelle), riproduzione, visione e ci protegge dal danno dei radicali liberi. È presente in natura in varie forme: il beta-carotene soprattutto in vegetali di colore giallo-arancio, è il precursore della vitamina A o Retinolo, la vitamina A preformata è invece presente solamente in alimenti di origine animale. ZINCO: componente essenziale di numerosi enzimi in cui svolge un ruolo strutturale, di regolazione e catalitico; soprattutto nel metabolismo delle proteine, degli acidi nucleici e nel metabolismo degli ormoni tiroidei; elemento essenziale che partecipa alla formazione della struttura chimica di molti enzimi coinvolti i molti processi antiossidativi. È ubiquitario ma è presente soprattutto in ostrica, caciotta vaccina, germe grano, crusca grano, semi di lino, pinoli, nori secca, funghi secchi, fegato suino e cavallo, kombu secca, timo secco, anacardi, basilico secco, polpo, noci secche, fagioli aguki secchi. SELENIO: elemento essenziale che partecipa alla formazione della struttura chimica di molti enzimi coinvolti i molti processi antiossidativi nella glutatione perossidasi. È presente soprattutto negli alimenti di origine animale, carne e pesce, o aggiunto ad alcuni alimenti vegetali come le patate. - Avere un buon MICROBIOTA: le ultime ricerche in ambito di "flora batterica intestinale" suggeriscono l'importanza di avere fedeli alleati come LATTOBACILLI e BIFIDOBATTERI nel nostro sistema intestinale che sono impavidi protettori del nostro stato di salute. Una buona alimentazione ricca di alimenti vegetali è in grado di mantenere in vita questa speciale popolazione.

LE PROPRIETA' DEI SEMI OLEOSI

LE PROPRIETA' DEI SEMI OLEOSI
I semi oleosi sono una categoria di alimenti a cui solo adesso viene riconosciuto il suo antico e prezioso valore; infatti l'uomo si è sempre nutrito di questi piccoli tesori e il loro importante valore nutrizionale è stato persino riconosciuto nella piramide alimentare della dieta mediterranea dove sono posizionati accanto all'olio extravergine di oliva e il loro consumo dovrebbe essere Fanno parte di questa categoria i semi di lino, di sesamo, di chia, di papavero, di zucca, di girasole, giusto per citarne alcuni tra i più noti. Ma quali sono le caratteristiche nutrizionali che li rendono cosi speciali? I semi oleosi sono uno scrigno di importantissimi nutrienti, sono la vita, sono a tutti gli effetti gli embrioni della pianta e, per questo motivo, in essi si trovano alte concentrazioni di indispensabili nutrienti vitali anche per noi umani. Quando si è alla ricerca della qualità nutrizionale, i semi devono assolutamente far parte delle buone abitudini alimentari. Ogni tipologia di seme ha delle proprie caratteristiche organolettiche, di colore, di grandezza e, sicuramente, nutrizionali. Acidi grassi essenziali polinsaturi. Il termine “essenziale” fa la differenza! É dentro questa parola che si riassume la loro importanza!Vengono chiamati così perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo a causa della complessa forma chimica che li caratterizza, e per questo motivo devono essere necessariamente introdotti con la corretta alimentazione: sto parlando degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Sono speciali grazie al loro potere antinfiammatorio e, soprattutto gli omega 3, sono dei grandi protettori del nostro cuore, combattono l'ipertrigliceridemia e garantiscono il corretto funzionamento cerebrale, già nel feto, durante la gravidanza. Sono soprattutto i semi di lino e di chia ad essere ricchi degli omega 3; pertanto chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana, in cui non è contemplato il consumo di pesce, può facilmente raggiungere la dose raccomandata dalle linee guida di omega 3, consumandone 1 cucchiaio al giorno. Calcio Pur essendo alimenti vegetali il contenuto di calcio in 100g di semi è invidiabile se paragonato ai consueti latte e derivati. I semi più ricchi sono sicuramente quelli di papavero con più di 1g, poi abbiamo i semi di sesamo con un quantitativo di circa 900 mg, a seguire troviamo i semi di chia con 600mg e per finire quelli di lino con circa 200mg. Utile in caso di carenza di calcio, osteoporosi o come prevenzione in caso di persone vegetariane o vegane. Incredibile, vero? Fosforo Incredibilmente alto è anche l'apporto di fosforo che può coprire 1/5 del fabbisogno giornaliero con un quantitativo di 20g di semi di zucca, che sono quelli più ricchi di questo minerale. Fibre Grazie alla parte fibrosa esterna del seme sono particolarmente consigliati in caso di stipsi; sono indicati soprattutto i semi di lino e chia grazie alla forte presenza di mucillagini che aiutano il transito intestinale. Queste sono solo alcune delle buonissime caratteristiche dei semi. L'unico svantaggio è l'elevato apporto di calorie, tra le 490 e le 620 Kcal, a causa dell'elevato quantitativo di grassi; sono infatti costituiti per circa il 50%, in media, di grassi, seppur essenziali. Attenzione alle quantità! Consiglio di evitare di superare la dose di 20-30g al giorno per non incorrere in spiacevoli sorprese sulla bilancia o avere spiacevoli effetti collaterali legati al transito intestinale. Il loro consumo, inoltre, deve essere considerato all'interno di un corretto stile alimentare, tenendo conto dei fabbisogni individuali e della presenza o meno di alcune patologie come, ad esempio, diverticolosi e insufficienza renale, dove il consumo dei semi va valutato insieme al medico per evitare fastidiose complicanze mediche.

L'ETICHETTA NUTRIZIONALE: IMPARARE PER SAPERE

L'ETICHETTA NUTRIZIONALE: IMPARARE PER SAPERE
Come è risaputo da tempo “Siamo ciò che mangiamo”; solo che, mentre fino agli anni 50-60 le persone mangiavano facendo la spesa nell’orto, dal macellaio sotto casa, al mercato del pesce, dal pastore, al mercato...e per merenda mangiavano frutta fresca di stagione, frutta a guscio o pane e olio, adesso il carrello della spesa è stracolmo di alimenti preconfezionati, supertrasformati, stracarichi di additivi e zuccheri e privi di fibre e nutrienti essenziali. Questo cambiamento di abitudini alimentari ha dato il via a quelle che sono definite “Le malattie del benessere” come il diabete, l’obesità, l’ipertensione...sembra un controsenso mettere queste due parole insieme (malattie e benessere) ma non è così. A causa del boom economico post guerra, infatti, le abitudini alimentari delle persone sono cambiante, in peggio. Cambiamento ed evoluzione non sempre è sinonimo di miglioramento! Le nuove e cattive scelte alimentari hanno provocato l’aumento di numerose malattie strettamente correlate allo stile di vita. Oggi, per bloccare il dilagarsi di queste patologie, ciò che possiamo fare è imparare a fare la spesa e a saper scegliere i prodotti migliori. Imparate a fare la spesa come facevano i vostri nonni, non comprate alimenti con ingredienti che i vostri nonni non avrebbero conosciuto, scegliete il naturale, il chilometro zero e la stagionalità!!! Dieta è stile di vita...migliorate lo stile di vita già dalla lista della spesa! È facile! COS’è L’ETICHETTA NUTRIZIONALE? L’etichetta nutrizionale è la carta d’identità degli alimenti confezionati attraverso la quale il consumatore ricava molte informazioni utili. Qualsiasi azienda che produce generi alimentari e li commercializza deve, per legge, apporre sulla confezione l’etichetta che deve contenere determinate informazioni. L’etichetta non deve avere alcun tipo di scritta o immagine che possa trarre in inganno il consumatore. PERCHÉ È UTILE LEGGERE LE ETICHETTE? • consentono al consumatore di essere correttamente informato sul prodotto; • permettono di scegliere il prodotto più vicino alle proprie esigenze; • permettono di attuare una valutazione sul rapporto qualità/prezzo. QUALI CARATTERISTICHE DEVONO AVERE PER LEGGE? • Chiarezza • Facile comprensione • Essere facilmente leggibili • Essere indelebili • Essere stampate in lingua italiana QUALI SONO LE INFORMAZIONI OBBLIGATORIE? • Denominazione di vendita, ovvero il nome del prodotto • L’elenco degli ingredienti • La quantità netta del prodotto in peso o volume • Il termine minimo di conservazione o la data di scadenza • Le modalità di conservazione e d’impiego • Il nome e la sede del produttore o confezionatore o di un venditore in UE • Lo stabilimento di produzione o confezionamento • Il codice relativo al lotto o altra dicitura atta a identificare il prodotto • Titolo alcolimetrico per gli alcolici. COSA SONO GLI INGREDIENTI? Gli ingredienti sono tutte quelle sostanze, inclusi gli additivi e gli aromi, impiegate per la preparazione di un prodotto alimentare. L’elenco degli ingredienti permette al consumatore di poter definire la qualità di un prodotto e di identificare potenziali allergeni. Gli ingredienti sono indicati in ordine di peso decrescente: da quello utilizzato in maggiore quantità a quello usato in minore quantità. Nel caso in cui un ingrediente sia evidenziato in etichetta o in pubblicità, deve essere indicato nell’elenco con la percentuale specifica. COS’è LA TABELLA NUTRIZIONALE? La tabella nutrizionale è una dichiarazione riportata sull'etichetta di un prodotto alimentare relativa al suo valore energetico e al suo contenuto di nutrienti . In Europa, sino all'emanazione del Regolamento UE n. 1169/2011, l'etichettatura Nutrizionale era facoltativa, a meno che sulla confezione o nella pubblicità del prodotto alimentare si facesse riferimento a specifiche indicazioni nutrizionali. Il nuovo Regolamento prevede che l’etichettatura sia obbligatoria a partire dal 13 dicembre 2016. Sono obbligatorie indicazioni su: • valore energetico • grassi • acidi grassi saturi • carboidrati • zuccheri • proteine • sale La dichiarazione nutrizionale può essere integrata con l’indicazione su acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre. L’indicazione del valore energetico è riferita a 100 gr/100 ml dell’alimento, oppure alla singola porzione. Il valore energetico è espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto medio ossia circa 2000 kcal al giorno. Quello che c’è da sapere è che gli alimenti contengono naturalmente i nutrienti che il nostro corpo richiede per vivere, se le scelte alimentari sono corrette e bilanciate. Sono i nutrienti in più che danneggiano! Vi porto un semplice esempio: lo Yogurt. Lo yogurt vero è costituito da soli 2 ingredienti, batteri di vario tipo e latte. Lo yogurt vero così com’è contiene naturalmente zucchero, lo zucchero che è naturalmente presente nel latte, circa 4-5g per 100g. Molti yogurt sono addizionati di zucchero e la percentuale di zucchero per 100g può salire anche del doppio o del triplo. È questo il problema, è questa la beffa, la truffa alla nostra salute. Lo zucchero aggiunto. Lo zucchero aggiunto infatti, oltre ad alzare l’indice glicemico, il valore calorico e il rischio di sviluppare diabete, abitua al gusto dolce! Abitua cosi tanto da scegliere ogni volta lo stesso prodotto o da scegliere prodotti sempre più dolci! Diventando succubi del mercato! Invece NO! Siate voi artefici della vostra lista della spesa e della salute vostra e dei vostri figli scegliendo alimenti migliori, imparando a leggere e a decifrare ciò che viene scritto sulla confezione!!! Regolamento (UE) n. 1169/11 - ALLEGATO II SOSTANZE O PRODOTTI CHE PROVOCANO ALLERGIE O INTOLLERANZE Per facilitare il consumatore con allergie o intolleranze, il Regolamento Europeo obbliga le aziende alimentari a rendere visibile la presenza di allergeni evidenziandoli in grassetto. I 14 allergeni possibilmente presenti negli alimenti sono: 1. Cereali contenenti glutine: grano, segale, orzo, avena, farro, kamut e prodotti derivati… 2. Crostacei e prodotti a base di crostacei. 3. Uova e prodotti a base di uova. 4. Pesce e prodotti a base di pesce… 5. Arachidi e prodotti a base di arachidi. 6. Soia e prodotti a base di soia… 7. Latte e derivati, incluso lattosio)… 8. Frutta a guscio… 9. Sedano e prodotti a base di sedano. 10. Senape e prodotti a base di senape. 11. Semi di sesamo e prodotti con sesamo. 12. Anidride solforosa e solfiti… 13. Lupini e prodotti a base di lupini. 14. Molluschi e prodotti a base di molluschi.

LATTE SI O LATTE NO?

LATTE SI O LATTE NO?
Spesso durante seminari o incontri privati mi viene chiesti cosa ne pensi del latte e se davvero il latte può essere causa di varie malattie. A fronte di questo ho fatto una bella ricerca ed ho trovato moltissimi articoli di ricerche scientifiche e metanalisi. Una ricerca pubblicata su Nutrition nel giugno del 2014 (Nutrition. 2014 Jun;30(6):619-27. doi: 10.1016/ j.nut.2013.10.011. Epub 2013 Oct 30.) evidenzia il fatto che il consumo di latte prevenga molte patologie come patologie cardiovascolari, vari tumori e diabete. Un'altra recentissima ricerca pubblicata su Nutrition and Cancer nell'ottobre 2014 (Nutr Cancer. 2014 Oct 8:1-5. [Epub ahead of print]) dimostra che, ad ora, non è evidente nessuna associazione tra il consumo di latte e il tumore ovarico (...The results of other milk models did not provide evidence of positive association with ovarian cancer risk. This meta-analysis suggests that low-fat/skim milk, whole milk, yogurt and lactose intake has no associated with increased risk of ovarian cancer. Further studies with larger participants worldwide are needed to validate the association between dairy food intake and ovarian cancer.) E' stato visto però che un consumo moderato di latte in persone intolleranti al lattosio diminuisce il riscio di tumore alla mammela, al polmone e al'ovaio. La ricerca conclude però dicendo che visto che non è stata trovata la stessa correlazione con i familiari, questo fattore protettivo può essere dovuto da un modello alimentare specifico. Oltre alle ricerche è bene ricordare che il latte e tutti i derivati apportano un'elevata percentuale di proteine di alto valore biologico, di calcio e di fosforo che sono utili al mantenimento dell'equilibrio osseo. Il latte e i derivati, specie se sono formaggi stagionati, apportano molti grassi e una buona dose di colesterolo, ma se saputi consumare con intelligenza nella quantità e nella qualità è possibile trovare il giusto equilibrio. Inoltre spesso chi vuole perdere peso sostituisce il latte intero o parzialmente scremato con quello totalmente scremato credendo di diminuire i grassi e le calorie, senza dare importanza agli zuccheri. Il latte scremato al posto di quello intero non aiuta a dimagrire!!! Per una persona sana, anche se in sovrappeso, non c'è alcuna ragione per preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero. Il latte intero infatti contiene il 3,5% di grassi contro l'1,5% del parzialmente scremato e dello 0,2% dello scremato e anchese le calorie passano rispettivamente da 64 a 46 a 36 Kcal, il contenuto di zuccheri aumenta rispettivamente dal 4,9 al 5 al 5,3%, aumentando considerevolmente di conseguenza l'indice glicemico dell'alimento, ovvero la capacità di stimolare fame. Il latte intero, è cosi per natura, con tutto il suo sapore e il suo corredo di nutrienti, comprese le vitamine liposolubili e particolari tipi di acidi grassi tipici del latte vaccino, oltre a mantenere sotto controllo l'indice glicemico del pasto. Certo questo non è valido per chi soffre di seria iperlipidemia dove il contenuto dei grassi della dieta deve essere veramente controllato e consumare alimenti con bassa percentuale di grassi è di serio aiuto! Poi molte persone lo sostituiscono con le bevande che erroneamente vengono chiamate "latte" ma che di latte non si stratta! Sono bevande vegetali a base di soia, riso, mandorla, avena... e che per definizione, essendo costituite da materia prima, vegetale, diversa dal latte, hanno un corredo nutrizionale e calorico molto diverso. Esse possono essere consumate ragionevolmente in caso di intolleranza al lattosio o anche per il semplice gusto, ma che sia chiaro che la dicitura "latte" è del tutto fuorviante e non devono essere considerati come equivalente vegetale del latte! Le mie conclusioni sono che è sbagliato generalizzare, anzi è importantissimo valutare la singola persona e le singole abitudini alimentari. E' giusto, nel caso la persona decida di eliminare il latte e i derivati per sue motivazioni etche o personali, recarsi da un dietista che sarà in grado di formulare una giusta ed equilibrata alimentazione che prevenga eventuali carenze nutrizionali. Il giusto tra i vari estremismi, che a mio parere sono spesso, per non dire sempre, sbagliati, sta solo nel mezzo: la moderazione nella quantità, il buon senso, l'equilibrio, l'ottima qualità sono le uniche caratteristiche a dettare la via più sicura per la salute fisica e mentale! Non è mai un solo alimento la causa di tutti i mali, come non è mai un solo alimento, come dettano invece alcune mode odierne, l'elisir di lunga vita.

DELIZIOSE FRAGOLE

DELIZIOSE FRAGOLE
Le fragole sono il frutto caratteristico della stagione primaverile; il loro periodo di maturazione va da aprile a luglio. Anche se le fragole sono considerate dei frutti dal punto di vista nutrizionale, non lo sono dal punto di vista botanico. I veri frutti sono gli acheni cioè i semini gialli che caratterizzano la parte esterna della fragola. La fragola in realtà è un frutto aggregato, cioè un frutto che si sviluppa dalla fusione di diversi ovari separati in un unico fiore; fa parte de genere Fragaria a cui appartengono molte specie differenti, come ogni frutto. Molti credono che le fragole, a causa del loro sapore dolce, soprattutto se mangiate al punto massimo di maturazione, debbano essere bandite dall'alimentazione e che siano un alimento molto calorico. Niente di più sbagliato! 100g di fragole, infatti, forniscono solo 27 Kcal e 5,3g di zuccheri. Come ogni frutto contiene molti sali minerali e vitamine ma la fragola è particolarmente stimata per l'elevato contenuto di Vitamina C; 100g di fragole contiene 54mg/100g, leggermente di più delle arance. Con una vaschetta da circa 200-300g di fragole rispettiamo il fabbisogno giornaliero di Vitamina C con meno di 90 Kcal. Per questo motivo la fragole sono un ottimo spuntino e una delizia per il palato e per la salute, assolutamente senza senso di colpa! Le fragole, come le mele e i cachi, contengono una speciale molecola, la fisetina; recenti ricerche le attribuiscono un potere anticancro. Purtroppo le persone con diverticolosi devono stare attente alle fragole a causa dei semi, per il rischio che rimangano incanalati nel diverticolo, provocando quindi infiammazione dello stesso; un modo per consumarle è l'estratto di fragola ben filtrato. Tuttavia le riscerche sono discordanti e consiglio il parere del proprio medico di fiducia.

LA VITAMINA B12: CONOSCIAMOLA

LA VITAMINA B12: CONOSCIAMOLA
La vitamina B12 è un composto organico idrosolubile, quindi solubile nell’acqua, necessario per la nostra sopravvivenza. La vitamina B12 è speciale perché è l'unica molecola di interesse biologico che contenga cobalto, ecco perché viene anche chiamata cianocobalamina. La vitamina B12 presente negli alimenti è liberata, una volta ingerita, grazie all’acidità gastrica e per azione di enzimi gastroenterici; a questo punto si lega al fattore intrinseco gastrico che favorisce il suo assorbimento attraverso un meccanismo recettore-mediato che richiede calcio e un’acidità superiore a 6. Una volta nel sangue la vitamina B12 si lega a particolari proteine di trasporto. La vitamina B12 è soggetta ad una circolazione entero epatica; cioè è secreta dalla cistifellea con la bile e è riassorbita nell’intestino. Il riassorbimento è pressoché completo cosicché anche in assenza di questa vitamina dagli alimenti, sono necessari anni prima che si sviluppi una sintomatologia da carenza. Attenzione! Questo però è vero solo per gli adulti perché con il tempo hanno accumulato questa vitamina nel fegato; purtroppo non è altrettanto vero per bambini che non avendo ancora accumulato una quantità discreta, corrono il rischio di ipovitaminosi, soprattutto nel caso di una dieta scorretta e sbilanciata come quella vegana e vegetariana non correttamente equilibrata, monitorata e integrata. Nel caso in cui la capacità assorbente intestinale sia compromessa o in caso di mancata produzione di fattore intrinseco gastrico o in caso di scarso apporto con l’alimentazione, si sviluppano i primi segni di deficienza entro qualche mese/anno. Si possono distinguere 2 tipi di deficienza: primaria e secondaria. La deficienza primaria è caratterizzata da un inadeguato consumo. Come anticipato prima, è abbastanza rara negli adulti che ad un certo punto hanno deciso di seguire un’alimentazione vegana, perché nel fegato si crea una scorta; ci vogliono decenni prima che si sviluppi una sintomatologia. Più a rischio sono invece i bambini di genitori che non propongono loro un’alimentazione bilanciata per l’età e i figli di madri già deplete. In questo secondo caso infatti la quantità di vitamina B12 nel latte può essere scarsa a fronte di depositi nella madre già compromessi. Mentre nella madre si possono avere complicanze a livello subclinico, nei neonati si possono avere complicanze neurologiche ben più gravi con convulsioni e problemi di sviluppo già nei primi mesi di vita. La deficienza secondaria, come dice il nome stesso, è la conseguenza di altre condizioni: ad esempio l’assenza di fattore intrinseco (anemia perniciosa), gastroresezione, sindromi da malassorbimento intestinale, terapia farmacologica. La distinzione tra queste 2 origini è assai importante per le ragioni terapeutiche. La carenza di vitamina B12 produce due malattie: l’anemia megaloblastica e una neuropatia. L’anemia megaloblastica può essere provocata non solo dalla carenza di vitamina B12 ma anche da quella di folati. È caratterizzata dal rilascio nel sangue di eritrociti (globuli rossi) immaturi a causa della difficoltà a carico dei processi di maturazione degli eritrociti nel midollo osseo dovuta all'incapacità delle cellule di sintetizzare il DNA e di dividersi. Anche altri tessuti, oltre a quelli emopoietici, vengono danneggiai, come quelli intestinali. Esiste anche un’altra anemia legata alla carenza di vitamina B12: l’anemia perniciosa. In questo caso la carenza di vitamina B12 è la conseguenza della carenza del fattore intrinseco, molecola che ne facilita l’assorbimento. L’anemia perniciosa è quindi un’anemia megaloblastica dovuta specificamente a carenza di fattore intriseco in cui è presente anche degenerazione del midollo spinale e neuropatia periferica. In genere colpisce le persone anziane soggette a gastrite atrofica o a un processo autoimmune anche se raro. Il pool di vitamina B12 immagazzinato in un adulto è circa 2,5 mg; questo valore non dovrebbe scendere sotto 1mg. I livelli raccomandati giornalieri di vitamina B12 variano in base all’età, al sesso, alla gravidanza e all’allattamento. Lattanti 0,6 μg, bambini da 1 a 3 anni 0,9 μg, bambini da 4 a 6 anni 1,2 μg, bambini da 7 a 10 anni 1,6 μg, adolescenti 2,1-2,4 μg, adulti 2,4 μg, gravidanza 2,6 μg, allattamento 2,8 μg. La vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale; si trova soprattutto in alimenti di origine animale come carne, pesce, latte, uova e i loro derivati. Ecco perché l’alimentazione vegana, che esclude queste categorie alimentar, è fortemente rischiosa per la vita, soprattutto dei bambini. In caso di alimentazione vegana è quindi decisamente consigliato un integratore alimentare adeguato.

ALBICOCCHE

ALBICOCCHE
L'albicocca è un frutto che stupisce! Ogni 100g fornisce 28 kcal e 6,8g di zuccheri, leggermente di più di altri frutti estivi ma è il frutto del territorio che contiene in assoluto più vitamina A!!! Una porzione da 300g di albicocche apporta 1080µg, che satura tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina A, fondamentale durante la stagione estiva per l'effetto protettivo sulla pelle contro i raggi solari. Anche l'apporto di potassio è ben rappresentato con i suoi 320mg/100g.

COCOMERO, BERE IL BENESSERE!

COCOMERO, BERE IL BENESSERE!
Cocomero significa estate! Succoso, dolce, dissetante! È il frutto perfetto per la stagione calda. La maturazione infatti va da giugno a settembre. Nella classificazione dei frutti in base al contenuto di acqua, vince nettamente e si colloca al primo posto, grazie al 95% di acqua; praticamente mangiare una fetta di cocomero è come bere qualche bicchiere di acqua, con il vantaggio che assumiamo anche vitamine e sali minerali, utili nella stagione estiva quando il caldo aumenta la sudorazione e la perdita di questi ultimi. La sua dolcezza è proprio determinata dall'elevata quantità di acqua che permette la diluizione dei pochi zuccheri semplici contenuti nel frutto; ciò aumenta il potere dolcificante. 100g di cocomero, infatti, contengono solo 3,7g di zucchero e apportano solo 16Kcal; dopo il limone è il frutto meno “calorico”. Apporta anche una discreta quantità di potassio, 280mg/100g, che aumenta l'effetto “diuretico”. Il cocomero è delizioso mangiato a fette, anche se consiglio di sperimentare l'estratto, ottimo sostituto di succhi di frutta zuccherati o di alcolici al momento dell'aperitivo!!!

COME CONSERVARE AL MEGLIO GLI ALIMENTI

COME CONSERVARE AL MEGLIO GLI ALIMENTI
COME CONSERVARE CORRETTAMENTE GLI ALIMENTI Se pensate che una volta comprati buoni alimenti basti metterli apposto, una volta tornati a casa da fare la spesa, vi sbagliate. Altrettanto importante è saperli conservare! Vediamo come! CONSERVARE PER QUANTO TEMPO? Partiamo dall’etichetta, che rappresenta la carta di identità del prodotto che è utile leggere sempre. Nell’etichetta sono riportate le informazioni concernenti la data di scadenza, la conservazione, le modalità di conservazione consigliate dal produttore e gli ingredienti sempre elencati in ordine decrescente di quantità. La data di scadenza sarà fondamentale per monitorare la durata del prodotto nella nostra dispensa di casa. La “scadenza” è la data fino a cui l’alimento può essere venduto e deve essere consumato. Entro tale data il produttore garantisce la salubrità e le caratteristiche organolettiche e nutrizionali del prodotto. Viene indicata con la dicitura “da consumarsi entro ..." (data). Sulla confezione devono essere inoltre riportate le condizioni di conservazione ed eventualmente la temperatura in funzione della quale è stato determinato il periodo di validità. Il “termine minimo di conservazione” (TMC) è la data fino a cui l’alimento mantiene le sue proprietà specifiche in adeguate condizioni di conservazione. Viene indicato con la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro ..." (data). Attento alla differenza tra le due diciture! “Da consumarsi entro ...” di solito si usa per alimenti che si degradano facilmente e devono essere consumati entro la data indicata. "Da consumarsi preferibilmente entro ...” indica per quanto tempo l’alimento può essere consumato senza alcun rischio. Si usa per gli alimenti che possono essere conservati più a lungo (come i cereali, il riso, le spezie). Non è pericoloso consumare un prodotto dopo tale data, ma l’alimento in questione può aver perso alcune proprietà organolettiche, come sapore e consistenza. Per maggiori informazioni inerenti la salute è utile anche leggere le etichette nutrizionali. Passiamo ora a considerare i diversi alimenti e la loro corretta conservazione: • UOVA: lasciarle sempre all’interno della confezione d’acquisto o riporle nello spazio a loro dedicato all’interno del frigo, separate da tutto il resto, per evitare che entrino in contatto con altri alimenti che potrebbe essere causa di contaminazione degli altri alimenti; a riguardo vi ricordo di lavare sempre le mani dopo averle toccate!!!. Leggere sempre con molta attenzione la data di scadenza, ora impressa su ogni singolo uovo. • LATTE: controllare sempre la data di scadenza e tenerlo in frigorifero dopo l’apertura della confezione. Il latte che acquistiamo non ha bisogno di alcun trattamento termico, poiché è già stato sottoposto a pastorizzazione; • CARNE: conservare sempre la carne in frigorifero e consumarla preferibilmente entro le 24 - 48 ore dall’acquisto per la carne tritata e fresca in generale, entro 2 giorni per le carni bianche, entro 3 giorni per i salumi non confezionati. Lavarsi sempre le mani sia prima che dopo aver toccato della carne, così come devono essere lavati accuratamente i coltelli, taglieri e tutti gli utensili utilizzati per la preparazione. Non scongelare mai la carne a temperatura ambiente ma nel frigorifero o nel microonde. Per il trasporto a casa, si consiglia, come per i surgelati e il pesce, l’utilizzo di borse termiche per mantenere costante la temperatura (catena del freddo), soprattutto d’estate; • PESCE: al momento dell’acquisto, per verificare se è veramente fresco, deve avere un odore delicato (di mare), l’occhio sporgente e le branchie devono avere un vivace color roseo tendente al rosso. Va consumato entro 24 ore dall’acquisto e all’interno del frigorifero va tenuto sopra il cassetto delle verdure, vale a dire nel punto dove la temperatura è più bassa; • FRUTTA E VERDURA: riporre la frutta e la verdura direttamente negli appositi cassetti situati nella parte inferiore del frigorifero, in questo modo si evita il contatto con gli altri alimenti. Potete lavarle e asciugarle bene prima di riporle nel frigo cosi da velocizzare l’uso al momento del bisogno e comunque lavarle molto accuratamente prima del consumo e direttamente sotto l’acqua corrente. Ricordarsi di consumarle velocemente poiché alcune delle vitamine in esse contenute tendono a ossidarsi rapidamente. Per ridurre la condensa che spesso si forma nel cestello della frutta e della verdura, consiglio di porre sotto i vegetali uno strato di buona carta assorbente o un’apposita spugnetta che si trova in molti negozi specializzati; • SURGELATI: devono essere venduti in confezioni chiuse ermeticamente e di materiale idoneo atto a proteggere il prodotto da eventuali contaminazioni microbiche o dalla disidratazione. Sulla confezione devono essere riportate le seguenti indicazioni: la denominazione di vendita, completata dal termine “surgelato”; il termine minimo di conservazione e le informazioni per poter conservare correttamente il prodotto dopo l’acquisto, comprensive dell’indicazione della temperatura di conservazione. Non dimenticare, inoltre, che qualsiasi prodotto surgelato una volta scongelato non deve essere mai ricongelato, eccetto che non venga cucinato e surgelato secondariamente. Consiglio di utilizzare dei contenitori specifici per contenere le pietanze in frigo, per mantenerlo ordinato e, soprattutto, pulito. QUALE È LA DIFFERENZA TRA SURGELAZIONE E CONGELAMENTO? A questo punto è meglio aprire una parentesi e spiegare quale è la differenza sostanziale tra la congelazione e la surgelazione. Per surgelazione s’intende un processo di raffreddamento attuato in tempi molto rapidi. La peculiarità è rappresentata dalla formazione di microcristalli che non danneggiano la struttura cellulare dell’alimento. La corretta temperatura di conservazione di un alimento surgelato non deve mai essere sopra i -18 °C. Per congelamento s’intende il raggiungimento di temperature da -10° a -18°C, in tempi più lenti rispetto al metodo precedente, attraverso le quali all’interno dell’alimento si vanno a formare dei macrocristalli che possono danneggiare, durante la fase di scongelamento, la struttura cellulare, provocando essenzialmente la fuoriuscita di diverse sostanze nutritive. Questa tecnica serve per la conservazione casalinga di cibi freschi o piatti pronti per brevi periodi di tempo, senza che siano alterate profondamente le caratteristiche organolettiche. In entrambe le tecniche l’acqua contenuta nell’alimento viene trasformata in cristalli di ghiaccio e la differenza tra l’uno e l’altro metodo consiste proprio nella diversa rapidità con la quale si raggiunge tale risultato. QUALI SONO GLI INVOLUCRI PIÙ IDONEI PER CONGELARE? Tra i materiali più idonei per contenere gli alimenti da congelare possiamo trovare i sacchetti di polietilene trasparente e l’alluminio ma anche molti contenitori adibiti all’uso specifico che possono essere trovati nei negozi specializzati. I materiali devono essere idonei al contatto con gli alimenti. COSA SI INTENDE PER CONTAMINAZIONE CROCIATA? La contaminazione crociata riguarda gli alimenti ed è rappresentata dal passaggio diretto o indiretto di microbi patogeni (che causano malattie) tra due tipologie di cibo. In altre parole è possibile definirla come il passaggio diretto tra microbi da cibi infetti a cibi sani. Le regole per prevenirla sono semplici e di facile attuazione. La mancata applicazione di queste regole comporta lo svilupparsi di intossicazioni alimentari. COSA SI INTENTE PER INTOSSICAZIONE ALIMENTARE? L’ingestione di microbi patogeni o tossine prodotte da alcuni di questi organismi può causare delle intossicazioni alimentari, che comportano generalmente nausea, cefalea, vomito e diarrea. I sintomi sono variabili a seconda l’età della persona, sesso, stato di salute, ecc. Cosa bisogna evitare? E’ necessario ogni qualvolta si viene a contatto con del cibo (e dunque soprattutto quando ci si appresta alla preparazione di pietanze per i pasti della giornata) adottare semplici attenzioni e precauzioni, tra i quali i più importanti sono: • non mettere a contatto cibi cotti con cibi crudi: questo è valevole sia durante la preparazione che durante la conservazione (ad esempio bisogna evitare di porre all’interno del frigo alimenti crudi come la verdura o la carne vicino ad alimenti cotti come ad esempio un arrosto o della verdura cotta); • lavarsi accuratamente le mani dopo aver toccato frutta e verdura fresca, carne o pesce crudi e uova; • le uova devono sempre essere separate da tutti gli altri alimenti. Ricordiamo, infatti, che il guscio può essere veicolo di salmonella. In ogni caso la cottura di quest’alimento, come della maggior parte del cibo che consumiamo, distrugge moltissimi batteri pericolosi per la nostra salute; • riporre la carne o il pesce crudi in contenitori ermetici e sistemarli nel frigorifero sui ripiani più bassi; • Cambiare frequentemente gli strofinacci utilizzati in cucina. • Non utilizzare gli stessi taglieri per alimenti cotti e alimenti crudi. Ad esempio, non preparate la verdura per l’insalata, sullo stesso tagliere che avete utilizzato per la carne cruda (sarebbe buona norma adibire un tagliere esclusivamente alla carne cruda). • Non usare taglieri di legno perché la porosità tipica di questo materiale può rappresentare un facile serbatoio per i microbi. INDICAZIONI PRATICHE La temperatura consigliata del frigorifero domestico e la conservazione degli alimenti deperibili è +4°C e comunque al di sotto dei +10°C. Non riponete troppi alimenti nel frigorifero. Se lo riempite al punto che non c’è più spazio tra i prodotti, l’aria non riuscirà a circolare e la distribuzione della temperatura verrà ostacolata. Se lasciate accumulare la brina, il frigorifero non funzionerà in modo efficace. Inoltre, man mano che la brina cresce, lo spazio si riduce. Sbrinate regolarmente il vostro frigorifero e usate acqua calda con un poco di aceto per togliere gli odori. Ricordatevi che alcuni cibi non hanno bisogno di essere refrigerati, anzi, potrebbero esserne danneggiati: è il caso di frutta esotica, pomodori, fagiolini, cetrioli e zucchine. Il pane diventa raffermo più velocemente se conservato in frigorifero. Frutta e verdura che devono ancora maturare devono essere conservate a temperatura ambiente. D’estate, il termostato dovrà essere spostato su una temperatura più fredda rispetto all’inverno. Assicuratevi che la porta del frigorifero sia sempre ben chiusa, apritela solo quando è necessario e richiudetela il più presto possibile. Avvolgete o coprite gli alimenti per evitare che perdano umidità e sapore e che, se infetti, contaminino gli altri alimenti . Mettete gli avanzi in contenitori puliti, bassi e forniti di coperchio. Non mettete grosse quantità di alimenti caldi nel frigorifero perché, così facendo, la temperatura salirà; lasciate che il cibo si raffreddi prima a temperatura ambiente (ricordate che tutti gli avanzi di alimenti cucinati devono essere riposti nel frigorifero entro due ore da quando sono stati serviti). Praticate il FIFO (First-In-First-Out, cioè “primo dentro primo fuori”: tirare fuori e consumare per primi gli alimenti che sono stati riposti per primi). Riponete gli alimenti acquistati più di recente dietro o sotto quelli già presenti nel frigorifero. Questo sistema vi aiuterà a consumare gli alimenti prima della loro data di scadenza e a ridurre la quantità di cibo che dovrete buttare via. IL FRIGORIFERO RALLENTA LA CRESCITA DEI MICROBI MA NON LI UCCIDE. IN PROPOSITO E’ FORTEMENTE CONSIGLIATO MANTENERE IL FRIGORIFERO SEMPRE PULITO E SBRINATO PER PERMETTERE IL SUO CORRETTO FUNZIONAMENTO.

ALIMENTAZIONE E BENESSERE CEREBRALE

ALIMENTAZIONE E BENESSERE CEREBRALE
Proprio come non esiste una pillola magica per prevenire il declino cognitivo, non esiste nessun cibo onnipotente che possa garantire un cervello arguto mentre invecchi. La strategia più furba è seguire un modello alimentare sano che includa molti frutti, verdure, legumi, cereali integrali, proteine da fonti vegetali e pesci e scegli i grassi sani, come l'olio d'oliva, piuttosto che i grassi saturi, insomma la tanto amata alimentazione mediterranea. Detto questo, alcuni alimenti in questo schema generale sono particolarmente ricchi di componenti salutari, che sono noti per supportare la salute del cervello. Incorporare regolarmente molti di questi alimenti in una sana alimentazione può migliorare la salute del cervello, il che potrebbe tradursi in una migliore funzione mentale. La ricerca mostra che i migliori alimenti per il cervello sono gli stessi che proteggono il cuore e i vasi sanguigni, tra cui: - Verdure a foglia verde. Verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, broccoli sono ricchi di nutrienti come la vitamina K, la luteina, il folato e il beta carotene. La ricerca suggerisce che questi alimenti a base vegetale possono aiutare a rallentare il declino cognitivo. - Pesce ricco di grassi buoni. I pesci grassi sono abbondanti fonti di acidi grassi omega-3, grassi sani insaturi che sono stati collegati a livelli più bassi di beta-amiloide, la proteina che forma ammassi dannosi nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Prova a mangiare pesce almeno 2-3 volte a settimana e scegli pesci ricchi di omega-3 come il salmone, le sardine e il tonno. - Frutti di bosco. I flavonoidi, i pigmenti vegetali naturali che danno alle bacche le loro tonalità brillanti e rosse, aiutano anche a migliorare la memoria. In uno studio del 2012 pubblicato su Annals of Neurology, i ricercatori del Brigham and Women's Hospital di Harvard hanno scoperto che le donne che consumavano due o più porzioni di fragole e mirtilli ogni settimana ritardavano il declino della memoria fino a due anni e mezzo. - Tè e caffè. La caffeina nella tua tazza di caffè o tè al mattino potrebbe offrire più di un semplice aumento della concentrazione a breve termine. In uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Nutrition, i partecipanti con un più alto consumo di caffeina hanno ottenuto risultati migliori nei test sulla funzione mentale. La caffeina potrebbe anche aiutare a solidificare nuovi ricordi, secondo altre ricerche. Gli investigatori della Johns Hopkins University hanno chiesto ai partecipanti di studiare una serie di immagini e poi prendere un placebo o una compressa di caffeina da 200 milligrammi. I membri del gruppo caffeina sono stati in grado di identificare correttamente le immagini il giorno successivo. - Noci. Le noci sono ottime fonti di proteine e grassi sani. Come loro anche i semi di lino e i rispettivi oli. Uno studio del 2015 dell'UCLA ha collegato il consumo di noci più alto al miglioramento dei punteggi dei test cognitivi. Le noci sono ad alto contenuto di un tipo di acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e protegge le arterie. Questo è positivo sia per il cuore che per il cervello. Fonte: Harvard Medical School

LE COTTURE

LE COTTURE
Con questo articolino voglio approfondire le caratteristiche di alcuni diversi metodi di cottura. Ogni metodologia dona diverse caratteristiche nutritive ed organolettiche all’alimento, in alcuni casi la cottura di un alimento è necessaria per renderlo commestibile, in altri la cottura serve per rendere più digeribile l’alimento. Ma la principale motivazione dell’importanza della cottura è che la cottura permette di eliminare i batteri, i virus o i parassiti che possono aver colonizzato un alimento. L'efficacia di tale "risanamento" dipende dalle temperature e dai tempi di permanenza a quelle temperature. Cuocere, si o no? Se da una parte una cattiva cottura degli alimenti può alterare alcune proprietà nutritive degli alimenti, dall’altra può essere invece utile per attivare alcuni nutrienti. Ad esempio, la cottura dei pomodori per il sugo comporta la perdita della vitamina C ma, per contro, provoca l'aumento della biodisponibilità di antiossidanti importanti come il licopene cioè li rende più facilmente assorbibili e metabolizzabili; l’effetto è ancora più enfatizzato se sono aggiunti dei grassi, come del buon Olio Extravergine d’Oliva. La cottura in particolare di carne, pesce e uova li rende molto più digeribili, commestibili e igienicamente più sicuri. È il caso, infatti, dei bambini, delle donne in gravidanza e allattamento, degli anziani e delle persone immunodepresse. Per tutte queste persone, la contaminazione di alimenti crudi da parte di microrganismi pericolosi può rivelarsi molto dannosa. Le cotture che portano l’alimento ad assumere un colore troppo scuro e un odore di “bruciacchiato”, come la grigliatura, la cottura della pizza nel forno, l’arrostitura…danno origine ad una sostanza tossica, l'acrilammide, che è definita cancerogena e dannosa per la salute. Lessare la lessatura è l’immersione degli alimenti in acqua a 100 °C (120 °C circa se in pentola a pressione). L’immersione determina necessariamente la perdita di una parte dei sali minerali e delle vitamine nell’acqua di cottura e la cottura porta alla distruzione di molte vitamine. Immergere l'alimento in poca acqua già a bollore e solo per tempo necessario alla cottura è il miglior modo per ridurre la dispersione di importanti composto nutritivi. La pentola a pressione è un’ottima modalità, infatti, non c'è immersione totale in acqua e la cottura è più veloce. Il brodo invece può essere un buon modo per mantenere una buona parte dei nutrienti; infatti se l’alimento inizia la cottura ad acqua fredda, viene facilitato il passaggio delle vitamine, dei sali minerali, delle proteine e dei grassi nell’acqua di cottura che poi verrà consumata. Le temperature che si raggiungono con la cottura in acqua permettono di distruggere i batteri, ma non le loro spore e alcune tossine, per cui il "risanamento" è limitato. Da un punto di vista nutrizionale, è una modalità che permette di cuocere senza utilizzare grassi nella cottura, ma permette di aggiungerli a crudo. Cuocere a vapore La cottura al vapore con le pentole o i cestelli appositi non prevede l’immersione dell'alimento in acqua, quindi non ci sono perdite di nutrienti, come invece succede con la bollitura, e anche le caratteristiche organolettiche e la consistenza sono più salvaguardate e l’alimento risulta più saporito. Le temperature raggiunte sono minori ai 100 °C, ma comunque consentono di uccidere molti batteri patogeni. Come la cottura al vapore permette il condimento a crudo. Cuocere in forno La cottura in forno permette di raggiungere temperature più alte, per tempi più lunghi. Questo significa eliminare, oltre ai batteri patogeni, anche le spore, ma solo in superficie, dove effettivamente le temperature raggiungono i 180-200 °C. All'interno dell'alimento, invece, la temperatura è più bassa, e l'effetto è simile a quello della lessatura; meglio, allora, cuocere l’alimento in pezzi di medie dimensioni e con forni ventilati. Quando si cuoce in forno, gli alimenti tendono ad attaccarsi al tegame che li contiene e capita di creare incrostazioni e bruciature sia dell’alimento sia dei succhi e dei grassi dell’alimento o aggiunti, producendo sostanze tossiche e non digeribili; l’utilizzo della carta forno può essere utile per evitarlo. Cuocere al microonde Le radiazioni emesse nel forno a microonde agitano le molecole d'acqua contenute negli alimenti, ed eventualmente nei contenitori, se non sono quelli adatti. Le molecole d'acqua, muovendosi, generano calore che nasce dal cuore dell'alimento, infatti spesso capita che gli alimenti sono solo tiepidi all'esterno, ma bollenti nella parte interna; quindi assicuratevi che l’alimento sia ben cotto anche in superficie. Questo meccanismo rende la cottura estremamente veloce, oltre che sicura e nutrizionalmente vantaggiosa perché non sono necessarie aggiunte di grassi e il cibo non si attacca agli utensili. È una cottura che comporta poche perdite di vitamine e minerali, perché senza liquido di cottura ed estremamente veloce. Come nella lessatura, anche qui il calore dipende dalla temperatura dell'acqua, per cui si raggiungono al massimo i 100 °C, che uccidono molti batteri, ma non spore e tossine. Cuocere alla griglia o alla piastra Con la cottura a contatto di superfici infuocate, come le griglie o le piastre, si raggiungono temperature molto elevate che permettono una rapida sterilizzazione in superficie, con distruzione non solo dei batteri, ma anche delle spore e delle tossine; se però si cuociono alimenti in pezzi grossi, potrebbero rimanere crudi all'interno e la "bonifica" sarebbe solo superficiale, quindi meglio spezzare gli alimenti in parti di medie dimensioni per ridurre il tempo di contatto con la griglia e per garantire la cottura totale e uniforme. Attenzione: se cuocendo dovessero formarsi zone di alimento nere, carbonizzate, è facile che si siano formati anche composti tossici, che ad alte dosi sono cancerogeni. Se mangiamo spesso alimenti alla brace, è buona norma scartare le croccanti parti carbonizzate. La formazione di questi composti può essere però notevolmente ridotta se prima della cottura l'alimento viene marinato in olio extravergine di oliva. Friggere Con questa modalità si raggiungono quasi i 200 °C, e valgono le considerazioni già fatte per la cottura alla griglia, pezzatura del cibo compresa. Il problema della frittura consiste nel fatto che a queste temperature l'olio subisce modificazioni di ossidazione tali per cui gli alimenti che se ne impregnano assorbono non solo grasso, ma anche sostanze ossidate nocive alla salute. Ecco perché per la frittura è preferibile scegliere olio extravergine di oliva che resiste bene alle alte temperature ed è ricco di antiossidanti o olio di arachide, piuttosto che oli più insaturi di mais o girasole. Consiglio di approfondire leggendo questo altro specifico articolo http://www.ericabaroncellidietista.it/1/frittura_per_tutti_o_quasi_9936822.html

MELONE

MELONE
Il melone è un altro frutto estivo per eccellenza; matura, infatti, da maggio a ottobre, considerando le diverse varietà. Apporta più energia e zuccheri del cocomero, rispettivamente 33Kcal/100 e 7,4g/100g. Il melone è ricchissimo di vitamina A, 189 µg, infatti una porzione da 200-300g satura più dei 2/3 del fabbisogno giornaliero di questa vitamina molto utile in estate grazie all'effetto protettivo sulla pelle. Il potassio è il sale minerale più rappresentato, 333mg/100g; l'elevato contento di questo sale minerale, che rende il melone leggermente diuretico, contrasta l'effetto ritentivo del sodio contenuto nel prosciutto, quando si mangia il tipico piatto della tradizione estiva italiana “prosciutto e melone”. L'aggiunta di verdure, poi, bilancia il pasto.

IL PEPERONE, LA VERDURA ESTIVA PER ECCELLENZA

IL PEPERONE, LA VERDURA ESTIVA PER ECCELLENZA
I peperoni sono una delle verdure estive; maturano da giugno a settembre. Possiamo trovare generalmente 3 colori, giallo, rosso e verde; non è solo il colore che cambia, ma anche l'aspetto nutrizionale. Vi spiego perché. I colori della frutta e della verdura sono importantissimi perché rivelano le proprietà nutritive della verdura o del frutto. I peperoni rossi e quelli gialli, infatti, come molti altri vegetali di questo colore, sono particolarmente ricchi di Vitamina A, a differenza di quelli verdi; 100g apportano da 272 a 639µg di Vitamina A, una quantità di tutto rispetto. I peperoni sono anche i detentori di un altro primato, sono le verdure che apportano la maggior quantità di Vitamina C; 100g contiene infatti 166 mg, di gran lunga superiore al fabbisogno giornaliero raccomandato. L'eccellente accoppiata di queste due vitamine, la vitamina A protettrice della pelle e la Vitamina C forte antiossidante, proclama i peperoni rossi e quelli gialli, le verdure più utili e nutrizionalmente predilette nella stagione estiva. Per mantenere intatto il prezioso patrimonio vitaminico di queste verdure, consiglio di lavarle velocemente sotto l'acqua per non perdere la vitamina C e di condirle sempre con del buon olio extravergine di oliva per favorire l'assorbimento della vitamina A. L'apporto calorico è leggermente superiore rispetto ad altre verdure, 31Kcal/100g, come il contenuto di carboidrati, 6,7g/100g, ma questo non impedisce la nomina del primato per la qualità! I peperoni sono ottimi crudi nelle insalate o cotti, come contorno o come sugo per deliziose paste calde e fredde; un modo alternativo è unirle alla frutta nella preparazione di dissetanti estratti. Per chi non digerisce i peperoni esiste una semplice soluzione: cuocerli nel forno già caldo a 180 gradi con poca acqua, toglierli solo quando la buccia comincia ad imbrunirsi e spellarli dalla buccia che risulta indigeribile. Un modo semplice per spellare i peperoni è metterli appena tolti dal forno in un sacchetto(adatto per le alte temperature) chiuso finché si raffreddano; la buccia si staccherà facilmente.

LA VITAMINA E: ALLEATA CONTRO I RADICALI LIBERI

LA VITAMINA E: ALLEATA CONTRO I RADICALI LIBERI
La vitamina E fa parte di un gruppo di molecole simili tra loro che si trovano in natura, ma solo l’α-tocoferolo o vitamina E ha potere vitaminico ed è funzionale per l’uomo. La vitamina E è una molecola liposolubile, quindi solubile nei grassi, è stabile al calore purché in assenza di ossigeno, se congelata perde lentamente attività vitaminica. Per questa sua alta sensibilità il contenuto negli alimenti è fortemente influenzato in relazione al tempo della raccolta, al trattamento, all'immagazzinamento e alla preparazione degli alimenti. L’attività antiossidante della vitamina E protegge le membrane biologiche dalla propagazione del danno da radicali liberi; questi ultimi infatti, se non prontamente fronteggiati, possono danneggiare gli acidi grassi presenti sulla membrana cellulare provocando danni cellulari. La vitamina E è un’abile paladina che con l’aiuto delle alleate vitamina C e glutatione perossidasi (anch'esse antiossidanti), combatte il danno cellulare. La vitamina C e la glutatione perossidasi fungono da crocerossine in grado di rigenerare la vitamina E durante la lunga battaglia con i radicali liberi garantendo la sua integrità. La tossicità per eccessiva dose da integratori alimentari è rara, seppure grave perché può provocare sindrome emorragica specialmente in soggetti con problemi a carico della vitamina K. Anche la deficienza non è comune; tuttavia un’alimentazione povera di questa vitamina si ripercuote negativamente sull’integrità degli eritrociti e sul sistema neuromuscolare (soprattutto in caso di sindromi da malassorbimento). La quantità giornaliera raccomandata varia in base all’età, al sesso e all'allattamento. Lattanti 4mg, bambini da 1 a 3 anni 5mg, bambini da 4 a 6 anni 6mg, bambini da 7 a 10 anni 8mg, adolescenti 11-12mg, adulti 12-13mg, allattamento 15mg. Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono gli oli; ad esempio l'olio di germe di grano ne contiene 137 mg, quello di girasole 49mg, quello di mandorle 45mg e quello di oliva extravergine 22mg. Anche la frutta a guscio ne è particolarmente ricca, soprattutto le mandorle e le nocciole. Tra la frutta fresca solo l’avocato ne contiene in discreta quantità (6mg). Uova e pesce apportano un quantitativo minimo seppur utile di vitamina E.

PRANZO AL SACCO: ALCUNE SOLUZIONI!

PRANZO AL SACCO: ALCUNE SOLUZIONI!
Con la stagione calda è piacevole fare scampagnate all'aria aperta portandosi il pranzo al sacco. Spesso mi viene chiesto dai miei pazienti come gestire il pasto fuori casa quando, ad esempio, si va al mare o si fa una gita fuori porta, pur mantenendo un'alimentazione sana. Niente paura. Tutto molto facile! Basta seguire alcune intelligenti strategie che ti regalo, già ampiamente testate dai miei pazienti. Ricorda che non esistono alimenti da eliminare e non esistono regole alimentari rigide, viva la flessibilità! - PANINO Alzi la mano a chi piace il panino! Niente di più comodo. Pratico e commestibile anche se non è possibile lavare le mani prima del pasto, se avvolto dalla carta di alluminio. Il mio preferito è con il prosciutto cotto e qualche foglia di insalata. Il tuo? Forse ti chiederai come sia possibile che una dietista ti stia consigliando di mangiare un panino. Ebbene si! Dove sta scritto che non si possa mangiare? Molto spesso, purtroppo, alcuni alimenti vengono eliminati per paura di "ingrassare" o dalla paura che siano nocivi. Ricorda, è la dose che fa il veleno. Sebbene è stato dimostrato che un consumo di carne rossa e trasformata maggiore di 500g a settimana aumenti il rischio tumorale, il consumo occasionale (1 volta a settimana) di salumi di buona qualità, senza conservanti, non apporta nessun rischio per la salute, a patto che il resto della settimana sia ben bilanciata. Altre soluzioni per un panino? Puoi sostituire i salumi con del salmone affumicato, del tonno, una fetta di formaggio stagionato, una frittatina o, se segui una dieta vegana, una fetta di cecina. Se poi aggiungi delle verdure, magari grigliate, e un filo d'olio il panino diventa un pasto unico. - PIATTO FREDDO A me piacciono tantissimo anche i piatti freddi. Sono la soluzione che preferisco perché sono più facili da comporre e più bilanciati. Un piatto bilanciato è quello che contiene tutti i nutrienti ed è altamente saziante. Alcuni esempi? Farro freddo con tonno e pomodorini, orzo con pesto gamberetti e zucchine, riso con mozzarella, basilico e pomodorini, cus cus con ceci e peperoni...pasta con salmone e zucchine, panzanella...e chi più ne ha più ne metta!!!! Buona scampagnata!!!

LE REAZIONI AL GLUTINE: ALLERGIA, CELIACHIA, SENSIBILIT�€ AL GLUTINE

LE REAZIONI AL GLUTINE: ALLERGIA, CELIACHIA, SENSIBILITÀ AL GLUTINE
Il numero delle persone che, per motivi di salute, devono seguire una dieta rigorosamente priva di glutine è in continuo aumento perché lo spettro dei disordini indotti dal glutine è in continua espansione e la terapia da seguire è necessariamente alimentare ed univoca. Le reazioni glutine correlate sono essenzialmente tre: CELIACHIA Intolleranza permanente al glutine in individui geneticamente predisposti che determina un’alterazione della mucosa intestinale (appiattimento del villi) attraverso una reazione autoimmune, con conseguente malassorbimento intestinale; è indubbiamente la forma di reazione al glutine meglio conosciuta. La celiachia interessa circa l’1% della popolazione generale, sia in età pediatrica che adulta, e questa stima è destinata ad aumentare grazie ad una maggiore sensibilità dei medici di famiglia e a migliori test di diagnosi. La celiachia è una condizione multifattoriale in cui convergono fattori ambientali e genetici: non si nasce celiaci, si nasce con la predisposizione a diventare celiaci. I geni coinvolti nelle patogenesi sono quelli HLA di classe II (DQ2 e/o DQ8). Nei soggetti destinati a diventare celiaci, dal momento del primo contatto col glutine al momento in cui si verificano le tipiche lesioni intestinali, trascorre un periodo di tempo variabile che può andare da qualche settimana a molti anni. Si può diventare celiaci ad ogni età; la lunghezza dell’”attesa” dipende da fattori finora sconosciuti. È possibile che a determinare il passaggio da una situazione di predisposizione ad una situazione di celiachia conclamata, siano uno o più fattori scatenanti, anche banali: per esempio un’infezione intestinale. La celiachia è 1 sola ma può manifestarsi in varie forme in base alla diversità dei sintomi: -Classica: è caratterizzata da un danno esteso della mucosa intestinale con sintomatologia tipica come diarrea cronica, arresto della crescita, addome dolorante, anemia… -Atipica: si presenta senza una chiara sintomatologia intestinale ( spesso stipsi, meteorismo..) ma con manifestazioni extraintestinali come osteoporosi, aborti, dermatiti… -Silente: è caratterizzata dall’alterazione della mucosa intestinale con assenza di sintomi conclamati. La diagnosi di celiachia si fa seguendo un percorso che solitamente si svolge in 4 tappe. La prima consiste nel sospettare la malattia in base ai suoi sintomi (tipici o atipici) e nello screening dei soggetti considerati a rischio (parenti di celiaci). La seconda tappa consiste nell’effettuazione di specifici ematici a.c. Anti-endomisio, a.c. Anti-Transglutaminasi e IgA totali, la cui positività rende altamente probabile la malattia. La terza tappa consiste nell’effettuazione della biopsia duodeno-digiunale (mediante gastroscopia) per visionare al microscopio la mucosa intestinale e rilevare le lesioni tipiche della malattia. Attualmente si ritiene possibile omettere questo passaggio così invasivo, quando l’espressività clinica e sierologica della malattia è particolarmente evidente (Anti-Transglutaminasi > 10 volte livello normale). La quarta e ultima tappa consiste nel verificare un sostanziale miglioramento con l’introduzione della dieta priva di glutine. Infatti, per completare la diagnosi, è necessario che il soggetto torni al pieno benessere e che gli esami si normalizzino. ALLERGIA AL FRUMENTO Viene definita come una reazione avversa alle proteine del frumento su base immunologica. La sua diffusione interessa circa l’0,1 % della popolazione. In questo caso gli anticorpi della classe IgE hanno un ruolo fondamentale nella patogenesi, ma a seconda della via di ingresso dell' allergene e del tipo di meccanismo immunologico sottostante, l’allergia al glutine può assumere diverse forme cliniche: -reazione allergica alimentare classica, con manifestazioni a livello cutaneo (orticaria), gastrointestinale o respiratorio (asma); -anafilassi (allergia) indotta dall'esercizio fisico; -asma e/o rinite occupazionale (Asma del Panettiere); -orticaria da contatto. GLUTEN SENSITIVITY Oggi si parla molto di “Gluten Sensitivity” ovvero “sensibilità al glutine”, (definita anche sensibilità al glutine non celiaca) è una situazione caratterizzata da molteplici sintomi intestinali (dolore addominale, diarrea, meteorismo..) e/o extraintestinali (emicrania, mente annebbiata, depressione, dermatiti, fatica cronica, formicolii…) che si manifestano in un breve tempo dopo l’assunzione di glutine e che migliorano o scompaiono dopo l’eliminazione dello stesso dall’alimentazione in soggetti in cui è stata esclusa: - diagnosi di celiachia sulla base della sierologia e/o dalla dimostrazione di una mucosa intestinale normale; - diagnosi di allergia al grano mediante negatività delle IgE sieriche e Prick test per grano. Si inizia a parlare di Gluten Sensitivity negli anni ’80 quando Cooper BT et al. dimostrarono la presenza di sensibilità al glutine in assenza di celiachia. I sintomi della gluten sensivity sono in parte sovrapponibili a quelli della malattia celiaca e del colon irritabile; in passato infatti questi soggetti venivano inizialmente presi in considerazione dagli specialisti di queste due condizioni e una volta escluse le due patologie, venivano spesso abbandonati a se stessi o addirittura indirizzati agli psichiatri per patologia depressiva e funzionale. La frequenza della sensibilità al glutine è ancora poco chiara, ma stime preliminari suggeriscono che possa essere di circa 6 volte superiore a quella della celiachia. Per concludere, le reazioni avverse al glutine sono condizioni accomunate dallo stesso allergene: il glutine. Il mondo delle reazioni avverse al glutine è in piena espansione e per questo è importante sensibilizzare la popolazione e la ristorazione ad adeguarsi alla sempre maggiore richiesta di un’alimentazione senza glutine. ALIMENTAZIONE La dieta senza glutine è l'unica terapia che garantisce a chi ha un disturbo correlato al glutine un perfetto stato di salute e di ridurre il rischio di complicanze e di mortalità. Obiettivo della terapia dietetica è sicuramente quello di: Permettere la remissione della sintomatologia clinica; Normalizzare la funzione assorbitiva; Prevenire le complicanze; Fornire un’adeguato apporto energetico; Fornire un’adeguato apporto di nutrienti e minerali per ripristinare eventuali deficit nutrizionali e mantenerli stabili nel tempo; Contribuire al controllo di eventuali disordini metabolici (ipertensione, diabete…). La persona con una delle reazioni avverse al glutine quindi, deve rimuovere dalla propria alimentazione tutti gli alimenti che contengono glutine: -cereali che contengono glutine per loro natura, che sono frumento o grano, segale, orzo, farro, avena, monococco, kamut, triticale, spelta; -tutti gli alimenti “a rischio” che possono contenere tracce di glutine, perché presente tra gli ingredienti (derivati dei cereali vietati come farine, amidi, semolini, fiocchi, alcolici… e farinacei in generale, salse, creme, insaccati…); -tutti gli alimenti che, sebbene siano naturalmente privi di glutine (gallette di mais o riso, soia …), vengono lavorati in ambienti dove sono manipolate farine contenenti glutine e quindi rischiano la contaminazione. Il glutine può essere presente anche in molti prodotti insospettabili come gli additivi alimentari e farmacologici (la legislazione italiana impone la segnalazione degli additivi alimentari e dei farmaci contenenti glutine). Per quanto riguarda alcuni alimenti o ingredienti africani e medio-orientali di importazione, è difficile reperire informazioni precise sulla composizione e sul processo di lavorazione, quindi sono assolutamente da evitare salsa di soia, seitan, couscous e bulgur. In una sana ed equilibrata alimentazione la quota maggiore di nutrienti, 55-60%, deve essere fornita dai carboidrati o zuccheri, le cui fonti principali sono i cereali e i loro derivati; questo vale per tutte le persone, celiache e non. Questa percentuale può essere facilmente soddisfatta sostituendo gli alimenti “comuni” con altri alimenti amilacei naturalmente privi di glutine; infatti l’alimentazione senza glutine potrebbe sembrare punitiva, limitativa o legata necessariamente al concetto di rinuncia e invece offre la possibilità di scegliere tra una vasta serie di alternative: -cereali naturalmente privi di glutine, che sono riso, mais, miglio, grano saraceno, amaranto, quinoa, sorgo, teff, ragi e i loro derivati; -tuberi (patate, topinambur, tubero della manioca) e castagne e i loro derivati; -legumi e le loro farine (fave, piselli, lupini, fagioli, soia, ceci, lenticchie e carrube); -frutta. In commercio, inoltre, sono facilmente reperibili alimenti “gluten-free”, ovvero alimenti appositamente ideati a livello industriale per le persone celiache. Ad esempio l’Associazione Italiana Celiachia (AIC) pubblica periodicamente il “Prontuario degli alimenti AIC”; un utile strumento di consultazione rappresentato da un elenco di prodotti alimentari del commercio, appartenenti a categorie a potenziale rischio di contaminazione da glutine o vietate per il celiaco, in cui le aziende produttrici certificano l’assenza di glutine. Ovviamente la persona può e deve liberamente consumare tutto il resto degli alimenti naturalmente senza glutine, che forniscono tutti gli altri indispensabili nutrienti (proteine, grassi, vitamine e sali minerali) come carne, pesce, uova, latte e derivati e verdura. LA CURA NELLA PREPARAZIONE DEI CIBI Il 7-55% dei celiaci ha una mancata compliance alla dieta aglutinata per trasgressione o ingestione involontaria di glutine, quindi è di primaria importanza fer anche molta attenzione alla contaminazione!!!! Nella dispensa mantenere separati i prodotti GF da quelli con glutine; Tenere tutti i sacchetti o i barattoli ben chiusi; Mantenere separati saliera e pepiera o fare attenzione; Marmellate, nutella, miele…con il proprio cucchiaino o personalizzati; Cucinare gli alimenti GF a parte; Utilizzare utensili e stoviglie dedicati alla sola preparazione di cibi GF; Lavare accuratamente le mani, le superfici di lavoro, gli utensili, gli elettrodomestici e se necessario personalizzarli; Utilizzare carta da forno sulle piastre, griglie o teglie che possono essere contaminate; Mettere il pane in tavola dentro un contenitore per evitare lo spargimento di briciole sulla tovaglia; Attenzione al forno ventilato; Evitare di usare la macchinetta del caffè anche per l’orzo… I bambini e gli adulti quindi dispongono di tutti gli strumenti necessari per elaborare un’alimentazione varia, equilibrata e adeguata a soddisfare tutte le esigenze nutrizionali, senza rinunciare al buon gusto delle pietanze, alla fantasia culinaria e alla convivialità.

COSA VUOL DIRE "PESO NATURALE"?

COSA VUOL DIRE "PESO NATURALE"?
Basta accendere la TV, aprire internet, leggere i giornali... per essere inondati da messaggi distorti a proposito del peso e delle forme corporee che cercano di farci credere che il nostro corpo è modellabile a nostro piacimento seguendo uno specifico programma o utilizzando specifici prodotti “dimagranti”. Le cose invece non stanno cosi! Il nostro corpo infatti possiede sottilissimi, efficacissimi e numerosissimi meccanismi fisiologici per regolare il peso corporeo e le forme corporee. Più nel dettaglio, esistono fattori: i fattori non modificabili, cioè quelli che non dipendono da noi come l'età, il DNA, il sesso, e il fattori modificabili come il peso, l'attività fisica, lo stile di vita. Mentre rispetto al primo caso noi siamo inermi, non possiamo di certo fermare il tempo per non invecchiare, nel secondo caso possiamo fare molto ma mai oltre i limiti dettati da questi sottilissimi, efficacissimi e numerosissimi meccanismi fisiologici. Poi è importante considerare il fatto che il peso naturale non va calcolato affidandosi alle tabelle del peso ideale, queste, infatti, riportano il peso medio della popolazione che garantisce la massima aspettativa di vita e non il valore per il singolo individuo. Il BMI, cioè il calcolo dell'Indice di Massa Corporea, che viene spesso utilizzato per capire se una persona è normopeso, sovrappeso o obesa, è in realtà un valore zoppo perché non ci informa di quella che è la composizione corporea (massa grassa, massa magra, acqua , massa ossea). Ad esempio una persona può risultare sovrappeso dal calcolo del BMI ma avere una massa grassa nella norma e una massa magra sviluppata, perché è un grande sportivo. Non è quindi indubbiamente in sovrappeso! Pensate che negli ultimi anni, poi, sono stati scoperti più di 250 geni deputati alla regolazione del peso e della distribuzione del grasso corporeo. Ad ogni variazione dello stile di vita il corpo si adatta. Se la variazione è drastica e controproducente, il corpo cercherà di adattarsi ma a suo vantaggio. Ognuno poi ha le proprie caratteristiche fisiche scritte nel proprio DNA. Piuttosto che stabilire l’esatta aspettativa riguardo al peso, quindi, è più ragionevole definire il peso e una composizione corporea naturali di un individuo, in quel range che è possibile raggiungere alimentandosi senza ricorrere a inutili e controproducenti restrizioni, senza andare incontro alle abbuffate, senza far ricorso a mezzi di compenso e praticando una moderata e salutare attività fisica. Un’altra raccomandazione da tenere presente infatti, quando si cerca di stabilire il peso naturale, è quella di accettare un “range di peso” di circa due chili. Il corpo umano, infatti, è costituito per il 55-60% di acqua. È comprensibile che variazioni minime della percentuale di acqua corporea si possano tradurre in aumenti o diminuzioni di uno o due chili di peso. Questo fenomeno è periodicamente osservabile nel periodo mestruale, dove per motivi ormonali ci possono essere variazioni ponderali di uno o due chili. LA TEORIA DEL SET-POINT La teoria del set-point è stata proposta dopo che numerosi studi eseguiti sugli animali e sugli esseri umani hanno dimostrato che il peso corporeo è relativamente stabile nel tempo; secondo questa teoria esso sarebbe regolato attorno ad un punto fissi (set-point) da complicati meccanismi fisiologici che si oppongono a qualsiasi tentativo deliberato di modificarlo. Quindi la regolazione del peso funziona come un termostato che controlla una caldaia per regolare la temperatura di una stanza a un certo livello fisso. Nel regolare il peso corporeo, il corpo umano, apparentemente lavora allo stesso modo e risponde a qualsiasi variazione ponderale aumentando o diminuendo il dispendio energetico o influenzando la quantità e la qualità del cibo assunto. SET-POINT E RIDUZIONE DI PESO Più severa è la restrizione, maggiore è il risparmio energetico. Tutti i soggetti che si sottopongono a diete possono constatare che, mano a mano che il peso corporeo diminuisce, diventa sempre più difficile perderlo; ciò è dovuto al fatto che l’organismo si adatta alla restrizione calorica riducendo il consumo di energia. Anche la perdita di muscolo contribuisce alla riduzione del consumo: con la dieta non perdiamo soltanto grasso, ma anche una quota considerevole di massa muscolare, circa il 25% ella perdita totale di peso. Minore è la massa muscolare, meno si consuma. Quando in seguito ad una dieta il peso corporeo di un individuo inizia a diminuire, è probabile che si liberino alcune sostanze che informano determinate aree del cervello del fatto che il peso è sceso al di sotto di quello biologicamente corretto; il cervello riceve messaggi e inizia a modificare i meccanismi che regolano la fame e la sazietà. Un soggetto che perde una significativa quantità di peso si trova in una condizione biologica e psicologica altamente sfavorevole: il dispendio energetico si riduce progressivamente; i meccanismi di controllo della fame e della sazietà si modificano al fine di renderlo più suscettibile a perdere il controllo; le emozioni negative conseguenti alla perdita di peso agiscono, infine, come fattore disinibente e lo portano alla perdita di controllo e all’abbuffata. Alcuni, come le persone anoressiche con restrizioni riescono a non perdere mai il controllo, ma pagano un prezzo elevato per mantenere un peso al di sotto di quello naturale: diventano depressi, perdono qualsiasi interesse, non dormono più e pensano continuamente al cibo. Uno degli ormoni implicati in questo meccanismo è la leptina, un ormone prodotto dalla massa adiposa, deputato a segnalare al Sistema Nervoso Centrare della quantità di massa grassa corporea. Se il dimagrimento è troppo e in tempi ristretti, anche i livelli di leptina caleranno bruscamente e il messaggio che il corpo riceve è di allarme! Il corpo lo interpreta come uno stato di carestia e cercherà di opporsi alla restrizione. Avete infatti mai notato che dopo una perdita rapida di molti chili, se ne riprendono altrettanti e con gli interessi? Il corpo sa come tutelarsi! SET-POINT E AUMENTO DI PESO L’organismo umano resiste alla perdita di peso nello stesso modo in cui si oppone in modo efficace anche al proprio aumento. Il dispendio energetico dell’organismo si modifica per far fronte ad un introito calorico maggiore producendo calore in eccesso; un processo che è stato chiamato “termogenesi indotta dalla dieta”. SET-POINT E OBESITA’ Il livello assoluto di grasso corporeo differisce da individuo a individuo e dipende dalla genetica e dall’alimentazione nei primi anni di vita, quando il punto fisso del set-point è più variabile. L’obesità è determinata principalmente dal fatto che il set-point è regolato a un livello più elevato rispetto alla media della popolazione. Il ruolo della genetica è molto importante non solo per valutare la quantità di grasso in un individuo, ma anche come è distribuito, cioè la sua prevalenza nella parte superiore o inferiore del corpo. Il contributo genetico nel determinare i livelli di peso corporeo nella popolazione può essere attorno al 25-40%. Oggi, quindi possiamo affermare con certezza che l’obesità non dipende soltanto dalla golosità e dalla scarsa forza di volontà degli individui che ne soffrono; al contrario esistono numerose forze biologiche che spingono alcuni individui ad accumulare un’eccessiva quantità di grasso. Ispirazione e fonte: “Alle mie pazienti dico…”, Riccardo Dalle Grave – Positive Press

COSA FARE NEI GIORNI DI FESTA?

COSA FARE NEI GIORNI DI FESTA?
Cibo è....cibo è anche convivialità!...e quale migliore occasione delle festività natalizie, per riunirsi intorno alla tavola e condividere con i propri cari la gioia di stare insieme e gustare del buon cibo!? Avere un corretto stile di vita non vuol dire evitare questi preziosi momenti di convivialità. Sarebbe realistico? Ecco allora alcuni consigli generali da mettere in pratica in caso di festività! Per qualsiasi dubbio o domanda specifica, meglio rivolgersi alla propria dietista di fiducia che saprà darvi consigli personalizzati, in base alle vostre esigenze e ai fabbisogni. PRIMA DELLA FESTIVITÀ Quanti di voi nei giorni precedenti alla festività mettono in pratica un semi digiuno o cercano di perdere peso? Fermi tutti! Qual è la funzione di questi comportamenti? Un pensiero comune, probabilmente, che ha origine dalla diet culture, è quello di restringere l’alimentazione in previsione delle cene natalizie così da avere un margine di “ingrassamento”. Aiuto! Assolutamente no! No! No! Sappiate che restringere l’apporto alimentare quali/quantitativo porterà molto probabilmente alla perdita di controllo nel momento dell’abbondanza di cibo. Il rischio dell’iponutrizione è che davanti ad un delizioso banchetto natalizio o simile, perdiate il controllo su cosa e quanto mangiate sia per recuperare le energie perse in precedenza sia per la presenza di alimenti di cui vi siete privati per un periodo di tempo. Cosa fare allora? Nei giorni prima della festività, la strategie migliore è quella di mantenere il proprio sano stile di vita. Mangiare regolarmente, tutto, seguendo i propri bisogni. Il vantaggio sarà quello di decidere con lucidità cosa mangiare, senza i morsi della fame e senza abbuffarsi. Ricordatevi poi che non sarà mai un'isolata occasione di “eccesso alimentare” ad incidere sull'ago della bilancia; è piuttosto la ripetitività delle eccezioni, che eccezioni più non sono, e gli eccessi quotidiani! Chiaro? Poi un’altra considerazione: e se prendete un paio di kg con le feste, che c’è di male? Sappiate che il peso oscilla per tanti motivi e un paio di kg rientrano in un normale range di oscillazione. Non merita dare così tanto peso al peso. DURANTE IL PASTO Uno dei tanti consigli che vi voglio regolare è quello di “sapersi ascoltare”. Come è possibile che se nella quotidianità dopo un piatto di pasta con delle verdure e un frutto si raggiunga la sazietà, durante queste occasioni si mangi il doppio, il triplo e forse di più? Ascoltare il proprio corpo, il proprio stomaco e individuare il grado di pienezza e soddisfazione, aiuterà a gestire al meglio le quantità dei piatti e il numero di portate. Infatti, in queste occasioni si tende a mangiare dall'antipasto al dolce! Il vino e gli alcolici sono spesso presenti in queste occasioni di festa. Purtroppo, è bene sapere che questa classe di bevande, come tutte le altre eccetto l'acqua del resto, apportano molta energia e, in particolare, affaticano la digestione. Detto questo le linee guida e la letteratura scientifica raccomandano di non superate la quantità di 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri per gli uomini. DOPO LE FESTE Che fare tra una cena e l’altra? Che fare dopo le feste? Nulla di nuovo! Semplicemente tornare al primo punto: mangiare regolarmente, tutto, seguendo i propri bisogni. Tutto tornerà alla normalità nel giro di qualche settimana. Chi legge questo articolo potrebbe avere problemi alimentari per cui non sono sufficienti consigli al volo come questi. Puoi chiedere aiuto ad un distista formato sulle problematiche alimentari o contattarmi.

NON MANGIO LA PIZZA PERCHÉ MI GONFIA

NON MANGIO LA PIZZA PERCHÉ MI GONFIA
Non mangio la pizza perché mi gonfia, sarà colpa dei lieviti... Quante volte avrò sentito dire frasi come questa in riferimento alla “dannosità” del lievito…..poveri lieviti, che colpa hanno loro? Voglio fare un po' di chiarezza! I protagonisti della fermentazione alcolica, o più comunemente la “lievitazione”, sono proprio i lieviti appartenenti al gruppo dei Saccharomyceti i quali possiedono ottime capacità riproduttive e fermentative. Il tipo selezionato e utilizzato per la panificazione è il Saccharomyces Cerevisiae, chiamato anche “lievito di birra”. Il lievito di birra venne scoperto da un ottico danese nel 1680; fu chiamo così perché lo scienziato fu in grado di evidenziarne i microorganismi osservando al microscopio dei residui della produzione di birra. Circa 2 secoli dopo, nel 1850, lo scienziato francese Louis Pasteur riuscì a capire il metabolismo riproduttivo e fermentativo delle cellule del lievito e riusci ad identificare la loro capacità di trasformare gli zuccheri in assenza di ossigeno nell'alcol etilico e anidride carbonica, spiegando così la lievitazione degli impasti. Il saccharomyces cerevisiae, in particolare, il ceppo che con la fermentazione produce la maggior quantità di CO2, è stato isolato solo intorno agli anni 30. Durante l’impastamento viene assorbita una notevole quantità di ossigeno, quindi i lieviti, trovandosi nelle condizioni aerobiche, iniziano a riprodursi e, una volta finito l'ossigeno, cominciano la fermentazione. I lieviti, tramite il complesso enzimatico delle zimasi trasformano il glucosio in alcol etilico e anidride carbonica. Il lievito può nutrirsi solo degli zuccheri semplici come glucosio e fruttosio mentre gli altri zuccheri presenti nell’impasto (disaccaridi come maltosio, saccarosio e lattosio) per poter essere utilizzati dai lieviti devono essere trasformati in zuccheri semplici. Questo processo è favorito da alcuni enzimi presenti sia sulla membrana esterna dei lieviti sia al loro interno. Durante la fermentazione dell'impasto si sviluppano anche altri preziosi microorganismi, i batteri, soprattutto Lattobacilli. Essi provengo dall’ambiente circostante e dalla farina. A seconda delle temperature ottimali per il loro metabolismo i batteri si possono dividere in mesofili (massima attività a 30-35°C) e termofili (massima attività a 35-54°C). Il connubio batteri-lieviti è fondamentale per la buona riuscita della lievitazione: i batteri creano l’ambiente acido, preferito dai lieviti e a volte aiutano i lieviti a metabolizzare il cibo, e i lieviti a loro volta rilasciano nell'impasto i prodotti del loro metabolismo utili per la moltiplicazione dei batteri. Un bel gioco di squadra. In oltre durante la lievitazione vengono prodotti acidi grassi organici come, fra tutti, l’acido butirrico, importante per l’integrità della mucosa intestinale; gli acidi organici sono anche i responsabili delle caratteristiche organolettiche del prodotto. La lievitazione quindi serve a gonfiare l’impasto, renderlo più digeribile e appetibile. Cosa succede a questi microorganismi con la cottura. In forno, finché il centro della mollica rimane di 45°C, i lieviti continuano il loro “lavoro”, fermentando gli zuccheri e producendo alcol etilico e anidride carbonica, dopo, superata la temperatura di 50°C, muoiono. Anche i batteri rimangono ancora vivi nei primi minuti di cottura ma dopo il riscaldamento del prodotto fino, alla temperatura di 60°C, la sua microflora viene completamente disattivata. Detto ciò, si deduce chiaramente che i lieviti, grazie ad una buona lievitazione e una buona cottura del prodotto, non possono essere la causa del gonfiore intestinale: la causa va ricercata altrove. Disbiosi intestinale? Celiachia? Allergia al nikel presente nel pomodoro? Intolleranza al lattosio persente nella mozzarella? La pizza era eccessivamente salata? La quantità di pizza mangiata è oggettivamente maggiore di quello che si mangia di solito? La pizza era ai 4 formaggi e patatine fritte?...i motivi possono essere davvero molti! Se il prodotto è buono, le farine sono buone e la lievitazione è completa e la cottura è stata appropriata fino al centro dell’impasto, i microorganismi muoiano, ragion per cui non esiste nessun motivo per eliminare dalla propria alimentazione i prodotti panificati, casomai sarebbe meglio eliminare i cattivi pizzaioli e cattivi fornai.

INTOLLERANZE E ALLERGIE ALIMENTARI: IL DECALOGO

INTOLLERANZE E ALLERGIE ALIMENTARI: IL DECALOGO
Il proliferare di falsi test diagnostici per individuare intolleranza o allergie alimentari ha generato negli ultimi anni molta confusione e false aspettative di dimagrimento nei soggetti in sovrappeso. Per aiutare i cittadini a riconoscere le bufale nascoste dietro al business dei falsi test, valutato in circa 3 milioni di euro, l’Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica – ADI, in collaborazione con le maggiori Società scientifiche (AAIITO, AIGO, AMD, ANDID, SIAAIC, SIAIP, SID, SINU, SINUPE e SIO) ha elaborato un decalogo (*) validato dal Ministero della salutem, che sarà consultabile nei prossimi giorni sul sito anti-bufale della Fnomceo. L’iniziativa si è resa necessaria per l’aumento delle persone che si presentano dai medici accusando gonfiore addominale e difficoltà nella digestione dopo avere seguito cure basate su risultati di test non validati (basati su eseguiti su campioni biologici come sangue, saliva, capelli) o dopo aver seguito diete assolutamente prive di efficacia e dannose non prescritte da medici. Le diete che escludono determinati alimenti, se non adeguatamente gestite e monitorate da un professionista sanitario competente, possono comportare un rischio nutrizionale non trascurabile soprattutto nei bambini. I medici sottolineano che non è una buona idea escludere dalla dieta dei bambini alimenti come latte o grano dalla dieta del bambino sulla base dell’esito di questi test, visto che la diffusione delle diverse intolleranze alimentari è legata in gran parte alle abitudini di vita. Non a caso in Italia le reazioni più diffuse sono quelle legate a: latte, grano, uova e soia. Il decalogo 1.Le intolleranze alimentari non sono responsabili di sovrappeso e obesità, che sono condizioni causate prevalentemente da uno stile di vita inadeguato. Le intolleranze alimentari “vere” sono poche e possono indurre disturbi gastrointestinali o di altro genere. 2.No all’autodiagnosi ed ai test effettuati direttamente presso i centri laboratoristici senza prescrizione medica. Se si sospetta una reazione indesiderata a seguito dell’ingestione di uno o più alimenti è necessario rivolgersi al proprio medico, che valuterà l’invio allo specialista medico competente. Lo specialista è in grado di valutare quali indagini prescrivere per formulare la diagnosi più corretta. Non effettuare test per intolleranze alimentari non validati scientificamente 3.Non rivolgersi a personale non sanitario e attenzione a coloro che praticano professioni sanitarie senza averne alcun titolo. Spesso i test non validati per la diagnosi di intolleranza alimentare, vengono proposti da figure professionali eterogenee, non competenti, non abilitate e non autorizzate, anche non sanitarie. Non effettuare test per intolleranze alimentari non validati scientificamente in centri estetici, palestre, farmacie, laboratori o in altre strutture non specificatamente sanitarie. Solo il medico può fare diagnosi. 4.Diffidare da chiunque proponga test di diagnosi di intolleranza alimentare per i quali manca evidenza scientifica di attendibilità. I test non validati sono: dosaggio IGg4, test citotossico, Alcat test, test elettrici (vegantest, elettroagopuntura di Voll, bioscreening, biostrengt test, sarm test, moratest), test kinesiologico, dria test, analisi del capello iridologia, biorisonanza, pulse test, riflesso cardiaco auricolare. 5.Non escludere nessun alimento dalla dieta senza una diagnosi ed una prescrizione medica. Le diete di esclusione autogestite, inappropriate e restrittive possono comportare un rischio nutrizionale non trascurabile e, nei bambini, scarsa crescita e malnutrizione. Possono, inoltre, slatentizzare disturbi alimentari. Quando si intraprende una dieta di esclusione, anche per un solo alimento o gruppo alimentare, devono essere fornite specifiche indicazioni nutrizionali, per assicurare un adeguato apporto calorico e, di macro e micronutrienti. Non eliminare latte e derivati dalla dieta senza una diagnosi certa di intolleranza 6.La dieta è una terapia e pertanto deve essere prescritta dal medico. La dieta deve essere gestita e monitorata da un professionista competente per individuare precocemente i deficit nutrizionali e, nei bambini, verificare che l’accrescimento sia regolare. 7.Non eliminare il glutine dalla dieta senza una diagnosi certa di patologia glutine correlata. La diagnosi di tali condizioni deve essere effettuata in ambito sanitario specialistico e competente, seguendo le linee guida diagnostiche. 8.Non eliminare latte e derivati dalla dieta senza una diagnosi certa di intolleranza al lattosio o di allergie alle proteine del latte. La diagnosi di intolleranza al lattosio o allergie alle proteine del latte deve essere effettuata in ambito sanitario specialistico e competente, tramite test specifici e validati. Per una corretta diagnosi rivolgersi a un medico 9.Per una corretta diagnosi rivolgersi a un medico (dietologo, medico di medicina generale, pediatra di libera scelta, allergologo, diabetologo, endocrinologo, gastroenterologo, internista, pediatra). 10.Non utilizzare internet per diagnosi e terapia. Il web, i social network ed i mass media hanno un compito informativo e divulgativo e non possono sostituire la competenza e la responsabilità del medico nella diagnosi e prescrizione medica. Firmatari del decalogo: Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI); Federazione Nazionale Ordine Medici Chirurghi e Odontoiatri (FNOMCeO);Associazione Allergologi Immunologi Italiani Territoriali e Ospedalieri (AAIITO); Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Ospedalieri (AIGO); Associazione Medici Diabetologi (AMD); Associazione Nazionale Dietisti (ANDID); Società Italiana Allergologia, Asma e Immunologia Clinica (SIAAIC); Società Italiana di Allergologia e Immunologia Pediatrica (SIAIP); Società Italiana di Diabetologia (SID); Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), Società Italiana di Nutrizione Pediatrica (SINUPE) Fonte: Il Fatto Alimentare

10 CONSIGLI UTILI PER L'ESTATE

10 CONSIGLI UTILI PER L'ESTATE
In estate la disidratazione è dietro l’angolo. Pensa, è sufficiente l’1% del peso corporeo in meno di acqua a creare disidratazio e tutti i suoi sintomi e rischi per la salute. Ecco dieci preziosi consigli per un’alimentazione corretta e sicura in estate. Bere e mangiare correttamente contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di più e essere più esposti al rischio di disidratazione. 1- Bere almeno due litri (otto bicchieri da 250ml) di acqua al giorno, meglio se con un residuo fisso alto perché apporta più sali minerali di quelle con basso residuo fisso. Con la sudorazione infatti si perdono anche, oltre all’acqua, sali minerali che vanno reintrodotti attraverso l’acqua e l’alimentazione. I fabbisogni sono ovviamente individuali e dipendono dall’età, dallo stato di salute, dal tipo di lavoro e attività fisica; in ogni caso per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti, sembra che dissetino, in realtà non è così, come le bevande alcoliche; in oltre apportano inutili zuccheri e calorie. Spesso la spossatezza è collegata ad un calo di zuccheri, in realtà in estate è più probabile che si tratti di disidratatzione, soprattutto se capita di averla dopo il pasto e nelle ore più calde. 2- Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive e a debolezza e bassa concentrazione che si sommano ai sintomi da disidratazione. 3- Consumare un’adeguata quantità di frutta e verdura di stagione che forniscono vitamine e sali minerali. Attenzione però, la frutta contiene molti zuccheri quindi se consumata in eccesso è un ostacolo per ilcontrollo del peso corporeo. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre. 4- Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione. 5- Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo. 6- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati. 7- Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero. 8- Via libera a piatti unici leggeri ma completi ricchi di cereali integrali, alimenti proteici animali come carne, pesce e formaggi o legumi che invece sono una buona fonte di proteine vegetali e verdure. Questa strategia è trasportabile ovunque, anche in vacanza, magari dovendo scegliere tra mille opzioni fornite dal buffet dell’albergo. 9- Anche se la disidratazione è un rischio reale, questo non deve essere una giustificazione per abbondare con il sale da cucina. 5g/die di sale da cucina è un compromesso tra gusto e salute, da aggiungere alle pietanze, compresa l’acqua di cottura della pasta. 10- Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi. Fonte di ispirazione: Ministero della Salute

ARTRITE REUMATOIDE: IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE

ARTRITE REUMATOIDE: IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE
L’artrite reumatoide(AR) è una malattia infiammatoria cronica autoimmune che colpisce le articolazioni. Il numero di casi di artrite reumatoide nella popolazione generale (prevalenza) è di circa l’1%. La malattia colpisce il sesso femminile più frequentemente del sesso maschile con un rapporto donna/uomo di 3-4:1 e in particolare in una fascia di età compresa fra i 40 e i 60 anni, anche se si può manifestare a tutte le età, compresa quella infantile e senile. Come accade per altre malattie autoimmuni è lo stesso sistema immunitario - che di norma difende l’organismo dalle aggressioni esterne - ad attaccare i tessuti sani, non riconoscendoli come tali; il “bersaglio” privilegiato degli anticorpi, in questo caso è la membrana sinoviale delle articolazioni ossee. Tale membrana reagisce all'infiammazione aumentando di volume e dando origine al panno sinoviale. Questo si espande fino a provocare la graduale distruzione della cartilagine, ma il processo proliferativo nei casi più gravi arriva a toccare le ossa e gli altri tessuti circostanti: da qui la condizione di invalidità sviluppata da chi ne soffre da tempo. L’infiammazione può coinvolgere i vasi sanguigni, le sierose, i muscoli, i polmoni, i reni, il cuore, il sistema nervoso centrale e periferico, l’apparato visivo, quello emopoietico. La causa dell’artrite reumatoide non è ancora completamente nota, ma di certo la sua patogenesi è multifattoriale; implicati sono sopratutto fattori genetici, ambientali (l’esposizione al fumo di sigaretta, fattori alimentari, fattori ormonali, fattori socio-economici e agenti di natura infettiva) e l’età. Qual è il ruolo dello stile di vita nella prevenzione e nella terapia? Certamente lo stile di vita da solo non è in grado di impedire il decorso della malattia ma studi evidenziano un miglioramento dei sintomi e un rallentamento del decorso. Sono numerose le ricerche che dimostrano l’importante ruolo dell’alimentazione nel trattamento dell’artrite. Ho selezionato alcune ricerche e review riportando le evidenze scientifiche più significative elencate come suggerimenti: - Mantieni un giusto peso. È stata dimostrata una concreta associazione tra obesità aumentato rischio di artrite reumatoide a causa dell’aumento dell’infiammazione e della condizione autoimmune. Da questo si deduce che in caso di sovrappeso o obesità una buona strategia sia quella di ridurre il peso di circa 5-10% del peso iniziale; percentuale di perdita di peso significativa per ottenere già un miglioramento della condizione di salute generale. - Molte review mostrano l’importanza della dieta mediterranea come possibile fattore riducente la sintomatologia dell’artrite anche se sono necessari altri approfondimenti. In particolare, in una ricerca del 2020 sul Journal of Clinical Medicine, i pazienti con dolore reumatico hanno mostrato un inadeguato apporto di calcio, folati, vitamina B6, magnesio e zinco. - Una interessante review del 2017 pubblicata su Frontier in Nutrition “Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions” (che puoi consultare gratuitamente in rete), ha mostrato interessanti evidenze. Sebbene non esistano alimenti miracolosi, sono stati selezionati, su base scientifica, alcuni alimenti con proprietà interessanti in caso di artrite reumatoide in grado di concorrere alla riduzione dell’infiammazione. Considerando che tali alimenti non sono così costosi come ogni altra terapia farmacologica possono essere facilmente incorporati in una sana alimentazione in tutte le classi economiche. Sulla base di questa ricerca è stata elaborata un “anti-inflammatory food chart”. Alimenti anti-infiammatori raccomandati nell'Artrite Reumatoide FRUTTA Prugne secche, uva, mirtilli, melagrane, mango, banana, pesche, mele perché ricchi in polifenoli, anthocianine, resveratrolo, mangiferina. CEREALI INTEGRALI Tutti e i loro derivati integrali (apporto di fibre di circa 14g per 1000Kcal) LEGUMI Soprattutto soia nera SPEZIE Zenzero e curcuma perché antinfiammatori ERBE Boswellia serrata, Withania somnifera ACIDI GRASSI ESSENZIALI Olio di oliva, olio di pesce, olio di semi di borragine, semi di lino, noci PROBIOTICI Yogurt ma meglio de integratori di probiotici Lattobacilli e Bifidobatteri TE’ VERDE L’epigallocatechingallato ha potere antinfiammatorio

I 5 GRUPPI ALIMENTARI

I 5 GRUPPI ALIMENTARI
La funzione del cibo è quella di fornire il nutrimento al nostro organismo. È scontato? NO! Nutrirsi correttamente vuol dire garantire al nostro organismo tutte le indispensabili sostanze nutritive di cui ha necessariamente bisogno ogni giorno, per svolgere al meglio tutte le proprie attività. Ogni alimento possiede caratteristiche nutrizionali ed energetiche diverse dispensate dalla differente e specifica composizione qualitativa e quantitativa di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), micronutrienti (sali minerali e vitamine), acqua e fibre che contiene; inoltre la dieta deve fornire particolari aminoacidi, acidi grassi, sali minerali e vitamine detti “essenziali” proprio perché il nostro corpo non è in grado di “costruirsele” da solo e deve inevitabilmente reperirle dagli alimenti. Non esiste, ne come prodotto naturale ne come trasformato, l’alimento completo e perfetto che contenga tutte le sostanze nella giusta quantità e che sia in grado, da solo, di soddisfare tutte le richieste nutrizionali; il modo più semplice e sicuro affinché venga garantito l’equilibrio nutrizionale dell’organismo è che l’alimentazione sia più differenziata possibile!!! Il facile raggruppamento dei diversi alimenti in base alle loro caratteristiche nutrizionali principali, è la traduzione di queste indicazioni teoriche in azioni pratiche ed autonome per ottenere uno stile di vita sano. In Italia gli alimenti sono divisi in 5 gruppi sulla base delle equivalenze nutrizionali. Per ottenere un’alimentazione completa ed adeguata è sufficiente fare in modo che ogni gruppo venga rappresentato ogni giorno da almeno una porzione di alimenti che ne fanno parte, avendo cura di cambiare quotidianamente le scelte anche in ciascun singolo gruppo; variare assicura una maggiore soddisfazione del gusto, un maggiore equilibrio nutrizionale e concorre a ridurre il rischio di ingerire in modo ripetuto sostanze “antinutrizionali”. 1° GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA Include tutte le carni fresche, le frattaglie, i pesci di acqua dolce e salata e tutte le uova. Forniscono l’indispensabile apporto di proteine ad alto valore biologico per la costruzione dei tessuti dell’organismo ed in particolare della massa muscolare, di ferro per la struttura dell’emoglobina e di molti enzimi e di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina) importanti per molte reazioni metaboliche. Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega 3 che sono salutari per ridurre i grassi ematici. Anche i legumi sono caratterizzati da un elevato apporto di proteine; sebbene di origine vegetale, apportano aminoacidi essenziali in discreta quantità e comunque superiore a quella dei cereali che invece contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Da un punto di vista pratico, quindi, l’associazione di cereali e legumi mette a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. NB. Carne e uova apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso, soprattutto in presenza di patologie metaboliche. Anche le arachidi sono legumi ma il relativo contenuto nutrizionale non è sovrapponibile a quello del questo gruppo. 2° GRUPPO: LATTE E DERIVATI Include tutti i tipi di latte (fresco, condensato, in polvere, intero, parzialmente o totalmente scremato) e tutti i derivati (yogurt e formaggi freschi o stagionati). Sono alimenti ad elevato valore nutritivo: il nutriente che li caratterizza è il calcio, elemento indispensabile per la formazione di ossa e denti. Essi contengono inoltre, fosforo, proteine, alcune vitamine del gruppo B (B1, B12), vitamine A e D ma poco ferro. NB. Apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso o in presenza di patologie metaboliche, inoltre recenti studi hanno dimostrato che l’elevato apporto di calcio in menopausa è deleterio. 3° GRUPPO: CEREALI E DERIVATI Include tutti i tipi di cereali (farro, grano, miglio, orzo, riso, quinoa, kamut, polenta di mais ….), i loro derivati (pasta, pane, grissini, crackers, fette biscottate, biscotti, brioches, pizza…) e le patate. I nutrienti che più caratterizzano questo gruppo sono i carboidrati, la cui funzione è prettamente energetica, infatti l'apporto totale deve rappresentare mediamente il 55 - 60% delle calorie giornaliere; inoltre forniscono proteine a basso valore biologico (tranne dove c'è aggiunta di proteine animali, come nella pasta all'uovo), che possono essere compensate da quelle dei legumi, e alcune vitamine dei gruppo B (B1 e PP). Sono da prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibra alimentare, di magnesio e di niacina. NB. Alcuni cereali contengono glutine quindi sono da eliminare dall’alimentazione in caso di celiachia, allergia al grano e gluten sensivity!!! 4° GRUPPO: GRASSI Include tutti i tipi di grasso animale (lardo, strutto, pancetta, guanciale, burro, panna, margarina) e vegetale (olio d'oliva e di semi). Questo gruppo fornisce acidi grassi la cui funzione principale è quella strutturale (cellule…) ed energetica (9 Kcal/g) quindi l’ottimale apporto quotidiano deve essere limitato al 25 - 30% delle calorie totali e le relative vitamine liposolubili (A-D-E-K). Dal punto di vista metabolico, alcuni lipidi sono più salutari (acidi grassi polinsaturi) mentre altri, se introdotti in eccesso, possono risultare nocivi (acidi grassi saturi e colesterolo). Per ottenere un buon rapporto tra i grassi nella dieta è opportuno prediligere gli oli vegetali a elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (soia, extravergine d'oliva ecc.) e limitare burro, lardo, strutto ecc., poiché contengono molto colesterolo e, come i grassi idrogenati, tendono ad alzare la produzione di quello endogeno. Acidi grassi essenziali sono contenuti anche in noci, mandorle, arachidi… pur essendo vegetali, il loro apporto energetico è notevole proprio per l’elevato contenuto di acidi grassi che comunque sono qualitativamente ”buoni”, infatti è stato dimostrato che consumare 3-4 noci al giorno, riduce il colesterolo ematico. 5° GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA Include ortaggi e frutta. Questo gruppo fornisce soprattutto carotenoidi, ottimi antiossidanti, provitamine di tipo A, vitamina C, molta acqua (anche il 95% del peso totale), fibre, sali minerali (molto potassio): quindi tutto ciò che aiuta i processi biochimici metabolici!!! Le trasformazioni industriali, il tempo che passa dal momento della raccolta alla tavola e il metodo di cottura, diminuisce molto il contenuto nutritivo e per avere la massima resa è buona abitudine prediligere i prodotti di stagione, freschi e consumarli crudi o al vapore. Soprattutto la frutta, oltre a sali minerali e vitamine, apporta molti zuccheri semplici e quindi energia; per bilanciare l’alimentazione è bene consumarla con moderazione, anche come spuntino, 2-3 volte al giorno.

Nutrirsi con i colori della natura

Nutrirsi con i colori della natura
Mangiare frutta e verdura ogni giorno, contribuisce a garantire la giusta quota di vitamine e sali minerali indispensabili a nutrire il nostro organismo; per enfatizzare l’effetto positivo dei vegetali, una buona regola è consumarne 5 porzioni di diverso colore ogni giorno. Un’alimentazione variata e completa di frutta e ortaggi nutre in maniera equilibrata e sana, infatti, secondo molti studi, riduce di un terzo il rischio di sviluppare tumori, diabete, patologie cardiache e coronariche e altre malattie altrettanto diffuse. Gli effetti benefici del mondo vegetale, derivano proprio da importanti sostanze naturali che sono presenti nelle piante, che catturano l’energia del sole e la trasformano in colori vivaci e invitanti; in genere, conferisco un preciso colore, anche se ci sono delle eccezioni come nel caso delle pere, delle mele, del sedano, dei finocchi e dei pomodori. Il merito è dei phytochemical, composti organici di origine vegetale, che svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo. I phytochemical non sono nutrienti e vengono assunti con gli alimenti di origine vegetale; esercitano la loro azione a livello del tubo digerente e una piccola parte viene assorbita nel torrente circolatorio, che provvederà a trasportarli ai diversi organi. I phytochemical sono preziosi perché si trasformano in un vero e proprio scudo protettivo per il nostro organismo e aiutano a mantenerci in forma senza bisogno di integratori. Rosso Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa Giallo-arancio Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca Verde Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, PrezzemoloRughetta, SpinaciUva, Zucchina Blu-viola Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera Bianco Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano LE PROPRIETA’ DEL ROSSO Nel gruppo del rosso rientrano frutta e verdura dalle virtù preziose perché capaci di ridurre il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari e di proteggere il tessuto epiteliale. È un colore con una potente azione antiossidante, dovuta a due phytochemical: il licopene e le antocianine. Il licopene combatte i tumori al seno e alle ovaie nelle donne e il tumore alla prostata negli uomini; ne sono ricchi i pomodori e l'anguria. Le antocianine, presenti ad esempio nell'arancia rossa, sono un utile alleato nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni e della fragilità capillare, e sono importanti nella prevenzione dell'aterosclerosi procurata da alti livelli di colesterolo, nell'inibizione dell'aggregazione piastrinica e nel potenziamento della funzione visiva. Fragole e ciliegie sono ricche di carotenoidi, nemici dei tumori, delle patologie cardiovascolari incluso l'ictus, della cataratta, dell'invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell'invecchiamento cutaneo. Nel rosso c'è anche la vitamina C, che aiuta la produzione di collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e incrementa l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali; fragole e arancia rossa ne contengono grandi quantità. LE PROPRIETA’ DEL GIALLO-ARANCIO Il beta-carotene è il phytochemical tipico di questo colore. Ha una potente azione provitaminica e antiossidante ed è il precursore della vitamina A, importante nella crescita, nella riproduzione, nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria, nella visione e ci protegge dal danno dei radicali liberi. Il beta-carotene viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non porta al sovradosaggio, come può succedere con un eccessivo uso di integratori. Il giallo-arancio ha a disposizione i flavonoidi, phytochemical che, agendo principalmente a livello gastro-intestinale e neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli prima che possano danneggiare altre molecole, ci proteggono da vari tipi di tumore. Il peperone, il limone e l'arancio, sono ricchi di vitamina C e, oltre ad avere una funzione antiossidante, contribuisce alla produzione del collagene. È scientificamente provata anche l'azione protettiva delle antocianine: i phytochemical con proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti presenti in grande quantità nelle arance. LE PROPRIETA’ DEL VERDE Il colore verde è dato dalla presenza di clorofilla che ha una potente azione antiossidante per il nostro organismo. Un altro phytochemical del verde è il carotenoide che aiuta il nostro organismo a prevenire molti tipi di tumore e a proteggerlo dalle patologie coronariche, è responsabili della vista, dello sviluppo delle cellule epiteliali e difendono anche dall'invecchiamento. Nel verde c'è anche il magnesio, un minerale con tante qualità importanti per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, che regola anche la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell'impulso nervoso. Il magnesio dà un grande aiuto al nostro benessere stimolando l'assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio. Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati, che aiutano a prevenire l'aterosclerosi e il rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati durante la gravidanza. Alcuni alimenti verdi come i broccoli, il prezzemolo, gli spinaci e i kiwi, sono ricchi anche di tanta vitamina C che è un ottimo antiossidante perché protegge dai radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumori e dall'invecchiamento precoce; inoltre favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura. LE PROPRIETA’ DEL BLU-VIOLA Il blu-viola è un colore nemico dei tumori e delle patologie cardiovascolari e amico della vista, dei capillari sanguigni e di una corretta funzione urinaria. Sono le antocianine, phytochemical con potere antiossidante, a combattere le patologie della circolazione del sangue e della fragilità capillare, a prevenire l'aterosclerosi provocata da alti livelli di colesterolo e a inibire l'aggregazione piastrinica. Tra i prodotti del gruppo blu-viola, il ribes e il radicchio sono i più ricchi di vitamina C perciò sono ottimi protagonisti nella formazione della carnitina e del collagene. I frutti di bosco curano invece la fragilità dei capillari e prevengono le infezioni del tratto urinario. Nel blu-viola ci sono anche alimenti ricchi di fibra come i frutti di bosco, che con la loro fibra solubile regolano l'assorbimento dei grassi e dei carboidrati e alimentano la flora microbica intestinale. I carotenoidi sono attivi contro alcuni tumori, le patologie cardiovascolari come anche l'ictus, la cataratta, l’invecchiamento cellulare, le patologie neurodegenerative e l’invecchiamento cutaneo. Nel radicchio c'è il beta-carotene, precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nel meccanismo della visione. Il radicchio inoltre, come i fichi, i ribes, le more e le prugne, contiene il potassio che protegge il tessuto osseo e diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari e l'ipertensione. Di magnesio sono ricche le melanzane povere invece di calorie. LE PROPRIETA’ DEL BIANCO Nutrirsi di bianco è un vero affare per la nostra salute. Rinforza il tessuto osseo e i polmoni, combatte tumori e patologie cardiovascolari. È la quercetina il phytochemical tipico del bianco che è un antiossidante nemico dei tumori. Frutta e ortaggi del gruppo bianco sono ricchi di fibre, di sali minerali come il potassio e di vitamine, in particolare la vitamina C. Contengono anche gli isotiocianati, i phytochemical che prevengono l'invecchiamento cellulare. Le mele e le cipolle sono alimenti che contengono grandi quantità di flavonoidi (flavonoli, catechine, flavoni), potenti antiossidanti che proteggono dai tumori; in particolare quelli contenuti nelle mele sono benefici anche per la funzionalità polmonare e quelli contenuti nelle cipolle regolano il meccanismo della perdita di calcio dal tessuto osseo. Aglio, cipolle e porri contengono l'allilsolfuro, che protegge dalle patologie coronariche rendendo il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore. Il selenio è un minerale che arricchisce i vegetali di colore bianco (soprattutto i funghi) ed è ottimo per prevenire dall'ipertensione, dalle anemie, dall’invecchiamento e da diversi tipi di tumore.

LA VITAMINA DEL SOLE

LA VITAMINA DEL SOLE
Cos’è la vitamina D? La vitamina D è molto più di una vitamina: in realtà è un ormone. Al termine vitamina D si attribuiscono sostanzialmente a due sostanze: - l’ergocalciferolo o vitamina D2 di provenienza alimentare a partire dall’ergosterolo o provitamina D2. La concentrazione plasmatica comincia a salire dopo qualche ora dall’ingestione e raggiunge il picco massimo dopo 12 ore. - il colecalciferolo o vitamina D3 di provenienza endogena a partire dal 7-deidrocolesterolo o provitamina D3 (proveniente dal colesterolo endogeno). Il 7-deidrocolesterolo è sintetizzato nel nostro corpo, nella cute; la trasformazione in vitamina D3 avviene grazie ai raggi UV-B e al calore cutaneo. La luce del sole non è strettamente necessaria per la formazione della vitamina poiché le radiazioni ultraviolette possono penetrare abbastanza bene attraverso le nuvole e indumenti leggeri. Tuttavia le radiazioni di bassa intensità, come quelle che troviamo nelle zone temperate, non sono sufficienti alla reazione chimica; per questo motivo la carenza della vitamina D è frequente nelle zone lontane dall’equatore. I livelli di vitamina D plasmatica quindi subiscono variazioni stagionali e sono legati anche alla diversa latitudine. Cosa fa la vitamina D nel corpo? La vitamina D lavora principalmente in associazione con il calcio e il fosforo per l’integrità dell’osso, della massa muscolare e dei denti. Il Comitato Scientifico di Consulenza per la Nutrizione (Scientific Advisory Committee on Nutriotio - SACN) nel report “Vitamina D e la Salute” (luglio 2016) sottolinea l'importanza della vitamina D nella protezione della forza muscolare, nella prevenzione del rachitismo, dell'osteomalacia e delle cadute. Il ruolo della vitamina D, in sintesi è: attività antirachitica, corretto sviluppo dei tessuti ossei, regolatrice della funzione neuromuscolare ed anche corretto funzionamento del sistema nervoso, coagulazione del sangue, utilizzo di energia, antiossidante, immunomudulatore e antinfiammatorio. Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D protegge contro il cancro attraverso i suoi effetti anti-proliferativi e di regolazione dell'apoptosi cioè la morte cellulare programmata. Inoltre bassi livelli di vitamina D circolanti sembrano essere associati a fenomeni depressivi. Cosa succede se non assumiamo abbastanza vitamina D? Le conseguenze più gravi dell’ipovitaminosi D si hanno nella fascia di età fino ai 20 anni. Se i bambini o i ragazzi non hanno buoni valori di vitamina D entro i 20 anni, avranno un ridotto picco di massa ossea, cioè una minore quantità di tessuto minerale osseo presente alla fine dell'accrescimento. Da questo ne consegue un maggior rischio di osteoporosi nelle età successive. Nell’età evolutiva poi il rischio maggiore è il rachitismo che provoca deformità permanenti all'osso, indebolimento dei muscoli e ridotta crescita. Gli adulti che non hanno buoni valori di vitamina D possono sviluppare osteomalacia; questo rende le ossa più morbide con conseguente dolore osseo, aumento del rischio di frattura e debolezza muscolare. C’è da dire poi che esiste una condizione geneticamente chiamata polimorfismo del gene VDR che provoca ipovitaminosi: in questo caso l’integrazione è molto spesso obbligatoria. Quando la vitamina D è maggiormente prodotta nella pelle? La quantità di vitamina D che si produce nella pelle dipende dall’esposizione al sole: è maggiore nelle ore centrali della giornata, quando il sole è più forte, e quando l’esposizione è diretta ai raggi solari rispetto ad un giorno nuvoloso. L’80% del nostro fabbisogno di vitamina D è soddisfatto con l’esposizione al sole di 15-30 minuti al giorno. Le creme solari? Le radiazioni che permettono la formazione della vitamina D nella cute sono le stesse i grado, purtroppo, di provocare rughe e cancro cutaneo: per questo motivo sono state create creme protettive in grado di assorbire le radiazioni solari. Le creme con fattore di protezione alto, sebbene proteggano dai rischi legati all’esposizione solare, impediscono la formazione della vitamina D. Il mio consiglio è quindi quello di esporsi per 15-30 minuti nelle ore in cui il sole non è ancora alto e di mettere poi la screma protettiva. In ogni caso, soprattutto in presenza di tumori della cute o rischio elevato, consiglio vivamente di consultare il proprio medico. Quali sono i gruppi a rischio di ipovitaminosi D? - i neonati, i lattanti, i bambini e gli adolescenti che trascorrono poco tempo a giocare all'aperto - le donne in gravidanza e le madri in allattamento - le persone di età superiore a 65 anni perché la loro pelle non è altrettanto attiva per produrre la vitamina D - le persone con toni della pelle scuri - le persone di origine asiatica, africana, afro-caraibica e mediorientale - le persone che vivono in zone lontane dall’equatore - chi vive in città e nelle zine ad elevato inquinamento - le persone che coprono sempre la maggior parte della tua pelle quando sono all'esterno - chiunque spenda molto poco tempo all'esterno durante l'estate - chi lavora in zone chiuse (casa, ufficio…) - se l'aria è abbastanza inquinata Quali alimenti contengono la vitamina D? Il 20% del fabbisogno di vitamina D può essere tranquillamente raggiunto attraverso il cibo. Gli alimenti più ricchi sono: - i pesci grassi, come salmone, sardine, trote, aringhe e anguilla - il tuorlo d'uovo, la carne, le frattaglie, il latte e i derivati - alimenti fortificati In ogni caso consiglio di consultare la propria dietista di fiducia per creare il giusto equilibrio alimentare considerando i fabbisogni individuali e la presenza di eventuali altre patologie. Dove sono disponibili i supplementi di vitamina D? I supplementi di vitamina D e i multivitaminici sono ora ampiamente disponibili nelle farmacie, nei supermercati e nei negozi. Per la supplementazione è tuttavia buon senso consultare il medico o il dietista di fiducia; l’eccessiva supplementazione ha un effetto di tossicità con consegeute ipercalcemia, calcificazione dei tessuti molli, vomito e diarrea.

QUAL E' IL TUO PESO SALUTARE?

QUAL E' IL TUO PESO SALUTARE?
Le più autorevoli e recenti ricerche scientifiche ci dicono che un programma di modificazione dello stile di vita è in grado di ottenere un dimagramento del 5-10% rispetto al peso iniziale. Già un dimagrimento di questo tipo è in grado di migliorare lo stato di salute; è stato infatti dimostrato che con una perdita del 5 % si riduce in modo significativo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nelle persone predisposte ed elimina la maggior parte degli altri rischi legati all’obesità; un dimagrimento del 10% invece è in grado di ridurre la mortalità cardiovascolare. Anche a livello psicologico, un dimagrimento di questo tipo, favorisce il miglioramento del tono dell’umore, dell'immagine corporea, delle relazioni interpersonali e dell’autostima. Qual è allora il tuo peso salutare? Da queste ricerche il peso salutare può essere definito come “il peso che può essere raggiunto adottando in modo flessibile un’alimentazione moderatamente ipocalorica e uno stile di vita attivo e che sia associato a un basso livello di rischio per la salute”. Io aggiungo “e che sia realisticamente mantenibile nel tempo”. Nella maggior parte dei casi corrisponde, appunto, a una perdita di peso compresa tra il 5 e il 10% che può non coincidere con il valore di BMI di normopeso. Cos’è il BMI? Il BMI è l’indice di massa corporea cioè il rapporto tra il peso (espresso in Kg) e l’altezza (espressa in m) al quadrato. Se questo valore è inferiore a 18,5 il peso è nella fascia di sottopeso, se è compreso tra 18,5 e 24,9 il peso corrisponde alla normalità, se è superiore a 25 avremo il sovrappeso fino a 29,9 e l’obesità a partire da un valore di 30. La classificazione del peso in base al BMI deriva dall’osservazione dei grandi numeri di popolazione e dall’esistenza di una relazione tra livelli di BMI e rischio di malattia e di morte, sia in caso di sottopeso (pensa, ad esempio, all’anoressia nervosa o alla perdita di peso per malassorbimento intestinale a causa di patologie intestinali), sia in caso di eccesso di peso (come l’obesità). Inoltre per determinare il peso salutare di una persona è fondamentale e imprescindibile valutare la sua storia, la storia del suo peso e gli eventi correlati. Questo significa che per molte persone il peso salutare non è corrispondente al normopeso, cioè ad un BMI compreso tra 18,5 e 24,9. Ti parlo di Antonella, una mia paziente di 47 anni, che prendo come esempio per spiegarmi meglio. È arrivata nel mio studio perché voleva dimagrire. Il suo obiettivo era tornare a pesare 62Kg (BMI 23), il peso che aveva prima delle due gravidanze, all’età di 30. Il peso al momento del primo incontro era di 82Kg, la sua altezza era di 1,6m e il BMI di 30,5 corrispondente all’obesità di primo grado. Durante l’ultima gravidanza aveva avuto diabete gestazionale; al momento della visita soffriva di leggera ipertensione, ipertrigliceridemia e colite intestinale. Non faceva movimento ed era reduce da altre due esperienza di dimagrimento fallimentari. Dopo 6 mesi di percorso di ristrutturazione dello stile di vita, basato sulla terapia cognitivo comportamentale, Antonella aveva perso 12Kg (più del 10% del peso iniziale), arrivando al peso di 70Kg, corrispondente ad un BMI di 26. La sua pressione era sotto controllo senza farmaci, i trigliceridi erano tornati nei valori ottimali, il problema intestinale completamente risolto. Dopo una sincera valutazione, anche se non era riuscita a tornare ai suoi sognati 62Kg Antonella era pienamente soddisfatta del risultato ottenuto e pronta per lavorare sul mantenimento del peso e delle strategie acquisite in questi mesi di dimagrimento. Ecco, questo è un classico esempio in cui il peso salutare non corrisponda al normopeso. Nonostante ciò la soddisfazione del risultato è indiscutibile!

DIFFERENZA TRA ASPETTO FISICO, SCHEMA CORPOREO E IMMAGINE CORPOREA

DIFFERENZA TRA ASPETTO FISICO, SCHEMA CORPOREO E IMMAGINE CORPOREA
Aspetto fisico – Quali caratteristiche fisiche ho cioè il portamento, la statura e la proporzione delle parti del corpo, i capelli e i peli, il sorriso, la pelle, la forma degli occhi. L’aspetto fisico è la carta d’identità esteriore cioè come siamo oggettivamente; parti di noi modificabili con l’età e influenzati dall’educazione, dalle esperienze di vita, dal tipo di lavoro, di sport, dal trucco, dalla chirurgia estetica. Aspetto fisico e immagine corporea sono indipendenti: posso avere un aspetto curato e un’immagine negativa o aspetto fisico non conforme ai canoni e immagine corporea positiva. Schema corporeo - Come mi sento e che esperienze concrete ho attraverso il mio corpo. Lo Schema Corporeo è l’insieme di capacità e abitudini motorie che determinano in maniera dinamica la postura e lo spazio dei movimenti possibili. Lo schema corporeo è implicito, esperienziale, frutto della stabilizzazione delle esperienze corporee. Lo schema corporeo definisce anche il corpo nello spazio (il ballo, la corsa, lo sci, i pattini…) e ingloba oggetti che estendono l’esperienza corporea. Immagine corporea - Come mi penso, quali pensieri, emozioni e comportamenti ho verso il mio corpo. L’Immagine Corporea è una rappresentazione manipolabile, non è una rappresentazione fedele e oggettiva del reale; è il modo in cui pensiamo, percepiamo e valutiamo il nostro corpo “dal di dentro; è la rappresentazione soggettiva che ognuno di noi ha del proprio corpo, indipendentemente da come appare effettivamente nella realtà. Si tratta di un costrutto complesso che comprende pensieri, emozioni, valutazioni e comportamenti legati al proprio corpo. E’ un’elaborazione mentale multidimensionale frutto di una costruzione dinamica ed evolutiva. L’immagine corporea è strutturata in varie componenti - La componente cognitiva deriva da pensieri e credenze riguardanti la forma, l’aspetto del corpo e la sua rappresentazione nella mente. - La componente percettiva implica l’identificazione e la stima del corpo insieme all’accuratezza della valutazione da parte degli individui delle dimensioni, della forma e del peso del proprio corpo rispetto alle loro proporzioni effettive e alla reale forma fisica. - La componente affettiva comprende i sentimenti e l’eventuale senso di insoddisfazione che gli individui sviluppano nei confronti della propria corporatura La cultura della dieta in cui viviamo può, con il tempo e in soggetti vulnerabili, interferire negativamente sull’immagine corporea; questo può compromettere a sua volta il rapporto con il peso e l’alimentazione, a volte punto di partenza di un disordine o di un disturbo dell’alimentazione.

UVA, GOLOSA PER NATURA!!!

UVA, GOLOSA PER NATURA!!!
L'uva è tra la frutta più consumata al mondo, pensate al vino!!! E' uno dei frutti autunnali per eccellenza; i grappoli colorati, succosi, dolci, insomma, buonissima!!! Purtroppo sento sempre discriminare l'uva ed è sempre viva, tra la gente, la convinzione che l'uva faccia “ingrassare”. Mi permetto di smentire e di affermare che se l'uva viene mangiata con intelligenza, possiamo beneficiare delle sue eccezionali caratteristiche nutrizionali. 100g di uva fresca apporta circa 69Kcal con un contenuto di zuccheri molto elevato (18g), di cui il 15,5g zuccheri semplici, responsabili del gusto dolce e dell'effetto iperglicemizzante dell'uva, soprattutto in persone diabetiche. Le vitamine più rappresentate sono la Vitamina A, soprattutto nell'uva rossa, e le Vitamine B1, B2, B6 e la Vitamina K. Tra i minerali, invece, quello più presente è il potassio con 191mg per 100g di frutto. Oltre a questo, nell'uva sono presenti importanti antiossidanti chiamati flavonoidi, utili per combattere l'ossidazione, cioè l'invecchiamento, del nostro corpo; in particolar modo gli antociani, soprattutto presenti nei pigmenti rossi, grazie alle loro proprietà angioprotettive, aumentano la resistenza dei capillari e i tannini prevengono l'invecchiamento cutaneo. Grazie a queste ultime caratteristiche l'uva e le foglie di vite sono molto utilizzate nell'industria cosmetica e farmaceutica per la preparazione di prodotti mirati al benessere della circolazione sanguigna degli arti inferiori e al benessere della cute. Un altro importante costituente dell'uva, localizzato soprattutto nella buccia, è il resveratrolo, potente protettore del cuore con azione ipocolesterolemizzante, antitumorale e antifungina. Purtroppo la dose di questo nutriente utilizzata durante gli studi scientifici che dimostrano i tanto decantati benefici, è eccessivamente superiore a quella contenuta nel frutto fresco e nel vino. Il contenuto in resveratrolo del vino, infatti, dipende moltissimo anche dalle tecniche di coltura e lavorazione dell'uva; questa sostanza è ovviamente più abbondante nell'uva non trattata con fungicidi e pesticidi. Inoltre il contenuto in resveratrolo del vino è tanto superiore quanto più a lungo viene fatto fermentare insieme alle bucce. Nonostante buona parte dei benefici attribuibili a tale sostanza sia stata scientificamente confermata, gli elevati dosaggi richiesti per ottenere tali effetti "protettivi", hanno seriamente ridimensionato l'entusiasmo nei confronti del vino rosso. Anche se in proposito non esiste un'indicazione univoca, per raggiungere i livelli di assunzione di resveratrolo proposti dai diversi studi, sarebbero necessarie quantità sicuramente dannose di vino (diversi litri al giorno). L'uva nera arriva a contenere fitocomposti in quantità fino a 6 volte superiore rispetto a quella bianca. In conclusione attenzione alle quantità! 100g di uva (69Kcal e 15 g di zucchero) corrispondono a solo 8-12 acini; quantità irrisoria e facilmente superabile! E' facile infatti staccare un chicco d'uva e mangiarlo ogni volta che si passa davanti la fruttiera, ed è altrettanto facile perdere il controllo della quantità con amari risultati sull'ago della bilancia!!! Quindi uva si ma con estrema moderazione! 100-150g di uva può essere un ottimo spuntino, invece, soprattutto prima di svolgere attività fisica aerobica come una piacevole camminata a passo svelto!!!

IPEROMOCISTEINEMIA E ACIDO FOLICO

IPEROMOCISTEINEMIA E ACIDO FOLICO
L’acido folico o la vitamina B9 è una sostanza essenziale per il funzionamento del nostro corpo. A causa dello scarso deposito a livello organico e della sua limitata disponibilità negli alimenti è facile rinvenire deficienze di questa vitamina. Anche se l’acido folico è presente sia nel mondo vegetale sia in quello animale, le verdure di colore verdi sono quelle più ricche; tuttavia è una vitamina idrosolubile e molto sensibile al calore; per questo motivo è facile avere una perdita durante l’ammollo e la cottura. Il nostro fegato è il principale organo di deposito; nel nostro corpo il pool di folati è di circa 6-10mg. Purtroppo nonostante la nostra “flora batterica intestinale” sia in grado di sintetizzare folato, questo non è disponibile per l’assorbimento e viene perso con le feci. L’acido folico è particolarmente importante perché entra nel metabolismo della metionina, aminoacido essenziale, che viene introdotto con l’alimentazione attraverso il consumo di carne, uova, latte, legumi; l’omocisteina è un aminoacido solforato che si forma nel nostro organismo a partire dalla metionina. Il metabolismo dell’omocisteina viene regolato grazie all’azione di specifici enzimi e di alcune vitamine presenti nel sangue, in particolare le vitamine B6, B12, e acido folico. Se il consumo di queste vitamine è insufficiente, l’omocisteina si accumula nel sangue e può provocare danni alle pareti vasali modificandone struttura e funzionalità. Concentrazioni plasmatiche elevate di omocisteina sono correlate ad un aumento del rischio di malattia cardio-vascolare, sono un fattore di rischio per patologie neurodegenerative quali Demenza e Malattia di Alzheimer, sono presenti nelle donne in Gravidanza affette da preeclampsia, difetto della crescita fetale, distacco prematuro di placenta e aborti spontanei ripetuti, sono spia di fragilità ossea e sono un fattore di rischio importante ed indipendente per fratture osteoporotiche sia negli uomini che nelle donne di età avanzata. Oltre all’iperomocisteinemia, sintomi da carenza di B9 possono essere difetti del tubo neurale del feto in gravidanza. I livelli raccomandati giornalieri di vitamina B9 variano in base all’età, al sesso, alla gravidanza e all’allattamento. Lattanti 90 μg, bambini da 1 a 3 anni 150 μg, bambini da 4 a 6 anni 190 μg, bambini da 7 a 10 anni 260 μg, adolescenti 340-400 μg, adulti 400 μg, gravidanza 600 μg, allattamento 500 μg.

CELIACHIA E PASTI FUORI CASA

CELIACHIA E PASTI FUORI CASA
Cosa fare se ho la celiachia e devo mangiare fuori casa? Premesso che con la Guida di AIC Alimentazione Fuori Casa è possibile trovare i locali aderenti al progetto in grado di fornire pasti senza glutine in totale sicurezza e premesso che le mense aziendali sono tenute a fornire pasti senza glutine a chi lo richiede, il problema può sorgere quando - non ci sono ristoranti facenti parte del circuito AFC - non è possibile andare al ristorante perché non è possibile assentarsi dal lavoro Nel primo caso, ovvero non ci sono ristoranti adeguatamente formati, per prima cosa va sempre esplicitato chiaramente di avere la celiachia e quali sono gli alimenti da evitare assolutamente, compreso il rischio di contaminazione, poi è possibile ordinare pasti che sono naturalmente senza glutine ad esempio - carne o pesce alla piastra o al forno con insalata e patate al forno o sostituire le patate con dei legumi - un piatto di prosciutto crudo con delle verdure e patate o legumi bolliti - un risotto - come dessert una macedonia Nel secondo caso, quando non è possibile andare al ristorante, è fattibile mantenere un pasto bilanciato con alcune semplici soluzioni: - portarsi un pasto freddo a base di cereali senza glutine (es. riso freddo, cus cus senza glutine, quinoa, miglio…) con aggiunta di una componente proteica e verdure; - una frittata di patate e verdure; - un panino senza glutine (perché no?), con del formaggio o del prosciutto o della cecina Queste sono solo alcune strategie, quali sono le tue?

CANNELLA

CANNELLA
La cannella è una delle preziose spezie orientali del mondo antico. I noti bastoncini sono in realtà la corteccia di una pianta tropicale sempreverde della famiglia delle Lauracee. Esistono varie specie di cannella ma la più utilizzata in cucina e più pregiata è la Cinnamonium verum originaria dello Sri Lanka. IN CUCINA La cannella è ormai in uso in moltissime cucine. L'utilizzo più comune è nei dolci ma è ottima anche in piatti a base di carne, per arrosti o sughi. PROPRIETA' CONTROLLO GLICEMICO: molte ricerche evidenziano una correlazione tra il consumo di cannella e la riduzione della glicemia plasmatica, tuttavia servono molti altri esperimenti e molte altre valutazioni per capire se la cannella da sola o in associazione ad altri farmaci sia sufficiente alla terapia del diabete di tipo 2, certamente è uno strumento di prevenzione in associazione al corretto stile di vita (Ann Fam Med. 2013 Sep-Oct;11(5):452-9. doi: 10.1370/afm.1517. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis....The high degree of heterogeneity may limit the ability to apply these results to patient care, because the preferred dose and duration of therapy are unclear.) MIGLIORAMENTO DEL QUADRO LIPIDICO: molte ricerche affermano che la cannella è in grado di abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo (LDL), senza intaccare quello buono (HDL). ATTIVITA' ANTICANCRO alcuni studi evidenziano un effetto anticancro ma per adesso dimostrato solo in vitro MIGLIORA IL CICLO MESTRUALE nella donne con PCOS (Sindrome dell'Ovaio Policistico) (Am J Obstet Gynecol. 2014 Nov;211(5):487.e1-6. doi: 10.1016/j.ajog.2014.05.009. Epub 2014 May 9. Preliminary evidence that cinnamon improves menstrual cyclicity in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial....cinnamon supplementation improves menstrual cyclicity and may be an effective treatment option for some women with PCOS) ANTIMICROBICO alcuni studi evidenziano un effetto antimicrobico, specialmente per la candida. La cannella può essere utile come composto di alcune creme; meglio evitarla a contatto con la cute a causa dell'effetto irritante delle cinnamaldeide ANTIDIARROICO FLUIDIFICA IL SANGUE E FAVORISCE LA CIRCOLAZIONE PERIFERICA; per questo motivo meglio evitare l'abuso in caso di terapia anticoagulante

IL CASO DI NICOLA: UNA NONNA DA EDUCARE

IL CASO DI NICOLA: UNA NONNA DA EDUCARE
Nicola, un ragazzo di 13 anni, è arrivato nel mio ambulatorio con i sui genitori perché voleva lui stesso perdere qualche chiletto. Negli ultimi mesi si sentiva preso in giro dai compagni di classe; i genitori volevano che Nicola fosse seguito da uno specialista che si occupasse di alimentazione in età evolutiva, vista la delicata fase di crescita fisica e lo sviluppo cognitivo. Secondo i percentili di crescita Nicola era in sovrappeso, la sua alimentazione non era così squilibrata: mangiava abbastanza frutta e verdura, mangiava regolarmente a colazione, pranzo e cena e faceva gli spuntini, quindi non saltava mai i pasti, fortunatamente. I genitori avevano una buona alimentazione, anche se per motivi di lavoro erano costretti a mangiare spesso fuori casa. Nicola mangiava quindi sempre a pranzo, e a volte anche a cena, dalla nonna paterna. La nonna cucinava “alla vecchia maniera”, molti fritti e soffritti, molta carne, molti formaggi e salumi, pasto abbondante e per finire la crostata di frutta; “perché almeno così Nicola mangia la frutta” mi disse durante una visita la nonna. L’aspetto positivo è che Nicola faceva sport, giocava a calcio 3 volte a settimana, più la partita, e lo faceva volentieri. Il percorso ha richiesto quindi la necessità di includere la nonna, che fino a quel momento era la persona che più di ogni altra si occupava dei pasti di Nicola; la sua alimentazione dipendeva dalla nonna, fattore da tenere sempre in considerazione. A questa età l’obiettivo è migliorare le scelte alimentari e il comportamento alimentare in attesa che l’altezza aumenti. Per valutare se un bambino o un ragazzo in età adolescenziale ha un peso adeguato per l’età o se è inferiore o in eccesso, viene calcolato il BMI che è il rapporto tra il peso e l’altezza. Se il peso rimane lo stesso e l’altezza aumenta, il BMI scende naturalmente fino ad arrivare nella fascia di normopeso e quindi di salute. Gli obiettivi del percorso erano quelli di: - mantenere il peso circa del valore iniziale aspettando che l’altezza e l’età aumentassero - mantenere un buono stile di vita attivo - educare la nonna nella preparazione di pasti adeguati dal punto di vista qualitativo e quantitativo. Gli incontri si svolgevano periodicamente, a volte solo con Nicola per coinvolgerlo e renderlo parte attiva del cambiamento, a volte solo con i genitori, già sensibili alla corretta alimentazione, responsabili della colazione e delle merende, ma soprattutto con la nonna, l’unica incaricata del pranzo e della cena. All’inizio del percorso la nonna era a dir poco scettica e spaventata che il nipote dovesse stare a “dieta”. Poi con il passare degli incontri ha capito che dieta vuol dire scegliere bene e migliorare lo stile di vita; non di certo patire la fame, “come aveva fatto lei da piccola”, mi disse una volta. La nonna ha imparato a cucinare in modo sano, ha iniziato a proporre a Nicola pasti più bilanciati, ha capito che i “legumi sono come la carne”, che “non serve molto tempo per cucinare il pesce”...che si può mangiare sano e gusto allo stesso tempo! Sono passati 2 anni circa dal primo incontro, Nicola è cresciuto, pratica sempre sport, mangia meglio, è normopeso….e anche la nonna è dimagrita di 10 chili! ….quando si dice TERAPIA FAMILIARE!

IL COLESTEROLO: FACCIAMO CHIAREZZA

IL COLESTEROLO: FACCIAMO CHIAREZZA
Cos’è il colesterolo? Il colesterolo è una molecola essenziale per la nostra vita. Vi sembrerà strano che dica che un grasso è ESSENZIALE per il corretto funzionamento del corpo, ma è così: - entra nella sintesi di molti ormoni come quelli implicati nella riproduzione ad esempio - è parte integrante delle membrane cellulari - entra nella sintesi degli acidi biliari prodotti dal fegato. Il colesterolo è lo 0,2% del peso corporeo totale e il 75% è presente nel tessuto connettivo, nel muscolo e nel sistema nervoso centrale. Il 90% circa del colesterolo nel nostro corpo è endogeno, cioè prodotto proprio dal nostro corpo. Il livello di assunzione raccomandato giornaliero ovviamente varia in base all’età e alla condizione di salute. I valori di riferimento sono stilati dai LARN. Anche se il colesterolo è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, è importante mantenerlo entro i range di salute; valori di colesterolo elevato aumentano il rischio di malattie cardiache. I fattori che possono aumentare il rischio di avere livelli elevati di colesterolo nel sangue sono - mangiare troppi alimenti ricchi di grassi sature - avere una storia familiare di ipercolesterolemia - essere in sovrappeso. Sapete che è importante fare una distinzione tra colesterolo buono e cattivo? Il colesterolo viene trasportato nel nostro sangue da 2 proteine chiamate “lipoproteine”: - LIPOPROTEINA A BASSA DENSITÀ (LDL) - Il colesterolo "cattivo" - Causa di aterosclerosi e di malattie cardiache - LIPOPROTEINA AD ALTA DENSITÀ (HDL) - Il colesterolo "sano" - Aiuta a proteggere le arterie da un accumulo di depositi di grasso e contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache Il livello totale di colesterolo nel sangue è una combinazione di colesterolo HDL (sano) e colesterolo LDL (cattivo). Quando si esegue il test del colesterolo quindi è sempre meglio chiedere al medico di controllare sia il colesterolo HDL che il colesterolo LDL. Un basso livello di colesterolo HDL e un elevato livello di colesterolo LDL nel sangue aumenta il rischio di malattie cardiache. Mangiare sano per abbassare il colesterolo... Le persone con un elevato livello di colesterolo LDL nel sangue possono essere in grado di ridurre i loro livelli di colesterolo: - Mangiare cibi che sono bassi nel grasso saturo - Limitare gli alimenti che hanno un elevato contenuto di grassi saturi - Sostituire i grassi saturi nella dieta con grassi mono o polinsaturi - Mangiare alcuni alimenti con grassi poli- insaturi e monoinsaturi - Mangiare più alimenti ricchi di fibre - Condurre uno stile di vita attivo - Abolire gli alimenti che contengono colesterolo è sbagliato quindi meglio consultare un dietista per una valutazione nutrizionale ottimale.

COME GESTIRE I PASTI FUORI CASA?

COME GESTIRE I PASTI FUORI CASA?
Spesso la vita frenetica di oggi e gli impegni lavorativi costringono a pranzare sempre più spesso fuori casa; sono molte le persone che consumano almeno 5 pranzi a settimana al bar o al ristorante. L'abitudine più frequente è mangiare al volo un tramezzino o una brioche oppure consumare un pasto completo offerto a prezzi stracciati da molti ristoranti, dove purtroppo la qualità degli alimenti e del metodo di cottura risiede all'ultimo posto delle priorità. Pranzare fuori casa può avere sgradevoli conseguenze sulla salute, se non si sa come gestire questa situazione. Ecco alcuni semplici consigli: - MAI SALTARE IL PRANZO: presi dagli impegni sono in molti a saltare il pranzo con la conseguenza di arrivare a metà giornata assaliti dal senso di fame incontenibile, dal calo della concentrazione e dall'irritabilità. - SCEGLIERE PASTI NUTRIZIONALMENTE BILANCIATI: il pranzo dovrebbe essere una vera ricarica per affrontare il resto della giornata. Per questo motivo devono essere sempre presenti tutti i nutrienti principali nelle giuste e soggettive quantità. Esempi sono un'insalata di verdure miste con del formaggio, pesce, carne, uova o degli affettati magri, accompagnata da qualche fetta di pane, oppure un piatto freddo a base di cereali, verdure e pesce, oppure, soprattutto nella stagione invernale, una zuppa di verdure, farro e legumi con un filo di olio extravergine di oliva a crudo è l'ideale. - SCEGLIERE LA QUALITA': nei bar e nei ristoranti si trovano molte alternative per il pranzo, purtroppo però non tutte sono di buona qualità. Un comune tramezzino con tonno, pomodoro, mozzarella e maionese è una bomba di grassi saturi e di sale; la ricetta perfetta per rallentare la digestione e innescare la sonnolenza pomeridiana. Un altro esempio del genere è la pizza al trancio che spesso non viene lievitata bene e la qualità della farina è mediocre; stimola immediatamente pesantezza digestiva e una grande sete durante il giorno. Lo stesso effetto è prodotto dai pasti completi di primo piatto, secondo piatto, contorno, pane e dolce, spesso offerti da molte trattorie a prezzi stracciati; spesso la qualità è scadente, il metodo di cottura lascia molto a desiderare (soffritto, frittura...) e la quantità è eccessiva. - INFORMARSI SUI LOCALI VICINI AL PROPRIO POSTO DI LAVORO DOVE LA QUALITA' È LA PRIMA REGOLA: chiedete ai colleghi, informatevi su internet, provate voi stessi, poi scegliete i locali più vicini alle vostre esigenze. - NON DISCRIMINARE I PANINI: molti bar infatti offrono buonissimi panini integrali con verdure e salmone o bresaola, oppure insalatone, oppure piatti freddi di tutto rispetto. Chiedete sempre di essere voi ad aggiungere l'olio, in questo modo gestirete meglio le quantità. - VARIARE OGNI GIORNO LA SCELTA: alternare le scelte a pranzo vi permetterà di non eccedere con il sale e con i grassi, soprattutto presenti nei salumi, nei formaggi e nelle salse. Questi sono alcuni consigli di buon senso e la propria dietista saprà darvi consigli personalizzati, in base alle vostre esigenze e ai fabbisogni.

ASPARAGI

ASPARAGI
Gli asparagi sono la verdura primaverile per eccellenza. Pochi sanno che oltre agli asparagi verdi esistono anche quelli rossi e quelli bianchi; ognuno con caratteristiche nutrizionali diverse donate dai colori. 100g di asparagi apportano circa 20 Kcal. Come tutte le verdure contiene un'insufficiente quantità di grassi e proteine ma contiene una discreta quantità di fibra alimentare importante per il benessere intestinale. L'asparago contiene il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina A (756 UI), il 27% di rame (2,1mg) e il 45% di vitamina K (41,6 µg). A proposito di vitamina K, le persone che fanno uso di anticoagulanti dovrebbero limitare nella frequenza e nella quantità il consumo di asparagi proprio per il potere anticoagulante dell'ortaggio che enfatizza l'effetto del farmaco. Gli asparagi sono ricchi di asparagina, un aminoacido non essenziale, ammide dell'acido Aspartico; si chiama cosi perché è stato isolato inizialmente nell'asparago. Le proprietà diuretiche degli asparagi sono dovute proprio alla capacità di questa sostanza di irritante l'epitelio renale secernente. L'odore tipico delle urine dopo aver mangiato gli asparagi, è dovuto ad alcuni suoi metaboliti. Anche se è necessaria per la formazione di acrilammide, sostanza tossica volatile che si produce per la reazione di Maillard ad alte temperature, non si forma nella cottura a vapore. Gli asparagi contengono una buona percentuale di Vitamna B9 ovvero Acido Folico, indispensabile nella sintesi, nella riparazione e nel funzionamento del DNA e RNA. Un'altra speciale molecola è la quercetina, un flavonoide che è in grado, come i suoi metaboliti, di intervenire sulle vie genetiche implicate sulla longevità.

ALIMENTAZIONE E FIBROMIALGIA

ALIMENTAZIONE E FIBROMIALGIA
La fibromialgia è una sindrome caratterizzata da dolore e rigidità muscolare diffusi, spesso associati a cefalea, astenia, disturbi dell'umore e del sonno. La terapia negli ultimi 15-20 anni è molto cambiata ed ha abbracciato anche altre alternative oltre alla classica terapia farmacologica. Diversi trattamenti medici sono usati per trattare la fibromialgia e le recenti linee guida suggeriscono che il trattamento ottimale consista in un approccio multidisciplinare con una combinazione di modalità farmacologiche e non farmacologiche. L’uno non esclude l’altro, anzi possono coesistere in base al grado di gravità della patologia. Esistono anche persone che riescono a tenere a bada la fibromialgia solo con trattamenti non farmacologici. La costanza nella cura è essenziale per il miglioramento della sintomatologia. Tra il trattamento non farmacologico, l'alimentazione è uno strumento promettente per i pazienti affetti da fibromialgia. Quali sono i trattamenti non farmacologici? - ESERCIZIO FISICO BLANDO - AGOPUNTURA - STRETCHING - CURE TERMALI - FITOTERAPIA - TECNICHE DI RILASSAMENTO - PSICOTERAPIA - ALIMENTAZIONE Come dietista affronterò l’aspetto alimentare e consiglio di approfondire con il proprio reumatologo il resto delle terapia da seguire. ALIMENTAZIONE E’ sostanzialmente dagli ultimissimi anni che in letteratura compaiono ricerche che correlano l’alimentazione e la fibromialgia. Tutte concordano su un’evidenza scientifica: la giusta alimentazione e le giuste specifiche accortezze non sono in grado di curare la fibromialgia ma sono un pilastro importante nel trattamento perché riescono ad alleviare la sintomatologia dolorosa. Avreste mai pensato che l’alimentazione sarebbe potuta essere in grado di ridurre il dolore? Le ricerche dimostrano di si! QUALI SONO LE PRINCIPALI EVIDENZE? - RAGGIUNGERE E MANTENERE UN PESO RAGIONEVOLE Rispetto ai pazienti con peso normale, i pazienti con obesità e fibromialgia sono soggetti a maggiore disabilità, riportano più comorbidità medica, si muovono meno, riportano una sintomatologia depressiva, disturbi dell’umore, stanchezza, riportano peggiore qualità del sonno e prendono più farmaci per la fibromialgia. Maggiore è il grado di sovrappeso maggiore è la gravità della fibromialgia. Anche se l'aumento del peso non è intrinseca alla fibromialgia, affrontare il soprappeso con una strategia personalizzata che tenga in considerazione la patologia fibromialgica, ed altre comorbilità, dovrebbe sempre essere parte del trattamento di questa gravosa condizione. L’intervento di dimagrimento deve essere graduale e volto al raggiungimento di un peso ragionevole raggiunto naturalmente e gradualmente in u tempo ragionevole e in grado di essere mantenuto nel tempo. - MANTENERE INTEGRA LA MUSCOLATURA Dal punto di vista nutrizionale per mantenere integra la massa muscolare è importante mantenere un apporto giornaliero di proteine e soprattutto aminoacidi essenziali, chiamati così perché devono essere essenzialmente assunti con l'alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrseli. Non tutti gli alimenti contengono queste preziose sostanze. Sono soprattutto presenti in carne, pesce, uova, formaggi e salumi. Anche legumi e cereali li contengono ma in modo parziale; problema che viene risolto se questi alimenti vengono consumati insieme. Per questo motivo un’alimentazione vegetariana e vegana, se non opportunamente bilanciate, possono provocare carenza nutrizionale e di conseguenza una minore tonicità e una minore salute muscolare. Anche l’apporto idrico è fondamentale perché la massa muscolare è in parte costituita da acqua. - ASSUMERE LA GIUSTA DOSE DI MAGNESIO Il magnesio è un nutriente importante in caso di fibromialgia perché interviene nell’integrità dell’impulso nervoso e nella sintesi delle proteine e quindi è fondamentale per un buon impulso nervoso e una buona funzionalità muscolare. La quantità di assunzione giornaliera raccomandata varia da 80 a 240 mg in base all’età in condizioni fisiologiche. Il magnesio è presente soprattutto nei cereali integrali, nella crusca di frumento e nella frutta a guscio, solo al secondo posto troviamo i legumi poi gli alimenti di origine animale. - GIUSTA ASSUNZIONE DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI DELLA CLASSE OMEGA 3 Gli acidi grassi omega 3 sono definiti essenziali sempre il fatto che il nostro corpo non è in grado di produrseli e deve necessariamente reperirli dal cibo. Gli omega 3 sono necessari per l’integrità della membrana cellulare, per la sintesi delle prostaglandine che rivestono un ruolo biologico importante come mediatori antinfiammatori e sostengono il flusso sanguigno e la trasmissione degli impulsi nervosi. Gli omega 3 sono presenti sia nell’ambiente animale, soprattutto nei pesci, sia nell’ambiente vegetale, soprattutto nella frutta a guscio e nei semi. - IL RUOLO DELLA VITAMINA B6 La vitamina B6 interviene nel metabolismo degli amminoacidi e del glicogeno e la carenza provoca disordini del metabolismo degli amminoacidi con conseguente malnutrizione e malfunzionamento di sistemi tra cui quello che regola la funzionalità muscolare. La vitamina B6 è scarsa nei legumi, quindi chi segue una dieta vegana è a rischio di carenza nutrizionale se non opportunamente integrata. L’apporto raccomandato varia da 0,3 a 1,7mg, in condizioni fisiologiche, al giorno. Questa dose è facilmente raggiungibile con un’alimentazione che comprenda il consumo di cereali e derivati integrali, frutta a guscio, pesce e carne. - GIUSTO APPORTO DI ZINCO Lo zinco è essenziale nel metabolismo delle proteine, degli acidi nucleici e nel metabolismo degli ormoni tiroidei; è poi un importante elemento che partecipa alla formazione della struttura chimica di molti enzimi coinvolti i molti processi antiossidativi. La carenza di zinco o di magnesio possono influenzare l’aumentata eccitabilità dei recettori. Lo zinco aumenta la funzionalità muscolare e nervosa, la formazione del collagene e la guarigione. La dose di assunzione raccomandata è di 3-11mg al giorno, facilmente raggiungibile con una dieta varia: carne 1 a 3 mg, uova circa 1mg, pesce da 1 a 5 mg, latte e derivati da 1 a 11 mg in base alla stagionatura, cereali soprattutto frumento e cereali naturali da 2 a 3 mg, legumi 3,6-2,9mg. - EVITARE LE ECCITOTOSSINE E’ importante non solo garantire la presenta di essenziali nutrienti ma anche l’eliminazione di sostanze che potrebbero aggravare la sintomatologia. Recenti ricerche sostengono che sembra ragionevole eliminare alcuni alimenti dalla dieta dei pazienti con fibromialgia, ad esempio le eccitotossine. Le eccitotossine sono sostanze che vengono aggiunte agli alimenti per esaltarne il gusto. Fanno parte di questa famiglia il. Anche il corpo umano produce glutammato, che ha un ruolo fondamentale nella funzione dell’organismo. Introducendo con l’alimentazione eccitotossine queste vanno ad aumentare il livello di glutammato nel sangue. Dove agiscono? La barriera emato-encefalica, la cui funzione vitale è quella di proteggere il cervello da elementi nocivi esterni, è da sempre considerata una barriera insuperabile: una serratura inespugnabile. Ma questo purtroppo non corrisponde al vero, perché tale barriera possiede recettori (serrature) all’interno e anche all’esterno della stessa, e quando arriva la chiave (glutammato e/o aspartato), queste “serrature chimiche” si aprono, schiudendo pericolosamente la porta a qualsivoglia sostanza tossica come i metalli pesanti, e non solo. Le eccitotossine possono avere un effetto devastante sul sistema nervoso durante ognuna delle fasi del suo sviluppo, dall'embrione all'adulto. Le eccitotossine vengono utilizzati in quasi tutti i prodotti industriali e quindi diventa particolarmente difficile riuscire ad evitarle totalmente. Tuttavia è importante ridurne l’assunzione in modo da interrompere il processo infiammatorio che hanno innescato. Vanno esclusi o ridotti dall’alimentazione tutti i prodotti industriali e tutti quei prodotti che contengono glutammato monosodico, l’aspartato o l’acido aspartico, il glutammato e l’aspartame - FIBROMIALGIA E GLUTINE La sensibilità al glutine non celiaca è sempre più frequente. È una condizione con manifestazioni simili e sovrapponibili a quelle della fibromialgia. L'eliminazione del glutine dalla dieta dei pazienti affetti da fibromialgia è da poco diventata un potenziale intervento dietetico per il miglioramento clinico. È importantissimo specificare però che prima di eliminare il glutine è giusto fare altri accertamenti come escludere la celiachia e la sua predisposizione genetica. Mai eliminare alimenti contenenti glutine senza la supervisione del dietista e del medico perché potrebbero presentarsi problemi di falsi negativi per la diagnosi di celiachia. - FIBROMIALGIA E INTESTINO IRRITABILE La fibromialgia è una malattia reumatica cronica che produce dolore diffuso, associata anche alla sindrome dell'intestino irritabile. Quando si presenta questa associazione, una strategia, oltre che a migliorare l'alimentazione in generale, è quella di seguire una dieta bassa in FODMAPS cioè l’acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli, serie di carboidrati a corta catena. I FODMAP sono: Oligosaccaridi (fruttani e galattani), Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio) e Polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo). La riduzione significativa dell'assunzione di FODMAP si riflette sull’aderenza alla dieta (85%) e sulla soddisfazione per il miglioramento dei sintomi (76%). I risultati delle ultime ricerche sono estremamente incoraggianti, mostrando che una dieta con bassi livelli di FODMAP può essere un approccio nutrizionalmente equilibrato, contribuendo alla perdita di peso e alla riduzione della gravità dei sintomi della fibromialgia. - FIBROMIALGIA E VITAMINA D La vitamina D è una vitamina liposolubile che derivata principalmente dalla sintesi cutanea (80-90% del nostro fabbisogno giornaliero) attraverso radiazioni ultraviolette e solo in parte (per il 10-20%) assimilabile dagli alimenti soprattutto pesce, uova e formaggi stagionati. Il suo ruolo è fondamentale nell'omeostasi scheletrica del calcio, compresa la modulazione della crescita cellulare, nelle azioni neuromuscolari e ha potenziale proprietà antinfiammatorie. Recenti risultati indicano che l'ipovitaminosi D è altamente diffusa nei pazienti con fibromialgia. Per questo motivo è importante indagare attraverso esami ematochimici il livello della vitamina D nel sangue e seguire precise indicazioni dietetiche per prevenire la diminuzione o per aumentare il dosaggio in caso di deficit. L’integrazione è sicuramente vivamente consigliata in caso di deficit. CONCLUSIONE - la fibromialgia è una condizione debilitate ma se correttamente tratta con tutte le terapie conosciute più adatte alla persona, è possibile conviverci e alleviare i sintomi - la terapia è multidisciplinare e prevede l'intervento di varie figure professionali ed è la migliore in caso di fibromialgia - il ruolo del miglioramento dello stile di vita è in grado di migliorare lo stato di benessere generale della persona e di alleggerire la sintomatologia dolorosa. L’OBIETTIVO DELL’INTERVENTO DIETISTICO - RAGGIUNGERE E MANTENERE IL PESO RAGIONEVOLE - PRESERVAZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE E DELL’IDRATAZIONE - CAMBIAMENTO GRADUALE DELLE ABITUDINI COMPORTAMENTALI RISPETTO ALL’ALIMENTAZIONE - RISPETTO DELLA STORIA PERSONALE DEL PAZIENTE E ACCORDO SULLE STRATEGIE INDIVIDUALI - RISPETTARE UNA TEMPISTICA RAGIONEVOLE - RISPETTARE I FABBISOGNI DI ENERGIA E DI NUTRIENTI INDIVIDUALI CONSIDERANDO LA PRESENZA DELLA FIBROMIALGIA E DI EVENTUALI COMORBILITA’ - RISPETTARE LE INDICAZIONI NUTRIZIONALI EVIDENCE BASED RISPETTO ALLA FIBROMIALGIA

INRAN: linee guida per una sana alimentazione

INRAN: linee guida per una sana alimentazione
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.

ARANCE, SALUTE TUTTO L'ANNO

ARANCE, SALUTE TUTTO L'ANNO
Le arance, frutti preziosi della stagione fredda! Dal punto di vista nutrizionale sono frutti terapeutici grazie all'esorbitante quantità di antocianine, i pigmenti che donano la colorazione rossa agli spicchi delle varietà Moro, Tarocco o Sanguinello. Queste varietà ne contengono così tante da essere frutti studiati e apprezzati i tutto il mondo! Solo le arance rosse hanno un elevato contenuto di antociani, segno dell'importanza della stagionalità e del rispetto del territorio! Gli antociani sono importanti molecole antitumorali e sono in grado di ridurre i fattori di rischio cardiovascolari perché riducono la pressione, abbassano il colesterolo cattivo, limitano gli stati infiammatori, aumentano l'elasticità dei vasi sanguigni. Il succo di arancia, poi, va a modificare il metabolismo lipidico bloccando l'accumulo di grasso; si è notato anche una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo plasmatico e del deposito di grasso nel fegato. È ancora presto per capire la dose del succo per la prevenzione all'obesità ma i ricercatori continuano a studiare; è tuttavia una buona abitudine utilizzare l'arancia come merenda, mangiando anche la parte bianca che è ricca di fibre ed aiuta a tenere a bada i picchi glicemici. Non per ultimo il fatto che le arance apportano una discreta quantità di vitamina C, circa 50mg/100g, quasi 1/3 del fabbisogno giornaliero! Per quanto riguarda la quantità di zucchero va detto che non è eccessivamente alta anche se, come per ogni alimento, è giusto evitare l'eccesso. Meglio consumare l'arancia al naturale, che apporta anche fibre, tuttavia una spremuta è comunque un toccasana, a patto di berla subito, altrimenti perde le proprietà benefiche. Un consiglio è quello di fare scorta di succo in inverno e congelarlo in dosi; le antocianine resistono bene al congelamento.

DIETE E VERITA'

DIETE E VERITA'
Con l’inizio del nuovo anno molte persone sentono la necessità di mettersi in forma e di migliorare la propria salute attraverso una dieta. Premesso che sono profondamente convinta che avere uno stile di vita sano dovrebbe essere una scelta da perseguire per tutto l’anno, stimo tutti coloro che decidono di intraprendere questo importante cambiamento. Ad ogni mio paziente dico sempre che vorrei che il percorso fatto con me fosse l’ultimo della loro vita; questo significherebbe che io sarei stata in grado di fornire ogni strumento e ogni strategia utile per ristrutturare un nuovo stile di vita e per gestire le “scivolate” e loro avrebbero avuto la motivazione di fare propri questi strumenti. Stare a dieta, come ormai avrai capito, significa avere un corretto stile di vita per il benessere psico-fisico. Per raggiungere questa condizione di benessere è necessario un percorso che approfondisca l’aspetto nutrizionale, del movimento e il cambiamento cognitivo e comportamentale. L’obiettivo reale non è solo ottenere un obiettivo di peso realistico e raggiungibile ma anche mantenerlo nel tempo. Per fare ciò serve il giusto metodo. È molo facile, in questo periodo, imbattersi in bizzarri approcci dimagranti. Voglio darti allora alcuni utili consigli per evitare di cadere nella trappola delle diete. Se una dieta è pubblicizzata con anche una sola delle seguenti caratteristiche, scappa! Ricorda, se tutte le diete avessero funzionato a lungo termine, tutti sarebbero al loro peso ideale e l'industria della dieta avrebbe cessato di esistere. Ci avevi mai pensato? 1- PROMETTE RISULTATI CERTI IN TEMPI BREVI Qualsiasi dieta che promette una certa quantità di perdita di peso in un certo periodo di tempo molto breve, sta facendo una promessa che non può mantenere. Siamo tutti diversi, e anche il più scientifico dei programmi di perdita di peso non può prevedere quanto peso una persona perderà. Nel mio lavoro, quando una persona vuole dimagrire, infatti, procediamo in modo graduale, sostenibile e a piccoli obiettivi di perdita di peso realistici e raggiungibili. Un rischio, inoltre, è che se non venisse ottenuto quel peso che quella dieta promette di raggiungere, si può scatenare una sensazione di frustrazione e sentimenti di insuccesso. L’ultima informazione, ma non meno importante, riguarda la qualità del dimagrimento: perdere peso non significa dimagrire. Un regime fortemente restrittivo provoca infatti una perdita eccessiva di massa muscolare; questo non va per niente bene! L’obiettivo del dimagrimento è ridurre la massa grassa in eccesso e per farlo serve il tempo e l’approccio giusto! 2- SOSTIENE CHE UNA CERTA CATEGORIA ALIMENTARE O UN ALIMENTO NELLO SPECIFICO E’ “TOSSICO” O CHE UN ALTRO E’ MIRACOLOSO Quasi sempre gli alimenti incriminati e spacciati per tossici sono i grassi e i carboidrati. Poverini! Che colpa mai avranno? La strategia di queste “fakediets” è semplice: eliminare per dimagrire. Certo, funziona nel breve termine, ma poi? E’ realistico eliminare dalla nostra alimentazione nutrienti essenziali come i carboidrati, che ci conferiscono energia, e i grassi, che ci danno energia e struttura? Per quanto tempo realisticamente si può fare? Quali sono i rischi a lungo termine? Mentre rifletti su queste domande ti dico che i rischi sia sulla salute fisica che cognitiva sono molti e gravi. Diverso è il discorso si parla di allergie e intolleranze certificate: in questo caso eliminare dall’alimentazione la causa del disturbo è d’obbligo ma sempre sotto controllo medico e dietistico per ristrutturare un’alimentazione bilanciata, pur in assenza di questi alimenti. In ogni caso le ricerche scientifiche dicono che non c'è’ nessuna connessione tra allergia/intolleranza ed eccesso di peso. Poi c’è chi sostiene che esistono alimenti miracolosi; mi dispiace sfatare anche questo mito. Nessun alimento è miracoloso. Non è sufficiente un solo alimento per fornire al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno; solo un’alimentazione completa può farlo. 3- SEGUIRE LA DIETA RICHIEDE DI SPENDERE SOLDI Chi non ha sentito parlare di quelle diete dove vengono venduti pasti sostitutivi e integratori ai clienti? Attenzione! Spesso dietro a queste tattiche c’è il guadagno sconsiderato di terzi, il quale unico scopo è guadagnare sulla pelle degli altri (sono stata troppo diretta? Non importa, è quello che sinceramente penso). Ricorda, se non ci sono particolari condizioni in cui l’integrazione è davvero consigliata (carenza nutrizionale, condizione patologica), un’alimentazione bilanciata e varia è in grado di fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno. 4- SE A CONSIGLIARTI LA DIETA NON E’ UNA PERSONA LAUREATA E COSTANTEMENTE IN AGGIORNAMENTO La dieta si basa sulla scienza. La corretta alimentazione può migliorare la salute o peggiorarla. Questo, un dietista, dovrebbe saperlo. La ricerca scientifica in ambito nutrizionale è sempre in continuo approfondimento e per questo motivo l’alimentazione non va lasciata al caso.

UNA MELA AL GIORNO...

UNA MELA AL GIORNO...
UNA MELA AL GIORNO.. Fine dell'estate...inizio della stagione delle mele!!! Sui banchi del mercato, purtroppo, si trovano tutto l'anno ma in realtà il periodo di maturazione sulla pianta inizia ad agosto-settembre e finisce a marzo-aprile, quindi il miglior periodo di consumo va dall'autunno alla primavera inoltrata; le mele che si trovano in commercio in estate, ad esempio, sono quelle di qualche mese prima. Attenzione! Esistono tantissime varietà, circa 2000, ma le più comuni sono veramente poche: le Golden, le Fuji, le Granny Smith, la Renetta, l'Annurca, la Stark e molte altre meno “commercializzate”. Ogni qualità di mela si presta per lavorazioni diverse in cucina: ad esempio la Golden Delicius si presta per composte e succhi, la Fuji è perfetta cruda, la Granny Smith è deliziosa al forno...insomma tante mele per ogni gusto! Una volta raccolte dalla pianta inizia il processo di conservazione: la disponibilità alla conservazione naturale dei frutti è drasticamente diversa nelle differenti varietà e, dati gli elevati contenuti in acidi organici, la conservazione va da uno a quattro mesi. Per poterle conservare al meglio, sono necessari impianti specifici o luoghi con temperature e umidità specifici! I miei nonni, ad esempio, conservano le proprie mele al fresco della cantina! Una mela media, con buccia, pesa circa 200-250g ed apporta circa 100-130Kcal, come un pacchettino di cracker ad esempio, circa 53Kcal per 100g. Purtroppo il contenuto di zuccheri semplici è discretamente alto, circa 20-26g per mela (10g ogni 100g) che corrisponde a circa 2 cucchiai da minestra rasi di zucchero!!! Ecco perché sconsiglio la mela come spuntino nelle persone sedentarie ma è ottima per chi deve fare merenda durante un'intensa attività fisica; perché gli zuccheri della mela verranno subito utilizzati per il “lavoro” in chi svolge attività fisica, mentre saranno trasformati in grassi di deposito, in chi è sedentario!!! A favore della mela è invece il suo contenuto di fibre totali, circa 2,6g per 100g, se mangiate con la buccia, e quelle insolubili sono ben rappresentate, circa 1,84g per 100g, utili per il transito intestinale. La mela è anche uno dei frutti più ricchi di pectina, un carboidrato indigeribile che ha importanti effetti a livello intestinale; infatti in presenza di diarrea aumenta la consistenza delle feci e forma, grazie all'aiuto dei batteri intestinali, un specie di guaina lenitiva per le pareti irritate dell'intestino, mentre in caso di stitichezza, purché accompagnata dalle giuste quantità di acqua, può favorire il transito intestinale, conferendo maggiore morbidezza alla massa fecale e distendendo le pareti coliche, specie se assunta cotta. Inoltre a livello intestinale la pectina intrappola una certa quota di acidi biliari, quindi grassi, ostacolandone il riassorbimento e favorendone l'eliminazione con le feci. La pectina, poi, viene metabolizzata da parte della flora batterica intestinale favorendo la proliferazione dei batteri benefici ed ostacolando indirettamente quella dei patogeni; un individuo trasporta in media 1300 grammi di microbi e la fibra della mela fornisce sostanze nutritive ai microbi e incoraggia lo sviluppo delle specie benefiche. Una mela ha un medio potere antiossidante grazie alla presenza della Vitamina C che è contenuta in quantità pari a circa il 10-13% (11,5mg) del fabbisogno giornaliero medio della popolazione; il contenuto di potassio e di rame, seppur presente, è scarso. Recenti scoperte scientifiche hanno evidenziato la presenza di una speciale molecola all'interno della mela, la fisetina, che si trova anche nelle fragole e nei cachi. La fisetina possiede proprietà anticancro nel senso che dà uno stop alla proliferazione delle molecole tumorali e spinge l'apoptosi (morte programmata delle cellule). Oltre alla fisetina le mele contengono anche quercetina, come cipolle e asparagi, e se la buccia è rossa anche le antocianine. Queste speciali molecole sono presenti soprattutto nella buccia, ecco perché è buona abitudine mangiare la mela con la buccia dipo un accurato lavaggio. Io adoro le mele al forno dei miei nonni, semplici e senza zucchero perché gli zuccheri già presenti naturalmente nel frutto sono sufficienti alla caramellizzazione, rendendo la buccia leggermente croccante e dolce!

LA VERA VITTORIA? MANTENERE IL PESO RAGGIUNTO

LA VERA VITTORIA? MANTENERE IL PESO RAGGIUNTO
Quando si inizia un percorso di perdita di peso generalmente l’obiettivo è raggiungere un peso desiderato. Questa però è solo la prima parte del percorso. Non si sarà raggiunto veramente l’obiettivo si non si saranno acquisiti e consolidati gli strumenti per mantenere nel tempo quel peso. Il mantenimento del peso è il vero problema del trattamento del sovrappeso e dell’obesità. Ci sono molti modo per perdere peso, ma nessuno fino ad ora ha dimostrato di riuscire a mantenere a lungo termine il peso perduto. Il mantenimento del peso è più difficile della perdita di peso per almeno 5 ragioni: 1) si deve accettare un peso che in precedenza poteva essere considerato inaccettabile; 2) la perdita di peso ha una durata definita, il mantenimento è un processo indefinito che dura tutta la vita; 3) le persone in questa fase tendono a ricevere scarso incoraggiamento dagli altri (anzi a volte sono criticati perché non cercano di perdere ulteriore peso); 4) i risultati positivi della perdita di peso si valutano ogni settimana, nel mantenimento dopo mesi o anni; 5) nella perdita di peso l’obiettivo è migliorare (il peso, la salute, l’aspetto, ecc.), nel mantenimento l’obiettivo è mantenere quello che si è raggiunto. Il grande lavoro da fare nella fase di mantenimento del peso è consolidare gli strumenti acquisiti in fase di dimagrimento e saper gestire gli ostacoli comportamentali e cognitivi al mantenimento del peso fino a sentirsi pienamente capaci di continuare da soli. Fonte: “Perdere e mantenere il peso” Positive Press

IL RUOLO DEL GLUTINE NELLO SVEZZAMENTO?

IL RUOLO DEL GLUTINE NELLO SVEZZAMENTO?
La celiachia è un’intolleranza permanente al glutine che si può presentare in soggetti geneticamente predisposti, caratterizzata da malassorbimento a livello intestinale. Il rischio di sviluppare celiachia dipende quindi da fattori genetici, immunologici e ambientali. Negli ultimi anni sono stati pubblicati diversi lavori che hanno evidenziato che - non esiste alcun effetto protettivo sul rischio di sviluppare celiachia, almeno nei lattanti a rischio familiare, da arte dell’allattamento al seno; - non esiste nessun effetto protettivo sul rischio di sviluppare celiachia nella ritardata introduzione del glutine dopo i 12 mesi. La ritardata introduzione del glutine comporta solo il ritardo della comparsa della manifestazione clinica, mentre un consumo di elevate quantità di glutine tra i 6 e i 24 mesi aumenta il rischio di sviluppare celiachia precoce. In conclusione ne il timing di introduzione ne la quantità di glutine sembrano avere un effetto sul rischio di sviluppo di celiachia; per cui gi alimenti contenenti glutine possono essere inseriti in qualsiasi momento dopo il 6° mese di vita con l’inizio dello svezzamento. Per quanto un effetto protettivo non sia ancora stato dimostrato, l’allattamento al seno deve essere incoraggiato per tutti gli altri effetti benefici, anche durante l’introduzione dei primo alimenti contenenti glutine. L’OMS incoraggia l’allattamento fino almeno al 1° anno di vita.

ENDOMETRIOSI: IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE

ENDOMETRIOSI: IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE
L’endometriosi è una malattia infiammatoria estrogeno dipendente e cronica che si caratterizza per la presenza e la proliferazione di tessuto endometriale fuori dalla cavità uterina. L'endometriosi è generalmente limitata alle superfici parietali o sierose degli organi pelvici, comunemente le ovaie, i legamenti larghi dell’utero, il cavo del Douglas e i legamenti utero–sacrali; le localizzazioni meno frequenti interessano le tube di Falloppio, la superficie sierosa dell’intestino, tenue e crasso, gli ureteri, la vescica, la vagina, la cervice uterina, le cicatrici chirurgiche, le pleure e il pericardio. Il sanguinamento da parte degli impianti peritoneali è responsabile dell’inizio del processo infiammatorio, seguito dalla deposizione di fibrina, dalla formazione di aderenze e infine dalla cicatrizzazione che causa la distorsione delle superfici peritoneali degli organi e dell’anatomia pelvica. La prevalenza riportata è varia e si aggira probabilmente tra il 6 e il 10% di tutte le donne, tra il 25 e il 50% delle donne infertili, e tra il 75 e l’80% di quelle con dolore pelvico cronico. L’età media della diagnosi è di 27 anni ma l'endometriosi si verifica anche tra le adolescenti. Esiste un’elevata percentuale di donne asintomatiche. Il sintomo più caratteristico, presente nel 75% delle donne affette, è la dismenorrea severa (mestruazione dolorosa) e progressiva; altri sintomi sono il dolore pelvico cronico presente nel 70% dei casi, la dispareunia (dolore all'inizio del rapporto sessuale o di qualsiasi altra attività sessuale) e la dischezia (stitichezza dovuta ad incapacità a effettuare l'atto della defecazione). I sintomi possono variare molto a seconda della localizzazione degli impianti: - intestino crasso: dolore durante la defecazione, meteorismo addominale, diarrea o stipsi o rettorragia durante le mestruazioni (perdita di sangue anale); - vescica: disuria (difficoltà nell’urinare), ematuria (presenza di sangue nelle urine), dolore sovra pubico e alla minzione; - ovaie: formazione di un endometrioma (massa ovarica cistica da 2 a 10 cm) che occasionalmente si rompe o sanguina, causando un dolore addominale acuto e segni di irritazione peritoneale; - strutture annessiali: formazione di aderenze; - strutture extrapelviche: dolore addominale diffuso. La diagnosi viene sospettata sulla base della tipica sintomatologia ma deve essere confermata con la biopsia e altri esami dal ginecologo. Esiste un marcatore sierico, il CA125, che può indicare la presenza d endometriosi. Il trattamento dipende dalla stadiazione della malattia, dall’’età della paziente e dal desiderio di conservare la fertilità. - FANS per il dolore; - farmaci per sopprimere la funzione ovarica; - resezione chirurgica conservativa o ablazione del tessuto endometrioso; - isterectomia. Nella maggior parte delle pazienti l’endometriosi recidiva entro 6-12 mesi dopo la sospensione del trattamento a meno che la funzione ovarica non venga definitivamente e completamente eliminata. Il ruolo dell’alimentazione Le ricerche che studiano la relazione tra alimentazione ed endometriosi sono ancora scarse (Review Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol . 2007 Jun;132(2):140-7. doi: 10.1016/j.ejogrb.2006.12.006. Epub 2007 Jan 8. Endometriosis, Dysmenorrhea and Diet--What Is the Evidence? Agnete Fjerbaek 1, Ulla B Knudsen) tuttavia sono state identificate alcune correlazioni che necessitano di ulteriori approfondimenti. L’obiettivo dell’alimentazione è quello di migliorare la sintomatologia legata al disturbo ed influisce su: - riduzione dei crampi pelvici e della loro ricorrenza; - diminuzione del gonfiore e miglioramento del processo digestivo; - miglioramento dello stato di infiammazione; - abbassamento dei livelli di estrogeni locali; - bilanciamento ormonale (riduzione insulina che sembra essere un fattore di mantenimento); - riduzione della stanchezza fisica; - miglioramento della funzionalità intestinale. Una review del 2017 (Ginekol Pol . 2017;88(2):96-102. doi: 10.5603/GP.a2017.0017. Influence of Diet on the Risk of Developing Endometriosis, Joanna Jurkiewicz-Przondziono 1, Magdalena Lemm, Anna Kwiatkowska-Pamuła, Ewa Ziółko, Mariusz K Wójtowicz) identifica come possibili implicazioni tra dieta e endometriosi alcuni fattori nutrizionali. Nel particolare è stato visto che un'alimentazione ricca in frutta, verdura, pesce, latte e derivati ricchi di calcio e vitamina D, alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, sono strettamente connessi con la riduzione del rischio di sviluppare endometriosi. Fattori di rischio che invece aumentano il rischio di endometriosi sono un elevato consumo di alimento ricchi in acidi grassi trans (alimenti industriali), eccessivo consumo di grassi in generale, elevato consumo di carni rosse e alcool. Queste sono indicazioni generali, tuttavia va detto che non esiste una chiara correlazione tra particolari alimenti e il rischio di endometriosi; non esiste ad ora ne un alimento magico ne un alimento da incriminare. L’alimentazione in caso di endometriosi, quindi, deve essere calibrata in base allo stadio della malattia e alle strutture coinvolte dal tessuto endometriale.

OBESITA': FATTORI GENETICI E AMBIENTALI

OBESITA': FATTORI GENETICI E AMBIENTALI
Le ricerche scientifiche degli ultimi hanno portato a credere che l’obesità non sia la conseguenza di un’unica causa ma che sia determinata da un insieme di fattori. Oggi sappiamo che il peso di un individuo è determinato dall’interazione multipla di fattori genetici, comportamentali e ambientali che agiscono attraverso la mediazione fisiologica dell’introito calorico e del dispendio energetico. FATTORI GENETICI Alcuni studi hanno trovato che i bambini adottivi hanno un peso più simile ai loro genitori biologici rispetto a quello dei genitori adottivi e che i gemelli omozigoti, anche se cresciuti in ambienti diversi, mostrano elevati livelli di correlazione nel peso. Sappiamo anche che il rischio di obesità nelle famiglie dei soggetti obesi è due volte superiore rispetto alla popolazione generale e che il rischio aumenta notevolmente con l’innalzarsi dell’IMC (indice di massa corporea che indica se una persona ha un peso di normopeso, sovrappeso o obesità). Attenzione però! Con fattore genetico non significa che necessariamente la persona avrà la tendenza a prendere peso. Infatti, questi geni aumentano il rischio di sviluppare l’obesità quando l’individuo è esposto ad un ambiente avverso (interazione genetica-ambiente), detto “ambiente obesogeno”. È stato anche calcolato che la percentuale di obesità attribuibile a fattori genetici varia, a seconda della popolazione esaminata, dal 6% al 85%. Un esempio dell’interazione genetica-ambiente ci viene dagli indiani Pima dell’Arizona (USA), una popolazione geneticamente predisposta all’obesità, nei quali le modiﬁcazioni dello stile di vita hanno determinato un’epidemia di obesità e diabete. Oggi gli indiani Pima che vivono nella riserva dell’Arizona consumano una dieta ricca di grassi (50% di grassi), grazie all’alimentazione fornita dal governo, e sono molto sedentari. In contrasto, gli indiani Pima, che continuano a vivere in Messico nelle montagne della Sierra Madre, hanno una più bassa incidenza di obesità e diabete rispetto ai loro parenti genetici che vivono in Arizona perché, isolati dalle inﬂuenze occidentali, consumano una dieta tradizionale (15% di grassi) e grazie al lavoro di agricoltori svolgono uno stile di vita attivo. FATTORI AMBIENTALI Sono molti i dati che supportano l’importanza dei fattori ambientali nello sviluppo dell’obesità. Un esempio è l’aumento di obesità negli individui che emigrano nelle società occidentali rispetto a quelli che rimangono nel loro Paese d’origine. Una dimostrazione è il caso dei giapponesi emigrati alle Hawaii o in California che hanno un peso signiﬁcativamente superiore rispetto ai loro parenti rimasti in Giappone. Questi dati dimostrano che i fattori socio-culturali rivestono un’importanza fondamentale nello sviluppo del sovrappeso e dell’obesità e che l’ambiente condiziona in modo decisivo il comportamento alimentare e i livelli di attività fisica delle persone, soprattutto di quelle geneticamente predisposte all’obesità. Come fattori ambientali possiamo considerare un’alimentazione sbilanciata e ipercalorica, bassi livelli di movimento, aumentata sedentarietà, comportamenti alimentari alterati.

LA VITAMINA A: DOVE SI TROVA E QUALI SONO LE SUE FUNZIONI?

LA VITAMINA A: DOVE SI TROVA E QUALI SONO LE SUE FUNZIONI?
Una categoria di molecole interessanti appartenenti alla famiglia della frutta e della verdura è la categoria dei carotenoidi. In natura sono stati trovati 600 carotenoidi ma solo 50 di loro sono importanti per il nostro organismo. Appartiene a questa classe, oltre che il licopene responsabile della colorazione rossa, il carotene, responsabile del tipico colore giallo-arancio. Il beta carotene, in particolare, ha un ruolo ben preciso per il benessere del nostro organismo, è il precursore della vitamina A o Retinolo, per questo anche chiamato provitamina A; questo significa che il beta carotene può essere trasformato nel nostro corpo in vitamina A. La vitamina A preformata è invece presente solamente in alimenti di origine animale; in caso di alimentazione vegetariana, quindi, il suo fabbisogno deve essere assicurato solo dai carotenoidi di questo gruppo di vegetali. La vitamina A riveste grande importanza nella sintesi ormonale, nei processi di differenziazione e crescita cellulare, nell'espressione genica, nella risposta immunitaria, nel mantenimento dei tessuti (soprattutto della pelle), nella riproduzione, nella visione e ci protegge dal danno dei radicali liberi. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A in età evolutiva è di 300µg tra 1 e 3 anni, 350µg tra 4 e 6 anni, 500µg tra 7 e 10 anni mentre dopo gli 11 anni, che si protrae in età adulta, è di 600µg per le donne e 500µg per gli uomini; in gravidanza arriva a 1000µg/die. I carotenoidi non sono tossici anche se assunti in alte dosi ma se le alte dosi sono prolungate per troppo tempo, come l'ingestione massiccia di succo di carota o pomodoro o l'uso di integratori, possono provocare delle alterazioni della pigmentazione della pelle, condizione tuttavia del tutto benigna che cessa al cessare dell'agente causale. La biodisponibilità del beta carotene, molecola liposolubile, è facilitata dalla presenza di sostanze grasse nel pasto; è quindi buona abitudine condire le verdure con olio extravergine di oliva e accompagnare uno spuntino di frutta fresca con una manciata di frutta a guscio come mandorle, noci o nocciole o una manciata di semi come lino, girasole o zucca, anch'essi ricchi di grassi essenziali. I carotenoidi sono molto sensibili al calore, quindi meglio consumarli crudi, quando è possibile, o leggermente scottati in padella o cotti al vapore; sono anche sensibili alla luce, quindi meglio conservarli per un breve periodo e lontano da fonti dirette di luce e di calore. La perdita dei pigmenti con la surgelazione è minima, quindi è possibile e consigliabile fare una scorta di verdure nel momento di alta stagionalità e conservarle in freezer; ad esempio si possono congelare le zucche fresche durante la stagione autunnale, che dovranno essere però consumare entro 6 mesi. Considerando tutta la frutta, per 100g, quella più ricca di vitamina A (retinolo equivalenti) appartiene alla famiglia della verdura di colore giallo e arancio: l'albicocca contiene 360µg, il kaki 237µg, il melone d'estate 189µg, la nespola 170µg e l'arancia 71µg. Tra le verdure, quelle più ricche in assoluto di vitamina A (retinolo equivalenti) sono le carote con 1148µg; poi abbiamo la rucola con 742 µg, i pomodori maturi con 610µg, la zucca con 599µg e il peperone giallo e rosso con 424µg, quantità del tutto rispettabili. È davvero sufficiente, quindi, consumare una porzione di vegetali giallo-arancio al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina A. Facile vero?

IL RUOLO DEL SALE NELL'ALIMENTAZIONE DEI BAMBINI

IL RUOLO DEL SALE NELL'ALIMENTAZIONE DEI BAMBINI
Il consumo eccessivo di sale è particolarmente deleterio in età adulta, figuriamoci in età evolutiva. Infatti oltre a favorire l’instaurarsi di alterazioni a carico delle pareti dei vasi sanguigni già in età evolutiva e oltre a favorire l’infiammazione, l’assunzione di cibi troppo sapidi sarà difficile da eliminare se acquisita in tenera età. Più nello specifico, quando si parla di consumo di sale e dei suoi rischi, è meglio specificare che in realtà ci si riferisce al sodio in esso contenuto. Infatti dal punto di vista molecolare il sale (comunemente chiamato sale da cucina) o cloruro di sodio è costituito da cloro e sodio; è a questo secondo che va attribuito il potenziale danno alla salute, se assunto in eccesso. Infatti la dose raccomandata di sodio varia in base all’età: da 0,4 g/die nei lattanti a 0,7-1,1g nei bambini a 1,5g/die negli adolescenti e negli adulti. Tale quantità si raggiunge tranquillamente con un’alimentazione varia, poiché il sodio è naturalmente contenuto negli alimenti non trasformati (cereali, carne, pesce, frutta, verdura) e nell’acqua che beviamo. Da ciò è facile dedurre che il sale aggiunto nella lavorazione industriale degli alimenti come merendine, pane, cracker, carne trasformata come wustel e salumi (50% dell’assunzione totale) e in cucina nella preparazione delle pietanze (35% dell’assunzione totale) è in più! È stato calcolato che un italiano medio può arrivare a consumare 10 volte più sodio di quanto dovrebbe! Decisamente troppo! Il sale quindi si nasconde anche dentro gli alimenti di uso comune e per questo motivo è bene imparare a leggere le etichette nutrizionali. Spesso nella tabellina nutrizionale non viene riportata la quantità di sodio ma di sale; allora basta fare un semplice calcolo per risalire alla quantità di sodio. Da sodio a sale: grammi di sodio X 2,5 Da sale a sodio: grammi di sale / 2,5 Ad esempio: Sale in 1 pacchetto di crackers da 36g: 0,35g Da sale a sodio: 0,35/2,5=0,14g cioè 1/5 della dose raccomandata di 1 bambino di 2 anni L’idea comune che aggiungere sale alle pietanze sia utile, soprattutto nel periodo estivo, per contrastare la forte sudorazione è sbagliata perché il fabbisogno è raggiunto attraverso l’acqua, la frutta e la verdura. Altre volte capita che i genitori salino gli alimenti del proprio figlio inappetente per invogliarlo a mangiare; pericoloso! Così facendo si abituerà ad alimenti sempre più sapidi fino all’età adulta.

BAMBINI E IDRATAZIONE

BAMBINI E IDRATAZIONE
L’acqua è la sostanza più rappresentata nel corpo ed è fondamentale per la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzo di nutrienti e l’escrezione di cataboliti. Sebbene l’acqua di per se non fornisca energia, rappresenta un vero e proprio nutriente essenziale. Nel bambino il ricambio idroelettrolitico è in costante e delicato dinamismo tra il comportamento intra e extracellulare, per questo è importante che l’apporto idrominerale, soprattutto nella prima infanzia, avvenga attraverso un’acqua la cui composizione rispecchi e soddisfi le esigenze della crescita sia in condizioni fisiologiche che in corso di malattia. La quantità totale di acqua si riduce fisiologicamente e drasticamente dalla vita intrauterina all’età adulta; l’acqua costituisce il 90% del peso nel feto di 24 settimane di gestazione, il 75% nei neonati a termine e circa il 50% nell’adulto. Il turn-over indrico del bambino è diverso da quello dell’adulto. Ad esempio i lattanti tendono a trattenere acqua utile per la crescita e rispetto ai soggetti adulti hanno perdite cutanee più elevate dovute ad una maggiore superficie corporea. Ne consegue un turn-over idrico che è 4-5 volte quello di un soggetto adulto. Alla luce di ciò il rischio di disidratazione è maggiore nel lattante rispetto al bambino che ha sua volta ha maggiore probabilità di disidratazione dell’adulto. Il condizioni fisiologiche il turn-over giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e al 6-10% di peso corporeo nell’adulto. Le principali fonti di acqua sono due: l’acqua esogena (che deriva per 70-80% dall’acqua che beviamo e per il 20-30% dagli alimenti) e l’acqua endogena che viene prodotta fisiologicamente dal nostro corpo a seguito di processi biochimici (ad esempio un adulto produce ogni giorno 250-300ml di acqua endogena considerando che dall’ossidazione di 1g di grassi si produce 1 ml di acqua, da 1g di zuccheri 0,6 ml di acqua e da 1g di proteine 0,4 ml). Le perdite di acqua dal corpo invece avvengono per il 60-65% attraverso i reni, per il 30% attraverso la cute e i polmoni e per una minima quota attraverso l’apparato digerente. In estate, a causa delle alte temperature, la sudorazione aumenta il dispendio di acqua e con essa la perdita di molti sali minerali. Per questo motivo in estate sono indicate acque ricche di sali per reintegrare le perdite; mentre in inverno è preferibile utilizzare acque leggere e poco mineralizzate per favorire lo smaltimento delle scorie legate ad un’alimentazione più calorica e ricca di grassi. Nel neonato sano il fabbisogno di acqua è intorno a 150 ml/kg/die che è pienamente soddisfatto dall’allattamento senza necessità di ulteriori introiti d’acqua. Un buon modo per calcolare il fabbisogno idrico è la formula di Holliday-Segar - peso<10kg: 100ml="" kg="" die="" span=""> - peso tra 10 e 20 Kg: 1000ml + 50ml/kg/die aggiuntivi per ogni Kg da 11 a 20 - peso >20Kg: ulteriori 20ml/Kg/die per ogni Kg aggiuntivo Ad esempio Per un bimbo che pesa 15 Kg: 1000 + (50X5) = 1250ml di acqua al giorno Per un bimbo che pesa 24 Kg: 1000 + (50X10) + (20X4) = 1330 ml di acqua al giorno Quali sono gli effetti della disidratazione in età evolutiva? La disidratazione ha effetti negativi sulla performance fisica e cognitiva in generale, sia nell’adulto che nel bambino. In particolare in età evolutiva è stato visto che già una disidratazione lieve dell’1-2% provoca un’alterazione della memoria, in particolare della memoria visiva, e una riduzione dell’attenzione. È stato recentemente dimostrato che favorendo una buona idratazione con acqua in età evolutiva, si riduce del 30% il rischio di sviluppare sovrappeso. Quale acqua è la migliore per l’alimentazione del lattante? L’acqua è anche un trasportatore di sali minerali, quasi come un alimento. Le acque utilizzate per la formulazione di latte artificiale, in caso di mancato allattamento (sempre consigliato fino all’anno di età), deve rispondere a criteri sempre più severi che per gli adulti, a causa della ridotta funzionalità renale nel lattante rispetto all’adulto. Le acque utilizzate a tale scopo devono quindi rispettare certi criteri: - il residuo fisso (quantità di sali minerali che residuano dopo bollitura a 180°C di 1 litro di acqua sino a completa evaporazione) compreso tra 50 e 500 mg/l, cioè quelle oligominerali; - fluoro inferiore a 1,5mg/l - nitrati inferiori a 10mg/l - sodio inferiore a 20 mg/l - solfato inferiore 200mg/l

CASTAGNE, CHE PASSIONE!!!

CASTAGNE, CHE PASSIONE!!!
La castagna è il frutto autunnale per eccellenza!!! Le castagne sono il frutto del castagno e il frutto per eccellenza delle stagioni fredde. Sono molte le varietà dei castagni e di conseguenza anche delle castagne. Tali varietà dipendono innanzi tutto dall'altezza e dai luoghi in cui si coltivano. La forma dei frutti dipende, oltre che dalla varietà delle castagne, anche dal numero e dalla posizione che essi occupano all'interno del riccio: emisferica per i frutti laterali e schiacciata per quello centrale. La castagna ha origini millenarie, sono stati addirittura trovati fossili risalenti a 10 milioni di anni fa, dimostrando la splendida capacità di resistere ai climi freddi. La coltivazione del castagno è da sempre stata importante e strettamente connessa alla vita delle persone che abitavano e abitano nei luoghi di crescita della pianta: la castagna ha rappresentato per lungo tempo una delle fonti principali di alimentazione e non a caso è stata soprannominata “il cereale che cresce sull'albero”, perché dal punto di vista nutrizionale è molto simile ai cereali. Ciò ha fatto sì che il frutto del castagno venisse utilizzato fresco, secco o macinato ai molini e trasformato in deliziosi piatti. I miei nonni mi raccontano sempre che da piccoli la polenta di castagne era considerata la cioccolata dei poveri e che durante la guerra aveva sfamato tantissime persone. Anche se viene chiamata frutto, la castagna è uno dei frutti più energetici, proprio grazie alle caratteristiche nutrizionali che la avvicinano ad un cereale. Ecco una tabella che mostra i nutrienti per 100g di parte edibile. CASTAGNA FRESCA CASTAGNE ARROSTITE CASTAGNE BOLLITE FARINA DI CASTAGNE CEREALI Kcal 165 193 120 343 300-330 Acqua % 55,8 42 63 11,4 10-12 Proteine g 2,9 3,7 2,5 6,1 8-15 Lipidi g 1,7 2,4 1,3 3,7 2,5-4 Carboidrati g 36,7 41,8 26,1 76,2 67-75 Amido g 25,3 28,3 16,9 # 58-70 Zucc. semplici g 8,9 10,7 7,5 # 2,5-5 Fibre g 4,7 8,3 5,4 # 3-9 Vit. C mg 40 # # 0 0 Potassio mg 484 # # 847 200-400 Rame mg 0,4 # # # 0-0,2 Folati µg 58 # # # 0-4 Vit. B6 (piridossina) µg 0,4 # # # 0-0,2 100g di parte commestibile di castagne fresche apportano circa 165 Kcal, per lo più derivanti dai carboidrati, l'equivalente di circa 30-40g di pasta o 40-50 g di pane; l'elevato contenuto di fibre, però, permette di assorbire l'eccessivo contenuto di carboidrati lentamente. Visto l'elevato apporto energetico e di carboidrati, consiglio di consumarle tenendo presente di ridurre leggermente il pane o i cereali o la pasta nell'arco della giornata, per mantenere un buon equilibrio energetico; oppure non sarà necessario modificare alcunché, se lo stile di vita è attivo! Anche la farina di castagne è un buon modo per deliziarsi di questo gustosissimo frutto creando ricette dolci (la sostituzione con la farina di castagne permette la riduzione dello zucchero nelle ricette grazie alla componente zuccherina del frutto); inoltre ricordo che la farina di castagne è senza glutine, quindi le persone con celiachia o gluten sensitivity possono consumarla senza nessun rischio, eccetto la contaminazione! Ovviamente il fabbisogno è individuale, quindi consiglio di recarsi dal proprio dietista di fiducia per ogni delucidazione, soprattutto in caso di diabete e insufficienza renale. Dalle mie parti le castagne vengono mangiate trasformate in “mondine” (le più comuni caldarroste) o come “ballotte” o “ballocciori” (bollite) o come “necci” (crepes di farina di castagne riempite a piacere) o come il più conosciuto “castagnaccio”, torta di sola farina di castagne e acqua. Io sono pazza per le castagne!!!!!!

LA BUFALA DELLA DIETA ALCALINA

LA BUFALA DELLA DIETA ALCALINA
Gira in Rete o su alcuni libri, da anni, la cosiddetta dieta "alcalina", cioè la dieta basata su alimenti che, secondo chi la sostiene, dovrebbero portare il pH del corpo verso la basicità (il contrario dell'acidità) che dovrebbe avere proprietà benefiche anche contro il cancro. In particolare dovrebbe essere rilevato il pH urinario attraverso uno stick per poter stimare, e quindi modulare con l’alimentazione, il pH corporeo. Un nonsenso! Vi spiego perché! Parto dal termine "alcalino": alcalino è il grado di basicità o di alcalinità che è indicato dalla misurazione del pH, ovvero la scala di misura dell'acidità o della basicità. I valori del pH vanno da 0 - per gli acidi più forti - a 14, valore massimo che rappresenta il massimo dell'alcalinità. Il valore intermedio della scala, il 7 o neutro, è quello dell'acqua distillata, ovvero acqua in cui non è disciolta alcuna sostanza. Nel corso della vita quotidiana veniamo in contatto con sostanze più o meno acide - come il succo di limone, l'aceto e il caffè - o più o meno basiche - dall'acqua di mare ai saponi alcalini, da ammoniaca e varichina fino alla soda caustica (di cui è nota l'estrema pericolosità dovuta proprio al fatto che è estremamente basica). I succhi gastrici che ci aiutano a digerire i cibi sono fortemente acidi, il pH è compreso tra 1 e 2, perché contengono acido cloridrico (una sostanza che è anche venduta, diluita e impura, con il nome di acido muriatico) che aiuta la digestione degli alimenti. Il pH del sangue è 7,4, ovvero leggermente alcalino, con lievi oscillazioni attorno a valori di 7,3-7,5: l'equilibrio attorno a questo valore è cruciale per il funzionamento dell'organismo, ed è mantenuto grazie a sottili meccanismi automatici molto efficienti, basati sulla respirazione e sulla funzionalità renale. Quando assumiamo una sostanza acida, come una spremuta di agrumi o un succo di pomodoro, o una alcalina, come un cucchiaio di bicarbonato di sodio, il corpo si mette subito in moto: i recettori avvertono lo squilibrio e attivano i meccanismi che permettono al pH del sangue di tornare al valore di 7,4: se qualcosa non funziona l'organismo entra in uno stato di acidosi metabolica, o al contrario di alcalosi metabolica, che rischia di portare alla morte in breve tempo. Queste premesse sono indispensabili a rispondere alla domanda cruciale: che senso ha una "dieta alcalina" che dice di puntare ad "alcalinizzare l'organismo" dal momento che tutto il nostro metabolismo lavora per evitare che ciò accada? Di fatto è praticamente impossibile modificare in modo sostanziale il pH dell'organismo perché siamo costruiti per impedire che ciò accada, dato che se così non fosse correremmo gravi rischi. Si possono davvero avere benefici mangiando cibi che al di fuori dell'organismo tendono a essere basici, come alcuni tipi di frutta e alcuni legumi? Le ricerche rispondono, no. Qualunque cibo alcalino venga in contatto con i succhi gastrici presenti nello stomaco, che sono molto acidi, viene neutralizzato o addirittura acidificato prima ancora di essere assimilato. Se anche esistesse un cibo capace di mantenere la sua alcalinità, dopo aver attraversato lo stomaco, e quindi capace di alterare il pH del sangue e dei tessuti, l'organismo metterebbe in funzione i sofisticati ed efficienti meccanismi automatici per riportare immediatamente il pH ai valori di normalità, attorno a 7,4. In caso contrario, l'organismo si troverebbe in pochi minuti in stato di alcalosi metabolica e sarebbe necessario l'intervento urgente di un'équipe medica per evitare la morte. Gli effetti benefici consumando alimenti basici (soprattutto frutta e verdura) che vengono riscontrati, possono trarre in inganno. Nel caso della dieta alcalina, si può certamente affermare che ridurre l'apporto di carne e fritti e favorire il consumo di frutta e verdura è una mossa intelligente, perché corrisponde a ciò che noi sappiamo oggi essere la migliore dieta preventiva nei confronti del cancro e numerose altre patologie, al di là della basicità o acidità degli alimenti. Anche se valutiamo il pH urinario possiamo facilmente smentire questa fasulla teoria. Le urine sono fisiologicamente leggermente acide per impedire la proliferazione batterica e il corpo regola, attraverso finissimi meccanismi, il PH urinario al suo valore standard. Comunemente, inoltre, si pensa che un’alimentazione a base di alimenti acidi (come tanta carne, formaggi) provochi uno squilibrio del pH urinario, che dovrebbe essere bilanciato dal corpo attraverso il calcio estratto dall’osso, provocando, a lungo termine, osteoporosi; ricerche scientifiche, invece, (http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=1001528 ) evidenziano come la relazione tra “ceneri acide” (prodotti di scarto del metabolismo delle proteine eliminati con le urine) e osteoporosi non è ancora chiara. Le ricerche ci dicono che i consigli della dieta alcalina non sono supportati da nessuna ricerca scientifica e ridicolizzano il fatto che questa moda consigli di valutare il PH urinario per stimare il PH sanguigno. Di certo, nessuno studio rigoroso ha mai dimostrato che le diete alcaline abbiano alcun effetto di prevenzione o cura a causa del pH. Gli studi di correlazione possono quindi fornire informazioni importanti, ma vanno valutati con attenzione. Per concludere parto dalle origini. L'idea probabilmente nasce da una scoperta scientifica seria: il cosiddetto "effetto Warburg",dal nome del fisiologo tedesco Otto Heinrich Warburg, vincitore nel 1931, del premio Nobel per la medicina e la fisiologia per le sue scoperte sul metabolismo dei tumori. Warburg scoprì che tra i tanti cambiamenti che i tessuti tumorali inducono a livello locale, nell'organo in cui proliferano, vi era anche un aumento della produzione di energia da parte delle cellule ma produrre energia in questo modo ha però un effetto collaterale: nei tessuti rimangono alcune scorie acide tossiche per l'organismo, che richiedono tempo per essere smaltite. L'ambiente acido, hanno scoperto dopo Warburg altri scienziati, è favorevole alla proliferazione dei tumori perché corrode i tessuti sani e crea spazio per quelli malati. Ecco perché alcuni medici hanno pensato di poter usare il bicarbonato di sodio, sostanza molto basica, per neutralizzare l'effetto degli acidi prodotti dal tessuto tumorale. Attualmente è in corso una sperimentazione presso l'Università dell'Arizona, condotta da un gruppo di ricercatori diretto da Marty Pagel, il cui scopo tuttavia non è verificare se il bicarbonato sia una terapia efficace di per sé, dato che questo è ormai un fatto assodato: il bicarbonato non ha un'azione antitumorale efficace. L'obiettivo è piuttosto stabilire se questa sostanza possa potenziare l'effetto di alcuni farmaci chemioterapici per il tumore al seno, che sono inibiti dall'effetto Warburg. (per approfondire http://azcc.arizona.edu/node/4187 ) Fonte: www.airc.it http://medbunker.blogspot.it/

CILIEGIE, PERLE DI ANTOCIANI

CILIEGIE, PERLE DI ANTOCIANI
Le ciliegie, futto della stagione primaverile, sono un vero tripudio di antociani, soprattutto al massimo della maturazione e al massimo della colorazione rossa. Le antocianine che si conoscono sono più di 500; nelle ciliegie se ne trovano ben 3 tipi diversi, peonidina, pelargonidina e cianidina, la più comune e presente anche nelle more e nel cavolo rosso. Insomma una vera miniera di salute! Voglio sfatare la convinzione che le ciliegie facciano “ingrassare”! 100g di ciliegie snocciolate (pari a circa 130g di frutti interi) apportano solo 38Kcal con 9 g di zucchero. Una porzione da 260g di ciliege intere è quasi uno spuntino!!! Buono vero? Basta sapersi contenere!!! Purtroppo però le ciliegie contengono polioli, come il sorbitolo, zuccheri che possono dare effetti lassativi se assunti in eccesso; un toccasana invece per chi soffre di stipsi.

Obesità infantile: l'epidemia del terzo millenio

Obesità infantile: l'epidemia del terzo millenio
Negli ultimi decenni si è verificato, su scala mondiale, l’incremento della prevalenza dell’eccesso ponderale medio della popolazione, senza risparmiare l’età pediatrica; infatti la prevalenza dell’obesità infantile sta crescendo incessantemente ed il tasso attuale è 10 volte più elevato di quello degli anni ’70, tanto che oggi, questo fenomeno viene definito “la nuova epidemia”. L’obesità in età pediatrica è una delle più comuni malattie croniche dell’era moderna e una delle maggiori emergenze socio-sanitarie, non solo per ciò che riguarda la salute individuale, ma anche per i costi sanitari legati alle cure delle complicanze ad essa correlate, sia in età pediatrica che in età adulta; si stima che i costi dei servizi sanitari per il trattamento delle complicanze associate negli adulti, possano raggiungere il 6% della spesa totale per l’assistenza sanitaria e che i costi indiretti, legati alla perdita di produttività, ne aumentino ulteriormente l’entità. A tal proposito, accurate analisi dei costi della patologia e delle sue conseguenze sanitarie, hanno indotto l’OMS, tra cui il nostro Paese, a definire la prevenzione dell’obesità come un obiettivo di salute pubblica prioritario. Sono molte le cause che stanno alla base di questo fenomeno: sia genetiche sia, soprattutto, ambientali. In concomitanza con l’epidemia di obesità verificatasi nelle ultime decadi, è stato osservato l’aumento del numero di ore trascorse in attività di tipo sedentario, come guardare la televisione, giocare al computer e con i videogiochi e navigare in Internet, ed è stato osservato un cambiamento delle abitudini nutrizionali in senso negativo, come saltare la colazione al mattino (“breakfast skipping”), consumare pasti fuori casa, consumare “junk-food” da parte dei bambini e degli adolescenti. L’obesità in età evolutiva è per il 96,5% dei casi di tipo “essenziale”, per il 2% è associata a sindromi genetiche e solo nell’ 1,5% è correlata ad anomalie endocrine. La più temibile complicanza legata all’eccesso ponderale in età evolutiva è la sua persistenza in età adulta; inoltre, già in età pediatrica, è stata dimostrata la presenza di numerose complicanze di tipo metabolico, cardiovascolare, gastrointestinale, psicologico, endocrino, dermatologico, respiratorio e muscolo-scheletrico. Negli ultimi anni, tra le complicanze dell’obesità già presenti in età pediatrica, è stata molto studiata la “sindrome metabolica”, “cluster” di fattori di rischio cardiovascolare. Tali complicanze rendono i nostri bambini e i nostri adolescenti vulnerabili ad aggravare tali condizioni in età adulta, aumentando il tasso di morbilità e mortalità per eccesso ponderale. EPIDEMIOLOGIA Per indicare la diffusione mondiale dell’”epidemia” di obesità è stato proposto il neologismo “globobesity”, in quanto, negli ultimi anni, si è verificato un incremento molto rilevante della prevalenza di eccesso ponderale in età evolutiva, anche nei Paesi con tassi di sovrappeso e obesità tradizionalmente bassi, come i Paesi in via di sviluppo. Secondo le ultime stime, a livello mondiale, almeno 22 milioni di bambini in età prescolare (WHO) e 155milioni di bambini e adolescenti di età compresa tra i 5 e i 17 anni (IOTF) sono sovrappeso, di cui ben 30-41 milioni sono obesi. La prevalenza dell’obesità e del sovrappeso nell’Unione Europea è aumentata dal 10 al 40% nel corso dell’ultima decade e si stima che ben 26 milioni di bambini siano sovrappeso, di cui 6,4 milioni siano obesi. In Italia, la prevalenza di sovrappeso e obesità è del 36%, di cui il 23,6% sovrappeso (IC95%: 23,0-24,1) e il 12,3% obesi (IC95%: 11,8-12,8); tale risultato la colloca al primo posto nella classifica europea dei paesi con più alta percentuale di eccesso ponderale in età evolutiva, insieme a Spagna e Grecia. Dallo studio Okkio alla Salute, coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, si evince come la prevalenza di eccesso ponderale in età evolutiva nel nostro Paese sia superiore (dal 30 al 50%) al Sud rispetto al Nord: le percentuali di Campania (21%), Sicilia (17%), Molise (16%) e Calabria (16%) superano infatti la media nazionale del 12% di sovrappeso, mentre quelli di Friuli Venezia Giulia (4%), Valle d’Aosta (6%) e Sardegna (7%), sono nettamente inferiori, evidenziando, evidentemente, come i fattori culturali e ambientali incidono notevolmente su tale fenomeno. In conclusione questa ricerca ha messo in evidenza che, a livello nazionale, 1 bambino su 3 è in eccesso ponderale, che corrisponde a 1 milione e centomila bambini tra i 6 e gli 11 anni. EZIOPATOGENESI DELL’OBESITA’ IN ETA’ PEDIATRICA L’obesità pediatrica, nel 96,5% dei casi è di tipo “essenziale”, nel 2% è dovuta ad alterazioni genetiche e solo nell’ 1,5% ad anomalie endocrine. La genetica dell’obesità è stata nell’ultimo decennio, oggetto di ricerca intensa: è ormai accertato come ogni cromosoma umano, eccetto il cromosoma Y, contenga alcuni geni che predispongono all’insorgenza di obesità; ad oggi, infatti, sono stati individuati 408 loci genici correlati all’obesità. Le obesità associate a sindromi genetiche sono forme molto rare in cui l’obesità di grado elevato, che compare già nei primissimi anni di vita, è associata ad altre caratteristiche cliniche specifiche per ogni singola sindrome: le più note sono la Sindrome di Prader-Willi, di Bardet-Biedl, di Alström e di Cohen. Le obesità endocrine costituiscono un capitolo molto importante nell’ambito dell’obesità in età adulta ma nell’età pediatrica sono rare. Tra le patologie endocrine che determinano obesità in età pediatrica le più studiate sono la Sindrome di Cushing, l’ipotiroidismo, lo pseudoipoparatiroidismo e il deficit di ormone della crescita; chiaramente in queste forme l’obesità è accompagnata dalle altre caratteristiche cliniche specifiche della patologia in questione. La diagnosi di obesità secondaria a patologia endocrina è estremamente importante perché l’adeguato trattamento farmacologico determina in genere una netta riduzione dell’eccesso ponderale. CAUSE DI OBESITA’ ESSENZIALE Il peso corporeo è il risultato dell’interazione tra fattori genetici e fattori ambientali: i geni concorrono nel conferire una predisposizione più o meno importante all’accumulo di grasso, ma un’esposizione ambientale a fattori favorenti l’obesità è indispensabile perché questa si manifesti nel fenotipo; l’ambiente influenza il soggetto nelle scelte nutrizionali, nelle abitudini motorie, nello stile di vita e nelle occupazioni durante il tempo libero. Le situazioni ambientali che aumentano il rischio di obesità sono legate a contatti interpersonali (scuola, famiglia, amici), con cui il bambino si relaziona per la maggior parte della giornata, l’ambiente socio-economico della famiglia e del luogo di residenza, il grado di istruzione dei genitori, il reddito familiare, l’ambiente culturale a cui il bambino è esposto e l’etnia di appartenenza. Il continuo incremento dell’obesità essenziale verificatosi nelle ultime decadi, sembra indicare come il ruolo dell’ambiente sia predominante rispetto a quello della genetica, infatti l’obesità in età evolutiva è associata per il 40-70% a fattori ambientali e solo per il 30-60% a predisposizione genetica; sebbene il ruolo effettivo dei fattori ambientali non sia ancora quantificato in dettaglio, gli apporti calorici e in nutrienti, soprattutto lipidi e carboidrati semplici, durante le varie fasce di età, e la loro distribuzione durante la giornata, la sedentarietà, l’esposizione al video, soprattutto la televisione, sono fattori di rischio certi.

PASTA: LE VERIT�€'

PASTA: LE VERITÀ'
L’abitudine di consumare il primo piatto è tipicamente italiana; è difficile infatti trovare in altre nazioni una varietà di gusti ed ingredienti paragonabile. All’estero solitamente pasta o riso vengono presentati con ricette scarne ed in porzioni ridotte insieme al secondo piatto; un esempio è la tradizione greca dove il riso è accompagnamento con piatti di carne e verdure oppure il cous-cous in Marocco. Sono molte le domande che girano intorno alla pasta e ai cereali e derivati in generale; ne ho identificate alcune a cui cercherò di rispondere in modo chiaro e esaustivo. La pasta fa ingrassare? E’ sempre più diffusa l’opinione che la pasta sia la causa del sovrappeso; niente di più sbagliato! La causa di questa falsa credenza è la divulgazione di strampalate diete o, per meglio dire, è l’industria delle diete che ogni anno smercia tonnellate di libri in merito. Queste diete solitamente propongono un basso apporto di carboidrati che nella pratica si trasforma in scarse quantità di cereali, derivati, tuberi e legumi; tali diete risultano efficaci nel breve periodo (qualche mese), ma se si analizzano i risultati nel medio lungo periodo (1-3 anni) esse provocano un peggioramento complessivo del comportamento alimentare http://www.ericabaroncellidietista.it/1/il_falso_mito_delle_diete_7828564.html. Restringere eccessivamente e per un lungo periodo l’apporto di carboidrati va contro natura visto che l’uomo ricava da queste sostanze l’energia per vivere, pena l’alterazione del metabolismo e del comportamento alimentare che diventa impulsivo e compulsivo. La restrizione calorica, infatti, è in grado di aumentare la sensibilità dei circuiti di gratificazione dopaminergici presenti nel nostro cervello, che vengono attivati da sostanze o comportamenti che causano dipendenza, e nell’obesità è proprio il cibo che da dipendenza. In tali persone può persistere la restrittività alimentare nei confronti di pietanze come i primi piatti, mentre l’impulsività alimentare fa aumentare il consumo di cibi immediatamente disponibili e ad alta densità energetica come snack dolci e salati, gelati ecc. I dati di vendita di snack dolci (anche con o a base di cioccolato) e salati, infatti, registrano incrementi di vendite e consumi; questo probabilmente è dato anche dal loro basso costo accessibile a tutti. L’industria alimentare è in un certo qual modo responsabile del dilagante aumento dell’obesità, ma questa è solo una mia supposizione basata sull’esperienza! Consumare un primo piatto al giorno a base di pasta o cereali o sostituirlo con del pane, nelle giuste quantità, è ovvio, è parte di una dieta bilanciata, gli amidi in essi presenti aiutano ad avere energia di lunga durata, consentendo di mantenere un comportamento alimentare ordinato nel rispetto delle occasioni alimentari principali. Meglio pasta o riso? La paste e il riso sono i due ingredienti principali dei primi piatti in Italia, seguiti da ravioli o tortellini, gnocchi, farro e orzo. Solitamente al riso si attribuisce una maggiore leggerezza rispetto alla pasta, in realtà il termine leggerezza può confondere: il riso e la pasta hanno un contenuto calorico del tutto sovrapponibile. Il riso risulta mediamente più digeribile della pasta in quanto la struttura molecolare dell’amido in esso contenuto è più veloce da digerire, inoltre non contiene glutine. Tale caratteristica può essere interessante, ma ricordiamo che una maggiore velocità di digestione e di assorbimento si traduce in un maggior indice glicemico!!! Avere un indice glicemico maggiore significa rilevare incrementi della glicemia più repentini che provocano modificazioni ormonali che stimolano a mangiare di nuovo. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico è suggeribile a tutti e in particolare in persone con diabete o a rischio di sviluppare alterazioni del metabolismo dei carboidrati, oltre che aver mostrato risultati interessanti nel contenimento del sovrappeso. La pasta è un “carboidrato”? Al fine di semplificare la comunicazione in ambito nutrizionale alle volte si incappa in messaggi semplicistici ed imprecisi, come il fatto che la pasta sia ricca solo di carboidrati; altra convinzione sbagliata!!! E’ infatti sufficiente leggere l’etichetta nutrizionale riportata sulle confezioni per scoprire che la pasta contiene il 12-14% di proteine, il che non è trascurabile. Per meglio comprenderne l’entità, confrontiamo l’apporto proteico di una porzione media di pasta e di bistecca (secondo porzionature INRAN): 10 g di proteine per la porzione di pasta vs 20 g per la porzione di carne, il che significa che in una porzione di pasta sono presenti le proteine contenute in mezza bistecca, una quota non trascurabile. Certo, le proteine della pasta sono di basso valore biologico ma unite alle proteine dei legumi compongono un ottimo piatto vegetariano e completo, paragonabile, nutrizionalmente, ad una bistecca!!! Quale è la porzione corretta e quali ricette preferire? Il consumo di porzioni eccessive o l’incremento della densità energetica sono entrambi fattori fortemente associati all’eccesso di peso ed all’obesità; quindi nel consumo di primi piatti devono essere rispettate semplici indicazioni di tipo quantitativo e qualitativo. Chi mi segue, lo sa, la migliore porzione è quella che rispetta il senso della fame e della sazietà soggettivo, che varia in base al dispendio energetico, all’età, al lavoro, al sesso ecc. Per dare invece una quantità standard possiamo prendere in considerazione i consigli dell’INRAN ovvero LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA che definiscono 80 grammi una porzione media. Quanto dipende dal sugo? Dare la colpa del sovrappeso alla pasta o agli altri farinacei in generale è riduttivo! Pensa al sugo! Le abitudini che possono far incrementare la densità energetica dei primi piatti riguardano prevalentemente la preparazione dei sughi, vediamo alcuni esempi: anche sughi considerati leggeri come il pesto sono in realtà ad alta densità energetica, contenendo olio, pinoli e formaggio e vanno aggiunti con moderazione; aggiungere formaggi al sugo ne aumenta la densità energetica, il tradizionale cucchiaino di parmigiano va benissimo, una “montagna” di parmigiano è eccessiva; la quantità di olio usato come base per il soffritto va controllata con una certa attenzione ed inoltre l’olio cotto, a causa della malsana modificazione chimica indotta dal calore, risulta piuttosto indigeribile. IN CONCLUSIONE Consumare moderate quantità di pasta, soprattutto a pranzo è una garanzia per affrontare meglio la giornata e garantire la giusta dose di carburante che serve al nostro corpo per funzionare. E’ possibile sostituire la pasta con altri alimenti fonte di carboidrati come cereali (farro, riso, cous-cous..), patate, pane, gnocchi, gallette… Questi consigli sono generalizzazioni che possono non essere valide in particolari condizioni patologiche, pertanto consiglio di approfondire l’argomento con il proprio dietista di fiducia. Ispirazione dell’articolo da DS Nutrition

PANDORO O PANETTONE

PANDORO O PANETTONE
Quando si avvicina il Natale spuntano Pandori e Panettoni sui banchi del supermercato e puntualmente ogni anno è fervente la lotta per l'egemonia tra questi due caratteristici ma tanto diversi dolci natalizi. Se il gusto dei consumatori è soggettivo, per questo è indiscutibile, è certo invece che dal punto di vista nutrizionale questi due contendenti sono destinati entrambi ed equamente a vincere la supremazia. Vi spiego perché. Una fetta da 100g di Pandoro apporta circa 413Kcal, una quantità energetica che poco si discosta da quella fornita da una fetta di Panettone di peso uguale, circa 364Kcal. È utile però mettere a paragone questa porzione con alimenti più comuni, come la pasta; infatti una fetta di dolce corrisponde ad un piatto di pasta con olio e parmigiano. A colpire è certamente il fatto che durante il periodo natalizio l'uso/abuso fuori controllo di Pandoro e Panettone, si possa tradurre in numero di piatti di pasta in più. Pensate. inoltre che una fetta al giorno di Pandoro o Panettone in più rispetto all'ordinaria alimentazione, per tutta la durata delle festività natalizie (15-20giorni) è sufficiente a far salire l'ago della bilancia quasi di una tacchetta, senza contare il resto; facile tenendo conto delle innumerevoli occasioni! L'apporto degli altri nutrienti (carboidrati, proteine, grassi ecc) è simile; ad essere diversa è invece la lista degli ingredienti, dettata dalla tradizione, che varia tra i due dolci. Come scegliere il prodotto migliore tra tutti quelli in commercio? In commercio infatti si trovano tantissime marche e varianti rispetto alla ricetta originale e spesso a bassissimo costo e di bassa qualità. Ecco allora un elenco di suggerimenti da seguire per scegliere il miglior prodotto: - leggere sempre l'elenco degli ingredienti prima di acquistare: deve essere chiaro, leggibile, meno lungo possibile e non devono esserci conservanti. Meglio se a lievitazione naturale e artigianale. - una volta tagliato, il dolce deve emanare un buon e fresco aroma di burro e uova. - il colore deve essere di un bel giallo. - non devono comparire bruciature. Come gestire la quantità? Chiaramente la quantità è un dato soggettivo che varia in base ai fabbisogni individuali; piuttosto che concentrarsi sulla quantità per porzione, è invece utile saper scegliere e saper valutare se è l'occasione giusta per concedersi una fetta di dolce o se fosse il caso di rinunciare. Un aiuto in più ci viene offerto dall'attività fisica! Concedersi ogni tanto una fetta di dolce si può, e senza senso di colpa, se viene compensata con del sano movimento, come una sana passeggiata di 1 ora a passo svelto. Insomma è proprio il caso di dire che a salire al trono siano entrambi, Pandoro e Panettone; gli unici perdenti sono sicuramente la scarsa qualità di alcuni prodotti e l'abuso quantitativo. Buone e sane feste a tutti!!!

COME MANTENERE LA LINEA IN VACANZA

COME MANTENERE LA LINEA IN VACANZA
Estate, tempo di mare, di vacanza, di aperitivi...e di stravizzi. La preoccupazione principale di chi vuole stare in forma anche durante questo periodo tentatore è come concedersi degli extra, senza pesare troppo sulla bilancia. Ecco allora qui di seguito alcuni utili e semplici consigli da seguire in queste circostanze: 1- PASTI REGOLARI: l'errore più comune che viene fatto d'estate è quello di saltare i pasti a causa del troppo caldo o magari perché si vuole “smaltire” l'eccesso della sera prima o perché, al contrario, si calcola che a cena verrà fatto uno stravizio e si tenta di pareggiare i conti digiunando per l'intera giornata. Questo è solo un falso mito! Vi spiego perché! Quando saltate i pasti, soprattutto quello della colazione, l'organismo innesca meccanismi di difesa che portano il metabolismo ad andare più lentamente e a fare tesoro delle scorte che ha a disposizione; dopo ore di digiuno, quando fortunatamente riceve del cibo, il corpo tende ad immagazzinarlo in previsione di futuri digiuni, con la conseguenza che la massa grassa aumenta a dismisura; con il ripetersi di questo comportamento la tonicità muscolare darà spazio alla massa grassa che è, come si sa, meno tonica e meno attraente. Inoltre è fisiologico che dopo un lungo periodo senza cibo, nel moneto in cui ci si trova a mangiare, scattano meccanismi di inibizione dettati dalla vista, dall'olfatto del cibo e dal bisogno di nutrimento, e sarete tentati ad abbuffarvi e a scegliere soprattutto alimenti ricchi di carboidrati, per compensare l'energia mancata durante la giornata! Spiegato ciò spero di avervi convinto a rispettare anche in vacanza la corretta ripartizione dei pasti con il vantaggio che riuscirete a gestire meglio le quantità anche nei momenti di maggiore tentazione!!! 2- IDRATAZIONE: come penso sappiate già, l'idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo (http://www.ericabaroncellidietista.it/1/e_impossibile_vivere_senza_acqua_8905731.html) , ma forse non sapete che basta solo l'1% del peso corporeo di acqua in meno a provocare disidratazione; con il caldo e la sudorazione estiva è molto facile rischiare la disidratazione. Lo sapete che ogni minuto, in condizioni fisiologiche, viene perso 1ml di sudore e che in condizioni di molto caldo e attività fisica questa quota può salire anche fino a 15-25ml/min? In pratica vuol dire che d'estate una persona sedentaria perde tra i 2 e i 3 litri di liquidi attraverso il sudore, quota che può arrivare facilmente a 4-5 litri in caso di intensa attività fisica. Questa massiccia quantità di liquidi devono essere necessariamente reintrodotti con l'acqua. Il mio consiglio è, perciò, quello di bere a piccoli sorsi in modo continuativo durante tutta la giornata acqua fresca (evitare la ghiacciata per il rischio congestione), per favorire il meccanismo di idratazione. 3- MOVIMENTO ALL'ARIA APERTA: quale migliore occasione per vivere all'aria aperta, soprattutto se si è al mare o in montagna? Certo, meglio farlo nelle ore meno calde per evitare il rischio insolazione. Il vantaggi di muoversi all'aria aperta nelle stagioni calde sono molti: si attiva la Vit. D che aiuta a rendere le nostre ossa più forti, si attiva la melanina causa dell'abbronzatura grazie ai raggi solari (http://www.ericabaroncellidietista.it/1/l_alimentazione_che_abbronza_8717437.html) e, per chi vuole tenersi in forma, si bruciano calorie; fare una bella passeggiata in riva al mare con le gambe in acqua, in oltre, vi aiuterà a bruciare di più, a tonificare le gambe e a favorire la circolazione con il risultato di sentire quella piacevole sensazione di leggerezza agli arti inferiori. 4- FRUTTA SI MA CON MODERAZIONE: il pasto a base di sola frutta è un ottimo modo per depurarsi se fatto con moderazione e solo in rare eccezioni. Un errore comune in estate è quello, invece, di sostitute un pasto bilanciato con sola frutta. La frutta è un ottimo alimento perché contiene molta acqua, molti sali minerali e molte vitamine, purtroppo però contiene anche molti zuccheri semplici che agiscono in modo sfavorevole sulla glicemia, portando a stimolare meccanismi ormonali che sono causa di fame precoce, con la conseguenza che sarete più tentati a mal gestire la qualità e la quantità del pasto successivo. Allora, se volete sentirvi leggeri anche dopo un pasto in vacanza, via libera a pasti completi, bilanciati e freschi, rinunciate in questo periodo ai pasti grassi e tcaldi a favore di alternative più consone. Un esempio è una bella insalata di cereali con mozzarelle o pesce o legumi e verdure di stagione, oppure un'insalata mista con solo una fonte proteica (o carne i pesce o uova o salumi o formaggi per non sovraccaricare la digestione) e una fetta di pane integrale, tutto condito con del sano olio evo. 5- SCEGLI DI GUSTARE!: mi chiedo come si possa essere in vacanza, e magari in un paese diverso dal proprio, senza assaggiare le delizie del posto, IMPOSSIBILE; toglierebbe il fascino della scoperta del viaggio. Infatti sono pienamente convinta che le tradizioni di un paese vadano scoperte attraverso la cucina tipica! Allora come gestire i pasti in queste occasioni? Semplice! Fate una selezione delle varie pietanze e consumate solo in piatti nuovi, tipici e che siete incuriositi a consumare e abbandonate, almeno per questo periodo di vacanza, gli alimenti che già consumate a casa propria; limitatevi a 1 bicchiere di vino a pasto; dimezzate la quantità del dolce a fine pasto o lasciatelo come spuntino. Lo stesso vale per il gelato; consiglio sempre di consumarlo con moderazione e solo artigianale nelle gelaterie che hanno esposto il ricettario e l'elenco degli ingredienti, ma se proprio non volete farne a meno, sceglietelo come spuntino e scegliete 2 gusti, un gusto che contenga grassi come crema, cioccolato o yogurt e un gusto alla frutta, per bilanciare la qualità nutrizionale.

PATATE VIOLA, DA SCOPRIRE

PATATE VIOLA, DA SCOPRIRE
La patata viola è un tubero che appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, a differenza della comune che appartiene alla famiglia delle Solanaceae, come pomodori e peperoni. La patata, pur essendo un ortaggio, ha un quantitativo di carboidrati nettamente superiore ad ogni altra verdure (ben il 17,9%) e un apporto calorico per 100g quasi 5-6 volte superiore (85Kcal per 100g). Anche l'indice glicemico è molto elevato e per questo sono da consumare con estrema moderazione, soprattutto in caso di diabete. Sono un ottimo sostituto di cereali e derivati. Oltre a questo, però, c'è una grande differenza nutrizionale tra quelle viola e la tradizionale; il motivo per cui sono più preziose le viole risiede nell'elevato contenuto in anticianine che si trovano, non solo nella buccia, come le melanzane, ma anche nella polpa. La patata viola è tipica del Sud America, ma da qualche tempo cominciano ad essere coltivate e apprezzate in cucina anche in Europa. La bollitura, la cottura al microonde e al vapore, rigorosamente con la buccia, aumentano la disponibilità degli antociani.

SUSINE ROSSE O GIALLE?

SUSINE ROSSE O GIALLE?
Le prugne, o susine che dir si voglia, frutto della stagione estiva, sono una manna dal cielo per chi soffre di stipsi. Il premio va al sorbitolo, zucchero che esercita un effetto osmotico a livello intestinale; non essendo digerito finisce direttamente nell'intestino dove trattiene e richiama acqua che dona alle feci una consistenza più morbida. Nelle prugne disidratate il contenuto di sorbitolo è da 5 a 10 volte maggiore rispetto al frutto fresco: l'effetto è assicurato. Dal punto di vista energetico le prugne rosse apportano 42Kcal mentre le gialle 30 Kcal per 100g; le rosse hanno più zuccheri (10,5g) rispetto alle gialle (7,2g). Sono comunque le prugne rosse ad avere il merito per il più alto contenuto in polifenoli. Le molecole del colore rosso-violaceo, infatti, sono le antocianine che come dimostrato, conferiscono un potere protettivo verso l'apparato cardiocircolatorio. Il frutto essiccato però, pur mantenendo le caratteristiche positive per l'intestino, ha un contenuto di polifenoli ridotto rispetto al frutto fresco, quindi approfittate della stagione estiva per farne il pieno!

LATTUGA, LO SPEZZA FAME PER ECCELLENZA

LATTUGA, LO SPEZZA FAME PER ECCELLENZA
Di lattuga ne esistono davvero molte varietà. La lattuga è un ottimo spezza fame prima del pasto. Perché? Per l'apporto energetico davvero minimo, 19kcal per 100g (100g di lattuga sono veramente voluminosi e anche l'occhio sarà appagato!), e per l'elevato contenuto di fibre sazianti e in grado di rallentare e ridurre l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi durante il pasto migliorando la glicemia postprandiale e la trigliceridemia e la colesterolemia nel lungo tempo. La lattuga è molto ricca di potassio, 240mg, e di Vitamina A (retinolo equivalenti), 229µg, circa 1/3 del fabbisogno giornaliero. La molecola che però la caratterizza è la quercetina! Potente molecola antitumorale con capacità di inibire l'accumulo di adipe. Le qualità rosse poi sono ricche anche di antocianina, forte protettore cardiovascolare. Il coretto lavaggio è obbligatorio per prevenire possibili contaminazioni da Escherichia coli. Attenzione però perché l'ammollo fa perdere tutte le sostanze nutritive idrosolubili. Meglio il lavaggio veloce sotto l'acqua corrente!

AIUTO LE COLICHE!

AIUTO LE COLICHE!
Con il termine “coliche del lattante” s’intende un disturbo tipico dei primo 3-6 mesi di vita caratterizzato da crisi di pianto inconsolabile che durano almeno 3 ore al giorno per almeno 3 giorni a settimana in un lattante che cresce normalmente. Si tratta di un disturbo molto frequente, generalmente benigno e transitorio che colpisce almeno il 20% dei lattanti sani. Nella stragrande maggioranza dei casi la patogenesi delle coliche è multifattoriale, soprattutto dovuta a aspetti fisiologici dello sviluppo neuro-comportamentale. Detto questo l'alimentazione può essere uno dei fattori scatenanti. Le cause alimentari possono essere distinte in: - alimentazione scorretta sul piano quantitativo: il pianto del lattante può essere il segno di un'alimentazione insufficiente o eccessiva. Nel primo caso si potrà osservare un rallentamento della crescita e feci scarse, nel secondo caso è possibile evidenziare frequenti rigurgiti e vomito. In entrambi i casi l’anamnesi alimentare consentirà di stabilire se la quantità giornaliera di latte assunta dal bambino sia adeguata oppure no, al fine di apportare i dovuti miglioramenti. - allergie alimentari. Le evidenze scientifiche che le allergie possano causare le coliche nel lattante sono modeste e contraddittorie. Nel caso del bambino allattato al seno alcuni studi suggeriscono che l’adozione di una dieta materna prima di allergeni alimentari forti (latte e derivati, uova, pesce, frutta secca, frumento e soia) possa ridurre la frequenza di coliche in alcuni lattanti. L’esclusione dei soli latticini non sembra sortire alcun effetto terapeutico. In ogni caso è sempre bene confrontarsi con un esperto prima di apportare variazioni alla propria routine alimentare. In conclusione, l’intervento nutrizionale dovrebbe limitarsi a: - verificare l’appropriatezza dello schema alimentare e dello stato di nutrizionale del bambino; - proseguire l’allattamento al seno dove è possibile. Poi esiste un’altra interessante spiegazione, più di tipo comportamentale. Il neonato ha modi di manifestare il suo stato d’animo poco variegati, con risposte pressoché globali che coinvolgono tutto l'organismo; non ha ancora la capacità di differenziare adeguatamente l’espressione dei sentimenti con l’utilizzo di muscoli specifici e dedicati. In altre parole, quando il neonato piange lo fa con tutto il corpo; non solo usa la mimica facciale ma contrae tutto il corpo, chiude i pugni, raccoglie a se le gambe, attiva ogni muscolo anche quelli del torchio addominale, spinge e probabilmente emette aria. È facile intuire perché allora venga attribuita la “colica d’aria” al pianto del bambino. Questo punto di vista farebbe pensare che il pianto del bambino non sia la conseguenza del malessere addominale ma che l’aria emessa sia la conseguenza del pianto, pianto che può voler dire mille altre cose. La soluzione in questo caso è consolare il bambino, cullarlo senza trasmettere ansie e paure.

L'ALIMENTAZIONE CHE ABBRONZA!!!

L'ALIMENTAZIONE CHE ABBRONZA!!!
Estate, sole, mare, spiaggia significano “tintarella”! L' abbronzatura è quel fenomeno per il quale la pelle umana si scurisce in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti (o UV), provenienti dalla luce del sole o da luci artificiali. Il cambiamento di colore della pelle è dovuto al maggior rilascio della melanina, un pigmento prodotto da alcune cellule della pelle, chiamate melanociti, situate nell'epidermide, in seguito alle radiazioni solari. La melanina protegge il derma da possibili danni dovuti ai raggi solari. Per avere una bella e sana abbronzatura, non solo è necessario utilizzare una sicura crema solare con protezione appropriata al tipo di pelle (fototipo) ed esporsi nelle ore meno calde (almeno non oltre le 12 e non prima della 15) ma anche seguire una corretta, bilanciata e mirata alimentazione. E’ sempre bene ricordare che nei primi giorni di esposizione la pelle deve abituarsi progressivamente ai raggi solari e l’abbronzatura iniziale è solo superficiale perché dovuta alla quantità di melanina subito disponibile, la quale è destinata rapidamente a scomparire, e solo dopo circa una settimana comincia a formarsi un’abbronzatura duratura. Forse vi starete chiedendo cosa centra l’alimentazione con l’abbronzatura!? Ebbene si, è di fondamentale importanza!!! La corretta alimentazione riveste un ruolo molto importante per il mantenimento di una pelle sana, giovane ed elastica, per la pigmentazione e per la prevenzione dell’invecchiamento precoce della pelle; la sola melanina non è in grado di garantirci tutta la protezione necessaria!!! I carotenoidi, soprattutto il beta-carotene, le vitamine A, B, C, E e i minerali, soprattutto lo zinco, sono le sostanze che donano maggior beneficio alla pelle. Il betacarotene è un pigmento arancione contenuto in molte varietà di frutta e verdura a cui conferisce un colore che varia dal giallo al rosso. Una delle caratteristiche del beta carotene è dovuta al fatto che, ingerito per bocca e accumulandosi nel tessuto adiposo e nella cute, fa assumere alla pelle il caratteristico colore arancione che unito al colore bruno della melanina, contribuisce al raggiungimento rapido di una colorazione intensa e gradevole della pelle. Non esiste alcuna relazione tra l’assunzione di betacarotene e la produzione di melanina; infatti la produzione di quest’ultima dipende solo dall’esposizione al sole e non è stato dimostrato alcun legame con l’assunzione di carotenoidi. Una parte del beta-carotene giunto nell’intestino, viene convertito in vitamina A che ha un elevato potere antiossidante che contribuisce all’integrità degli epiteli e quindi è importante per la salute della pelle e degli occhi, soprattutto per la visione crepuscolare, ed contribuisce alla differenziazione cellulare prendendo parte alla crescita, alla riproduzione e all’integrità del sistema immunitario. L’azione della vitamina E o “tocoferolo”e della vitamina C è importante essenzialmente per le loro forte proprietà antiossidante: prevengono la propagazione dell’ossidazione e sequestrano i radicali liberi. L’olio extravergine di oliva, se usato a crudo, oltre a contenere molta vitamina E, aiuta anche l’assorbimento intestinale del beta carotene. La carenza delle vitamine del gruppo B provoca l’alterazione della cute e della mucosa ai margini delle labbra e dell’occhio, per questi motivi è fondamentale assumerne nella giusta quantità. Lo zinco è un componente essenziale di alcuni enzimi e svolge attività antiossidante. Il 4-6% dello zinco corporeo è distribuito nella pelle e viene perso con la desquamazione e con i capelli. L’apporto di acqua è importante perché permette di conservare la giusta idratazione e l’elasticità della pelle; bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante la stagione estiva è il minimo indispensabile per evitare la disidratazione, considerando che, con l’alta temperatura climatica e l’esposizione al sole, molti liquidi vengono persi attraverso la sudorazione. Beta carotene Carote, peperoni, mango, albicocche, peperoni Vitamina A Albicocche, aranci, kaki, mango, melone, nespole, papaia, agretti, asparagi, bieta, broccoli, carote, cavoli, cicoria, lattuga, peperoncini, peperoni, pomodori, prezzemolo, radicchio, rucola, spinaci, zucca, uova, olio di fegato di merluzzo. Vitamina E Avocado, mandorle, noci, oli vegetali, germe di grano. Vitamina C Agrumi, fragole, kiwi, lamponi, mango, melone, papaia, ribes, broccoli, cavoli, foglie di rapa, indivia, lattuga, peperoni, peperoncini, rucola sedano, spinaci. Vitamina B Asparagi, cavoli, foglie di rapa, radicchio verde, germe di grano, cereali integrali, pollo maiale, vitello, acciuga, anguilla, aringa, salmone, sarda, sgombro, latte e derivati, uova Zinco Carne, uova, pesce, latte e derivati, cereali Per preservare il più possibile il patrimonio minerale e vitaminico della frutta e della verdura è importante consumarle a crudo o almeno cotte al vapore per ridurre le perdite al minimo.

LA MERENDA A SCUOLA

LA MERENDA A SCUOLA
Mi ricordo che da bambina era il pasto che amavo di più, oltre alla colazione. Appena tornata da scuola fare merenda a casa con la mamma era una delle gioie della giornata. Al di là dell'attaccamento emotivo, fare merenda è un'ottima abitudine che ho mantenuto anche da grande: aiuta il metabolismo a rimanere attivo e ad arrivare ai pasti principali, pranzo e cena, meno affamati e quindi aiuta a gestire meglio il pasto. La merenda, dunque, deve essere un piccolo pasto, una piccola pausa, con lo scopo di affrontare le ore che separano dal pasto successivo; quando la merenda è troppo abbondante il rischio è di sovraccaricare l'apporto energetico e di sovvertire la sana regolarità dei pasti. La merenda della mattina, poi, oltre la fondamentale colazione, è un pasto importantissimo, soprattutto per i bambini e i ragazzi che vanno a scuola o all'università, e sicuramente anche per gli adulti che lavorano: mantiene attiva la concentrazione e la capacità di apprendimento e, in coloro che fanno un lavoro pesante, mantiene alta la performance fisica! Spesso però la vita frenetica, il caldo afoso e la cattiva organizzazione, fanno saltare questo salutare rituale. Cari genitori, spetta a voi abituare vostro figlio alla merenda, soprattutto quella della mattina! Ecco alcune regoline facili che vi aiuteranno a gestire questo piccolo ma importantissimo pasto!!! - La merenda va fatta, che tu sia al mare, in montagna, a lavoro....!!!...è sempre importante distribuire l’alimentazione quotidiana in 5 pasti (colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena), perché il corpo ha sempre bisogno di energie e dei giusti nutrienti. Soprattutto i bambini, che necessitano di una maggiore quantità di zuccheri rispetto agli adulti, hanno bisogni di rifornire le riserve più spesso, specialmente a scuola! Il lungo digiuno tra la colazione e il pranzo o tra il pranzo e la cena riduce l'attenzione e aumenta l'irritabilità, con la spiacevole conseguenza che i bambini seguono con fatica la lezione o non sono concentrati sui compiti o si sentono stanchi durante l'attività sportiva! - Abituare i bambini alla merenda e dare come genitori o adulti in generale l'esempio, è fondamentale per mantenere questa buona abitudine anche in età adulta. - Per facilitare l'introduzione di questa buona abitudine, consiglio di accertatevi che la merenda sia già pronta dalla sera prima nello zainetto o in frigo, coinvolgete il bambino nella scelta della merenda, utilizzate contenitori per la merenda personalizzati, colorati e divertenti che il bambino sentirà “suo”. - Qual è la merenda giusta per i bambini? Spesso sento opzioni più disparate, dal panino al salame (“...ma è piccolo”, mi dice la mamma) al toast, dalla merendina alla crema alla “sleppa” di focaccia...la maggior parte delle volte, rispetto al fabbisogno del bambino, non sono spuntini ma veri e propri pasti con energia simile al pranzo e alla cena: troppo! Un po' di frutta fresca o disidratata, qualche cracker integrale, qualche barretta sana ai cereali sono solo alcuni esempi. Ognuno poi ha i propri gusti che devono essere rispettati nella ricerca di un buon compresso con le scelte sane. Ad esempio lasciare libero il bambino di portare una volta a settimana una merenda “schifezza”. - Attenzione alle mode!!! Le mode purtroppo hanno un cattivo ruolo; troppo spesso sento dire, soprattutto dai genitori “... a gli dò.......perché lo vede agli altri bambini e non voglio che si senta diverso”. Mi riferisco ovviamente alle scelte poco salutari come panini con salumi o crema di nocciole (quella meno sana che tutti conoscono, senza fare nomi) o confezioni con succhi e parmigiano e grissini. Alt! Riflettiamo? Perché dare ai bambini scelte poco sane? Che motivo c'è di abituarli ad alimenti insani? Chi l'ha detto che dare dare merende insane solo perché la portano gli altri bambini sia costruttivo? Ricordatevi che la moda è un comportamento variabile nel tempo che riguarda i modi del vivere, è un modello di comportamento imposto da individui o gruppi di prestigio o da creatori di stili spesso in contraddizione con il buon senso!!! Siate voi genitori ad invertire la marcia, ad innescare il cambiamento, a coinvolgere il vostro bambino nella scelta autonoma per il suo bene!!!

ALIMENTI PREFERITI: PRIVAZIONE E GRATIFICAZIONE

ALIMENTI PREFERITI: PRIVAZIONE E GRATIFICAZIONE
Per affrontare questo argomento vorrei prima porti delle domande; ad ogni quesito prenditi del tempo per pensare e rispondere in tutta sincerità. Ti è mai capitato di eliminare i tuoi alimenti preferiti dall’alimentazione per perdere peso? Conosci qualcuno che lo ha fatto? Pensi che sia davvero realistico privarsi degli alimenti che più ti piacciono? Pensi che sia realistico vivere una vita senza apprezzare il piacere del cibo? Pensi che sia una soluzione a lungo termine? Sono quasi certa che all’ultima domanda la tua risposta è stata NO e mi trovi pienamente d’accordo. Eliminare gli alimenti che più piacciono dalla propria alimentazione, infatti, non è realistico, anzi, comporta dei rischi. Chi adotta regole dietetiche rigide ed estreme, come ad esempio eliminare gli alimenti preferiti seppur ipercalorici con lo scopo di perdere peso, va incontro, prima o poi, al fenomeno della disinibizione. La disinibizione è un fenomeno che scaturisce dall’evitare per un lungo periodo di tempo tutti i cibi che vengono considerati “ingrassanti” ma poi, in determinate situazioni di stimolo alimentare o emotivo questo provoca la perdita di controllo; in questi casi la persona consuma in modo disinibito tutto ciò che ha bandito per molto tempo dalla propria alimentazione. Le regole estreme e rigide sono la principale causa dell’insorgenza degli episodi di abbuffata nei soggetti che cercano di diminuire il peso corporeo. Poi ti faccio riflettere su un punto opposto. Se eliminare gli alimenti che più piacciono è stancante a tal punto da provocare la perdita di controllo, mangiare gli alimenti che più piacciono ogni volta con l’intenzione di provare gratificazione può essere, al tempo stesso, un problema. Cosa succede se ogni volta che ti vuoi gratificare lo fai attraverso il cibo? Quali sono i rischi? Quanto tempo dura quella sensazione di piacere? Pensi che sia una soluzione a lungo termine? Sono quasi certa che anche a quest’ultima domanda la tua risposta è stata NO e mi trovi pienamente d’accordo. L’uso del cibo come gratificazione, infatti, è uno dei più potenti ostacoli alla perdita di peso. Il problema sorge se ogni volta che ti vuoi sentire così ricorri al cibo. Come noti, questo caso mostra la situazione opposta rispetto alla privazione. Due situazioni completamente diverse, la privazione e la gratificazione. Che fare? Come gestire questi comportamenti? Un percorso di perdita di peso che si basa sulla terapia cognitivo comportamentale può donarti tantissimi e utilissimi strumenti per gestire questi due diversi scenari, sapendo che non esistono alimenti da eliminare e sapendo che il piacere può essere trovato anche in mille altre attività.

COME GESTIRE L'ALIMENTAZIONE NEL LAVORO A TURNI

COME GESTIRE L'ALIMENTAZIONE NEL LAVORO A TURNI
Il lavoro a turni non segue il convenzionale periodo lavorativo diurno di 8 ore, bensì è caratterizzato da turni notturni, turni a rotazione oppure da ore di lavoro irregolari. Esso nasce dall'esigenza di garantire i servizi essenziali per l'intero arco delle 24 ore. I soggetti che lavorano a turni presentano un maggiore rischio di alcune patologie, rispetto a coloro che lavorano le tipiche 8 ore diurne: obesità, diabete tipo 2, malattie cardiovascolari, problemi digestivi, disordini del sonno, depressione e carenza di vitamina D (per la ridotta esposizione alla luce del sole). Perché il lavoro a turni può causare questi effetti negativi per la salute? l lavoro a turni desincronizza i lavoratori rispetto ai ritmi generali della loro vita. Vengono coinvolti i fisiologici ritmi biologici del corpo, conosciuti anche come ritmi circadiani, che variano nelle 24 ore e sono diversi di giorno e di notte, alla mattina e alla sera (la temperatura del corpo, il metabolismo, l’attenzione e il livello di vigilanza) e i ritmi generali della famiglia e della società. Spesso la maggior parte dei problemi di salute legati alla turnazione dell’orario di lavoro sono dovuti allo scorretto stile di vita in generale e alle irregolari abitudini alimentari comportamentali, qualitative e quantitative a causa della mancanza della routine dei pasti; inoltre durante il lavoro il tempo per il pasto non è mai la priorità e questo può comprometterne la velocità della masticazione e provocare problemi digestivi post-prandiali. Il lavoro a turni può modificare la distribuzione dell’energia nel corso della giornata, infatti la maggior parte di questi lavoratori tende ad avere un comportamento alimentare non equilibrato, caratterizzato da frequenti spuntini e qualitativamente sbilanciati o da lunghi digiuni tra un pasto e l’altro, piuttosto che dei pasti completi, bilanciati e cadenzati. Questo squilibrio porta inevitabilmente ad una negativa alterazione del metabolismo basale con conseguente aumento dei livelli ematici di glucosio per un’inadeguata risposta all’insulina dopo un pasto, aumento del rischio di obesità e di diabete. Inoltre, restringere le ore di sonno a causa del lavoro notturno, porta ad alterare il normale ciclo ormonale della Leptina (ormone della sazietà) che si riduce e della Grelina (ormone dell’appetito) che aumenta provocando il senso di fame durante le ore diurne. A fronte di questa consapevole situazione lavorativa è possibile identificare delle linee guida generali rivolte ai lavoratori presi in causa, per promuovere lo stile di vita sano. Avere un ritmo dei pasti (colazione, pranzo, cena e due spuntini) il più possibile normale e rispettare l’orario consueto; Mangiare all’inizio e alla fine del turno. Ad esempio, chi lavora nel turno del pomeriggio dovrebbe assumere il pranzo prima di entrare, piuttosto che a metà del turno; lo stesso vale per chi fa il turno di notte e quindi deve consumare il pasto prima di iniziare il lavoro, alla solita ora di cena. Consumare ad ogni pasto sempre una dose di carboidrati, attraverso cereali o derivati, per garantire la giusta energia durante il turno lavorativo; Fare la colazione prima di andare a letto di giorno, dopo il turno notturno, per evitare che ci si possa risvegliare per la fame. Questa colazione deve essere leggera perché se troppo pesante può rendere difficoltoso prendere sonno e priva di sostanze eccitanti, come la caffeina, che rimangono nell’organismo diverse ore dopo l’assunzione e possono aumentare la vigilanza e interferire con il sonno; Evitare di mangiare, o almeno assumere una ridotta quantità di energia (frutta o yogurt o latte), nel periodo che va da mezzanotte alle sei del mattino; Bere regolarmente aiuta a prevenire la disidratazione che può aumentare la sensazione di fatica; Se i turnisti di notte sentono la necessità di caffeina durante il loro turno, devono assumerla all’inizio del turno per avere la garanzia che il suo effetto sia calato al momento di andare a dormire; È bene evitare di assumere alcool per riuscire ad addormentarsi.

CIOCCOLATO, IL DOLCE PIÙ SANO!

CIOCCOLATO, IL DOLCE PIÙ SANO!
Quanto è buono il cioccolato??? Tanto, anche se purtroppo la convinzione sbagliata che il cioccolato faccia male è sempre troppo presente in gran parte della popolazione. Non è raro, in alcuni, il senso di colpa dopo aver mangiato un pezzettino di cioccolato. Il cioccolato, così buono, amato e fondente, soprattutto, non è solo un piacere, è anche un alimento speciale per la nostra salute! Certo, sembra una contraddizione che un alimento così ricco di grassi sia in realtà un toccasana, ma è così, se si rispettano le giuste quantità in grado di usufruire solo dei benefici e non delle calorie di troppo! Sembra che le molecole che lo rendono così importante siano la quercetina, le catechine e le procianidine (2 flavonoidi) e pure la teobromina (derivato della caffeina). ATTENZIONE! Per mantenere alte queste sostanze presenti nel cacao, si raccomanda solo il cioccolata fondente almeno al 70%; gli amanti di quello al latte se ne facciano una ragione perché il latte cattura le molecole protettive del cacao, sconsigliato anche sciogliere il cioccolato nel latte. Una recente meta-analisi del 2015 ha evidenziato che un consumo di 30-40g di cioccolato fondente al giorno è in grado di abbassare la pressione arteriosa, regolare i livelli di colesterolo, migliorare l'elasticità dei vasi e la fluidità del sangue Il cioccolato, inoltre, svolge un'azione antidepressiva ed eccitante sul sistema nervoso; l'effetto eccitante è dovuto alla serotonina che è usato come farmaco ed è in grado di procurare un certo benessere psicologico in quanto rende più attiva la connessione fra cellule nervose. E' grazie alla presenza della teobromina che svolge la sua azione sul sistema nervoso centrale dove agisce come stimolante, aumentando energia, prontezza di riflessi e concentrazione e stimola i muscoli cardiaci, che il cioccolato è riconosciuto come alimento afrodisiaco e del “buonumore”. Il cioccolato favorisce la produzione di endorfina: stimola le sensazioni di piacere ed attenua quelle di dolore. Poi, udite udite!!! Non esistono studi scientifici che collegano l’acne con l’assunzione del cioccolato! CIOCCOLATO FONDENTE VERSO CIOCCOLATO AL LATTE La dimostrazione che il cioccolato al latte non ha gli stessi benefici di quello fondente dovrebbe essere sufficiente ad abbandonalo, tuttavia voglio approfondire l'aspetto nutrizionale in senso stretto. Per quanto riguarda i grassi, il cioccolato fondente ne contiene 33,6 g/100g, quello al latte 36,3g/100g. Entrambi però sono rappresentati in maggior quantità da acidi grassi saturi, soprattutto palmitico (C16:0) e stearico (C18:0); una piccola parte di acidi grassi monoinsaturi rappresentati soprattutto dall'oleico (C18:1); solo una piccola quantità dai polinsaturi. La differenza sostanziale sta nel contenuto di un altro grasso, il colesterolo, assente nel cioccolato fondente, presente in quello al latte in quantità variabili in base alla quantità di latte e burri. Il cioccolato fondente, quindi, è tutto vegetale! Leggere l'etichetta poi è fondamentale per scegliere un cioccolato di quantità, meglio che ci sia scritto il solo burro di cacao e non altri grassi vegetali, oltre che al cacao almeno al 70%; in quello al latte spesso compaiono altri oli e addensanti; quello bianco, poi, non sarebbe nemmeno considerato cioccolato in quanto non contiene cacao ma solo burro di cacao assieme a zuccheri, latte e derivati. Quale peccato o attentato alla linea!!?? Niente di più falso!!! 20g di cioccolato fondente come spuntino pomeridiano, con sole 103 Kcal, vi metterà il sorriso, vi aiuterà ad affrontare la giornata senza alcun senso di colpa e a proteggere il cuore!!!

AD OGNUNO IL SUO FABBISOGNO

AD OGNUNO IL SUO FABBISOGNO
…MA COSA E’ IL FABBISOGNO? Su questo pianeta siamo milioni di persone, diverse le une dalle altre, ognuna con la sua vita, ognuna con le sue caratteristiche fisiche, ognuna con un metabolismo diverso, alcune con diverse patologie e fabbisogni di energia e di nutrienti diversi. Cosa vuol dire fabbisogno? Il fabbisogno è il pilastro su cui si basa la dietetica. Possiamo distinguere tra fabbisogno energetico e fabbisogno di nutrienti. FABBISOGNO ENERGETICO Il fabbisogno energetico viene definito come l'apporto di energia chimica derivata dal cibo e dalle sue componenti, necessario a compensare il dispendio energetico giornaliero degli individui, ovvero l’energia che serve per far si che il nostro corpo lavori al meglio. Il fabbisogno energetico varia in base all’età, all’altezza, al sesso, all’attività fisica ecc. e nel caso di bambini o di donne in gravidanza o allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota energetica necessaria per sostenere la deposizione di nuovi tessuti o per la secrezione di latte. Questo vuol dire che due persone diverse, pur avendo lo stesso peso ma svolgendo attività lavorative o motorie diverse, hanno necessariamente bisogno di quantità energetiche diverse. Questo varia moltissimo anche in base alla condizione fisica in cui la persona si trova; ovvero, se il peso corrisponde ad un sovrappeso, per raggiungere un valore di normopeso giusto per la salute, l’introito energetico dovrà essere necessariamente inferiore all’attuale, fino al raggiungimento dell’obiettivo, ma mai al di sotto del metabolismo basale. Il metabolismo basale rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all'organismo per vivere (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, funzionalità cardiaca, renale, epatica ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo, ossia ai muscoli. Gli uomini hanno generalmente una massa magra maggiore delle donne. Lo stesso vale per coloro che svolgono più attività fisica rispetto a persone sedentarie che quindi non stimolano il tessuto muscolare. Con l'avanzare dell'età, sia nell'uomo che nella donna si verifica una progressiva perdita di massa magra e un aumento del grasso corporeo. Consumare meno del metabolismo basale, quindi, vuol dire andare incontro al rischio di catabolismo, il processo di perdita della massa muscolare, e quindi di abbassare il metabolismo basale, con le conseguenze che ne risultano. Una curiosità è che ad intervenire sul bilancio energetico è anche la Termogenesi Indotta dalla Dieta che rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Mediamente può essere valutata in circa il 7-15% del dispendio energetico totale. La TID varia in funzione della quantità e del tipo di alimenti ingeriti. Lo stimolo maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all'entità dei consumi, un significato rilevante. FABBISOGNO DI NUTRIENTI Il fabbisogno di nutrienti indica quanti nutrienti una persona deve assumere in relazione alla forma fisica e alla presenza di particolari condizioni patologiche o fisiologiche. I nutrienti sono le sostanze costituenti degli alimenti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, acqua) che provvedono, come tali o dopo digestione, al nutrimento dell'organismo. Un nutriente è detto "essenziale" se l'organismo non è in grado di sintetizzarlo e può solo assumerlo con la dieta; da qui l’importanza di un alimentazione bilanciata e sana! Questo vuol dire che, per esempio, una persona che pesa 70Kg e che pratica bodybuilding ha bisogno di circa 1,3-1,5g/Kg di peso corporeo di proteine alimentari al giorno; un’altra persona, che pesa sempre 70Kg, che invece ha insufficienza renale grave, non deve mai superare la quantità proteica di 0,3g/Kg di peso corporeo, pena l’aggravarsi della malattia. Ho volutamente portato come esempio due casi estremi per semplificare la spiegazione. Lo stesso vale per tutti gli altri nutrienti precedentemente elencati. Un altro esempio è l’avitaminosi ovvero la carenza di una certa vitamina che porta all'insorgenza di malattia caratterizzata da manifestazioni patologiche, ben definite per ogni singola vitamina, che normalmente possono regredire in seguito a somministrazione equilibrata della vitamina mancante. Questo vuol dire che se l’alimentazione è sbagliata e sbilanciata, è in grado di peggiorare la forma fisica e di aggravare eventuali patologie, altrimenti, se è sana, corretta e bilanciata rispetto ai reali fabbisogni individuali, migliora la forma fisica e mantiene alcuni stati fisiologici e patologici stabili, o addirittura funziona come terapia. . IN CONCLUSIONE Quindi, come ho appena spiegato, ognuno ha bisogno di quantità di energia e di nutrienti diversi dal resto delle persone. Questo vale soprattutto quando siamo in presenza di patologie strettamente correlate all’alimentazione come patologie renali, cardiovascolari, disfunzioni lipidiche, diabete ecc. Per dirvene una, poco tempo fa è venuta da me una signora sulla cinquantina, molto provata dalla cirrosi epatica, la quale, prima di venire da me, si era recata da una certa tizia, una sessuologa, che le ha fatto un assurdo test delle intolleranze, non scientificamente provato. La sessuologa, visto l’insensato risultato del test, le dice che non è il fegato ad essere malato, bensì il cuore; ora, se la mia paziente avesse seguito la dieta iperproteica e senza logica e soprattutto controproducente per la patologia in questione, la cirrosi, prescrittale dalla sessuologa, sarebbe finita all’ospedale nel giro di un mese, aggravando la patologia! Questa storia, purtroppo vera, è per dimostrare quanto sia importante valutare ogni singola persona nella sua totalità e trovare la strategia alimentare migliore per il suo benessere! Dietista non ci si improvvisa. L’alimentazione è una scienza e per questo va rispettata. Niente è dato al caso. Perché, come diceva Feuerbach, siamo ciò che mangiamo…perché il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno (Ann Wigmore).

SEMI DI ZUCCA

SEMI DI ZUCCA
I semi sono ottimi scrigni di buoni nutrienti e lo sono anche i semi di zucca. Come tutti i semi sono molto calori (agni etto apporta circa 560 Kcal) a causa dell'elevata quantità di grassi, ma è la qualità dei grassi a fare la differenza; infatti 100g di semi di zucca al naturale contengono il 49% di grassi di cui solo 8g sono saturi, 16g monoinsaturi e ben 21g sono acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi essenziali sono rappresentati soprattutto dalla famiglia degli omega6 e si trovano in una quantità pari a 20,7g, che ricopre il 150% del fabbisogno giornaliero. Gli omega 6 sono forti antinfiammatori, ma attenzione a non abusarne perché possono avere effetto contrario! I semi di zucca sono eccezionali per l'elevata quantità di fosforo, 1233mg, utile per il metabolismo osseo e il metabolismo cerebrale; anche il potassio è ben rappresentato, infatti 100g di semi apportano più di 800mg di potassio; il magnesio è presente in quantità pari a 592 mg, quantità molto elevata che rende i semi di zucca ideali come spuntino per chi pratica molto sport. Un minerale molto pregiato è il selenio a causa delle sue forti caratteristiche antiossidanti e i semi di zucca apportano molto selenio, circa 9,4microgrammi per 100g, che li rende alleati contro l'effetto ossidante del corpo che porta all'invecchiamento precoce. Lo zinco è un altro minerale ben presente, infatti 100g coprono il 70% del fabbisogno giornaliero, utile al turnover cellulare, della pelle, di tutti gli altri tessuti e del DNA. Il modo migliore di gustare i semi zucca è al naturale, circa 10g, accompagnati da un frutto o in uno yogurt per spuntino; oppure sono ottimi aggiunti a fine cottura, in zuppe o creme di verdura. Consiglio di scegliere quelli senza sale aggiunto in modo da beneficiare delle preziose caratteristiche dei semi senza sovraccaricarsi di sodio. Le quantità di consumo variano in base ai fabbisogni individuali e alla presenza di eventuali condizioni fisiologiche e patologiche; pertanto consiglio di contattare il proprio dietista di fiducia per indicazioni specifiche e personalizzate.

AUTOSVEZZAMENTO

AUTOSVEZZAMENTO
COS'È’ L'ALIMENTAZIONE COMPLEMENTARE? Lo svezzamento o alimentazione complementare è il processo di sostituzione e affiancamento graduale dell’alimentazione basata esclusivamente sul latte, materno o in formula, tipica delle prima fasi della vita,a quella con altri alimenti liquidi e solidi diversi dal latte. Ha una durata variabile da bimbo a bimbo; in media va dai 6 mesi ai 2 anni di vita. IL CIBO SI AGGIUNGE AL LATTE NON LO SOSTITUISCE Il latte rimane l’alimento principale dell’alimentazione del bambino fino all’anno di età. PERCHÉ INIZIARE L’ALIMENTAZIONE COMPLEMENTARE? Il volume di latte ingerito dall’allattato, a circa 6 mesi, diventa insufficiente a coprire il fabbisogno di: - ENERGIA - PROTEINE - FERRO Il latte da solo non è più in grado di rispondere adeguatamente alle richieste nutrizionali del lattante. Gli alimenti complementari sono indispensabili per • Accrescimento • Sviluppo neuro-comportamentale L’OMS raccomanda: - introdurre gli alimenti solidi al 6° mese anche se l’epoca di introduzione dei cibi solidi va stabilita individualmente sulla base delle competenze neuro-oromotorie acquisite e dell’interesse del bambino evitando un rigido calendario di introduzione dei nuovi alimenti; - il bambino dovrebbe assumere nuovi alimenti mentre assume latte materno; - è fondamentale fornire ai genitori informazioni per una dieta equilibrata e incoraggiarli a riconoscere e rispettare la capacità di autoregolazione del bambino; - la modalità di svezzamento deve privilegiare le abitudini familiari, etniche, regionali nel rispetto dei fabbisogni nutrizionali. QUANDO INIZIARE? Dipende dal grado di prontezza neuro e oromotoria insieme allo sviluppo del sistema immunitario, digestivo e renale e in cui il latte da solo diventa insufficiente ad una crescita ottimale: 1- mantiene la posizione seduta in autonomia e tiene la testa allineata con il tronco così da deglutire efficacemente il bolo alimentare? 2- è interessato al cibo dei genitori e si porta in bocca le mani e i suoi giochini e la parte che sporge degli alimenti a forma di bastoncino? 3- è sparito il riflesso di estrusione? Riflesso arcaico in cui il bimbo spinge fuori dalla bocca ciò che è diverso dal capezzolo perché semplicemente non è pronto alla pappa COME SI PROCEDE? A 6 mesi il lattante è pronto a ricevere cibi solidi; non esistono modalità e menù definiti; entro i 9-12 mesi il bambino dovrebbe aver provato un’ampia varietà di cibi e di sapori arrivando a consumare oltre al latte altri due pasti principali (pranzo e cena) e uno-due spuntini; le porzioni vanno adeguate per l’età del bambino (LARN); viene messo da parte il criterio della progressiva introduzione di alcuni alimenti secondo il grado di allergenicità; non vi sono evidenze scientifiche che l’introduzione oltre i 6-8 mesi dei cibi solidi, anche quelli considerati maggiormente allergizzanti, possa prevenire l’allergia… Il bambino verrà coinvolto nei pasti di famiglia e sarà egli stesso a mostrare interesse quando sarà pronto. MOSSO DALL’ISTINTO DI IMITAZIONE E DALLA CURIOSITÀ! - La famiglia dovrà avere una buona educazione e cultura alimentare, con variazioni durante la settimana per garantire la giusta varietà di alimenti e nutrienti - I cibi devono essere comunque idonei e salutari - I cibi possono essere offerti sminuzzati, tritati, tagliati in modo sicuro o con il cucchiaino - Il bambino NON va forzato - Si parte prima con alcuni assaggi dopo la poppata COSA PUÒ’ MANGIARE? TUTTO! Eccezione fino ai 12 mesi per: - MIELE per possibile spore di Clostridium Botulinum non degradabili dal bambino; - LATTE VACCINO come alimento giornaliero principale in sostituzione del latte materno o in formula, per i suo scarso contenuto in ferro e per l’eccessivo contenuto proteico e causa di microscopici sanguinamenti intestinali(triplo rispetto al latte materno). Si invece come ingrediente o come yogurt o formaggi alternati ad altri alimenti; meglio se dopo i 3 anni; - TE’, CAFFÈ sia per l’effetto eccitante che legante il ferro; - ALCOL perché tossico per il fegato; - FUNGHI no fino ai 12 anni; - ZUCCHERO evitato fino ai 2 anni per rischio obesità, carie e sazia senza nutrire - SALE evitato fino ai 2 anni con flessibilità, attenzione a sale nascosto (assunzione adeguata 0,7g) - FRITTO per la scarsa qualità e l’eccessiva quantità di grassi - ECCESSO DI ALIMENTI PROTEICI COME SVEZZARE IN SICUREZZA? - Corso disostruzione vie aeree in età pediatrica - Sorvegliare i bambini mentre mangiano e non avere distrazioni e avere una buona atmosfera - Imparare i tagli e i formati sicuri CHE ALTRO C'È DA SAPERE? IL RIFLESSO FARINGEO E’ un riflesso dei nervi cranici dovuto alla contrazione dei muscoli faringei in risposta ad uno stimolo alla base della lingua. Ha lo scopo di evitare che nella gola entrino oggetti diversi da quelli normalmente previsti nella deglutizione, per prevenire il soffocamento: il conato chiude automaticamente la gola e spinge la lingua verso la parte anteriore della bocca. Nei neonati è molto forte e spostato in avanti, per tale motivo è più facile da attivare; verso i 9 mesi comincerà a regredire fino a raggiungere la radice della lingua. Un bambino che ha conati, di norma risolverà il problema da sé e questa sarà solo una fase temporanea. È importante non confondere questo riflesso con il soffocamento; un bambino che accenna un conato di vomito perché sta sperimentando con il cibo non si sta strozzando; vuol dire solo che ha i riflessi a posto. Puoi contattarmi per approfondimenti e percorsi di accompagnamento all’autosvezzamento.

La fame e il desiderio di cibo: qual è la differenza?

La fame e il desiderio di cibo: qual è la differenza?
Hai mai notato che quando le tentazioni alimentari colpiscono, spesso lo fanno d’impulso e soprattutto sono guidate dal tuo umore o da certi stimoli? ...invece, hai mai notato che quando davvero hai fame i segnali sono diversi e a guidare sono soprattutto i segnali del corpo? Nel primo caso si può pensare che il cibo possa risolvere certi pensieri o emozioni. Una mia paziente, mamma di 2 bambini piccoli, qualche tempo fa mi disse “...Dottoressa, quando mi trovo a casa nel pomeriggio che i miei figli dormono e io sono molto stanca e frustrata, mi attacco ai loro biscotti per la colazione...” e un paziente invece, avvocato, mi disse “...quando sono arrabbiato perché il lavoro è andato male ho notato che scendo in pasticceria e mi prendo le mie paste preferite” L’abitudine! L’abitudine di rispondere ogni volta a certi pensieri e stimoli in un certo modo, porta a perpetuare questo meccanismo: pensiero/emozione/stimolo – cibo - pensiero/emozione/stimolo – cibo - pensiero/emozione/stimolo – cibo ecc…. La conseguenza? Piano piano questo meccanismo diventa quasi involontario, automatico, inconsapevole. Il peso aumenta. Lo scoraggiamento, talvolta, pure. Allora che fare? Il primo passo per bloccare questo circolo vizioso è allenarsi ad individuare le situazioni a rischio in cui il cibo viene considerato come risposta ad un’emozione o ad uno stimolo o ad un pensiero (quindi non alla reale fame), isolare queste situazioni ed imparare a gestirle nel modo migliore con strategie cognitive adeguate. “Fame nervosa” - Si cercano in genere cibi confortevoli, come cioccolato, dolci e cibi grassi... - E’ spesso causata da sentimenti negativi - Può essere causata da sentimenti positivi (cibo come premio) - Dopo aver mangiato c’è sempre una sensazione iniziale di appagamento, solo dopo può comparire il senso di colpa, il dispiacere, l’autoaccusa… - Può presentarsi se stai seguendo un programma di dimagrimento eccessivamente deprivante, soprattutto se stai rinunciando ai tuoi cibi preferiti - Può verificarsi anche dopo aver mangiato (ad esempio poco dopo il pranzo o la cena) - ...una cosa positiva c’è: dopo circa mezz’ora questa sensazione svanisce. Gestire si può! “Fame vera” - Di solito si verifica quando non si è mangiato da qualche ora - Lo stomaco “gorgoglia”, è possibile avere mal di testa o la sensazione di debolezza… - Non passa con il tempo. Anche se per un po' la fame sparisce, a causa di meccanismi metabolici di compenso, poi ritorna. - Non viene soddisfatta con un cibo specifico - Può essere soddisfatta da uno spuntino o un da pasto sano Il dimagrimento non è solo una questione di forza di volontà. Sia chiaro! Il segreto è scovare certi meccanismi e imparare a gestirli con strategie efficaci! Fai un gioco: inizia ad ascoltarti di più e ad osservare i tuoi comportamenti per 2 giorni. Alla fine, cosa hai scoperto?

ACQUA, AD OGNUNO LA SUA! COME SCEGLIERE?

ACQUA, AD OGNUNO LA SUA! COME SCEGLIERE?
COME LEGGERE L'ETICHETTA Il modo migliore per orientarsi nella scelta di quella più adatta per ciascuno di noi è saper leggere l’etichetta. Denominazione e nome dell’Acqua Minerale Naturale. Ogni etichetta deve sempre indicare la Denominazione di Acqua Minerale Naturale, per distinguerla da altre acque in commercio. Esistono infatti sul mercato anche altre due tipologie di acqua da bere, che nulla hanno a che vedere con l’Acqua Minerale Naturale. Sono le cosiddette “acque di sorgente” e le “acque idonee al consumo umano” (cioè le comuni acque potabili del rubinetto). Per potersi definire Acqua Minerale Naturale, la Legge prevede che l’acqua sia: di origine sotterranea, batteriologicamente pura, con composizione chimica e caratteristiche costanti, con effetti favorevoli alla salute, imbottigliata all’origine in contenitori sicuri e controllati della capienza massima di 2 litri. L’acqua minerale naturale è tra i prodotti alimentari più controllati, in quanto è soggetta sia ai controlli pubblici, sia agli autocontrolli aziendali. L’etichetta deve altresì riportare il nome dell’acqua, che normalmente è il nome della fonte da cui l’acqua stessa sgorga. Luogo di origine cioè la località dove l’acqua minerale naturale viene imbottigliata. Termine minimo di conservazione (T.M.C.). È la data fino alla quale il prodotto mantiene le sue proprietà specifiche in adeguate condizioni di conservazione. Attenzione! Il termine minimo di consumo è in realtà un’indicazione: sull’etichetta, infatti, compare la dizione “da consumarsi preferibilmente entro”. Preferibilmente significa che, se la bottiglia non viene aperta ed è stata ben conservata, il consumo oltre il termine minimo indicato non ha effetto nocivo, poiché l’acqua minerale in essa contenuta in realtà non scade. Viceversa, l’acqua minerale può alterarsi e perdere le sue caratteristiche organolettiche anche solo dopo poche ore dall’apertura della bottiglia che la contiene, a seconda delle condizioni di conservazione. Lotto. È l’indicazione che consente di individuare la partita del prodotto e la sua linea di imbottigliamento, ai fini della rintracciabilità. Analisi chimica. In etichetta vengono riportati solo gli “elementi caratteristici” di ciascuna acqua minerale naturale espressi generalmente in Ioni (ad es. Calcio, Magnesio, Sodio ecc.) e misurati in mg/litro. Naturalmente non viene riportata tutta l’analisi chimico-fisica che viene effettuata dai laboratori Arpa ed Asl, che ricercano nell’Acqua Minerale oltre 100 parametri, compresi tutti i cosiddetti metalli pesanti (es. Cadmio, Litio, Piombo ecc.) che nelle acque NON ci devono essere. Un’acqua contiene vari tipi di minerali come calcio, magnesio, bicarbonato, sodio, cloro, ma anche nitriti. Il contenere pochi nitrati è senza dubbio, per un’acqua minerale, indice di grande purezza chimico-fisica. Cosa significa pochi nitrati? La legge prevede il limite massimo consentito per i nitrati che è 45 mg/l e 10 mg/l per l’infanzia, mentre per i nitriti, che dovrebbero essere assenti, il limite massimo consentito è 0,02 mg/l. Attenzione all’unità di misura! L’esempio del sodio è sintomatico. Essendo di moda le acque a basso contenuto di sodio, capita spesso che i produttori che non hanno un’acqua minerale di questo tipo, esprimano il sodio in grammi, anziché in milligrammi. In questo modo la sfilza di zeri derivanti dal cambio di unità di misura, teoricamente rassicura il consumatore, ma in realtà lo inganna! PH. È il parametro che esprime il grado di acidità o di alcalinità di un acqua minerale. Un’acqua con Ph maggiore di 7,00 si definisce alcalina, mentre con Ph inferiore a 7,00 si definisce acida. Attenzione! Un’acqua minerale alcalina con aggiunta di anidride carbonica acquisisce un Ph acido. Quindi tutte le acque minerali naturali “gassate” hanno un Ph acido, anche se in natura sgorgano alcaline. Durezza. È il valore del calcare sciolto nell’acqua espresso in “gradi francesi”: quindi più il valore è alto e più l’acqua è calcarea. QUALE ACQUA SCEGLIERE? Le etichette delle acque minerali contengono un concentrato di informazioni frutto di accurate analisi chimiche e microbiologiche; per nessun altro alimento in commercio sono forniti dati così approfonditi. L’analisi di un’acqua minerale prevede la determinazione di oltre 40 parametri chimici. L’acqua da consumare come bevanda non deve essere troppo pura (acqua distillata, acqua piovana, neve fusa), per essere adatta per l’alimentazione deve contenere disciolto un certo quantitativo di sali minerali (0.5 g/l) e non deve contenere sostanze tossiche o microrganismi patogeni. Le acque più destinate al commercio sono quelle minerali naturali che vengono definite “acque che, avendo origine da una falda o giacimento sotterraneo, provengono da una o più sorgenti naturali o perforate e che hanno caratteristiche igieniche particolari e, eventualmente, proprietà favorevoli alla salute”. “Talis aquae qualis terra per quam fluunt” Plinio (le acque sono tali e quali al terreno che attraversano). Possiamo classificare l'acqua in base a: contenuto totale di sali minerali, ovvero il RESIDUO FISSO sostanze disciolte nell'acqua, ovvero contenuto di MINERALI CLASSIFICAZIONE IN BASE AL RESIDUO FISSO Il residuo fisso (r.f.)è una delle prime voci da controllare in etichetta ed esprime la quantità di sali disciolti in un litro d’acqua. Esso viene convenzionalmente calcolato a 180° e il suo valore viene riportato generalmente in milligrammi per litro (mg/l). In base al residuo fisso l’acqua minerale naturale si distingue in: “minimamente mineralizzata” r.f. <50mg/l: è un’acqua “leggera”, stimola la diuresi, impedisce la formazione di calcolosi renale ed è particolarmente indicata per la ricostituzione di latte ed alimenti per l’infanzia “oligominerale” o “leggermente mineralizzata” 50mg/L1.500 mg/l: il contenuto di sali minerali è superiore a quello consentito dalla Legge per la comune acqua potabile (acqua del rubinetto) . Sono sconsigliate per il consumo quotidiano e si usano a scopo terapeutico, per l’elevata presenza di sali minerali, sotto il controllo medico per evitare la comparsa di effetti indesiderati (es. azione purgativa o rischi legati all’ipertensione arteriosa); è un tipo di acqua quindi sconsigliata per uso quotidiano. Attenzione all’inganno. Il residuo fisso va espresso in mg/litro. Vi sono molti imbottigliatori furbetti che lo esprimono in grammi (g) ovvero con un unità di misura mille volte più grande. Questo per far sembrare che quell’acqua ha un residuo fisso più basso. Voglio ribadire e precisare che non è importante la quantità di sali minerali disciolti in un litro d’acqua, ma la qualità degli stessi. CLASSIFICAZIONE IN BASE ALLE SOSTANZE DISCIOLTE “Bicarbonate” bicarbonato>600 mg/l. Sono prevalentemente bicarbonato-calciche. Se assunte a digiuno tamponano l’acidità gastrica; se assunte durante il pasto favoriscono la digestione ed accelerano lo svuotamento gastrico. Sono indicate per neonati e bambini, donne in gravidanza o in menopausa, sportivi, soggetti con malattie epato-biliari o cistite cronica. “Solfate” solfati>200 mg/l. Sono prevalentemente solfato-calciche, solfato-sodiche, solfato-magnesiche. È lievemente lassativa e quindi indicata in caso di insufficienza digestiva. “Clorulata” cloruro>200 mg/l. Hanno una composizione simile a quella dei liquidi organici. Ha azione equilibratrice dell’intestino, delle vie biliari e del fegato. Sono sconsigliate per soggetti ipertesi o con disturbi renali. “Calcica” calcio>150 mg/l. Agisce a livello dello stomaco e del fegato. E’ indicata in gravidanza, allattamento, nella crescita e nella prevenzione dell’osteoporosi e dell’ipertensione. “Magnesiaca” magnesio>50 mg/l. Sono prevalentemente bicarbonate, solfate e clorurate magnesiache. Svolge prevalentemente un’azione purgativa ma trova anche indicazioni nella prevenzione dell’arteriosclerosi. Sono quindi indicate per soggetti con malattie dell’apparato digerente (es. stipsi croniche), per prevenire l’arterioscelerosi , per diminuire la suscettibilità allo stress, per prevenire patologie ostetrico-ginecologiche (sindrome premestruale, gravidanza, osteoporosi menopausale). “Fluorata” fluoro>1 mg/l. Utile per rinforzare la struttura dei denti e per la prevenzione della carie dentale. Vanno consumate per periodi limitati o a cicli per evitare il rischio di fluorosi (macchie sui denti ed interferenze sulla mineralizzazione ossea). Sono indicate per bambini e donne in gravidanza. “Ferruginosa” Contengono Fe sia in forma ferrica (poco assorbibile), sia in forma ferrosa (più biodisponibile)>1 mg/l. Sono indicate per soggetti con anemie da carenze da Fe; sconsigliate in coloro che soffrono di gastro-duodeniti. “Acidula” anidride carbonica libera>250 mg/l. Facilita la digestione. “Sodica” sodio>200 mg/l. Influenza positivamente l'eccitabilità neuro-muscolare. Indicata in stati di carenze specifiche e nell’attività sportiva. Sono sconsigliate per soggetti ipertesi e per chi richieda una dieta a ridotto contenuto di sodio ad esempio in caso di insufficienza renale; in questo caso il sodio deve essere <20 mg/l e l'acqua viene classificata “A basso contenuto di sodio”.

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“Guarda quanto mangia quel bambino,fa proprio gusto”
“Dottoressa mio figlio non mi mangia” “Guarda quanto mangia quel bambino,fa proprio gusto” “Che belle guance paffute, si vede che mangia tanto tuo figlio, bene!” E’ capitato a voi di sentire frasi simili? A me, purtroppo, troppo spesso. Voglio fare luce su un argomento importante in età pediatrica, l’obesità. Tanta preoccupazione se i bambini mangiano poco, troppo poca preoccupazione se i bambini mangiano troppo. L’obesità in età evolutiva, pensate, è stata definita “l’epidemia del terzo millennio”, ed è stato coniato, a tal proposito, il neologismo “globobesity”, in quanto negli ultimi anni si è verificato un incremento molto rilevante della prevalenza di eccesso ponderale in età evolutiva su scala mondiale, anche nei Paesi con tassi di sovrappeso e obesità tradizionalmente bassi, come i Paesi in via di sviluppo. In Italia, la prevalenza di sovrappeso e obesità è del 36%, di cui il 23,6% sovrappeso e il 12,3% obesi; ciò significa che 4 bambini su 10 sono in eccesso di peso. Per concretizzare con un esempio di vita quotidiana, è probabile che in una classe scolastica, magari quella di tuo figlio, almeno 8 bambini siano in eccesso di peso. Perché l’obesità, anche in età evolutiva, è un fattore allarmante per la salute? Quali sono le complicanze sulla salute? Purtroppo, le stesse che si presentano in età adulta: ipertensione, alterazione della glicemia e dell’insulinemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, fegato grasso, alterazioni a livello osseo, sviluppo puberale precoce, problematiche psicologiche, bullismo, disturbi del comportamento alimentare... solo per citarle alcune. La peggiore complicanza è però che i bambini e gli adolescenti in eccesso di peso, saranno adulti in eccesso di peso; i dati ci dicono che il 40% dei bambini e il 60-80% degli adolescenti con obesità, avranno obesità da adulti, con tutte le allarmanti complicanze sulla salute corporea e psicologica che ne consegue. Il problema, se non si interviene per tempo, rischia di perpetuarsi. Quali sono le cause? L’obesità in età evolutiva è solo per il 2% associata a sindromi genetiche e solo nell’ 1,5% è correlata ad anomalie endocrine, mentre il 96,5% dei casi è di tipo “essenziale”, cioè legato alle malsane abitudini alimentari in cui il bambino vive. Ad esempio, in concomitanza con l’epidemia di obesità verificatasi nelle ultime decadi, è stato osservato l’aumento del numero di ore trascorse in attività di tipo sedentario, come guardare la televisione, giocare al computer e con i videogiochi e navigare in Internet; è stato osservato un cambiamento delle abitudini nutrizionali della famiglia in senso negativo, come saltare la colazione al mattino, consumare pasti fuori casa, consumare “junk-food” o cibi spazzatura e pronti in anticipo, l’incremento degli alimenti con materie prime raffinate, poca frutta e verdura. È stata vista una correlazione tra abitudini alimentari dei genitori e abitudini alimentari dei genitori. Cosa fare allora? Prevenire!...prevenire, e se l’eccesso di peso è già in atto, agire, agire al più presto! La strategia in questa fascia di età è sicuramente l’intervento educativo di tutta la famiglia e di tutte le persone che gravitano intorno al bambino. Il coinvolgimento attivo del nucleo di accudimento è fondamentale per la buona riuscita del trattamento. Il bambino è un soggetto profondamente connesso, integrato e dipendente al proprio ambiente familiare, scolastico ecc. Pensate, “chi fa la spesa a casa? Chi cucina? Chi da la merenda per lo spuntino mattutino a scuola?”. Sarebbe un errore pensare di condurre il bambino verso un corretto stile di vita senza che questo venga adottato da tutta la famiglia o che fosse adottato senza convinzione e solo per “il bene del bambino”. Il bambino non deve sentirsi “diverso” per quanto e quello che mangia! Gli adulti per primi è giusto che diano il buon esempio! Tale approccio di integrazione presenta numerosi vantaggi: può essere protratto nel tempo, da tutti; favorisce la perdita del peso in modo graduale e senza particolari rinunce o motivi di ansia; favorisce il mantenimento del peso raggiunto e i benefici ad esso correlati per l’acquisizione di buone abitudini alimentari e comportamentali da parte del bambino, che sarà in grado di attuarle naturalmente da solo in futuro; è strumento di prevenzione e terapia delle complicanze dell’eccesso di peso presenti già in età pediatrica (ipertensione, diabete, patologie CV…); rende il bambino attivo nei riguardi dell’alimentazione. C’è da dire che in età evolutiva la strategia elettiva, se l’eccesso di peso non è così elevato, è quella di educare al corretto stile di vita senza perdita di peso, nell’attesa che il bambino aumenti in altezza; questo permette di rientrare nei percentili di peso idonei in modo naturale. Intervenire il prima possibile, prima dello sviluppo puberale, facilita di molto l’intervento. Il trattamento deve essere come un’impronta digitale cioè specifico e relativo al caso individuale, rispettando le tempistiche ragionevoli per raggiungere gli obiettivi. Il “tutto e subito”, dettato da restrizioni e rinunce, soprattutto in questa fascia di età, non funziona, anzi, è controproducente; il rischio è di sviluppare fin da piccoli un rapporto morboso con il cibo. Assolutamente da evitare!!! Adottare con convincimento un buono stile di vita da parte del piccolo e di tutta la famiglia, vuol dire proseguire tale convinzione per tutta la vita e beneficiare totalmente dei suoi vantaggi futuri.

ALCOL? SI MA CON DEI LIMITI

ALCOL? SI MA CON DEI LIMITI
Cos’è l’alcol? Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo); una quota di entità minima è rappresentata da altre sostanze, sia naturalmente presenti che aggiunte (composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine ecc.) Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato, vale a dire non più di 2-3 Unità Alcoliche (UA) al giorno per l’uomo, non più di 1-2 UA per la donna e non più di 1 UA per gli anziani. Cos’è l’Unità Alcolica? Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo; una tale quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino di media gradazione, o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico. Sulle etichette di qualsiasi bevanda alcolica è riportato il contenuto di alcol, ma è espresso in gradi, cioè in volume su 100 ml. Per ottenere i grammi di alcol in 100 ml bisogna moltiplicare tale valore per 0.8. L’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire all’aumento di peso se consumato in eccesso. 1 grammo di alcool apporta 7 Kcal. Cosa succede quando si assume alcol? L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale, e in modeste proporzioni persino nella bocca. Alcuni fattori modificano i tempi di assorbimento: la presenza di cibo li rallenta, mentre la presenza di anidride carbonica (soda, Champagne ed altre bevande frizzanti) li accelera. Una volta assorbito, l’etanolo entra nel sangue e da lì va in tutti i liquidi corporei; questo tipo di distribuzione è uno dei meccanismi fondamentali della diversa tolleranza all’alcol nei diversi individui, nei diversi sessi e nelle diverse condizioni. Non esistendo possibilità di deposito per l’alcool nell’organismo, esso deve essere rapidamente metabolizzato. Questa trasformazione dell’etanolo avviene, ad opera di enzimi specifici, a livello gastrico e soprattutto epatico. E’ importante sottolineare che mentre l’enzima presente nello stomaco metabolizza l’etanolo prima che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e quindi l’intero organismo, gli enzimi presenti nel fegato agiscono soltanto dopo che esso è entrato nell’organismo ed ha avuto quindi modo di esercitare i suoi effetti, tanto più importanti quanto più ne viene assorbito. E’ evidente che bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità che entra nel circolo sanguigno. La capacità degli enzimi presenti nel fegato di trasformare l’etanolo è limitata: in condizioni normali il fegato è in grado di rimuovere fino a 0.5 U.A. per ogni ora. In questo arco di tempo esso viene quindi parzialmente “distratto” dagli altri suoi normali compiti. In alcuni individui, in alcune razze e nelle donne l’efficienza di questo sistema è molto ridotta: queste persone sono quindi più sensibili all’alcol. Infine, una piccolissima quota di etanolo (2-10%) viene eliminata inalterata attraverso polmoni, urina, sudore ecc.; è proprio sfruttando questo sistema di eliminazione che possono essere effettuati i test non invasivi (palloncino) che permettono di valutare la quota di alcol presente nel sangue (alcolemia). La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende quindi da vari fattori: dalla quota ingerita, dalle modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), dalla composizione corporea, dal peso, dal sesso, da fattori genetici, dalla quantità di acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall’abitudine all’alcol. Le donne, avendo un peso minore, minori quantità di acqua corporea e minore efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, sono più vulnerabili ai suoi effetti e, a parità di consumo, presentano un’alcolemia più elevata. Non è comunque possibile prevedere in maniera precisa quanto alcol troveremo nel sangue sulla base di quanto ne abbiamo ingerito. In sostanza, gli inviti alla cautela e alla moderazione sono sempre doverosi quando si parla dell’uso di bevande alcoliche. Quali sono i presunti effetti benefici? È giusto però anche ricordare che, a quanto risulta da numerose ricerche, sembra che le persone abituate ad un regolare e moderato consumo di bevande a bassa gradazione alcolica (vino e birra) tendano a vivere più a lungo e a presentare una minore incidenza di alcune malattie croniche rispetto a chi non beve o a chi lo fa in maniera eccessiva. E indubbiamente l’effetto positivo più marcato di un moderato uso di bevande alcoliche a bassa gradazione è sulla cardiopatia ischemica (di cui l’infarto del miocardio è molto spesso l’esito terminale). A questo proposito, secondo alcuni studi, le diverse bevande alcoliche sembrano avere effetti diversificati, a parità di alcol ingerito: il vino sembra esercitare un ruolo protettivo maggiore di quello della birra, che a sua volta avrebbe un effetto protettivo superiore a quello degli altri alcolici. Queste proprietà sono state messe in relazione alle sostanze polifenoliche e antiossidanti, presenti soprattutto nel vino e in misura minore nella birra. Tali sostanze sono invece assenti, o comunque meno rappresentate, nei superalcolici. Ecco quindi spiegati, secondo questa ipotesi, i maggiori effetti positivi del vino. Ed è per lo stesso motivo che spesso si ritiene che il vino rosso abbia effetti superiori a quello bianco, anche se non esistono evidenze scientifiche; secondo altri studi, invece, il ruolo principale nella protezione dalle malattie cardiovascolari sarebbe da attribuire all’alcol stesso. Ma oltre alla composizione delle varie bevande, bisogna tenere in considerazione anche le modalità con le quali esse vengono consumate. Recenti studi sembrano indicare infatti che il vino, e in misura ridotta la birra, potrebbero esercitare i loro effetti protettivi anche perché, nel rispetto della tradizione mediterranea, vengono in genere consumati durante i pasti: questo fa sì che oltre al rifornimento di sostanze antiossidanti, si abbiano anche picchi alcolemici più bassi. Quindi, una modica e regolare quantità di vino (o birra) al pasto potrebbe esercitare i propri effetti positivi senza esporre l’organismo ai pericolosi effetti tossici di dosi eccessive di etanolo. Ciò non toglie che, anche alla luce dell’incessante aumento del sovrappeso e dell’obesità tipico dell’epoca moderna, sia bene ricordare che consumi eccessivi di alcolici non sembrano comunque opportuni e non vanno incentivati. È anche opportuno sottolineare ancora che tutto quanto detto sopra vale soltanto per consumi moderati, e che non appena l’assunzione abituale di alcol supera i confini della moderazione, aumentano anche, con grande rapidità, i rischi connessi. Quali sono gli effetti dell’alcol? A seconda delle concentrazioni che l’alcol raggiunge nel sangue si hanno i ben noti effetti sul sistema nervoso e sull’organismo in generale. C’è da distinguere tra gli effetti acuti e cronici. Cosa succede dopo l’assunzione di alcol? Già con l’assunzione di 1 unità alcolica è possibile avere l’alterazione del senso di benessere con comportamento imprudente, tendente alla sopravvalutazione delle proprie capacità, alla euforia e alla sottovalutazione dei rischi. I riflessi sono già, se pur debolmente, alterati. Con dosi sempre più elevate avremo diminuzione dell’elaborazione mentale di ciò che si percepisce con i sensi; riduzione della visione laterale (quindi, ad esempio, difficoltà ad accorgersi dei segnali stradali); ebbrezza e confusione nell’eloquio; comincia a peggiorare la coordinazione motoria; fino a intossicazione, convulsioni, ipotermia, e nei casi più estremi, coma etilico. L’abuso cronico di alcol è in grado di provocare una serie di danni a vari sistemi, nonché gravi squilibri nutritivi e seri rischi di malnutrizione. Le carenze nutrizionali che ne derivano amplificano la tossicità dell’etanolo sui vari sistemi. A carico del sistema nervoso centrale e periferico l’alcol provoca varie manifestazioni cliniche, che vanno dalla neuropatia periferica al tremore, fino a stati più gravi di allucinazioni, psicosi, demenza. A carico del sistema digerente l’alcol può provocare gastriti acute e croniche, emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al pancreas. L’alcol agisce anche sul sistema cardiovascolare, contribuendo all’innalzamento della pressione arteriosa e facilitando la comparsa di vari tipi di cardiopatia. Anche quantità moderate di alcol sono coinvolte nell’aumento del rischio di insorgenza di vari tipi di tumore in diversi organi (soprattutto mammella, cavo orale, faringe e prime vie aeree, stomaco). In conclusione Chi sta bene, gode di buona salute, non è in sovrappeso e desideri concedersi il piacere del consumo di bevande alcoliche, deve usare l’accortezza di farlo durante i pasti ed in misura moderata, tenendo presente il contenuto in alcol e l’apporto calorico delle varie bevande e attenendosi ai seguenti criteri. a) La dose quotidiana di alcol che una persona in buona salute può concedersi senza incorrere in gravi danni non può essere stabilita da rigide norme, poiché le variabili individuali sono davvero tante: quella che è considerata una dose moderata per un individuo può essere eccessiva invece per un altro. Un consumo moderato può essere indicato entro il limite di 2-3 U.A. al giorno (pari a circa 2-3 bicchieri di vino) per l’uomo e di 1-2 U.A. per la donna. Tale quantità, da assumersi durante i pasti, deve essere intesa come limite massimo oltre il quale gli effetti negativi cominciano a prevalere su quelli positivi. b) Nei casi in cui non si consumi solo vino, bisogna imparare a tener conto di tutte le occasioni di ingestione di altre bevande alcoliche che si presentano nel corso della giornata (birra, aperitivi, digestivi e superalcolici nelle varie forme) e calcolare il numero di U.A. introdotte. c) Bisogna fare in modo che non siano superate le capacità del fegato di metabolizzare l’alcol. Tali capacità, in un uomo di 70 chilogrammi di peso, non superano i 6 grammi l’ora o 0,5 UA/ora (i grammi di alcol presenti in 100 ml si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 0.8). Ciò vuol dire, ad esempio, che per smaltire l’alcol contenuto in 1 bicchiere di vino (12 grammi di alcol) questa persona impiegherà circa 2 ore di tempo. Bere con moderazione, quindi, certamente significa bere poco, ma anche evitare di bere in maniera troppo ravvicinata, così da permettere al nostro organismo di smaltire meglio l’etanolo. Le bevande alcoliche ad alta gradazione (grappa, whisky, vodka, ecc.), che, per caratteristiche e consuetudini, vengono assunte fuori pasto, devono essere considerate con la massima attenzione oppure evitate del tutto, specialmente se a stomaco vuoto. Bisogna anche evitare di consumare bevande alcoliche in maniera concentrata nel fine settimana, abitudine invece diffusa in molti Paesi occidentali. d) Chi, per vari motivi, non beve vino o birra, non deve cominciare a farlo in virtù dei ricordati effetti protettivi. Le sostanze antiossidanti e comunque protettive in questione si trovano infatti in una grandissima varietà di prodotti orto-frutticoli. e) Bisogna inoltre usare particolare cautela in certe ben identificate fasi della vita e in certi gruppi di popolazione a rischio. Nell’infanzia e nell’adolescenza occorre evitare del tutto l’uso di bevande alcoliche, sia per una non perfetta capacità di trasformare l’alcol, sia per il fatto che più precoce è il primo contatto con l’alcol, maggiore è il rischio di abuso. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero astenersi completamente dal consumo di alcolici, o comunque diminuire drasticamente le dosi (1 U.A. una volta o al massimo due volte la settimana). L’alcol infatti si distribuisce in tutti i fluidi e le secrezioni e quindi arriva al feto, attraversando la barriera placentare, e al bambino, tramite il latte, rischiando di provocare seri danni. Nell’anziano l’efficienza dei sistemi di metabolizzazione dell’etanolo diminuisce in maniera rilevante, e il contenuto totale di acqua corporea è più basso; è perciò consigliabile limitare il consumo di alcolici ad 1 U.A. al giorno. Gli alcolisti in trattamento e gli ex alcolisti devono assolutamente astenersi dal consumo di qualsiasi bevanda alcolica. f) Estrema attenzione deve essere posta al problema delle interazioni tra alcol e farmaci. Chi segue una qualsiasi terapia farmacologia deve consigliarsi con il proprio medico curante sulla opportunità di bere alcolici. Identica attenzione deve essere rivolta anche ai comuni farmaci da banco, per molti dei quali è da suggerire l’astensione dal consumo concomitante di alcolici. Fonte: LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA - INRAN

REGALI SANI

REGALI SANI
Se siete in cerca di qualche un regalo utile come investimento per la salute, vi regalo qualche preziosa idea!!! - COFANETTO DI TE' E TISANE. Nelle migliori erboristerie si possono trovare deliziosi tè e tisane già confezionate per ogni gusto ed esigenza. Sono disponibili tè verde, tè nero e spesso tè aromatizzato con foglie o fiori particolari. Tra le tisane possiamo distinguere tra quelle terapeutiche e tra i deliziosi infusi aromatici per ogni gusto ed esigenza; io adoro la tisana cioccolato e cannella, oppure la tisana alla liquirizia, che mi sorseggio quando ho voglia di rilassarmi e coccolarmi, soprattutto nella stagione fredda. Le erboristerie più prodigiose sono in grado di confezionare tisane personalizzate mischiando le erbe più adatte, su richiesta. Spesso è possibile trovare comodi cofanetti in latta o legno con all'interno un mix di varie tisane o tè, oppure potete essere voi stessi a confezionare l'alternativa che più vi piace, pensando al gusto della persona a cui sarà regalato il cofanetto. - TEIERA E TISANIERA con colino. Oltre al cofanetto, un idea carina è regalare il necessario per la preparazione dell'infuso a casa. Ormai da per tutto si trovano set di tazze decorate magnificamente con il coperchio abbinato, per evitare che l'acqua si raffreddi, e l'apposito colino dove poter mettere le erbe a mollo nell'acqua calda. Utile e pratico! - CESTO DI PRODOTTI BIO. Gli amici più attenti al biologico e al salutismo saranno felicissimi di ricevere cesti di prodotti alimentari bio; dalla frutta fresca alla secca, dai cereali alle creme di mandorla, dalle bevande vegetali ai semi, dalla cioccolata ai biscotti, dalle marmellatine al miele, dal vino all'olio. - OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA . La qualità dell'olio extravergine di oliva è indiscutibile; lo è ancora di più se è un prodotto DOP. Questa dicitura si applica a produzioni dove l’intero ciclo produttivo, dalla materia prima al prodotto finito, viene svolto all'interno di un'area geografica ben delimitata, e quindi, non è riproducibile al di fuori della stessa. Di assoluta importanza è l'ambiente geografico di produzione che deve comprendere sia fattori naturali che umani (come tecniche di produzione e trasformazione), con i quali si ottiene un prodotto unico e inimitabile. - VAPORIERA. Io sono una fautrice della vaporiera!!! La cottura al vapore è sicuramente la migliore; permette di cuocere delicatamente senza perdere le caratteristiche nutrizionali (soprattutto sali minerali e vitamine) ed organolettiche dell'alimento. Molte vaporiere hanno il sistema a cestelli impilabili che permette di cuocere contemporaneamente più pietanze, ottimizzando così i tempi di di preparazione. Inoltre, molte vaporiere sono dotate di timer che permette di regalare automaticamente il tempo di spegnimento dell'elettrodomestico. La vaporiere è uno dei regali migliori per chi vuole nutrirsi in modo sano e ha poco tempo da dedicare alla cucina! Viva la semplicità! - CENTRIFUGA. La centrifuga è un elettrodomestico che sfrutta il principio fisico della forza centrifuga per ottenere il succo dalla frutta e dalla verdura senza perdita di sali minerali e vitamine. In pratica, introducendo frutta e verdura in questo apparecchio, gli alimenti vengono sminuzzati e il succo viene separato dalla polpa, grazie ad un componente che gira ad alta velocità. La polpa è poi trattenuta da un filtro molto sottile e, se si vuole, può essere riutilizzata in cucina in diversi modi. La centrifugazione permette di creare il succo che più piace, unendo vari frutti o mischiando frutta e verdura. Il succo derivante da questo elettrodomestico è senza discussione molto meglio di altri succhi che si trovano in commercio, inoltre permette di coinvolgere i bambini nella preparazione del proprio mix. La centrifuga è il regalo ideale per chi adora il sapore della naturalezza e della semplicità. - SET DI PENTOLE ANTIADERENTI. Le padelle e le pentole antiaderenti di nuova tecnologia sono dei veri alleati per chi vuole cucinare senza rinunciare al gusto, pur evitando grassi in eccesso. Sono sicure e durevoli. Questo tipo di pentole non permette all'alimento di attaccarsi al fondo, anche in assenza di parte grassa. Il risultato è che si possono cucinare, ad esempio, buonissime frittate senza grassi aggiunti, oppure fettine di carne senza dover ungere la padella, oppure sughi senza soffritto; insomma provare per credere!

BAMBINI E FESTE DI NATALE: COME GESTIRE GLI STIMOLI ALIMENTARI?

BAMBINI E FESTE DI NATALE: COME GESTIRE GLI STIMOLI ALIMENTARI?
Le vacanze di Natale sono alle porte! Tempo di feste, regali, convivialità, famiglia, amici...sempre intorno alle belle tavole imbandite di prelibatezze, sopratutto dolci. Perdere il controllo è molto facile, anche per i bambini che si trovano circondati da chicchi di ogni tipo. Come devono comportarsi, allora, i genitori con i loro figli? Le regole in queste situazioni sono fondamentali, a patto che valgano per tutti, adulti e piccini! Ecco di seguito qualche semplice regole da adottare specialmente in questo periodo. FESTEGGIARE A TAVOLA SOLO NEI GIORNI DI FESTA Provate a rispondere: quanto dura il periodo delle festività natalizie? Dunque, se ci facciamo prendere dal marketing prorompente, già da metà novembre possiamo trovare alberi di natale, luci colorate e banchi del supermercato colmi dei primi panettoni e i dei primi pandori. Secondo la legge del marketing il periodo natalizio dura almeno un mese e mezzo e ricordiamoci che le vacanze dalla scuola per i bambini durano più o meno 2 settimane: ogni occasione sarebbe quella buona per festeggiare a tavola; per non parlar della qualità dei piatti che si propongono in questo periodo, notoriamente molto ricchi e super elaborati. In realtà, se controlliamo il calendario, i giorni di festa sono solo 7 (8-24-25-26-31 dicembre, 1 e 6 gennaio). Come gestire allora questo periodo a rischio? Evitare ogni prelibatezza? Certo che no!!! E’ opportuno però saper scegliere ed utilizzare delle semplici regole per il bene dei bambini e, come ho già detto (e non mi stancherò mai di ripetere), queste regole è importante che valgano per tutta la famiglia: - Concedere le prelibatezze solo nei giorni di festa - Comprare dolciumi solo per i giorni di festa, in quantità adeguata e solo di un tipo - Evitare di fare scorte troppe scorte - Conservare gli alimenti “a rischio” in posti lontani dalla vista e difficilmente raggiungibili (es. piani alti della cucina) - Regalare gli avanzi, donarli o congelarli - Preferire una porzione di dolci nella colazione o, occasionalmente, come merenda anziché a fine pasto - Evitare di offrire tantissime portate - Cercare di proporre, oltre alle pietanze succulente complesse e elaborate, anche verdura di stagione e di colori diversi, in modo tale che possa essere anche uno stimolo all’assaggio - Evitare di utilizzare il cibo come premio o regalo. Nella calza della Befana mettiamo qualche giochino, il biglietto del circo e del cinema per andare a vedere il cartone animato preferito... Quindi, via libera ai festeggiamenti, ma solo nei giorni di festa effettiva, considerando tutti gli altri giorni di vacanza come giorni normali, anche e soprattutto, a tavola. Se ci si limita a qualche eccesso solo nelle festività, la situazione può essere più facilmente tenuta sotto controllo. Negli altri giorni è bene tornare ad un’alimentazione normale e adeguata, limitando un po’ le dosi, mangiano solo ai pasti principali e agli spuntini, senza fuori pasto, incrementando il consumo di verdura anche sotto forma di creme e zuppe. Insomma tornare alle buone abitudini! Genitori, ricordate: i bambini apprendono dai vostri comportamenti, siate di esempio. LE PORZIONI? Secondo la Coldiretti finisce nel bidone della spazzatura circa il 30 per cento del cibo acquistato, segno che, come si suol dire, spesso vale il detto “avere gli occhi più grandi dello stomaco”. Festa, spesso, è sinonimo, per molte famiglie, di grande abbuffata e per questo motivo si tende a cucinare di più e a mangiare di più. Non è corretto dare però ‘mezze porzioni’ ai più piccoli se poi tutti gli altri mangiano in maniera smodata: le regole devono valere per tutti, altrimenti diventano controproducenti e frustranti per i bambini. È giusto allora imparare a cucinare la quantità giusta senza esagerare, sia per evitare di mangiare in eccesso sia per evitare di buttare cibo prezioso. Ricordate, i bambini non sono piccoli adulti e le loro porzioni dovrebbero essere nettamente inferiori a quelle di voi genitori. QUALI DOLCI SONO PIÙ’ INDICATI PER I BAMBINI? I dolci, lo dice la parola stessa, contengono molti zuccheri, chi più chi meno. Non esiste il dolce più indicato per i bambini come non esiste il dolce più indicato per i grandi. Evitarli? Certo che no! Sarebbe improponibile evitare di mangiarli. È la dose che fa il veleno. Considerate che una fetta di panettone o di pandoro corrisponde ad un piatto di pasta (360 Kcal/100g e 400 Kcal/100g rispettivamente). Una soluzione astuta è consumarli a colazione. Per i bambini una mezza fetta è più che sufficiente! Poi una riflessione. Nei giorni di festa, chi di voi non ha mai passato una giornata giocando a carte o a tombola con gli amici sgranocchiando qualcosa senza nemmeno rendersi conto che si sta mangiando? Questa è una situazione a rischio, anche per i bambini perché spesso i dolciumi o le noccioline o le patatine sono alla portata di tutti e ben in vista. In più, il fatto di non essere concentrati su ciò che si mangia porta inevitabilmente a mangiare di più. Una soluzione è lasciare i dolci e gli altri stuzzichini in cucina, lontano dagli occhi, ed alzarsi solo per prendere la propria porzione dicendo magari “Io vado a tagliare una fetta di pandoro, chi ha fame?”, in modo che la prenderà chi effettivamente ha fame. Poi, una strategia gustosa potrebbe essere quella di offrire una gustosa tisana o un bel latte caldo con una spruzzata di cacao o di cannella. LE BIBITE ZUCCHERATE, ALTRO PROBLEMA DELLE OCCASIONI DI FESTA La bibita fa festa! Compleanni, anniversari, buffet...sempre imbanditi di bibite gassate zuccherate, succhi di frutta ecc. Purtroppo, oltre ad aumentare di molto le calorie assunte dovute dall’enorme quantitativo di zucchero, non sono neanche utili per la digestione, ne tanto meno sono parte della nostra tradizione. Purtroppo il rischio che si corre ad offrire sempre le bibite ai bambini è che si abituino a berle e a richiederle più spesso. Qui, cari genitori, dobbiamo farcene una ragione: nessuna bevanda può sostituire l’acqua, l’unica a dissetare, ad idratare e a farci digerire. La corretta alimentazione, ricordiamocelo, inizia dal carrello della spesa. “BIVACCO NATALIZIO”: COME GESTIRE LE DIVERSE ABITUDINI DEI BAMBINI NEL MOMENTO DELLE VACANZE? Con il Natale chiude la scuola, si sospendono le attività sportive, si tende a stare più in casa, si tende ad andare a letto più tardi e a svegliarsi più tardi. Insomma la sedentarietà troneggia. Alzi la mano chi è stato almeno una volta nella vita in pigiama tutto il giorno a poltrire sul divano! Probabilmente molti di voi. Il problema è quando questo comportamento diventa un'abitudine quotidiana. L’estremo relax, soprattutto nei bambini, comporta un aumento della noia e spesso, come conseguenza, un continuo spizzicare in giro per la casa. I bambini imparano osservando; se voi genitori avete questo comportamento, molto probabilmente anche loro faranno lo stesso. Nel periodo del Natale è ancor più facile avere questo atteggiamento proprio per l’abbondanza di così tante prelibatezze. Se da una parte la tendenza è di mangiare di più e dall’altra è quella di muoversi di meno, prendere il famoso “chiletto” è molto facile, anche per i bambini. Come evitarlo? Oltre che stare in guardia sull’aspetto alimentare, il movimento ha un ruolo importante! Un po’ di riposo è giusto ed inevitabile durante il periodo di vacanza; bisognerebbe, però, cercare di mantenere un minimo di movimento. Ricordiamoci che “movimento” vuol dire anche fare delle passeggiate, andare a trovare l’amichetto a piedi, fare un giro al parco giochi, fare le scale invece dell’ascensore, divertirsi facendo il pattinaggio sul ghiaccio o una bella passeggiata approfittando dei mercatini … insomma tutte quelle attività spontanee e quotidiane che possono incrementare il dispendio energetico. Anche nel periodo natalizio perciò è possibile trovare il modo di tenersi in forma. Una buona abitudine da mantenere in questo periodo, ad esempio, è di svegliare i bambini ad un orario consono e non permettere loro di passare tutta la mattinata e il pomeriggio in pigiama davanti alla tv o ai videogame. I figli di genitori attivi sono più attivi dei figli di genitori sedentari, siate voi a coinvolgerli in attività divertenti e di giochi all’aperto, loro vi seguiranno! Queste sono solo alcune semplici regole che vi regalo per fronteggiare con gusto il periodo delle vacanze di Natale. Vi auguro poi il miglior regalo che Babbo Natale possa farvi; il tempo da trascorrere con i vostri figli, per tutto l’anno! Buone feste a tutti!

IL FERRO: CONOSCIAMOLO MEGLIO

IL FERRO: CONOSCIAMOLO MEGLIO
Il ferro è un minerale molto importante per il nostro organismo in quanto è parte costituente di molte molecole che intervengono in numerose reazioni chimiche indispensabili per la normale funzionalità di molti organi e apparati. Il ferro viene distinto in quello attivamente utilizzato nel metabolismo e in quello di riserva. Al primo gruppo appartiene il ferro legato all’emoglobina, la molecola deputata al trasporto di ossigeno, alla mioglobina, pigmento muscolare, agli enzimi tissutali, molecole che partecipano in molte reazioni chimiche, e il ferro legato alla TRANSFERRINA, proteina deputata al trasporto del ferro ai tessuti la quale se legata al ferro prende il nome di SIDEREMIA (transferrina satura che misura il ferro plasmatico e il tempo di semivita nel sangue è di circa 10 giorni). La transferrina che non è satura è invece chiamata apotransferrina. Al secondo compartimento appartiene il ferro trasferito nei tessuti come deposito ed è presente in due forme: la FERRITINA, frazione di riserva prontamente disponibile per tutte le richieste di ferro dell’organismo e presente anche nel plasma, e l’EMOPESSINA, immagazzinata nel fegato e nel midollo osseo. Quando si sviluppa un deficit di ferro le riserve tissutali sono le prime ad essere esaurite, perciò sono i valori della ferritina ad essere ridotti per primi; successivamente si verifica una riduzione dei valori della sideremia, poi dei valori dell’emoglobina seguiti da quelli della mioglobina ed in fine da quelli degli enzimi. Una riduzione dell’assunzione di ferro a causa di un’alimentazione sbilanciata, o un ridotto assorbimento di ferro (es. celiachia…), o un’eccessiva perdita di tale minerale (emorragie, gravidanza …) determina la comparsa della cosiddetta ANEMIA SIDEROPENICA i cui sintomi più evidenti sono stanchezza (astenia), affaticabilità, irritabilità, insonnia, cefalea, difficoltà di concentrazione, vertigini, lesioni alla lingua e alla commessura labiale. In condizioni normali le scorte di ferro sono circa 300-1000 mg per la donna e circa 500-1500mg per l’uomo; la differenza quantitativa dipende dalla taglia corporea e dall’assenza di un importante deposito nelle donne dovuto alla deplezione legata al ciclo mestruale e alle gravidanze e all’allattamento (perdita complessiva di 420-1030mg di ferro). Il ferro introdotto con la dieta si può distinguere in 2 forme, eme e non-eme, in quanto la loro biodisponibità è molto diversa. In generale, nelle persone sane, viene assorbito solo il 10-20% del ferro ingerito; questo valore può variare in base ad alcuni fattori e soprattutto in caso di malassorbimento. - l ferro eme (l'eme è un componente dell'emoglobina e di altre proteine, che contiene il ferro in una forma particolare), che si trova allo stato ossidato di ione ferroso Fe2+, costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi carnei. Esso è altamente assorbibile (la quota assorbita varia dal 20 al 40%, nei soggetti normali) e non è influenzato dalla composizione generale della dieta; la migliore assorbibilità è data dal fatto che viene assorbiamo sotto forma di emoglobina o mioglobina proveniente da alimenti di origine animale.Tuttavia, il ferro eme costituisce, in genere, una piccola porzione del ferro alimentare, in particolare nelle popolazioni economicamente più povere. - La maggior parte del ferro alimentare, infatti, è costituito dal ferro non-eme, ferro che si trova allo stato ossidato di ione ferrico Fe3+. Esso costituisce il 60% circa del ferro contenuto nella carne ed il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi), nel latte e nei suoi derivati. Il ferro sotto questa forma è poco assorbibile. In modo più specifico, l'assorbimento del ferro contenuto nei cereali e negli ortaggi è inferiore al 5%. Un fattore di rischio sono diete vegane e vegetariane se non correttamente bilanciate e integrate. La più bassa disponibilità di ferro nelle diete su base vegetale innalza i bisogni di ferro di 1,8/4 volte. FATTORI CHE FAVORISCONO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO: - Acido ascorbico o vitamina C: la vitamina C si trova ad esempio nel limone, nelle arance, nei kiwi. L’effetto dell’acido ascorbico è più marcato quando è consumata insieme ai cibi. - Carne, pesce e derivati: contengono ferro eme ma anche il ferro non eme è più facilmente assorbito in presenza di questi alimenti. FATTORI CHE INIBISCONO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO: - L'acido fitico e i fitati: non sono digeribili per gli esseri umani o per gli animali non ruminanti e hanno una capacità chelante verso altri elementi nutritivi come calcio, ferro, magnesio e zinco non permettendo il loro assorbimento. Per questo motivo sono considerati antinutrizionali. Si trovano soprattutto in soia, lenticchie, piselli. - Polifenoli: soprattutto l’acido tannico presente nel tè e nel caffè inibisce l’assorbimento del ferro. Per questo motivo è sconsigliato consumare tè o caffè a fine pasto. - Proteine vegetali - Calcio: si pensa che il calcio possa inibire il passaggio del ferro attraverso le cellule della mucosa intestinale. La proporzione del ferro assorbito può ridursi fino del 30% con l'aumentare del contenuto di tali fattori inibenti negli alimenti. Assunzione giornaliera raccomandata varia in base all’età, al sesso e altri fattori ed è di: Lattanti 11mg; 1-3 anni 8mg; 4-6 anni 11mg; 7-10 anni 13mg; maschi adulti 10mg; donne 11-60 anni; donne più di 60 anni 10mg; donne in gravidanza 27mg; allattamento 11mg. La tabella sottostante riporta gli alimenti che contengono la maggior quantità di ferro in mg per 100g di parte edibile. FERRO 123-10mg/100g Timo, maggiorana, cumino, origano, alloro, milza di bovino, basilico, prezzemolo, timo fresco, (erbe aromatiche secche dove non specificato), fiocchi di crusca di grano, cannella, rosmarino, pepe nero, funghi secchi, salvia, paprika, agar agar, nori, fegato suino, tè, corvia, vongole, crusca di grano, kombu, fegato ovino, semi finocchio, caviale, bottarga, wakame, zafferano, salvia fresca, germe di grano FERRO 9,5-5 mg/100 Menta fresca, noce moscata, bistecca di soia, pomodori secchi, fegato di cavallo, irish moss, agnello coratella, fegato di bovino, origano fresco, rosmarino fresco, semi lino, fiocchi di riso, frattaglie animali, fagiano, radicchio verde, pistacchi secchi, tordo, alici o acciughe, soia, fagioli secchi, riso soffiato, menta secca, lepre, ceci secchi, farina di ceci, ostrica, farina di orzo, fagioli mung, rana, fiocchi d'orzo, anacardi, cozze, mormora, muesli, basilico fresco, scorfano, tofu, rucola, fiocchi d'avena, cavallo cuore, lenticchie secche, cioccolato fondente, fave secche, lumaca FERRO 4,9-1 mg/100 Molluschi, avena, piselli secchi, pistacchi, pollo fegatini, ortica, pagello salpa, farina di avena, miso, prezzemolo fresco, fagioli aduki secchi, occhiata, boga, frumento duro, farina di cocco, tempeh, farina lattea, arachidi tostate, farina grano duro, cervo,cavallo, nocciole secche, capriolo, farina di castagne, fichi secchi, macadamia, mandorle, spinaci, carrube, uovo di anatra, daino, acciughe o alici, fiocchi di mais, farina segale integrale, foglie di rapa, uovo di oca, uovo di tacchina,tacchino, gamberetti, bresaola, bovino, noci secche, crescione, valeriana, noci pecan, trota, pecorino romano, farina di grano saraceno, agnello, pinoli, oca fave, sarde, farina mais, piselli, cefalo, indivia, faraona, speck, piccione, carni trasformate, quaglia, rucola, ribes nero, tonno, rombo, agretti, asparagi, dentice, triglia, luccio,coniglio, spigola, trota, bieta, cavolo cappuccio, carciofi, lamponi, palombo

TUO FIGLIO NON FA COLAZIONE? ALCUNI CONSIGLI PRATICI!

TUO FIGLIO NON FA COLAZIONE? ALCUNI CONSIGLI PRATICI!
La colazione è considerata il pasto più importante della giornata per molte ragioni: le persone che mangiano regolarmente una colazione sana e bilanciata tendono a concentrarsi meglio, sono più attive fisicamente, riescono a tenere sotto controllo il peso ed hanno un miglior livello di colesterolo nel sangue. Questo vale anche per i bambini. Anche vostro figlio salta la colazione? Forse sarà meno concentrato a scuola, sarà meno attivo e in futuro tenderà ad essere in sovrappeso, se non lo è già. Queste semplici regole possono esservi di aiuto per innescare l’abitudine della prima colazione e di tutti i suoi vantaggi. 1- I genitori, per i bambini, sono un esempio. Se voi non fate la colazione è molto probabile che nemmeno i vostri figli la facciano. Siate voi i primi a dare il buon esempio. Le regole, in famiglia, valgono per tutti! 2- Rendete quel momento speciale. Apparecchiate la tavola con tazze, cucchiaini, piatti e tovaglioli colorati. Coinvolgete i vostri figli nell’apparecchiatura. Se la mattina il tempo stringe, fatelo la sera precedente, dopo aver cenato, prima di andare a dormire. Create un rituale di preparazione, create una nuova abitudine, divertitevi! 3- Mettete sulla tavola alcuni alimenti che piacciono a voi e ai vostri figli. Coinvolgeteli nella scelta. 4- Se la colazione non è mai stata fatta prima, non è necessario iniziare con la tipica colazione “internazionale”; i bambini si potrebbero scoraggiare vedendo molto cibo. Per cominciare l’abitudine della prima colazione è sufficiente mangiare anche solo un biscotto o qualche fettina di mela o un bicchiere di spremuta. Successivamente potranno essere aggiunti gli altri gruppi di alimenti. Non insistete, ne proponete troppe scelte. Due alternative sono sufficienti. 5- La scelta può essere dolce o salata sempre in base ai gusti dei bambini. Successivamente verrà migliorata la qualità della scelta. 6- Forse sarà necessario svegliarsi qualche minuto prima? Quanto prima pensate che sia necessario far alzare la famiglia? Forse, al solo pensiero di uscire dal letto un po' prima, storcerete il naso. Lo capisco. Provate a pensare a quali benefici potrebbe godere tutta la famiglia alzandosi 10 minuti prima; il prezioso tempo passato insieme o la condivisione di quello speciale momento, prima di essere fagocitati dalla routine stressante del resto della giornata. 7- Anche alzandosi prima il tempo è poco? Una soluzione potrebbe essere quella di anticipare la scelta della colazione alla sera prima. Ad esempio è possibile mettere già sulla tavola qualche biscotto o la ciotola con i cereali già pronti ad accogliere il latte o lo yogurt o predisporre le arance già sbucciate in un contenitore in frigo pronte per essere centrifugate...insomma, limitiamo al massimo lo spreco di tempo. Su questo concordiamo più o meno tutti!!! 8- Approfittate del fine settimana, quando non c’è scuola e i ritmi rallentano un po', per cucinare insieme ai vostri figli torte o biscotti da dedicare alla colazione per il resto della settimana successiva, per cucinare dei pancakes o altre colazioni che esulano dalla tradizione, sperimentate, gustate e divertitevi insieme. 9- Se proprio non riuscite a mangiare prima di uscire di casa, una soluzione potrebbe essere quella di preparare in anticipo qualcosa che vostro figlio potrà portare con se a scuola e che mangerà prima che inizino le lezioni e che voi potrete mangiare appena arrivati a lavoro. 10- All’inizio può essere utile programmare di fare almeno 2 colazioni a settimana, magari proprio quelle del fine settimana, per poi passare a 3 e così via, gradualmente. L’obiettivo finale è quello di fare colazione ogni giorno e fare in modo che diventi un piacere. Se vi dovesse capitare di essere tentati di saltare il vostro pasto mattutino, ricordate che fare una buona colazione ha molti vantaggi, per voi e per i vostri figli, adulti di domani.

DISTURBI ALIMENTARI IN ADOLESCENZA: IL RUOLO DEI GENITORI

DISTURBI ALIMENTARI IN ADOLESCENZA: IL RUOLO DEI GENITORI
Il coinvolgimento dei genitori nella riabilitazione nutrizionale dei pazienti adolescenti è sempre consigliabile per i seguenti motivi: - I genitori hanno la responsabilità e il diritto di prendere decisioni importanti per quanto riguarda il trattamento dei loro figli adolescenti e tale trattamento non può essere avviato senza il loro consenso informato; - Studi controllati hanno fornito alcune prove empiriche di come il coinvolgimento della famiglia rappresenti un fattore positivo per il trattamento dell’anoressia nervosa negli adolescenti; - Alcuni dati indicano come la reazione dei genitori ai sintomi di un adolescente con disturbo dell’alimentazione possa influenzare positiva mente o negativamente l’esito del trattamento; - I genitori possono essere coinvolti nel trattamento per fornire assistenza agli adolescenti durante i pasti; - I genitori possono creare un ambiente che facilita il cambiamento degli adolescenti stessi. In generale è consigliabile fare sempre un incontro solo con i genitori per valutare l’ambiente familiare e in particolare: - la loro conoscenza dei sui disturbi dell’alimentazione in generale; - la presenza di interpretazioni disfunzionali nei confronti del comportamento alimentare disturbato del paziente (per es. pensare che il disturbo dell’alimentazione sia autoprovocato o una forma di autodistruzione conseguente delle loro scarse abilità genitoriali); - la presenza di reazioni disfunzionali al comportamento alimentare disturbato del paziente (per es. commenti critici e ostili, cura eccessiva, ipercontrollo, rabbia, sensi di colpa, collusione con il comportamento alimentare disturbato, evitamento del problema); - gli effetti delle loro reazioni sul comportamento del paziente; - la presenza nell’ambiente di casa di stimoli che promuovono la dieta e aumentano la preoccupazione per il peso e la forma del corpo. I genitori dovrebbero essere successivamente educati sui seguenti punti: - le cause dei disturbi dell’alimentazione non sono ancora note, anche se sembrano derivare da una complessa e non ancora pienamente compresa interazione tra fattori di rischio genetici e ambientali (ridurre i sensi di colpa); - il comportamento disfunzionale del paziente è la conseguenza di uno stato mentale caratteristico che opera nelle persone con disturbi dell’alimentazione; - il disturbo dell’alimentazione è tenuto in vita da numerosi meccanismi di mantenimento, incluso la restrizione calorica e il sottopeso e l’obiettivo primario del trattamento è quello di identificarli e affrontarli spiegando i sintomi da malnutrizione; - molti pazienti guariscono completamente dal disturbo dell’alimentazione e non c’è ragione di pensare che questo non accadrà al loro figlio/a (instillare speranza); - i genitori possono contribuire involontariamente al mantenimento del disturbo del figlio adolescente o, al contrario, possono decidere di aiutarlo nel processo di cambiamento, ed è per questo che sono coinvolti nel trattamento; - i genitori sono anche incoraggiati a creare un ambiente domestico che possa sostenere gli sforzi che il paziente sta facendo per cambiare (per es. riducendo le reazioni critiche, l’ostilità e l’eccessivo controllo, rimuovendo le bilance pesa-persone e gli specchi se in numero eccessivo o smettendo di fare delle diete per perdere peso. Il ruolo dei genitori nella gestione dei pasti dipende dal livello di motivazione dei pazienti ad affrontare il recupero di peso. Se l’adolescente è ingaggiato, il clinico dovrebbe discutere, coinvolgendo anche il paziente, come i genitori possono essere d’aiuto prima, durante e dopo i pasti. In genere, sono fornite le seguenti informazioni: - I genitori, come accade nella maggior parte delle famiglie, dovrebbero essere responsabili dell’acquisto, della preparazione e del servizio del cibo, senza farsi condizionare dalle regole dettate dal disturbo dell’alimentazione dell’adolescente, e di preparare il menù appropriato concordato tra il clinico e il paziente; - La maggior parte dei pasti dovrebbe essere consumata assieme a tutta la famiglia; - I pensieri disfunzionali dell’adolescente nei confronti dell’alimentazione non devono essere criticati, perché sono l’espressione del suo problema alimentare. I genitori dovrebbero, invece, cercare di creare un’atmosfera positiva, e incoraggiare il proprio figlio/a a mangiare applicando alcune delle strategie sopra descritte per non farsi influenzare dallo stato mentale del disturbo dell’alimentazione; - L’adolescente va dissuaso in modo delicato dal praticare rituali alimentari per controllare la propria alimentazione; - I genitori dovrebbero anche evitare di fare critiche manipolative e nelle situazioni difficili, cercando invece di essere empatici e di fornire supporto. Quando il paziente raggiunge il proprio obiettivo di peso, i genitori vanno informati sul fatto che il trattamento si concentra da allora in poi sulle regole dietetiche residue estreme e rigide, e che i pasti dovranno progressivamente essere consumati come farebbe una famiglia in cui l’adolescente non ha un disturbo dell’alimentazione. Se l’adolescente non è ingaggiato nel processo di recupero di peso, i genitori possono essere incoraggiati dal clinico, anche in assenza del coinvolgimento attivo del paziente, ad adottare delle strategie, che seguono i principi sopra descritti,per aiutare il paziente a regolarizzare la frequenza dei pasti, ad aumentare la quantità di alimenti assunti e ad espandere le scelte alimentari.

ALIMENTAZIONE IN ETA' EVOLUTIVA: SUGGERIMENTI PER I GENITORI

ALIMENTAZIONE IN ETA' EVOLUTIVA: SUGGERIMENTI PER I GENITORI
L'alimentazione in età evolutiva è fondamentale per il benessere in età adulta! Nell' intervista alla scuola Bilingue Nido Materna Elementari "Il Cucciolo" di Lucca affronto alcuni temi dell'alimentazione in età evolutiva: le regole, la frutta e la verdura, la responsabilità genitoriale. PRIMA PARTE : LA PREVENZIONE IN ETA' EVOLUTIVA SECONDA PARTE : FRUTTA E VERDURA: LE REGOLE TERZA PARTE : NUTRIRSI DEI COLORI DELLA NATURA QUARTA PARTE : IL RUOLO DEI GENITORI QUINTA PARTE: COSA VUOL DIRE DIETA IN ETA' EVOLUTIVA?

KIWI, INTEGRATORI NATURALI DI VITAMINA C

KIWI, INTEGRATORI NATURALI DI VITAMINA C
Il kiwi è uno dei frutti autunnali in quanto viene raccolto tra settembre e ottobre ed è commercializzabile da novembre ad aprile, anche se in realtà si trova sul mercato tutto l'anno grazie ai moderni metodi di conservazione che permettono di mantenerlo a lungo. Il modo miglio di conservazione è in un luogo fresco, asciutto e a temperatura ambiente o in frigorifero in un sacchetto di plastica, per allontanarlo dall'umidità: in queste condizioni dura fino a 5 giorni. Per accelerare la maturazione basta riporre il frutto accanto a delle mele o a delle banane o a delle pere. La pianta è originaria della Cina meridionale dove si coltivava circa 700 anni e solo alla fine del 900 si diffuse anche in Europa e soprattutto in Italia che ad oggi è il primo produttore al mondo di kiwi, soprattutto grazie a Piemonte e Lazio. Le due varietà più diffuse sono quella con la polpa verde e quella con la polpa gialla o gold; la differenza di varietà non influenza le caratteristiche nutrizionali del frutto che sono simili indipendentemente dal colore. Ogni frutto pesa circa 100g e possiamo consideralo un vero e proprio scrigno di preziosi principi nutritivi. Un frutto infatti apporta circa 90-105 mg di vitamina C, ovvero tra il 95 e il 117% del fabbisogno nutrizionale medio a persona (60mg); la vitamina C, come ho accennato più volte, è uno dei potentissimi antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi del nostro corpo, di rafforzare le difese immunitarie, di intervenire nella sintesi del tessuto connettivo; sono anche in corso ricerche scientifiche che studiano l'efficacia di alte dosi di vitamina C per il trattamento di tumori. Anche i folati sono ben rappresentati, circa 25-35 micro grammi, ovvero il 6-9% del fabbisogno, nutriente utile soprattutto nel periodo gestazionale, la vitamina E con 1,5 mg e le vitamine del gruppo B sono contenute in modesta quantità. Tra i minerali il potassio è contenuto in una quantità di circa 316 mg e il rame in quantità di circa 0,1 mg che ricopre il 16% del fabbisogno giornaliero. Incredibile ma vero, i semini del kiwi contiene circa 0,1 g di omega 3 circa il 5% del fabbisogno medio. L'apporto energetico per kiwi è di 61 Kcal con un contenuto di zuccheri semplici del 9-11%. Purtroppo la presenza dei semini li rende frutti sconsigliati in chi ha diverticolosi, anche se esistono idee contrapposte in merito; pertanto consiglio di consultare il proprio medico. Purtroppo il kiwi rientra tutt'oggi nella lista delle allergie alimentari più diffuse al mondo; il principale imputato nella comparsa di questi fenomeni allergici nelle persone predisposte, è una proteina, l'enzima actinidina. Il kiwi, infine, è inserito nella lista degli alimenti tipicamente ritenuti lassativi; tale effetto è variabile da persona a persona ed è attribuibile in parte alla buona presenza di fibra ed in parte all'effetto osmotico esercitato dagli zuccheri semplici nel lume intestinale. Il modo miglio di consumarlo è maturo, tagliato a fettine o consumato con il cucchiaino; è particolarmente indicato per la preparazione di deliziosi frullati o centrifugati!

L'ALIMENTAZIONE A PARTIRE DAL CONCEPIMENTO

L'ALIMENTAZIONE A PARTIRE DAL CONCEPIMENTO
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA Il periodo della gravidanza è speciale, dentro la donna si forma e cresce un essere vivente che ha bisogno di essere nutrito! Il ruolo dell'alimentazione è perciò fondamentale. Quando si parla della relazione tra alimentazione e gravidanza dobbiamo avere una visione più estesa ed andare al di la del solo periodo gestazionale. PRIMA DELLA GRAVIDANZA L’alimentazione infatti è fondamentale già prima del concepimento. Infatti secondo le ultime linee guida, nel periodo preconcezionale le corrette abitudini alimentari e gli stili di vita sani sono importanti per la salute riproduttiva, migliorando il decorso e l’esito della gravidanza, ponendo le basi della salute del bambino e dell'adulto che diverrà. In relazione alle evidenza scientifiche si raccomanda alla donna che sta programmando una gravidanza di - mantenere un peso corporeo nella norma infatti il sovrappeso e l’obesità influiscono sulla fertilità e aumentano il rischio degli esiti avversi alla riproduzione (diabete, ipertensione gestazionale, aborto spontaneo, prematurità, macrosomia fetale, malformazioni). - adottare un’alimentazione su base mediterranea che preveda un consumo variegato di tutte le categorie alimentari privilegiando cereali e derivati integrali, frutta, verdura e legumi, un buon apporto di pesce - aumentare gli alimenti ricchi di folati i quali prevengono la comparsa di malformazioni congenite. I folati sono presenti sopratutto nei vegetai a foglia verde, frutta e alimenti integrali. Se consigliato dal ginecologo assumere un integratore di acido folico per integrare e prevenire eventuali carenze vitaminiche - consumare alimenti fonte di iodio come pesce, latte uova e sale iodato nella giusta quantità importante per lo sviluppo cerebrale del feto - mantenere uno stile di vita attivo che, in assenza di particolari controindicazioni, potrà essere mantenuto anche nella fase gestazionale. FASE DELLA GRAVIDANZA Nella fase della gravidanza il ruolo dell'alimentazione è quello di nutrire il bambino e preservare la salute della mamma. - I fabbisogni energetici aumentano per garantire un accumulo di peso fisiologico e adeguato; l’incremento auspicabile di peso delle gestanti e il loro fabbisogno aggiuntivo di energia, devono essere determinati individualmente e differiscono in funzione del peso pre-gravidico e dalla presenza o meno di gravidanza gemellare. L’incremento di peso deve essere graduale durante tutto il periodi gestazionale; nel primo trimestre l’aumento dovrebbe essere minimo, per poi aumentare nel secondo e nel terzo trimestre. In genere il peso del seno aumenta di circa 1-1,5Kg, quello dell’utero di circa 0,5-1Kg, acqua ed elettroliti di 1-1,5Kg, il feto e la placenta pesano complessivamente circa 5Kg. Ciò significa che un aumento minimo di circa 7-8 Kg è da solo necessario per garantire lo sviluppo del feto e di tutte le strutture annesse, i quali verranno persi facilmente dopo il parto. Da aggiungere a questi Kg ci sono quelli che servono come deposito di proteine e grasso utili per l’allattamento futuro; quest’ultima quantità varia in base al peso pregravidico. - aumentano anche i fabbisogni di numerosi nutrienti come proteine, minerali come il ferro e iodio e vitamine come vitamina C, le vitamine del gruppo B prima tra tutte l’acido folico e la vitamina A. Ogni donna ha necessità energetiche diverse e il vecchio aforisma “mangiare per due” è stato ormai da tempo superato e sostituito da un’affermazione molto più corretta dal punto di vista nutrizionale, che consiglia alla donna in gravidanza di “mangiare bene per due”; l’eccessiva crescita di peso in gravidanza aumenta il rischio di ipertensione e di gestosi, può causare disturbi digestivi, può favorire l’insorgenza di diabete gestazionale e macrosomia del neonato (peso > di 4 Kg) e può rendere più difficoltoso il travaglio e il parto.+ - particolare attenzione va posta all'aumentato rischio di costipazione che può essere risolta con strategie alimentari mirate coadiuvate, se necessario, da integratori a base di probiotici. - un altro aspetto da non sottovalutare è la toxoplasmosi ,una patologia causata dal toxoplasma gondii che si trova in natura in alcuni ospiti (es. gatto) e si trasmette per via orale all’uomo tramite l’assunzione di cibi poco cotti o crudi e verdure non accuratamente lavate. Anche in queste caso strategia alimentari possono ridurre il rischio di contrarla. - Sia la caffeina (contenuta in caffè, thè, coca-cola e altre bevande) che alcool attraversano la placenta perciò, in dose eccessiva, possono provocare danni al feto. FASE POST GRAVIDANZA La fase post gravidanza, per le mamme che possono e vogliono, è dedicata all’allattamento. Ancora una volta il corpo della donna è incaricato a nutrire il bambino e questa volta attraverso la produzione del latte; un compito non da poco in quanto il latte è quel perfetto oro bianco in grado di apportare tutto il nutrimento necessario al bambino e in grado di modificarsi in base alle necessità del bambino. Anche in questa fase i fabbisogni energetici sono aumentati rispetto alla fase pregravidica come l’assunzione raccomandata di vitamine, sali minerali e acqua che aumenta di circa 700 ml/die. In conclusione dunque l’alimentazione ricopre in queste 3 delicate fasi preconcezionale, gravidanza e allattamento un ruolo fondamentale per la salute della donna e del bambino.

SALMONE FRESCO O SALMONE AFFUMICATO

SALMONE FRESCO O SALMONE AFFUMICATO
ACQUA PROTE INE LIPIDI SATURI MONO INSATURI POLI NSATURI CARBO IDRATI COLEST EROLO ENERGIA SODIO POTASSIO FOSFORO % g g g g g g g Kcal mg mg mg SALMONE FRESCO 68 18,4 12 2,97 4,60 3,05 1 35 185 98 310 280 SALMONE AFFUMICATO 64,9 25,4 4,5 1,11 1,72 1,15 1,2 50 147 1880 420 250 Salmone affumicato o salmone fresco? Il commercio ci propone due tipi distinti di salmone, quello fresco da cucinare e quello che ha già avuto un processo di lavorazione che lo rende pronto per il consumo. Due prodotti simili per origine ma molto diversi dal punto di vista nutrizionale. Le differenze nutrizionali sono la conseguenza della lavorazione che il salmone subisce durante il processo di affumicatura. Possiamo distinguere: - l'affumicatura a freddo dove il salmone viene filettato e messo sotto sale con una piccola aggiunta di zucchero e messo in contenitori lignei, poi viene affumicato per 12 ore con temperatura non superiore a 20 °C. - l'affumicatura a caldo dove il salmone viene filettato e messo sotto sale e affumicato con legno di betulla a una temperatura di 120 °C nei primi venti minuti, poi a 80 °C per tre ore, la temperatura interna del salmone non deve andare oltre 75 °C. QUALI DIFFERENZE -In entrambi i processi di lavorazione di affumicatura viene aggiunto sale, che difatti si ritrova nel prodotto finito. Il salmone affumicato infatti contiene quasi 20 volte più sodio, componente del sale, di quello fresco (1880mg nell'affumicato, 98mg nel fresco). L'eccessivo apporto di sodio nel prodotto affumicato lo rende un alimento sconsigliato per chi soffre di forte ipertensione; inoltre è in grado di aumentare la ritenzione idrica e il senso della sete. - Guardando bene l'apporto di energia per 100g di alimento, si nota che il salmone fresco (185 Kcal) apporta più energia di quello lavorato (147Kcal); questo fenomeno può sembrare insolito, in realtà non lo è. L'effetto è la conseguenza del trattamento di affumicatura che a causa delle temperature e della stagionatura, provoca la perdita di preziosi grassi del pesce fresco, con il risultato che il prodotto affumicato contiene meno grassi e quindi apporta meno energia. - Come anticipato il salmone affumicato risulta meno grasso di quello fresco, ma, ad essere sincera, in questo caso non è una caratteristica positiva, come si potrebbe pensare. Analizzando la composizione nutrizionale dei grassi, infatti, il processo di lavorazione riduce di circa 3 volte il contenuto di quelli polinsaturi (3,05g fresco, 1,15g affumicato), chiamati anche essenziali. I grassi essenziali sono preziosissimi alleati per la nostra salute che possiamo ricevere solo attraverso particolari alimenti, tra cui il pesce. Il contenuto ridotto di questi grassi, rende il salmone affumicato sicuramente meno pregiato dal punto di vista nutrizionale di quello fresco. Lo stesso vale per i grassi monoinsaturi che scendono da 4,60g nel fresco a 1,72g nell'affumicato - L'effetto opposto viene riservato alle proteine che invece sono contenute in maggior quantità nel salmone affumicato (25,4g) rispetto al fresco (18,4g). La causa è ovvia; la riduzione del contenuto di acqua che avviene a causa della disidratazione del pesce provocata dalla temperatura e dal sale, concentra il contenuto di proteine nel prodotto affumicato - Un'altra rilevante differenza è l'apporto di potassio che nel pesce fresco è di 310mg mentre nell'affumicato sale a 420mg. QUALI RISCHI Nel salmone affumicato si possono trovare piccole quantità di nitrosammine e idrocarburi policiclici aromatici, derivanti dall'affumicatura, che possono avere effetti cancerogeni; tuttavia il rischio è presente solo nel caso di consumo costante di cibi affumicati. Un altro rischio è la contaminazione batterica. Il salmone è infatti un alimento che può presentare delle criticità per la presenza di Listeria monocytogenes, un batterio resistente al freddo del frigorifero in grado di causare una tossinfezione alimentare pericolosa soprattutto per le donne in gravidanza, le persone immunodepresse, i bambini e gli anziani. La Listeria viene inattivata, se esposta a 70° C per almeno 10 secondi ma questo procedimento modifica il sapore del salmone ed è vietato per gli alimenti venduti come freschi. Sul mercato esistono dei prodotti “affumicati a caldo” (“hot smoked salmon”) che grazie all’impiego di temperature elevate durante il processo di lavorazione, possono diminuire il rischio ma questa tecnologia non è compatibile con il salmone nordeuropeo per l’elevato contenuto lipidico rispetto a quello selvaggio nordamericano. In ogni caso la procedura a caldo non è esente da rischi, visto che questo microrganismo può contaminare il pesce proprio nelle fasi successive all’affumicatura, ad esempio quando viene affettato. Cosa fare? È importante conservare il salmone affumicato alla temperatura più bassa possibile tra 0 e 4° C, controllando bene la temperatura del frigorifero di casa. La Listeria sviluppa a partire da 0,5° C ma la crescita è molto lenta sotto i 4° C. Per prudenza, è meglio comunque consumare il salmone affumicato lontano dalla data di scadenza. Un altro rischio è l'Anisakis, un parassita. Come per altre specie di pesci, se consumato crudo, occorre valutare il rischio Anisakis. L’affumicatura infatti, al pari della marinatura e della salatura, non ha alcun effetto sul parassita che può essere eliminato solo con la cottura a temperature superiori a 60°C per 10 minuti oppure attraverso il congelamento a -20° C per 24 ore. Il salmone affumicato che troviamo nei supermercati però, grazie alla normativa CE 853/2004, è già stato sottoposto a congelamento. (Fonte: ilfattoalimentare.it) CONCLUSIONE Che si tratti di quello fresco o di quello affumicato, la prima regola da seguire è la qualità e la tracciabilità del prodotto. Come dietista sostengo l'alimentazione più naturale possibile, quindi il pesce fresco è la migliore scelta dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia il salmone affumicato non va discriminato, anzi, può essere una rapida, gustosa e intelligente soluzione in alcune occasioni della vita quotidiana, senza esagerare nella frequenza di consumo.

FRITTURA PER TUTTI!!!

FRITTURA PER TUTTI!!!
Chi l’ha detto che mangiare una frittura è un attentato alla linea? Ecco alcuni consigli per prepararsi una buona frittura, ogni tanto! Avere sempre cura di asciugare l’alimento che andate a friggere per evitare che l'acqua finisca nell'olio bollente e che schizzi e le spezie ed il sale vanno aggiunti solo a cottura ultimata L'olio deve essere utilizzato per una sola frittura; ma se la frittura è stata breve e senza toccare il punto di fumo, potete lasciar raffreddare l’olio, filtrarlo da eventuali residui di cibo e successivamente refrigerarlo. Se l’olio si presenta con aspetto torbido ed imbrunito, con eccessiva viscosità e tendenza a generare fumo durante la frittura, meglio gettarlo ed evitate di aggiungere olio fresco a quello già usato pensando di risolvere il problema. Utilizzare l'olio già usato per una prima frittura di pesce, ad esempio, solo per il pesce e non per la preparazione di carni o dolci, perché questi acquisterebbero un odore sgradevole. Al contrario di quanto si potrebbe pensare, i migliori fritti si ottengono immergendo l’alimento completamente nell'olio bollente; in questo modo la frittura sarà più uniforme e l’alimento non ristagnerà nell’olio di cottura impregnandosi. La migliore e meno grassa frittura si ottiene utilizzando pentole fonde, con fondo antiaderente, con bordi abbastanza alti e cestello estraibile (per scolare l'olio in eccesso a frittura ultimata), oppure un wok. In commercio, inoltre, si trovano anche appositi elettrodomestici (friggitrici), muniti di cestello girevole che permette di dorare uniformemente le pietanze, di termostato e “timer” per programmare il tempo di cottura e controllare la temperatura. Recentemente ho scoperto la friggitrice ad aria che permette di friggere con una quantità minima di olio, inferiore alle normali friggitrici. Friggere contemporaneamente solo una dose di cibo adeguata al volume della pentola o della friggitrice per non abbassare troppo la temperatura dell’olio e assicurarsi che le dimensioni dell’alimento siano simili per uniformare la cottura. Se eseguite l'infarinatura o la panatura dell'alimento, è importante scuoterlo bene prima di tuffarlo nell'olio; in questo modo impedirete alla farina ed al pane in eccesso di staccarsi dall'alimento e di disperdersi nell'olio bollente impedendo la produzione di sostanze tossiche. Le pietanze devono essere immerse nell'olio solamente quando questo ha raggiunto temperature elevate, nell'ordine dei 150-180°C a seconda dell'alimento; in questo modo nelle parti a contatto con il liquido bollente si forma una leggera crosticina che impedirà la penetrazione dei grassi all'interno del cibo. In assenza di un termostato per il controllo della temperatura dell'olio, consiglio di immergere un pezzetto di alimento e se la temperatura è ottimale questo porta allo sviluppo di bollicine che producono un leggero sfrigolio. Dopo la frittura ponete gli alimenti cotti su un foglio di carta assorbente per un momento, per facilitare ulteriormente la dispersione del grasso di frittura, e solo a questo punto salate o speziate a piacimento. Tutte queste semplici accortezze sono importantissime per evitare che l’alimento si impregni troppo dell’olio di cottura, che è il reale responsabile della “ipercaloricità”. In condizioni ottimali un cibo da friggere, se è tagliato a pezzetti medio – piccoli, può assorbire circa il 10% di olio del proprio peso di partenza; ma se i pezzi sono tagliati molto sottili, la superficie d’assorbimento aumenta, aumentando la superficie assorbitiva a contatto con l’olio e di conseguenza la capacità di assorbire olio è amplificata arrivando anche fino al 40% del peso dell’alimento. Lo stesso succede se la frittura è fatta in poco olio e quindi l’alimento ristagna aumentando il tempo di contatto e la capacità di assorbimento. La frittura deve risultare asciutta, uniforme e croccante!!! Porto un esempio per capire meglio: se friggo nel modo migliore 200g di merluzzo diviso in 4 parti da 50g l’uno, posso attendermi che la-quantità di olio assorbita sia di circa il 10% del peso totale del pesce, quindi 20g, aumentando l’apporto calorico di 180-200Kcal (10g di olio apporta circa 90kcal), ma se non curo la frittura, la quantità di olio assorbita può arrivare anche al 40% aumentando l’apporto di grassi di 80g quindi 720-800Kcal, mica poco!!!!

ALIMENTAZIONE DOPO LE FESTE

ALIMENTAZIONE DOPO LE FESTE
Le feste oltre ai ricordi dei bei momenti trascorsi con gli amici e dei regali trovati sotto l'albero, lasciano a volte qualche chilo di troppo. È stato calcolato che in media l’aumento di peso è di circa 3 chili. Tra i tanti propositi che si fanno per l'anno nuovo spesso ci sono anche quelli legati alla buona salute e la parola d'ordine e': "perdere peso". Ecco alcune regoline facili per iniziare una bella depurazione post festeggiamenti!!! PASTI REGOLARI Purtroppo il pensiero comune è “se digiuno perdo peso e mi depuro”. Non esiste convinzione peggiore. Il digiuno o saltare i pasti non favorisce niente di positivo, anzi stimola la produzione di sostanze tossiche che rallentano il metabolismo e aggravano lo stato di infiammazione. Ritrovare la regolarità dell’orario dei pasti abbandonata prima delle feste, vi aiuterà a tornare in forma in men che non si dica!!! FRUTTA, VERDURA E LEGUMI SEMPRE PRESENTI SULLA TAVOLA LA FRUTTA: ARANCE, PERE, KIWI Sulle nostre tavole non devono mancare prima di tutto le arance, ricche di vitamina C, un potente antiossidante che rinforza il sistema immunitario e aiuta a tenere lontana l'influenza. Un’altra frutta di stagione ricca di vitamina C è il kiwi che contiene anche una discreta quantità di potassio utile per favorire la diuresi; inoltre, i semini del kiwi, aiutano anche il regolare transito intestinale. Poi ci sono le pere, note per il loro potere lassativo e il loro sapore dolce vi aiuterà a non sentire la mancanza dei dolci natalizi. LA VERDURA: ERBE AMARE, SPINACI, INSALATA, CAVOLFIORE La verdura deve essere sempre fresca e sempre presente sulla tavola. Importantissime, soprattutto nel periodo di depurazione sono le erbe amare, ovvero verdure dal sapore leggermente amaro come cicoria, rucola, scarola, cime di rapa, cavolo nero, radicchio… perché, grazie ai polifenoli caratteristici di queste verdure, aiutano il fegato nei processi digestivi e depurativi, inoltre sono leggermente drenanti. Preziose sono anche le insalate, che tolgono appetito con poche calorie; i finocchi, disintossicanti e digestivi; il cavolfiore, una vera e propria miniera di sali minerali e di vitamine, con meno di 25 calorie per etto. Le verdure in generale, poi, come la frutta, apportano tante vitamine e tanti ossidanti utili per combattere l’infiammazione post feste dovuta alle cotture lunghe e ai cibi non proprio sani. Avere cura di cuocere le verdure con cotture veloci senza l’ammollo eccessivo nell’acqua di vegetazione e di cottura, aiuta a mantenere tutte le sostanze benefiche che altrimenti andrebbero perse. Un modo molto utile per consumare più verdura è quella di iniziare il pasto con una bella crema o un bel minestrone di sole verdure, senza patate e legumi; aiuterà a saziarvi in fretta dato che lo stomaco, durante le abbuffate natalizie, è come se si fosse tarato a volumi più abbondanti per raggiungere la sazietà . I LEGUMI I legumi sono ottimi alimenti vegetali che apportano una buona quota di carboidrati e proteine vegetali senza apportare colesterolo. Questa loro caratteristica li rende un’ideale alternativa agli alimenti di origine animale come formaggi, salumi, uova e carne rossa che contengono molto colesterolo e che solitamente vengono consumati in eccesso durante le feste. Il trucco è però consumare i legumi sempre in associazione ai cereali per beneficiare di queste qualità. Quindi mettete più spesso in tavola piatti unici come le zuppe (di fagioli e farro, di ceci e orzo, di lenticchie e pane abbrustolito), oppure polpette vegetali a base di soia, ceci…oppure creme di legumi (senza panna ma con l’aggiunta dell’olio evo) con del pane abbrustolito. Ovviamente consiglio solo i legumi secchi o freschi da cuocere e sconsiglio quelli in scatola che apportano molto sodio. OBIETTIVO RIDUZIONE DELL'ACCUMULO DI LIQUIDI Gli alimenti eccessivamente conditi e salati delle feste ci fanno sentire gonfi di liquidi; il modo migliore per "sgonfiarsi" e' quello di bere la giusta quantità di acqua frazionata durante la giornata (1-1,5l) per stimolare il ricircolo e aiutare l'intestino, unita a minestre e verdura. Inoltre ridurre o, ancora meglio, eliminare il sale per condire e tutti gli alimenti industriali conservati (conserve, legumi in scatola, sott'aceti...patatine...) aiuta tantissimo ad evitare la ritenzione. Consumare verdure, che apportano potassio, vi aiuterà nella diuresi. Durante le feste avrete sicuramente bevuto qualche bicchiere di vino; in fase di depurazione meglio abolire qualsiasi alcolico per favorire il più veloce e corretto funzionamento del fegato. CENTRIFUGATI DI FRUTTA E VERDURA Una valida alternativa per gli spuntini è prepararsi una buona centrifuga di frutta e verdura che vi permetterà, nella quantità di un bicchiere, di assumere sostanze depuranti senza rinunciare al gusto. RICORDARSI SEMPRE DELL'ESERCIZIO FISICO La giusta alimentazione deve sempre essere abbinata all'attività fisica regolare: fa sempre bene ripeterlo!!! È lo sport l'arma giusta che aiuta ad ottimizzare le giuste scelte in cucina. Già una camminata quotidiana di mezz'ora mentre si va a lavoro favorisce il recupero del peso e riattiva la circolazione delle gambe che per molto tempo sono state castigate sotto alla tavola!!!!!!! Se poi volete integrare con la palestra o con altri tipi di attività fisica, anche divertenti, il risultato sarà immediato. I consigli sono rivolti alle persone sane. In caso di patologie particolari o approfondimenti rivolgersi al proprio medico o al proprio dietista.

Peso corporeo e microbiota intestinale, quali correlazioni ci sono?

Peso corporeo e microbiota intestinale, quali correlazioni ci sono?
Nell'ultimo decennio notevoli progressi hanno permesso agli scienziati di contare e caratterizzare i geni nei nostri batteri intestinali. I risultati sono stati sorprendenti. I nostri batteri intestinali hanno da 250 a 800 volte più geni di quanti ne abbiamo noi. Ancora più notevole, questi geni batterici producono sostanze che entrano nel flusso sanguigno umano, influenzando la chimica del nostro corpo. Ciò significa che è del tutto plausibile che i batteri nel nostro intestino potrebbero influenzare la nostra salute. Come potrebbero influire sul nostro peso? Quando mangiamo cibo, il nostro intestino lo scompone in piccoli pezzi. Solo i pezzi più piccoli vengono assorbiti nel nostro sangue. Il resto viene eliminato come materiale di scarto. In altre parole, non tutte le calorie nel cibo che mangiamo entrano nel nostro corpo e aumentano il nostro peso. I batteri intestinali aiutano ad abbattere il cibo. Alcuni batteri sono in grado di tagliare il cibo in quei pezzi più piccoli che vengono digeriti, aggiungere calorie al nostro corpo e quindi aumentare il peso. In teoria, se il nostro intestino contiene di più di questi batteri, dovrebbe essere più difficile perdere peso. Ma ci sono prove che sia davvero vero? Diversi studi sugli animali e alcuni sull'uomo affermano che lo è. Ad esempio, gli scienziati hanno trasferito i batteri dall'intestino di due ceppi di topi - uno naturalmente obeso e uno che naturalmente magro - in un terzo ceppo magro allevato dalla nascita per non avere batteri intestinali. I batteri trasferiti dai topi naturalmente obesi hanno fatto diventare grassi i topi privi di germi, ma i batteri trasferiti dai topi naturalmente magri li hanno mantenuti magri. Quindi gli scienziati hanno prelevato batteri da gemelli identici umani, uno obeso e l'altro normopeso, e trasferito quei batteri nell'intestino di topi magri e privi di germi. I batteri del gemello obeso hanno fatto ingrassare i topi, ma i batteri del gemello magro no. La scienza sta iniziando a capire il ruolo dei batteri intestinali nell'obesità; un aspetto molto interessante. Fonte: Harvard Medical School

L'INTESTINO: IL CENTRO DEL BENESSERE

L'INTESTINO: IL CENTRO DEL BENESSERE
Il nostro organismo è costituito da 10000 miliardi di cellule umane e ne ospitiamo 100000 di altri microrganismi! 1 kg del nostro peso è costituito da microrganismi provenienti da 1000 specie diverse tra funghi, batteri, virus, protozoi e parassiti. L'insieme di questi microrganismi è detto MICROBIOTA. Per di più l’evoluzione del genoma umano è lenta; abbiamo ancora i geni dell'uomo di Cro Magnon (30.000 a.C.); ci vogliono 10000 anni per una mutazione non essenziale. Ad un batterio bastano 6 mesi per modificare il suo genoma ed adattarsi ad una nuova situazione. Questo deve far riflettere. Dai primi del 900’ ad oggi, molti studi dimostrano che lo stato di salute generale di una persona dipende anche dalla salute del microbiota umano (dalla bocca all’ano). L’obesità, le allergie e molte atre patologie dipendono in parte dal microbiota intestinale. La maggior parte dei microrganismi umani risiede nel tratto gastrointestinale (dalla bocca all’ano) dove, oltre a contribuire alla digestione, svolge varie altre funzioni che sono essenziali per l'ospite umano. È certo che ci conviene convivere con questi microrganismi in pacifica simbiosi. I vantaggi per l’uomo (ospite) e per il microbiota, se la convivenza è pacifica, sono innumerevoli. Vantaggi per il microbiota: - capacità di aderire alla proteine dell’ospite (collagene, fibrinogeno, fibronectina) - capacità di fermentare i carboidrati e materiale indigerito dall’uomo come nutrimento (fibre) Vantaggi per l’ospite: - partecipazione alla formazione della barriera intestinale - resistenza alla colonizzazione (Nissle nel 1916 dimostrò per la prima volta il ruolo del microbiota umano nel conferire resistenza alle infezioni tifoidi mediate da Salmonella, identificando il microbiota stesso come la prima barriera di difesa contro l’invasione da parte di batteri patogeni) - produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) prodotti della fermentazione che svolgono rilevanti funzioni fisiologiche (l’acido acetico per i muscoli, il cuore ed il cervello; l’acido propionico per la gluconeogenesi; l’acido butirrico per la nutrizione degli enterociti) - produzione di vitamine (del gruppo B e K con attività antiemorragica) - interazioni con il sistema immunitario della mucosa e suo sviluppo - modulazione del comportamento dell'ospite e la cooperazione genomica evolutiva per la nostra specie - degradazione di xenobiotici Il problema sorge quando questo equilibrio simbiotico termina. In condizioni fisiologiche il microbiota intestinale è in equilibrio e garantisce un buono stato di salute generale: cioè i microrganismi con azione protettiva o neutra sono in numero maggiore rispetto a quelli con azione negativa, patogeni. Ci sono però diverse condizioni che possono alterarlo o addirittura distruggerlo causando uno squilibrio con spiacevoli conseguenze caratterizzate da un insieme di disturbi funzionali gastroenterici ed extraintestinali. In questo caso si parla di DISBIOSI INTESTINALE. Le cause possono essere dieta sbilanciata, patologie, stress, inquinamento, età, farmaci, antibiotici. L’alterato equilibrio qualitativo e quantitativo del microbiota intestinale si manifesta con i seguenti sintomi gastrointestinali: - cattiva digestione, alito cattivo, sindrome del colon irritabile, stitichezza o diarree frequenti, meteorismo, flatulenza, malassorbimento dei nutrienti; - stanchezza soprattutto mattutina per la ridotta produzione di vitamine B da parte della flora batterica “buona”; - formazione di batteri nemici patogeni. Le conseguenze non sono solo a livello intestinale ma sistemico: - PATOLOGIE GASTROINTESTINALI - Sindrome dell'intestino irritabile - Stipsi-Diarrea… - PATOLOGIE EXTRAINTESTINALI - disordini dell’umore - disturbi mentali e dello sviluppo neurologico come depressione, ansia, nervosismo, cambiamenti dell'umore e persino autismo - patologie croniche (diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa...) - obesità - patologie dermatologiche - ginecologiche e urologiche - epatiche - allergologiche - problemi odontoiatrici, otorinolaringoiatrici, aumento delle affezioni del cavo orale (tonsilliti, faringiti, tracheiti, bronchiti) - malattie oncologiche gastrointestinali - diminuzione delle difese immunitarie, suscettibilità alle infezioni, aumentata probabilità di micosi nell’intestino (candidosi), di vaginiti e cistiti nella donna, infezioni batteriche delle vie urinarie - intolleranze alimentari - dismetabolismi (aumento di colesterolo e trigliceridi, della glicemia e dell’uricemia) - disturbi di carattere generale: disturbi del sonno, difficoltà a perdere peso e perdita di capelli La disbiosi viene classificata in 5 forme a seconda della causa 1. DISBIOSI CARENZIALE conseguente ad un deficit di flora batterica intestinale, - alimentazione povera di fibre solubili - ricca in alimenti sottoposti a processi di sterilizzazione o a trattamenti con antibiotici; 2. DISBIOSI PUTREFATTIVA - dieta eccessivamente ricca in grassi e carni - dieta povera in fibre - studi la collegano a meccanismi patogenetici di alcune forme tumorali, quali il cancro del colon e della mammella; 3. DISBIOSI FERMENTATIVA - caratterizzata da una condizione di relativa intolleranza ai carboidrati - favorita da un’accentuata fermentazione batterica che è indotta da una sovracrescita batterica a livello del piccolo intestino, più ricco i substrati fermentabili. Sintomi più tipici: gonfiore di pancia, flatulenza, diarrea alternata a stitichezza, sensazione di malessere; 4. DISBIOSI DA SENSIBILIZZAZIONE causata da una risposta immune anomala a componenti della microflora batterica intestinale fisiologica, - deficit di immunoglobuline (IgA) - condizione di barriera immunitaria insufficiente 5. DISBIOSI DA FUNGHI - sovracrescita di saccaromiceti (funghi) o della Candida - favorita da una dieta ricca in zuccheri e povera in fibre. Sintomi prevalenti: diarrea o di rado stipsi, prurito anale, astenia, talvolta sfoghi orticarioidi, cistiti ricorrenti abatteriche, funghi in altre sedi corporee (soprattutto a livello genitale). Come si tratta? Il ruolo dell’alimentazione è fondamentale. Come una cattiva alimentazione caratterizzata da un consumo eccessivo di grassi, un consumo eccessivo di zuccheri, un consumo eccessivo di carni rosse, un consumo eccessivo di alimenti trasformati, raffinati e a lunga conservazione, un carente consumo di frutta e verdura, un carente consumo di alimenti naturali, abuso di alcolici, ne è la causa, una buona alimentazione può favorire il miglioramento. L’alimentazione per il benessere intestinale deve essere caratterizzata da alimenti freschi e vivi (non a lunga conservazione). La frutta, la verdura e gli alimenti integrali apportano una particolare fibra alimentare in grado di nutrire i batteri buoni, funge da prebiotico, un vero e proprio nutrimento. I prebiotici sono una frazione degli alimenti di origine vegetale priva di interesse nutrizionale per l’uomo perché non digeribile dall’uomo ma importante dal punto di vista funzionale e per la salute del microbiota. Ecco l’importanza di questa categoria alimentare. I probiotici, una volta impiantati, devono essere alimentati! La crescita, il metabolismo e le attività svolte dal microbiota intestinale dipendono dalla disponibilità dei questi vari substrati. I prebiotici stimolare selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di un numero limitato di gruppi microbici, importanti per il buon funzionamento dell’organismo. L’alimentazione di tipo mediterraneo , con il suo significativo quantitativo di vegetali al giorno, ha un ruolo fondamentale nella modulazione del microbiota e per questo motivo può essere considerata a tutti gli effetti una "CIBOTERAPIA". In caso di disbiosi intestinale è fondamentale reimpiantare nell'intestino i batteri amici dell’uomo grazie alla somministrazione di opportuni integratori di probiotici. Per raggiungere l’EUBIOSI è essenziale ridurre le colonie patogene e di batteroidi che si trovano e si moltiplicano nel colon e favorire la crescita di quelle simbiontiche.

CEREALI: CHE NON SIA LA SOLITA MINESTRA

CEREALI: CHE NON SIA LA SOLITA MINESTRA
Le piante erbacee, i cui chicchi vengono da noi di solito consumati come principale fonte di carboidrati, possono essere suddivise in 2 famiglie: monocotiledoni e dicotiledoni. Dai primi originano le graminacee dai secondi gli “pseudocereali”. Le graminacee a loro volta, da un punto di vista nutrizionale, possono essere suddivise in quelle che contengono glutine (grano, kamut, segale, orzo, farro) e quelle che non lo contengono (riso, mais, miglio, sorgo, avena (alcune qualità), teff). I dicotiledoni sono grano saraceno, amaranto quinoa. Per semplicità li chiamerò tutti cereali. Le caratteristiche nutrizionali di tutti i cerali sono grossolanamente simili, più o meno, anche se si distinguono per alcune peculiarità che descriverò cereale per cereale. In generale i cerali sono la principale fonte di carboidrati, dal riso che ne contiene l’80% al grano saraceno con il 62,5%. L’apporto di proteine non è elevatissimo ed è di medio valore biologico cioè non contengono una elevata quantità di aminoacidi essenziali per la nostra sopravvivenza; solo segale, quinoa, amaranto, grano saraceno e avena contengono una sufficiente quantità di lisina, treonina e triptofno. Il farro con il 15% di proteine è il più ricco mentre il riso ne contiene solo il 6,7%. I grassi sono pressoché inesistenti e provengono soprattutto dal germe del chicco: l’avena ha il maggiore contenuto, il 7%, mentre il riso brillato solo lo 0,3%. L’acqua è scarsa e oscilla tra 10% circa del riso e il 13% del grano saraceno. Il contenuto vitaminico dei cereali è pressoché rappresentato dal gruppo della vitamina B e E anche se in quantità davvero ridotte. La quantità di sali minerali è moderata, mediamente il 2%, ed è soprattutto rappresentata da fosforo, magnesio, calcio, zinco e selenio. Le fibre, composti indigeribili dall’uomo ma importanti per la salute, sono presenti solo nei chicchi integri, intatti, integrali; la quantità oscilla da un massimo del 10% circa del frumento ad un minimo dell’ 1% del riso brillato (raffinato) mentre il riso integrale ne contiene il 2%. IL RISO Il riso è una graminacea appartenente al genere Oryza il quale comprende numerose specie e la più coltivata è Oryza sativa (coltivata su circa il 95% della superficie mondiale di riso). Le origini del riso non sono certe, si ritiene che le varietà più antiche siano comparse oltre quindicimila anni fa lungo le pendici dell'Himalaya. L'unica cosa che sappiamo per certo sulle origini di questo alimento è che è nato in Asia, precisamente in Cina verso il VI millennio a.C. Viene coltivato in quasi tutti i paesi del mondo. I maggiori produttori a livello mondiale sono Cina, Giappone, Incìdia, Birmania. L'Italia è al primo posto tra i produttori europei; la coltivazione è concentrata principalmente nelle regioni Piemonte e Lombardia, nel triangolo "d'oro" Vercelli-Novara-Pavia. Viene inoltre coltivato nella provincia di Mantova, in Emilia-Romagna in particolare nel basso ferrarese, in Veneto, in particolare nella bassa Veronese (Isola della Scala), nel Vicentino centrale (Grumolo delle Abbadesse), in alcune zone maremmane, in Sardegna nella valle del Tirso e in Calabria nella Piana di Sibari. Essendo il riso il cereali più ricco di carboidrati, soprattutto amido, è un alimento altamente energetico e costituisce la risorsa alimentare principale per molte popolazioni, soprattutto asiatiche. Avendo chicchi igroscopici è in grado di assorbire liquidi e gas all’interno dell’intestino quindi è particolarmente indicato per le persone con scompensi intestinali. Il grado di raffinazione incide enormemente sulla qualità nutrizionale: il riso brillato non contiene un alto valore nutrizionale a differenza dell’integrale, più ricco di fibre, grassi e sali minerali. IL GRANO È un cereale di antica coltura, l'area localizzata è tra il Mar Mediterraneo, il Mar Nero e il Mar Caspio, meglio conosciuta come Mezzaluna Fertile. Quest'area può essere considerata la culla delle graminacee attuali. Cresce ovunque, tranne che nelle fasce tropicali. La pianta produce infiorescenze in spighe. GRANO TENERO: risulta facilmente frantumabile, da cui si ricava la farina dai granuli sottili e tondeggianti utilizzata per la panificazione, per la produzione di paste alimentari fresche o sottovuoto, di biscotti, di dolci, e altri prodotti da forno; GRANO DURO: oppone una maggiore resistenza allo sbriciolamento, da cui si ricavano semole e semolati da cui si ricavano pasta alimentare secca, alcuni tipi di pane, soprattutto nel sud Italia (famosi sono il pane di Altamura e di Cutro), e prodotti da forno essiccati a lunga conservazione. Con le moderne tecniche di macinazione dalla cariosside del frumento si separano come sotto prodotti: il germe, da cui si può ricavare un olio, soggetto ad irrancidirsi facilmente ed impiegato soprattutto nella produzione dei saponi; la crusca, adatta all'alimentazione zootecnica o come integratore alimentare di fibra. L'Italia produce annualmente circa otto milioni di tonnellate di frumento. Importanti produzioni provengono dalla provincia di Foggia, nota come il Granaio d'Italia. LA SEGALE È uno dei cereali classici dell'antichità. È soprattutto utilizzata nei paesi del centro-nord Europa e Russia dove è più comune trovare il pane nero di segale che di altri cereali. È un cereale molto ricco di fibre, ha un basso indice glicemico e un buon pool aminoacidico grazie alla presenza di lisina e treonina, aminoacidi essenziali. Il contenuto particolarmente elevato di lisina fa della segale un'importante componente di un'alimentazione equilibrata. L’ORZO E’ un cereale dalle origini molto antiche: 6000 anni fa era già conosciuto in Egitto ed è stato il primo cereale diffuso nel bacino del mediterraneo. Se integrale è uno dei cerali con il più elevato contenuto di fibre e insieme al riso integrale è tra i cereali più ricchi di niacina, vitamina del gruppo B. IL FARRO Il farro è l'antenato del frumento tenero e appartiene, come il frumento, al genere Triticum, rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato, utilizzato dall'uomo come nutrimento fin dal neolitico. Il farro è famoso per essere stato la base dell'alimentazione delle legioni romane che partirono alla conquista di quello che sarebbe divenuto l'impero. Veniva usato soprattutto per preparare pane, focacce e polente. La stessa parola "farina" deriva da "farro". Si distinguono: farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum); farro medio o farro dicocco o semplicemente farro (Triticum dicoccum); farro grande o farro spelta o semplicemente spelta (Triticum spelta). Tuttavia, la sua coltivazione è andata via via riducendosi nel corso dei secoli, soppiantate dal grano tenero e duro, con resa maggiore e minori costi di lavorazione. Oggi spesso la coltivazione del farro è associata all'agricoltura biologica e al tentativo di valorizzare zone agricole marginali, non adatte alla coltivazione intensiva di frumento. Nonostante l'alto costo, c'è stato un certo successo in questo lavoro di riscoperta, dovuto alle caratteristiche organolettiche e nutrizionali di questa specie. Il contenuto proteico del farro è infatti notevole, ben il 15% su 100g, e di buona qualità data dalla presenza di aminoacidi essenziali. L’AVENA L'avena è coltivata soprattutto nei climi freddi e temperati ed è diffusa nelle zone nordiche dell'Europa, in Russia e in alcune zone asiatiche. In passato veniva utilizzata soprattutto come mangime per i cavali ma l'inserimento di questo cerale nella dieta suscita sempre più interesse. Il contenuto di carboidrati come gli altri cerali è elevato e l’apporto di proteine discreto, circa il 13% e di buona qualità grazie alla presenza soprattutto di lisinan e leucina. Inoltre è ricchissimo di fosforo e potassio. IL SORGO Il sorgo, o anche saggina, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee. Coltura alimentare importante in Africa, America Centrale e Asia Meridionale, è il quinto cereale in ordine di importanza dopo il granoturco (o mais), il riso, il frumento (o grano) e l'orzo. Gli Stati Uniti, il maggior produttore mondiale, insieme a India, Messico e Nigeria, forniscono i due terzi circa della produzione mondiale. Tra le colture alimentari, è una delle più resistenti alla siccità ed al calore, caratteristica questa che la rende particolarmente interessante nelle regioni aride, nelle quali costituisce uno degli alimenti di base della popolazione. In Italia il 78% della superficie coltivata a sorgo è in Emilia-Romagna, il 16% in Italia centrale, principalmente nelle Marche. La produzione nazionale è di 3 milioni di quintali. La superficie coltivata è aumentata del 25% negli ultimi dieci anni. IL MIGLIO Il miglio rientra nel raggruppamento dei cereali minori. Coltivata fin dalla preistoria (in Italia è stato ritrovato in tombe del Neolitico), si pensa che abbia origine in India e si sia diffusa in tutto il Vecchio Continente e successivamente negli altri continenti. Adesso è ampiamente coltivato in aree semidesertiche dell'Asia, dell'Africa, in Ucraina, Russia, Kazakistan, India e la Cina, nonostante abbia una diffusione nettamente inferiore a quella dei principali cereali di questi continenti (sorgo e riso). Largamente utilizzato per l'alimentazione umana all'epoca dei Romani, raggiunse la massima diffusione nel primo Medioevo, durante il quale veniva considerato un ottimo sostituto della carne nei periodi di astinenza prescritti dalla Chiesa, successivamente iniziò un lento declino perché sostituito da altri cereali più produttivi. Per secoli la polenta di miglio fu un piatto tipico dell'Italia settentrionale, in particolare in Veneto, Lombardia e Trentino. Nei paesi industrializzati dell'Europa, dell'America, dell'Oceania, questa specie ha perso del tutto importanza e ha una diffusione marginale anche come cereale foraggero. L'unico impiego economico è come componente di mangimi e becchime per i piccoli uccelli. Dal punto di vista nutrizionale ha le stesse caratteristiche generali degli altri cereali ma ha un apporto di leucina, aminoacido essenziale, nettamente elevato. IL MAIS Il mais o granturco è una pianta erbacea annuale. In realtà il suo nome è di origine spagnola dato che la pianta proviene dal centro Messico dove rappresentava l'ingrediente base della cucina azteca (già 10.000 anni fa). È uno dei più importanti cereali, largamente coltivato sia nelle regioni tropicali sia in quelle temperate. Il mais fu portato per la prima volta in Europa da Cristoforo Colombo, e nei primi decenni del Cinquecento si diffuse dalla penisola iberica alla Francia meridionale, all'Italia settentrionale e ai Balcani. Inizialmente non sostituì altri cereali e a lungo il suo ruolo nell'agricoltura e nell'alimentazione restò secondario. A partire dalla metà del Settecento la coltura del mais si diffuse nei campi dei Balcani, della Valle Padana, della Francia meridionale, sostituendosi in larga parte al miglio e all'orzo, cereali "inferiori" tradizionalmente riservati alla parte più povera della popolazione. Nelle regioni in cui il mais era diventato la coltura principale, esso divenne anche l'alimento centrale e quasi esclusivo per le popolazioni delle campagne, in genere sotto forma di polenta. Purtroppo le modeste proprietà nutrizionali del mais provocarono la comparsa e la diffusione della pellagra (carenza di vitamina PP) malattia provocata dalla carenza di vitamine del gruppo B; anche se c’è da dire che il contenuto in vitamina A è discreto. Oltre che come alimento per umani e animali, è destinato a trasformazioni industriali per l'estrazione di amido e olio oppure alla fermentazione, allo scopo di produrre per distillazione bevande alcoliche o bioetanolo a scopi energetici. L A QUINOA La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Esistono oltre 200 varietà di quinoa. I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee. Si distingue da altri pseudocereali per l'alto e buon contenuto proteico poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, fatto raro nel regno vegetale, e in proporzioni bilanciate; non contiene glutine, contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco, contiene grassi in prevalenza insaturi. Il 2013 è stato dichiarato l'anno internazionale della quinoa come riconoscimento per i popoli indigeni andini, che hanno mantenuto, controllato, protetto e conservato la quinoa come cibo per le generazioni presenti e future attraverso la conoscenza e le pratiche del vivere in armonia con la natura. L’AMARANTO L'amaranto è una pianta che conta diverse specie, originaria dell'America centrale, dove era coltivata già dalle civiltà precolombiane. Il genere Amaranthus comprende circa 60 specie, ma solo 3 sono ritenute buone produttrici di semi: il Caudatus, il Cruentus e l'Hypochondriacus. La sua diffusione nel mondo è varia: se ne ritrovano tracce in Europa, in Africa ed in Asia. L'amaranto è consumato sia come verdura sia come cereale. Le foglie di amaranto vengono consumate fresche come insalata, o sbollentate, cotte al vapore, lessate, fritte e poi mischiate con la carne, il pesce . Non facendo parte delle graminacee non è un cereale ma ha caratteristiche nutrizionali simili. Ricco di proteine, fino al 16%, con elevato valore biologico, l'amaranto, rispetto ai cereali, contiene il doppio di lisina, amminoacido essenziale di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Ha un elevato contenuto di calcio, di fosforo, di magnesio e di ferro; ha un elevato contenuto di fibre ed è senza glutine. IL GRANO SARACENO Il grano saraceno è una specie di pianta a fiore appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Per le sue caratteristiche nutrizionali e l'impiego alimentare, questo vegetale è stato sempre collocato commercialmente tra i cereali, pur non appartenendo alla famiglia delle Graminee. Recentemente, alcuni ricercatori hanno indicato la zona dell'Himalaia orientale come probabile centro di addomesticazione primario. Nel tardo Medioevo la pianta raggiunse l'Europa arrivando sulle coste del mar Nero e poi raggiunse la Germania; a metà del XVI secolo la pianta è documentata per la prima volta in Italia in Valtellina con il nome di formentone, la pianta venne poi introdotta nel Ducato di Modena nel 1621. Contiene il 12-18% di proteine con valore di bioassorbibilità superiore al 90% e un'elevata concentrazione di tutti gli aminoacidi essenziali, specialmente lisina, treonina, triptofano e gli aminoacidi contenenti zolfo, contiene molto potassio e fosforo. IL KAMUT E’ un cereale minore appartenente al genere Triticum il quale è stato registrato come Kamut dal Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America nel 1990. Kamut non è il nome di una varietà di grano ma un marchio registrato utilizzato per commercializzare una varietà di grano che garantisce determinate caratteristiche. Il Kamut ha un valore calorico superiore del frumento e contiene proteine in quantità superiore 40% rispetto al frumento con una migliore qualità in termini di aminoacidi essenziali. IL TEFF Si ritiene che la coltivazione del teff sia originata in Etiopia tra il 4000 a.C. e il 1000 a.C. Il teff è un cereale che deriva da un'erba annuale. Dal teff si ricava anche la farina detta farina di Teff; dalla quale si ricava a sua volta il pane di Teff, un piatto tipico della cucina eritrea. I semi sono particolarmente piccoli (meno di 1 mm di diametro). Se ne può tenere in mano un numero sufficiente a seminare un intero campo, proprietà che rende il teff particolarmente adatto alla vita seminomade. Come tutti i cereali, il teff fornisce soprattutto un apporto di carboidrati complessi (amido). Il teff è ricco di fibre, di calcio e di ferro ben assorbibile e contiene un'importante percentuale di proteine e ha un eccellente assortimento di aminoacidi essenziali ed è privo di glutine. Nella macinazione dei semi, che sono piccolissimi, è impossibile separare le frazioni di molitura, quindi tutte le parti contenute nel seme sono sempre comprese e mescolate nella farina che quindi è realmente "integrale". Contenuto alimentare per 100 g: Carboidrati: 65 g - Proteine: 12 g - Grassi: 2,1 g - kJ/kcal: 1398/334 - Calcio (Ca): 160 mg - Magnesio (Mg): 185 mg - Vitamina B1: 11,7 mg - Vitamina B2: 0,5 mg Ai fini della cottura viene considerato paragonabile al miglio, anche se il seme è molto più piccolo. LA CANAPA I semi di canapa, gruppo botanico della Famiglia Cannabaceae, hanno le stesse caratteristiche generali dei cereali quindi ricchi in carboidrati; sono anche molto ricchi di grassi (paragonabili ai semi oleosi). La canapa indiana, non coltivabile in Italia, è nota per le sue proprietà stupefacenti proibita dalla legislazione italiana. La canapa sativa invece non contiene le molecole psicoattive di quella indiana. La canapa sativa è utilizzata per la produzione di tessuti, di olio o di mangimi. La canapa non contenendo glutine è utilizzata anche per la produzione di alimenti per persone con celiachia.

OVAIO POLICISTICO E ALIMENTAZIONE

OVAIO POLICISTICO E ALIMENTAZIONE
La sindrome dell’ovaio policistico è presente in circa il 5-6 % delle donne in età fertile e può comparire già nel periodo adolescenziale, quando oltre il 20% dei soggetti con oligomenorrea evidenza un quadro ecografico di policistosi ovarica. Perché mai una dietista dovrebbe parlare di questa problematica ginecologica? Perché si tratta di una situazione clinica eterogenea nella quale sia fattori genetici, epigenetici che fattori legati al peso e all’alimentazione giocano un ruolo chiave. La sua patogenesi è ancora dibattuta sebbene il meccanismo fisiopatologico responsabile sia strettamente correlato ai livelli circolanti di LH (ormone luteinizzante) che provoca alterazioni ormonali a cascata (produzione di testosterone, estradiolo, estrone). Le manifestazioni cliniche sono strettamente correlate a questi ormoni e sono costituite da una variabile combinazione tra irregolarità mestruale, iperandrogenismo (irsutismo, acne, seborrea, alopecia, iperidrosi, presenti nei 2/3 delle pazienti), obesità (caratterizzata da accumulo adiposo a livello viscerae e che interssa circa la metà delle pazienti) e complicanze di natura metabolica e cardiovascolare. L’obesità, inoltre, determina un quadro clinico più complesso come maggiore frequenza di insulino-resistenza e iperinsulinismo, acanthosis nigricans, ipertensione arteriosa, ridotta tolleranza glucidica e iperlipidemia. La molteplicità degli aspetti patogenetici coinvolti riflette l'approccio terapeutico multidisciplinare in cui la dietista ha il ruolo di aiutare le pazienti a modificare lo stile di vita con lo scopo di migliorare la composizione corporea, il peso e la qualità alimentare in base alle problematiche metaboliche correlate. Nelle ragazze con sindrome dell’ovaio policistico già la perdita del 5-10% del peso iniziale è in grado di ridurre significativamente l’iperandrogenia; l’abbinamento con una vita attiva è anche in grado di aumentare la sensibilità dei tessuti periferici all’insulina, migliorando il quadro glicemico. Intervenire il prima possibile è quindi in grado di ridurre il rischio delle complicanze legate alla sindrome.

ALIMENTAZIONE E GRAVIDANZA: LE 10 FONDAMENTALI REGOLE DA SEGUIRE

ALIMENTAZIONE E GRAVIDANZA: LE 10 FONDAMENTALI REGOLE DA SEGUIRE
1- EVITARE DI BERE ALCOLICI Fin dai primi giorni di gravidanza, anche subito dopo il concepimento, l’assunzione di alcool può determinare l’insorgenza di patologie neonatali ad espressione e gravità variabile, come la Sindrome Fetale Alcolica. Il danno avviane perché l’alcool ingerito dalla donna attraversa facilmente la placenta arrivando direttamente al feto, che ha una bassissima tolleranza a questa sostanza. L’alcool interferisce con lo sviluppo fetale aumentando il rischio di aborto, di morte fetale, di nascita pretermine, di basso peso alla nascita, di anormalità di sviluppo, di ritardo mentale e di alterazioni somatiche. Ad oggi non è stata ancora accertata una dose di alcool che possa essere considerata sicura, pertanto esiste solo un modo sicuro per evitare queste pericolose conseguenze, l’astensione totale dall’alcool in gravidanza. 2- EVITARE DI ECCEDERE CON IL CONSUMO DI CAFFèL Il caffè, come il tè, il cacao e le bevande a base di cola contengono sostanze nervine che attraversa la barriera placentare raggiungendo il feto; per questo motivo è buona regola non abusarne. La dose massima di caffeina da non superare in gravidanza è di 3 mg/Kgp.c./die. Se una donna pesa 60Kg il consumo massimo sarà di 180mg/die ovvero 1 caffè e 1 tè. Si può comunque rimediare sostituendo le bevande nervine con “caffè” d’orzo o decaffeinato e tè deteinato. 3- SEGUIRE LE INDICAZIONI PER EVITARE LA TOXOPLASMOSI La Toxoplasmosi è una patologia causata dal toxoplasma gondii che si trova in natura in alcuni ospiti. Si trasmette per via orale all’uomo tramite l’assunzione di cibi poco cotti o crudi e verdure non accuratamente lavate. Se il test per il toxoplasma è negativo evita di mangiare carne e pesci crudi, insaccati e salumi; la frutta e la verdura andranno lavati accuratamente. Lascia l'incombenza di cambiare la lettiera dei gatti ad un'altra persona proprio perché la toxoplasmosi viene trasmessa dalle feci dei gatti infetti. Il test in genere viene fatto entro il terzo mese di gravidanza. 4- CONDURRE UNA VITA ATTIVA Gravidanza non vuol dire malattia!!! Dopo la scoperta della gravidanza è infatti consentito continuare la normale attività lavorativa ma è meglio evitare per il momento di iniziare o proseguire attività fisiche intense nei primi 2-3 mesi, per il rischio di aborto spontaneo. Solo dopo il terzo mese il rischio maggiore per quel che riguarda l'aborto spontaneo è terminato e inizia il trimestre in cui si ha più libertà di azione. È possibile ricominciare o iniziare un'attività fisica di entità lieve se non è stato praticato sport prima della gravidanza (passeggiate, yoga, nuoto leggero) oppure anche di intensità moderata se siete già allenate; prestate attenzione che i corsi siano costruiti appositamente per le donne in gravidanza. Se non ci sono particolari indicazioni mediche, continuare a condurre una vita moderatamente attiva e un’attività fisica regolare, moderata, aerobica con impegno muscolare duraturo e svolta in condizioni ambientali favorevoli, accompagnata da un’adeguata idratazione, contribuisce al benessere materno e fetale: riduce la deposizione di grasso sottocutaneo, riduce l’accumulo di fluidi, riduce l’incidenza di DG, diminuisce le complicanze ostetriche e il rischio di aborti, aiuta a tornare in forma dopo il parto. In gravidanza non tutti gli sport vanno bene, bisogna evitare quelli che comportano un elevato rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo che potrebbero provocare traumi all’addome. Da evitare anche gli sport che prevedono corse o salti, che possono aumentare la contrattilità uterina. Chi svolge un lavoro su turni dovrà essere esentato dal turno di notte (i datori di lavoro sanno che devono trovarvi un'altra tipologia di occupazione o evitarvi turni notturni). Evitare per quanto possibile sforzi fisici eccessivi alla schiena e ai muscoli del pavimento pelvico. 5- EVITARE DI “MAGIARE PER 2” Una delle convinzioni sbagliate riguardo alla gravidanza è la credenza di “dover mangiare per 2”. Prendere troppo peso in eccesso in gravidanza è controproducente perché provoca rischi per la mamma e per il nascituro. Esistono delle precise linee guida che indicano quanto peso una donna dovrebbe prendere in gravidanza in base al peso pregravidico. Un aumento di peso gravidico >18Kg può infatti provocare macrosomia fetale, ipoglicemia post-parto, rischio di parto cesareo, complicanze durante un eventuale parto fisiologico, diabete gestazionale, ipertensione gestazionale con le sue complicanze. 6- TRANQUILLIZZARSI RISPETTO AL PESO CHE AUMENTA E’ il caso di tranquillizzarti rispetto al peso che aumenta. Pensa che a fine gravidanza solo il peso del feto, della placenta, dell’utero, delle mammelle che crescono e dell’acqua in più è di circa 8 chili! Un aumento fisiologico! Prendere il giusto peso in gravidanza in base al peso pregravidico è un fattore positivo per ridurre il rischio di feto piccolo per età gestazionale alla nascita e aumentata probabilità di parto pretermine. Prendere il giusto peso poi garantisce le riserve di energia nella mamma durante il periodo di allattamento! Il peso naturalmente inizia ad aumentare a partire dal secondo trimestre con un picco nell’ultimo trimestre di gravidanza. È buona regola allora pesarsi con una cadenza sana e razionale una volta a settimana per monitorare il cambiamento di peso. Pesarsi più spesso, anche più volte al giorno, è controproducente perché indica variazioni di peso insignificanti dovute alle variazioni di acqua corporea. Non pesarsi affatto enfatizza l'evitamento e la paura del peso. Ci saranno donne che dovranno prendere più peso, altre che dovranno prenderne di meno. Quetso è un valore che varia in base al peso prima della gravidanza e ai fattori di rischio pregravidici e attuali al momento della gravidanza. 8- EVITARE DIETE FAI DA TE La gravidanza è un periodo molto delicato: non devi nutrire solo tu stessa ma anche il bambino che è dentro di te. Una bella responsabilità vero?! Il fai da te, spesso condotto su falsi miti e fake news trovate in internet, o su riviste o su consiglio dell’amica, può creare danni a te stessa e al feto! In un mondo in cui siamo bombardati da informazioni è bene fare una doverosa cernita e selezionare solo informazioni con fonti certe e adeguate. Ad esempio è capitato di ricevere una ragazza che in gravidanza non beveva più di 1 litro al giorno di acqua per paura di aumentare la ritenzione idrica e di prendere peso; bufala sentita dire da un’amica. 7- DARE IMPORTANZA ALL’ALIMENTAZIONE In gravidanza i fabbisogni energetico e di numerosi nutrienti cambiano proprio in funzione di un nuovo stato nutrizionale e del nuovo fabbisogno energetico per la mamma e per il feto. Molti nutrienti sono essenziali per lo sviluppo fetale, soprattutto nei primi mesi di gravidanza. Pensiamo alla vitamina B12 che interviene nella corretta funzionalità del sistema nervoso prevenendo neuropatie nel feto e agisce a livello ematico mantenendo la normale morfologia dei globuli rossi prevenendo l’anemia megaloblastica (eristrociti immaturi) e l’anemia perniciosa dovuta soprattutto alla carenza del fattore intrinseco. Pensiamo ai folati che intervengono nella sintesi del DNA e dell’RNA dei globuli rossi prevenendo l’anemia macrocitica (eritropiesi inefficace) e del sistema nervoso fetale prevenendo danni al tubo neurale, che si conclude al 28° giorno dal concepimento. Anche i sali minerali sono fondamentali: ad esempio il calcio è utile per lo sviluppo del tessuto osseo nel feto e per l'integrità del tessuto osseo della madre. I grassi essenziali invece sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e l’intelligenza del nascituro. Un buon apporto proteico garantisce la crescita fetale ed evita la debolezza muscolare nella mamma. Le donne che conducono un’alimentazione vegetariana e vegana purtroppo non garantiscono la qualità e la quantità di nutrienti necessari in questa delicata condizione al feto. In questo caso è opportuno ricorrere all’integrazione nutrizionale e più che mai consultare uno specialista. Insomma la presenza di ogni tassellino nutrizionale è volto all’integrità della salute sia della mamma che del futuro bambino! 8- ESEGUIRE CON REGOLARITÀ’ GLI ESAMI PREVISTI In gravidanza gli esami da eseguire sono molti. Dal punto di vista nutrizionale gli esami che sono più rilevanti per in intervento dietetico adeguato sono quelli del profilo lipidico (colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi), della vitamina D, della funzionalità renale (filtrato glomerulare e creatinina), dosaggio delle vitamine del gruppo B (acido folico e vitamina B12), ferro, funzionalità epatica (AST, ALT, gamma GT) e soprattutto il profilo glicemico (glicemia basale, emoglobina glicosilata e insulinemia basale). Questi ultimo valori ci permettono di monitorare il rischio di diabete gestazionale e di intervenire adeguatamente con un corretto stile di vita. In base all’età della mamma e alla presenza di familiarità per diabete è opportuno eseguire anche la curva da carico di glucosio che evidenzia con più chiarezza l’andamento della glicemia della madre. L’intervento elettivo per tutte queste condizioni è la corretta alimentazione, tuttavia se è necessaria una terapia farmacologica è d’obbligo e buon senso consultare il ginecologo e il medico ed evitare il fai da te!!! Anche il controllo della pressione, soprattutto nell’ultimo trimestre, è essenziale a diagnosticare in tempo e prevenire una spiacevole condizione, la gestosi. 9- SMETTERE DI FUMATE Anche se non riguarda in senso stretto l’alimentazione mi sento in dovere di affrontare anche questa tematica. Fumare in gravidanza o abitare in un ambiente dove altri fumano (fumo passivo) aumenta il rischio nel nascituro di sviluppare patologie tumorali, anche in età adulta, aumenta il rischio di parto prematuro, della morte fetale e della orte in culla, di patologie polmonari, di disturbi della crescita e di futura dipendenza da nicotina. 10- DIETA ANCHE IN GRAVIDANZA? Sì, perché dieta vuol semplicemente dire corretto stile di vita per il benessere psico-fisico. Dieta vuol dire modificare e migliorare gradualmente le abitudini alimentari e comportamentali, tenendo conto della salute della persona. In questo specifico caso l’obbiettivo della dieta è garantire il necessario supporto nutrizionale ed energetico alla mamma e al feto per ridurre al minimo il rischio di complicanze attraverso il corretto controllo del peso e l’assunzione bilanciata di energia e nutrienti.

Bibite: calorie liquide. Come orientarsi?

Bibite: calorie liquide. Come orientarsi?
Avete mai offerto ai vostri figli bibite come tè, succhi di frutta, cola, aranciata...? E voi le bevete? Chi di voi ha letto le loro etichette nutrizionali? Sono tutte bibite, quindi liquide, ma da queste all’acqua, ci passa un oceano! Vi consiglio di fare un esperimento: al supermercato prendete una lattina di bibita qualunque o un succo di frutta o un thè, leggete gli ingredienti e la tabellina nutrizionale che riporta le calorie e i nutrienti (carboidrati, zuccheri, grassi, proteine, fibre…) per 100ml di prodotto. Cosa notate tra gli ingredienti? Cosa notate leggendo il contenuto dei nutrienti? Le possibili risposte sono sostanzialmente 3 che corrispondono a 3 diverse categorie di bevande. 1- Negli ingredienti potete trovare la parola zucchero o sciroppo di glucosio o altri tipi di zucchero; sarà molto probabile che nella tabellina nutrizionale, alla dicitura “di cui zuccheri”, troviate un bel numerino, in genere mai inferiore a 10. Qui devo fare una premessa. Ho l’abitudine di leggere e interpretare le etichette e di provare a trasformare questi numeri in qualcosa di pratico e concreto. Provo quindi a regalarvi questa tattica per meglio capire cosa mangiamo o meglio, cosa beviamo! Il numero che si trova alla dicitura “di cui zuccheri” si riferisce alla quantità di zuccheri contenuta in 100 ml di bibita. Considerate che 10g di zucchero è la stessa quantità di zucchero che entra in un cucchiaio da minestra. Bere 100 ml di cola, pari a poco meno di un vasetto di yogurt (125g), è come bere 100ml di acqua con sciolto 1 cucchiaio da minestra di zucchero. Pasteggereste mai bevendo acqua e zucchero? Nella tabellina poi ci sono informazioni sull’apporto calorico. 10g di zucchero apporta circa 40 Kcal, come un biscotto. Se facciamo un’analogia quindi, bere un bicchiere di cola è come mangiarsi un biscotto. Questo, se il contenuto è di circa 10g, immaginate se fosse maggiore! La regola di leggere gli ingredienti e la tabellina nutrizionale deve valere anche per le bibite più insospettabili, come ad esempio i succhi di frutta. Non lasciatevi fregare dalla parola “frutta”. Molti succhi infatti contengono, oltre alla frutta presente in percentuale diversa da succo a succo, l’aggiunta di zucchero. La frutta contiene naturalmente uno zucchero, il fruttosio, motivo del suo sapore dolce. L’aggiunta di altro zucchero alle preparazioni di frutta sovraccarica, quindi, la dose. Leggendo le etichette noterete che il contenuto di zucchero nei succhi può arrivare anche a 15g per 100ml, cioè un cucchiaio e mezzo di zucchero sciolto in 100ml di acqua. Spesso poi capita di leggere tra parentesi la percentuale di frutta contenuta nel succo. Cosa vuol dire? Vuol dire che non si tratta di un succo 100% frutta ma di un succo diluito con acqua. Praticamente quasi come acqua e zucchero. A seconda della categoria commerciale, un brick può contenere percentuali variabili di frutta: –“Succo”: frutta al 100% –“Nettare” o “succo e polpa”:percentuale variabile tra il 25% e un massimo del 50% – Bevande “a base di frutta”: 12-24% – Bevande “al gusto di frutta”: meno del 12% – Bevande “al sapore di frutta” che…non contengono frutta! Insomma, attenzione alle etichette! Un’altra bevanda insospettabile è il preparato per la camomilla dei bambini. Se avete una confezione di camomilla granulare in casa andate a leggere gli ingredienti. C’è aggiunta di zucchero? C’è aggiunta di dolcificanti? Se la risposta è no, va bene, se la risposta è si, gettatela senza pensarci due volte! La camomilla dolcificata abitua i bambini al gusto dolce che poi permarrà nelle età successive creando assuefazione e perpetuando l’abitudine dello spuntino prima di dormire. Cosa dire dei thè? Siamo alle solite. I thè zuccherati contengono minimo 10g di zucchero per 100ml. Se continuate a leggere gli ingredienti probabilmente noterete anche altre parole come aromi, acidificanti, esaltatori di sapidità...sono tutti additivi. Gli additivi sono sostanze naturali o artificiali che vengono aggiunte agli alimenti e alle bibite per conservare il sapore o dare colore o conservare a lungo il prodotto ecc. Per fare un esempio E330 è l’acido citrico, composto naturale presente in tutti gli organismi e in natura si trova in dosi elevate, negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi in e in molti altri frutti; come additivo ha la finzione di antiossidante. Poi esistono anche additivi artificiali che non si trovano in natura. Gli effetti sulla salute degli additivi? Nel 2017 un comitato congiunto di esperti FAO/OMS ha riassunto le raccomandazioni per le esposizioni dietetiche e le valutazioni tossicologiche di tutti gli additivi alimentari, inclusi gli agenti aromatizzanti. Esiste un limite massimo che le industrie devono rispettare. Dall’altra parte, purtroppo, la quantità che ogni singolo individuo assume dai diversi alimenti confezionati non può' essere controllata. Per questo motivo mi sento di consigliarvi di evitare o almeno di ridurre il più possibile il consumo di alimenti eccessivamente ricchi di additivi. 2- Negli ingredienti non trovate la parola zucchero o sciroppo di glucosio ma troverete delle sigle che iniziano con la lettera E e continuano con un numero come E951 e E954, sono i dolcificanti; poi, sarà molto probabile che nella tabellina nutrizionale, alla dicitura “di cui zuccheri”, troviate il numero 0 o tracce e nelle Kcal lo stesso. A primo impatto può sembrare che sia una bibita salutare perché non apporta calorie, ma è proprio così? Eppure quella bibita è dolce! Presto svelato il segreto. Dalla ricetta originale sono stati tolti gli zuccheri e sono stati sostituiti con i dolcificanti. I dolcificanti sono additivi che hanno la capacità di conferire il sapore dolce agli alimenti. Le sostanze dolcificanti usate nell'industria alimentare sono alcune decine e possono essere divise in dolcificanti o edulcoranti naturali e artificiali. Le diverse sostanze dolcificanti hanno potere dolcificante e apporto calorico molto diversi. L'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione ne sconsiglia l'uso fino al terzo anno di età e durante la gravidanza e l'allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai tre anni: l'eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve avvenire con cautela. Quali sono i rischi di consumare troppi dolcificanti? Gli edulcoranti possono alterare i sapori degli alimenti e provocare un innalzamento della soglia di percezione della sensazione dolce, inducendo il consumatore (bambino e adulto) a preferire prodotti sempre più “edulcorati”, incidendo negativamente sulle abitudini alimentari; un eccessivo impiego genera comprovati disturbi gastrointestinali ad esempio un eccesso di polioli può provocare diarrea e meteorismo; prove scientifiche suggeriscono che consumare eccessivamente questi sostituti dello zucchero aumenta il rischio di prendere peso in eccesso, di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. 3- Negli ingredienti non trovate la parola zucchero o sciroppo di glucosio ne altre sigle ma trovate una lista di ingredienti minima (1-3 al massimo), con nomi comprensibili, che conoscete e che probabilmente avete in casa. Questo, ad esempio, è il caso dei succhi 100% frutta vera. Se il succo è, ad esempio, 100% di ananas, negli ingredienti ci sarà solo la parola “ananas”. Come già spiegato la frutta contiene naturalmente zucchero quindi nella tabellina nutrizionale, alla dicitura “di cui zuccheri”, troverete una quantità di zuccheri per 100ml di prodotto pari alla quantità apportata naturalmente dal frutto o dal mix di frutti del succo. Per fare alcuni esempi, il succo 100% di ananas e di mela contengono circa 10g di zucchero, quello di arancia e di pompelmo 7g. Sono sicuramente da preferire i succhi 100% frutta per il minore contenuto di zucchero e calorie e il maggiore contenuto di vitamine e sali minerali derivanti dalla frutta rispetto ai succhi con aggiunta di zucchero e acqua, meno concentrati di sali minerali e vitamine e più ricchi di zucchero e calorie. I succhi, pur essendo liquidi e a base di frutta sono comunque un alimento e apportano calorie. Bere un succo (circa 200ml) è come fare una merenda cioè come mangiare 2-3 biscotti o un pacchetto di cracker o qualche tarallino. Insomma, in conclusione, la migliore bevanda rimane sempre e sicuramente l’acqua. L’unica in grado di dissetare, idratare, a costo quasi 0 (se del rubinetto), l’unica ideale per adulti e bambini! Abituare i bimbi a bere solo acqua è un investimento per la salute!

TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTALE IN GRUPPO DELL�€�ECCESSO DI PESO

TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTALE IN GRUPPO DELL’ECCESSO DI PESO
Comunemente, quando si pensa di dimagrire o di iniziare un cambiamento dello stile di vita, si pensa ad una terapia individuale. Vis a vis con il dietista. In questa era che persegue la terapia personalizzata, è preferibile che i pazienti siano trattati individualmente. Questo permette di focalizzare l’attenzione su un percorso personalizzato, con tempistiche e modalità in base allo specifico caso. Tuttavia questo non è sempre fattibile, perché i costi del trattamento individuale possono superare le possibilità finanziarie del paziente e/o del fornitore dell’assistenza sanitaria. Inoltre il numero di pazienti con obesità aumenta di anno in anno, e in alcune aree la domanda di trattamento supera in modo significativo la disponibilità di terapeuti adeguatamente formati. Fortunatamente esiste un’altra valida strategia che sta prendendo campo ultimamente: la terapia di gruppo. Il trattamento dell’eccesso di peso in gruppo ha potenziali vantaggi e svantaggi rispetto all’intervento individuale VANTAGGI RISPETTO ALLA TERAPIA INDIVIDUALE - Costi inferiori - Rendono accessibile un trattamento basato sull’evidenza ad un maggior numero di persone - Supporto sociale - Competizione salutare - Apprendimento attraverso l’osservazione degli altri - Sviluppo di uno «stato mentale di gruppo» SVANTAGGI RISPETTO ALLA TERAPIA INDIVIDUALE - Influenza negativa di alcuni partecipanti che può incidere sulla motivazione e l’aderenza di altri membri - Difficoltà ad affrontare alcuni problemi psicologici che possono interferire con il trattamento: difficoltà interpersonali marcate, intolleranza alle emozioni, bassa autostima - Lista d’attesa (il tempo necessario per reclutare 8-10 partecipanti): se superiore ai tre mesi, rischio di maggiore tasso di drop-out nella prima fase del trattamento La terapia proposta si basta sulla CBT-OB cioè sulla terapia cognitivo comportamentale. La vera differenza nella terapia dell’obesità la fa la terapia cognitivo comportamentale che è stata ideata per fornire al paziente un insieme di principi e tecniche per migliorare l’aderenza alla dieta e all’attività ﬁsica. Il trattamento è basato su due principi generali dell’apprendimento (comportamentismo): - I comportamenti implicati nello sviluppo dell’obesità (alimentazione ec- cessiva e scarsa attività ﬁsica) sono in parte appresi e perciò possono essere modiﬁcati attraverso l’educazione. - L’alimentazione e l’attività ﬁsica possono essere cambiate modiﬁcando gli stimoli ambientali (antecedenti) e le conseguenze (rinforzi). Le tecniche usate includono procedure comportamentali (monitoraggio dell’alimentazione e tecniche per il controllo degli stimoli ambientali a mangiare, ad esempio) e procedure cognitive. L’efﬁcacia del trattamento dell’obesità basato sulla modiﬁcazione dello stile di vita è stata ampiamente valutata dalla ricerca. I risultati che il trattamento riesce a ottenere a breve medio termine sono soddisfacenti: in media l’80% circa degli individui ottiene una perdita di peso del 10% in circa sei mesi: una quantità di perdita di peso che soddisfa il criterio di successo (cioè, una riduzione del 5-10% in peso iniziale) proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Questa riduzione del peso è associata a una notevole riduzione di incidenza del diabete di tipo 2, delle comorbilità mediche peso-correlate (ad esempio, apnee del sonno, diabete, ipertensione, dislipidemia), delle problematiche psicosociali peso-correlate (ad esempio, depressione, immagine del corpo) e della qualità della vita. Il problema principale dei programmi standard di modiﬁcazione dello stile di vita è il mantenimento del peso perso. I pazienti di solito recuperano circa il 30-35% del loro peso perso nel trattamento nell’anno successivo. Tuttavia, i programmi di nuova generazione che hanno incluso speciﬁche procedure per prevenire il recupero del peso, hanno dimostrato un buon mantenimento del peso corporeo perduto anche dopo quattro anni grazie all’acquisizione da parte del paziente di specifiche abilità di mantenimento del peso raggiunto. Fonte: Riccardo dalle Grave

BRASSICACEE, PREZIOSI ALLEATI ANTITUMORALI

BRASSICACEE, PREZIOSI ALLEATI ANTITUMORALI
L'inizio del freddo apre la stagione delle crucifere o brassicacee. Nell’orto le troviamo spesso e sono più conosciute come: Cavolo cappuccio, Broccolo, Cavolfiore, Cavolini di Bruxelles, Cavolo nero toscano, Verza , Cavolo rapa, Ravanello, Rapa, Cima di rapa, Rucola, Crescione, Senape rossa, Mizuna, Mibuna, Tatsoi, Rafano, Romolaccio. Esistono moltissime varietà distribuite in tutti i continenti e in tutti i climi (senza escludere le regioni polari) ma il bacino del Mediterraneo è il massimo centro di biodiversità. Molti studi clinici concordano nell'attribuire agli oltre 300 tipi di cavoli e broccoli della famiglia delle brassicacee il merito di ridurre il rischio di ammalarsi di molti tipi di cancro: alcuni indizi scientifici dicono che aumentare il consumo di cavoli, broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles è associato ad una minore incidenza di tumore al polmone, pancreas, vescica, prostata, tiroide, pelle, stomaco e mammella. Le molecole su cui si concentra l'attenzione degli scienziati sono i glucosinolati la cui struttura contiene una molecola di zolfo, responsabile del cattivo odore. La natura non fa mai niente a caso: i glucosinolati infatti sono un'arma di protezione delle piante perché conferiscono un certo sapore amaro che scoraggia gli insetti e gli animali erbivori. Analogamente succede dentro di noi quando le mangiamo perché pare che i glucosinolati, o meglio i suoi composti (isotiocianati, tiocianati, nitrili), siano in grado di uccidere le cellule tumorali. Un'altra preziosa sostanza è l'indolo che sembrerebbe ridurre il rischio di tumori ormoni-dipendenti, come quello al seno, alterando il metabolismo degli estrogeni. I broccoli, poi, sono particolarmente ricchi sulforafano che oltre all'azione anticancro si unisce quella battericida contro Helicobacter Pylori, responsabile della gastrite, ulcera gastrica e tumore allo stomaco. Dal punto di vista strettamente nutrizionale le brassicacee sono particolarmente ricche di Vitamina C, importante alleato contro i malanni invernali in grado di stimolare il sistema immunitario. Per ogni etto la rucola ne contiene 110mg come i broccoli rapa, i cavolini di Bruxelles 81mg, le foglie di rapa 81mg, il cavolo broccolo 77mg, il cavolfiore 59mg, il cavolo cappuccio rosso 52mg....considerando il fabbisogno giornaliero di circa 60-80mg, con qualche etto di brassicacee riusciamo a raggiungerlo. Purtroppo la Vitamina C viene persa nell'acqua di cottura quindi il miglior modo per beneficiare di questo nutriente è consumare queste verdure, quando è possibile, crude o cotte al vapore. Pochi lo sanno che il colore rosso-violaceo del cavolo cappuccio lo rende particolarmente ricco di antocianine, molecole antitumorali e protettive del sistema cardiocircolatorio. Anche le antocianine vengono perse durante la cottura quindi meglio consumare il cavolo cappuccio rosso in insalata o cotto al microonde. I broccoli, tra le brassicacee, sono quelli più ricchi di zinco, circa 2,35mg/100, a fronte di un fabbisogno giornaliero che oscilla tra 1 5 e i 12 mg, fondamentale per il benessere della massa muscolare e della pelle. Anche qui vale lo stesso concetto: meglio cotti al vapore!

QUANDO LA FAME DIVENTA NERVOSA

QUANDO LA FAME DIVENTA NERVOSA
Prima di approfondire l’argomento della fame nervosa è importante fare una premessa a proposito di uno dei più grandi problemi odierni di salute mondiale, ovvero l’obesità in età adulta e in età evolutiva. L'aumento costante dell' obesità nel mondo, costituisce il principale motivo dell’attuale interesse dei ricercatori, verso la determinazione dei meccanismi di regolazione del comportamento alimentare, dato che l’obesità è causata per il 96% circa da fattori modificabili come l’alimentazione, la sedentarietà e il comportamento alimentare sbagliato. Lo studio dei comportamenti alimentari scorretti è importante per riuscire a determinare parte delle cause dell’obesità, e la così detta “fame nervosa” prende parte tra una serie di sbagliati e determinanti comportamenti alimentari. Per essere precisa anticipo che questo tipo di comportamento non viene classificato tra i più comuni disturbi del comportamento alimentare che sono caratterizzati da una ben definita diagnosi, come l’anoressia, la bulimia e il binge eating; bensì prende parte in quella vastissima porzione di disturbi alimentari non altrimenti specificati che non sono ancora completamente definiti e delineati, ma non per questo meno comuni, meno importanti o meno gravi. COS’E’ LA FAME NERVOSA? La "fame nervosa" è il termine comune per indicare ciò che gli studiosi del comportamento alimentare definiscono “emotional eating” che corrisponde alla necessità di assumere il cibo in modo impulsivo, smodato e in modo eccessivo, indipendentemente dalla fame biologica, per far fronte a situazioni spiacevoli, stati d’animo negativi e problemi scomodi. I sintomi che caratterizzano la fame nervosa sono diversi; l’attacco può comparire in qualsiasi momento, impulsivamente e fuori dagli orari dei pasti, generalmente alla sera. L’impulso di mangiare non è tanto legato a un vero e proprio senso di fame, quanto ad un improvviso bisogno di mettere in bocca qualcosa. COME SI RICONOSCE SE UNA PERSONA E’ AFFETTA DA EMOTIONAL EATING? La persona con emotional eating mangia voracemente, rapidamente, senza minimamente gustare il sapore di ciò che sta assumendo (questo punto è molto importante per capire la differenza con chi semplicemente usa il cibo come gratificazione!) e spesso in solitudine. Gli alimenti vengono spesso scelti a caso, la persona infatti non opera una scelta fra cibi salati o cibi dolci, anche se in genere questi ultimi sono i più favoriti. QUALI SONO LE CAUSE CHE SCATENANO QUESTO COMPORTAMENTO? L'eating emozionale non è scatenato da una sola causa ma ne possono concorrere molte; non solo errori alimentari ma anche uno stato d’animo negativo che la persona gestisce in maniera sbagliata. Il comportamento alimentare è troppo influenzato dallo stato emotivo delle persone con emotional eating. Questo non significa che la fame nervosa dipenda necessariamente da severi problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono essere uno stimolo per l'assunzione smodata di cibo, talvolta anche in modo compulsivo. I momenti che precedono l’attacco sono sempre accompagnati da uno stato d’animo negativo più o meno accentuato; esempi di vita quotidiana possono essere una frustrazione sul lavoro, ritmi di vita troppo frenetici, una storia finita male, un attacco d'ira che invece di esplodere, implode, riempire bocca e pancia per sedare l'ansia, trovare conforto e compenso al senso di fallimento e di inadeguatezza. Lo stato negativo si placa dopo aver mangiato, lasciando il posto, per qualche momento, ad una sensazione di rilassamento. Con l’azione del mangiare le persone con emotional eating attribuiscono al cibo un significato totalmente diverso dal solo nutrimento; sono alla ricerca illusa di una soluzione, di un sostegno, di uno stato d’animo migliore, ignorando, in quel momento, le amare conseguenze sulla salute e sullo stato d’animo, aggravando la situazione, perché quella volubile sensazione di benessere viene poi annientata dal senso di colpa, innescando così un circolo vizioso tra digiuni e comportamento alimentare smodato. I comportamenti sono quindi ben diversi da chi va in sovrappeso semplicemente perché ama troppo il cibo e ne abusa per il semplice, ma altrettanto pericoloso, piacere culinario! La fame biologica, invece, porta ad assumere cibo in quantità utile alla sazietà; la fame rappresenta il bisogno di nutrimento corporeo e l'inizio del pasto, mentre la sazietà la fine. Questi due segnali sono ovviamente assenti, o almeno non ascoltati, nei soggetti che assumono alimenti in seguito a situazioni stressanti e quindi con una forte componente emotiva. Il legame tra alimentazione ed emozioni è quindi ormai dimostrato, anche se questo non significa che la fame nervosa dipenda necessariamente da severi problemi psicologici o da conflitti interiori. La relazione che unisce cibo e emozioni ha origine già nei primi giorni di vita con l’allattamento; infatti alcuni studiosi ipotizzano che se la mamma offre il nutrimento al bambino anche se il pianto non corrisponde al reale bisogno di placare la fame, è probabile che il figlio crescerà senza essere capace di elaborare una giusta identificazione della fame e non saprà distinguere tra questa ed altre sensazioni nelle età successive. Il meccanismo di soddisfare qualsiasi bisogno con il cibo si perpetua fino all’età adulta. Insomma, è come un’abitudine innata che solo con la consapevolezza e la giusta motivazione può essere affrontata e risolta. Come già precedentemente detto le cause possono essere varie e cercherò di semplificarle. FATTORI BIOLOGICI Alterazione dei meccanismi di controllo fame/sazietà a livello dell’ipotalamo, il quale riconosce i bassi livelli di zuccheri nel sangue e dà come risposta la sensazione della fame; ciò accade anche dopo l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri semplici che inizialmente provocano un picco di glicemia che cala in breve tempo, provocando ancora la sensazione di fame; Calo della serotonina, l’ormone che migliora l’umore e regola la sazietà il cui precursore è un aminoacido essenziale, il triptofano, contenuto in alcuni alimenti; Stili alimentari restrittivi e sbilanciati che eliminano i carboidrati e più comunemente i cereali e i suoi derivati, soprattutto pane e pasta, che sono il carburante del nostro corpo (circa 50% fabbisogno giornaliero di nutrienti) e la sbagliata abitudine di saltare i pasti. Questo innesca l’ipoglicemia e scompensa l’equilibrio energetico che una persona dovrebbe mantenere giornalmente, con la conseguenza di essere sempre più affamati, irritati, nervosi, ansiosi, stanchi, peggiorando lo stato d’animo di base negativo, e di essere più suscettibili alla vista di alimenti con alto potere calorico, soprattutto verso i dolci. La conseguenza è inevitabile: abbuffarsi! FATTORI EMOTIVI Sociali/culturali: gli eventi sociali e culturali givano, purtroppo, quasi sempre attorno al cibo e spesso la maggior parte delle persone tende a mangiare e bere in eccesso proprio durante queste situazioni. Alcune fonti definiscono questi soggetti come “mangiatori celebrativi”; Tristezza: alcuni individui cercano di superare questo sentimento mangiando. Questi vengono definiti mangiatori tristi; Ansia: alcune persone cercano di alleviare disturbi quali sudorazione, tensione e irrequietezza col cibo; Solitudine: il cibo viene usato come sostituto di qualcosa che manca, che siano le amicizie o un compagno di vita... Ma il conseguente aumento di peso spesso non facilita la risoluzione del problema e perciò questi soggetti hanno bisogno di un aiuto per relazionarsi con gli altri e poter condividere i propri sentimenti senza la paura di essere giudicati; Risentimento, frustrazione, gelosia: i soggetti che non esternano i sentimenti cercano sfogo nel cibo per “sopportare” il sentimento vissuto non espresso; Noia: forse è la causa più comune di episodi della fame nervosa e colpisce casalinghe, studenti e persino lavoratori! Il cibo offre un’opportunità per staccare dall’attività noiosa o per riempire del tempo libero (es. pausa caffè e brioche sul lavoro, le “merende” durante lo studio … anche se in realtà non se ne sente la necessità); L’esortazione alla magrezza ed allo stare a “dieta” intesa come restrizione che espongono a rischi emotivi e quindi accentuano il circolo vizioso tra gli episodi di fame nervosa e i digiuni, aggravando il disturbo. COME COMBATTERLA? RISOLVERE LE CAUSE E GESTIRE LO STATO D’ANIMO. Nessun cambiamento potrà essere cosi radicale se all’inizio non vengono identificate e risolte le cause. E’ importante e risolutivo porsi delle utili domande come: quando solitamente ho la fame nervosa? Cosa scatena la fame nervosa? Cosa la precede? Cosa realmente sento in quel momento? Di cosa ho realmente bisogno in quel momento? Cosa posso fare per soddisfare questo bisogno? Cosa mi farebbe stare meglio? …e trovare le giuste risposte e agire in modo corretto. In questa prima fase è utilissimo un diario su cui annotare tutto ciò che può essere utile; ATTIVITA’ FISICA. Praticare costantemente attività fisica che piace come uno sport individuale o di gruppo o semplicemente camminare all’aria aperta, incide positivamente sulla sfera emotiva, stimola la produzione di endorfine e quindi il buon umore, aumenta il benessere, migliora la forma fisica e la percezione di se stessi, l’appetito e il sonno! Inoltre esistono molte tecniche di rilassamento che possono essere di grande aiuto a chi soffre di fame nervosa, e ognuno può scegliere quella che gli è più congeniale (training autogeno, power yoga, pilates...); ATTIVITA’ RICREATIVE. Spesso molte persone si sentono insoddisfatte e irrealizzate, soprattutto casalinghe, in particolare dopo la menopausa, e pensionati. Trovare delle attività individuali o di gruppo che possano arricchire l’animo e le giornate e che diano soddisfazione, è di grande aiuto. Ricordo di una paziente che aveva deciso di riprendere l’hobby dell’uncinetto, un’altra che si era iscritta ad un gruppo di aiuto per anziani, un’altra che invece ogni volta che qualcosa andava storto, aveva deciso che sarebbe uscita a fare una passeggiata con il cane o che avrebbe chiamato un’amica…; IMPARARE A DISTINGUERE LA FAME BIOLOGICA DA QUELLA NERVOSA. La vita frenetica, gli orari sempre più ristretti ecc purtroppo sono vissuti da molte persone in maniera ancora più ansiosa e perdendo di vista se stessi e alcuni bisogni fisiologici (ad esempio anche il bisogno di andare in bagno) come quello della fame biologica, ovvero il bisogno di nutrirsi e immettere carburante nel corpo, con il rischio di abbuffarsi una volta rientrati a casa, perché ormai la fame e tutte le conseguenze emotive ad essa associate sono troppo forti. Siamo mente ed emozioni, è vero, ma siamo anche corpo e se non vengono ascoltate e soddisfatte le sue richieste, presto le conseguenze si potrebbero far sentire. Detto questo il mio consiglio è iniziare a vedervi come una corrispondenza biunivoca tra mente e corpo; ascoltarsi e capire se quella che state provando è fame vera o solo un capriccioso frutto del vostro stato emotivo e soprattutto agire nel modo più giusto, è un grandissimo punto di partenza!!! COMPORTAMENTO ALIMENTARE EQUILIBRATO. Mantenere il più possibile un equilibrio alimentare energetico e qualitativamente corretto è fondamentale per garantire più stabilità fisica ed emotiva. Quindi fare sempre colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, e se necessario anche uno piccolo prima di coricarsi, permette di evitare quei cali glicemici dannosi e scatenanti la fame nervosa. Masticare lentamente e ridurre il volume del boccone aiuta a capire meglio il senso della sazietà e quindi il momento giusto per smettere di magiare. Variare a tavola la scelta tra tutti gli alimenti sani come verdura, frutta, alimenti proteici e cereali e derivati e il modo di cucinarli e presentarli in tavola, permette di assumere tutti i nutrienti e di rendere l’alimentazione più colorata, invitante e gustosa…perché anche l’occhio vuole la sua parte e vi sazierete con una minore quantità! ALIMENTI DA EVITARE. - Dolci ricchi di zuccheri, caramelle e tutti i derivati da farine raffinate, bibite zuccherate o con l’aggiunta di dolcificanti, succhi di frutta…insomma tutto ciò che ha un elevato indice glicemico e che contiene zuccheri semplici, perché questi ultimi stimolano la caduta della glicemia ematica e inducono la fame reattiva e improvvisa; - Snack salati o speziati, che provocano un aumento dell’appetito (ad es. agli aperitivi); - Caffè ed altri eccitanti come thè e bibite energizzanti che provocano un aumento della tensione nervosa. ALIMENTI CHE AIUTANO. - Una delle cause frequenti della fame nervosa è il calo della serotonina, l'ormone che rilassa, migliora l'umore e controlla il senso di sazietà; il suo precursore è l’aminoacido essenziale triptofano il quale si trova quasi in ogni alimento ma in quantità nettamente superiore in: Latticini: yogurt, latte, formaggio. Il latte di soia è un’altra buona fonte di triptofano. Alimenti di origine animale (carne e derivati e uova) e pesce. Derivati della soia: tofu, latte di soia, semi di soia. I legumi: i fagioli, le lenticchie ed i ceci. I cereali integrali: l’avena, il riso integrale, il grano, i germi di grano. Frutta secca e semi: le noci, le nocciole, le arachidi, le mandorle, i semi di girasole, i semi di sesamo e quelli di zucca. Cacao: sia la versione in polvere che il cioccolato, soprattutto fondente. Alga spirulina Consumare come spuntino pomeridiano 20g di cioccolato fondente o di frutta secca, aiuta a prevenire ed evitare la fame nervosa a fine giornata; inoltre un bicchiere di latte prima di coricarsi può aiutare a conciliare il sonno; - Consumare in ogni pasto cereali o derivati, soprattutto integrali, o legumi (che contengono oltre a proteine e fibre anche carboidrati) aiuta a mantenere stabile la glicemia durante il giorno, evitando i picchi di fame. Una colazione a base di fiocchi di cereali integrali o avena, un po’ di yogurt e 4 mandorle aiuta a sedare al fame già da inizio giornata; - Consumare una porzione di verdura di stagione cruda o cotta leggermente sia a pranzo che a cena, oltre a fornire vitamine e sali minerali, la cui carenza può provocare stanchezza, apporta anche fibre alimentari che aiutano a mantenere basso l’indice glicemico del pasto, rallentando e diminuendo l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale e aiuta a mantenere la sazietà più a lungo. - La frutta, soprattutto se di stagione, consumata con la buccia quando è possibile e se ogni volta è di colore diverso, è importantissima per garantire l’apporto di micronutrienti; insieme allo yogurt magro al naturale, può essere un ottima alternativa come dessert a fine pasto o come spuntino a metà pomeriggio, magari con l’aggiunta di 3 mandorle o noci o una spolverata di cacao amaro! - Una buona alternativa agli alimenti di origine animale, soprattutto per i vegetariani o vegani, è l’abitudine di consumare ad ogni pasto, un piatto unico che preveda l’unione di cereali e legumi perché insieme, con l’aggiunta di olio extravergine di oliva, forniscono tutti i macronutrienti essenziali; in più i legumi contengono, oltre al triptofano, anche la lisina, altro aminoacido che riduce la stanchezza, l’irritabilità e la mancanza di concentrazione. ERBE OFFICINALI E PRODOTTI NATURALI. Il citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa. Il tiglio, la melissa, l'angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d'ansia. Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d'acqua e stimolano il senso di sazietà Come avete letto non sempre il cibo è solo nutrimento del corpo. Spesso, purtroppo, assume, erroneamente, anche il significato di nutrimento per la mente e per lo spirito. L’uomo è un essere cosi complesso che non è possibile scindere queste tre intrinseche componenti. Non meno del corpo, lo spirito ha bisogno d'essere nutrito; ed è più difficile nutrire lo spirito che il corpo. Arturo Graf, Ecce Homo, 1908

OBESIT�€ IN ETA' EVOLUTIVA E FUNZIONE GONADICA

OBESITÀ IN ETA' EVOLUTIVA E FUNZIONE GONADICA
Contrariamente a quanto ritenuto in passato l’obesità del bambino e dell’adolescente non deve essere considerata uno stato di benessere fisico, bensì una condizione che può condurre a una serie di complicanze sia a breve che a lungo termine. Le complicanze dell’obesità possono essere presenti già in età pediatrica e rappresentano un precoce fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, metaboliche, muscolo-scheletriche e psicologiche in età successive, indipendentemente dal persistere dell’eccesso ponderale. La complicanza più importante dell’obesità in età evolutiva è il rischio della sua persistenza in età adulta: il rischio relativo per un bambino con obesità di diventare un adulto con obesità aumenta con l’età ed è direttamente proporzionale alla gravità dell’eccesso ponderale. Per quanto riguarda i bambini con obesità in età prescolare, dal 26 al 41% rimane in eccesso di peso in età adulta, e fra i bambini in età scolare tale percentuale sale al 69%. Nell’insieme, il rischio per i bambini con obesità di divenire adulti con obesità è da 2 a 6,5 volte maggiore rispetto a quello dei bambini normopeso. La percentuale di rischio sale addirittura all’83% nel caso di un adolescente con obesità. Poco si parla invece delle complicanze legate all’apparato riproduttore. OBESITÀ E FUNZIONE TESTICOLARE Esiste una correlazione negativa tra eccesso di peso e testosterone totale provocata da un modesto ipogonadismo ipogonadotropo funzionale, situazione reversibile con la riduzione del peso corporeo. Questo fenomeno sembra riconducibile al significativo aumento degli estrogeni circolanti presenti negli individui con eccessivo tessuto adiposo che possiede la capacità di trasformare gli androgeni circolanti in estrogeni. OBESITÀ E FUNZIONE OVARICA Nel periodo peripuberale, a differenza di quanto avviene nel maschio, la comparsa del menarca è anticipata nelle bambine in sovrappeso rispetto alle coetanee di peso normale. Una possibile spiegazione viene data dall’ipotesi di Frisch, che si basa sull’osservazione che il menarca compare quando l’organismo raggiunge una “massa critica” di tessuto adiposo. Alla luce di questa ipotesi trova conferma il dato epidemiologico di una maggiore precocità dello sviluppo puberale e del menarca nelle adolescenti con eccesso di peso, proprio perché esse raggiungono prima i valori di peso e di massa grassa critici per l’innesco dei fenomeni puberali. Nell’adolescente e nella donna adulta l’obesità influenza la funzione ovarica che molto spesso si associa a irregolarità mestruale, cicli anovulatori e irsutismo.

BAMBINI E ADOLESCENTI: LE CONSEGUENZE DELLA SEDENTARIETA'

BAMBINI E ADOLESCENTI: LE CONSEGUENZE DELLA SEDENTARIETA'
Si parla spesso dell’alimentazione dei bambini e meno spesso dell’importanza di una vita attiva. L’attività fisica è intesa genericamente come qualunque movimento del corpo prodotto dalla contrazione muscolare tale da produrre un aumento della spesa energetica. Anche la vita attiva come la buona alimentazione ha numerosi vantaggi già in età evolutiva. Dal punto di vista fisico provoca numerosi benefici a livello dell’apparato muscoloscheletrico (postura corretta, migliore mobilità articolare, aumento della mineralizzazione ossea…), cardiocircolatorio (pressione arteriosa favorevole, incremento dell’irrorazione periferica…) e respiratorio (incremento del potenziale aerobico, incremento dei volumi polmonari, migliori scambi gassosi a livello polmonare…). Anche il sistema enodocrino-metabolico risente di cambiamenti vantaggiosi come aumento del metabolismo basale e del dispendio energetico, aumento della massa magra, corretto assetto lipidico, migliore utilizzazione degli zuccheri. Un aspetto da non sottovalutare è poi il miglioramento della personalità e del comportamento, infatti la vita attiva migliora il controllo emotivo, la capacità di adattamento, la tolleranza alla frustrazione e l’autostima del bambino e dell’adolescente. Che relazione c’è tra peso e attività fisica? Complessivamente si nota che i bambini e gli adolescenti con un peso in eccesso sono descritti come meno attivi rispetto ai coetanei normopeso perché al confronto impiegano minor tempo in attività motorie e sono meno coinvolti in attività vigorose. Pur essendo difficile stabilire se i ridotti livelli di attività fisica siano una causa o una conseguenza dell’aumentata adiposità, è possibile affermare con certezza che la sedentarietà mantiene il sovrappeso e l’obesità. L’associazione tra obesità e sedentarietà è stata chiaramente dimostrata; questo può derivare sia da una naturale inclinazione alla sedentarietà sia da un maggior affaticamento nel movimento dovuto all’eccessiva massa corporea da spostare. Va anche aggiunto che è stato visto che uno stile di vita caratterizzato da eccessiva sedentarietà è associato al parallelo aumento dell’intake calorico, cioè dalla quantità di calorie assunte. Questo può essere spiegato ad esempio dal maggior tempo impiegato davanti alla tv. Che cosa influenza i livelli di movimento del bambino e dell’adolescente? I fattori sono molteplici: fattori individuali come età e sesso, abitudini familiari, fattori socio-culturali, psicologici e ambientali. Attenzione però. Quando si parla di attività fisica è giusto fare una distinzione tra ATTIVITÀ PROGRAMMATA e ATTIVITÀ SPONTANEA. L’attività programmata è un’attività quantificabile in termine di tempo svolto e sforzo fisico: più semplicemente è un attività sportiva individuale o di gruppo. L’attività spontanea è quella svolta nella vita quotidiana ad esempio portare in giro il cagnolino o andare a scuola a piedi. Sempre più spesso il livello di attività quotidiana è insufficiente e l’unica fonte di movimento è quella programmata che si riduce a qualche ora a settimana. Vedo bambini che purtroppo non praticano alcun tipo di attività. Cosa fare allora con questa consapevolezza? Niente è perso! L’attività fisica fortunatamente è comportamento che si apprende nell’infanzia e che tende a diventare parte della vita di una persona. Si ritiene che i comportamenti appresi da bambini tendano a perdurare nell’adulto con conseguenze che si riflettono sullo stato di salute. I fattori familiari sono determinanti: l’attività fisica dei genitori può influenzare l’attività dei figli attraverso meccanismi diretti (fornendo un ambiente stimolante, facilitando l’accesso alle strutture) e indiretti (imitazione dei modelli genitoriali) o attraverso influenze genetiche. Sembra sussistere un rapporto dose-effetto tra attività motoria dei genitori e attività dei figli: se entrambi i genitori sono attivi, si stima che il figlio avrà un’attività fisica 6 volte maggiore rispetto al figlio di genitori inattivi. Se questo vale in età infantile, in età adolescenziale lo scenario cambia infatti nell’adolescente l'attività fisica, soprattutto quella programmata, è influenzata dal gruppo dei coetanei. Da questo si evince che il ruolo dei genitori e dell’ambiente in cui bambini e adolescenti vivono è determinante per il livello di movimento. L’attività fisica, in un percorso di miglioramento dello stile di vita, gioca un ruolo determinante che merita la dovuta attenzione.

QUALE FARINA SCEGLIERE?

QUALE FARINA SCEGLIERE?
Se pensiamo alla farina, la maggior parte delle persone, automaticamente, pensa a quella bianca, la 00; questa farina è quella che oggiorno viene maggirmente utilizzata dall'industria, ma questo non vuol dire che sia la più pregiata e la più conveniente per la nostra salute. Anzi, vi dimostrerò che è proprio l'opposto. Esistono infatti moltissimi altri tipi di farine e all'interno di questa categoria possiamo distinguere, dal punto di vista nutrionale, tra quelle buone quelle meno buone. La farina si ottiene attraverso la macinazione industriale del chicco di grano o di altri cereali (farro, riso, miglio...), che comporta l'eliminazione del germe, cioè il cuore nutritivo del chicco, che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E e della crusca, cioè la parte più esterna, particolarmente ricca di fibre. Tutto questo processo viene chiamato raffinazione e porta inevitabilemnete a un impoverimento della materia prima: da questa macinazione si ottiene infatti una farina raffinata, che si mantiene a lungo, ma risulta terribilmente depauperata e ricchissima di zuccheri. Il livello di raffinazione delle farine va dalla farina più raffinata a quella meno raffinata e sono in ordine: tipo 00, tipo 0, tipo 1, tipo 2 e la farina integrale, che contiene tutte le parti del chicco di grano. Il contenuto di ceneri presente nella farina determinerà il grado di raffinatezza della stessa, contenuto bassissimo nel caso della farina 00. E' chiaro da questa tabella la differenza nutrizionale che possiamo trovare partendo da un cereale, passando per una farina integrale, finendo con la farina 00: aumentano gli zuccheri se paragonati alle proteine e ai grassi, diminuisconoi fibre e minerali. Se questo è chiaramente visibile, non lo sono gli effetti sulla salute: alterazioni degli ormoni regolatori della glicemia, carenze nutrizionali soprattutto di magnesio e selenio, aumento della fame, abitudine al gusto rafiinato. Attenzione a non cadere in spiacevoli inganni! Spesso le panetterie o le industrie alimentaari fanno passare per integrali alimenti che integrali in realtà non sono; la semplice aggiunta di crusca alla preparazione non rende l'alimento integrale, lo rende semplicemente più ricco di fibre; molto diverso nutrizionalmente dagli altri alimenti realmente integrali. In coclusione come migliorare? - scegliere farine integrali e sostituirle a quelle raffinate nella preparazione di torte, biscotti ecc, saranno comunque gradevoli; - sostituire più spesso la pasta comune con i cereali naturali; abituerete voi e i vostri figli al sapore naturale degli alimenti; - sostituite più spesso pane e pasta cumune con le alternative integrali; - recatevi al negozio o al mulino di fiducia per scegliere la migliore qualità.

CURCUMA "THE KING OF SPICES"

CURCUMA "THE KING OF SPICES"
Quando si dice curcuma s'intende normalmente Curcuma longa, anche se esistono numerose altre specie attribuite al genere botanico Curcuma. La Curcuma longa è una pianta erbacea, perenne della famiglia delle Zingiberacee. La radice della pianta viene polverizzata e utilizzata in vari modi. IN CUCINA Essendo originaria dell'Asia sud-orientale, è largamente impiegata come spezia soprattutto nella cucina indiana, medio-orientale, tailandese e di altre aree dell'Asia; ha un sapore terroso, amaro, piccante ed estremamente volatile. Oltre che in varie ricette, essa ha applicazione in bevande, prodotti da forno, prodotti lattiero-caseari, gelati, yogurt, biscotti, popcorn, dolci, cereali, salse, gelatine, ecc. Tra gli additivi alimentari codificati dall'Unione europea, la curcumina occupa il primo posto: E100. L'utilizzo di questo additivo naturale non comporta alcun rischio e nessun vantaggio per la salute del consumatore, vista la scarsa dose di impiego; può però mascherare difetti di qualità. ALTRI IMPIEGHI Il colore giallastro della curcuma si conserva nel tempo e per questo motivo viene utilizzata come colorante alimentare, tintura per stoffe e durante rituali. PROPRIETA' I principali costituenti attivi della curcuma sono dei pigmenti gialli e oleosi conosciuti come curcumine e curcuminoidi. ANTINFIAMMATORIA: inibizione delle citochine proinfiammatorie (ad esempio prostaglandine e leucotrieni). Indicata in colite ulcerosa (stabilizzazione dei disturbi infiammatori intestinali), nell'artrite, psoriasi, mucosa orale, nella prevenzione del diabete, dell'obesità e dell'aterosclerosi. Ricerche evidenziano la capacità di aumentare il colesterolo HDL, quello buono, e di diminuire la quantità di zuccheri nel sangue. Sono state riscontrate anche proprietà anticoagulanti, importanti per la prevenzione dell'aterosclerosi. CHEMIOPREVENTIVA: indicata come prevenzione per tumori della pelle e tratto digestivo. Rallenta lo sviluppo tumorale rallentando o arrestando la proliferazione cellulare. DIGESTIVA: spezia aromatica e pungente in grado di aumentare secrezioni GIT e il flusso ematico alle mucose, ridurre gli spasmi gastrointestinali, attività procinetica, possibile effetto antiemetico; indicata nell'ulcera peptica e nella cattiva digestione. “METABOLICA” stimolazione il metabolismo e la termogenesi e circolazione". EPATICA - azione detossificante- antiossidante agendo a livello degli enzimi detossificanti epatici indicata in epatiti virali, esposizione ad inquinanti industriali, effetti avversi da consumo di alcol e di eccesso di grassi, in anticipazione o in parallelo alla prescrizione di farmaci molto potenti - azione coleretico (secrezione biliare da parte degli epatociti) -colagoghe (escrezione della bile dalla cistifellea) indicata in calcoli biliari non impattati, colecistite moderata (infezione alla cistifellea), iperbilirubinemia coniugata, “Biliosità” In generale la curcula è una spezia sicura e testata in molti studi clinici. Le dosi fino a 6g al giorno sono sicure e senza effetti collaterali. Tuttavia sono statai riscontrati rari casi di dermatite allergica, disturbi e fastidi gastrointestinali. CAUTELE E CONTROINDICAZIONI Evitare dosi elevate a lungo termine e l'esposizione al sole in caso di applicazioni topiche. Le controindicazioni all'utilizzo continuo e ad alte dosi sono per coloro che hanno calcoli alla colecisti, per rischio di occlusione del dotto biliare; è quindi sempre opportuno consultatore un medico. Una ricerca del Current Pharmacology Report dell'aprile del 2015, definisce la curcuma “...the King of Spices...” grazie ai meccanismi epigenetici in grado di prevenire il cancro, le patologie neurologiche e infiammatorie (...studies have demonstrated the role of epigenetic inactivation of pivotal genes that regulate human pathologies, such as neurocognitive disorders, inflammation, obesity, and cancers...) La sua biodisponibilità è molto ridotta ma aumenta se la curcuma viene assunta con il cibo, in particolare con veicoli grassi (lecitina, olio), piperina (pepe nero), zenzero e peperoncino. Il mix di spezie che per eccellenza include la curcuma ed enfatizza, per questo motivo, la sua biodisponibilità, è il CURRY.

ALLERGIA ALLE PROTEINE DEL LATTE O INTOLLERANZA AL LATTOSIO?

ALLERGIA ALLE PROTEINE DEL LATTE O INTOLLERANZA AL LATTOSIO?
Noto ancora oggi tanta confusione tra le persone quando si parla di disturbi legati al latte; soprattutto nella distinzione tra allergia e intolleranza. Per questo motivo voglio fare chiarezza. Allergie e intolleranze sono due disturbi che apparentemente possono sembrare uguali, ma che in realtà hanno caratteristiche ben distinte. Alla base delle malattie allergiche vi è un’alterazione dei normali meccanismi di difesa del sistema immunitario, che tendono ad azionarsi nei confronti di sostanze giudicate pericolose dall’organismo, in genere sono proteine. Per intolleranza si intende, invece, la tendenza a sviluppare ipersensibilità verso una certa sostanza o un determinato alimento, a volte a causa della mancanza di enzimi in grado di degradare alcune sostanze nell’alimento. ALLERGIA ALLE PROTEINE DEL LATTE L'Allergia alle Proteine del Latte Vaccino (APLV) è una reazione immunitaria avversa ad una o a più proteine del latte vaccino, soprattutto caseina e b-lattoglobulina; per questo motivo, dopo la prima esposizione, l'ingestione di piccolissime quantità di questo alimento o dei suoi derivati è sufficiente per scatenare una reazione allergica. La prevalenza dell’allergia alle proteine del latte vaccino varia tra 0,25% e 4,9%, con i valori maggiori nei bambini rispetto agli adulti; infatti tra il 2,0% ed il 7,5% dei lattanti può manifestare sintomi di APLV nel primo anno di vita. L’APLV interessa generalmente i bambini nei primi anni di vita, soprattutto quelli nutriti con latte artificiale e quelli che passano dal latte materno a quello di mucca. Si tratta infatti di un problema tipico dell’infanzia, che tende a scomparire in modo spontaneo. Raramente l’allergia si manifesta negli adulti. Talvolta i sintomi possono comparire anche nel bambino allattato al seno, per il possibile passaggio nel latte materno delle proteine del latte vaccino contenute nell’alimentazione della mamma. I sintomi più comuni di APLV sono dermatologici(eczema, orticaria, rash), gastrointestinali (diarrea, stipsi, vomito, reflusso gastroesofageo), respiratori(respiro sibilante, tosse, disturbi respiratori) e dal momento che il bambino può assumere una ridotta quantità di nutrienti, può manifestare un ritardo della crescita. Dopo la diagnosi, per l'alimentazione dei neonati sono state studiate specifiche formulazioni ipoallergeniche. Tali formule vengono prodotte sfruttando tecnologie abbastanza complesse con lo scopo di rompere le proteine del latte e renderle innocue. Anche il latte di altri animali, come quello di capra, pecora o bufala, non può essere assunto da chi soffre di allergia alle proteine del latte, a causa di un fenomeno chiamato cross-reattività; questi latti, infatti, contengono proteine con sequenze amminoacidiche simili a quelle del latte vaccino che quindi possono a loro volta scatenare la reazione allergica. Questa caratteristica sembra invece essere assente nel latte di asina ed in quello di cavalla, che richiedono comunque ulteriori studi prima di essere impiegati nell'alimentazione dei soggetti allergici al latte di mucca. Un alternativa ai latti animali è rappresentata da quelli vegetali, come il latte di soia; quest'ultimo, tuttavia, può diventare a sua volta un allergene e comunque c’è da specificare che nonostante vengano chiamati “latti vegetali”, dal punto di vista della qualità nutrizionale, non hanno niente a che fare con i latti animali (sostanza naturalmente proveniente dalle mammelle degli animali) per cui non sono alimenti equivalenti al latte. Se il bambino soffre di allergia al latte vaccino, talvolta è necessario anche allontanare l'alimento ed i suoi derivati anche dall’alimentazione della nutrice. Le proteine del latte, poi, si trovano anche come ingrediente in numerosi alimenti; per questo motivo è fondamentale imparare a leggere le informazioni riportate sulle etichette nutrizionali. Le sostanze allergizzanti potrebbero essere presenti nell’elenco degli ingredienti delle etichette nutrizionali, anche senza l’indicazione precisa di latte vaccino, di biscotti, fette biscottate, creme monocereale, creme multi cereali, creme varie con verdure, pastine, paste, semolini, lioﬁlizzati, omogeneizzati. In etichetta, può essere presente la frase: “può contenere tracce di” per la possibile presenza di piccolissime quantità di allergeni, contenuti nel cibo, data dalla contaminazione durante il processo di lavorazione. Quindi, occhio all’etichetta e leggerla con molta attenzione, a volte sono presenti nomi che comunque sono elementi presenti nel latte vaccino come caseine, lattoglobuline e lattoalbumine; se trovate queste parole dovete intendere che sono presenti le proteine del latte vaccino. La reintroduzione dovrà avvenire con tempi e modalità stabiliti dal pediatra, senza tentativi estemporanei da parte dei genitori: le eventuali reazioni, possibili per dosi anche piccolissime di proteine del latte vaccino, potrebbero essere molto pericolose per il bambino. L’INTOLLERANZA AL LATTOSIO L'intolleranza al lattosio è un disturbo provocato dalla carenza di un enzima, la lattasi, necessario per digerire lo zucchero tipico del latte e dei latticini, il lattosio. La funzione della lattasi è quella di scindere il lattosio nei suoi due zuccheri semplici che lo compongono: galattosio e glucosio. In caso di carenza o mancanza totale di questo enzima, il lattosio non viene digerito e rimane nel lume intestinale dove viene fermentato dalla flora batterica intestinale con conseguente richiamo di acqua e produzione per fermentazione di gas. La lattasi è quindi un enzima fondamentale che permette già in età neonatale la digestione del latte di mamma, ricco di lattosio. La lattasi compare infatti già alla 23ma settimana di gestazione e la sua attività aumenta nel corso della gestazione fino a raggiungere il massimo alla nascita; resta massima per tutto il periodo in cui l’allattamento costituisce il nutrimento esclusivo del bambino e dopo lo svezzamento inizia a decrescere con una riduzione progressiva geneticamente programmata, ma estremamente variabili da individuo a individuo, in età adulta. La sintomatologia è caratterizzata da vari disturbi aspecifici (nel senso che non sono solo tipici di questa condizione) soprattutto a carico del tratto intestale (crampi addominali, meteorismo, distensione addominale, digestione lenta, senso di gonfiore gastrico e diarrea) che insorgono da 1-2 ore a poche ore dopo l’ingestione di alimenti che contengono lattosio. La sintomatologia è differente da paziente a paziente, con manifestazioni di diversa entità ed importanza, a seconda del grado di carenza di produzione dell’enzima lattasi. L’intolleranza al lattosio è presente in più della metà della popolazione mondiale, tuttavia varia in base all’etnia e alla zona. Circa il 50% della popolazione italiana ne è affetta, anche se non tutti i pazienti manifestano sintomi. Esistono tre forme di intolleranza al lattosio: - GENETICA: è generata dal deficit di produzione della lattasi. Si può manifestare nel bambino con lo svezzamento (a circa 2 anni di età) oppure più tardivamente nell’adulto dovuta alla riduzione progressiva della produzione della lattasi. - SECONDARIA: è invece secondaria ad altre patologie, acute (infiammazioni e infezioni dell’intestino come salmonellosi, colera, enteriti acute), croniche intestinali (celiachia, morbo di Crohn, linfomi, enteriti attiniche, sindrome dell’intestino irritabile), trattamenti antibiotici, chemioterapici o con radiazioni ionizzanti ed in genere è una forma transitoria che si risolve nel momento in cui si ha la guarigione della malattia responsabile. - CONGENITA: è molto rara e di origine genetica, caratterizzata dall’incapacità totale e permanente di produrre la lattasi sin dalla nascita (il neonato sviluppa diarrea non appena nutrito con latte materno o formulato) e persiste tutta la vita. Esistono due strategie per fare la diagnosi: H2-Breath Test e il Test Genetico. L’unica terapia dell’intolleranza al lattosio è l’esclusione dalla dieta degli alimenti contenenti lattosio. In caso di intolleranza secondaria va eliminato per un periodo variabile, di almeno 3-9 mesi, per permettere la remissione completa di tutti i sintomi e la ripresa della normale funzionalità intestinale, per poi reintrodurre a dosi sempre maggiori il lattosio nella dieta per valutare la tollerabilità individuale. Se invece si tratta di intolleranza genetica o congenita, gli alimenti contenenti lattosio devono essere esclusi dalla dieta in modo permanente. Dal momento che il lattosio si può trovare anche come ingrediente o come conservante o addensante negli alimenti, è fondamentale leggere attentamente l’elenco degli ingredienti sull’etichetta nutrizionale per evitare l’introduzione accidentale di quote di lattosio.

LA GRASSOFOBIA

LA GRASSOFOBIA
Riporto dal vocabolario Treccani. Atteggiamento di ripulsa della grassezza e di discriminazione nei confronti delle persone grasse o considerate tali...La parola non esiste ancora nel dizionario, ma è solo una questione di tempo visto il dibattito scatenato negli ultimi mesi. “La grassofobia non si limita al body shaming, ma è la sistematica e sistemica stigmatizzazione, discriminazione ed esclusione delle persone grasse nella società, nel mondo del lavoro, nella scuola, nella rappresentazione mediatica, in campo medico e, nel caso dei corpi più grassi, anche nell'accessibilità ai luoghi e ai trasporti”. Parola di Chiara Meloni e Mara Mibelli, fondatrici del progetto “Belle di faccia”… La paura del grasso, del corpo rotondo, del corpo “non conforme” si sta diffondendo a macchia d’olio nella società; tutta colpa della diet culture e dei suoi fedeli. La diet culture, ovvero la cultura della dieta, è un insieme di comportamenti, pensieri, regole, credenze e sistemi valoriali creduti salutari, legati al cibo, alla relazione con il peso e il corpo in cui la magrezza è associata a valori morali e a costrutti come bellezza, successo e salute. La diet culture impone il concetto che i corpi “magri” sono più giusti, accettabili, desiderabili, salutari e di valore a differenza dei corpi rotondi. Per la diet culture avere un fisico magro e muscoloso, riuscire a mantenere una dieta e delle regole alimentari ferree e praticare una rigida attività fisica viene generalmente visto come una dimostrazione di forza e determinazione e, di conseguenza, di valore personale, non tenendo conto delle fisiologica diversità che esiste negli individui, enfatizzando la grassofobia e la paura del diverso; questo vale sia per il sesso femminile che maschile e l’età in cui questa visione grassofobica si instaura sta drammaticamente diminuendo. Avere un corpo grasso, per la diet culture, non è salutare, non è bello, non è socialmente accettabile. La grassofobia stigmatizza coloro che non hanno un corpo conforme cioè magro e conforme agli standard inarrivabili imposti dalla diet culture. Credo che grassofofia e diet culture non siano scindibili; l’uno alimenta l’altro enfatizzando il concetto di stigma dell’obesità cioè l’attribuzione di qualità negative verso una persona o a un gruppo di persone a causa di una condizione fisica specifica indipendentemente dalla scarsa attendibilità di certe credenze legate ad un corpo rotondo. Lo stigma abbraccia purtroppo molte aree della vita; stigma sul lavoro, stigma da personale medico, stigma da parte di psicologi, nutrizionisti e altre figure sanitarie. Ancora Treccani: ...andare dal medico e sentirsi dire che un problema alla spalla, per esempio, è dovuto al proprio peso è grassofobia. La grassofobia è quindi un'attitudine discriminatoria nei confronti delle persone con un corpo più o meno grasso; questa si manifesta anche in studi medici e ospedali, con conseguenze che possono essere gravi perché quando ogni sintomo viene ricondotto a una questione di peso, "il paziente viene costantemente ridotto alla sua condizione di obesità", "Il fatto è che il medico pensa, erroneamente, che la persona che soffre di obesità ne sia anche responsabile: è semplicemente un ciccione che mangia troppo e che non si muove abbastanza. E questo è il tipico stereotipo che porta alla stigmatizzazione e alla 'grassofobia'". Una “branca” dello stigma sul peso e della grassofobia è appunto quella presente nell’area medica, la più grave a mio parere; la grassofobia medica ha serie conseguenze negative come la rinuncia delle persone con obesità dalle visite mediche e di controllo sfuggendo così anche a numerosi test di screening preventivi. La grassofobia porta con se pensieri disfunzionali come l’idea che chi ha un corpo grasso ha poca volontà, chi ha un corpo grasso è costantemente a mangiare, chi ha un corpo grasso ha un quoziente intellettivo minore e così via, tutti pensieri svalutanti. Cosa a proposito della salute? Se da una parte conosciamo bene quali possono essere gli effetti del grasso in eccesso, è anche vero che va valutata la situazione della persona con un corpo grasso nel suo complesso, ben consapevoli che la salute non dipende esclusivamente dal peso o dalla forma del corpo. L’argomento è molto complesso e ho solo sfiorato alcuni degli argomenti che orbitano intorno al concetto di grassofobia e da dietista esperta di disturbi dell’alimentazione e della nutrizione con un approccio inclusivo al peso ascolto costantemente tristi storie di discriminazione da molte persone; ogni persona ha una storia a se, ogni persona merita di essere ascoltata e vista al di là della forma del corpo.

CARCIOFI, FIORI D'INVERNO

CARCIOFI, FIORI D'INVERNO
I carciofi sono una delle verdure della stagione invernale. Il loro periodo di coltivazione infatti va da novembre fino ad aprile. Come tutte le verdure hanno un apporto calorico molto basso, circa 22Kcal per etto, ma è il contenuto e la qualità delle fibre che li rende speciali.; 100g di carciofi crudi, infatti, contiene ben 5.5g di fibre di cui circa 3g di fibra solubile, fondamentale per contrastare il diabete e l’ipercolesterolemia, e circa 2g di quella insolubile, importante per la regolarità intestinale e per la sazietà. Tra le vitamine quelle più rappresentate sono i folati (68µg) e la vitamina K (14,8µg). I carciofi risiedono anche ai primi posti della classifica degli ortaggi che contengono più potassio, grazie al quantitativo di 375mg, che dona un effetto diuretico. Il carciofo è indicato in caso di disturbi del fegato e della cistifellea perché stimola il flusso biliare, in caso di colesterolo alto, indigestione, sindrome del colon irritabile (effetto soggettivo), aterosclerosi. Il carciofo può abbassare il colesterolo inibendo lo stesso enzima su cui agiscono le statine, sebbene con un meccanismo diverso. Come le statine, può ridurre la sintesi del coenzima Q, cosa non positiva ma che non è ancora stata approvata. Anche se gli integratori a base di carciofo sono titolati in cinarina, il principio attivo sembra essere in realtà un atro, la luteolina. L'estratto di foglie di carciofo funziona come un coleretico stimolando il flusso della bile; contiene inoltre molti antiossidanti. Alcuni ricercatori sostengono che chi soffre di calcoli biliari dovrebbe evitare la pianta e i suoi estratti, ma le opinioni sono contrastanti. L'allergia ai carciofi non è comune ma può svilupparsi, e chi è allergico alle asteracee (la grande famiglia di piante a cui il carciofo appartiene) dovrebbe assumerlo con cautela. Consumare almeno 300g di carciofi 2-3 volte a settimana aiuta la regolarità intestinale grazie ai 15g di fibre, stimola la depurazione e aiuta a mantenere il peso sotto controllo combattendo l’infiammazione. In erboristeria, inoltre, si possono trovare utili tisane o sciroppi o capsule a base di carciofo, particolarmente indicati per la depurazione! Consiglio tuttavia di consultare il proprio dietista di fiducia e la propria erboristeria o farmacia di fiducia per consigli specifici e personalizzati. A me piacciono moltissimo i carciofi, soprattutto in insalata: pulite i carciofi dalle foglie più esterne, tagliate le estremità spinose, tagliateli a metà e togliete la fastidiosa barbetta interna ed affettateli finemente. Lasciate le fettine di carciofo in ammollo per pochi minuti in acqua e limone per evitare che anneriscano. Nel frattempo tagliate del pecorino stagionato a scaglie e preparate un emulsione di olio e limone oppure olio e aceto balsamico, come più piace. Scolate i carciofi ed asciugateli delicatamente. Disponete i carciofi su un piatto, irrorate con l'emulsione e completate con le scaglie di pecorino e un pizzico di pepe appena macinato. Accompagnato da una fetta di pane casereccio diventa un delizioso piatto unico!

LA FAT TALK E I SUOI EFFETTI COLLATERALI

LA FAT TALK E I SUOI EFFETTI COLLATERALI
Il fat talk, “parlare del grasso”, è un fenomeno culturale e sociale che interessa tutti gli argomenti che girano intorno alla forma fisica, all’immagine corporea, al peso e all’alimentazione, comunicati attraverso commenti negativi, degradanti e giudicanti; fa riferimento a quelle affermazioni che rafforzano gli ideali di magrezza e di bellezza e sostengono l’idea distorta che la magrezza sia più accettabile del grasso. Il fat talk si riferisce a conversazioni caratterizzate da discorsi negativi su cibo, sul peso e sul corpo; è una forma di auto-degradazione in quanto colei/colui che la pratica in genere critica il proprio peso corporeo, l’alimentazione o la forma fisica o critica il peso corporeo, l’alimentazione o la forma fisica degli altri. Le parole possono influenzare il modo in cui viene vissuto il proprio corpo e il corpo degli altri. Se, ad esempio, usi parole gentili, confortevoli e non giudicanti curi una percezione positiva di te e aumenti la soddisfazione rispetto alla tua immagine; se, invece, usi parole invalidanti e fai commenti negativi e giudicanti, complichi la relazione con te stess* e con il tuo corpo. Il fat talk può manifestarsi in vari modi, possono comparire in una conversazione con un’amica, con la mamma, con una commessa nel negozio; possono essere pensieri davanti allo specchio; diventano esclamazioni di body shaming sui social. La fat Talk - è tra i fattori di rischio per lo sviluppo di Disturbi del Comportamento Alimentare e contribuisce alla costruzione di una relazione disturbata con l’alimentazione, con il cibo e con la propria immagine corpore - ha un impatto negativo diretto sul modo in cui la persona si sente riguardo se stessa e al proprio corpo - contribuisce a mantenere e a diffondere una cultura grassofobica e centrata sulla magrezza come valore. - è fortemente correlata all’insoddisfazione corporea. “Le mie braccia sono così flaccide.” “Odio le mie cosce.” “Il mia pancia fa schifo.” “Oddio come sono grassa, ho bisogno di perdere peso” “Con questi pantaloni sembro enorme” “Guarda quella balena” “Non ha davvero le gambe per indossare quei pantaloni” “Stai benissimo! Hai perso peso? “ “Se avessi perso peso, sarei più felice “ “Davvero non avrei dovuto mangiare” “Vorrei avere il tuo corpo, sei così magro” “Sono ingrassata, guarda che pancia, ieri mi sono abbuffata di pizza… ” “Grassa tu? Ma se stai benissimo, guarda me..”

ZENZERO

ZENZERO
Lo zenzero (Zingiber officinale) è una pianta erbacea delle Zingiberacee (stessa famiglia della curcuma e del Cardamomo) originaria dell'Estremo Oriente; viene coltivato nelle aree tropicali e sub tropicali. I principali paesi di importazione sono Cina, India, Nigeria, Australia e Giamaica. È provvista di rizoma (stelo che rimane sotto terra) carnoso e densamente ramificato. La forma secca è quella più usata. IN CUCINA Viene utilizzato nella cucina asiatica per la preparazione di molti piatti gustosi e la forma utilizzata è quella secca. In Europa viene apprezzato soprattutto sotto forma di candito o “Pan di zenzero” (a base di zenzero, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, tipico dell'Inghilterra, degli Stati Uniti e del Nord Europa, particolarmente nel periodo natalizio) o nei biscotti. Può essere utilizzato per la preparazione di bevande come birra o tisane. PROPRIETA' DIGESTIVA: spezia aromatica e pungente in grado di aumentare secrezioni GIT e il flusso ematico alle mucose, ridurre gli spasmi gastrointestinali, attività procinetica, effetto antiemetico; indicata nella cattiva digestione. ANTIEMETICA: indicato in caso di nausea, soprattutto in gravidanza, meno rilevante se causata da vertigini, danni oculari o neurologici e nel post-chirurgico, perché lo zenzero agisce solo a livello gastrico, positiva anche nella nausea da chemioterapia. ANTISPASMODICA E CARMINATIVA GASTROINTESTINALE: indicato nella sindrome dell'intestino irritabile, nelle coliche, nella diarrea e altre condizioni iperperistaltiche. ANTIDOLORIFICA INTESTINALE indicato nelle coliche intestinali severe. ANTINFIAMMATORIA azione su TNF-alfa e altre citochine, indicata nella sindrome dell'intestino irritabile e artrite - ANTIOSSIDANTE STIMOLANTE DELLA CIRCOLAZIONE indicato nella cattiva circolazione periferica. CHEMIOPREVENTIVA indicata come prevenzione per tumori della pelle e tratto digestivo. “METABOLICA” stimolazione il metabolismo e la termogenesi e circolazione". PREVENZIONE DIABETE aumenta la sensibilità all'insulina e riduce l'HbA1c e il profilo lipidico CAUTELE E CONTROINDICAZIONI In generale è una pianta sicura e testata in molti studi clinici; le dose fino a 6 g al giorno è sicura e senza effetti collaterali. Gli effetti collaterali sono rari e possono presentarsi come dermatite da contatto, pirosi gastrica e gonfiore addominale. La cautela è una buona norma in caso di gastrite, ulcera peptica e reflusso gastroesofageo, calcoli biliari disturbi della coagulazione e può aumentare la biodisponobilità di alcuni farmaci . A causa del suo effetto anticoagulante meglio non assumerlo in caso di terapia anticoagulante, emorragie, prima e dopo un intervento chirurgico. Sulla rivista Phytomedicine Jurnal del settembre 2005 la review “Zingiberis rhizoma: a comprehensive review on the ginger effect and efficacy profiles.” evidenzia gli importanti effetti del rizoma di zenzero: antiemetico, allevia il dolore osteoarticolare, ha potere antiossidante e antimicrobico, antitumorigeno e immunomodulatore.

DISTURBI ALIMENTARI: L'IMPORTANZA DEL CORRETTO INTERVENTO TERAPEUTICO

DISTURBI ALIMENTARI: L'IMPORTANZA DEL CORRETTO INTERVENTO TERAPEUTICO
I disturbi del comportamento alimentare (DCA) sono un problema diffuso ma la loro conoscenza è ancora scarsa. La conseguenza peggiore è che la maggior parte delle persone – anche quelle che soffrono di DCA – conoscono poco questo problema, e aspetto ancora più grave è che molti specialisti sottovalutano il problema o improvvisano percorsi di cura inappropriati con conseguente cronicizzazione del DCA (e quindi delle sue complicanze cliniche e cognitive) se non accuratamente trattato. I DCA sono condizioni complesse e tutt’ora in fase di studio, sia per quanto riguarda le cause sia per quanto riguarda le caratteristiche di ogni disturbo. Per quanto riguarda la cause non c’è ancora una risposta definita a questa domanda. I dati derivati dalla ricerca più recente sembrano indicare che derivino dalla combinazione di predisposizione genetica e fattori di rischio ambientali (sesso femminile, adolescenza e prima età adulta, società occidentale, tratti ossessivi e perfezionistici, abusi sessuali, dieta fortemente restrittiva e molti altri) Per quanto riguarda le caratteristiche di ogni disturbo, nella quinta edizione del DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, elaborata dall’American Psychiatric Association (APA), pubblicata nel maggio 2013, compaiono cambiamenti nella classificazione dei DCA, rispetto alla classificazione precedente, proprio alla luce delle continue e attuali evidenze scientifiche in ambito di DCA. CARATTERISTICHE DEI DCA I disturbi dell’alimentazione pur avendo manifestazioni comportamentali diverse, condivido molte caratteristiche cliniche. In quasi tutti i pazienti è infatti presente l’eccessiva valutazione del peso e della forma del corpo e cioè la tendenza a giudicare il proprio valore in modo predominante o esclusivo in termini di peso e forma del corpo. L'espressione più caratteristica dell'eccessiva valutazione del peso e della forma del corpo è l’estrema preoccupazione per il peso; le persone con DCA si pesano di frequente o evitano di pesarsi. Un'altra espressione è la preoccupazione per la forma del corpo che spiega i continui check della forma del corpo. Altre espressioni dell’eccessiva valutazione del peso e delle forme del corpo sono il sentirsi grassi, la continua ricerca della magrezza e la paura di ingrassare che non si mitiga con la perdita di peso. Un altro aspetto interessante dei DCA è il fatto che i i disturbi sono in continuum l’uno con l’altro ovvero possono migrare da una diagnosi all’altra. LE COMPLICANZE Le complicanze sono numerose e dipendono in modo specifico dal tipo di disturbo. Per esempio in caso di bulimia avremo le gravi complicanze dell’abbuffata e del vomito autoindotto come lacerazione dello stomaco, squilibrio idro-elettrolitico, danni cardiopolmonari. In caso di anoressia avremo le complicanze del sottopeso come l’emaciazione, l’ipotensione, bradicardia, prolasso della valvola mitralica e molti altri. In caso di binge eating avremo le complicanze del sovrappeso e dell'obesità come ipertensione, alterazione dell’equilibrio lipidico, steatosi ecc e nel dettaglio i problemi fisici legati all’abbuffata. La diagnosi tempestiva e il corretto trattamento migliorano ovviamente la prognosi. CLASSIFICAZIONE E DEFINIZIONE Il DSM-5 fornisce la seguente definizione dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione: “I disturbi della nutrizione e dell’alimentazione sono caratterizzati da un persistente disturbo dell’alimentazione o di comportamenti collegati con l’alimentazione che determinano un alterato consumo o assorbimento di cibo e che danneggiano significativamente la salute fisica o il funzionamento psicosociale”. Il DSM-5 include le seguenti categorie diagnostiche (le prime tre riguardano soprattutto i disturbi della nutrizione dell’infanzia - Pica - Disturbo di ruminazione - Disturbo da evitamento/restrizione dell’assunzione di cibo - Anoressia nervosa - Bulimia nervosa - Disturbo da alimentazione incontrollata - Disturbo della nutrizione o dell’alimentazione con specificazione - Disturbo della nutrizione o dell’alimentazione senza specificazione Pica L a caratteristica essenziale del pica è l’ingerire uno o più sostanze non nutritive e non alimentari per un periodo di almeno un mese. Le sostanze tipicamente ingerite variano in base all’età e alla disponibilità e possono includere carta, sapone capelli. Il termine “non nutritive” è stato incluso perché la diagnosi di pica non va applicata quando sono ingeriti prodotti alimentari che hanno un contenuto nutrizionale minimo. Tipicamente non c’è avversione nei confronti del cibo in generale. Inoltre, l’ingestione di sostanze non nutritive e non alimentari deve anche essere inappropriata rispetto al livello di sviluppo dell’individuo e non deve fare parte di una pratica culturalmente sancita. Se il comportamento alimentare si manifesta nel contesto di un altro disturbo mentale o condizione medica, si pone diagnosi di pica solo se l’ingestione di sostanze non nutritive e non alimentari sufficientemente grave da giustificare un’attenzione clinica aggiuntiva. I criteri diagnostici DSM-5 del pica sono i seguenti: - Persistente ingestione di sostanze senza contenuto alimentare, non commestibili per un periodo di almeno 1 mese. - L’ingestione di sostanze senza contenuto alimentare, non commestibili è inappropriata rispetto allo stadio di sviluppo dell’individuo. - Il comportamento di ingestione non fa parte di una pratica culturalmente sancita o socialmente normata. - Se il comportamento di ingestione si manifesta nel contesto di un altro disturbo mentale (per es., disabilità intellettiva – disturbo dello sviluppo intellettivo – disturbo dello spettro dell’autismo, schizofrenia) o di un’altra condizione medica è sufficientemente grave da giustificare ulteriore attenzione clinica. In remissione: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per la pica, i criteri non sono stati soddisfatti per un consistente periodo di tempo Codici diagnostici: ICD-9: 307.52; ICD-10: F98.3 per bambini; F50.8 per adulti Disturbo di ruminazione Rispetto al DSM-IV, i cambiamenti nei criteri diagnostici del disturbo di ruminazione sono stati minimi, se si eccettua il fatto che nel DSM-5, questo disturbo non è più classificato nei disturbi della nutrizione dell’infanzia, ma nell’ampia categoria diagnostica “disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Il disturbo di ruminazione richiede il rigurgito di cibo, che può essere rimasticato, deglutito nuovamente o sputato, per almeno 1 mese, che il rigurgito non sia attribuibile a una condizione gastrointestinale associata o ad altra condizione medica, che non si manifesti durante il decorso di altri disturbi della nutrizione e dell’alimentazione e che se i sintomi si manifestano nel contesto di un altro disturbo mentale essi devono essere sufficientemente gravi da giustificare un’attenzione clinica aggiuntiva. I criteri diagnostici DSM-5 del disturbo di ruminazione sono i seguenti: - Ripetuto rigurgito di cibo per un periodo di almeno 1 mese. Il cibo rigurgitato può essere rimasticato, ringoiato o sputato. - Il rigurgito ripetuto non è attribuibile a una condizione gastrointestinale associata o a un’altra condizione medica (per es., reflusso gastroesofageo, stenosi del piloro) - Il disturbo dell’alimentazione non si manifesta esclusivamente durante il decorso di anoressia nervosa, bulimia nervosa, disturbo da binge-- eating o disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione di cibo. - Se i sintomi si manifestano nel contesto di un altro disturbo mentale (per es., disabilità intellettiva – disturbo dello sviluppo intellettivo – o altro disturbo del neurosviluppo) sono sufficientemente gravi da giustificare ulteriore attenzione clinica. In remissione: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per il disturbo di ruminazione, i criteri non sono stati soddisfatti per un consistente periodo di tempo. Codici diagnostici: ICD-9: 307.53; ICD-10: F98.21 Disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione di cibo Il disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione di cibo sostituisce ed estende la diagnosi DSM-IV di disturbo della nutrizione dell’infanzia. La maggiore categoria diagnostica di questo disturbo, che può essere riscontrato anche negli adulti, è l’evitamento o la restrizione dell’assunzione di cibo per tre motivi principali: 1) apparente mancanza d’interesse per il mangiare o il cibo; 2) evitamento basato sulle caratteristiche sensoriali del cibo; 3) preoccupazioni per le conseguenze avversive del mangiare. L’evitamento o la restrizione producono un persistente fallimento di soddisfare le necessità nutrizionali e/o energetiche appropriate determinando una o più delle seguenti 4 conseguenze: 1) perdita di peso significativa (o fallimento di raggiungere l’aumento di peso atteso o inadeguata crescita nei bambini); 2) deficit nutrizionale significativo; 3) funzionamento dipendente dalla nutrizione enterale o dai supplementi orali; 4) marcata interferenza con il funzionamento psicosociale. Non è presente la preoccupazione per il peso e la forma del corpo né deve manifestarsi durante il decorso dell’anoressia nervosa e della bulimia nervosa. Infine, il disturbo non è dovuto a una mancanza nella disponibilità di cibo o a un’altra malattia medica o mentale. I criteri diagnostici DSM-5 del disturbo da evitamento/restrizione dell’assunzione di cibo sono i seguenti: - Un disturbo dell’alimentazione o della nutrizione (per es., apparente mancanza d’interesse per il mangiare o per il cibo; evitamento basato sulle caratteristiche sensoriali del cibo; preoccupazioni relativa alle conseguenze negative del mangiare) che si manifesta attraverso la persistente incapacità di soddisfare le necessità nutrizionali e/o energetiche appropriate, associato a uno (o più) dei seguenti aspetti: - Significativa perdita di peso (o mancato raggiungimento dell’aumento ponderale atteso oppure una crescita discontinua nei bambini). - Significativo deficit nutrizionale. - Dipendenza dalla nutrizione parenterale o dai supplementi nutrizionali orali. - Marcata interferenza con il funzionamento psicosociale. - Il disturbo non è meglio spiegato da una mancata disponibilità di cibo o da una pratica associata culturalmente sancita. - Il disturbo dell’alimentazione non si manifesta esclusivamente durante il decorso dell’anoressia nervosa o della bulimia nervosa e non vi è alcuna evidenza di un disturbo nel modo in cui vengono vissuti il peso o la forma del proprio corpo. - Il disturbo dell’alimentazione non è attribuibile a una condizione medica concomitante e non può essere spiegato da un altro disturbo mentale. Quando il disturbo dell’alimentazione si verifica nel contesto di un’altra condizione o disturbo la gravità del disturbo dell’alimentazione eccede quella abitualmente associata alla condizione o il disturbo e giustifica ulteriore attenzione clinica. In remissione: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per il disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione, i criteri non sono stati soddisfatti per un consistente periodo di tempo. Codici diagnostici: ICD-9: 307.59; ICD-10: F50.8 Anoressia nervosa Il DSM-5 ha introdotto due cambiamenti importanti nei criteri diagnostici dell’anoressia nervosa. Il primo è l’abolizione del criterio amenorrea previsto dal DSM-IV perché non può ssere applicato ai maschi, alle donne in menopausa, premenarcali e in quelli che assumono estroprogestinici e per il fatto che alcune persone esibiscono tutti gli altri segni dell’anoressia nervosa ma continuano a mestruare. Il secondo riguarda il cambiamento del criterio A, che nel DSM-IV richiedeva Inferiore all’85% rispetto a quanto previsto (in pratica un IMC < 17,5) oppure l’incapacità di raggiungere il peso previsto durante la crescita, mentre nel DSM-5 è richiesto un peso significativamente basso inferiore al minimo normale (cioè IMC <18,5) o, per i bambini e gli adolescenti, inferiore a quello minimo atteso (cioè < 5° percentile). Inoltre è stata eliminata la frase “rifiuto di mantenere il peso corporeo ai di sopra o al peso minimo normale per l’età e la statura” perché richiedeva l’intenzione da parte del paziente e poteva essere difficile valutarla oggettivamente. Nel criterio C è stata aggiunta la frase “comportamento persistente che interferisce con l’aumento di peso, anche in presenza di un peso significativamente basso”. Infine, sono stati introdotti dei criteri per valutare il livello di gravità attuale sulla base dell’IMC I criteri diagnostici DSM-5 dell’anoressia nervosa sono i seguenti: - Restrizione dell’assunzione di calorie in relazione alle necessità, che porta a un peso corporeo significativamente basso nel contesto di età, sesso, traiettoria di sviluppo e salute fisica. Il peso corporeo significativamente basso è definito come un peso inferiore al minimo normale oppure, per bambini e adolescenti, meno di quello minimo atteso. - Intensa paura di aumentare di peso o di diventare grassi, oppure un comportamento persistente che interferisce con l’aumento di peso, anche se significativamente basso. - Alterazione del modo in cui viene vissuto dall’individuo il peso o la forma del proprio corpo, eccessiva influenza del peso o della forma del corpo sui livelli di autostima, oppure persistente mancanza di riconoscimento della gravità dell’attuale condizione di sottopeso. Tipo con restrizioni: Durante gli ultimi 3 mesi, l’individuo non ha presentato ricorrenti episodi di abbuffate o condotte di eliminazione (per es., vomito autoindotto o uso inappropriato di lassativi, diuretici o enteroclismi). In questo sottotipo la perdita di peso è ottenuta principalmente attraverso la dieta, il digiuno e/o l’attività fisica eccessiva. Tipo con abbuffate/condotte di eliminazione: Durante gli ultimi 3 mesi, l’individuo ha presentato ricorrenti episodi di abbuffata o condotte di eliminazione (cioè, vomito autoindotto o uso inappropriato di lassativi, diuretici o enteroclismi). In remissione parziale: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per l’anoressia nervosa, il Criterio A (basso peso corporeo) non è stato soddisfatto per un consistente periodo di tempo, ma sia il Criterio B (intensa paura di aumentare di peso o diventare grassi o comportamenti che interferiscono con l’aumento di peso) sia il Criterio C (alterazioni della percezione di sé relativa al peso e alla forma del corpo) sono ancora soddisfatti. In remissione completa: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per l’anoressia nervosa, non è stato soddisfatto nessuno dei criteri per un consistente periodo di tempo. Livello di gravità attuale - Lieve: Indice di massa corporea ≥ 17 kg/m2 - Moderato: Indice di massa corporea 16-16,99 kg/m2 - Grave: Indice di massa corporea 15-15,99 kg/m2 - Estremo: Indice di massa corporea < 15 kg/m2 Codici diagnostici: ICD-9: 307.1; ICD-10: F50.01 tipo restrittivo; F50.02 Tipo con crisi bulimiche/condotte di eliminazione Bulimia nervosa Il DSM-5 ha mantenuto gli stessi criteri diagnostici del DSM-IV con l’eccezione del criterio C (frequenza e durata delle abbuffate). Adesso è richiesto che le abbuffate e le condotte compensatorie inappropriate si verifichino entrambe in media almeno una volta alla settimana per 3 mesi bulimia nervosa, mentre nel DSM-IV si dovevano verificare almeno due volte la settimana per tre mesi. Inoltre, come per l’anoressia nervosa sono stati introdotti dei criteri per valutare il livello di gravità attuale sulla base del numero di episodi di condotte compensatorie per settimana. Infine, sono stati eliminati i due sottotipi (con e senza condotte di eliminazione) previsti dal DSM-IV. I criteri diagnostici DSM-5 della bulimia nervosa sono i seguenti: - Ricorrenti episodi di abbuffata. Un episodio di abbuffata è caratterizzato da entrambi i seguenti aspetti : - Mangiare, in un determinato periodo di tempo (per es., un periodo di due ore), una quantità di cibo significativamente maggiore di quella che la maggior parte degli individui mangerebbe nello stesso tempo e in circostanze simili. - Sensazione di perdere il controllo durante l’episodio (per es., sensazione di non riuscire a smettere di mangiare o a controllare cosa o quanto si sta mangiando). - Ricorrenti ed inappropriate condotte compensatorie per prevenire l’aumento di peso, come vomito autoindotto, abuso di lassativi, diuretici o altri farmaci, digiuno o attività fisica eccessiva. - Le abbuffate e le condotte compensatorie inappropriate si verificano entrambe in media almeno una volta alla settimana per 3 mesi. - I livelli di autostima sono indebitamente influenzati dalla forma e dal peso del corpo. - L’alterazione non si manifesta esclusivamente nel corso di episodi di anoressia nervosa. In remissione parziale: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per la bulimia nervosa, alcuni, ma non tutti, i criteri sono stati soddisfatti per un consistente periodo di tempo. In remissione completa: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per la bulimia nervosa, nessuno dei criteri è stato soddisfatto per un un consistente periodo di tempo. soddisfatti, nessuno dei criteri è stato soddisfatto per un periodo prolungato di tempo. Livello di gravità attuale - Lieve: Una media di 1-3 episodi di condotte compensatorie inappropriate per settimana. - Moderato: Una media di 4-7 episodi di condotte compensatorie inappropriate per settimana. - Grave: Una media di 8-13 episodi di condotte compensatorie inappropriate per settimana. - Estremo: Una media di 14 o più episodi di condotte compensatorie inappropriate per settimana. Codici diagnostici: ICD-9: 307.51; ICD-10: F50.2 Disturbo da binge-eating (noto anche come disturbo da alimentazione incontrollata) Il disturbo da binge-eating è stato incluso nel DSM-5 come categoria distinta di disturbo dell’alimentazione, mentre nel DSM-IV era descritto nell’Appendice B nelle categorie che necessitavano ulteriori studi e era diagnosticabile solamente usando l’ampia categoria diagnostica “disturbo dell’alimentazione non altrimenti specificato”. Nel DSM-5 il disturbo da binge-eating ha mantenuto i criteri diagnostici simili a quelli del DSM-IV con l’eccezione del criterio D (frequenza e durata abbuffate). Nel DSM-5, infatti, abbuffate si devono verificare, in media, almeno una volta alla settimana per 3 mesi, mentre nel DSM-IV si dovevano verificare almeno due giorni la settimana per 6 mesi. Inoltre, come per l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa sono stati introdotti dei criteri per valutare il livello di gravità attuale sulla base del numero di episodi di abbuffate per settimana. I criteri diagnostici DSM-5 del disturbo da binge-etaing sono i seguenti: - Ricorrenti episodi di abbuffate. Un episodio di abbuffata è caratterizzato da entrambi gli aspetti seguenti: - Mangiare, in un periodo definito di tempo (per es., un periodo di due ore) una quantità di cibo significativamente maggiore di quella che la maggior parte degli individui mangerebbe nello stesso tempo ed in circostanze simili. - Sensazione di perdere il controllo durante l’episodio (per es., sensazione di non riuscire a smettere di mangiare o a controllare cosa o quanto si sta mangiando). - Gli episodi di abbuffata sono associati a tre (o più) dei seguenti aspetti: - Mangiare molto più rapidamente del normale. - Mangiare fino a sentirsi spiacevolmente pieni. - Mangiare grandi quantità di cibo anche se non ci si sente fisicamente affamati. - Mangiare da soli perché a causa dell’imbarazzo per quanto si sta mangiando. - Sentirsi disgustati verso se stessi, depressi o assai in colpa dopo l’episodio. - È presente un marcato disagio riguardo alle abbuffate. - L’abbuffata si verifica, in media, almeno una volta alla settimana per 3 mesi. - L’abbuffata non è associata alla messa in atto sistematica di condotte compensatorie inappropriate come nella bulimia nervosa, e non si verifica esclusivamente in corso di bulimia nervosa o anoressia nervosa. In remissione parziale: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per il disturbo da binge-eating, gli episodi di abbuffata si verificano con una frequenza media di meno di un episodio a settimana per un consistente periodo di tempo. In remissione completa: Successivamente alla precedente piena soddisfazione dei criteri per il disturbo da binge-eating, nessuno dei criteri è stato soddisfatto per un consistente periodo di tempo. Livello di gravità attuale - Lieve: Da 1 a 3 episodi di abbuffata a settimana. - Moderato: Da 4 a 7 episodi di abbuffata a settimana. - Grave: Da 8 a 13 episodi di abbuffata a settimana. - Estremo: 14 o più episodi di abbuffata a settimana Codici diagnostici: ICD-9: 307.51; ICD-10: F50.2 Disturbo della nutrizione o dell’alimentazione con altra specificazione Questa categoria si applica a presentazioni in cui i sintomi caratteristici di un disturbo della nutrizione e dell’alimentazione che causano un significativo disagio o un danno nel funzionamento sociale, occupazionale o in altre importanti aree predominano ma non soddisfano i criteri pieni per qualsiasi dei disturbi della classe diagnostica dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. La categoria disturbo della nutrizione o dell’alimentazione con altra specificazione è usata in situazioni in cui il clinico sceglie di comunicare le ragioni specifiche per cui la presentazione non soddisfa i criteri per qualsiasi specifico disturbo della nutrizione e dell’alimentazione. Questo è fatto registrando “disturbo della nutrizione e dell’alimentazione con altra specificazione” seguito dalla ragione specifica (per es., “bulimia nervosa a bassa frequenza”) - Anoressia nervosa atipica. Sono soddisfatti tutti criteri per l’anoressia nervosa, salvo che nonostante una significativa perdita di peso, il peso dell’individuo è all’interno o al di sopra del range di normalità. - Bulimia nervosa (a bassa frequenza e/o di durata limitata). Sono soddisfatti tutti criteri per la bulimia nervosa, salvo che le abbuffate e le condotte compensatorie inappropriate si verificano, mediamente, meno di una volta alla settimana e/o per meno di 3 mesi. - Disturbo da binge-eating (a bassa frequenza e/o di durata limitata). Sono soddisfatti tutti criteri per il disturbo da binge-eating, salvo che le abbuffate si verificano, mediamente, meno di una volta alla settimana e/o per meno di 3 mesi. - Disturbo da condotta di eliminazione. Ricorrenti condotte di eliminazione per influenzare il peso o la forma del corpo (per es. vomito autoindotto, uso improprio di lassativi, diuretici o altri farmaci) in assenza di abbuffate. - Sindrome da alimentazione notturna. Ricorrenti episodi di alimentazione notturna, che si manifestano mangiando dopo il risveglio dal sonno oppure l’eccessivo consumo di cibo dopo il pasto serale. Vi solo consapevolezza e ricordo di aver mangiato. L’alimentazione notturna non è meglio spiegata da influenze esterne come la modificazione del ciclo sonno-veglia dell’individuo oppure da norme sociali locali. L’alimentazione notturna causa un significativo disagio e/o compromissione del funzionamento. I pattern di alimentazione disordinata non sono meglio spiegati dal disturbo da binge-eating o da un altro disturbo mentale, compreso l’uso di sostanze, e non sono attribuibili a un altro disturbo medico oppure all’effetto di farmaci. Codici diagnostici: ICD-9: 307.59; ICD-10: F50.8 Disturbo della nutrizione o dell’alimentazione senza altra specificazione Questa categoria si applica a presentazioni in cui i sintomi caratteristici di un disturbo della nutrizione e dell’alimentazione che causano un significativo disagio clinico o un danno nel funzionamento sociale, occupazionale o in altre importanti aree predominano, ma non sono soddisfatti i criteri pieni per qualsiasi dei disturbi nella classe diagnostica dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. La categoria disturbo della nutrizione o dell’alimentazione con altra specificazione è usata in situazioni in cui il clinico sceglie di non specificare il motivo per cui i criteri non sono soddisfatti per uno specifico disturbo della nutrizione e dell’alimentazione, e include presentazioni in cui ci sono insufficienti informazioni per fare una diagnosi più specifica (per es. in un setting di pronto soccorso). Codici diagnostici: ICD-9: 307.50; ICD-10: F50.9 TRATTAMENTO Il trattamento dei DCA ha avuto negli ultimi anni numerosi progressi. La NICE, la National Institute for Clinical Exellence nel Regno Unito, pubblica periodicamente le linee guida per il trattamento dei DCA. Le linee guida sono basate sull’evidenza scientifica. Tra i trattamenti con maggiore rilevanza c’è sicuramente la CBT-E. La CBT-E si basa sulla teoria cognitivo comportamentale transdiagnostica dei disturbi dell’alimentazione. Cognitivo comportamentale significa che la teoria analizza principalmente i processi cognitivi e i comportamenti implicati nel mantenimento dei disturbi dell’alimentazione. Transdiagnostica significa che la teoria (e la terapia derivata da essa) e` applicabile con minime modifiche a tutte le categorie diagnostiche dei disturbi dell’alimentazione. La teoria postula che l’eccessiva valutazione del peso, della forma del corpo e del controllo dell’alimentazione sia il nucleo psicopatologico centrale dei disturbi dell’alimentazione. Mentre le persone si valutano generalmente in base alla percezione delle loro prestazioni in una varietà di domini della loro vita (per esempio, relazioni interpersonali, scuola, lavoro, sport, abilita` intellettuali e genitoriali, ecc.), quelle affette da disturbi dell’alimentazione si valutano in modo esclusivo o predominante in base al controllo che riescono a esercitare sul peso o sulla forma del corpo o sull’alimentazione (spesso su tutte e tre le caratteristiche). L’eccessiva valutazione del peso e della forma del corpo e del controllo dell’alimentazione, secondo la teoria transdiagnostica, e` di primaria importanza nel mantenimento dei disturbi dell’alimentazione: la maggior parte delle altre caratteristiche cliniche deriva, infatti, direttamente o indirettamente da essa. La CBT-E è un trattamento psicologico altamente individualizzato ideato per curare tutte le categorie diagnostiche disturbi dell’alimentazione (approccio transdiagnostico), affrontando i meccanismi cognitivo comportamentali comuni di mantenimento della psicopatologia condivisa ed evolvente dei disturbi dell’alimentazione (non la diagnosi DSM). La CBT-E usa in modo flessibile strategie e procedure terapeutiche in sequenza per affrontare la psicopatologia individuale del paziente. Per fare questo il terapeuta e il paziente lavorano assieme come una “squadra” per superare il disturbo dell’alimentazione (empirismo collaborativo). Il paziente è incoraggiato a diventare un attivo partecipante nel processo di cura e a vedere il trattamento come priorità. La strategia chiave è creare una formulazione individualizzata e condivisa dei principali meccanismi di mantenimento che dovranno essere affrontati dal trattamento. La CBT-E adotta una varietà di procedure generiche cognitive e comportamentali, ma favorisce l’uso di cambiamenti strategici nel comportamento per modificare e ottenere dei cambiamenti cognitivi. Nelle fasi più avanzate del trattamento, il paziente è aiutato a riconoscere i primi segnali di attivazione dello stato mentale (mind-set) del disturbo dell’alimentazione e a decentrarsi rapidamente da esso per evitare la ricaduta. In generale, i risultati della ricerca possono essere sintetizzati nel modo seguente: - La CBT-E ha dimostrato essere adatta per curare tutte le categorie diagnostiche dei disturbi dell’alimentazione degli adulti. - La CBT-E nella bulimia nervosa è risultata superiore a tutti i trattamenti psicologici con cui è stata confrontata, incluso la psicoterapia psicoanalitica e la terapia interpersonale. - La CBT-E ha dimostrato risultati promettenti per il trattamento dei pazienti adulti affetti da anoressia nervosa, - La CBT-E ha dimostrato risultati promettenti per il trattamento dei pazienti adolescenti affetti da anoressia nervosa e sembra essere una potenziale alternativa al trattamento basato sulla famiglia. - La CBT-E può essere usata a livello ospedaliero e in day-hospital. - Per ottenere effetti ottimali i terapeuti necessitano di ricevere una formazione adeguata nella CBT-E Il trattamento è multidisciplinare cioè intervengono varie figure professionali opportunamente formate nel trattamento dei DCA come lo psicoterapeuta, il dietista, il medico internista, lo psichiatra, il ginecologo… E’ di essenziale importanza che gli specialisti conoscano l’iter del trattamento e collaborino nella stesura del trattamento del caso specifico coinvolgendo il paziente in modo attivo. Per esperienza questa metodologia ha dato buoni esiti nei casi fin’ora seguiti. La collaborazione tra gli specialisti, la comune linea di trattamento e il coinvolgimento attivo del paziente sono i punti focali per la buona riuscita. Fonte: - "Come vincere i disturbi dell'alimentazione" Positive Press - www.dallegrave.it

RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI: CHI SONO?

RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI: CHI SONO?
Nel nostro organismo esistono delle vere e proprie silenziose molecole killer della degenerazione cellulare: i RADICALI LIBERI. Le cellule producono in modo regolare i radicali liberi, attraverso varie reazioni metaboliche all’interno nella loro centrale energetica, i mitocondri. La loro grande pericolosità deriva dal fatto che possiedono un solo elettrone spaiato sull'orbitale più esterno e questa configurazione chimica li rende altamente instabili e particolarmente reattivi. Per appropriarsi dell’elettrone mancante, necessario per completarsi, si legano ad altri radicali o sottraggono un elettrone (processo detto di “ossidazione”) ad altre molecole vicine “sane” (carboidrati, lipidi, proteine, acidi nucleici…), danneggiandole, compromettendone la funzione e trasformandole a loro volta in radicali liberi; è per questo motivo che sono anche chiamati agenti ossidanti o accettori di elettroni. La molecola defraudata dell’elettrone non ha altra scelta che “colpire” un’altra molecola “sana” per impossessarsi a sua volta di un altro elettrone, innescando reazioni di propagazione a catena che accentuano il danno cellulare. Se la quantità di radicali liberi prodotta è limitata, sono ben tollerati e vengono inattivati da particolari sistemi antiossidanti che impediscono il danno cellulare. Se la produzione di radicali liberi è eccessiva, i sistemi antiossidanti intracellulari non riescono più a far fronte alla sovrapproduzione e si genera ciò che viene chiamato stress ossidativo; in questo caso i radicali liberi generano il danno cellulare che può essere sia reversibile, quando la cellula può tornare nelle condizioni normali, sia irreversibile, quando la cellula va in contro a morte per apoptosi o per necrosi. I radicali liberi danneggiano particolarmente tre componenti della cellula: i lipidi della membrana cellulare; le proteine; gli acidi nucleici, ovvero il DNA, determinando mutazioni o danneggiando macroscopicamente la struttura chimica delle basi azotate. Sono molti i fattori che possono scatenare la generazione e il mantenimento dei radicali liberi: inquinamento, fumo attivo e passivo, raggi ultravioletti, stress psicofisico prolungato, alcol, scorretta alimentazione, obesità, infiammazioni, farmaci… Lo stress ossidativo è sicuramente le causa profonda o la concausa di molte disfunzioni come il cancro, l'invecchiamento cellulare e le malattie degenerative, insomma il nostro corpo diventa un vero e proprio campo di battaglia e un fertile terreno per numerose malattie. COME E’ POSSIBILE BLOCCARE QUESTO CAOS NOCIVO E RIPRISTINARE IL SANO EQUILIBRIO? La natura ci ha fornito dei validi alleati: gli ANTIOSSIDANTI. Gli antiossidanti sono molecole che bloccano la propagazione a catena dell’ossidazione svolta dai radicali liberi, facendo ossidare se stessi; insomma dei veri e propri impavidi guerrieri difensori del nostro organismo. Esistono sostanzialmente due categorie di agenti antiossidanti: endogeni e esogeni. gli antiossidanti endogeni sono quelli che sono già presenti all’interno del nostro corpo e ci proteggono costantemente dai radicali liberi; i più efficaci sono la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione che incorpora il selenio. Gli antiossidanti esogeni sono alcune importanti sostanze presenti naturalmente negli alimenti, in grado di neutralizzare i radicali liberi una volta entrati nel nostro organismo, attraverso l’alimentazione. I più efficaci antiossidanti esogeni sono le vitamine, soprattutto la A, la C e la E, i polifenoli, il selenio e il coenzima Q-10. Vitamina A È scorretto parlare di vitamina A in quanto il suo vero precursore e antiossidante è il beta-carotene e il retinolo. La vitamina A ha un forte potere antiossidante, è indispensabile per il meccanismo della visione crepuscolare e per la differenziazione cellulare. È una vitamina liposolubile, cioè solubile nei grassi; sono proprio loro che permettono il suo assorbimento a livello intestinale. La dose giornaliera raccomandata va da 400 RE (retinolo-equivalenti) per i bambini a 600-700 RE per gli adulti e a 950 RE per le nutrici. In caso di assunzione prolungata di vitamina A, sia per eccessivo consumo di alimenti che ne sono ricchi, sia per l’abuso di integratori vitaminici, si può avere tossicità con apporti superiori a 300mg al girono; si consiglia pertanto di non superare dosi singole di 120mg/die e di non superare assunzioni croniche di 9mg/die per l’uomo e 7,5mg/die per la donna e 6mg/die per le nutrici. Ciò non è altrettanto vero per il beta-carotene la cui velocità di conversione è insufficiente per provocare tossicità. Gli alimenti più ricchi di vitamina A sono albicocche, aranci, kaki, mango, melone, nespole, papaia, agretti, asparagi, bieta, broccoli, carote, cavoli, cicoria, lattuga, peperoncini, peperoni, pomodori, prezzemolo, radicchio, rucola, spinaci, zucca, uova, olio di fegato di merluzzo. Vitamina C La vitamina C o acido ascorbico è uno tra i più potenti antiossidanti naturali, grazie alla sua elevata capacità di ossidarsi a acido deidroascorbico, dona un elettrone al tocoferil-radicale rigenerando cosi l’attività anti-radicalica della vitamina E, permette la riduzione dell’acido folico nelle sue due forme co-enzimatiche e favorisce l’assorbimento del ferro vegetale per riduzione da Fe3+ a Fe2+. La vitamina C è idrosolubile quindi è molto facile la sua dispersione nell’acqua di vegetazione durante il lavaggio e la cottura, soprattutto la bollitura, degli alimenti. La dose raccomandata per l’uomo e per la donna adulta è di 60mg/die; l’eccessivo apporto provoca l’aumento dell’escrezione urinaria di ossalato, con conseguente formazione di calcoli renali. La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale come agrumi, fragole, kiwi, lamponi, mango, melone, papaia, ribes, broccoli, cavoli, foglie di rapa, indivia, lattuga, peperoni, peperoncini, rucola sedano, spinaci. Vitamina E La natura ci ha fornito otto forme di vitamina E ma la più importante è l’α-tocoferolo. L’α-tocoferolo è un potente antiossidante che appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili e quindi, diversamente dalla Vitamina C, è solubile nei grassi e l’assorbimento nell’intestino e il trasporto nel nostro organismo è permesso proprio dai questi ultimi. Le sue forti proprietà antiossidanti impediscono la propagazione dell’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, proteggendo le membrane cellulari dalla degradazione. La vitamina E si trova soprattutto negli oli vegetali, principalmente di oliva e di girasole (mentre nell’olio di soia si trova soprattutto la forma γ-tocoferolo con attività biologica inferiore) e nei semi in generale ma anche in latte e uova, sebbene a dosi inferiori, in frutta secca, come mandorle e noci e nell’avocado. Durante i vari processi industriali a cui vanno incontro gli alimenti, si può perdere fino all’80% di vitamina E. La carenza della vitamina E non si riscontra in individui normali ma può essere provocata da celiachia e morbo di Crohn. Selenio Il selenio è un elemento essenziale che partecipa alla formazione della struttura chimica di molti enzimi coinvolti i molti processi antiossidativi. L’assunzione raccomandata nella popolazione adulta italiana è di 55 µg/die e la commissione della Comunità Europea raccomanda di non superare la dose di 450 µg/die. Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie e i pesci (20-100 µg/100g), seguono le carni e i cereali (50-80 µg/100g) e i prodotti lattiero caseari (2-10 µg/100g). La frutta e la verdura contengono un livello basso di selenio, inferiore a 5 µg/100g. In Italia possiamo stare tranquilli perché gli apporti giornalieri assunti con la dieta mediterranea, grazie al giusto consumo di pane e pasta, variano da un minimo di 32 µg/die ad un massimo di 62 µg/die. Coenzima Q10 Il coenzima Q, chiamato anche ubichinone è una molecola organica universalmente presente nelle nostre cellule e soprattutto nei mitocondri, dove rappresenta un elemento fondamentale per la produzione di energia. Proprio per questa sua funzionalità è consigliato in caso di astenia e stanchezza, per aumentare la forza muscolare e la tolleranza all'esercizio fisico. La concentrazione del coenzima Q10 tende a diminuire con l’invecchiamento, in presenza di particolari malattie croniche (problemi cardiaci, morbo di Parkinson, distrofia muscolare, diabete) e in seguito all’assunzione di alcuni farmaci. Il coenzima Q10 è anche un' importantissimo antiossidante ed è particolarmente efficace contro i perossidi che danneggiano il collagene e l'elastina, costituenti principali della struttura dermica; contrasta quindi la perdita di elasticità della pelle e la comparsa delle rughe. La dose giornaliera raccomandata varia dai 30 ai 100 mg al giorno, in base alle condizioni della persona, all'attività lavorativa o sportiva, all'età e all'eventuale assunzione di farmaci. Sebbene non siano noti effetti collaterali nell'assunzione di coenzima Q10, prima di eccedere nella dose è bene consultare il proprio medico curante. Gli alimenti più ricchi di coenzima Q10 sono il salmone, lo sgombro, le sardine, le frattaglie, i cereali, le patate, gli spinaci, i broccoli, l’olio di sesamo, di soia, le arachidi; è una molecola liposolubile e viene assorbita in maniera efficace se assunta insieme ai grassi. Polifenoli I polifenoli sono moltissime molecole organiche caratterizzate da una spiccata variabilità strutturale e funzionale presenti naturalmente nelle piante. Sono particolarmente efficaci nella prevenzione dell'ossidazione delle lipoproteine, soprattutto le LDL (ovvero il colesterolo cattivo), proprietà chiamata antiterogena, possiedono proprietà anticancerogenica proteggendo le cellule dall’attacco diretto dei carcinogeni o alterando il loro meccanismo di attivazione, hanno effetti positivi a livello cardiovascolare e in malattie legate alla senescenza, hanno proprietà antinfiammatoria e antivirali. I più conosciuti polifenoli sono la quercetina, presente soprattutto nelle cipolle, il resveratrolo, presente soprattutto nel vino rosso, gli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia. Tutti gli alimenti del regno vegetale sono ricchi di polifenoli e in particolare il the verde, il cacao, i frutti di bosco, gli agrumi, le ciliege, il polline, l’olio di oliva spremuto a freddo, l’aglio, la cipolla, il radicchio, i broccoli e il pomodoro. La concentrazione di polifenoli in uno stesso alimento varia, in genere, in misura considerevole in relazione alle tecniche colturali, al grado di maturazione e al tempo intercorso tra raccolta e consumo. Lo sapevi che…. ….è possibile misurare, grazie ad un test di semplice esecuzione, l’”indice dello stress ossidativo” cioè la concentrazione dei radicali liberi e degli antiossidanti presenti nel nostro corpo? Lo stress ossidativo è definito come la mancanza di equilibrio tra lo stato ossidante (danni da radicali liberi) e lo stato antiossidante (difese anti-radicaliche). Il test può essere particolarmente utile per le persone che vogliano fare un "check-up" in chiave preventiva e per gli sportivi che vogliono monitorare l'efficacia degli allenamenti. Il test si esegue su sangue capillare (puntura del polpastrello), preferibilmente a riposo ed è consigliabile non aver fumato almeno mezz'ora prima del test. IN PRATICA?! È incredibile che la nostra più alleata compagna di vita, la natura, ci fornisca di per se tutti i migliori e prodi guerrieri, gli antiossidanti, per combattere coraggiosamente contro i più acerrimi nemici del nostro benessere, i radicali liberi. Ogni singola molecola in natura ha un ruolo ben preciso e tocca a noi, persone, padroni del nostro corpo, scegliere da che parte allearci. La nostra salute dipende da questa scelta e dalle azioni che ne conseguono. Seguire un’alimentazione ricca di “alimenti antiossidanti” è sicuramente la scelta migliore per volerci bene. Il beneficio che il nostro corpo riceve dagli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti, deriva dalla completa sinergia tra le varie utili molecole in essi contenute e non da una singola sostanza; ciò spiega perché il ruolo protettivo di integratori alimentari che promettono di soddisfare le stesse aspettative, fornendo una sola o poche molecole a dosaggi elevati, è controverso. È sempre sconosciuto se gli antiossidanti possano curare le malattie ma, sicuramente, è chiaro che possono ridurne il rischio o almeno limitarne la progressione. Questi di seguito sono alcuni facili consigli da seguire, per coloro che vogliono adottare questo stile di vita: consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno; diversificare i vegetali ogni giorno; consumare ogni giorno un'ampia varietà di vegetali freschi e di stagione; condire con buon olio extravergine di oliva; ridurre il sale e sbizzarrirsi in cucina con le spezie e le erbe aromatiche, che sono una miniera di benessere; inserire nell’alimentazione una piccola quota di frutta secca; bere vino rosso, se gradito, in quantità non superiori a 200ml per l’uomo e 100ml per la donna al giorno; se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività come seguire un’alimentazione troppo ricca di grassi animali, consumare eccessivamente oli vegetali e pesce grasso, avere intolleranze alimentari, fumare, avere attività fisica eccessiva, eccessiva esposizione ai raggi solari… pertanto, migliorare il proprio stile di vita in generale. Per preservare la ricchezza di nutrienti dei vegetali: consumarli crudi, quando è possibile; tagliare e lavare l’alimento solo poco prima della cottura; evitare di lasciare l’alimento a mollo nell’acqua per troppo tempo; tagliare l’alimento solo il necessario e piuttosto strappare che tagliare; cuocere solo per il tempo necessario; preferire cotture al vapore o grigliatura o al forno o in padella piuttosto che la bollitura; non aggiungere bicarbonato di sodio ad ortaggi e vegetali verdi. Buon appetito!!!

MENTA PIPERITA

MENTA PIPERITA
La menta ha una storia relativamente recente, diversamente da altre piante e spezie. La sua scoperta risale al XVII secolo d.C. nell'Inghilterra Meridionale; uno dei maggiori produttori odierni sono gli Stati Uniti. UTILIZZI Grazie alla sue proprietà rinfrescante e leggermente anestetica, viene utilizzata nella preparazione di molte pomate, cosmetici e medicazioni. IN CUCINA. Utilizzata nelle caramelle, negli sciroppi, nei tè, nei dolci... PROPRIETA' ANTISPASMODICA, MIORILASSANTE, CALMANTE perché rilassa i muscoli involontari del tratto digestivo. Può aiutare la stipsi per spasmi muscolari (evitare in caso di stitichezza per ridotta funzionalità!), il meteorismo (CARMINATIVA), nella diarrea e nei gonfiori, nella Sindrome dell'Intestino Irritabile, nella dispepsia. Solo se assunta a basse dosi è consigliata nelle gastriti e nel reflusso gastro esofageo, perché rilassa la valvola gastro-esofagea provocando possibile reflusso (ANTIEMETICA) COLERETICA(stimola la produzione di bile) supporta il fegato e aiuta il flusso di bile ma potrebbe inibire il rilascio di bile da parte della cistifellea perché induce rilassamento della ghiandola, quindi evitare in caso di colelitiasi ANTIDOLORIFICA grazie all'effetto anestetico sui muscoli e sui nervi del mentolo, infatti può essere utile nell'emicrania REFRIGERANTE perché stimola le terminazioni nervose sensibili al freddo utile in caso di febbre o vampate di calore o quando si è accaldati ANTIEMETICO post operatorio (aromaterapia!)

NON SEMPRE L'ATTIVIT�€ FISICA E' SINONIMO DI BENESSERE. QUANDO E' UN PROBLEMA?

NON SEMPRE L'ATTIVITÀ FISICA E' SINONIMO DI BENESSERE. QUANDO E' UN PROBLEMA?
…ho mangiato quella focaccia adesso devo fare un’ora di cyclette per bruciare calorie…se faccio 2 km a piedi magari stasera posso concedermi un aperitivo…Le amiche si complimentano con me per la mia forza di volontà e costanza, praticare sport in fondo fa bene, lo dicono tutti! È davvero così? Qual è il confine che divide il piacere dall’obbligo? Dove si trova il confine che stabilisce la differenza tra una sana attività fisica e comportamenti eccessivi e disfunzionali? Chi soffre di Disturbo del comportamento alimentare (DCA) valuta sé stesso in modo quasi esclusivo in base al peso, forma del corpo e alimentazione ed al controllo esercitato su questi aspetti. Come si evince dall’immagine uno dei meccanismi implicati in questo sistema di valutazione può essere proprio una particolare forma di attività fisica caratterizzata da due elementi: l’eccesso e la compulsione L’esercizio è “eccessivo” quando la sua durata, frequenza e intensità eccede quello che è richiesto per il raggiungimento e il mantenimento dello stato di salute fisica e mentale. L’esercizio è “compulsivo” quando è associato al senso soggettivo di essere obbligati o spinti ad esercitarsi; quando ha la priorità rispetto alle altre attività della giornata ed è associato a sensi di colpa e ansia quando è rimandato. L’attività fisica viene dunque praticata con lo scopo di gestire ansia e sensi di colpa, non per il piacere che ci sa dare. Non viene considerata come fonte di energia, forza, svago e relax ma esclusivamente come fonte di controllo sul peso, forma del corpo e alimentazione. Anziché fonte di benessere e rigenerazione, l’attività fisica diventa tossica e può causare danni fisici quali lesioni, aumentare il rischio di fratture e complicanze cardiache. Chi soffre di un disturbo del comportamento alimentare o lo sta sviluppando, soprattutto agli esordi si può sentire forte, potente, imbattibile. Sente di poter avere il controllo su quello che maggiormente lo spaventa e lo rende instabile ed anzi può chiedere aiuto in questa fase a personal trainer/coach per allenarsi in modo ancora più intenso. Si crea così un circolo vizioso, un vortice che si auto mantiene in cui i risultati ottenuti a caro prezzo non sono mai associati ad un senso di benessere duraturo. Nella sfera dei disturbi alimentari non c’è libertà di scelta; chi soffre di DCA è incatenato in questo sistema che lo vincola e lo spinge a fare cose non tanto per il piacere di, ma per placare ansia e sensi di colpa. Lo sport fa bene alla salute e questo è stato ampiamente dimostrato dai fatti e dalla letteratura scientifica. È terribilmente disfunzionale l’idea di doverci meritare il cibo facendo attività fisica. Quali sono gli indizi che potrebbero farci sospettare che stiamo eseguendo esercizio fisico in modo disfunzionale? Se ci sentiamo in obbligo a fare esercizio, anche se questo potrebbe arrecare dei danni Se ci sentiamo in colpa se non facciamo esercizio per qualsiasi ragione Se si sospetta di stare eseguendo esercizio fisico in modo eccessivo e compulsivo può essere utile confrontarsi con degli specialisti. La psicoterapia, abbinata ad una valutazione medica ed a un percorso nutrizionale svolto con un professionista formato sui disturbi alimentari è la terapia di elezione sia per trattare un eventuale disturbo alimentare sia per migliorare il proprio rapporto con l’attività sportiva. A cura di Dott.ssa Veronica Santini, Medico Chirurgo specializzando in Medicina dello Sport e dell’Esercizio fisico In collaborazione con Dott.sse Valeria Rossi e Erica Baroncelli

DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE: IO NON SONO CIO' CHE MANGIO

DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE: IO NON SONO CIO' CHE MANGIO
Il 15 marzo ricorrerà la giornata nazionale del Fiocchetto Lilla dedicata alla sensibilizzazione sui disturbi del comportamento alimentare. Da qualche anno collaboro con altre professioniste che, come me, si occupano con passione di disturbi alimentari ed immagine corporea; insieme a loro ho deciso di dedicare il mese di marzo alla divulgazione di informazioni e tematiche che ruotano intorno al mondo dei disturbi alimentari. Perché riteniamo che sia così importante parlarne? Si sono creati nel tempo molti pregiudizi e circolano diverse informazioni scorrette che creano parecchia confusione. Spesso chi ne soffre si vergogna dei propri comportamenti alimentari e li attribuisce a scarsa forza di volontà oppure non si rende conto di trovarsi in una situazione che è sfuggita di mano; ciò fa sì che ci si rivolga alle cure specialistiche dopo molto tempo dall’esordio della problematica. Erica Baroncelli, dietista; Valeria Rossi, psicoterapeuta; Veronica Santini, medico chirurgo Disturbi alimentari cosa sono? Chi colpiscono? I disturbi alimentari (anoressia nervosa, bulimia nervosa, disturbo da alimentazione incontrollata, disturbi dell’alimentazione non altrimenti specificati) sono patologie caratterizzate da un cambiamento delle abitudini alimentari e da un’eccessiva preoccupazione per il peso e/o forma del corpo; sono uno dei più comuni problemi di salute che affliggono prevalentemente adolescenti e giovani donne, tuttavia chiunque (anche persone con aspetto sano) può soffrire di un disturbo alimentare, a prescindere dall’età, dal sesso, dalla taglia o dal peso corporeo. Creano sia danni fisici (rischi medici associati) che sociali/relazionali e spesso ne risentono anche la vita scolastica o lavorativa. Si può guarire da un disturbo del comportamento alimentare? La risposta è sì, la guarigione è realmente possibile! Se trattati da professionisti specializzati il 70% dei pazienti può guarire o migliorare, mentre se non trattati le problematiche alimentari tendono a cronicizzare. I disturbi alimentari sono scelte? Questo purtroppo è uno dei pregiudizi più comuni, i disturbi alimentari non sono capricci o mode ma disturbi riconosciuti e classificati nei principali manuali diagnostici attuali come il DSM-5. Avere un disturbo alimentare non è una scelta personale, per scegliere bisogna essere liberi e le persone con un disturbo alimentare non lo sono. Le persone che non hanno un disturbo alimentare sono libere di mangiare o non mangiare, di muoversi o stare ferme, di pensare a certe parti del corpo oppure di non pensarci. Le persone con un disturbo alimentare sono spaventate dal mangiare, dall’aumento di peso e sono costantemente focalizzate su certi pensieri che riguardano il peso, le forme del corpo ed il controllo dell’alimentazione. Al di là della diagnosi, che vuol dire Soffrire di un disturbo alimentare? valutare se stessi in modo quasi esclusivo in base al controllo che si riesce ad esercitare sul peso, sulla forma del corpo e sull’alimentazione; mettere in atto comportamenti finalizzati al controllo del peso come la dieta ferrea, l’esercizio fisico eccessivo e compulsivo, il vomito auto-indotto, l’utilizzo improprio di lassativi e di diuretici, contare le calorie, continuare a leggere etichette nutrizionali, controllare il piatto degli altri, mangiare lentamente, spezzettare il cibo in piccoli pezzi (check dell’alimentazione), pesarsi ripetutamente, scrutare il proprio corpo, toccarsi continuamente, confrontarsi con gli altri ed evitare l’esposizione del corpo (check del corpo); essere imprigionati in un circolo vizioso che si auto-mantiene: i comportamenti sopra descritti hanno un’influenza sulla salute fisica ed andando ad interagire con i pensieri, con le preoccupazioni sul peso e sulla forma del corpo danno luogo a circoli viziosi che mantengono e perpetuano il disturbo. È colpa della famiglia? Tutti gli studi più recenti riconoscono i disturbi alimentari come patologie con una causa multifattoriale: entrano cioè in gioco diversi fattori di tipo biologico psicologico e sociale. Questo significa che non vi è un’unica causa e soprattutto che non può essere colpevolizzata la famiglia. I familiari, anzi, possono essere i migliori alleati durante il trattamento.

PREVENZIONE TUMORALE: IL DECALOGO

PREVENZIONE TUMORALE: IL DECALOGO
Secondo le ricerche del World Cancer Research Fund (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) circa 1/3 dei più comuni tumori porrebbero essere prevenuti attraverso l’adozione di una corretta alimentazione, con il mantenimento di un giusto peso e una vita attiva. Questo significa che se tutti adottassero uno stile di vita corretto si potrebbe evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre. La prevenzione, quindi, è nelle mani di ognuno. In base alle ultime ricerche il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha stilato un decalogo di consigli basati sull’evidenza scientifica per ridurre il rischio tumorale. Il decalogo della salute 1- Mantenersi normopeso per tutta la vita. È stato visto che il sovrappeso aumenta il rischio di molti tumori (fegato, prostata, ovaio, cistifellea, rene, intestino, esofago, seno, pancreas, endometrio, stomaco). Avere un peso salutare, fin dall’età evolutiva, diminuisce del 20% il rischio di questi timori. Esistono diverse pubblicazioni scientifiche che cercano di identificare quale sia la strategia alimentare più efficace per la perdita di peso. Nella maggior parte dei casi si nota che qualsiasi approccio ipocalorico è in grado di ridurre il peso; un approccio educativo-comportamentale, tuttavia, ha la capacità di donare al paziente gli strumenti per riuscire a mantenere nel lungo periodo il peso raggiunto e i suoi benefici. 2- Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. Nel 2007 il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha dichiarato convincente l'evidenza che uno stile di vita attivo protegga dall'insorgenza del tumore del colon e, nelle donne, dell'endometrio e del seno dopo la menopausa. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità come attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. Camminare, ballare, fare le scale, portare in giro il cane, i lavori domestici....sono tutte attività positive! In pratica è sufficiente essere attivi nella vita quotidiana e abbinare del sano movimento formale come una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno. 3- Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Sono ad alta densità calorica anche frutta a guscio e semi che invece, grazie all’elevato contenuto di grassi buoni e fibre, sono ideali in un’ottica di prevenzione. Si noti la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà. 4- Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta in ogni pasto. Il pasto dovrebbe essere costituito per almeno i 2/3 da alimenti di origine vegetale: verdura, cereali integrali frutta e legumi. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g). Le fibre contenute in questi alimenti, se assunti con regolarità, riducono il rischio di tumore al colon. 5- Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel...), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio. 6- Limitare il consumo di bevande alcoliche. L’alcol è tossico per tutti, va detto, quindi le bevande alcoliche non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e a due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. È stato visto che l’abuso di alcol aumenta il rischio di sviluppare ben 7 tipi di tumore. 7- Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale. I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l'aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione. Riducendo il consumo di sale è possibile prevenire il rischio di cancro allo stomaco. Un consumo medio si sale di 5g/die, 1 cucchiaini da caffè, è un buon compromesso tra soddisfacimento del gusto e protezione della salute 8- Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata. 9- Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. Le evidenze scientifiche, non solo in ambito oncologico, mostrano che il miglior alimento per i neonati fino a 6 mesi, è il latte materno. L'allattamento al seno esclusivo fino 6 mesi può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bimbo. Nella donna l'allattamento protegge dall'insorgenza del tumore al seno a tutte le età, alcune evidenze mostrano anche rispetto al tumore all'ovaio. Nei bambini l'allattamento protegge dallo sviluppo di sovrappeso, obesità e patologie correlate, nelle età successive. Un bambino obeso o sovrappeso ha più probabilità di essere un adulto obeso. Sembra vi sia anche un minor rischio di sviluppare allergie e asma. 10- Le raccomandazioni sono valide anche per chi ha già avuto casi di tumore. Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

FEGATO GRASSO?

FEGATO GRASSO?
Troppo spesso vedo pazienti alla prima visita che mi riferiscono di avere il “FEGATO GRASSO”, ignari di cosa sia. E’ mio dovere spiegare di cosa si tratta e illustrare i rischi di questa condizione e l’intervento dietetico (che è a tutti gli effetti una terapia) migliore da adottare. La STEATOSI NON ALCOLICA o meglio conosciuta come il “fegato grasso” è una condizione clinica caratterizzata da epatomegalia (fegato grande), valori elevati delle transaminasi e da un quadro istologico simile a quello dell’epatite alcolica ma in assenza di abuso di alcool. Probabilmente rappresenta la forma più comune e frequente di epatopatia (patologia del fegato) e si calcola che circa il 20% della popolazione adulta sia affetta da steatosi epatica non alcolica. La steatosi, dunque, è una patologia. Questa condizione è descritta sia in persone adulte sia in adolescenti con obesità (dimostrata nel 40-100% dei pazienti con steatosi non alcolica ad indicare la stretta correlazione tra queste due con dizioni), ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e diabete. La steatosi non alcolica è pressoché asintomatica; talvolta può manifestarsi con malessere generale, stanchezza e dolore all’ipocondrio destro. È spesso scoperta, infatti, casualmente in corso di esami per altre patologie, soprattutto durante un’ecografia addominale che mostra un fegato aumentato di volume e a superﬁcie liscia e lucida. Dal punto di vista clinico, il fegato steatosico è un indicatore di aumentato rischio per diabete mellito ed eventi cardiovascolari. Qual è la patogenesi? La cattiva alimentazione, il diabete, l’obesità, l’iperinsulinemia, l’ipertrigliceridemia, i farmaci, le tossine ed altre condizioni mediche, aumentano i livelli plasmatici di grassi nel sangue che si presentano al fegato, il quale li accumula. La steatosi compare quando il rifornimento di grassi del fegato supera la quantità necessaria per il loro metabolismo. Successivamente all'accumulo eccessivo di grassi nel fegato, si innesca lo stress ossidativo, cioè la produzione di sostanze dell’infiammazione che stimolano la cascata fibrogenetica; questa determina infiammazione e fibrosi. In questo caso si passa da “semplice” steatosi a steatoepatite, condizione più grave. Nei casi più gravi si può avere sovvertimento dell’architettura epatica, fino alla cirrosi, all’insufficienza epatica e al carcinoma epatocellulare. La steatosi non è quindi una condizione da sottovalutare! STEATOSI ALCOLICA La steatosi alcolica si manifesta nella maggior parte dei forti bevitori, ma è reversibile con la sospensione del consumo di alcol. TERAPIA L’intervento di ristrutturazione alimentare è fondamentale!!! La dietoterapia, nello specifico, è rivolta a rimuovere i fattori di rischio. Essendo la steatosi e la steatoepatite associate ad alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico, all’obesità e all’insulino-resistenza, un’alimentazione che tenga presente le raccomandazioni delle linee guida per una sana alimentazione e un cambiamento dello stile di vita mirato alla riduzione della sedentarietà, rappresenta la prima e più importante terapia. A questa, nel caso di alterazioni metaboliche e di obesità, possono essere associati programmi più particolareggiati che permettano poi di raggiungere gradualmente una perdita di peso adeguata e da mantenere nel tempo. Un calo di peso troppo veloce può determinare la comparsa di complicanze come accelerare la progressione della malattia e portare alla formazione di calcoli biliari; inoltre un regime dietetico troppo ristretto impedisce una buona compliance ed aumenta il rischio di recuperare il peso perso con gli interessi. Per ogni specifico consiglio rivolgersi al proprio medico e al proprio dietista.

LEGUMI, ALIMENTI INTELLIGENTI!

LEGUMI, ALIMENTI INTELLIGENTI!
I legumi sono alimenti "antichi"; troviamo traccia di loro in molti scritti antichi e sono persino state ritrovate traccie nelle piramidi egizie. Forse avrete sentito dire che i legumi sono "la carne dei poveri"; questa dicitura deriva dagli anni cinquanta, quando molti italiani, soprattutto contadini, non potendosi permettere la carne, la sostituivano con i legumi, prodotti della terra più economici ma di grande rispetto nutrizionale. Purtroppo in Italia il consumo di questi alimenti ha subito negli ultimi 40 anni una flessione; ciò è dovuto a fattori socioeconomici che hanno determinato l'aumento del consumo di carni, grassi animali e carboidrati semplici. A questi cambiamenti delle abitudini alimentari viene attribuita, almeno in parte, la responsabilità dell’aumentata incidenza di malattie degenerative (tumori, aterosclerosi, ipertensione, diabete…) osservata a partire dagli anni ’60. La loro importante presenza nella dieta è evidente anche dalla Piramide Alimentare, strumento che rappresenta schematicamente le modalità di alimentarsi in modo mediterraneo e sano; i legumi sono posizionati accanto a uova, carne e pesce, per significare l'elevato potere nutrizionale, soprattutto per quanto riguarda l'apporto proteico. Il consumo settimanale consigliato come sostituti degli alimenti animali (soprattutto carne, salumi, formaggi e uova) non deve essere inferiore a 2 pasti. Ovviamente le modalità e le quantità specifiche sono soggettive e per questo motivo è bene recarsi dal dietista di fiducia. Quanti tipi di legumi ci sono? I legumi sono i semi delle piante leguminose: fagioli, lenticchie, ceci, cicerchia, piselli, fave, lupini, arachidi, soia...e le differenti varietà corrispettive. Nonostante l'elevata variabilità di colore, gusto e dimensione, hanno tutti in comune le preziose caratteristiche nutrizionali. CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI Apporto energetico. Nutrizionalmente è bene fare una distinzione tra i legumi secchi e quelli freschi; infatti i legumi secchi possiedono un contenuto in acqua basso e, di conseguenza, i nutrienti si trovano in maggiore concentrazione. Ovviamente, il contenuto calorico è maggiore nei legumi secchi e dipende strettamente dal contenuto in carboidrati e in acqua. L'apporto energetico medio per 100g di legumi freschi va dalle 40 alle 133 Kcal, mentre per i legumi secchi va dalle 200 alle 400Kcal. Apporto di carboidrati e fibre alimentari I legumi sono un'ottima fonte di carboidrati, soprattutto carboidrati complessi, il cui contenuto aumenta se consideriamo i legumi secchi. Inoltre sono una fonte importantissima di fibra alimentare, in grado di favorire il transito intestinale e di ridurre e rallentare l'assorbimento dei carboidrati stessi a livello intestinale. Per questi due motivi i legumi sono un ottimo sostituto dei cereali, soprattutto per le persone diabetiche, perché permettono di controllare in modo migliore la glicemia post prandiale. Apporto di proteine L'investitura di “carne dei poveri” è proprio dovuta dall'elevato apporto di proteine, nonostante facciano parte del mondo vegetale; per questo motivo sono ottimi sostituti di carne, pesce, formaggi, uova, salumi e formaggi, ovvero alimenti del mondo animale notoriamente conosciuti per l'elevato apporto proteico. I legumi nella forma secca sono quelli che contengono molte più proteine, circa 20g per etto. Questa quantità è simile a quella della carne (ad esempio 100g di petto di pollo apporta 23g di proteine). Detto questo, è però molto importante e utile fare una precisazione: in un'alimentazione bilanciata devono essere considerati sia l'apporto dei nutrienti, sia l'apporto energetico totale giornaliero. Questo vuol dire che se il fabbisogno calorico di una persona permette di consumare 100g di carne al giorno, esempio petto di pollo (che apporta 23g di proteine e 100 Kcal), per raggiungere il suo fabbisogno proteico, dobbiamo considerare la giusta dose di legumi in sostituzione di questa precisa quantità di carne: ad esempio circa 80-90g di fagioli freschi che corrispondono a 40g secchi, oppure 200g di piselli freschi che corrispondono a 40g di piselli secchi. Infatti 100g di fagioli secchi apportano 278Kcal, 100g di pisellini secchi 268 e 100g di soia secca ben 400Kcal (4 volte di più del pollo). Mai considerare un alimento da solo, ma sempre in proporzione ai fabbisogni del singolo individuo. Se esploriamo la tipologia delle proteine e degli aminoacidi di cui sono composti i legumi, scopriamo che la qualità è solo di medio valore biologico; dato causato dalla povertà o assenza di aminoacidi essenziali alla nostra sopravvivenza (contenuti invece negli alimenti animali), soprattutto gli quelli solforati (metionina e cistina), e talora anche di triptofano. Il confronto viene svolto paragonando la qualità aminoacidica dei legumi con il pattern aminoacidico proposto come riferimento dagli esperti FAO/OMS/WHO nel 1990 (uovo). Fa eccezione la soia, le cui proteine contengono una buona quantità di questi aminoacidi. In natura, comunque, possiamo trovare aminoacidi solforati nei cereali. Da tutto ciò deriva, quindi, l'importante associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi: in questo modo si mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. È quello che succede in tanti piatti "unici" tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli. Apporto di lipidi Se si escludono la soia e le arachidi, il contenuto lipidico nei legumi è basso o quasi nullo. Inoltre, per definizione, essendo alimenti vegetali, non contengono colesterolo; vantaggio importante da non sottovalutare per coloro che soffrono di ipercolesterolemia. L'elevato contenuto lipidico della soia secca (19%) lo rende un alimento utile per l'estrazione dell'olio di soia. L’olio di soia possiede una rilevante quantità (51%) del grasso essenziale linoleico (omega 6) e una buona quantità (7,6%) del grasso essenziale linolenico (omega 3). Apporto di sali minerali I legumi sono molto ricchi di potassio; per tale motivo, il consumo di legumi è idoneo nei soggetti ipertesi, soprattutto se in trattamento con diuretici tiazidici, che notoriamente inducono deplezione di potassio; al contrario, proprio per la ricchezza in potassio, i legumi sono da utilizzare con cautela, o da vietare del tutto, nei pazienti con insufficienza renale. Una caratteristica popolarmente nota dei legumi è la ricchezza in ferro; in effetti, il loro contenuto marziale è notevole (4,5-9 mg di Fe per 100 g di alimento, nei legumi secchi). Tuttavia, bisogna considerare che la biodisponibilità di questo minerale nei legumi è bassa a causa della notevole presenza di fibra e della caratteristica stessa del ferro vegetale, detto non eme, che ne riduce l’assorbimento intestinale. Un trucco è di utilizzare limone, la quale vitamina C in esso contenuta migliora, anche se di poco, l'assorbimento. Apporto di vitamine la quantità delle vitamine è modesta ma tra le vitamine idrosolubili, una normale assunzione di legumi copre buona parte del fabbisogno di tiamina, riboflavina e folati, mentre la quota di niacina è più modesta, relativamente al livello di assunzione raccomandato. Molto modesta è la quantità di vitamina C e delle vitamine liposolubili. Il problema del "gas" intestinale. La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono tristemente noti, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino infatti mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, che diventano nutrimento dei batteri del nostro intestino, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema può essere facilmente risolto "passando" i legumi al passaverdura e quindi eliminandone le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento. Il favismo. Esiste una particolare intolleranza ai legumi, detta «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti di certe sostanze ossidanti presenti nelle fave (e nei piselli). Il consumo di fave, totalmente sicuro per chi non è malato, provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche.

Quali sono i motivi per NON fare della sana attività fisica?

Quali sono i motivi per NON fare della sana attività fisica?
Quando si vuole migliorare il proprio stile di vita le strategie a disposizione sono sostanzialmente 3: adottare un comportamento sano rispetto alla vita (gestione delle emozioni, gestione dello stress, organizzazione del tempo e delle priorità...), scegliere l’alimentazione sana ed equilibrata e diventare più attivi! Il movimento è l’arma più efficace per raggiungere e per mantenere a lungo il peso ragionevole e lo stato di benessere. L’obiettivo non è diventare degli atleti ma di sviluppare uno stile di vita attivo per tutta la vita. Cosa vuol dire stile di vita attivo? Occorre fare una distinzione - lo “stile di vita fisicamente attivo” consiste nell’inserire nell’arco della giornata del sano movimento come, ad esempio, fare le scale anziché l’ascensore, fare un pezzo a piedi per andare a lavoro…insomma sfruttare ogni occasione valida per muoversi di più. Uno stile di vita attivo è facile da attuare, richiede poco tempo, non affatica, non richiede attrezzature particolari, può diventare facilmente un’abitudine, fa sentire meglio fisicamente e psicologicamente; - l’ “attività fisica programmata”richiede una specifica durata, intensità, frequenza e impegno. È l’esempio degli allenamenti in un determinato sport (nuoto, cacio ecc). Avere uno stile di vita attivo è facile, basta organizzarsi e non avere scuse. -”Arrivo a casa la sera e sono troppo stanco per fare attività fisica”. Ricordate che la stanchezza accumulata durante il giorno è soprattutto mentale, legata alla tensione; se una persona fa l’impiegato, lavoro sedentario, non potrà essere stanco fisicamente, diverso per un muratore, ma lui attività fisica ne fa a volontà! - “Non ho tempo”. 20-30 minuti al giorno corrispondono a meno del 2% della durata della giornata. Se non trovate questo tempo forse vuol dire che le vostre occupazioni sono troppo stressanti. A cosa siete disposti a rinunciare per ricavare questo tempo? Ricordate poi che il movimento diminuisce lo stress. - “Sono troppo grasso”. Molte persone in eccesso di peso preferiscono agire solo sul fattore “alimentazione” per dimagrire e poi, semmai, anche sul fattore “movimento”, dopo essere scesi qualche chilo, per durare meno fatica. Ricordate che muovervi faciliterà il dimagrimento! - “Non sono costante”. Non siete mai costanti? Ci sono attività della vita in cui lo siete? Iniziate a fare qualche attività che vi piace e i benefici saranno talmente tanti che quando non la farete ne sentirete la mancanza; in quel momento diventerete costanti. - ...ecc Sapete quali sono i benefici dell’essere persone attive? - l'attività fisica aumenta il consumo di calorie anche se dipende dal tipo di impegno fisico, dalla durata e dall’intensità; - l’attività fisica aiuta a controllare l’appetito a differenza della sedentarietà che aumenta la “fame nervosa”; - l’attività fisica migliora la salute: riduce il colesterolo cattivo e aumenta quello buono, riduce la pressione arteriosa, migliora il metabolismo glucidico, migliora la contrattilità cardiaca, riduce la frequenza cardiaca, aumenta l’apporto di ossigeno alle cellule, aumenta l'elasticità delle arterie, riduce il rischio di infarto, riduce il rischio di osteoporosi, migliora la respirazione, migliora il sonno, rallenta il processo di invecchiamento…; - l’attività fisica stimola il corpo a mantenere la massa muscolare; - l’attività fisica migliora l’umore; - l’attività fisica elimina la stanchezza da stress; - l’attività fisica aiuta a mantenere la perdita di peso corporeo. Cosa fare? Il tutto e subito, anche in questo caso, non funziona! Mi viene in mente una mia paziente, la signora Giovanna, sovrappeso, una vita di “diete” e sindrome dello Jo-Jo, mai svolto attività fisica perché, come mi disse lei “sono troppo pigra” e “sindrome del tutto o nulla”. Dopo averle spiegato accuratamente i benefici dello stile di vita attivo e l’importanza della gradualità dell'inserimento del movimento, concordammo un “programma di allenamento iniziale e blando” che prevedeva delle passeggiate a passo lento di 15 minuti per 3-4 volte a settimana (il percorso per andare a comprare il pane e tornare a casa) che poi sarebbero dovute aumentare di tempo e di intensità piano piano che sarebbe stata più allenata, considerando l’inattività da anni. La rivedo dopo 1 mese e mi confessa che, di testa sua, aveva deciso di fare 1 ora invece che 15 minuti; il tremendo dolore alla muscolatura dopo la seconda camminata l’aveva scoraggiata talmente tanto da abbandonando le passeggiate. “Dr.ssa pensavo che avrei raggiunto prima il risultato intensificando le camminate, invece sono stata costretta a fermarmi” mi disse. Ecco perché un mese prima avevamo concordato di iniziare gradualmente! Ognuno ha capacità, stato di salute, tempo, età, impegni...diversi. Ognuno può trovare l’attività più giusta e il ritmo di allettamento più confacente. C’è, poi, chi preferisce attività in autonomia, chi di gruppo, chi all’aperto, chi in palestra...insomma basta trovare quell’attività che svolgerete con piacere! Avete il diritto di cambiare, di provare altre attività; l’importante è che vi teniate attivi! Ad esempio Elena, una mia paziente, nella stagione fredda preferisce l’attività in palestra, in sala pesi, nel primo pomeriggio dopo il lavoro, mentre nella stagione calda adora le corse mattutine nella natura, prima del lavoro, la rigenerano!!! Qualche riflessione… “Cosa siete disposti a cambiare del vostro stile di vita per renderlo attivo?”, “Quale attività programmata è più confacente alla vostra persona?”, “Quale attività vi piace?”, “In quale momento della giornata potete ricavare del tempo per muovervi?”, “Quante volte a settimana è giusto ricavare degli spazi per il movimento?”, “Quante volte a settimana lo farete?”, “Come si comporta una persona attiva?, “Quali sono i motivi per NON fare della sana attività fisica?”….queste sono le domande che faccio io a voi! Buon movimento!!!

TE' VERDE

TE' VERDE
La pianta del tè è originaria della Cina. Il tè è usato fin dalla preistoria; sicuramente abbiamo fonti che risalgono al 2700 a.C.. Solo a partire dal VIII secolo l'uso della pianta si diffuse anche in Giappone. I primi tipi di tè raggiunsero l'Europa grazie alle rotte veneziane nel XVI secolo. Il tè verde e il tè nero derivano dalla stessa pianta, cambia solo il processo di essiccazione. Il tè verde ha questo colore perché le foglie sono solo essiccate, mantenendo inalterato il patrimonio nutrizionale di polifenoli e flavonoidi; il tè nero ha questo colore perché prima dell'essiccamento, le foglie vengono messe a macerare, processo che riduce il patrimonio degli antiossidanti. IN CUCINA In cucina si presta per la preparazione di bevande, infusi ma anche di dolci e biscotti. PROPRIETA' ANTIOSSIDANTE i flavonoidi e i polifenoli hanno la capacità di contrastare i radicali liberi e la distruzione del DNA ANTICANCEROGENO perché i polifenoli e i flavonoidi bloccano l'ossidazione dell'ossido nitrico, potente radicale libero procancerogeno, stimolano l'attività di un gene (P53) che blocca i tumori, l'epigallocatechingallato (EGCG) inibisce l'angiogenesi tumorale, soprattutto tumore esofageo, prostatico, pancreatico, gastrico, del seno e del colon. Le conclusioni delle ricerche non sono ancora concordi. INIBISCE LA LIPASI quindi ha una probabile riduzione dei grassi assorbiti con l'alimentazione, anche se fino ad ora è stato osservato solo in vitro FONTE DI FLUORO per ossa e denti sani VASOCOSCRIZIONE vasi cerebrali utile nella cefalea (caffeina) ANTIDIARROICO grazie ai tannini ASTRINGENTE-ANTIGONFIORE, utile come impacco per le occhiaie PREVENZIONE DEL PARKINSON e AUMENTA LE CAPACITA' COGNITIVE grazie alla caffeina ANTIBATTERICO in sinergia con antibiotici PREVENZIONE OSTEOPOROSI perché mantiene attiva l'attività osteoblastica. ATTENZIONE! I flavonoidi e i poligfenoli del tè riducono l'assorbimento del ferro, quindi evitare in caso di terapia marziale. L'eccesso di caffeina provoca insonnia e nervosismo. 1 TAZZA DI TE' CONTIENE: 300-400mg DI ANTIOSSIDANTI e 50-100 mg DI CAFFEINA RICETTA PER L'INFUSO - 1 LITRO DI ACQUA A BOLLORE - SPEGNERE IL FUOCO E ASPETTARE 3 MINUTI - AGGIUNGERE 2-3 CUCCHIAI DI FOGLIE ESSICCATE - ASPETTARE 5 MINUTI E SCOLARE - SI PUÒ CONSERVARE IN FRIGORIFERO COPERTO E SORSEGGIARE NELLA STAGIONE PIU' CALDA

kaki o loto

kaki o loto
Il cachi o kaki è un albero da frutto originario dell'Asia orientale. La pianta da frutto è una delle più antiche piante da frutta coltivate dall'uomo, conosciuta per il suo uso in Cina da più di 2.000 anni. I cinesi lo definirono “albero delle sette virtù” tra cui la longevità. Esistono varietà diverse di kaki; una varietà che adoro è il “kako mela” il quale ha la consistenza della mela e il sapore dolcissimo del kaki. Questo frutto rientra nella classifica dei frutti più energetici, apportando 65 Kcal per 100g di parte edibile e ben 16g di zuccheri (come un cucchiaio e mezzo da minestra raso di zucchero da cucina). A causa dell'elevata quantità di zuccheri le persone diabetiche possono consumarlo ma con estrema moderazione e associando sempre il suo consumo ad attività fisica: l'ideale è prima di una bella passeggiata o sessione di attività fisica che permette di consumare l'eccesso di glucosio senza incidere troppo sul livello di glucosio ematico. L'effetto lassativo conosciuto del kaki è permesso grazie all'elevata quantità di fibre insolubili, circa 2,4g per 100g di frutto, che agiscono a livello del colon aumentando il transito intestinale; è quindi consigliabile nelle persone con forte stipsi consumarlo come spuntino e sempre in associazione ad abbondante acqua. Il kaki è uno dei frutti più ricchi di Vitamina A (retinolo equivalenti), 237 mcg per 100g di frutto che corrisponde a circa il 1/3 del fabbisogno giornaliero. La vitamina C è presente in buona quantità, 23 mg, sufficiente a coprire 1/3 del fabbisogno medio giornaliero. A causa della grande quantità di tannino, il frutto andrebbe mangiato e usato nelle varie ricette esclusivamente una volta che è perfettamente maturato: il rischio è la sensazione spiacevole di "allappato" che lascia in bocca. Consiglio di comprarlo leggermente acerbo perché raggiunge la maturazione molto velocemente: un piccolo trucco per accelerare questo processo è quello di sistemare il frutto vicino a delle mele. Recenti studi hanno scoperto una speciale molecola nei kaki, la fisetina, contenuta anche in fragole e mele. La fisetina ha proprietà anticancro ed ha un ruolo terapeutico nelle prevenzione e nel trattamento di aterosclerosi cerebrale, diabete e ipertensione. La sua dolcezza lo rende un ottimo frutto per la preparazione di deliziosi dessert, già in purezza, senza troppi procedimenti. Vi consiglio questo dessert veloce, sano e poco laborioso: mettere sul fondo di un bicchiere 2 cucchiai di yogurt greco precedentemente amalgamato con granella di mandorle, poi posizionate sopra lo yogurt un po' di polpa del kaki e concludete con un po' di scaglie di mandole e una spolverata di cannella, delizioso!!!

ECCESSIVA VALUTAZIONE DEL CORPO O INSODDISFAZIONE?

ECCESSIVA VALUTAZIONE DEL CORPO O INSODDISFAZIONE?
Possono sembrare la stessa cosa ma in realtà c’è una netta distinzione! L’insoddisfazione corporea è molto diffusa sia negli uomini che nelle donne. Molte persone desiderano essere più magre o sono insoddisfatte del proprio corpo e del proprio peso. A volte capita che la persona dopo un bel percorso di dimagrimento, nonostante sia arrivata al peso desiderato, non si senta insoddisfatta. Il rischio è l’abbandono del percorso e il recupero del peso perso. Questo non influenza comunque la valutazione che hanno di sé. L’eccessiva valutazione del peso e della forma del corpo, invece, è caratteristica della maggior parte delle persone con un disturbo dell’alimentazione: esse giudicano o valutano se stesse principalmente, o addirittura esclusivamente, in base al peso, alla forma del corpo alla loro capacità di controllarli. La valutazione di se dipende da quanto riescono a controllore peso e forma del corpo. Anche un piccolo aumento di peso determina sensazioni di frustrazione e autosvalutazione, mentre un calo di peso aumenta il senso di autocontrollo e di autostima. L’eccessiva valutazione del peso e delle forme del corpo è la principale responsabile del mantenimento della psicopatologia del disturbo alimentare. Si manifesta, ad esempio, con continui check del peso o continui check allo specchio, con il confronto con gli altri oppure, all’opposto, con l’evitamento dell’esposizione del corpo. In entrambi i casi è opportuno affrontare queste preoccupazioni. Nel primo caso per favorire l’accettazione di un’identità corporea soggettiva, nel secondo caso soprattutto per smontare la psicopatologia del disturbo alimentare.

OBESIT�€ E DISTURBI ALIMENTARI: SENSIBILIZZARE È IL PRIMO PASSO PER PREVENIRE

OBESITÀ E DISTURBI ALIMENTARI: SENSIBILIZZARE È IL PRIMO PASSO PER PREVENIRE
La prevenzione ai disturbi del comportamento alimentare a all’obesità deve iniziare già in età evolutiva, perché è a questa età che si sviluppano piano piano la valutazione di sé e le abitudini alimentari. L’American Academy of Pediatrics ha creato 9 punti importanti per prevenire lo sviluppo di disturbi alimentari ed obesità fin da piccoli. 1. Sconsiglia qualsiasi discorso riguardante le diete e il dimagrimento in presenza di un bambino; 2. Incoraggia l'accettazione corporea e la diversità corporea. Insegna a tuo figlio che è naturale essere diversi, ed evita commenti giudicanti (sia negativi che positivi) sul tuo corpo e quello degli altri; 3. Incoraggia l'attività fisica con lo scopo di divertirsi e non per "bruciare calorie" o modificare il proprio corpo; 4. Non usare lo "stare a dieta" per elogiare qualcuno o come esempio di forza e auto-controllo; 5. Non parlare di calorie e non classificare i cibi in categorie di sano/non sano, buono/cattivo ecc.; 6. Dai importanza ai momenti dedicati ai pasti: si mangia insieme, seduti a tavola e senza distrazioni di tablet e cellulari (i grandi sono i primi a dare l'esempio); 7. Le maggiori società scientifiche sconsigliano di prescrivere diete in età pediatrica. Quando un bambino ha problemi di sovrappeso il percorso più indicato è di tipo educativo-esperienziale. Stare a dieta in età pediatrica aumenta il rischio di sviluppare un disturbo alimentare; 8. I bambini hanno un "meccanismo di fame e sazietà" innato che è importante ascoltare e preservare; 9. Non consolare e non punire il bambino utilizzando come premio o come punizione il cibo.

LA GOTTA: COS' E'?

LA GOTTA: COS' E'?
La gotta è una malattia caratterizzata da un errore metabolico congenito, ereditario, che comporta l’accumulo di cristalli di urato monosodico nei tessuti e intorno ai tendini: ciò è dovuto alla scarsa solubilità dell’acido urico (prodotto che deriva dal catabolismo delle basi puriniche presenti nel DNA sia di origine endogeno che esogeno cioè assunto con l’alimentazione) e dei suoi sali che determina la formazione di cristalli di urato, responsabili dei disturbi più caratteristici della gotta. Elevati livelli di acido urico nel sangue (iperuricemia, acido urico nel sangue > 6,4 mg/dl) non comportano necessariamente la gotta in quanto alla base c’è comunque ereditarietà. La gotta può essere classificata in: - PRIMARIA: quando è dovuta alla ridotta escrezione renale di acido urico (iperuricemia), all’esagerata produzione di acido urico e all’eccessiva assunzione di basi puriniche con l’alimentazione; - SECONDARIA: quando si associa a patologie quali leucemia o malattie mieloproliferative che sono causa di aumentata produzione di acido urico o può essere dovuta all’assunzione di farmaci come alcuni diuretici. L’attacco di gotta è dovuto ad una reazione infiammatoria dei depositi di urato a livello delle articolazioni: l’accrescimento continuo dei cristalli produce i classici tofi gottosi, responsabili dell’erosione articolare e della inabilità permanente. L’attacco acuto di gotta è una delle forme reumatiche e artritiche più dolorose: spesso si presenta all’improvviso nelle ore notturne e progressivamente il dolore diventa sempre più forte, la cute si presenta tesa, calda, arrossata e a volte possono presentarsi febbre, tachicardia e brividi. L’articolazione più colpita è quella dell’alluce (podagra); altre sedi comuni sono l’arco plantare, la caviglia, il ginocchio, il polso ed il gomito. L’attacco può essere causato da microtraumi (ad esempio scarpe strette), da un eccesso di cibo o alcool, da un intervento chirurgico, dallo stress e da alcuni medicinali. Nel tratto urinario l’acido urico, in caso di acidità delle urine, può precipitare e formare calcoli determinando la nefrolitiasi uratica la quale comporta la comparsa di colica renale. Ciò si può avere anche in condizioni di disidratazione. Oltre alla terapia farmacologica è importante seguire alcune norme comportamentali e dietetiche che anche se non correggono direttamente l’iperuricemia, modificano le alterazioni metaboliche e i disordini associati all’iperuricemia. - Dimagrire in caso di sovrappeso o obesità in modo graduale perché le rapide perdite di peso possono aggravare l’iperuricemia e diminuire il PH urinario; - Assumere fino a 2-3 litri di acqua al giorno (terapia idropinica) o comunque tanta acqua da permettere di produrre 2 litri di urine: quantità tale che riduce la probabilità di formazioni di calcoli perché diluisce le urine. È preferibile che l’acqua sia iposodica cioè Na< 20mg/dl; - Consumare il giusto fabbisogno di alimenti fonte di proteine di origine animale in quanto acidificano le urine; inoltre, gli alimenti di origine animale sono fonte principale di purine che aumenta il livello di acido urico urinario e sanguigno. Si consiglia di non consumare più di 300 mg di purine al giorno; - Alcalinizzare le urine e mantenere il PH urinario fino a valori non superiori a 7 con bicarbonato di sodio o in alternativa l’uso di particolari farmaci (si raccomanda di parlarne con il proprio medico di fiducia). Lo scopo è di evitare la precipitazione dei cristalli di urato. Tutto sotto controllo medico!!! - Limitare il consumo di alimenti contenenti fruttosio (miele, frutta troppo matura o secca, kaki, banane, marmellate, sciroppi) e DOLCIFICANTI, perché stimolano, attraverso processi metabolici, la sintesi delle purine; - Evitare alcolici in quanto l’alcool aumenta il livello di acido urico nel sangue; - Evitare il digiuno prolungato e le diete notevolmente ipocaloriche. Tuttavia è preferibile una dieta povera di grassi, in quanto i corpi chetonici, prodotti attraverso processi metabolici a partire dai grassi, inibiscono l’eliminazione renale di acido urico; - Studi evidenziano la correlazione inversa tra latte e latticini magri e acido urico dimostrando l'effetto antinfiammatorio verso gli attacchi di gotta; ovviamente i fabbisogni sono individuali!!! Ovviamente ogni indicazione deve essere sotto controllo medieco e dietistico!

PREZIOSI FRUTTI DI BOSCO

PREZIOSI FRUTTI DI BOSCO
I frutti di bosco sono una categoria di frutta che si sviluppa nel particolare clima umido del sottobosco. I frutti di bosco sono l'Amarena, il Ciliegio selvaggio, la Fragola di bosco, il Lampone, il Ribes (rosso-blu e bianco), il Mirtillo (rosso e nero), la Mora. Sono piccoli frutti ma tanto speciali: la loro particolare importanza nutrizionale è donata degli antociani. Gli antociani sono molecole che mantengono giovane il sistema cardio-vascolare ripulendolo dai grassi e mantenendo i vasi elastici, ecco perché sono consigliati per il benessere della circolazione degli arti inferiori; sono presenti dati scientifici che evidenziano la capacità anche di ridurre la pressione arteriosa e il colesterolo cattivo LDL. Gli antociani sono in grado di combattere i radicali liberi causa di stress ossidativo e di malattie tumorali. Un'altra importante molecola è l'acido ellagico, fenolo antitumorale della famiglia dei tannini; la cottura dei frutti di bosco, ad esempio per la preparazione della marmellata, raddoppia il suo contenuto rispetto al frutto fresco. Gli ellagitannini poi sono in grado di spegnere la gastrite, l'infiammazione dello stomaco, e di migliorare la qualità della flora batterica intestinale. Tra i frutti di bosco quello più ricco di Vitamina C è sicuramente il Ribes, 200mg/100g considerando il fabbisogno di 60-80mg/die, di gran lunga superiore rispetto ai kiwi e agli agrumi, una vera bomba di salute! I mirtilli rossi poi sono alleati contro la cistite, l’infiammazione della vescica, che colpisce almeno una volta l’anno una donna su tre, con picchi d’estate. Da studi scientifici è emersa con chiarezza l’efficacia delle bacche di mirtillo rosso nella prevenzione e nella terapia del disturbo. Come usufruire del potere dei frutti di bosco tutto l'anno senza perdere le proprietà benefiche? Un suggerimento è di raccoglierli in estate e, dopo un accurato lavaggio, surgelarli; al supermercato si possono trovare già surgelati. Per evitare spiacevoli contaminazioni, consiglio di cuocerli dopo lo scongelamento. Fortunatamente, tra la miriade di succhi di frutta, ne esistono alcuni di ottima qualità 100% succo di mirtillo senza l'aggiunta di inutili zuccheri.

ALIMENTAZIONE D'AUTUNNO

ALIMENTAZIONE D'AUTUNNO
Un'alimentazione sana e naturale prevede il consumo della frutta e della verdura, rispettando la loro stagionalità. Rispettare la stagionalità degli alimenti aiuta a seguire un’alimentazione più sana, più equilibrata e più varia di tanti preziosi nutrienti che la natura offre costantemente e intelligentemente. Niente è un caso! In particolare con l'arrivo della stagione autunnale e dei primi freddi, siamo più vulnerabili all'influenza perché le difese immunitarie non sono ancora pronte a contrastare agenti patogeni esterni. Come ho già accennato in altri articoli, l’alimentazione moderna ha fatto dimenticare l'evoluzione delle stagioni a favore di un cibo pressoché identico tutto l’anno, con la conseguenza di non poter più acquisire tutti i benefici che madre natura mette a disposizione nei cibi a seconda della stagione e del clima. D'estate infatti abbondano cibi ricchi di acqua come la frutta (anguria, melone...per favorire l’abbassamento della temperatura corporea) mentre d’inverno i cibi sono più ricchi di proteine e grassi (per favorire il grasso corporeo come protezione dal freddo). Le stagioni di mezzo, ossia l’autunno e la primavera, sono considerate di passaggio e servono appunto per prepararsi ai grandi caldi o ai freddi estremi; la natura, quindi, con tutta la sua saggia esperienza è pronta a fornirci importanti rimedi naturali in previsione dei nostri diversi fabbisogni. L'autunno, nello specifico, è caratterizzato da una graduale e costante diminuzione della temperatura, della luce e del calore, un aumento dell’umidità e una riduzione dei cicli vitali della natura che ci circonda; sarebbe quindi naturale seguire questo cambiamento con un’alimentazione adeguata che tenga conto di tali caratteristiche. Il beneficio è quello di permettere al nostro corpo di adattarsi in modo graduale al cambiamento esterno della natura. Avrete notato che, man mano che la temperatura diminuisce, aumenta la necessità ed il piacere di cibi caldi: ecco che la scelta verrà rivolta verso quei cibi che si consumano cotti, mentre quelli crudi saranno sempre meno richiesti. La stagione autunnale ci avvia alla preparazione di zuppe, minestre e creme calde di verdura: un modo sano e delizioso di mangiare gli ortaggi di stagione che comunque mal si prestano al consumo a crudo. Questo tipo di cottura permette di consumare le verdure nella sua integrità senza perdere sali minerali preziosi nell'acqua di cottura, come invece avviene per la bollitura; a questo proposito consiglio la cottura al vapore, rapida, sana e mantiene quasi intatte le caratteristiche nutrizionali dell'alimento. Inoltre un discorso a parte va fatto per i frutti oleaginosi (frutta secca e semi), come noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, arachidi, semi di zucca, semi di girasole ecc; questi piccoli frutti sono ricchi di lipidi straordinari e di ottime proteine e sali minerali, producono calore e per queste ragioni sono espressamente indicati per l’alimentazione durante il periodo freddo. Le zuppe o i minestroni si prestano, inoltre, molto bene anche ad accogliere cereali (farro, riso, orzo, miglio...) e legumi (fagioli, lenticchie, ceci...): esempi sono la classica pasta e fagioli, una zuppa di cavolo nero con fagioli e pane abbrustolito, zuppa di verdure con orzo e lenticchie. L'accoppiata cereali e legumi con l'aggiunta a crudo di un filo di olio extravergine di oliva, rende il piatto completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale, anche per i vegani e i vegetariani. Ma quali sono le verdure della stagione autunnale? Bietole, broccoli, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo verza, cime di rapa, cipolle, fagiolini, finocchi funghi, indivia, radicchio, sedano rapa, spinaci, porri, zucca. ...e la frutta? Bergamotto, kaki, castagne, kiwi, mele, melograno, pere, uva (inizio autunno). La frutta del periodo autunnale, e invernale poi, è particolarmente ricca di vitamina C, questo non è un caso; la vitamina C, infatti, è uno dei più potenti antiossidanti, antivirali, antibatterici, antibiotici, quindi è fondamentale per rinforzare il sistema immunitario contro le infezioni del periodo invernale. E’ presente soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei melograni, nei cavoli. Anche i prodotti di origine animale, come la carne, le uova e i formaggi, sono particolarmente presenti sulle tavole in questa stagione fredda, perché forniscono più calorie, sono più grassi e maggiormente proteici. Vanno comunque consumati con moderazione a causa di alcune controindicazioni sulla salute. Mangiare seguendo la stagionalità rispetta l’andamento innato della natura, arricchisce la nostra alimentazione con essenziali nutrienti e rispetta in modo armonioso la stretta connessione tra uomo e natura senza alterare questo fine equilibrio di convivenza.

MELAGRANA: IL SANGUE DI DIONISO!

MELAGRANA: IL SANGUE DI DIONISO!
Il melograno, il sangue di Dioniso! Anticamente si pensava che il succo del melograno rappresentasse il sangue del dio Dioniso, e sembra che la dea dell’amore, Afrodite, lo avesse piantato sulla terra in suo onore. Il melograno è un eccellente frutto autunnale. Le sue ottime caratteristiche nutrizionali lo hanno battezzato un “superfood”! La melagrana, che conosciamo noi, è la bacca della pianta e i semi interni alla bacca sono quelli che comunemente mangiamo. I semi di melograno sono un vero scrigno di salute: la quantità di vitamina C per 100g è di circa 10 mg, ovvero circa il 10-12% del fabbisogno giornaliero. Anche l'acido pantotenico (la vitamina B5) e i folati sono ben rappresentati. Tra i sali minerali, è il potassio quello presente i maggior quantità (236mg), a seguire troviamo il fosforo, il manganese e il magnesio ma è sicuramente il rame quello che copre la percentuale più elevata del fabbisogno medio della popolazione, circa il 18%. I semi della melagrana apportano circa 83Kcal per 100g di parte edibile, con il 13,7% di zuccheri semplici, molti è vero, e per questo motivo viene definito un frutto energetico, ma il contenuto elevato di fibre, che arriva a 4g per 100g, lo classifica anche tra frutti più ricchi di fibre. La melagrana apporta anche molti polifenoli, che come la vitamina C, sono potentissime sostanze in grado di combattere l'infiammazione e l'ossidazione del nostro corpo. A questo proposito sono molte, infatti, le ricerche scientifiche che evidenziano quanto il consumo della melagrana sia un ottimo modo per fornire al nostro organismo protezione verso il meccanismo di invecchiamento cellulare e la sua assunzione protratta nel tempo sarebbe in grado di proteggere il cuore dalla formazione di placche aterosclerotiche e dai disturbi causati dalla menopausa ( depressione e ossa fragili). La stagionalità della melagrana è molto limitata quindi affrettatevi a procurarvi qualche frutto fresco!!! Il modi migliori per consumarla, a mio parere, sono: - aggiungere i semi allo yogurt per un delizioso spuntino; - aggiungere i semi e il succo emulsionato con olio e pepe alle insalate di spinaci, perché l'elevato contenuto di vitamina C permette l'assorbimento del ferro vegetale che altrimenti non verrebbe assorbito; - chi possiede una centrifuga può persino prepararsi una bella centrifuga che può essere bevuta a colazione per iniziare al meglio la giornata, soprattutto in caso di leggera influenza o raffreddore.

LA MERENDA IN VACANZA

LA MERENDA IN VACANZA
I ritmi in vacanza, spesso, sono tutti scombinati: a volte i pasti saltano o sono frettolosi e le scelte sono poco sane. Tra tutti i pasti, sicuramente la merenda ha un ruolo importante, al pari della colazione. Fare merenda, anche in vacanza, è un'ottima abitudine che aiuta il metabolismo a rimanere attivo e ad arrivare ai pasti principali, pranzo e cena, meno affamati e quindi aiuta a gestire meglio il pasto. La merenda, dunque, deve essere un piccolo pasto, una piccola pausa, con lo scopo di affrontare le ore che separano dal pasto successivo; quando la merenda è troppo abbondante il rischio è di sovraccaricare l'apporto energetico e di sovvertire la sana regolarità dei pasti. Ecco alcuni consigli per i giorni di ferie, al mare o in montagna che siano! - Nei lunghi viaggi in auto optate per soste frequenti, almeno ogni 2-3 ore, per consentire ai bambini di bere e riposarsi, per sgranchire le gambe e per fare merenda. Per gli spuntini durante un lungo viaggio meglio prediligere cibi freschi, leggeri e non salati (altrimenti stimolano a bere e sarete costretti a fermarvi ogni 2 chilometri per andare in bagno!!!) come frutta, yogurt, 2 biscotti leggeri e per chi soffre di mal d’auto evitare di consumare alimenti liquidi durante il viaggio. - Per viaggi in aereo all’estero, soprattutto se molto lunghi, consiglio di bere molto e non eccedere nel numero di pasti, soprattutto quando c’è il cambio di fuso orario. - In spiaggia la parola d’ordine è “leggerezza”perché il corpo è impegnato a mantenere la temperatura costante e per lasciarlo lavorare bene meglio non appesantire la digestione con il primo bombolone ambulante, panini imbottiti con condimenti grassi e dolci con creme artigianali già pronti nei chioschetti...ma scegliere spuntini a base di frutta fresca, come il cocomero ricco di acqua, macedonia, che contiene molte fibre, o spremute e centrifugati di frutta e verdura, per assumere, oltre agli zuccheri, anche un bel pò di sali minerali e vitamine. Il gelato a volte può essere utilizzato come sostituto di un pasto principale, come il pranzo ad esempio, ma attenzione ai grassi contenuti in creme e cioccolate che appesantiscono la digestione; preferire gusti alla frutta con un pò di cocco o nocciola o pistacchio, per i grassi vegetali, e una palletta di yogurt per le proteine!!! Se potete, prima di consumare il gelato, mangiare una bella insalata di sole verdure aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia alzata eccessivamente dagli zuccheri del gelato, grazie alle fibre. - Se con il caldo eccessivo alcuni bambini perdono appetito non vanno forzati: molto spesso sanno regolarsi meglio degli adulti e recupereranno nel pasto successivo, senza proporgli tante alternative diverse. Consiglio però di assicurarsi che bevano a sufficienza per evitare la disidratazione! - La convinzione che le bevande zuccherate dissetino di più dell'acqua è falsa!!...anzi l'eccessivo contenuto di zucchero aumenta la fame e la sete, proprio a causa dell'aumento degli zuccheri nel sangue!!! - Se al mare fare lo spuntino e bere l'acqua sono importanti, lo sono ancora di più in montagna quando si fanno lunghe passeggiate e si consuma tanta energia e si suda molto. In montagna ricordarsi sempre di mettere nello zaino una borraccia con dell’acqua fresca, se necessario addizionata con opportuni integratori di sali minerali, e qualcosa da mangiare come un pochino di cioccolata fondente, energetica ma che aiuta a mantenere la glicemia sotto controllo, o dei biscotti o crackers integrali, o un pugnetti di frutta secca e frutta fresca per gli zuccheri e le vitamine - In crociera o in un villaggio attenzione ai buffet illimitati: anche se si è in vacanza non si è autorizzati a mangiare in continuazione affaticando l'organismo, soprattutto di sera, rischiando di non dormire bene.

CAMOMILLA

CAMOMILLA
La camomilla è un piccolo fiore simile alla margherita, conosciuta fin dall'epoca degli Egizi, dei Romani e dei Greci. Il suo profumo simile ad una mela, ha spinto i Greci a chiamarla chamai melon ovvero “mela della terra”. Attualmente è molto coltivata in Germania. UTILIZZI La luteolina dei fiori tinge i tessuti di giallo ed è un componete di prodotti cosmetici per schiarire la pelle e i capelli e nei saponi. IN CUCINA Utilizzata per dolci, biscotti, marmellate... PROPRIETA' La camomilla contiene: Flavonoidi: quercetina, crisina e apigenina, rutina, luteolina Bisabololo: è un alcol naturale presente nell'olio essenziale di camomilla. Possiede proprietà calmanti, lenitive e disarrossanti ben conosciute da secoli e perciò viene utilizzato in numerosi prodotti cosmetici. Pianta aromatica CALMANTE (epigenina e crisina), ANTISPASMODICA, CARMINATIVA (riduce i gas intestinali), ANTINFIAMMATORIA, DIGESTIVA, FEBBRIFUGA, BLANDO SEDATIVO, REGOLATORE MESTRUALE, ANTIDOLORIFICA (ac.salicilico) indicata in caso di reflusso gastroesofageo, gastrite, dispepsia, sindrome dell'intestino irritabile, diverticolosi, emicrania ANTIALLERGICO-INIBIZIONE RILASCIO DI ISTAMINA dai mastociti stimolati (matricina e camazulene, bisabololo, apigenina e quercetina)! ANTINFIAMMATORIO CUTANEO E MUCOSA ORALE (paragonabile all'effetto del cortisone e altri steroidei) CICATRIZZANTE anche nelle ustioni DIURETICO ANTITUMORALE la scienza ha riscontrato che l'epigenina è in grado di bloccare l'angiogenesi tumorale ma le ricerche sono sempre discordanti. BATTERIOSTATICA ATTENZIONE! Controindicato in caso di allergia alle Asteraceae (arnica, dente di leone, echinacea, tanaceto, cardo mariano) anche se rara. Usare in gravidanza ed allattamento con cautela (rischio molto ridotto)! Non abusare per rischio di dolore gastrico. RICETTA PER L'INFUSO PER 1 TAZZA: - ACQUA A BOLLORE - SPEGNERE IL FUOCO E IMMERGERE LA CAMOMILLA PER NON PIU' DI 2 MINUTI

DISTURBI ALIMENTARI: I CAMPANELLI DI ALLARME

DISTURBI ALIMENTARI: I CAMPANELLI DI ALLARME
Quando si parla di disturbi del comportamento alimentare, è stato visto che prima è l’inizio dell’intervento terapeutico e maggiore è la probabilità di successo. Per questo motivo è bene sapere quali sono i campanelli di allarme per identificare se si tratti di un problema di questo tipo. In generale, le modalità di alimentazione più frequentemente rilevate nei disturbi dell’alimentazione comprendono tre principali quadri: restrizione dietetica, abbuffata e comportamenti di compenso. Restrizione dietetica La restrizione dietetica è definita dalla limitazione volontaria dell’apporto di cibi al fine di ridurre l’apporto energetico e ottenere un calo ponderale o un controllo del peso. Nell’anoressia nervosa o nella bulimia nervosa negli intervalli tra le abbuffate, la restrizione dietetica può essere inizialmente moderata, ma in tempi più o meno lunghi diventa estrema e rigida e, nelle forme avanzate, l’introito di calorie quotidiano può limitarsi anche a sole 300-600 kcal. Le modalità di restrizione dietetica sono molteplici.: - Esclusione di uno o più pasti della giornata fino a periodi di digiuno totale - Selezione di alimenti a bassa densità energetica con l’esclusione dei cibi più ricchi di calorie e di grassi o ritenuti tali, tra cui soprattutto i condimenti - Adesione a una dieta vegetariana o vegana, ricca di fibre e a più basso contenuto energetico. Questi comportamenti sono stati confermati da studi che hanno confrontato lo stile alimentare di adolescenti e giovani affette da anoressia nervosa con quello di coetanee sane. Si è osservato un introito ridotto di tutti i tipi di grassi e un più elevato consumo di fibra alimentare, mentre non vi è sempre accordo tra le indagini sul consumo di carboidrati e di proteine. L’accettazione di consumare cibi ad alta densità energetica sembra essere un fattore prognostico più positivo dello stesso aumento dell’introito calorico totale raggiunto tramite cibi a minore densità energetica. - Ridotta varietà di scelte alimentari, con consumo di diete monotone contenenti gli stessi pochi cibi a ogni pasto. La ridotta varietà tende a persistere anche in fase di recupero del peso e sembra associarsi a una prognosi peggiore. Alla restrizione dietetica sono spesso associati comportamenti che hanno lo scopo di ridurre e tollerare meglio le sensazioni di fame e di disagio associate alla limitazione dell’introito calorico o di aumentare le possibilità di successo. Alcune delle strategie più frequentemente praticate da questi pazienti sono elencate di seguito. - Scelta di alimenti poco appetibili, restrizione della varietà di cibo, limitazione della disponibilità di cibo, rinvio dei pasti e rigidità degli orari di consumo; ritualità di vario genere dalla sequenza invariata di consumo dei cibi, della loro tipologia, delle dimensioni e del colore alla costanza degli utensili utilizzati e dei luoghi dei pasti. I rituali hanno l’obiettivo di ridurre l’ansia associata con l’assunzione di cibo, di aumentare il controllo nei confronti dell’alimentazione e spesso sono accentuati dagli effetti della malnutrizione. Talora vi è può essere un utilizzo aumentato di sale, pepe, aceto, senape nel tentativo di controllare la sensazione di fame tramite sapori forti. - Introito di alimenti o bevande il cui volume attivi i meccanocettori gastrici favorendo una sensazione di sazietà come, per esempio, bere molta acqua o bevande dolcificate, consumare verdure scondite o fiocchi di crusca, ricche di fibra o introdurre bevande acaloriche molto calde quali caffè, tè, tisane, brodo vegetale. - Creazione dell’illusione di consumare un pasto di una certa entità distribuendo il cibo su tutto il piatto, tagliandolo in piccoli pezzi, preparando bocconi molto piccoli, separandoli con lentezza dalla massa principale e mangiando con estrema lentezza o masticando a lungo gomme senza zucchero. - Consumo di bevande nervine contenenti caffeina o teina (caffè, tè, bevande con dolcificanti) per il loro effetto energizzante e di aumento della vigilanza sull’introito di cibo. - Evitamento di situazioni familiari o sociali in cui sia presente del cibo, adducendo scuse di impegni o di aver già mangiato o di avere problemi di digestione o di salute; mangiare da soli, in modo da scegliere liberamente e senza controlli o critiche i cibi da consumare. - Alimentazione vicaria, ovvero “mangiare attraverso gli altri” osservandoli, passando loro il proprio cibo, cucinando cibi energetici, per esempio torte e dolci per familiari o amici. - Mantenimento di una costante attenzione verso il cibo (preoccupazione per il cibo e il controllo dell’alimentazione). - Pratica di un’attività fisica eccessiva e compulsiva al fine di bruciare più calorie e perdere peso. La restrizione dietetica si associa a carenze non solo di energia ma anche di nutrienti essenziali quali aminoacidi, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Abbuffata Un’abbuffata è caratterizzata da entrambi gli aspetti seguenti: (1) mangiare, in un periodo definito di tempo (per es. un periodo di due ore) una quantità di cibo significativamente maggiore di quella che la maggior parte delle persone mangerebbe nello stesso tempo e in circostanze simili; (2) sensazione di perdere il controllo durante l’episodio (per es. sensazione di non riuscire a smettere di mangiare o di non controllare cosa o quanto si sta mangiando). Questo tipo di abbuffata è chiamata “oggettiva” perché la quantità di cibo consumata durante l’episodio è oggettivamente elevata; tale comportamento va differenziato da altre forme molto frequenti di alimentazione eccessiva come l’abbuffata “soggettiva”, in cui la sensazione di perdita di controllo non è associata all’assunzione di una quantità di cibo oggettivamente elevata. I cibi ingeriti durante l’abbuffata sono, in genere, quelli evitati nelle fasi di restrizione dietetica, ad alta densità energetica, ricchi di zuccheri e grassi, (per es. dolci, gelati, cioccolata, ecc.), facili da ingerire e spesso di più basso costo. Detto questo un campanello di allarme può essere quello di vedere che le scorte di cibo finiscono in breve tempo o di trovare confezioni di alimenti vuote in altre stanze. Comportamenti di compenso L’abbuffata oggettiva e soggettiva può essere seguita da comportamenti di compenso per eliminare le calorie assunte in eccesso. I comportamenti di compenso possono essere divisi in: - eliminativi per esempio il vomito autoindotto o l’uso improprio di lassativi o di diuretici. In questo caso un campanello di allarme può essere quello di vedere che il ragazzo o la ragazza subito dopo aver mangiato si rinchiude in bagno o trovare scatole di diuretici o lassativi in giro - non eliminativi per esempio la restrizione dietetica e l’esercizio fisico. In questo secondo caso la persona svolgerà molta attività fisica eccessiva e compulsiva, anche in orari insoliti della giornata ad esempio prima di ogni pasto. In alcuni casi come il Binge Eating Disorder (il Disturbo da Alimentazione Incontrollata) l’abbuffata non è seguita da comportamenti di compenso. Altri campanelli di allarme possono essere osservarsi troppo spesso e a lungo allo specchio, evitare di mostrare il proprio corpo indossando vestiti larghi, toccare spesso il corpo ad esempio la pancia o lo spazio tra le cosce, pesarsi troppo spesso o per niente. Questo comportamento è un campanello di allarme per il disturbo dell’immagine corporea, caratteristica che dei DCA. Fonte: Quaderni della salute 2017

LIQUIRIZIA

LIQUIRIZIA
La pianta della liquirizia è un membro della famiglia dei fagioli (Fabacee o Leguminose). Originaria del Medio Oriente era raccomandata dal Greco Dioscoride per curare le ferite; è stata trovata nella tomba del faraone Tutankhamon; si narra inoltre che Napoleone fosse particolarmente affezionato alla liquirizia. Viene coltivata nell'area del Mediterraneo (Spagna), in Asia e nella Ex Unine Sovietica. UTILIZZI Viene utilizzata per aromatizzare le sigarette e altri prodotti a base di tabacco. Nell'ambiente alimentare viene utilizzata per aromatizzare le caramelle. Il sapore dolce è donato dalla glicirrizina. Contiene l'1% di flavonoidi e isoflavoni e derivati. DEMULCENTE (emolliente, rilassa i tessuti diminuendo l'infiammazione e la tensione riducendo acidità), MUCOPROTETTIVA, ANTIULCEROGENICA particolarizzate indicata in caso di Reflusso Gastroesofageo e Gastrite Ulcerativa. La liquirizia aumentando la produzione di prostaglandine che proteggono l'intestino, aumenta la produzione di muco che crea una barriera protettiva viscida che impedisce agli enzimi di digerire la mucosa stessa, cosa che potrebbe favorire l'ulcerazione, e riduce la secrezione acida gastrica riducendo la sensazione di bruciore. Alcuni sostengono che abbia un effetto protettivo anche sulla gola. ANTINFIAMMATORIA particolarmente indicata nelle già citate e negli stati infiammatori intestinali come la dispepsia LEGGERO STIMOLANTE indicata nella STIPSI OVAIO POLICISTICO probabile effetto sulla regolazione del ciclo mestruale perché riduce il testosterone (anche nei maschi quindi non particolarmente indicata per la sessualità maschile) ATTENZIONE! SINDROME APPARENTE DA ECCESSO DI MINERALCORTICOIDI caratterizzata da perdita di potassio, ritenzione di sodio, ritenzione idrica, seguite da un aumento della pressione sanguigna. I sintomi sono debolezza, formicolii, mal di testa, palpitazioni, ritenzione idrica. Fortunatamente sono necessarie alte dosi di liquirizia per causare questa reazione avversa che è comunque destinata a svanire nel momento in cui si sospende l'assunzione della pianta. Queste effetto si ha in chi assume liquirizia ad alte dosi (anche più volte al giorno) per più di una settimana. In commercio si può trovare la liquirizia deglicirrinizzata “licorice free” però non ha le stesse capacità benefiche della naturale. EVITARE: - per le ragioni dette prima in caso di IPERTESIONE, DISTURBI CARDIACI, BASSO LIVELLO DI POTASSIO, PROBLEMI RENALI - MORBO DI CUSHING, IPERALDOSTERONISMO perché inibisce la 1 11-b-OHSD, la 5b- e la 5a-riduttasi, con conseguente aumento della concentrazione di cortisolo, progesterone, mineral e glucocorticoidi - in GRAVIDANZA perché riduce le contrazioni uterine - TUMORE UTERO, MAMMELLA, OVAIO, ENDOMETRIOSI, FIBROMI UTERINI perché ha azione estrogenomimetica

GRAVIDANZA: IL DIABETE IN ATTESA

GRAVIDANZA: IL DIABETE IN ATTESA
Aspettare un bambino è un’esperienza travolgente ed entusiasmante, anche se a volte è accompagnata da ansia, soprattutto per chi ha già il diabete (diabete pre-.gravidico) o scopre di averlo proprio durante questo periodo (diabete gestazionale). Oggi il diabete pre-gravidico non rappresenta più un ostacolo per una donna che desidera avere figli, anche se per affrontare serenamente la gravidanza occorre programmarla e seguirla con dedizione al fine di mantenere nella norma i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), prima, durante e dopo il periodo gestazione ed evitare così eventuali complicanze per se e per il bimbo. Chi invece si confronta con il diabete gestazionale per la prima volta durante la gravidanza può stare tranquilla; si tratta di una condizione abbastanza comune soprattutto nelle donne con familiarità per diabete, in sovrappeso, di età piuttosto avanzata o che hanno avuto già altri figli. Il diabete gestazionale può essere facilmente gestito mantenendo un buon controllo glicemico ed evitando così complicanze per la mamma e per il bambino al momento del parto e subito dopo la nascita. LA GRAVIDANZA: UN PROGRESSIVO CAMBIAMENTO - Durante il primo trimestre di gravidanza grosse quantità di zucchero passano attraverso, la placenta, al feto che le utilizza per svilupparsi e crescere. La mamma rappresenta la sua unica fonte di energia. Di conseguenza il livello di zucchero nel sangue della mamma diminuisce: la glicemia della gestante è infatti solitamente più bassa prima dei pasti e soprattutto la mattina a digiuno. Poiché la necessità di zucchero da parte del feto è continua e dato che i grassi non attraversano la placenta e non possono essere utilizzati dal feto, se la mamma digiuna si attivano una serie di processi che porteranno a trasformare i grassi in chetoni in grado di attraversare la placenta. Tali sostanze sono però nocive per il bambino. La loro presenza nelle urine della mamma, sotto forma di acetone ( acetonuria), indica una condizione di mancanza di energie. Pertanto è fondamentale un buon apporto nutritivo durante la gravidanza. - A partire dal secondo trimestre la placenta produce una serie di ormoni che contrastano l’azione dell’insulina e di conseguenza è più facile che dopo i pasti la glicemia aumenti rispetto a quando non si è incinta. A questa situazione il pancreas agisce producendo più insulina. Con il passare della gravidanza gli ormoni antagonisti dell’insulina rendono ancora più difficile la regolazione delle glicemie: se la dieta è scarsa di carboidrati o l’insulina manca si può manifestare una carenza di energia anche perché il feto ha bisogno di maggiori quantità di glucosio. L’organismo della mamma inizierà allora ad utilizzare le riserve di grassi: con la degradazione dei grassi vengono quindi liberati i chetoni, nocivi per il feto. Dall’altra parte l’elevato livello di zuccheri nel sangue della mamma può essere nocivo per il bambino, pertanto il controllo glicemico in gravidanza è di fondamentale importanza. - Durante la nascita, con l’espulsione della placenta, gli ormoni antagonisti dell’insulina da essa prodotti si riducono fino a scomparire. Di conseguenza la richiesta si insulina diminuisce. Il diabete gestazionale solitamente scompare. SE IL DIABETE ESISTE GIÀ’ PRIMA DELLA GRAVIDANZA? Una donna con diabete associa spesso alcune paure al desiderio di gravidanza. È bene che prima di affrontare questa meravigliosa esperienza sia consapevole di ciò che l’attende e cerchi di trovar risposta ad ogni suo dubbio rivolgendosi al diabetologo di fiducia. Intanto è bene sapere che non è una patologia trasmissibile al figlio ma viene solo trasmessa la predisposizione genetica, che non necessariamente si trasformerà in malattia; se il controllo glicemico è buono le probabilità di rimenare incinta sono uguali a quella delle donne che non hanno diabete. Più concreta può essere la paura delle conseguenze che la gravidanza può avere sul diabete o che il diabete può avere sul bambino. Oggi anche queste evidenze possono essere superate con serenità soprattutto se viene seguito un corretto controllo delle glicemia. Durante i primi tre mesi di gravidanza grosse quantità di zucchero passano dalla madre al feto attraverso la placenta. Questo zucchero è utilizzato dal feto per crescere. Fin dalle prime settimane di gestazione se i livelli di zucchero nel sangue materno sono elevati il feto assorbirà quantità eccessive di zucchero. Poiché è proprio in questo periodo che si formano gli organi del bambino, eccessive quantità di zucchero possono provocare malformazioni nel feto. Visto che durante i primi tre mesi il feto non riesce a produrre da se l'insulina e dato che l’ insulina della mamma non può attraversare la placenta per aiutare il feto a ridurre i livelli di zucchero ematico, è fondamentale mantenere un buon controllo glicemico fin dal concepimento (anche 6-8 settimane prima ). A partire dalla dodicesima settimana di gestazione il pancreas del bambino si è formato ed è in grado di produrre da solo la propria insulina e di conseguenza il rischio di malformazioni si riduce. Questo non significa che la mamma può sottovalutare le sue glicemia, perché quando il pancreas del bambino si è formato, se le glicemie materne sono elevate e una quantità eccessiva di zucchero arriva al feto, il su pancreas dovrà produrre quantità eccessive di insulina consentendo all’accesso di zucchero di entrare nelle cellule del tessuto fetale. Lo zucchero viene convertito in grassi determinando una crescita troppo rapida del feto. Se il bambino diventa troppo grosso il fenomeno è chiamato macrosomia e il parto può presentarsi difficile. Tuttavia anche la nascita prematura può presentare problemi nel bambino: difficoltà respiratoria (i pomoni non so o ancor sviluppati), ittero nelle prime settimane di vita (a causa di una scarsa funzionalità epatica), ipoglicemia nei primi giorni di vita ( poiché il bambino continua produrre a grandi quantità di insulina anche se l’apporto di zucchero materno è stato interrotto) nociva per lo sviluppo cerebrale. Tutte queste complicanza possono essere evitate con in buon controllo delle glicemie. SE IL DIABETE COMPARE DURANTE LA GRAVIDANZA? Intanto c’è da dire che Il 90% circa delle gravidanze hanno un decorso normale ma capita che una buona percentuale sviluppi DIABETE GESTAZIONALE. Le cause della comparsa del diabete in gravidanza non sono del tutto note ma sono sicuramente condizionate dai mutamenti ormonali e metabolici che si verificano nel corso della gravidanza. Nelle donne con diabete gestazionale nel primo e nel secondo trimestre di gravidanza le glicemie tendono ad essere normali e aumentano a partire dalla 24a settimana di gestazione in concomitanza con la produzione degli ormoni placentari che si contrappongono all’azione dell’insulina determinando una condizione di insulino-resistenza. Se in tale periodo la produzione di insulina da parte del pancreas materno non è sufficiente a sopperire l'aumentata richiesta, il livello di zucchero nel sangue aumento e compare il diabete gestazionale. È proprio a partire dalla 24a settimana che viene svolto i test del diabete gestazionale (in alcuni casi viene svolto prima). Una diagnosi precoce è importante per impostare un'adeguata terapia dietetica e se necessario una terapia insulinica. Le complicanze sono analoghe al caso in cui la mamma abbia diabete anche prima della gravidanza. QUALI SONO I FATTORI DI RISCHIO? - familiarità per diabete - età superiore a 35 anni - sovrappeso/obesità prima della gravidanza - diabete gestazionale in una precedete gravidanza - aver partorito un figlio di peso alla nascita maggiore di 4 kg - eccessivo incremento di peso nel corso della gravidanza - presenza di glucosio nelle urine - altre condizioni di insulino-resistenza (ovaio policistico…) - eventi ostetrici avversi (aborti ripetuti, gestosi…) - crescita accelerata del feto COME SI FA LA DIAGNOSI DEL DIABETE GESTAZIONALE? Il test di screening è la curva da carico di glucosio o test di Carpenter che prevede la valutazione della glicemia prima e un’ora dopo aver bevuto 50g di glucosio sciolto in acqua; il test è positivo per valori superiori o uguali a 140 mg/dl dopo il carico. La sua positività non indica la presenza del Diabete ma è una indicazione all'effettuazione di un test più approfondito e diagnostico: l'OGTT. L'OGTT consiste in un carico orale di glucosio di 100 g e nella valutazione della glicemia prima del carico, dopo un'ora, due ore, tre ore. (totale quattro prelievi). La positività del test indica la presenza del diabete gestazionale. Il test è positivo, con diagnosi di diabete gestazionale se almeno 2 valori sono più elevati rispetto a quelli di riferimento: - a digiuno – 95mg/dl - 1 ora – 180 mg/dl - 2 ore – 155mg/dl - 3 ore – 140 mg/dl COME TENERE SOTTO CONTROLLO IL DIABETE IN GRAVIDANZA? E’ importante che la mamma collabori attivamente durante tutta la gravidanza; è lei la vera terapeuta una volta apprese le varie strategie di gestione del diabete! Tanto più efficace è il controllo glicemico tanto più favorevoli saranno le prospettive per il tuo bambino e la madre. - AUTOMONITORAGGIO Chi ha già diabete prima della gravidanza dovrà verificare la glicemia quotidianamente misurandola anche 1 ora dopo i pasti, al fine di raggiungere obiettivi più ambiziosi. È utile anche misurare la presenza di acetone nelle urine. Chi invece scopre di avere il diabete gestazionale durante la gravidanza dovrà imparare per la prima volta a controllare la glicemia quotidianamente più volte al giorno secondo le indicazioni del diabetologo. QUANDO IL DIABETE è IN CONTROLLO? Se si ha diabete gestazionale - a digiuno <95mg/dl - 1 ora dopo il pasto <140mg/dl - 2 ore dopo il pasto <120mg/dl Se si ha diabete pre-gravidico - a digiuno 66-99mg/dl - dopo il pasto 100-130mg/dl L’emoglobina glicosilata, che è una specie di memoria delle glicemie negli ultimo 2-3 mesi dovrebbe rimanere sotto al 6%. - IL TRATTAMENTO LO STILE DI VITA: L’ALIMENTAZIONE L’alimentazione è fondamentale in gravidanza, sia per garantire il giusto apporto di energia e che di nutrienti sia alla madre sia al feto. In questo caso poi funge proprio da terapia. Addirittura in caso di diabete gestazione, la dieta è la terapia di prima scelta e si passa alla terapia insulinica solo se non si riesce a tenere sotto controllo la glicemia con una corretta alimentazione e un buon esercizio fisico. I fabbisogni sono ovviante soggettivi e variano da donna a donna ma una cosa è certa, i carboidrati non devono essere eliminati. È importante invece la giusta ripartizione quantitativa e qualitativa durante tutta la giornata al fine di controllate il più possibile la glicemia. Un Dietista esperto saprà seguire la gestante al meglio. LO STILE DI VITA: L'ATTIVITÀ’ FISICA L’attività fisica moderata ma costante è un elemento importante per la terapia del diabete in gravidanza; ovviamente considerando i limiti che la gravidanza impone. Camminare o fare nuoto sono le attività più consigliate perché non mettono a rischio la gravidanza e allo stesso tempo tengono attiva la madre. Essere in gravidanza non vuol dire allettarsi, eccetto in particolari casi; è importante invece che la donna continui la sua vita attiva senza sforzi. È da ricordare che l’alimentazione da seguire deve considerare anche la spesa energetica per l’attività fisica, pena l’ipoglicemia che deve essere assolutamente evitata. LA TERAPIA INSULINICA Se la mamma ha già diabete l’insulina sarà ovviamente già introdotta nel periodo pregravidico; nel caso in cui il diabete compaia nel periodo gestazionale e nel caso in cui il miglioramento dell’alimentazione e l’introduzione del l’attività fisica da sole non riescano a tenere le glicemia sotto controllo, è contemplabile l’ipotesi di inserire la terapia insulinica. Le modalità e il tipo di insulina saranno concordate con il diabetologo. ...E DOPO IL PARTO? - Se si ha il diabete già prima della gravidanza, dopo il parto il fabbisogno di insulina si ridurrà rispetto a quella della gravidanza e la dose di insulina tornerà ad essere simile a quella prima della gravidanza. - Se il diabete è comparso durante al gravidanza, dopo il parto è molto probabile che i livelli della glicemia tornino nella norma senza necessità di terapia. Dopo 4-16 settimane, sotto consiglio medico, è utile eseguire un test di controllo per verificare che il metabolismo degli zuccheri sia tornato peretta mente nella norma. È utile fare un controllo periodico della glicemia perché il diabete gestazionale predispone al futuro sviluppo di diabete di tipo 2. Mantenere un peso corporeo adeguato dopo la gravidanza, una corretta ripartizione qualitativa e quantitativa di energia e di nutrienti e una costate attività fisica oltre che ad una vita attiva consentirà di ridurre o ritardare il rischio di sviluppare il diabete.

ROSMARINO

ROSMARINO
Il rosmarino è un arbusto appartenente alla famiglia delle Lamiaceae. Originario dell'Europa, Asia e Africa, è ora spontaneo nell'area mediterranea dai livello del mare fino alla zona collinare, ma si è acclimatato anche nella zona dei laghi prealpini e nella Pianura Padana nei luoghi sassosi e collinari. UTILIZZI Pianta ornamentale nei giardini, per bordure, aiuole e macchie arbustive, o per la coltivazione in vaso su terrazzi. Nell'industria cosmetica per le proprietà astringenti e toniche. In profumeria, l'olio essenziale ricavato dalle foglie, viene utilizzato per la preparazione di colonie, come l'Acqua d'Ungheria. CURIOSITA' - Insettifugo o deodorante ambientale nelle abitazioni, bruciando i rametti secchi. - L'estratto di rosmarino è impiegato nell'industria alimentare come additivo dotato di proprietà antiossidante ed etichettato con la sigla E392. EPATOPROTETTIVO COLORETICO-COLAGOGO CARMINATIVO, ANTISPASMODICO dispepsia e colite DIURETICO ANTIOSSIDANTE STIMOLANTE CARDIOCIRCOLATORIO ANTISETTICO, ANTIBATTERICO, ANTINFIAMMATORIO CHEMIOPREVENTIVO CONTROINDICAZIONE: la pianta non risulta tossica, se assunta alle dosi terapeutiche consigliate. Controindicata in caso di colelitiasi. Un abuso determina invece effetti pericolosi sull'organismo: sono possibili disturbi gastrointestinali e alle vie urinarie; può anche risultare convulsivante e causare insonnia se utilizzata nelle ore serali. Il rosmarino è controindicato in caso di accertata ipersensibilità individuale ai componenti. Se ne sconsiglia l'uso anche in gravidanza, a causa della sua azione stimolante a livello uterino.

PEPERONCINO

PEPERONCINO
Il peperoncino appartiene alla famiglia delle Solanacee, originaria dell'America del Sud. Già prima del 7000 a.C. gli Indios dell'America del Sud lo utilizzavano in cucina. Solo quando gli esploratori europei portarono questa pianta tropicale in Cina, India, Indonesia e Africa, il peperoncino entrò a far parte della tradizione culinaria in questi paesi. I botanici ne hanno contate più di 90 specie diverse. UTILIZZI Il peperoncino veniva e viene tuttora utilizzato per la conservazione degli alimenti nelle zone più povere e calde. La conservazione del cibo in assenza di frigorifero avveniva mettendo l'alimento nell'acqua corrente fredda ma non era un metodo efficace. La soluzione fu quella di infarcire gli alimenti con erbe e spezie antibatteriche. La caratteristica pungente e amara di alcune spezie, infatti, arresta la proliferazione batterica e nasconde il cattivo sapore e odore del cibo in via di degradazione. IN CUCINA Utilizzato seccato frantumato o polverizzato in alimenti salati e dolci. PROPRIETA' Il principale gruppo chimico attivo sono i capsaicinoidi, alcaloidi pungenti! Il capsaicinoide più abbondante è la capsaicina. È una sostanza liposolubile che passa attraverso i tessuti e lentamente va a stimolare i nervi più profondi, dando vita alla sensazione di bruciore. Il colore rosso del peperoncino è dato dai carotenoidi, precursori della vitamina A; 100g ne contiene 824 µg. I peperoncini sono anche una buona fonte di vitamina C, 100g contiene 229 mg, ai primi posti della classifica degli alimenti con il maggior contenuto (terzo posto, dopo succo d'uva e guava). Sperimentale la capsaicina interagisce con il recettore vanilloide (VR1) inibendo le fibre nervose nocicettive tipo C con effetto ANALGESICO ed ANTINFIAMMATORIO. Da studi clinici risulta che potrebbe essere utile in pazienti con pirosi gastrica, dispepsia funzionale e sindrome intestino irritabile. Risultati meno chiari su secrezione e motilità gastrica infatti alcuni studi mostrano aumento, altri neutralità, ed altri riduzione dell’attività! L'effetto antidolorifico è dovuto al fatto che la capsaicina “blocca” il neurotrasmettire , sostanza P, responsabile del segnale del dolore “cattivo” dai nervi al cervello. Il dolore cattivo è quello a lungo termine, cronico ed è mediato da neurotrasmettitori lenti, diversi rispetto a quelli che segnalano il dolore “buono”, fastidio acuto mediato da segnali rapidi che si avverte, per esempio, quando avviciniamo la mano al fuoco. Questa caratteristica è importante nel trattamento del dolore dell'artrite, della fibromialgia e di altre malattie croniche. Queste caratteristiche lo rendono un ANTICONGESTIONANTE NASALE La capsaicina sarebbe in grado, secondo recenti studi, di rallentare la proliferazione cellulare tumorale; questa caratteristica le conferisce proprietà ANTITUMORALI. L’assunzione alimentare del peperoncino provoca una riduzione della quantità di calorie consumate: si pensa che la capsaicina imbrogli una serie di neuroni, riducendo l'appetito e quindi l'introito di cibo, anche del 10-16% con effetti ANTIOBESITA'. Ricerche evidenziano anche la riduzione significativa di trigliceridi e la prevenzione delle placche ateromatose. Anche la paprica ha lo stesso effetto. CURIOSITA' - Lo stimolo del recettore VR1 è responsabile della sensazione di caldo (il corpo reagisce con la sudorazione) che si sente mangiando peperoncino. - La quota di capsaicina non assorbita può arrivare nell'intestino distale provocando fastidi. - Come evitare di “andare a fuoco”? - Utilizzare i guanti durante il maneggiamento di quelli altamente piccanti - Contro le irritazioni lavare la pelle con acqua fredda e sapone (non calda! Il calore altera di più recettori VR1 come fa già la capsaicina) - Essendo la capsaicina una sostanza liposolubile, le sostanze oleose possono aiutarla a rimuoverla; questo vale anche per la sensazione di bruciore in bocca. Un esempio è del latte intero o pane con olio

IL SALE

IL SALE
L’ORIGINE DEL SALE NELL’ALIMENTAZIONE L’uso del sale ha origini antichissime. A partire da 10.000 anni fa, nel Neolitico, con la nascita dell’agricoltura, lo stile di vita dell’uomo si modificò profondamente. Il cambiamento nell’alimentazione che derivò dall’ampio consumo di cereali coltivati e dalla necessità di conservare a lungo, mediante salatura, le derrate alimentari deperibili (carne e pesce), rese necessario il diffuso utilizzo del Cloruro di Sodio. Dunque, è nel Neolitico che il sale entrò a far parte dell’alimentazione umana principalmente come conservante; solo in epoche successive, infatti, si determinò quel cambiamento del “gusto” che lo rese indispensabile come “sapore” e lo introdusse nella preparazione e nella cottura dei cibi. Il sale divenne, quindi, un bene di prima necessità che poteva venire estratto in forma solida dai depositi di salgemma o ricavato attraverso la cristallizzazione di acqua salata. Il controllo della sua produzione costituì un obiettivo primario per le comunità più antiche che si arricchirono con tale commercio, paragonabile a quello dell’ambra, delle spezie e della seta. IL SALE OGGI Ormai troppo spesso per dare sapore agli alimenti viene usato il sale o altri condimenti salati, che a lungo andare possono provocare problemi di salute, come l'ipertensione e alcune malattie del cuore e della circolazione sanguigna. Il sale (NaCl), o Cloruro di Sodio, è costituto dal Sodio (Na) e dal Cloro (Cl). È il Sodio il vero responsabile della pericolosità del sale. Il Sodio è uno dei principali elementi presenti nel nostro corpo, svolge numerose funzioni ed è totalmente disponibile all’assorbimento. Un deficit di Sodio provocato da un ridotto apporto alimentare, anche con diete a bassissimo contenuto, è impossibile in condizioni normali, al contrario l’assunzione di una quantità elevata determina l’aumento del volume dei liquidi extracellulari e la comparsa di gonfiore (edema) e ipertensione. Le principali fonti di Sodio nell’alimentazione sono di varia natura: · Il Sodio contenuto nel sale da cucina aggiunto nella preparazione casalinga ed industriale delle pietanze (acqua di cottura della pasta, bollitura delle verdure, sughi, salse, conserve, salumi, formaggi stagionati, biscotti, cereali, pane, alimenti in salamoia come legumi e tonno …). Gli alimenti trasformati di origine industriale vengono salati durante i processi di produzione, trasformazione o conservazione industriale e alla fine contengono molto più sale di quello che possiamo immaginare: 100g di cornetto del bar contiene 390mg di sodio, il pane comune circa 300mg, 100g di biscotti circa 200mg, 100g di prosciutto cotto circa 650mg, 100g di prosciutto crudo di Parma 2600mg, il tonno sott’olio 316mg…. Anche alcuni condimenti, come il dado da brodo, il ketchup o la salsa di soia, utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale, sono ricchi di sodio. · Il Sodio contenuto naturalmente negli alimenti (frutta, verdura, pesce, latte, carne, legumi, acqua…) che è da solo sufficiente a ricoprire il nostro fabbisogno giornaliero ed in più, soprattutto la frutta e la verdura, contengono molto Potassio, minerale antagonista del sodio. Le linee guida dell’alimentazione propongono di assumerne una quantità non superiore a 1500 mg al giorno, corrispondente a 5g di sale da cucina (un cucchiaino raso da caffè). Va detto che il sodio è già presente naturalmente negli alimenti e tale dose viene approssimativamente introdotta con la normale alimentazione, quindi il sale aggiunto durante la preparazione casalinga e durante la preparazione industriale o artigianale degli alimenti comporta il superamento di tale limite. Un trucco per consumare meno sale è sicuramente quello di non abituarsi e non abituare i nostri bambini, già dalle più precoci età, al suo consumo. Molte mamme aggiungono sale alle preparazioni delle pappe pensando che cosi il bambino mangerà di più; questo è uno dei più grandi spregi che si può fare, condannando i piccoli all’abitudine di un sapore innaturale. Anche se fino a questo momento l’uso di sale in cucina è sempre stato fondamentale, è possibile disabituarsi. Come? Basta ridurre in modo graduale l’uso di sale, di dadi, di insapori tori e di alimenti trasformati, abituandosi cosi progressivamente al sapore naturale degli alimenti. Per rendere i cibi saporiti è possibile utilizzare di più le spezie (peperoncino, curry, noce moscata, zafferano, ecc.), le erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, maggiorana, origano, sedano, ecc.), l'aceto e il succo di limone. Nel giro di qualche mese gli alimenti con aggiunta di sale risulteranno addirittura troppo saporiti. FATELO E SCOPRIRETE NUOVI SAPORI!!! Solo per coloro che non riescono a farne a meno, pur sapendo che sarebbe la scelta più giusta, in commercio si trova un tipo si sale, detto sale dietetico, che contiene meno Sodio perché una parte del Cloruro di Sodio è sostituita dal Cloruro di Potassio. Esiste anche il sale iodato, che è un sale al quale è stato aggiunto dello Iodio, ma che ha lo stesso sapore di quello comune; il sale iodato è consigliato dall'Organizzazione Mondiale per la Sanità e dal Ministero della Salute, per prevenire la carenza di Iodio diffusa nel nostro paese. Questo non vuol dire che di sale iodato ne possiamo o ne dobbiamo usare di più: la regola è di ridurre il più possibile la quantità di sale, ma che quel poco che si usa, sia iodato.

COSA DIFFERENZIA LA NEOFOBIA ALIMENTARE DALL�€�ARFID?

COSA DIFFERENZIA LA NEOFOBIA ALIMENTARE DALL’ARFID?
COSA DIFFERENZIA LA NEOFOBIA ALIMENTARE DALL’ARFID? Dopo il post sulla neofobia alimentare mi sono arrivati numerosi messaggi privati di genitori chiedendomi la differenza tra la neofobia alimentare e l’ARFID (DISTURBO EVITANTE RESTRITTIVO DELL'ASSUNZIONE DI CIBO). La NEOFOBIA ALIMENTARE è una condizione di avversione momentanea al cibo che se affrontata con serenità e con strategie adeguate si risolve da sola intorno ai 4 anni di età. L’ARFID è un disturbo introdotto nel 2013 nella quinta edizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5), che ha unito in un’unica categoria diagnostica i disturbi della nutrizione dell’infanzia con i disturbi dell’alimentazione. La diagnosi di ARFID si pone quando si verifica un persistente fallimento nel soddisfare le necessità nutrizionali e/o energetiche che determina una o più delle seguenti conseguenze: - perdita di peso significativa o fallimento di raggiungere l’aumento di peso atteso o inadeguata crescita nei bambini; - deficit nutrizionale significativo; - funzionamento dipendente dalla nutrizione enterale o dai supplementi orali; - marcata interferenza con il funzionamento psicosociale. Nell’ARFID sono stati proposti tre sottotipi: - evitamento del cibo per un’apparente MANCANZA DI INTERESSE per il mangiare o il cibo (una condizione chiamata anche disturbo emotivo di evitamento del cibo); - evitamento SENSORIALE del cibo, in cui l’evitamento del cibo è legato alle sue proprietà sensoriali quali l’aspetto, l’odore, la consistenza, il gusto o la temperatura; - evitamento del cibo dovuto alle PREOCCUPAZIONE PER LE CONSEGUENZE AVVERSE del mangiare, come il soffocarsi, il vomitare o lo stare male. In questi pazienti sono anche comuni sintomi come il dolore addominale, la nausea e la malattia da reflusso gastroesofageo. L’ARFID si manifesta già in età pediatrica e sembra colpire un maggior numero di maschi. Inoltre, il disturbo presenta una frequente comorbilità per i disturbi d’ansia e, in alcuni casi, per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività e i disturbi dello spettro autistico. Rivolgersi ad un team di specialisti che si occupa di questi disturbi è fondamentale per la diagnosi e la terapia.

SUPPORTO SOCIALE ALLA PERDITA DI PESO

SUPPORTO SOCIALE ALLA PERDITA DI PESO
Numerose ricerche hanno evidenziato che un buon ambiente sociale migliora la prognosi di numerose patologie croniche come le malattie cardiovascolari e il cancro. Una buona relazione matrimoniale, il contatto con gli amici, l’affiliazione ad una comunità o associazione, sono state correlate ad un aumento dell’aspettativa di vita. Alcune ricerche hanno dimostrato che il supporto sociale è anche molto importante nel determinare il successo nella perdita e nel mantenimento del peso. Come identificare le persone che ti possono aiutare? Il primo passo è identificare le persone che potrebbero essere d’aiuto. Alcune persone sono disponibili a fornire aiuto e hanno un atteggiamento positivo ed empatico nei confronti di chi ha obesità. Altre invece non hanno nessuna comprensione del problema dell'obesità e in genere sono quelle che dicono: “Non capisco perché una persona sia grassa, basta che faccia una dieta!”. Sappiamo bene che non è così facile e scontato! Come, cosa e quando chiedere alle persone che ti possono aiutare? Ecco alcuni semplici consigli: - chiedere aiuto apertamente e senza paura - parlare senza timore dei propri problemi - fare richieste di aiuto specifiche (es. chiedere al partner di essere lui a fare la spesa per ridurre gli stimoli alimentari) - premiare le persone di sostegno Nella pratica clinica di un percorso di dimagrimento e di cambiamento verso un migliore stile di vita, dedico, se necessario, alcuni incontri di gruppo con il paziente e con la persona che ritiene di aiuto, per “addestrarlo” al supporto. Questo facilita di molto il superamento di numerosi ostacoli al dimagrimento e al mantenimento del peso.

SUCCHI DI FRUTTA: LA VERITA'

SUCCHI DI FRUTTA: LA VERITA'
Quando i bambini non mangiano la frutta, spesso molti genitori ricorrono al succo di frutta, pensando che si tratti, in fondo, di un sostituto con le identiche proprietà nutrizionali. Questo avviene anche per gli adulti. Attenzione, meglio evitare di farsi ingannare dalla parola “frutta”. Leggendo attentamente gli ingredienti che si trovano scritti sull'etichetta nutrizionale, che ogni alimento deve avere per legge, è evidente infatti che molti succhi che si trovano in commercio contengono solo una piccola percentuale di frutta che solitamente viene addizionata ad acqua e ad altri zuccheri in più rispetto a quelli già naturalmente presenti nel frutto con cui viene fatto il succo; in molti casi poi sono presenti additivi. L'aggiunta di zucchero si riscontra anche nella tabellina nutrizionale che riporta l'apporto energetico e la quantità di alcuni nutrienti (proteine, grassi, carboidrati, zuccheri, fibre) per 100g di alimento e a volte per porzione. Esistono poi succhi 100% frutta senza l'aggiunta di altri superflui ingredienti, a parte un po' di acqua per diluire, come nel caso del 100% succo di mirtillo o di arancia rossa e di mela. La frutta contiene naturalmente zuccheri (soprattutto fruttosio), quindi quando sulla confezione compare la scritta “senza zuccheri aggiunti” non significa che il succo sia privo di zucchero ma che non sono stati aggiunti altri zuccheri rispetto a quelli già forniti dalla frutta stessa. Un succo di frutta con zuccheri aggiunti può arrivare persino a contenere 10-13g di zucchero in 100g, corrispondente ad 1 cucchiaio da minestra, contro i 5-6g di un succo naturale, 100% frutta. Questa differenza si riscontra anche nell'apporto energetico che è nettamente superiore nel primo caso. Purtroppo in entrambi i casi la quantità di vitamine, fibre e fitochimici è inferiore rispetto al frutto naturale. È intuitivo quindi che una parte di questa categoria di bevande non sia proprio sostituibile alla frutta. Qual'è allora la soluzione? In tutta verità il modo migliore di consumare la frutta è al naturale, con la buccia, quando possibile, ben lavata, a chilometro zero e senza pesticidi. Può essere offerta anche sotto forma di macedonia senza zucchero, spiedini di frutta, grattata e aggiunta allo yogurt ad empio, comunque sia, al naturale! Spesso la frutta, come la verdura del resto, fa parte di quella categoria di alimenti non molto amata dai bambini; riguardo a questo voi genitori siete fondamentali nell'educazione alimentare dei vostri figli. Siate pazienti e proponete sempre frutta e verdura ogni volta in modo diverso e sotto forme diverse e siate voi a dare il buon esempio, i bambini hanno bisogno di abitudini di vita familiari, poi coinvolgeteli nella scelta e nella preparazione dei pasti; piano piano vedrete che anche loro inizieranno ad apprezzare questi alimenti. La tecnologia poi ci ha munito di ingegnosi attrezzi, utili per la creazione di gustosi succhi fatti in casa: la centrifuga e l'estrattore. La centrifuga è un apparecchio che spreme i vegetali, ha una lama che ruota ad alta velocità che crea calore che purtroppo denatura parte delle sostanze nutritive; l'estrattore opera ad una velocità inferiore rispetto alla centrifuga e tramite una sorta di “masticazione” rompe le fibre dei vegetali e conserva maggiormente le proprietà nutritive. L'estratto di frutta e verdura contiene il 42% di vitamina C e il 60% di vitamina A in più rispetto allo stesso succo fatto con la centrifuga; anche la quantità di succo ricavata è di circa 35-50% in più. In ogni caso la qualità del succo dipende anche dalla marca dell'attrezzo; spesso una buona centrifuga permette comunque di ricavare un succo di tutto rispetto. L'aspetto divertente e curioso è che questi strumenti ci permettono di mischiare più vegetali insieme, frutta con altra frutta, frutta con verdura o più tipi di verdura, ricavando così succhi con molteplici proprietà nutritive. E se la vostra faccia al solo pensiero di bere un succo di frutta e verdura inorridisce, pensate al comune succo che si trova in commercio a base di arancio, carota e limone! Il giusto equilibrio degli ingredienti sarà una scoperta per il palato e una goduria per la salute!!! Attenzione anche in questo caso alla quantità! Bere un succo di frutta fatto in casa al giorno, come spuntino o come completamento della colazione, fa sicuramente bene; berne di più può essere eccessivo a causa dell'elevato contenuto di zuccheri.

DIMAGRIRE DORMENDO

DIMAGRIRE DORMENDO
Capita molto spesso che incontri persone che perdono peso non cosi facilmente come vorrebbero, nonostante una corretta alimentazione. In molti di questi casi la causa è comune: un sonno insoddisfacente, irregolare e inferiore alle 7 ore. Esistono ricerche infatti che dimostrano la stretta correlazione tra il sonno e il peso corporeo. Meno e peggio si dorme e più aumenta il rischio del sovrappeso. Se, però, guardiamo la situazione dal punto di vista opposto, potrei affermare che più si dorme e più aumentano le probabilità di stare in salute ed avere un peso corporeo giusto. Si, è proprio cosi perché il buon funzionamento del nostro metabolismo richiede un sonno rigenerante. Durante il sonno, mentre dormiamo, il nostro corpo e la nostra mente non vanno in vacanza, anzi si adoperano a riparare le strutture utilizzate durante il giorno e a rimetterle perfettamente in funzione. Per fare questo, consumiamo energia anche mentre dormiamo. Quanta energia consumiamo mentre dormiamo? Sicuramente meno di quanta occorra da svegli, infatti, quando si parla di metabolismo basale s’intende il fabbisogno energetico dell’organismo inattivo, cioè quell’energia che serve per far funzionare tutti gli organi, cuore, polmoni… così come succede quando si dorme. Dormire ogni notte almeno 7 ore è essenziale alla nostra salute, dormire meno ha effetti negativi per il cervello e per il corpo. I rischi sono soprattutto quello di contrarre diabete e obesità ma anche quelli di sentirsi stanchi, con la mente offuscata e poco concentrati, nervosi e poco attivi. Una ricerca condotta dalla struttura Malattie del Metabolismo e Dietetica del Policlinico Sant’Orsola dell’Università di Bologna ha messo in evidenza che dormire 5 ore per notte anziché 9 porta ad un aumento del dispendio energetico di circa il 5%. Tuttavia la mancanza di sonno porta in breve tempo all’aumento del peso. Gli studiosi ritengono che l’aumento di peso sia dovuto all’adattamento fisiologico per fornire l’energia necessaria al periodo di veglia supplementare. Se dormendo le normali 8 ore il metabolismo rallenta, dormendone 5 rallenta maggiormente e il risultato è che si risparmia più energia di quanta se ne consumi nelle 3 ore di veglia. Altri studiosi dimostrano che la mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo che riduce l’appetito) e alza quello della grelina l’ormone che stimola l’appetito. Quindi chi dorme poco ha di conseguenza più fame, mangia di più e introducendo più cibo di quanto ne consuma (bilancio energetico positivo) ingrassa. Oltre a questo anche l’alimentazione ha un suo importante ruolo; cenare abbondantemente, più del 25-30% delle Kcal dell’intera giornata e andare a dormire prima di 3 ore, il tempo necessario per completare la digestione, può compromettere la qualità del sonno ed inoltre mangiare molto, quando poi l’energia assunta non verrà consumata, provoca inevitabilmente l’accumulo di riserve energetiche e l’aumento del peso. Purtroppo le cause dell’avere più fame a cena e di conseguenza mangiare di più nella parte finale della giornata, sono note: • Non si mangia a colazione; • Un panino a pranzo o addirittura il digiuno; • Niente pausa e merenda pomeridiana; • Una cena abbondante. Oltre a ciò le persone che dormono poco sono ovviamente più stanche di giorno e probabilmente fanno meno attività fisica che è un altro fattore predisponente l’obesità. Ancora un altro studio condotto su maschi sani ha messo in evidenza che dormire 4 o 5 ore per notte aumenta il desiderio di alimenti ad alto contenuto di carboidrati: dolci, bevande zuccherate, cibi ricchi di amido. Ecco come è possibile migliorare il sonno: Attenzione al materasso e al cuscino!!! Può sembrare banale come consiglio, ma avere un materasso ergonomico e sufficientemente grande e un comodo cuscino concilia il sonno; Bandire oggetti elettronici in camera, come ad esempio il cellulare sul comodino o la tv..la camera da letto è un luogo di riposo; Mantieni l’ambiente della camera da letto pulito e cambia l’aria ogni giorno; Mantieni una temperatura della camera giusta per non sentire troppo caldo o troppo freddo; Vai a letto sempre alla stessa ora; Rilassati prima di coricarti; Fai attività fisica regolare, almeno 3 volte a settimana, ma mai prima di coricarti; Impara e metti in pratica utili tecniche di rilassamento che possono aiutarti quando ne senti il bisogno; Durante il giorno dedicati ad attività soddisfacenti per te! Lo stato d’animo è importantissimo!!! Riduci le bevande eccitanti come il caffè, la coca cola, il thè… e comunque mai berli dopo cena; Fumo e alcool sono nemici del sonno!!!; Una tisana calda e rilassante può aiutare; Se non riesci a dormire, alzati e fai una piccola attività come bere un bicchiere d’acqua o un’latra attività che ti rilassi; Fai una bella colazione appena sveglio, uno spuntino a metà mattina, un giusto pranzo, una piccola merenda il pomeriggio e una leggera cena la sera in modo da invertire le abitudini sbagliate; Consuma sempre una giusta quantità di carboidrati (cereali e derivati, pane..)ad ogni pasto; Chi va a letto senza cena tutta la notte si dimena!!! Se hai fame meglio fare uno spuntino. Consiglio uno yogurt o un bicchiere di latte o un biscotto. Per guadagnare salute, quindi, serve dormire e mangiare correttamente, ma se, nonostante uno stile di vita sano, non riesci a soddisfare il tuo sonno, ti consiglio di rivolgerti al proprio medico che saprà indicarti la soluzione giusta e, se necessario, ti consiglierà di eseguire esami appropriati.

LA FOLA DEL BMI

LA FOLA DEL BMI
Precisazione: l’IMC (Indice di Massa Corporea in Italiano) o BMI (Body Mass Index in inglese) consiste nel rapporto tra il peso e l’altezza al quadrato (kg/m2). Qual è la sua storia? Per comprendere la fola del BMI bisogna andare indietro di circa 200 anni. È stato ideato da Adolphe Quetelet, matematico e statista belga che ha definito le caratteristiche fisiche “dell’uomo medio” sulla base di un censimento del 1832; l’unico suo interesse era quello di sviluppare una formula matematica e quindi creare un calcolo generalmente valido. Niente aveva a che fare con l’utilizzo che se ne fa oggi; niente aveva a che fare con la salute delle persone, era solo un calcolo di media! Il fisiologo Ancel Keys si imbatté nella formula matematica di Quetelet nel 1972, identificandola come una convenzione adatta a determinare le percentuali di grasso corporeo nella popolazione. L’obiettivo di questo indicatore, per l’ambiente medico, sarebbe quello di creare dei parametri minimi e massimi di salute in base all’altezza e al peso del soggetto ovvero sarebbe in grado di predire il rischio di malattia e mortalità; tutti i risultati inferiori o superiori a certi parametri comporterebbero infatti un determinato numero di possibili patologie o malattie. L’indice di massa corporea è ancora utilizzato come parametro di riferimento dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Viene utilizzato, ad esempio, per classificare i paesi in cui prevalgono povertà e offerta insufficiente o consumi eccessivi. Le compagnie di assicurazione sanitaria utilizzano questo parametro per determinare se e in quale categoria di rischio appartiene l’assicurato. Dal 1972, tantissimi articoli di importanti riviste scientifiche hanno fatto riferimento all’Indice di Massa Corporea nel loro testo. Il principale problema dell’IMC è la sua parzialità. Esso non fornisce un quadro sufficientemente completo per poter comprendere la situazione di salute di una persona: non considera il sesso, la composizione corporea (la distribuzione della massa magra e massa grassa), etnia, l’età, la familiarità, lo stato psicologico, la quantità e la qualità del movimento, lo stato socio-economico, la qualità delle relazioni sociali, il grado di istruzione, l’ambiente...devo aggiungere altro? La salute personale è determinata da tantissimi parametri ed è superficiale e inopportuno attribuire ad una persona un valore di salute solo in base ad un calcolo statistico antiquato.

BAMBINI E CONDIZIONAMENTI ALIMENTARI ESTERNI

BAMBINI E CONDIZIONAMENTI ALIMENTARI ESTERNI
La capacità di sentire e seguire la saggezza innata del nostro corpo è una capacità che abbiamo tutti alla nascita; purtroppo crescendo viene spesso persa. Perché? A causa di condizionamenti o influenze a cui siamo sottoposti crescendo. Fai un esperimento, osserva i bambini con età inferiore ai 4 anni: mangiano in maniera consapevole per natura. Mangiano tutti come guidati da un dietista interno. Sanno cosa mangiare e quanto; magari lasciano parte del pasto e ne chiedono altro, scelgono un alimento piuttosto che un altro. I bambini lasciati liberi di mangiare da soli mangiano la quantità giusta di cibo rispetto alla loro età e ai loro fabbisogni. Perdiamo questa bellissima capacità quando i genitori condizionano le nostre scelte alimentari (“se non finisci la pasta, niente gelato” oppure “se mangi tutta la verdura ti compro il giocattolo”) o quando andiamo a scuola e mangiamo alla mensa o quando siamo soggetti alla pressante pubblicità alimentare, quando ci facciamo influenzare dall’industria delle diete..quando non siamo più in grado di ascoltare i nostri reali bisogni e di soddisfarli davvero al meglio. La naturale capacità dei bambini di mangiare in modo consapevole può essere già inficiata all’ultimo anno di asilo. Dai 4-5 anni i bambini si lasciano influenzare più facilmente dall’ambiente esterno. L’ambiante esterno è ricco di stimoli visivi come il cibo in vista, la presenza di alimenti “proibiti” usati solo come ricompensa (a parer dei grandi), l’offerta di pasti frugali e antinutrizionali… insomma la situazione è già molto complessa ancor prima della scuola primaria. I rischi sono tanti, soprattutto che questi comportamenti e queste convinzioni diventino delle abitudini in età più adulta. La conseguenza è la malnutrizione vitaminica, l’obesità o i disturbi del comportamento alimentare, anche in età evolutiva. Cosa fare allora? Vi regalo una strategia da mettere in pratica dai 2 anni in su. - il genitore è responsabile di COSA (quali cibi proporre inclusi cibi sani e meno sani), QUANDO (orario) e DOVE - il bambino è responsabile di QUALE (cosa sceglie all’interno di queste alternative) e QUANTO (in base alla fame) Il compito del genitore, con l’aiuto del dietista esperto in età evolutiva, è quello di proporre alterative valide e adeguate all’età, di proporre cibi che possano non piacere al bambino (servono minimo 12 assaggi prima di apprezzare un nuovo cibo), di rendere piacevole il momento del pasto, fornire pasti e spuntini regolari, mostrare come ci si comporta a tavola e avere tanta fiducia nei bambini.

LA TRIADE BENEDETTA: ZUCCHERO, GRASSO E SALE

LA TRIADE BENEDETTA: ZUCCHERO, GRASSO E SALE
L’essere umano ha una naturale preferenza per lo zucchero, il sale e il grasso, sostanze che sono essenziali per la sopravvivenza della nostra specie e l’industria alimentare lo sa bene. In passato queste sostanze non erano di facile reperibilità ma adesso che sono disponibili in abbondanza va fatta attenzione a non introdurli nella nostra alimentazione in quantità eccessive. Se mangiati in eccesso possono essere concausa di numerose malattie tra cui obesità, diabete, ipertensione, cardiopatie, ictus e malattie del fegato. Queste sostanze creano “dipendenza”, perché? Perché sono 3 nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza. Il grasso e lo zucchero sono fonte di energia; lo zucchero è una benzina a rapido assorbimento mentre il grasso è assorbito più lentamente e il sale è essenziale per l’equilibrio idro salino delle cellule. ZUCCHERO Già nella vita intrauterina il feto viene a contatto con lo zucchero; il feto infatti è in grado di “bere” il liquido amniotico che è salato ma alcune ricerche dimostrano che viene aggiunto zucchero, il ritmo con cui il feto lo beve aumenta. Successivamente, il primo vero alimento con cui veniamo a contatto è il latte materno che ha un sapore dolciastro grazie alla presenza di lattosio, lo zucchero del latte. Un’altra informazione interessante è che il cervello umano, che rappresenta solo 1/5 del peso corporeo totale, è la struttura che richiede più glucosio rispetto al resto del corpo nell’insieme. Insomma lo zucchero la principale fonte di energia tanto che un’alimentazione equilibrata dovrebbe apportare circa il 50% dell’energia dai carboidrati. GRASSO Il grasso è la fonte di energia più grande nel nostro corpo perché si deposita come tessuto adiposo nel sottocute e negli organi; è di fondamentale importanza per le donne in gravidanza e in allattamento ad esempio e per i nostri antenati, il grasso corporeo, era la fonte di energia principale durante i lunghi inverni. Il nostro istinto a immagazzinare carburante è la ragione per cui amiamo il grasso: il grasso cremoso della crema pasticcera, il grasso croccante delle patatine fritte, il grasso della cioccolata….questo è il motivo per cui i comfort food sono così ricchi di grassi. SALE Anche il sale stimola parecchio le nostre papille gustative perché, come lo zucchero e il grasso, è essenziale alla sopravvivenza umana. In condizioni normali perdiamo sodio, il componente del sale insieme al cloro, attraverso la sudorazione, l’urina e le feci, quantità che deve essere rintrodotta per mantenere inalterato l'equilibrio idro salino del corpo e la corretta funzionalità cellulare. Per rimanere in salute è quindi necessario assumerlo dall’alimentazione. La dose media raccomandata è di 1500mg/die, facilmente raggiungibile con una corretta alimentazione. Il fatto è che è stato calcolato che un italiano medio consuma 10 volte più sodio di quello che dovrebbe a causa dell’abuso di sale da cucina e del sale aggiunto nelle preparazioni industriali. In conclusione, lo zucchero, il grasso e il sale hanno un potente effetto sul nostro stato di salute in positivo, se assunti in quantità adeguate, e in negativo, se assunti in quantità eccessive o insufficienti. Inoltre il loro potere può avere affetti anche sullo stato mentale. Ti è mai capitato di sentire un bisogno irrefrenabile di mangiare un particolare cibo? Cerchiamo queste sostanze anche perché hanno il potere di cambiare il nostro umore. Mangiare questi alimenti ogni volta che ne hai il desiderio è una soluzione a lungo termine? Che conseguenza determina il mangiarli ogni volta che senti il desiderio di farlo? Ci sono rischi? Lascio a te la possibilità di riflettere...

ALIMENTAZIONE E BAMBINI: I LUOGHI COMUNI

ALIMENTAZIONE E BAMBINI: I LUOGHI COMUNI
Ormai da più di 10 anni mi occupo di alimentazione in età evolutiva. Quando i genitori si recano nel mio studio spesso si sentono responsabili dell’alimentazione del proprio figlio. Capita spesso che da soli abbiano già adottato delle strategie alimentari per il bene del piccolo, con ogni buon proposito. Nella maggior parte delle volte però scopro che queste strategie sono solo il frutto di credenze e regole dietetiche sull’alimentazione in età evolutiva che in realtà non hanno alcun fondamento scientifico. Voglio condividere con te alcuni dei più frequenti luoghi comuni da sfatare: - IL BAMBINO E’ UN PICCOLO ADULTO No, un bambino è un bambino e in quanto tale avrà dei fabbisogni specifici per sesso, età, altezza e peso che, oltre tutto, gli ultimi 3, variano durante la crescita; questo vale sia per gli apporti energetici che di micro e macro nutrienti rispetto ad altri bambini e soprattutto rispetto al fabbisogno in età adulta. - PER CONTROLLARE IL PESO E NUTRIRE BENE MIO FIGLIO, PREFERIRE ALIMENTI PROTEICI E’ MEGLIO CHE UN PIATTO DI PASTA. Falso! Falso per molte ragioni. In primo luogo c’è da dire che ogni nutriente è fondamentale al fine del corretto sviluppo del bambino e non esistono categorie nutrizionali da eliminare o da preferire. Un altro dato da considerare è che assumere 1g di carboidrati e 1 g di proteine, dal punto di vista energetico, è la stessa cosa, infatti entrambi apportano 4Kcal; questo significa che assumere proteine in eccesso porta a sua volta al sovrappeso per l’accumulo di energia non utilizzata. Un altro aspetto da esaminare è il fabbisogno proteico giornaliero di un bambino; i LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana, la cui ultima revisione risale al 2012, riportano che il fabbisogno proteico varia per sesso, età e peso del bambino. Ad esempio un bimbo di 6 anni, normopeso, ha un livello di assunzione raccomandata giornaliera di proteine di circa 19g, un bambino di 12 anni di circa 48g; dosi raggiungibili facilmente con quantità minime di alimenti proteici (carne e derivati, latte e derivati, pesce, uova e legumi). Pensa che 100g di carne apporta circa 20g di proteine e se un bambino di 6 anni mangiasse 100g di carne sarebbe eccessivamente fuori dal suo apporto proteico raccomandato, considerando anche che le proteine sono contenute anche in alimenti come pane, pasta, cereali, merendine…… - I BAMBINI DEVONO MANGIARE MOLTE VERDURE Si, vero, le verdure fanno indiscutibilmente bene per molti aspetti, che non sto a specificare, e mi voglio limitare ad uno solo di questi: il contenuto di fibre. Le fibre sono sostanze indigerite dall’intestino umano perché carente di enzimi particolari propri invece di molti altri animali; sebbene non siano nutrienti per l’uomo, il loro ruolo è fondamentale come nutriente della flora batterica intestinale, come fattori di riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri in eccesso e per regolare il senso di fame e sazietà e il transito intestinale. Un bambino in età scolare ha bisogno di circa 8g di fibre ogni 1000Kcal mentre un adulto di circa 15g di fibre ogni 1000Kcal, la metà di un adulto; questo quindi dovrà essere considerato come paramento per valutare la corretta quantità di verdure da assumere per fascia di età, considerando poi che le fibre si trovano anche nella frutta, nei cereali e derivati e nei legumi: ad ognuno, quindi, la sua giusta quantità.